迎接高考_面帶微笑(高三考前放松心理輔導(dǎo)講座)

1、主主 講講邱彩云邱彩云電影電影小孩不笨小孩不笨片斷欣賞片斷欣賞 高三學(xué)生普遍存在的一些問(wèn)題高三學(xué)生普遍存在的一些問(wèn)題中國(guó)科學(xué)院心理研究所近中國(guó)科學(xué)院心理研究所近10年來(lái)曾對(duì)國(guó)內(nèi)年來(lái)曾對(duì)國(guó)內(nèi)4萬(wàn)萬(wàn)名中學(xué)生的心理健康進(jìn)行測(cè)試和研究，結(jié)果表明：名中學(xué)生的心理健康進(jìn)行測(cè)試和研究，結(jié)果表明：32%的學(xué)生存在不同程度的心理問(wèn)題。其中：的學(xué)生存在不同程度的心理問(wèn)題。其中：28%是輕度的心理問(wèn)題；是輕度的心理問(wèn)題；39%是中等程度的心理是中等程度的心理問(wèn)題；問(wèn)題；0.1%是重度的心理問(wèn)題。是重度的心理問(wèn)題。 在一項(xiàng)考前考生心理調(diào)查研究的結(jié)果表明，在一項(xiàng)考前考生心理調(diào)查研究的結(jié)果表明，90.4%的考生害怕考不好

2、讓父母失望；的考生害怕考不好讓父母失望；79.3%的的考生認(rèn)為高考是人生大事因而備考應(yīng)考十分緊張；考生認(rèn)為高考是人生大事因而備考應(yīng)考十分緊張；77.1%的考生對(duì)高考信心不足，并有自卑心理；的考生對(duì)高考信心不足，并有自卑心理；76.8%的考生注意力不集中；的考生注意力不集中；75%的考生煩惱、的考生煩惱、焦慮。這些，都是考生考前普遍存在的不良心態(tài)焦慮。這些，都是考生考前普遍存在的不良心態(tài). 。 當(dāng)前學(xué)習(xí)焦慮異常的表現(xiàn)當(dāng)前學(xué)習(xí)焦慮異常的表現(xiàn) (一一)自疚自責(zé)型自疚自責(zé)型 學(xué)習(xí)勤奮努力，對(duì)自己要求嚴(yán)格，把滿足老師家長(zhǎng)的愿望當(dāng)作自學(xué)習(xí)勤奮努力，對(duì)自己要求嚴(yán)格，把滿足老師家長(zhǎng)的愿望當(dāng)作自己的學(xué)習(xí)奮斗目標(biāo)

3、。學(xué)習(xí)上唯恐出絲毫差錯(cuò)，稍有不順，便自責(zé)不己的學(xué)習(xí)奮斗目標(biāo)。學(xué)習(xí)上唯恐出絲毫差錯(cuò)，稍有不順，便自責(zé)不已。不論學(xué)習(xí)能力強(qiáng)弱，都會(huì)因一時(shí)的失誤導(dǎo)致對(duì)自己能力的懷疑。已。不論學(xué)習(xí)能力強(qiáng)弱，都會(huì)因一時(shí)的失誤導(dǎo)致對(duì)自己能力的懷疑。 逆反對(duì)抗型逆反對(duì)抗型獨(dú)立意識(shí)很強(qiáng)，學(xué)習(xí)上有自己固定的格式，不愿別人干預(yù)他的任何獨(dú)立意識(shí)很強(qiáng)，學(xué)習(xí)上有自己固定的格式，不愿別人干預(yù)他的任何事，自己的學(xué)習(xí)情況決不與家長(zhǎng)交談。當(dāng)學(xué)習(xí)出現(xiàn)滑坡時(shí)，對(duì)家長(zhǎng)事，自己的學(xué)習(xí)情況決不與家長(zhǎng)交談。當(dāng)學(xué)習(xí)出現(xiàn)滑坡時(shí)，對(duì)家長(zhǎng)的詢問(wèn)尤為反感。輕者，獨(dú)來(lái)獨(dú)往，悶悶不樂(lè)，對(duì)家長(zhǎng)不予理睬；的詢問(wèn)尤為反感。輕者，獨(dú)來(lái)獨(dú)往，悶悶不樂(lè)，對(duì)家長(zhǎng)不予理睬；重者，煩躁

