動感單車訓(xùn)練

1、動感單車訓(xùn)練教程動感單車（動感單車（SPINNINGSPINNING） 由美國私人教練兼極限運動由美國私人教練兼極限運動員員JOHNNYG于二十世紀(jì)八十年于二十世紀(jì)八十年代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂、視代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內(nèi)覺效果等獨特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程。成為一項能夠自行車訓(xùn)練課程。成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。使全身得到鍛煉的有氧運動。 這種運動或在單車上以坐姿這種運動或在單車上以坐姿蹬車，或站起來用立姿蹬車，而蹬車，或站起來用立姿蹬車，而有時又會模擬上山、下坡等自然有時又會模擬上山、下坡等自然的騎車動作。訓(xùn)練可以讓健身者的騎車動作。訓(xùn)練可以

2、讓健身者在快樂運動中有效地加強肌肉的在快樂運動中有效地加強肌肉的耐力及心肺的運轉(zhuǎn)功能，而且在耐力及心肺的運轉(zhuǎn)功能，而且在鍛煉耐力的同時，會燃燒大量的鍛煉耐力的同時，會燃燒大量的脂肪，達(dá)到減肥的目的。脂肪，達(dá)到減肥的目的。動感單車設(shè)計理念動感單車設(shè)計理念安全性：動感單車是經(jīng)過科學(xué)的安全性：動感單車是經(jīng)過科學(xué)的實驗設(shè)計采取人工力學(xué)工程的方實驗設(shè)計采取人工力學(xué)工程的方法，選擇適合人體要求，不勞煩法，選擇適合人體要求，不勞煩腰部，還能使得健身達(dá)到最大的腰部，還能使得健身達(dá)到最大的效果，每個腳踏板上有倆個固定效果，每個腳踏板上有倆個固定的鞋套，防止健身者在運動的時的鞋套，防止健身者在運動的時候?qū)⒛_甩出去

3、，秉承安全設(shè)計的候?qū)⒛_甩出去，秉承安全設(shè)計的理念。理念。全面鍛煉：動感單車根據(jù)自己承全面鍛煉：動感單車根據(jù)自己承受的鍛煉量分為：力度鍛煉和強受的鍛煉量分為：力度鍛煉和強度鍛煉。根據(jù)調(diào)整自行車的阻力度鍛煉。根據(jù)調(diào)整自行車的阻力來選擇適合自己的鍛煉強度。你來選擇適合自己的鍛煉強度。你也可以選擇自己適合的鍛煉方式也可以選擇自己適合的鍛煉方式有坐勢與站勢倆種方法，要選擇有坐勢與站勢倆種方法，要選擇適合自己的方法，倆種方式都能適合自己的方法，倆種方式都能夠有效的鍛煉自身的腿部肌肉，夠有效的鍛煉自身的腿部肌肉，以及腿部的力量與耐力，對促進以及腿部的力量與耐力，對促進骨骼的生長也挺有好處。如果你骨骼的生長也

4、挺有好處。如果你想對腿部增肌，建議采取力度鍛想對腿部增肌，建議采取力度鍛煉，如果想達(dá)到減肥燃脂的目的，煉，如果想達(dá)到減肥燃脂的目的，建議選擇強度的鍛煉。在以腿部建議選擇強度的鍛煉。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你充分的鍛煉，同時還能夠增強你的心肺功能。的心肺功能。 動感單車結(jié)構(gòu)動感單車結(jié)構(gòu) 車頭：由把手及水壺架構(gòu)成，水壺架的車頭：由把手及水壺架構(gòu)成，水壺架的設(shè)計考慮長時間的健身運動隨時需要補水的設(shè)計考慮長時間的健身運動隨時需要補水的需求。需求。擋泥板：位于車體與剎車系統(tǒng)間的擋泥擋

