新手吊單杠的練習(xí)方法及注意事項范文

1、新手吊單杠的練習(xí)方法及注意事項范文導(dǎo)語：不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用 單杠健身，單杠非常常見，一般社區(qū)或公園都有，經(jīng)常吊單杠能幫助 我們整脊健椎，還能治愈骨刺，效果非常好。下面就來了解吊單杠的 練習(xí)方法及注意事項吧！吊單杠的正確練法及注意事項初始動作雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側(cè)）。身體懸空的 時候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)，踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且 與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。動作要求將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線 上，這是本項練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動作。然后，將時關(guān)節(jié)完全舒 展開來，使得身體向下移動，恢復(fù)至初始狀態(tài)

2、 （這是離心訓(xùn)練階段的 結(jié)束動作）。動作路徑保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向后微微傾 斜，以使下頜順利越過單杠。固定動作收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。注意事項雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。自動作進行初始，肩胛骨即保持相 互靠攏（內(nèi)收）和下沉的狀態(tài)。轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過度 拉伸。怎么練習(xí)單杠（一）練習(xí)引體向上1 、頸前寬握引體向上頸前寬握引體向上是比較常見的練習(xí)方式，一般人都可以使用 這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌 群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手 間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放

3、松，背闊肌 充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅 能夠鍛煉身體，增強體質(zhì)，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容 護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學(xué)會乒 乓球發(fā)球技術(shù)，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發(fā)球十種 方法技術(shù)要領(lǐng)。乒乓球接發(fā)球十種方法技術(shù)要領(lǐng)一、搓接所謂搓接，一般多用于接短球，不提倡長球用搓接，這是中國 運動員技術(shù)打法的獨到之處。搓球的動作小，出手快，隱蔽性強。其 技術(shù)動作：就是拍面后傾，根據(jù)球的旋轉(zhuǎn)強度，向前、向下?lián)羟颉＿@ 雖然是一種最原始的接發(fā)球的方法，但也是最基本的技術(shù)之一。要練 好搓球，也是要下一番功夫

4、的。搓接的力量主要是來自小臂、手腕、 手指三個部位，用其合力搓出不同的變化，而且又能把球搓得很低， 控制住對方。能做到這一點，關(guān)鍵在于三個部位能自然放松，手腕放 松是核心。放松了才能控制住球，達到隨心所欲。二、托接所謂托接，就是在搓球的基礎(chǔ)上，拍子不僅向前用力，而是在 觸球時向上抬一下，為了避免球過高，拍子不能太后傾，比搓球要立 一些。有種用拍子在球的底部向前、向上包一下的感覺。這種包球動 作，是用拍子在球的底部畫一個下弧（小半圓），用前弧（身體一側(cè)） 觸球，向前、下用力，是弱下旋；用弧底觸球，向前平動用力，是強 下旋；用后弧觸球，向上用點力，是不旋球，這后一種動作就明顯是 托球。這樣同一個動

5、作，能有三種變化，達到真正的搓、托結(jié)合。三、推球所謂推球，就是推擋技術(shù)。在推擋時，兩腳站位與肩同寬，后 腳跟稍抬起，身體重心提高，有點居高臨下的感覺。觸球主要手和小 臂向前發(fā)力，直握拍手的大母指要伸開，主要食指和虎口控制住拍型 角度。中指和無名指要在拍后用力頂住拍子，配合發(fā)力。推擋是一項 重要的基本功，也是封球的重要技術(shù)。四、吸接所謂吸接，實際上是一種減力推擋的技術(shù)。也就是說，在推擋 技術(shù)動作的基礎(chǔ)上，觸球時拍子不是向前推，而是減力后撤。重心要 提起來，后腳跟稍離地，含胸收腹。在減力時，不是整個拍子向后撤， 而是拍子在端平時下半部向后撤，上半部順式前移。直握拍手的大母 指要松開拍子，主要食指和

6、虎口控制住拍型角度。要做好減力，手臂 及手指在擊球前一定要放松，這是關(guān)鍵。五、拱接所謂拱接，就是我們常說的那種擠球。說到底也是推擋細分的 一種，它與推下旋球的動作有相似之處。只不過前者能推下旋球，后 者能推出下旋球。為什么拱過去的球是下旋呢？而不是上旋呢？這是源 于技術(shù)動作的不同！推下旋時，拍子上半面有向前送的動作，而拱接 沒有這個動作。是根據(jù)來球的不同旋轉(zhuǎn)和強度，拍子后傾，固定拍子 角度，不僅拍子向前推，而且還稍有向下的動作。所以拱過去的球， 就有了下旋。六、擺接所謂擺接，是搓短球的一種擺短的有效方法。它最大的特點是 出手快、突然性強，能有效的限制對手的拉、攻上手。動作要領(lǐng)是在 來球的上升期

7、，引拍不易過高，拍型略立，觸球中下部，以向前、下方發(fā)力為主，略帶向側(cè)的力量。擊球時，手腕瞬間有一較小的制動動 作，在自己發(fā)力的基礎(chǔ)上，適當借對方來球的力量，在過網(wǎng)的前提下， 可減少球向前平動的距離，才能擺出高質(zhì)量的短球。在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上， 使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收 縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復(fù)練習(xí)。很多新手剛開始可能一個都拉不上去，然后就會比較著急，甚 至不停的鍛煉，其實大可不必這樣，多練習(xí)吊杠就可以了，但一定要 適量，不能過度，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當 的擺動借助慣性體會上

8、杠的動作。2 、頸后寬握引體向上頸后寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動作上面差不多， 但是頸后寬握引體向上對力量的要求會更高，需要我們有充沛的體力 來健身，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習(xí)頸后引體向上， 與頸前的區(qū)別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓23秒 后還原，然后重復(fù)動作即可。（二）練習(xí)卷身上1 、卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌。在練習(xí)的時候，要充 分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。2 、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習(xí)吊杠端腹， 同時還可以輔助練習(xí)仰臥起坐，加大腹部力量。3 、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關(guān)鍵是要堅持，在 臂力和腹部

9、力量達到一定程度后，可以試著做連貫的動作，如果還上 不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過兩到三步的助跑，然后借助 上跳上杠的慣性卷身上。一般多數(shù)會成功，在剛開始練習(xí)的時候，使 用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領(lǐng)，二是可以增加練習(xí)的信心。（ 三）練習(xí)單立臂上杠1 、單立臂上杠主要練習(xí)的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。2 、初練時，可以選擇習(xí)慣的一支胳膊來進行翻臂練習(xí)，剛開始 翻不上去，也不要急于求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定 程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。3 、當一支手臂已經(jīng)翻過杠成支撐狀態(tài)時， 單立臂上杠就已經(jīng)練 習(xí)的差不多了，此時要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動趨勢將 另一側(cè)手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。4 、當能夠完成13練習(xí)動作后，就可以參考48練習(xí)的動作進 行逐步深入的練習(xí)，單杠練習(xí)總的來說對身體素質(zhì)要求比較高，在練 習(xí)的過程中一定要加強保護