4、激動(dòng)，大發(fā)脾氣，甚至負(fù)氣出走。重者，煩躁激動(dòng)，大發(fā)脾氣，甚至負(fù)氣出走。 當(dāng)前學(xué)習(xí)焦慮異常的表現(xiàn)當(dāng)前學(xué)習(xí)焦慮異常的表現(xiàn) (二二) 習(xí)慣松弛型習(xí)慣松弛型生活優(yōu)越，升學(xué)一帆風(fēng)順，未來(lái)前途家中早作安排，盡管一些生活優(yōu)越，升學(xué)一帆風(fēng)順，未來(lái)前途家中早作安排，盡管一些人的父母要求也較嚴(yán)格，但只限于學(xué)業(yè)，生活上則采取放縱的人的父母要求也較嚴(yán)格，但只限于學(xué)業(yè)，生活上則采取放縱的態(tài)度。平時(shí)學(xué)習(xí)敷衍了事，上課注意力難以集中，課后不摸書(shū)態(tài)度。平時(shí)學(xué)習(xí)敷衍了事，上課注意力難以集中，課后不摸書(shū)本，臨考試匆忙應(yīng)付。本，臨考試匆忙應(yīng)付。 羞澀自卑型羞澀自卑型 或因?qū)W習(xí)基礎(chǔ)較差，或因?qū)W習(xí)能力較弱，學(xué)習(xí)成績(jī)往往不理想。或因?qū)W習(xí)

5、基礎(chǔ)較差，或因?qū)W習(xí)能力較弱，學(xué)習(xí)成績(jī)往往不理想。他們又較重的自卑感，卻總是想獲得成績(jī)好的同學(xué)那種他們又較重的自卑感，卻總是想獲得成績(jī)好的同學(xué)那種“風(fēng)風(fēng)光光”、“地位地位”，埋頭學(xué)習(xí)，暗地里和人攀比。平時(shí)不太言語(yǔ)，埋頭學(xué)習(xí)，暗地里和人攀比。平時(shí)不太言語(yǔ)，不愿與人談?wù)搶W(xué)習(xí)，以保面子逐漸脫離人群，變得孤獨(dú)。不愿與人談?wù)搶W(xué)習(xí)，以保面子逐漸脫離人群，變得孤獨(dú)。 當(dāng)前學(xué)習(xí)焦慮異常的表現(xiàn)當(dāng)前學(xué)習(xí)焦慮異常的表現(xiàn) (三三) 自視過(guò)高型自視過(guò)高型 能力較強(qiáng)，學(xué)習(xí)刻苦、自覺(jué)，但對(duì)自己的能力估計(jì)往往超過(guò)自己能力較強(qiáng)，學(xué)習(xí)刻苦、自覺(jué)，但對(duì)自己的能力估計(jì)往往超過(guò)自己的實(shí)際水平，給自己定的目標(biāo)過(guò)高，總認(rèn)為自己高人一等，一心

6、的實(shí)際水平，給自己定的目標(biāo)過(guò)高，總認(rèn)為自己高人一等，一心想出類(lèi)拔萃，終日辛苦，卻又想出類(lèi)拔萃，終日辛苦，卻又“付出付出”多于多于“收入收入”的失落感，的失落感，又不甘于現(xiàn)狀。關(guān)心自己的學(xué)習(xí)成績(jī)的名次，一點(diǎn)小小的挫折就又不甘于現(xiàn)狀。關(guān)心自己的學(xué)習(xí)成績(jī)的名次，一點(diǎn)小小的挫折就能造成他們情緒上的波動(dòng)，責(zé)備自己不夠堅(jiān)強(qiáng)，未能完成任務(wù)。能造成他們情緒上的波動(dòng)，責(zé)備自己不夠堅(jiān)強(qiáng)，未能完成任務(wù)。 自由散漫型自由散漫型 學(xué)習(xí)上無(wú)進(jìn)取心，紀(jì)律性不強(qiáng)，上課精神不振，課后卻很活躍，學(xué)習(xí)上無(wú)進(jìn)取心，紀(jì)律性不強(qiáng)，上課精神不振，課后卻很活躍，社會(huì)交往較多，喜歡趕同學(xué)中興起的各種時(shí)髦。偶爾也有心血來(lái)社會(huì)交往較多，喜歡趕同學(xué)

