有氧運動及健康

1、有氧運動與健康有氧運動與健康有氧運動與健康有氧運動與健康一、有氧運動及原理二、常見的有氧運動及方法三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂四、有氧運動注意事項有氧運動與健康有氧運動與健康一、有氧運動及原理一、有氧運動及原理有氧運動有氧運動一詞，最早是由美國空軍運動研究室的庫珀庫珀（Kenneth HCooper）博士提出的。專著有有氧代謝運動、“12分鐘跑體能測驗”、“有氧運動得分制”等。其中最有影響的是有氧代謝運動-通向全面身心健康之路，已被譯成25種文字、發(fā)行了幾千萬冊，影響之大，譽滿全球。 有氧運動與健康有氧運動與健康一、有氧運動及原理一、有氧運動及原理有氧運動有氧運動，其意思就是指在運動時，人體

2、內(nèi)隨時都有充分攝取的氧氣，而其運動所需的能量，主要以有氧反應方式供給。也就是說：在整個運動過程中，人體吸入的氧氣和人體所需的氧氣量基本相等，能夠滿足需要，沒有缺氧情況發(fā)生。 有氧運動與健康有氧運動與健康一、有氧運動及原理一、有氧運動及原理有氧運動有氧運動概括的說12個字，就是：“低強度、長時間、低強度、長時間、不間斷、有節(jié)奏不間斷、有節(jié)奏”具體的說有以下幾個方面：第一、時間上，持續(xù)20-60分鐘。第二、從身體活動范圍，肌肉群1/6-2/3第三、從運動節(jié)奏上，具有律動性,重復動作多，并容易控制第四，從運動強度上，脈搏次數(shù)在120-140次/分鐘之間，并持續(xù)20分鐘以上第五，從人的生理和心理感覺上

3、，運動時略感氣喘，又不至于上氣不接下氣；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感覺累，但又不覺得太疲乏；全身有舒展、輕快、愉悅的感覺。 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最安全的有氧運動 步行步行 （1） 有很大時空自由度，不太容易受環(huán)境的影響。（2） 普遍適合于各個年齡段。（3） 加強心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。（4） 促進新陳代謝，若以每小時 3 千米的速度，堅持 2 小時左右，可使代謝功能提高 50 左右。（5） 防治多種疾病，如骨關節(jié)疾病、骨質疏松、肌肉萎縮，增強神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。（6） 減肥作用，每天步行 4 公里，可額外消耗 300 千

4、卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。（7） 放松大腦，有利于睡眠。 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最普及的有氧運動 跑步跑步 在奧林匹亞阿爾菲斯河的巖壁上保留著這樣一段格言：如果你想聰明，如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！果你想健康，跑步吧！可見跑步是多么的重要。選擇跑步需要注意以下幾個方面：（1） 從自身狀況出發(fā)（2） 不可操之過急（3） 逐步提高負荷（4） 持之以恒（5）練習的次數(shù)、時間及距離：每周 3 4 次，每次 25 45 分鐘，距離 3000 米左右。（6）跑步時場地的選擇 操場：場

5、地平坦，安全系數(shù)最高 公路：空氣不新鮮，安全難保障公園：環(huán)境優(yōu)美，條件有限鄉(xiāng)間小道：空氣清新林間小道：空氣新鮮，涼爽海邊：在沙灘上，光著腳，有按摩作用. 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最有效的有氧運動 游泳游泳 游泳是非常好的有氧運動，所有運動項目中，只有游泳運動心臟和四肢是在一個水平面上的，這種姿勢加上水的支撐和浮力，對提高心血管系統(tǒng)功能非常有效。在做運動時需要注意以下方面：游泳鍛煉前應做自我身體檢查：（1）體溫是否偏高（2）是否有疲倦感（3）游泳前是否得到充分的休息（4）有沒有食欲減退（5）游泳前是否曾經(jīng)腹瀉（6）頭部或胸部是否有疼痛感，關節(jié)部

6、位是否有疼痛感（7）以前有過高強度的體力或腦力勞動嗎（8）上一次游泳的乏力感是否還存在 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最青春的有氧運動 健美操健美操 （1）使身體健康、勻稱、動作優(yōu)美、協(xié)調(diào)（2）使人的心情愉悅（3）使關節(jié)功能增加，胃腸功能改善（4）健美操至少每周運動 3 次以上，每次 1 小時左右。（5）20 歲的人，運動后每分鐘心跳 135 次左右為最好。 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最自信的有氧運動 搏擊操搏擊操 搏擊操是把拳擊、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂伴奏下，進行

