健康生活方式00000

1、健康的生活方式健康的生活方式2013年年4月月健康素養(yǎng)基本知識(shí)與技能健康素養(yǎng)基本知識(shí)與技能衛(wèi)生部衛(wèi)生部20082008年第年第3 3號(hào)公告號(hào)公告n基本知識(shí)和理念基本知識(shí)和理念 25條條n健康生活方式與行健康生活方式與行為為 34條條n基本技能基本技能 7條條健康生活方式健康生活方式主要內(nèi)容主要內(nèi)容合理膳食合理膳食適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒戒煙限酒心理平衡心理平衡健康是座金字塔健康是座金字塔 塔下有四種人塔下有四種人第第1 1種是聰明人，種是聰明人，主動(dòng)主動(dòng)，投資投資，增值增值，健健康康活到老。，健健康康活到老。第第2 2種是明白人，種是明白人，關(guān)注關(guān)注，儲(chǔ)蓄儲(chǔ)蓄，保值保值，平平安安活到老。，平平

2、安安活到老。第第3 3種是普通人，種是普通人，漠視漠視，貶值貶值，病病怏怏活到老。，病病怏怏活到老。第第4 4種人是糊涂人，種人是糊涂人， 白、骨、精，白、骨、精，透支透支，提前死亡。，提前死亡。今天的中國面臨的問題n第一個(gè)：人口老齡化，慢性病多了n第二個(gè)：疾病年輕化，病人多了n第三個(gè)：醫(yī)療過度花，醫(yī)藥費(fèi)用多了n當(dāng)代中國高血壓、糖尿病、腫瘤做自己健康的主人做自己健康的主人n父母遺傳占父母遺傳占1515；n環(huán)境因素占環(huán)境因素占1717，其中社會(huì)，其中社會(huì)環(huán)境占環(huán)境占1010，自然環(huán)境占，自然環(huán)境占7%7%；n醫(yī)療條件占醫(yī)療條件占8 8；n個(gè)人生活方式占個(gè)人生活方式占6060。n父母遺傳及環(huán)境因素

3、屬個(gè)人父母遺傳及環(huán)境因素屬個(gè)人不可控因素，不可控因素，n醫(yī)療及個(gè)人生活方式屬可控醫(yī)療及個(gè)人生活方式屬可控因素共占因素共占6868。n在這在這6868中，個(gè)人生活方式中，個(gè)人生活方式占占6060，相當(dāng)于可控因素的，相當(dāng)于可控因素的8888。治病靠西醫(yī)，養(yǎng)生找中醫(yī)，治病靠西醫(yī)，養(yǎng)生找中醫(yī)，若想壽而康，九成靠自己。若想壽而康，九成靠自己。健康四大基石健康四大基石什么是營養(yǎng)的核心？什么是營養(yǎng)的核心？n營養(yǎng)的核心是營養(yǎng)的核心是“合理合理”n要想做到合理的膳食營養(yǎng)：要想做到合理的膳食營養(yǎng)：n1 1 合理的膳食調(diào)配合理的膳食調(diào)配n2 2 合理的膳食制度合理的膳食制度n3 3 合理的烹調(diào)方式合理的烹調(diào)方式 宏

4、量營養(yǎng)素：宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物（糖蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物（糖類）類） 微量營養(yǎng)素：微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)（包括常量元素和微量元礦物質(zhì)（包括常量元素和微量元素）素） 維生素維生素: :包括脂溶性維生素包括脂溶性維生素A A、D D、E E、K K和水溶性維生素和水溶性維生素 B B、C C。 人體所需能量主要來自食物中的宏量營養(yǎng)素。人體所需能量主要來自食物中的宏量營養(yǎng)素。 人類進(jìn)化中，牙齒人類進(jìn)化中，牙齒3232顆，其中臼齒顆，其中臼齒2020顆（磨顆（磨食），切齒食），切齒8 8顆（咬果蔬），犬齒顆（咬果蔬），犬齒4 4顆（撕咬食顆（撕咬食物）。物）。 腸長度比食草動(dòng)物短，比食肉