7、中興起的各種時(shí)髦。偶爾也有心血來(lái)潮搞學(xué)習(xí)的時(shí)候，學(xué)習(xí)成績(jī)不穩(wěn)定，時(shí)好時(shí)壞。潮搞學(xué)習(xí)的時(shí)候，學(xué)習(xí)成績(jī)不穩(wěn)定，時(shí)好時(shí)壞。 過(guò)分追求完美過(guò)分追求完美,一方面對(duì)自己期望和要求過(guò)高，行為一方面對(duì)自己期望和要求過(guò)高，行為上關(guān)注細(xì)節(jié)，有一點(diǎn)事情做得不好，便惴惴不安，嚴(yán)上關(guān)注細(xì)節(jié)，有一點(diǎn)事情做得不好，便惴惴不安，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)強(qiáng)迫癥癥狀。已經(jīng)很優(yōu)秀，但總不滿意，重的甚至出現(xiàn)強(qiáng)迫癥癥狀。已經(jīng)很優(yōu)秀，但總不滿意，有成就但沒(méi)有成就感。有成就但沒(méi)有成就感。另一方面，對(duì)他人和環(huán)境的期望過(guò)高。對(duì)正常的生活另一方面，對(duì)他人和環(huán)境的期望過(guò)高。對(duì)正常的生活環(huán)境和現(xiàn)象不能接受，不是抱怨周?chē)瑢W(xué)素質(zhì)低，就環(huán)境和現(xiàn)象不能接受，不是抱

8、怨周?chē)瑢W(xué)素質(zhì)低，就是埋怨環(huán)境設(shè)施不盡人意，他們?cè)趯W(xué)校中體驗(yàn)最多的是埋怨環(huán)境設(shè)施不盡人意，他們?cè)趯W(xué)校中體驗(yàn)最多的是不滿和不快，少有幸福感和快樂(lè)感。是不滿和不快，少有幸福感和快樂(lè)感。 BACK 什么是高原反應(yīng)？什么是高原反應(yīng)？開(kāi)始復(fù)習(xí)階段，自己感到學(xué)習(xí)進(jìn)步快，收獲大，復(fù)習(xí)效開(kāi)始復(fù)習(xí)階段，自己感到學(xué)習(xí)進(jìn)步快，收獲大，復(fù)習(xí)效率高。但隨著復(fù)習(xí)的進(jìn)一步深入，覺(jué)得自己所學(xué)的知識(shí)率高。但隨著復(fù)習(xí)的進(jìn)一步深入，覺(jué)得自己所學(xué)的知識(shí)越來(lái)越糊涂，原來(lái)記住的定義、概念、公式、定理，在越來(lái)越糊涂，原來(lái)記住的定義、概念、公式、定理，在頭腦中不那么清晰，復(fù)習(xí)好像進(jìn)展不大，感覺(jué)學(xué)習(xí)效率頭腦中不那么清晰，復(fù)習(xí)好像進(jìn)展不大，感覺(jué)

9、學(xué)習(xí)效率大大減弱。大大減弱。心理學(xué)上將這種隨著復(fù)習(xí)時(shí)間的延長(zhǎng)和復(fù)習(xí)難度的增加心理學(xué)上將這種隨著復(fù)習(xí)時(shí)間的延長(zhǎng)和復(fù)習(xí)難度的增加而導(dǎo)致學(xué)習(xí)效果不明顯，甚至呈而導(dǎo)致學(xué)習(xí)效果不明顯，甚至呈“下降趨勢(shì)下降趨勢(shì)”的現(xiàn)象稱的現(xiàn)象稱為為“高原現(xiàn)象高原現(xiàn)象”。 “高原現(xiàn)象高原現(xiàn)象”產(chǎn)生的原因產(chǎn)生的原因 學(xué)習(xí)方法學(xué)習(xí)方法 隨著復(fù)習(xí)的深入，復(fù)習(xí)方法也隨之變化。一層不變的學(xué)習(xí)手隨著復(fù)習(xí)的深入，復(fù)習(xí)方法也隨之變化。一層不變的學(xué)習(xí)手 段，效果肯定大打折扣。段，效果肯定大打折扣。 心理疲勞心理疲勞 經(jīng)過(guò)努力拼博，學(xué)習(xí)成績(jī)?nèi)圆槐M人意，來(lái)自父母、學(xué)校的壓力，經(jīng)過(guò)努力拼博，學(xué)習(xí)成績(jī)?nèi)圆槐M人意，來(lái)自父母、學(xué)校的壓力，使你缺乏成功的