5、泥板：位于車體與剎車系統(tǒng)間的擋泥板，這擋泥板的作用和普通單車是差不多的，板，這擋泥板的作用和普通單車是差不多的，是保護飛輪免受汗液與銹跡的侵蝕的。是保護飛輪免受汗液與銹跡的侵蝕的。飛輪：飛輪的主要作用是配重，也就是飛輪：飛輪的主要作用是配重，也就是增加運動的負(fù)荷以起到一個加大訓(xùn)練強度的增加運動的負(fù)荷以起到一個加大訓(xùn)練強度的作用。作用。電子剎車系統(tǒng)：很多的動感單車上都配電子剎車系統(tǒng)：很多的動感單車上都配有電子剎車系統(tǒng)，這也讓很多動感單車運動有電子剎車系統(tǒng)，這也讓很多動感單車運動者能夠在疲憊的時候更好的控制和把握節(jié)奏。者能夠在疲憊的時候更好的控制和把握節(jié)奏。曲柄和腳踏：這同樣是普通自行車的類曲柄和

6、腳踏：這同樣是普通自行車的類似結(jié)構(gòu)，起到一個驅(qū)動的橋梁作用，動感單似結(jié)構(gòu)，起到一個驅(qū)動的橋梁作用，動感單車大部分的作用都是通過這個體現(xiàn)出來。車大部分的作用都是通過這個體現(xiàn)出來。座椅：動感單車的座椅高度是可以方便座椅：動感單車的座椅高度是可以方便調(diào)節(jié)的，這是為了讓不同身高的人適應(yīng)同樣調(diào)節(jié)的，這是為了讓不同身高的人適應(yīng)同樣的單車，是非常人性化的設(shè)計。的單車，是非常人性化的設(shè)計。車身固定框架：這是動感單車的一個整車身固定框架：這是動感單車的一個整體框架支撐結(jié)構(gòu)，基本上所有的動感單車固體框架支撐結(jié)構(gòu)，基本上所有的動感單車固定框架都是由金屬打造，這也是動感單車能定框架都是由金屬打造，這也是動感單車能夠支

7、撐體重超標(biāo)的人的主要原因。夠支撐體重超標(biāo)的人的主要原因。 動感單車適合群體沒有年齡限制，因為它設(shè)計上沒有年齡限制，因為它設(shè)計上的科學(xué)性保證了參與者的安全，的科學(xué)性保證了參與者的安全，而且運動的強度完全是可控的，而且運動的強度完全是可控的，適應(yīng)于所有有運動能力的人。適應(yīng)于所有有運動能力的人。建議膝蓋有損傷的人不參加此建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動，因為整個騎行過程中，項運動，因為整個騎行過程中，膝關(guān)節(jié)的摩擦很大，再加上高膝關(guān)節(jié)的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易形成潛在強度的壓力，很容易形成潛在的傷害，在日后的運動過程中的傷害，在日后的運動過程中就會慢慢體現(xiàn)出來。就會慢慢體現(xiàn)出來。心臟病和高

8、血壓患者也最好不心臟病和高血壓患者也最好不要參與，以免在高強度訓(xùn)練中要參與，以免在高強度訓(xùn)練中發(fā)生危險。發(fā)生危險。訓(xùn)練著裝規(guī)范在騎動感單車時，不要穿褲腿太寬的運動褲，在騎動感單車時，不要穿褲腿太寬的運動褲，不然容易掛到單車腳踏的零件，易導(dǎo)致受傷。不然容易掛到單車腳踏的零件，易導(dǎo)致受傷?？梢源麟p手套，這樣避免手出汗后扶不牢車把?？梢源麟p手套，這樣避免手出汗后扶不牢車把。同時，避免把你細(xì)嫩的手部皮膚被器械磨得粗同時，避免把你細(xì)嫩的手部皮膚被器械磨得粗糙。糙。上半身無袖吊帶衫或背心，能增加自己對塑形上半身無袖吊帶衫或背心，能增加自己對塑形的愿望，對著鏡子中曲線畢露的自己，會有一的愿望，對著鏡子中曲線

