有氧運(yùn)動及健康

1、有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康一、有氧運(yùn)動及原理二、常見的有氧運(yùn)動及方法三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂四、有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康一、有氧運(yùn)動及原理一、有氧運(yùn)動及原理有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動一詞，最早是由美國空軍運(yùn)動研究室的庫珀庫珀（Kenneth HCooper）博士提出的。專著有有氧代謝運(yùn)動、“12分鐘跑體能測驗(yàn)”、“有氧運(yùn)動得分制”等。其中最有影響的是有氧代謝運(yùn)動-通向全面身心健康之路，已被譯成25種文字、發(fā)行了幾千萬冊，影響之大，譽(yù)滿全球。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康一、有氧運(yùn)動及原理一、有氧運(yùn)動及原理有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動，其意思就是指在運(yùn)動時(shí)，人體

2、內(nèi)隨時(shí)都有充分?jǐn)z取的氧氣，而其運(yùn)動所需的能量，主要以有氧反應(yīng)方式供給。也就是說：在整個(gè)運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣和人體所需的氧氣量基本相等，能夠滿足需要，沒有缺氧情況發(fā)生。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康一、有氧運(yùn)動及原理一、有氧運(yùn)動及原理有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動概括的說12個(gè)字，就是：“低強(qiáng)度、長時(shí)間、低強(qiáng)度、長時(shí)間、不間斷、有節(jié)奏不間斷、有節(jié)奏”具體的說有以下幾個(gè)方面：第一、時(shí)間上，持續(xù)20-60分鐘。第二、從身體活動范圍，肌肉群1/6-2/3第三、從運(yùn)動節(jié)奏上，具有律動性,重復(fù)動作多，并容易控制第四，從運(yùn)動強(qiáng)度上，脈搏次數(shù)在120-140次/分鐘之間，并持續(xù)20分鐘以上第五，從人的生理和心理感覺上

3、，運(yùn)動時(shí)略感氣喘，又不至于上氣不接下氣；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感覺累，但又不覺得太疲乏；全身有舒展、輕快、愉悅的感覺。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最安全的有氧運(yùn)動 步行步行 （1） 有很大時(shí)空自由度，不太容易受環(huán)境的影響。（2） 普遍適合于各個(gè)年齡段。（3） 加強(qiáng)心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。（4） 促進(jìn)新陳代謝，若以每小時(shí) 3 千米的速度，堅(jiān)持 2 小時(shí)左右，可使代謝功能提高 50 左右。（5） 防治多種疾病，如骨關(guān)節(jié)疾病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。（6） 減肥作用，每天步行 4 公里，可額外消耗 300 千

4、卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。（7） 放松大腦，有利于睡眠。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最普及的有氧運(yùn)動 跑步跑步 在奧林匹亞阿爾菲斯河的巖壁上保留著這樣一段格言：如果你想聰明，如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！果你想健康，跑步吧！可見跑步是多么的重要。選擇跑步需要注意以下幾個(gè)方面：（1） 從自身狀況出發(fā)（2） 不可操之過急（3） 逐步提高負(fù)荷（4） 持之以恒（5）練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：每周 3 4 次，每次 25 45 分鐘，距離 3000 米左右。（6）跑步時(shí)場地的選擇 操場：場

5、地平坦，安全系數(shù)最高 公路：空氣不新鮮，安全難保障公園：環(huán)境優(yōu)美，條件有限鄉(xiāng)間小道：空氣清新林間小道：空氣新鮮，涼爽海邊：在沙灘上，光著腳，有按摩作用. 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最有效的有氧運(yùn)動 游泳游泳 游泳是非常好的有氧運(yùn)動，所有運(yùn)動項(xiàng)目中，只有游泳運(yùn)動心臟和四肢是在一個(gè)水平面上的，這種姿勢加上水的支撐和浮力，對提高心血管系統(tǒng)功能非常有效。在做運(yùn)動時(shí)需要注意以下方面：游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查：（1）體溫是否偏高（2）是否有疲倦感（3）游泳前是否得到充分的休息（4）有沒有食欲減退（5）游泳前是否曾經(jīng)腹瀉（6）頭部或胸部是否有疼痛感，關(guān)節(jié)部

6、位是否有疼痛感（7）以前有過高強(qiáng)度的體力或腦力勞動嗎（8）上一次游泳的乏力感是否還存在 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最青春的有氧運(yùn)動 健美操健美操 （1）使身體健康、勻稱、動作優(yōu)美、協(xié)調(diào)（2）使人的心情愉悅（3）使關(guān)節(jié)功能增加，胃腸功能改善（4）健美操至少每周運(yùn)動 3 次以上，每次 1 小時(shí)左右。（5）20 歲的人，運(yùn)動后每分鐘心跳 135 次左右為最好。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最自信的有氧運(yùn)動 搏擊操搏擊操 搏擊操是把拳擊、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂伴奏下，進(jìn)行