10、體驗(yàn)。在這樣低落的情緒下，感到的是每天在做使你缺乏成功的體驗(yàn)。在這樣低落的情緒下，感到的是每天在做“無(wú)用功無(wú)用功”。 身體疲勞身體疲勞 長(zhǎng)時(shí)間的苦讀熬夜，又缺乏體育鍛煉，使人的身體機(jī)能減弱。長(zhǎng)時(shí)間的苦讀熬夜，又缺乏體育鍛煉，使人的身體機(jī)能減弱。出現(xiàn)了記憶力衰退、思維遲鈍等現(xiàn)象，學(xué)習(xí)的效率明顯下降，會(huì)產(chǎn)出現(xiàn)了記憶力衰退、思維遲鈍等現(xiàn)象，學(xué)習(xí)的效率明顯下降，會(huì)產(chǎn)生生“今不如昔今不如昔”的停止感和倒退感的停止感和倒退感 。BACK“克拉克現(xiàn)象克拉克現(xiàn)象”是指平時(shí)訓(xùn)練水平高、成是指平時(shí)訓(xùn)練水平高、成績(jī)好的運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上屢屢失常的現(xiàn)象。績(jī)好的運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上屢屢失常的現(xiàn)象。其由來(lái)是一位名叫克拉克的澳大

11、利亞長(zhǎng)跑其由來(lái)是一位名叫克拉克的澳大利亞長(zhǎng)跑健將，曾健將，曾17次打破世界紀(jì)錄，被稱為田徑次打破世界紀(jì)錄，被稱為田徑場(chǎng)上的奇才。然而在他運(yùn)動(dòng)巔峰期的兩屆場(chǎng)上的奇才。然而在他運(yùn)動(dòng)巔峰期的兩屆奧運(yùn)會(huì)上，卻連連失常與金牌無(wú)緣。由此，奧運(yùn)會(huì)上，卻連連失常與金牌無(wú)緣。由此，人們以這位運(yùn)動(dòng)員的名字來(lái)形容大賽中的人們以這位運(yùn)動(dòng)員的名字來(lái)形容大賽中的失?，F(xiàn)象。失?，F(xiàn)象。 考試怯場(chǎng)的原因來(lái)自三方面考試怯場(chǎng)的原因來(lái)自三方面 外界干擾外界干擾人們進(jìn)行思維活動(dòng)時(shí)，突然遇到新異或強(qiáng)烈的刺激，會(huì)使原來(lái)的人們進(jìn)行思維活動(dòng)時(shí)，突然遇到新異或強(qiáng)烈的刺激，會(huì)使原來(lái)的思維活動(dòng)受到抑制。一旦遇到小小的麻煩，情緒越加緊張，促成思維活動(dòng)

12、受到抑制。一旦遇到小小的麻煩，情緒越加緊張，促成怯場(chǎng)。怯場(chǎng)。 缺乏自信缺乏自信 性格較懦弱，多次受過(guò)挫折的考生，常常自我懷疑，即使有把握性格較懦弱，多次受過(guò)挫折的考生，常常自我懷疑，即使有把握的問(wèn)題，也顯得猶豫不決，不敢相信自己。的問(wèn)題，也顯得猶豫不決，不敢相信自己。 腦過(guò)度的興奮腦過(guò)度的興奮 大腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性有一定的限度，為了防止大腦神經(jīng)細(xì)胞過(guò)大腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性有一定的限度，為了防止大腦神經(jīng)細(xì)胞過(guò)度受損，大腦會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)入抑制，阻止回憶活動(dòng)。有些考生考前開(kāi)度受損，大腦會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)入抑制，阻止回憶活動(dòng)。有些考生考前開(kāi)夜車(chē)，用腦過(guò)度，引起回憶反應(yīng)暫時(shí)抑制，造成怯場(chǎng)夜車(chē)，用腦過(guò)度，引起回憶反應(yīng)暫時(shí)抑

13、制，造成怯場(chǎng)。 增強(qiáng)應(yīng)試心理素質(zhì)的建議增強(qiáng)應(yīng)試心理素質(zhì)的建議 積極心理學(xué)積極心理學(xué)-我要快樂(lè)的學(xué)習(xí)我要快樂(lè)的學(xué)習(xí) 放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練 考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié) 積極心理學(xué)積極心理學(xué) 理論基礎(chǔ)理論基礎(chǔ) 操作方法操作方法理論基礎(chǔ)理論基礎(chǔ) 積極心理學(xué)是上世紀(jì)末首先在美國(guó)興起的一場(chǎng)心積極心理學(xué)是上世紀(jì)末首先在美國(guó)興起的一場(chǎng)心理學(xué)運(yùn)動(dòng)，發(fā)起者是美國(guó)當(dāng)代著名心理學(xué)家賽里理學(xué)運(yùn)動(dòng)，發(fā)起者是美國(guó)當(dāng)代著名心理學(xué)家賽里格曼。格曼。積極心理學(xué)倡導(dǎo)人類(lèi)要用一種積極的心態(tài)來(lái)對(duì)人積極心理學(xué)倡導(dǎo)人類(lèi)要用一種積極的心態(tài)來(lái)對(duì)人的許多心理現(xiàn)象的許多心理現(xiàn)象(包括我們常說(shuō)的許多心理問(wèn)題包括我們常說(shuō)的許多心理問(wèn)題)