9、畢露的自己，會有一種追求更美的強烈愿望，這樣運動起來也更有種追求更美的強烈愿望，這樣運動起來也更有動力。同時，無袖吊帶衫還容易排汗，不會導(dǎo)動力。同時，無袖吊帶衫還容易排汗，不會導(dǎo)致體溫過高。致體溫過高。衣服不要太緊身，以免動作過大時弄壞衣服導(dǎo)衣服不要太緊身，以免動作過大時弄壞衣服導(dǎo)致不雅。致不雅。最好是貼身的褲子，長短都不要緊，這樣可以最好是貼身的褲子，長短都不要緊，這樣可以減少運動過程中皮膚和褲子的摩擦，讓人更舒減少運動過程中皮膚和褲子的摩擦，讓人更舒服地運動。服地運動。穿軟底、自行車運動專用的鞋子，避免久而久穿軟底、自行車運動專用的鞋子，避免久而久之會導(dǎo)致你足弓的不適和足底的疼痛。選擇專之

10、會導(dǎo)致你足弓的不適和足底的疼痛。選擇專門的鞋子通?？梢越鉀Q因為鞋子太窄所引起的門的鞋子通常可以解決因為鞋子太窄所引起的腳部麻木和刺痛感。腳部麻木和刺痛感。 訓(xùn)練食譜動感單車的訓(xùn)練并沒有在動感單車的訓(xùn)練并沒有在40分鐘課程結(jié)束時就中止了。對愛好者來說，除了合理的訓(xùn)分鐘課程結(jié)束時就中止了。對愛好者來說，除了合理的訓(xùn)練安排，健康、天然食物的均衡攝取同樣重要，當(dāng)然了，還需要在每次訓(xùn)練過程中補練安排，健康、天然食物的均衡攝取同樣重要，當(dāng)然了，還需要在每次訓(xùn)練過程中補充足夠的水分。充足夠的水分。作為動感單車的愛好者，需要避免作為動感單車的愛好者，需要避免3類阻礙運動表現(xiàn)和恢復(fù)的食物：精加工的碳水化合類阻礙

11、運動表現(xiàn)和恢復(fù)的食物：精加工的碳水化合物，如糖類（軟飲料、加工過的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白物，如糖類（軟飲料、加工過的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米飯、各種包裝食品）米飯、各種包裝食品）-阻礙燃脂，造成血糖起起落落，壓抑腎腺；人造黃油、餅干、阻礙燃脂，造成血糖起起落落，壓抑腎腺；人造黃油、餅干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品糖果、薯片、蛋糕和油炸食品-阻礙有氧系統(tǒng)的運作，導(dǎo)致與飲食有關(guān)的心臟病和癌癥；阻礙有氧系統(tǒng)的運作，導(dǎo)致與飲食有關(guān)的心臟病和癌癥；咖啡因咖啡因-抑制腎腺，削弱排壓能力。抑制腎腺，削弱排壓能力。訓(xùn)練前，攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛煉會耗

12、掉體內(nèi)的能量儲備，從而減緩訓(xùn)練前，攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛煉會耗掉體內(nèi)的能量儲備，從而減緩新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麥片、糙米、豆奶和營養(yǎng)均新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麥片、糙米、豆奶和營養(yǎng)均衡的粉狀食品。衡的粉狀食品。訓(xùn)練后，除了需要補充一些糖分，其他營養(yǎng)也很重要，尤其是蛋白質(zhì)。雞蛋、脫脂牛訓(xùn)練后，除了需要補充一些糖分，其他營養(yǎng)也很重要，尤其是蛋白質(zhì)。雞蛋、脫脂牛奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質(zhì)補給品都是蛋白質(zhì)的上好來源。據(jù)估計，一個經(jīng)常鍛煉奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質(zhì)補給品都是蛋白質(zhì)的上好來源。據(jù)估計，一個經(jīng)常鍛煉的人所需蛋白質(zhì)的克數(shù)和其瘦體

