跑步損傷學習筆記

1、如果你是跑步運動員，很可能會受傷，即使你是偶爾跑一下玩玩，也有可能受傷，而且這個受傷比例達到37%56%，在常年的跑步訓練中有85%的受傷可能。跑步受傷的部位主要集中于下肢和膝關節(jié)，跑步受傷的原因主要有三個：1、過度訓練，這是最主要的受傷原因。2、先天骨骼的排列不齊，比如膝外翻，或膝內翻，這個無能為力，屬于先天方面的缺陷。3、肌肉失衡，可以通過加強特定肌群的力量訓練得到改善。我們今天要講的是跑步者經常遭遇到的“大五項”問題，“大五項”幾乎包括了我在診所里見過的90%的病例。一、髕股關節(jié)疼痛綜合征，也稱跑步膝（Runner's Knee）（膝關節(jié)正面的疼痛）這是一種典型的很模糊的疼痛，痛

2、點一般位于膝蓋下部，很難說到底是哪里痛，在上下樓的時候疼痛會加重，做下蹲動作或者登山遠足時也會加重，而且更奇怪的是下山會比上山（下樓會比上樓）更疼，因為下山的時候膝關節(jié)承受的壓力更大。引起髕股關節(jié)疼痛綜合征的主要原因是訓練不當，髕骨（膝蓋正面的骨頭）是塊小骨頭，當你屈伸膝蓋時，髕骨的移動要跟身體移動的方向相協調，如果出現了不協調，就可能產生非正常的壓力。出現了髕骨疼痛怎么處理呢？1、使用膠帶處理是個好法子，這種方法是有澳大利亞的理療師jenny McConnel 創(chuàng)造的，使用絕緣膠帶，即使在身體出汗時也能起作用，可以讓髕骨回恢復正常位置。而且研究發(fā)現這樣能提高膝關節(jié)處的壓力和股四頭肌的活動能力

3、，并有助于重新分配整個膝關節(jié)的壓力，但這只能是暫時的法子，不能永久使用。2、髕骨束帶也是一種很好的防護工具，我們也經常使用，斯坦福大學做了一些研究，頂尖的跑步運動員一般不會穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的膝關節(jié)有很多部位都排列不齊，你的髕骨從凹槽從滑出，那么一個髕骨束帶就是你繼續(xù)跑步的必須品了。3、強化股四頭肌強化股四頭肌的訓練有兩大類，一種是開鏈訓練，一種是閉鏈訓練（筆者注：其實所有訓練都可以分為開鏈或閉鏈）股四頭肌開鏈訓練的典型器械就是腿屈伸器在這里要提一下，如果你本身已經有膝關節(jié)疼痛，那你做這個訓練是不合適的，現代生物力學研究表明，腿屈伸動作從起始位到腿伸直，在這個過過程中膝蓋

4、受到了非常大的壓力，特別是髕股關節(jié)，不受膝蓋傷痛困擾的人做這個訓練沒問題，能夠很好的提高股四頭肌力量。但我們常常接待到一些因為去健身房鍛煉“腿屈伸”反而導致髕骨關節(jié)疼痛的病人，那么比較適合這類人群的運動就是閉鏈訓練。這是一個股四頭肌閉鏈運動的典型器械做這類訓練，我們的雙腳是有接觸物的，下肢穩(wěn)定，可以很好的模擬雙腳與地面接觸，這跟跑步的某些狀態(tài)也是相似的，所以叫做閉鏈系統，這個動作從蹬腿到膝關節(jié)逐漸伸直，對髕骨造成的壓力是很小的，如果疼痛在腿部彎曲90°是最明顯，那么我們可以把彎曲度保持在45度以內（也就是半蹲蹬），這樣膝蓋的壓力就很小了。當你恢復訓練的時候，要慢慢的、循循漸進的恢復訓

5、練量，不要一下子的猛然恢復以前的訓練量，那樣可能導致傷病加重。當然也不是所有的膝關節(jié)疼痛都來自髕骨關節(jié)比如膝關節(jié)內側疼痛可能是由于韌帶撕裂或皺裂引起的（內側韌帶），膝關節(jié)深處疼痛，可能是關節(jié)軟骨的撕裂和缺陷，膝關節(jié)上方疼痛可能是股四頭肌肌腱炎，下方可能是髕骨肌腱炎，髕骨下面的肌腱勞損，膝關節(jié)外側疼痛可能是髂脛束疼痛。還有一個問題會導致膝關節(jié)疼痛，那就是骨關節(jié)炎，這是最復雜的問題，斯坦福做過一個有趣的研究，對跑步20年以上的運動員進行研究，發(fā)現長距離的跑步其實與之后的骨關節(jié)炎沒有必然的關系。這里也有一個很矛盾的現象，如果你本身有骨關節(jié)炎，長跑會加重骨關節(jié)炎，如果你從年輕的時候開始跑步也沒有得骨關