5、動(dòng)物長。腸長度比食草動(dòng)物短，比食肉動(dòng)物長。 n動(dòng)物性食品的攝入不能超過30新版中國居民營養(yǎng)膳食寶塔新版中國居民營養(yǎng)膳食寶塔nAdd your text n 油油、脂肪及油、脂肪及糖類吃最少糖類吃最少肉肉類類、奶、奶類類吃吃適量適量蔬果蔬果類類吃多些吃多些五五谷類谷類吃最多吃最多人人要有好體魄人人要有好體魄 追追隨飲食隨飲食食金字塔食金字塔* *每天應(yīng)喝每天應(yīng)喝6 6至至8 8杯清水杯清水合理膳食合理膳食n食物多樣、谷類為主食物多樣、谷類為主n多吃蔬菜、水果和薯類多吃蔬菜、水果和薯類n常吃奶類、豆類及其制品常吃奶類、豆類及其制品n經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦

6、肉、少吃肥肉和葷油n食量與體力活動(dòng)要平衡、保持適宜體重食量與體力活動(dòng)要平衡、保持適宜體重n吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽的膳食n如飲酒應(yīng)限量如飲酒應(yīng)限量n吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物紅 黃 綠 白 黑有益健康的有益健康的“好色好色”n紅紅 2550ml2550ml葡萄酒葡萄酒 、西紅柿、西紅柿n黃黃 黃色蔬菜和水果黃色蔬菜和水果n綠綠 綠茶綠茶n白白 麥片麥片n黑黑 黑木耳黑木耳n核心核心“什么都吃、適可而止什么都吃、適可而止”n“要想身體好，三分饑和寒要想身體好，三分饑和寒” n早上吃的像皇帝早上吃的像皇帝,中午吃的像平民中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐晚上吃的像乞丐中國居民營

7、養(yǎng)膳食中國居民營養(yǎng)膳食n人生路上走一遭 燒菜油鹽控制好n健康生活最重要 先洗后切莫忘掉n平衡膳食少不了 急火快炒保營養(yǎng)n美味佳肴均嘗到 開湯下菜營養(yǎng)高n谷類食物為主導(dǎo) 一日三餐要記牢 n充足飲水更重要 進(jìn)食早餐精力好n蔬菜水果加牛奶 午餐品種多樣化n魚蝦禽蛋不可少 晚餐清淡健康保運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方（一）鍛煉三要素（一）鍛煉三要素持續(xù)時(shí)間持續(xù)時(shí)間平均每天半小時(shí)、三公里以上平均每天半小時(shí)、三公里以上頻度頻度每周至少五次每周至少五次強(qiáng)度強(qiáng)度心率必須達(dá)到本人最大心率的心率必須達(dá)到本人最大心率的60%70%。（年齡。（年齡+最大心率小于最大心率小于170次或次或180次）次） 最近一組研究資料：最近一組研

8、究資料： 把老人分兩組，一組每天步行把老人分兩組，一組每天步行4.2公里，一組基本不運(yùn)動(dòng)；公里，一組基本不運(yùn)動(dòng)；死亡率、冠心病下降死亡率、冠心病下降60%（二）每天消耗量與攝入量的平衡（二）每天消耗量與攝入量的平衡 正常成人基本持平正常成人基本持平 基礎(chǔ)代謝消耗（基礎(chǔ)代謝消耗（60%70%） 人體活動(dòng)消耗（人體活動(dòng)消耗（20%30%） 食物特殊動(dòng)力消耗（食物特殊動(dòng)力消耗（10%）超重者超重者28BMI24負(fù)負(fù)100500千卡千卡BMI28負(fù)負(fù)300600千卡千卡（三）鍛煉方式有氧運(yùn)動(dòng)（方式多種多樣）（三）鍛煉方式有氧運(yùn)動(dòng)（方式多種多樣）1 1、耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳

9、、劍、散步。、耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳、劍、散步。2 2、力量型：器械、啞鈴、拉力器、俯臥撐、仰臥起坐、力量型：器械、啞鈴、拉力器、俯臥撐、仰臥起坐 設(shè)計(jì)適應(yīng)自己特點(diǎn)的方式：根據(jù)年齡大小、身體狀況、性格設(shè)計(jì)適應(yīng)自己特點(diǎn)的方式：根據(jù)年齡大小、身體狀況、性格特征、可能條件等特征、可能條件等（四）鍛煉時(shí)間（四）鍛煉時(shí)間 上午上午9-10時(shí)時(shí) 下午下午45時(shí)左右最佳時(shí)左右最佳 其次為晚間其次為晚間 早晨可做較輕量鍛煉，如廣播體操、太極拳等早晨可做較輕量鍛煉，如廣播體操、太極拳等（五）堅(jiān)持才能有成效（五）堅(jiān)持才能有成效 因上次鍛煉的效果以每天因上次鍛煉的效果以每天1/3的速度流