13、重的磅數(shù)相同。比如，如果你的體重是的人所需蛋白質(zhì)的克數(shù)和其瘦體重的磅數(shù)相同。比如，如果你的體重是140磅，其中磅，其中15%是脂肪，那你的瘦體重是是脂肪，那你的瘦體重是119磅，你每天就需要攝入磅，你每天就需要攝入119克蛋白質(zhì)?？说鞍踪|(zhì)。水分也是特別重要的，沒有任何東西比水分更能影響運動表現(xiàn)和身體健康。哪怕只有水分也是特別重要的，沒有任何東西比水分更能影響運動表現(xiàn)和身體健康。哪怕只有40分鐘的動感單車訓(xùn)練，也有可能讓你嚴(yán)重脫水。最好是每天飲用身體重量一半的水分鐘的動感單車訓(xùn)練，也有可能讓你嚴(yán)重脫水。最好是每天飲用身體重量一半的水分（把體重的磅數(shù)變成盎司數(shù)），這里指的是白水、含分（把體重的磅數(shù)

14、變成盎司數(shù)），這里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量飲料?；蛞韵碌奶妓峄旌夏芰匡嬃?。大多數(shù)果汁、蘇打水都含有超過大多數(shù)果汁、蘇打水都含有超過7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的補水來源。是否的糖分，胃吸收得慢，不是有效的補水來源。是否攝入了足夠的水分，你可以參照兩個指標(biāo)攝入了足夠的水分，你可以參照兩個指標(biāo)尿液清澈：水分足夠時的尿液應(yīng)該是清尿液清澈：水分足夠時的尿液應(yīng)該是清的；運動前后量體重：動感單車課前課后的體重應(yīng)保持不變，所飲的水正好補充了因的；運動前后量體重：動感單車課前課后的體重應(yīng)保持不變，所飲的水正好補充了因流汗而失去的水分。運動中的體重減輕只是暫時失水的結(jié)果。流汗而失去的水分。運動

15、中的體重減輕只是暫時失水的結(jié)果。單車動感音樂音樂也無需太過挑剔，因為在戶外是音樂也無需太過挑剔，因為在戶外是沒有音樂的。沒有音樂的。如果喜歡邊聽音樂邊健身，可以從網(wǎng)如果喜歡邊聽音樂邊健身，可以從網(wǎng)上下載。上下載。動感單車訓(xùn)練姿勢要點身體稍向前傾，身體兩臂伸直，身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動，注意把握騎行節(jié)奏。左右擺動，注意把握騎行節(jié)奏。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，

16、回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好是蹬踏一周這樣正好是蹬踏一周360度。如度。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。還能夠提高速度。不要聳肩，保持挺直不要聳肩，保持挺直,避免含背或避免含背或過分后傾，令背部受壓而損傷過分后傾，令背部受壓而損傷無論任何動作，頭部盡量與背部無論任何動作，頭部盡量與背部保持平直，不要過高或前仰保持平直，不要過高或前仰套好腳套，收緊套好腳套，收緊雙臂保持微曲，手腕不要過分彎雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲曲動感單車能量區(qū)間SPINNING的訓(xùn)練的訓(xùn)練細(xì)致設(shè)計每一步按照運動強度和意志訓(xùn)練特性，動感單車能量細(xì)致設(shè)計每一步按照運動強度和意

17、志訓(xùn)練特性，動感單車能量區(qū)間的設(shè)計將訓(xùn)練時段劃分為：恢復(fù)區(qū)間、耐力區(qū)間、力量區(qū)間、間歇區(qū)間和競賽日，區(qū)間的設(shè)計將訓(xùn)練時段劃分為：恢復(fù)區(qū)間、耐力區(qū)間、力量區(qū)間、間歇區(qū)間和競賽日，便于健身者在所有的能量區(qū)間進行轉(zhuǎn)換訓(xùn)練。便于健身者在所有的能量區(qū)間進行轉(zhuǎn)換訓(xùn)練。在恢復(fù)區(qū)間，沒有爬坡也沒有跳躍，只有很輕的阻力。只要閉上眼睛，用鼻子呼吸并在恢復(fù)區(qū)間，沒有爬坡也沒有跳躍，只有很輕的阻力。只要閉上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感覺腳下的循環(huán)踩踏，讓它變得順暢起來，專注于軀體放松，雙手輕輕地搭且放松，感覺腳下的循環(huán)踩踏，讓它變得順暢起來，專注于軀體放松，雙手輕輕地搭在車把上，將心率維持在最大心率的在車把上，將心率