14、做出新的解讀，并以此來(lái)激發(fā)每個(gè)人自身所固有做出新的解讀，并以此來(lái)激發(fā)每個(gè)人自身所固有的某些實(shí)際的或潛在的積極品質(zhì)和積極力量，并的某些實(shí)際的或潛在的積極品質(zhì)和積極力量，并利用這些積極力量和優(yōu)秀品質(zhì)來(lái)幫助普通人或具利用這些積極力量和優(yōu)秀品質(zhì)來(lái)幫助普通人或具有一定天賦的人最大限度地挖掘自己的潛力并獲有一定天賦的人最大限度地挖掘自己的潛力并獲得良好的生活。得良好的生活。 操作方法操作方法建立一套快樂(lè)的學(xué)習(xí)模式建立一套快樂(lè)的學(xué)習(xí)模式 實(shí)驗(yàn)表明，一組兒童在情緒良好的情況下平均智商實(shí)驗(yàn)表明，一組兒童在情緒良好的情況下平均智商為為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至，但在緊張狀態(tài)下卻降至91，兩者相差十分，兩者相差十

15、分顯著。顯著。現(xiàn)代心理學(xué)研究也證明，在愁眉苦臉中學(xué)習(xí)效率最現(xiàn)代心理學(xué)研究也證明，在愁眉苦臉中學(xué)習(xí)效率最低，而且情緒壓抑也最容易影響記憶、復(fù)習(xí)效率和低，而且情緒壓抑也最容易影響記憶、復(fù)習(xí)效率和臨場(chǎng)發(fā)揮?？鞓?lè)的心情可使我們感覺(jué)靈敏、思維清臨場(chǎng)發(fā)揮。快樂(lè)的心情可使我們感覺(jué)靈敏、思維清晰、反應(yīng)敏銳、記憶力增強(qiáng)，并使心腦及內(nèi)臟功能晰、反應(yīng)敏銳、記憶力增強(qiáng)，并使心腦及內(nèi)臟功能處于穩(wěn)定協(xié)調(diào)狀態(tài)。處于穩(wěn)定協(xié)調(diào)狀態(tài)。 我現(xiàn)在要參加考試了，壓我現(xiàn)在要參加考試了，壓力這么重，怎么快樂(lè)得起力這么重，怎么快樂(lè)得起來(lái)??？只有等我考完后才來(lái)啊？只有等我考完后才會(huì)快樂(lè)。會(huì)快樂(lè)。 我們整天幾乎是在焦急等待中我們整天幾乎是在焦急

16、等待中過(guò)日子，有時(shí)有度日如年的感過(guò)日子，有時(shí)有度日如年的感覺(jué)，學(xué)習(xí)如此緊張，我怎么也覺(jué)，學(xué)習(xí)如此緊張，我怎么也快樂(lè)不起來(lái)，不知何時(shí)才能告快樂(lè)不起來(lái)，不知何時(shí)才能告別痛苦？別痛苦？ 如何如何心理圖片心理圖片 點(diǎn)評(píng)點(diǎn)評(píng)拳王阿里的故事拳王阿里的故事 點(diǎn)評(píng)點(diǎn)評(píng)積極的心理暗示積極的心理暗示發(fā)生事件主觀認(rèn)識(shí)心理行為反應(yīng) 我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對(duì)世界的看法例：當(dāng)模擬考試失敗時(shí)？BACK考試也需要心理暗示（一）考試也需要心理暗示（一） 食物暗示食物暗示吃了某種你喜歡的食物，就感到渾身有力。經(jīng)過(guò)你不斷吃了某種你喜歡的食物，就感到渾身有力。經(jīng)過(guò)你不斷強(qiáng)化，不斷給自己這樣一種信心。強(qiáng)化，不斷給自