7、拳法（直拳、勾拳、擺拳）和腿法（正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬）的運(yùn)動形式。節(jié)奏鮮明，剛勁有力，再加上配合動作的大吼，具有宣泄和緩解壓力的作用，同時(shí)還能提高健康，增強(qiáng)自信。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最優(yōu)雅的有氧運(yùn)動 體育舞蹈體育舞蹈 體育舞蹈有現(xiàn)代舞和拉丁舞之分?，F(xiàn)代舞（華爾茲、探戈、狐步等）端莊、優(yōu)雅，灑脫流暢。拉丁舞（桑巴、倫巴、恰恰等）浪漫、粗獷，熱情奔放。具有健身作用和氣質(zhì)表現(xiàn)力。有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法 最時(shí)尚的有氧運(yùn)動 街舞街舞 街舞是近年比較流行的，深受青年學(xué)生喜愛的運(yùn)動形式。街舞最大特點(diǎn)是

8、隨意，動作是由走、跑、跳的變化，以及頭、頸、肩、上肢、軀干的曲伸、轉(zhuǎn)動、繞環(huán)、波浪等連貫組合而成。動作夸張、輕松自然，富有節(jié)律，頗具美感。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動 太極拳太極拳 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最簡便的有氧運(yùn)動 跳繩跳繩 跳繩運(yùn)動器械簡單，攜帶方便，容易掌握。（1）消耗熱量驚人，比如：55公斤體重的人，跳繩10分鐘，消耗90千卡熱量，比同時(shí)間的跑步（74千卡）或打籃球（76千卡）都高。 （2）能鍛煉全身協(xié)調(diào)性、靈敏性，對強(qiáng)化心、肺功能有很好作用。（3）跳繩變化很多，

9、有單人、雙人、多人，單人方法有單足、雙足、單跳、連跳、正搖跳、反搖跳、交叉搖跳等 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法最方便的有氧運(yùn)動 室內(nèi)健身器械室內(nèi)健身器械 室內(nèi)器械健身的 2大功效：（1）增強(qiáng)肌肉力量（2）健身美體利用器械健身的原則：（1） 目標(biāo)明確；（2） 科學(xué)安排；（3） 均衡健身；（4） 保證休息、增加營養(yǎng)；（5） 精神集中，交替鍛煉；（6） 動作準(zhǔn)確。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法乒乓球乒乓球有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法瑜伽瑜伽有氧運(yùn)動與健康有氧

10、運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法有氧運(yùn)動方法：環(huán)境選擇 有氧運(yùn)動環(huán)境選擇強(qiáng)調(diào)人與自然和諧統(tǒng)一 時(shí)間和次數(shù)選擇 最好是早5-7點(diǎn)和下午3-5點(diǎn); 2060分鐘 /次;3-4次/周運(yùn)動項(xiàng)目選擇 冬季的滑冰、夏天的游泳、春秋兩季的（徒步、自行車）郊游、早晨太極拳、下午的球類運(yùn)動、器械鍛煉、傍晚集體有氧健身操等。 有氧運(yùn)動運(yùn)動強(qiáng)度 有氧運(yùn)動的強(qiáng)度必須達(dá)到最大心率的60%以上，運(yùn)動時(shí)每分鐘最大脈搏數(shù)（可用220減去個(gè)人年齡）的65%-85%最為適宜 準(zhǔn)備活動和整理活動有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法高強(qiáng)度約為85%（最大心率的），適合

11、運(yùn)動員和健康年輕人；中強(qiáng)度約為75%（最大心率的），適合健康中年人；低強(qiáng)度約為65%（最大心率的），適合一般體弱者。有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康二、常見的有氧運(yùn)動及方法二、常見的有氧運(yùn)動及方法不同年齡、健康狀況、運(yùn)動史人群靶心率參考表不同年齡、健康狀況、運(yùn)動史人群靶心率參考表有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 運(yùn)動夠量：1、睡眠。睡眠每小時(shí)記0.85分。2、靜止活動，每小時(shí)記1.5分。3、步行。緩步，每小時(shí)記3分；疾走，每小時(shí)記5分。4、戶外活動。慢跑每小時(shí)記6分，快跑每小時(shí)記7分，游泳、滑冰每小時(shí)記8過分，各種球類活動和田徑運(yùn)動每小時(shí)記

12、9分，騎自行車每小時(shí)4分，做體操、跳舞每小時(shí)記3分。5、家務(wù)勞動（寢室打掃衛(wèi)生） 。每小時(shí)記5分。各項(xiàng)分?jǐn)?shù)累加，如果在45分以下，說明活動量不夠，應(yīng)該設(shè)法增加；如果總分在4560分之間，說明運(yùn)動量合適；如果你的分?jǐn)?shù)超過60分，說明運(yùn)動過量，需要注意調(diào)整。有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 適宜運(yùn)動量適宜運(yùn)動量：1、常數(shù)法 也就是用常數(shù)減去年齡所得差的百分比。方法是：在運(yùn)動結(jié)束后立即測脈搏（可以測10秒再乘6，或測15秒乘4），運(yùn)動中的心率保持在（220年齡）* 60%-85%的范圍，就是運(yùn)動量合適。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧

13、運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 適宜運(yùn)動量適宜運(yùn)動量： 2、直接法 用（170年齡）作為運(yùn)動量適宜平均心率。3、心率恢復(fù)法 鍛煉結(jié)束后5分鐘測脈搏，與安靜心率比較。高出6-9次，說明運(yùn)動量過大；2-5次，說明運(yùn)動量適度，若基本恢復(fù)，說明運(yùn)動量偏小。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 適宜運(yùn)動量適宜運(yùn)動量： 4、晨脈評定法 鍛煉后，次日早晨醒后，靜躺1-3分鐘，自測脈搏，并與安靜心率比較，高出6-9次，說明運(yùn)動量偏大，2-5次，運(yùn)動量適度，若基本恢復(fù)，說明運(yùn)動量偏小。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及

14、運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 適宜運(yùn)動量適宜運(yùn)動量： 5、自我感受法 （1）運(yùn)動結(jié)束后，如感到全身輕松舒展，精神煥發(fā)，說明運(yùn)動量適度。 （2）運(yùn)動結(jié)束后稍感疲勞，肌肉略有酸脹，但并不影響學(xué)習(xí)、工作、飲食和睡眠，說明運(yùn)動量也算適度。 （3）運(yùn)動中或結(jié)束后412小時(shí)內(nèi)，頭暈無力，肌肉酸痛；沒有食欲、睡覺不實(shí)，說明運(yùn)動量過大，需要調(diào)整和進(jìn)行恢復(fù)。有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 世界衛(wèi)生組織將運(yùn)動處方運(yùn)動處方概括為：對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動試驗(yàn)及體力測驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境

15、條件和運(yùn)動愛好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動中注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 運(yùn)動處方種類運(yùn)動處方種類運(yùn)動處方有兩種：（1）治療性運(yùn)動處方。用于某種疾病的治療或康復(fù)。如：某人中等肥胖，每天爬山一小時(shí)，16周體重恢復(fù)正常。（2）預(yù)防性運(yùn)動處方。主要用于健身防病的。如為了預(yù)防動脈硬化進(jìn)行中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防的目的 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 運(yùn)動

16、處方內(nèi)容：（1）運(yùn)動項(xiàng)目（2）運(yùn)動強(qiáng)度（3）運(yùn)動時(shí)間（4）一定頻度（5）環(huán)境因素 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 運(yùn)動處方總的原則是：（1）安全性：運(yùn)動時(shí)所計(jì)劃的運(yùn)動強(qiáng)度或負(fù)荷量要依據(jù)自己體質(zhì)情況和健康狀況而定。（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根據(jù)自己的情趣、愛好、能力、條件決定。（3）預(yù)期效果：運(yùn)動后是否實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和達(dá)到目的。體重和體脂應(yīng)該下降到一定水平，心、肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高。有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 12分鐘跑體力測驗(yàn)評定標(biāo)準(zhǔn)表分鐘跑體力測驗(yàn)評定標(biāo)

17、準(zhǔn)表 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 12分鐘游泳體力測驗(yàn)評定標(biāo)準(zhǔn)表分鐘游泳體力測驗(yàn)評定標(biāo)準(zhǔn)表 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 2400米跑體力測驗(yàn)評定標(biāo)準(zhǔn)表米跑體力測驗(yàn)評定標(biāo)準(zhǔn)表有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂三、有氧運(yùn)動監(jiān)測及運(yùn)動處方制訂 運(yùn)動處方實(shí)例（供參考）運(yùn)動處方實(shí)例（供參考）10周走、跑交替運(yùn)動處方周走、跑交替運(yùn)動處方有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康 四、有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)四、有氧運(yùn)動注意事項(xiàng) 有氧運(yùn)動六忌：有氧運(yùn)動六忌：一忌在烈日下鍛煉；二

18、忌鍛煉時(shí)間過長；一忌在烈日下鍛煉；二忌鍛煉時(shí)間過長；三忌鍛煉后大量飲水；四忌鍛煉后立即洗冷水?。蝗慑憻捄蟠罅匡嬎?；四忌鍛煉后立即洗冷水??；五忌鍛煉后大量吃冷飲；六忌鍛煉后以體溫烘衣。五忌鍛煉后大量吃冷飲；六忌鍛煉后以體溫烘衣。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康四、有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)四、有氧運(yùn)動注意事項(xiàng) 有氧運(yùn)動七戒：有氧運(yùn)動七戒：一戒過分劇烈運(yùn)動；一戒過分劇烈運(yùn)動；二戒急于求成；二戒急于求成；三戒壞天氣參加運(yùn)動；三戒壞天氣參加運(yùn)動；四戒不做準(zhǔn)備活動；四戒不做準(zhǔn)備活動；五戒負(fù)重鍛煉；五戒負(fù)重鍛煉；六戒憋氣過久；六戒憋氣過久；七戒過分激動。七戒過分激動。 有氧運(yùn)動與健康有氧運(yùn)動與健康四、有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)四、有氧運(yùn)動注意事項(xiàng) 有氧運(yùn)動八個(gè)誤區(qū)：有氧運(yùn)動八個(gè)誤區(qū)：（1）、有氧運(yùn)動越多越好）、有氧運(yùn)動越多越好（2）、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能消耗更多的脂肪）、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能消耗更多的脂肪（3）、有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好）、有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方