18、維持在最大心率的50%60%，輕松完成所有動作。試試在腳踏車，輕松完成所有動作。試試在腳踏車上練習(xí)冥想。上練習(xí)冥想。在耐力區(qū)間，最大心率可維持在在耐力區(qū)間，最大心率可維持在65%75%之間。重點是找到令人感覺舒適的、能夠之間。重點是找到令人感覺舒適的、能夠保持長運動時間的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘關(guān)節(jié)以及小腿。即使感覺到保持長運動時間的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘關(guān)節(jié)以及小腿。即使感覺到腿部有些發(fā)酸了，也要堅持住，保持呼吸，這是挑戰(zhàn)體能和意志的時刻。腿部有些發(fā)酸了，也要堅持住，保持呼吸，這是挑戰(zhàn)體能和意志的時刻。力量區(qū)間鍛煉肌肉和心肺功能，它要求在強阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏。不要

19、和坡度力量區(qū)間鍛煉肌肉和心肺功能，它要求在強阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏。不要和坡度較勁兒，盡量放松，感覺踏板上的雙腳，將最大心率保持在較勁兒，盡量放松，感覺踏板上的雙腳，將最大心率保持在75%85%之間。利用坡之間。利用坡度，體會如何化逆境為轉(zhuǎn)機，用意志克服障礙，集中精力應(yīng)付開始讓人吃力的騎程。度，體會如何化逆境為轉(zhuǎn)機，用意志克服障礙，集中精力應(yīng)付開始讓人吃力的騎程。間歇區(qū)間強調(diào)的是強度、節(jié)奏、時間和韻律?？刂茝姸龋瑢⒆畲笮穆士刂圃陂g歇區(qū)間強調(diào)的是強度、節(jié)奏、時間和韻律?？刂茝姸?，將最大心率控制在65%92%之間，掌握好節(jié)奏，坐姿和站姿之間的轉(zhuǎn)換要流暢，在兩個難度大的做功之間達(dá)之間，掌握好節(jié)奏，

20、坐姿和站姿之間的轉(zhuǎn)換要流暢，在兩個難度大的做功之間達(dá)到您的運動恢復(fù)心率（最大心率的到您的運動恢復(fù)心率（最大心率的65%），注意心率恢復(fù)的時間。心率恢復(fù)得越快，），注意心率恢復(fù)的時間。心率恢復(fù)得越快，體能就越好。體能就越好。如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定，在經(jīng)過前如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定，在經(jīng)過前4個能量區(qū)間訓(xùn)練之后，可以來一個能量區(qū)間訓(xùn)練之后，可以來一個競賽日訓(xùn)練個競賽日訓(xùn)練-全力做功訓(xùn)練。這個訓(xùn)練在一個穩(wěn)定的、無氧臨界狀態(tài)的心率下進行，全力做功訓(xùn)練。這個訓(xùn)練在一個穩(wěn)定的、無氧臨界狀態(tài)的心率下進行，無跳躍，無站姿，速度上無大幅度起落，保持心率在無跳躍，無站姿，速度上無大幅度起

21、落，保持心率在80%92%之間，盡量穩(wěn)定心率，之間，盡量穩(wěn)定心率，理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時候，踩得最久最快的人將理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時候，踩得最久最快的人將永遠(yuǎn)是贏家！永遠(yuǎn)是贏家！訓(xùn)練禁忌禁忌之一：在腳踏車上使用負(fù)重器材禁忌之一：在腳踏車上使用負(fù)重器材?在車上舉重是無效而且不安全在車上舉重是無效而且不安全的。運動肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進行重量訓(xùn)練才是最有效的。禁忌之二：的。運動肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進行重量訓(xùn)練才是最有效的。禁忌之二：單手或放開雙手騎車單手或放開雙手騎車?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴(yán)重受傷；在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴(yán)重受傷