6、節(jié)炎，那么研究結果表明，你沒有得關節(jié)炎的傾向，而且你這是在保護自己的關節(jié)，因為通過跑步你的腿部肌肉變得更結實了。因為遺傳或者舊傷而患有骨關節(jié)炎的人，跑步就不太適合他們了。如果病人想跑步，我們會建議他做一些水中運動，騎行，在柔軟的地面上一周跑個23次就好了。要保證他們的膝關節(jié)的康復，軟骨素和氨基葡萄糖都很重要，但我們并不確定這一定有用，還需要國家健康研究所（NIH）的研究報告來證明（筆者注：其實根據我看的文獻，NIH之后對氨基葡萄糖投入了一千多萬做研究，最后得出的結論是氨基葡萄糖的效果類似安慰劑。），但我們確定，這些藥物不會造成傷害。我個人（視頻中講師）認為他們發(fā)揮著消炎的作用，雖然我們不確定他

7、們能不能讓軟骨更強壯，但是用藥肯定不會有壞處，如果出現嚴重的炎癥，我們使用皮質類固醇注射。我們還提供一種像關節(jié)潤滑劑的補充物，一周打三針，持續(xù)3周，能潤滑關節(jié)，緩解癥狀，這能讓病人在注射之后的半年或一年內都保持狀態(tài)都良好，雖然扎針的過程很痛苦，但這確實很有效。二、髂脛束摩擦綜合征（膝關節(jié)外側疼痛）常見的膝蓋外側疼痛，膝蓋的正下方，當你繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，并且這種病癥的特殊之處在于反復發(fā)作，有時候感覺良好，你就出去跑步了，但跑了1英里半就疼的跑不動了，第二天你再次感覺良好，再出去跑，同樣跑個沒多久就疼的不行了，如果你硬撐著，疼痛會更嚴重，這個比較難治療，幾年前就有運動員因為髂脛束問

8、題導致整整一個賽季不能參加比賽?，F在我們知道怎么預防髂徑束出現，但當髂脛束出現嚴重的炎癥時，我們依靠注射皮質類固醇來緩解，注射后能讓病人感覺良好，但不能讓病人完全康復。預防髂脛束摩擦綜合征的方法主要有三點：1、進行一定的髂徑束拉伸：2、使用泡沫軸（也叫瑜伽柱）進行肌筋膜的松解按摩，這是個簡單但很有效的方法3、提高臀部力量，尤其是髖外展肌群，跑步是個單向的運動，他較少用到冠狀平面的肌肉，如果你日常的訓練部全面，那么需要做一些特殊的動作來保持和提高髖外展力量。這里有三個動作：臥姿髖外展，站姿單腳平衡臀下擺，側向箭步蹲。關于髂脛束綜合癥還有個有趣的發(fā)現，他和別的膝部傷痛都不同，就是當你重新恢復跑步你

9、可以嘗試下短跑，比如說100碼的快速短跑，研究發(fā)現，從生物力學角度來說，跑的越快，膝蓋彎曲的越厲害，這樣膝蓋就在沖擊區(qū)域之外，也就說髂脛束沖擊在膝蓋以外的部分，如果你嘗試慢跑，髂脛束更容易沖到沖擊，所以斯坦福的運動員做康復訓練時，我們一般不讓他們做那種簡單的20分鐘的慢跑，而是要去田徑場跑100碼的快速短跑，甚至是400碼，還要反復重復幾次，在這種訓練之后，他們可以進行長跑了。三、脛骨應力綜合癥（小腿前側疼痛） 也就是常見的小腿前側或小腿后下側疼痛（脛骨疼痛），在運動醫(yī)療界我們稱這種情況為脛骨內側壓力綜合癥，它是跑步者中最常見的腿疼病癥。  脛骨疼痛的預防與治療方