17、己這樣一種信心。 音樂(lè)暗示音樂(lè)暗示聽(tīng)自己最喜歡的曲子，聽(tīng)了馬上進(jìn)入一種忘我的狀態(tài)，聽(tīng)自己最喜歡的曲子，聽(tīng)了馬上進(jìn)入一種忘我的狀態(tài)，或興奮、愉悅的狀態(tài)。音樂(lè)一響，就馬上把你引入這樣或興奮、愉悅的狀態(tài)。音樂(lè)一響，就馬上把你引入這樣一種狀態(tài)，就是建立一個(gè)條件反射。一種狀態(tài)，就是建立一個(gè)條件反射。 考試也需要心理暗示（二）考試也需要心理暗示（二） 語(yǔ)言暗示語(yǔ)言暗示做題出現(xiàn)困難時(shí)，情緒受了影響，不能專(zhuān)心致志去答題。閉上眼睛，默做題出現(xiàn)困難時(shí)，情緒受了影響，不能專(zhuān)心致志去答題。閉上眼睛，默誦鼓勵(lì)自己的話，最后勝利了。一次考試產(chǎn)生感覺(jué)，兩次考試加上一點(diǎn)，誦鼓勵(lì)自己的話，最后勝利了。一次考試產(chǎn)生感覺(jué)，兩次考試

18、加上一點(diǎn)，好多次考試積累下來(lái)，就可以很快達(dá)到自我調(diào)適狀態(tài)。好多次考試積累下來(lái)，就可以很快達(dá)到自我調(diào)適狀態(tài)。 情景暗示情景暗示想像自己最想去的地方，心情就平靜下來(lái)。比如外地同學(xué)想考到北京，想像自己最想去的地方，心情就平靜下來(lái)。比如外地同學(xué)想考到北京，可以想像去北京頤和園兜一圈，感覺(jué)就來(lái)了。可以想像去北京頤和園兜一圈，感覺(jué)就來(lái)了。 小故事：考試就當(dāng)是聽(tīng)大戲小故事：考試就當(dāng)是聽(tīng)大戲 BACK放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練 理論基礎(chǔ)理論基礎(chǔ) 操作方法操作方法理論基礎(chǔ)理論基礎(chǔ)著名的耶克斯著名的耶克斯多德森定律多德森定律（The Yarks-Dodson Low） ，認(rèn)為人的作業(yè)成績(jī)，認(rèn)為人的作業(yè)成績(jī)（行為效果）與情緒

19、的激動(dòng)水（行為效果）與情緒的激動(dòng)水平（動(dòng)機(jī)水平）呈倒平（動(dòng)機(jī)水平）呈倒“U”字字關(guān)系。過(guò)低或過(guò)高的激動(dòng)和緊關(guān)系。過(guò)低或過(guò)高的激動(dòng)和緊張水平都不利于人的工作和學(xué)張水平都不利于人的工作和學(xué)習(xí)。因此，考前一定程度的緊習(xí)。因此，考前一定程度的緊張是正常且有利于考場(chǎng)發(fā)揮的，張是正常且有利于考場(chǎng)發(fā)揮的，不應(yīng)劃入不應(yīng)劃入“考試焦慮考試焦慮”的范圍的范圍之內(nèi)。之內(nèi)。 操作方法（一）操作方法（一） “逆腹式呼吸法逆腹式呼吸法” 吸氣時(shí)，下腹部凹進(jìn)去；呼氣時(shí)，下腹部鼓起來(lái)。這種呼吸法和吸氣時(shí)，下腹部凹進(jìn)去；呼氣時(shí)，下腹部鼓起來(lái)。這種呼吸法和通常的腹式呼吸相反，叫通常的腹式呼吸相反，叫“逆腹式呼吸逆腹式呼吸”。放松

20、以后，閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣，盡量多吸入空氣。放松以后，閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣，盡量多吸入空氣。慢慢地呼出，并體會(huì)那種深深的放松感覺(jué)。當(dāng)你覺(jué)得肺里的空氣慢慢地呼出，并體會(huì)那種深深的放松感覺(jué)。當(dāng)你覺(jué)得肺里的空氣都已呼出時(shí)，再盡量多呼出去一些；吸入盡可能多的空氣，屏氣，都已呼出時(shí)，再盡量多呼出去一些；吸入盡可能多的空氣，屏氣，數(shù)三下；放松，然后非常緩慢地呼出，又屏氣，數(shù)三下，再放松。數(shù)三下；放松，然后非常緩慢地呼出，又屏氣，數(shù)三下，再放松。吸氣時(shí)盡量做到平穩(wěn)和連續(xù)。吸氣時(shí)盡量做到平穩(wěn)和連續(xù)。當(dāng)你學(xué)會(huì)了這種基本呼吸法之后，即可進(jìn)入以下練習(xí)當(dāng)你學(xué)會(huì)了這種基本呼吸法之后，即可進(jìn)入以下練習(xí)