22、；在坐姿爬坡時，會造成腰部受力不均。在坐姿爬坡時，會造成腰部受力不均。禁忌之二：騎車時腳趾朝下禁忌之二：騎車時腳趾朝下?它會造成骨結(jié)節(jié)發(fā)炎和腳部麻木。踩踏它會造成骨結(jié)節(jié)發(fā)炎和腳部麻木。踩踏時雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏板的正中。時雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏板的正中。禁忌之三：完全不加阻力禁忌之三：完全不加阻力?無阻力的踩動是對運動時間的浪費，而且，無阻力的踩動是對運動時間的浪費，而且，在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。禁忌之四：向后踩這個動作會使腳踏松動，當(dāng)腳踏掉下來的時候就可禁忌之四：向后踩這個動作會使腳踏松動，當(dāng)腳踏掉下來的時候就

23、可能致傷。研究證明，向后踩與向前踩使用的是同樣肌群，消耗等量的能致傷。研究證明，向后踩與向前踩使用的是同樣肌群，消耗等量的熱量，因此向后踩沒有任何優(yōu)勢。熱量，因此向后踩沒有任何優(yōu)勢。禁忌之五：在坐姿的時候使用握姿禁忌之五：在坐姿的時候使用握姿?可能造成髖關(guān)節(jié)以及脊椎的過度可能造成髖關(guān)節(jié)以及脊椎的過度彎曲，從而產(chǎn)生腰部疼痛。當(dāng)需要往上看時，這種握姿易造成頸部的彎曲，從而產(chǎn)生腰部疼痛。當(dāng)需要往上看時，這種握姿易造成頸部的拉傷。拉傷。禁忌之六：把腳放在車把上進行伸展禁忌之六：把腳放在車把上進行伸展?也許一般人都沒有足夠的柔韌也許一般人都沒有足夠的柔韌度將腳放到車把上進行伸展。度將腳放到車把上進行伸展

24、。鍛煉前準(zhǔn)備健身計劃 掌握合適的時間和頻率。一般一周練習(xí)2至3次，每次20至30分鐘就足夠了。把跳健身操和器械訓(xùn)練有機地搭配起來，效果將會更好。 具體練法是：自由騎行每天騎行時間不低于30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。間歇騎行具體做法如下：先熱身騎行5分鐘，休息2分鐘;以60%的強度騎行5分鐘，休息3分鐘;以80%的強度騎行35分鐘，休息5分鐘;以50%的強度騎行510分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。 檢查踏板與鞋扣一個固定式的踏板通常會有潛在的危機存在。這是因為并非所有的腳踏車都有活動或夾板式的踏板。如果你習(xí)慣使用鞋扣的話，應(yīng)該去嘗試不同的踏板，直到找到最適合你的一個為止。 如果你

25、使用的是不適合于你的鞋扣，那你將會在進行腳踏車運動時喪失對腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻時，會很容易從踏板上滑脫，而發(fā)生磕碰和扭傷的情況。但如果踏板繩對雙腳綁得太緊的話，也不太好，因為你如果練習(xí)時間稍長的話，雙腳會被踏板繩勒得血流不暢，而出現(xiàn)麻木。車座調(diào)整 高度：站在單車旁邊，身體保持垂直，單車的座位正好水平對齊髂骨。高度：站在單車旁邊，身體保持垂直，單車的座位正好水平對齊髂骨。騎上單車座后，用腳跟踩住踏板到最低處騎上單車座后，用腳跟踩住踏板到最低處 ,檢查腿是否自然伸直，并非彎曲。檢查腿是否自然伸直，并非彎曲。 前后：前后：首先，將雙手放在手柄上。當(dāng)踏板放在水平位時，確認(rèn)可以看見

26、你的腳部。首先，將雙手放在手柄上。當(dāng)踏板放在水平位時，確認(rèn)可以看見你的腳部。將雙腳放進單車的鞋套中并拉緊固定，然后將踏板踩到水平位。膝蓋是否與足背中間將雙腳放進單車的鞋套中并拉緊固定，然后將踏板踩到水平位。膝蓋是否與足背中間垂直。垂直。車座不可調(diào)得太低膝蓋前側(cè)的疼痛通常是因為車座太低而造成的。由于車座過低所形成的這個姿勢會過度地伸張膝蓋，對脛骨造成額外的壓力，而產(chǎn)生肌體的不適。 車座也不可調(diào)得太高 因為，車座如果調(diào)得太高的話會增加臀部的酸痛，以及其它不舒服的感覺。這種姿勢會導(dǎo)致你在每次踩動踏板時過度伸張腿部，因而造成阿肌里斯腱的發(fā)炎、腿后腱肌癥侯群，以及后側(cè)膝蓋疼痛的問題。有關(guān)的科研機構(gòu)經(jīng)過反