10、的速度流失失 鍛煉是意志和毅力的鍛煉鍛煉是意志和毅力的鍛煉 “忙里偷閑忙里偷閑”，“釘子精神釘子精神”（六）晨起一杯開水、每天（六）晨起一杯開水、每天68杯水杯水 水水10分鐘通過胃，可較快稀釋血液粘度。運(yùn)動(dòng)后休分鐘通過胃，可較快稀釋血液粘度。運(yùn)動(dòng)后休息一段時(shí)間再喝水。息一段時(shí)間再喝水。（七）老年人關(guān)節(jié)不負(fù)重或不過量負(fù)重的鍛煉七）老年人關(guān)節(jié)不負(fù)重或不過量負(fù)重的鍛煉 游泳、走平路、后退走等游泳、走平路、后退走等（八）運(yùn)動(dòng)前作好準(zhǔn)備活動(dòng)（八）運(yùn)動(dòng)前作好準(zhǔn)備活動(dòng) 傷筋動(dòng)骨傷筋動(dòng)骨100天天心理平衡n這是最關(guān)鍵的一條，比其他一切因素都重要。這是最關(guān)鍵的一條，比其他一切因素都重要。n心理平衡，是指一種良

11、好的心理狀態(tài)，即能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己，應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力，有效率地工作和學(xué)習(xí)，對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)。n有樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自己力所能及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會(huì)活動(dòng)等均有助于個(gè)體保持自身的心理平衡狀態(tài)。心理健康心理健康的標(biāo)準(zhǔn)：心理健康的標(biāo)準(zhǔn)：智力正常：智力正常：情緒良好：情緒良好：人際和諧：人際和諧：適應(yīng)環(huán)境：適應(yīng)環(huán)境：人格完整人格完整是正常生活最基本的是正常生活最基本的心理?xiàng)l件心理?xiàng)l件保持愉快，充滿保持愉快，充滿希望希望樂于與人相處，有樂于與人相處，有知已的朋友知已的朋友積極處世，協(xié)調(diào)統(tǒng)一積極處世，協(xié)調(diào)統(tǒng)一人格的結(jié)構(gòu)不存在缺陷與偏差，清醒人格的結(jié)構(gòu)不存在缺

12、陷與偏差，清醒的自我意識(shí)，積極進(jìn)取的人生觀的自我意識(shí)，積極進(jìn)取的人生觀人生最重要的是選擇n選對(duì)方向 精彩一生 方向不對(duì) 努力白費(fèi)n選對(duì)思想 成就一生 思想不對(duì) 一生受罪n選對(duì)導(dǎo)師 智慧一生 導(dǎo)師不對(duì) 白交學(xué)費(fèi)n選對(duì)伴侶 幸福一生 伴侶不對(duì) 半途而廢n選對(duì)理念 健康一生n選對(duì)事業(yè) 順利一生n選對(duì)朋友 快樂一生n選對(duì)方法 輕松一生怎樣保持心理平衡？ 心煩時(shí)記住三句話 1.人活在世不可能事事盡如人意， 2.遇到困難和煩心的事就要自己化解， 3.時(shí)刻擁有樂觀的心態(tài)和快樂的心境。n做到四個(gè)三n三個(gè)快樂： 順境時(shí)助人為樂 平常知足長樂 逆境時(shí)自得其樂 n三個(gè)和諧：與自然和諧與人際關(guān)系和諧（領(lǐng)導(dǎo)、同事、上級(jí)下級(jí)、朋友、兄弟、妻子兒女）與自己身心和諧n三個(gè)平 平常飯菜 平和心態(tài) 平均身材n三個(gè)山 井岡山 普陀山 八寶山心理按摩法則心理按摩法則n不要對(duì)自己過分苛求不要對(duì)自己過分苛求n不要對(duì)他人期望過高不要對(duì)他人期望過高n善于疏導(dǎo)自己的憤怒情緒善于疏導(dǎo)自己的憤怒情緒n偶爾也要屈服偶爾也要屈服n學(xué)會(huì)思緒轉(zhuǎn)移學(xué)會(huì)思緒轉(zhuǎn)移n多為別人多做些事多為別人多做些事n經(jīng)常找人傾吐