21、 吸氣吸氣、；、； 屏氣屏氣、；、； 呼氣呼氣、；、； 屏氣屏氣、；、；重復(fù)四次這種四拍的呼吸練習(xí)，放松。重復(fù)四次這種四拍的呼吸練習(xí)，放松。把呼吸再放慢一些，然后變成六拍，重復(fù)四次：把呼吸再放慢一些，然后變成六拍，重復(fù)四次：吸氣吸氣、；屏氣、；屏氣、；、；呼氣呼氣、；屏氣、；屏氣、；、；操作方法（二）操作方法（二）課間休閑放松方法課間休閑放松方法 快樂(lè)按摩快樂(lè)按摩 大西瓜小西瓜大西瓜小西瓜 漸進(jìn)性放松訓(xùn)練漸進(jìn)性放松訓(xùn)練 快樂(lè)按摩快樂(lè)按摩下課時(shí)，同學(xué)們可以同桌之間，也可以一排同學(xué)互相按摩。下課時(shí)，同學(xué)們可以同桌之間，也可以一排同學(xué)互相按摩。先由一位同學(xué)輕輕拍打或敲擊前面一位同學(xué)的肩膀，并詢問(wèn)先由

22、一位同學(xué)輕輕拍打或敲擊前面一位同學(xué)的肩膀，并詢問(wèn)對(duì)方的感覺(jué)，若回答對(duì)方的感覺(jué)，若回答“太重太重”則放輕力度，若回答則放輕力度，若回答“太輕太輕”則加重力度，直至對(duì)方回答則加重力度，直至對(duì)方回答“舒服舒服”為止。為止。兩分鐘后相互交換。兩分鐘后相互交換。 漸進(jìn)性放松訓(xùn)練漸進(jìn)性放松訓(xùn)練肌肉放松肌肉放松足部：把腳趾向后伸，收緊足部的肌肉；然后放松。足部：把腳趾向后伸，收緊足部的肌肉；然后放松。腿部：伸直你的腿，翹起腳趾指向你的臉；然后放松，彎起你的腿。腿部：伸直你的腿，翹起腳趾指向你的臉；然后放松，彎起你的腿。腹部：向里向上收緊腹部肌肉，然后放松。腹部：向里向上收緊腹部肌肉，然后放松。背部：拱起背部

23、，放松。背部：拱起背部，放松。肩部：盡可能聳起你的雙肩（向上、向內(nèi)），頭部向后壓；放松。肩部：盡可能聳起你的雙肩（向上、向內(nèi)），頭部向后壓；放松。手臂：伸出手臂、雙手，放松，彎起手臂。手臂：伸出手臂、雙手，放松，彎起手臂。臉部：緊張前額和臉頰。皺起眉頭，皺起前額，咬緊牙關(guān)。臉部：緊張前額和臉頰。皺起眉頭，皺起前額，咬緊牙關(guān)。全身：緊張全身肌肉幾分鐘，然后放松。全身：緊張全身肌肉幾分鐘，然后放松。BACK考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)（一）考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)（一） 深呼吸法深呼吸法考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)

24、默念同時(shí)默念1-2-3。全身進(jìn)行放松。將全身所有能控制的肌肉從。全身進(jìn)行放松。將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長(zhǎng)氣，直至全身全部放松下來(lái)。這樣頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長(zhǎng)氣，直至全身全部放松下來(lái)。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來(lái)，全身有一種輕松感?？梢允寡貉h(huán)減慢、心神安定下來(lái)，全身有一種輕松感。 扮怪臉?lè)ò绻帜樂(lè)?找一稍偏僻的地方扮怪臉，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。找一稍偏僻的地方扮怪臉，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面對(duì)小鏡子看到自己的古怪神態(tài)，一定會(huì)忍俊不禁地發(fā)出笑聲，如能面對(duì)小鏡子看到自己的古怪神態(tài)，一定會(huì)忍俊不禁地發(fā)出笑聲，一切牽腸掛肚的念頭都消

25、失了。一切牽腸掛肚的念頭都消失了。 考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)（二）考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)（二） 精神勝利法精神勝利法 心里想：我一定能成功，一定能發(fā)揮超常，考出好成績(jī)。我考不好，心里想：我一定能成功，一定能發(fā)揮超常，考出好成績(jī)。我考不好，別人也不怎么樣。反而會(huì)降低壓力，保持平常心。別人也不怎么樣。反而會(huì)降低壓力，保持平常心。 臨場(chǎng)活動(dòng)法臨場(chǎng)活動(dòng)法 由于正常的緊張情緒也會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試由于正常的緊張情緒也會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)。可走動(dòng)、小跑、搖擺、踢腿；可以前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)?？勺邉?dòng)、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開(kāi)，讓全