27、復(fù)實驗，證明了這個姿勢會導(dǎo)致下背和臀部的運動傷害。固定的鞋扣加上調(diào)整過高的車座，會對膝蓋造成無法想象的傷害。檢查車座是否調(diào)得太過向前車座前后的調(diào)整決定膝蓋彎曲的角度。專家指出，太過前移的車座會影響骨盆的角度，而對下背部造成壓力，還會造成腰部和臀部的不舒適。檢查車座是否調(diào)得太過向后當(dāng)這個情形發(fā)生時，你的腿部會因此需要更加伸張才能踩動踏板，就像將車座調(diào)整得過高時，就會有下列的危險產(chǎn)生：腿后腱肌群拉傷、阿肌里斯腱發(fā)炎和下背部疼痛。車把調(diào)整 手柄的高度取決于騎車人的習(xí)慣，對于初學(xué)者手柄的高度可以調(diào)手柄的高度取決于騎車人的習(xí)慣，對于初學(xué)者手柄的高度可以調(diào)整較高。一個有經(jīng)驗的整較高。一個有經(jīng)驗的 騎車者會

28、用一個較低的手位，因為可以鍛煉騎車者會用一個較低的手位，因為可以鍛煉到核心肌肉。對于有腰椎、頸椎問題的人，可以將手把的高度稍稍調(diào)到核心肌肉。對于有腰椎、頸椎問題的人，可以將手把的高度稍稍調(diào)整比座位水平位高出整比座位水平位高出1-2英寸。借此來放松背部肌肉。英寸。借此來放松背部肌肉。確定手把沒有調(diào)得太低 專家指出，如果手把位置太低，就會把大部分的力量都用在手部、手臂和肩膀上。這樣會造成手部的刺痛和麻木感覺，加速腕關(guān)節(jié)癥候群癥狀的惡化，并且可能造成肩膀的疼痛。如果你是初學(xué)者，或頸和背部有問題，并且軀干肌群不夠強壯、柔軟度太差的話，適當(dāng)?shù)氖职迅叨?，就顯得尤其重要。確定手把沒有調(diào)得太高健身專家告誡那些

29、習(xí)慣把手把調(diào)得過高的運動人士，手把若是太高的話，會影響你的騎乘技巧與鍛煉效果。因為手把過高會間接導(dǎo)致你的身體過度挺直，而身體太過挺直，會因為需要更強的力量下踩，而無法達(dá)到完美的踩動循環(huán)。這樣一來，不但你的鍛煉姿勢會不好看，而且會使你的下踩力量被錯誤的身體姿態(tài)所消耗，從而削減了運動效果。 在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應(yīng)該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的：腿部伸展因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。雙腿盡量分開，左側(cè)膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向

30、前，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅持5秒鐘，換腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。側(cè)腰伸展在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)保證在單車上，腰部容易受傷?？梢宰鲆唤M簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉(zhuǎn)；也可以做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側(cè)彎曲。兩側(cè)各做5次。壓肩鑒于整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，舒展肩關(guān)節(jié)非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體

31、向地面方向靠近。鍛煉前熱身騎行要領(lǐng)騎行只要調(diào)整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發(fā)吧。最簡單的騎行動作這里不必口啰唆，只管踏著節(jié)奏走就行。根據(jù)車把的形狀，分為四個把位，循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。上坡旋轉(zhuǎn)重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時上半身前傾，接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉(zhuǎn)起來。這個重量的控制非常關(guān)鍵，千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動，而是要掌握主動權(quán)，完全把握金屬輪的轉(zhuǎn)速，將力量著重放在大腿上，同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)，鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。下坡制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調(diào)到最輕，腿部基本沒有負(fù)擔(dān)。輕