7、拳法（直拳、勾拳、擺拳）和腿法（正踢、側踢、側蹬）的運動形式。節(jié)奏鮮明，剛勁有力，再加上配合動作的大吼，具有宣泄和緩解壓力的作用，同時還能提高健康，增強自信。 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最優(yōu)雅的有氧運動 體育舞蹈體育舞蹈 體育舞蹈有現(xiàn)代舞和拉丁舞之分?，F(xiàn)代舞（華爾茲、探戈、狐步等）端莊、優(yōu)雅，灑脫流暢。拉丁舞（桑巴、倫巴、恰恰等）浪漫、粗獷，熱情奔放。具有健身作用和氣質表現(xiàn)力。有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法 最時尚的有氧運動 街舞街舞 街舞是近年比較流行的，深受青年學生喜愛的運動形式。街舞最大特點是

8、隨意，動作是由走、跑、跳的變化，以及頭、頸、肩、上肢、軀干的曲伸、轉動、繞環(huán)、波浪等連貫組合而成。動作夸張、輕松自然，富有節(jié)律，頗具美感。 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最傳統(tǒng)的有氧運動 太極拳太極拳 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最簡便的有氧運動 跳繩跳繩 跳繩運動器械簡單，攜帶方便，容易掌握。（1）消耗熱量驚人，比如：55公斤體重的人，跳繩10分鐘，消耗90千卡熱量，比同時間的跑步（74千卡）或打籃球（76千卡）都高。 （2）能鍛煉全身協(xié)調(diào)性、靈敏性，對強化心、肺功能有很好作用。（3）跳繩變化很多，

9、有單人、雙人、多人，單人方法有單足、雙足、單跳、連跳、正搖跳、反搖跳、交叉搖跳等 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法最方便的有氧運動 室內(nèi)健身器械室內(nèi)健身器械 室內(nèi)器械健身的 2大功效：（1）增強肌肉力量（2）健身美體利用器械健身的原則：（1） 目標明確；（2） 科學安排；（3） 均衡健身；（4） 保證休息、增加營養(yǎng)；（5） 精神集中，交替鍛煉；（6） 動作準確。 有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法乒乓球乒乓球有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法瑜伽瑜伽有氧運動與健康有氧

10、運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法有氧運動方法：環(huán)境選擇 有氧運動環(huán)境選擇強調(diào)人與自然和諧統(tǒng)一 時間和次數(shù)選擇 最好是早5-7點和下午3-5點; 2060分鐘 /次;3-4次/周運動項目選擇 冬季的滑冰、夏天的游泳、春秋兩季的（徒步、自行車）郊游、早晨太極拳、下午的球類運動、器械鍛煉、傍晚集體有氧健身操等。 有氧運動運動強度 有氧運動的強度必須達到最大心率的60%以上，運動時每分鐘最大脈搏數(shù)（可用220減去個人年齡）的65%-85%最為適宜 準備活動和整理活動有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法高強度約為85%（最大心率的），適合

11、運動員和健康年輕人；中強度約為75%（最大心率的），適合健康中年人；低強度約為65%（最大心率的），適合一般體弱者。有氧運動與健康有氧運動與健康二、常見的有氧運動及方法二、常見的有氧運動及方法不同年齡、健康狀況、運動史人群靶心率參考表不同年齡、健康狀況、運動史人群靶心率參考表有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 運動夠量：1、睡眠。睡眠每小時記0.85分。2、靜止活動，每小時記1.5分。3、步行。緩步，每小時記3分；疾走，每小時記5分。4、戶外活動。慢跑每小時記6分，快跑每小時記7分，游泳、滑冰每小時記8過分，各種球類活動和田徑運動每小時記

12、9分，騎自行車每小時4分，做體操、跳舞每小時記3分。5、家務勞動（寢室打掃衛(wèi)生） 。每小時記5分。各項分數(shù)累加，如果在45分以下，說明活動量不夠，應該設法增加；如果總分在4560分之間，說明運動量合適；如果你的分數(shù)超過60分，說明運動過量，需要注意調(diào)整。有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 適宜運動量適宜運動量：1、常數(shù)法 也就是用常數(shù)減去年齡所得差的百分比。方法是：在運動結束后立即測脈搏（可以測10秒再乘6，或測15秒乘4），運動中的心率保持在（220年齡）* 60%-85%的范圍，就是運動量合適。 有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧

13、運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 適宜運動量適宜運動量： 2、直接法 用（170年齡）作為運動量適宜平均心率。3、心率恢復法 鍛煉結束后5分鐘測脈搏，與安靜心率比較。高出6-9次，說明運動量過大；2-5次，說明運動量適度，若基本恢復，說明運動量偏小。 有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 適宜運動量適宜運動量： 4、晨脈評定法 鍛煉后，次日早晨醒后，靜躺1-3分鐘，自測脈搏，并與安靜心率比較，高出6-9次，說明運動量偏大，2-5次，運動量適度，若基本恢復，說明運動量偏小。 有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及

14、運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 適宜運動量適宜運動量： 5、自我感受法 （1）運動結束后，如感到全身輕松舒展，精神煥發(fā)，說明運動量適度。 （2）運動結束后稍感疲勞，肌肉略有酸脹，但并不影響學習、工作、飲食和睡眠，說明運動量也算適度。 （3）運動中或結束后412小時內(nèi)，頭暈無力，肌肉酸痛；沒有食欲、睡覺不實，說明運動量過大，需要調(diào)整和進行恢復。有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 世界衛(wèi)生組織將運動處方運動處方概括為：對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗及體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環(huán)境

15、條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、時間和頻率，并指出運動中注意事項，以便有計劃地進行經(jīng)常性鍛煉，達到健身或治病的目的。 有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 運動處方種類運動處方種類運動處方有兩種：（1）治療性運動處方。用于某種疾病的治療或康復。如：某人中等肥胖，每天爬山一小時，16周體重恢復正常。（2）預防性運動處方。主要用于健身防病的。如為了預防動脈硬化進行中等強度的耐力跑，使脂肪和膽固醇不易沉積，從而達到預防的目的 有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 運動

16、處方內(nèi)容：（1）運動項目（2）運動強度（3）運動時間（4）一定頻度（5）環(huán)境因素 有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 運動處方總的原則是：（1）安全性：運動時所計劃的運動強度或負荷量要依據(jù)自己體質情況和健康狀況而定。（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根據(jù)自己的情趣、愛好、能力、條件決定。（3）預期效果：運動后是否實現(xiàn)目標和達到目的。體重和體脂應該下降到一定水平，心、肺功能和體質健康狀況有所提高。有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 12分鐘跑體力測驗評定標準表分鐘跑體力測驗評定標

17、準表 有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 12分鐘游泳體力測驗評定標準表分鐘游泳體力測驗評定標準表 有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 2400米跑體力測驗評定標準表米跑體力測驗評定標準表有氧運動與健康有氧運動與健康 三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂三、有氧運動監(jiān)測及運動處方制訂 運動處方實例（供參考）運動處方實例（供參考）10周走、跑交替運動處方周走、跑交替運動處方有氧運動與健康有氧運動與健康 四、有氧運動注意事項四、有氧運動注意事項 有氧運動六忌：有氧運動六忌：一忌在烈日下鍛煉；二

18、忌鍛煉時間過長；一忌在烈日下鍛煉；二忌鍛煉時間過長；三忌鍛煉后大量飲水；四忌鍛煉后立即洗冷水浴；三忌鍛煉后大量飲水；四忌鍛煉后立即洗冷水??；五忌鍛煉后大量吃冷飲；六忌鍛煉后以體溫烘衣。五忌鍛煉后大量吃冷飲；六忌鍛煉后以體溫烘衣。 有氧運動與健康有氧運動與健康四、有氧運動注意事項四、有氧運動注意事項 有氧運動七戒：有氧運動七戒：一戒過分劇烈運動；一戒過分劇烈運動；二戒急于求成；二戒急于求成；三戒壞天氣參加運動；三戒壞天氣參加運動；四戒不做準備活動；四戒不做準備活動；五戒負重鍛煉；五戒負重鍛煉；六戒憋氣過久；六戒憋氣過久；七戒過分激動。七戒過分激動。 有氧運動與健康有氧運動與健康四、有氧運動注意事項四、有氧運動注意事項 有氧運動八個誤區(qū)：有氧運動八個誤區(qū)：（1）、有氧運動越多越好）、有氧運動越多越好（2）、低強度的有氧運動能消耗更多的脂肪）、低強度的有氧運動能消耗更多的脂肪（3）、有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好）、有氧運動比力量訓練在控制體脂方