10、法：1、拉伸小腿，主要拉伸腓腸肌和比目魚肌，因為腓腸肌跨越膝關節(jié)，所以重點拉伸腓腸肌應該做膝關節(jié)伸直的小腿拉伸，而比目魚肌不跨越膝關節(jié)，可以做屈膝的小腿拉伸。（筆者注：下圖直腿的拉伸主要拉伸腓腸?。ㄗ髨D），屈膝的拉伸主要拉伸比目魚?。ㄓ覉D）2、強化脛骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，大部分人小腿前側的肌肉太脆弱，后面的肌肉又太緊了。在這里有個非常簡單實用的法子可以強化小腿前側肌（脛骨前?。?，也就是用腳跟走路，方法非常簡單但效果驚人，每天走幾分鐘就能很好的預防小腿前側疼痛，走幾分鐘小腿前側就會有熱感。應力性骨折同樣能導致脛骨疼痛，但脛骨疼痛和應力性骨折的區(qū)別在于，疼痛是隨骨頭移動還是固定的。有個很簡

11、單的測試是否應力性骨折的方法：單腳跳30秒，如果你不覺得疼痛，那就沒有應力性骨折，如果你有疼痛感，那就很可能有，需要注意一下并去看醫(yī)生，去看醫(yī)生之前，可以做些不會給腿部帶來太大壓力的運動，比如游泳就很好。四、跟腱炎（腳后跟后側的那根筋疼痛）前面講到了腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的肌腱部分會在最后匯聚成一根肌腱，這根肌腱就叫做“跟腱”，這個地方供血情況不好，所以較容易患跟腱炎。跟腱的受傷程度有三種，1、常見的肌腱損傷，跟腱周圍的炎癥會導致跟腱炎，2、跟腱疼痛持續(xù)發(fā)展下去，可能會發(fā)展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內部的軟組織受到了損傷。3、最嚴重的受傷程度就是跟腱撕裂。瑞典的研究者們有一個很有效的

12、治療慢性跟腱炎的方法：這個方法就是“踮腳尖”關鍵的部分不在踮起腳尖，而在于腳慢慢下落的過程，要緩慢有控制性的下落，在臺階上做更好，能有更大的下落幅度，也能更好的拉伸到小腿肌肉。其實這個腳尖回落的過程叫肌肉的“離心收縮”，比如你在健身房鍛煉，做啞鈴彎舉動作，啞鈴靠近身體，也就是你屈臂的過程，叫做“向心收縮”，反之，伸臂過程叫做“離心收縮”，由于跑步更多的是向心過程，所以在康復中我們要多做離心運動。研究者們要求病人直腿和屈膝的各做3組踮腳尖，每組15次，每天做兩次，也就是每天總共做180下，堅持3個月，有82%的治愈率，直腿踮腳尖更側重刺激腓腸肌，屈膝踮腳尖更側重刺激比目魚肌，直腿和屈膝分別做，能

13、讓整個小腿肌肉共同受益。當然其他情況也會導致足后跟疼痛，比如跟骨后肌膜囊炎：可以用針在腳跟附近注射皮質類固醇緩解。 還比如跟骨應力性骨折，這個很難對付，可能需要6周6個月的修養(yǎng)，如果發(fā)現的早，還是能痊愈的。 五、足底筋膜炎（足底疼痛）足底筋膜可以理解為足底部分一層很厚的韌帶，它支撐著足部。疼痛的情況，早上起床后走路會非常疼痛，因為晚上睡覺的時候，足底筋膜會緊繃，所以早上走路比較困難，走一段路后會緩解，但是到晚上又會疼痛。治療的方法：1、可以用繃帶包裹住足弓2、腳跟墊些緩沖用東西（增高鞋墊？）3、用腳趾把彈珠夾來放到碗里，鍛煉足部肌肉（夾起毛巾也行）如果上述方法都沒有用的話，沒這就很棘手了可以試試4.去醫(yī)院，戴一個足部的矯正器，睡覺的時候戴著5.注射皮質類固醇如果上述方法還沒用，不要隨便聽別人的話去做手術，現在公認的療法是“沖擊波療法”，該療法非常疼痛，病人需要麻醉。其他情況也可能導致足底疼痛，比如屈拇長肌問題會有和足底筋膜炎相同的痛感，足底外側神經疼痛，痛感也類似足底筋膜炎，多為灼燒或者發(fā)麻的感覺。預防足底筋膜炎的方法：1、“赤足跑”，現代鞋子的支撐程度太高，太舒適，導致我們足部的肌肉沒有得到充分鍛煉，可以采用光腳行走或光腳跑