26、身肌肉縮緊再放松；可在考試過(guò)程中用力擰雙手握緊再放開(kāi)，讓全身肌肉縮緊再放松；可在考試過(guò)程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會(huì)漸漸消失。一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會(huì)漸漸消失。 閉目養(yǎng)神法閉目養(yǎng)神法閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情。可以設(shè)想一個(gè)人走在幽靜閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情?？梢栽O(shè)想一個(gè)人走在幽靜的森林里，恬然自得。的森林里，恬然自得。 考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)（三）考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)（三） 凝視法凝視法確定一個(gè)距離較遠(yuǎn)的明朗的物體，凝神并細(xì)心地去分析、確定一個(gè)距離較遠(yuǎn)的明朗的物體，凝神并細(xì)心地去分析、琢磨其顏色與遠(yuǎn)近。琢磨其顏色與遠(yuǎn)近。 漫畫(huà)消遣法漫畫(huà)消遣法 翻翻夸

27、張、逗趣的一些漫畫(huà)作品，促使心情開(kāi)朗、情緒高翻翻夸張、逗趣的一些漫畫(huà)作品，促使心情開(kāi)朗、情緒高漲，重新占據(jù)優(yōu)越感，恢復(fù)自信心。漲，重新占據(jù)優(yōu)越感，恢復(fù)自信心。 類(lèi)比法類(lèi)比法我考試緊張，任何人考試都緊張。我考試緊張，任何人考試都緊張。對(duì)此自己不妨泰然處對(duì)此自己不妨泰然處之。之。 考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)（四）考試應(yīng)該注意的一些細(xì)節(jié)（四） 聯(lián)想法聯(lián)想法 緊張時(shí)，想自己曾經(jīng)做過(guò)成功的事，回想成功時(shí)的心理體驗(yàn)，想緊張時(shí)，想自己曾經(jīng)做過(guò)成功的事，回想成功時(shí)的心理體驗(yàn)，想象美好的最開(kāi)心的事物和情景，把當(dāng)時(shí)的情景想象得栩栩如生，象美好的最開(kāi)心的事物和情景，把當(dāng)時(shí)的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂(lè)的感覺(jué)找到，并

28、陶醉在想象情景之中。這樣會(huì)感到把自己最快樂(lè)的感覺(jué)找到，并陶醉在想象情景之中。這樣會(huì)感到非常滿足，從而消除緊張。非常滿足，從而消除緊張。 考試當(dāng)天：從容安排沉著鎮(zhèn)靜考試當(dāng)天：從容安排沉著鎮(zhèn)靜 吃早飯要有充足的用餐時(shí)間，最好在考前一個(gè)半小時(shí)吃早飯要有充足的用餐時(shí)間，最好在考前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的用餐完畢。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。食物。 欣賞音樂(lè)出門(mén)前十分鐘聽(tīng)段歡快活潑的輕音樂(lè)，既可欣賞音樂(lè)出門(mén)前十分鐘聽(tīng)段歡快活潑的輕音樂(lè)，既可使人心情愉快，又可活躍思維。還可一面欣賞音樂(lè)一面檢使人心情愉快，又可活躍思維。還可一面欣賞音樂(lè)一面檢查準(zhǔn)考證、文

29、具用品等是否帶全。查準(zhǔn)考證、文具用品等是否帶全。 適時(shí)到校一般在考前二十分鐘到達(dá)為宜。太早了，遇適時(shí)到校一般在考前二十分鐘到達(dá)為宜。太早了，遇到偶發(fā)事件的可能性增大，極易破壞良好的心態(tài)。過(guò)遲，到偶發(fā)事件的可能性增大，極易破壞良好的心態(tài)。過(guò)遲，進(jìn)入考試角色的心理準(zhǔn)備時(shí)間太短，有可能導(dǎo)致整場(chǎng)考試進(jìn)入考試角色的心理準(zhǔn)備時(shí)間太短，有可能導(dǎo)致整場(chǎng)考試在慌亂中度過(guò)，造成不必要的失誤。在慌亂中度過(guò)，造成不必要的失誤。 在赴考場(chǎng)的路上，行速要慢，以免導(dǎo)致情緒緊張。進(jìn)入考在赴考場(chǎng)的路上，行速要慢，以免導(dǎo)致情緒緊張。進(jìn)入考場(chǎng)前不要高談闊論，也不要與人交談復(fù)習(xí)討論題目，以免原來(lái)場(chǎng)前不要高談闊論，也不要與人交談復(fù)習(xí)討論題目，以免原來(lái)“胸有成竹胸有成竹”的良好感覺(jué)一掃而光。考完后不要校對(duì)答案，萬(wàn)的良好