了解睡眠質(zhì)量,提高睡眠質(zhì)量

1、催RKcd免費(fèi)下裁 HYPERLINK 我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢(mèng)三個(gè)階段。三個(gè)階段輪流不規(guī) 律地出現(xiàn)，一夜大約各自有45次。淺睡：睡眠的朦朧階段，然后慢慢進(jìn)入深睡或做夢(mèng)階段。深睡：大腦在一天中最重要的休息時(shí)間。 “睡迷糊”：美國(guó)的神經(jīng)病理學(xué)家通過(guò)腦電圖發(fā)現(xiàn)，深睡階段我們的 腦神經(jīng)聯(lián)系會(huì)完全斷開(kāi)，如果此時(shí)被叫醒，腦神經(jīng)需要時(shí)間讓彼此恢 復(fù)聯(lián)系，所以會(huì)有“睡迷糊”之說(shuō)。醫(yī)生說(shuō)：睡眠比例比睡眠時(shí)間更重要!瑞拉的睡眠結(jié)構(gòu)完全紊亂：大多數(shù)時(shí)間都處于淺睡狀態(tài)，深睡和做夢(mèng) 階段太少，覺(jué)醒次數(shù)雖然只有2次，但每次時(shí)間太長(zhǎng)，使得進(jìn)入下一 輪睡眠周期相當(dāng)于重新入睡。這些造成了淺睡比例過(guò)高、深睡缺乏， 睡

2、眠品質(zhì)差，所以第二天覺(jué)得就像沒(méi)睡一樣。在睡眠中，重要的是比例而不是時(shí)間。有的人只睡56個(gè)小時(shí)，但 深睡達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)，比例合適，晨起神清氣爽。同樣的人，如果覺(jué)得睡 眠時(shí)間短，趁放假補(bǔ)覺(jué)，睡了 10個(gè)小時(shí)，起床時(shí)反而會(huì)腰酸腿軟、 精神不濟(jì)。因?yàn)閷?duì)他來(lái)講，大腦睡“6個(gè)小時(shí)的1323%”就夠了，其 他時(shí)間都是在淺睡或做夢(mèng)，肌肉休息過(guò)多，一直都在低氧狀態(tài)，所以 力量不足。睡得少也可能睡得好!就睡眠質(zhì)量而言，比例比時(shí)間更重要。睡不好，就算睡滿8個(gè)小時(shí)， 也不比只睡6個(gè)小時(shí)好覺(jué)，醒來(lái)后頭腦更清醒。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家解釋?zhuān)噲D 人為延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，通常的結(jié)果只是讓深睡比例降低;睡眠時(shí)間短的 人，深睡達(dá)到了需要的比例，減少的

3、只是淺睡。研究還發(fā)現(xiàn)，午餐后 內(nèi)臟活躍、大腦相對(duì)平靜，午睡時(shí)大腦很容易進(jìn)入休息狀態(tài)，深睡比 較多;晚餐后雖然也有大腦缺氧問(wèn)題，但按生物鐘安排，此時(shí)腦力正 值活躍，可以彌補(bǔ)供氧不足，不會(huì)像午間那么渴睡。呼吁：老板!讓我們睡個(gè)午覺(jué)吧!下午的工作效率會(huì)更高。醫(yī)生建議：訓(xùn)練短熟睡眠像瑞拉這種工作至上的職業(yè)女性，要她保證晚11點(diǎn)至早7點(diǎn)的睡眠 簡(jiǎn)直不可能。她的工作經(jīng)常需要熬夜，放下工作按時(shí)睡、第二天早起 完成的方案也不現(xiàn)實(shí)，沒(méi)完成的工作會(huì)讓她整夜背著負(fù)擔(dān)睡眠。醫(yī)生 給她的建議就是訓(xùn)練短熟睡眠。短熟睡眠：一*就入睡，盡快進(jìn)入深 睡階段，保證在一夜安眠中深睡達(dá)到總睡眠時(shí)間的1323%。針對(duì) 睡眠中心這個(gè)建議

4、，相關(guān)科室醫(yī)生進(jìn)行聯(lián)合會(huì)診，開(kāi)出了全科處方。 營(yíng)養(yǎng)科-定制睡眠晚餐深睡的器官要求：睡眠時(shí)身體器官要安靜， 如果太活躍，就會(huì)干擾深睡睡眠時(shí)器官活動(dòng)降到最低，才有一夜好睡。 如果吃錯(cuò)食物或吃錯(cuò)時(shí)間，胃腸會(huì)在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng) 亢奮，干擾你的深睡。加班別誤餐入睡時(shí)腸胃最好在剛工作完的狀態(tài)，所以晚餐最好在睡前4小時(shí)完 成，而且別吃多了。如果晚11點(diǎn)鐘睡覺(jué)，三餐比例為4： 4： 2;如果 睡得偏晚，可以調(diào)整為3： 4： 3。晚餐忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物辛辣食物會(huì)造成胃燒灼感和消化不良;油膩食物會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，使 神經(jīng)中樞一直處于亢奮狀態(tài);產(chǎn)氣食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣 體，引起腹脹，這些都會(huì)

5、妨礙瑞拉進(jìn)入深睡。晚餐時(shí)別吃魚(yú)魚(yú)等海鮮 中含有大量維生素8,可以增加精力、清新大腦。這種作用在它們被 人體吸收后可以持續(xù)4個(gè)小時(shí)以上。如果晚餐食用，它的提神作用會(huì) 讓你難以安睡，女性尤其敏感。睡前不飲酒酒精雖然可以讓你很快入睡，但睡眠狀況會(huì)一直停留在淺 睡期或做夢(mèng)階段，很難進(jìn)入深睡。夜宵吃早餐食物如果睡前真的餓了，可以吃你早餐中吃的食物，例如 一杯燕麥片、一片果醬面包。專(zhuān)家認(rèn)為最好的助眠夜宵是富含碳水化 合物的谷類(lèi)食物，它們使血液中細(xì)胞*素等激素迅速提高，幫助你放 松身體，盡快安眠。中醫(yī)科：調(diào)和睡眠體質(zhì)深睡的體質(zhì)要求：體內(nèi)要陰陽(yáng)調(diào)和，心神才會(huì)平靜，安穩(wěn)睡眠中醫(yī)認(rèn)為，睡眠質(zhì)量低是因?yàn)轶w內(nèi)陽(yáng)氣過(guò)盛

6、，陰氣不足，如經(jīng)常按摩身體主要穴位，調(diào)和陰陽(yáng)，就能睡塌實(shí)。助眠按摩抹額兩手指曲成弓狀，第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)緊貼著眉間印堂，向前額兩側(cè) 抹壓，約做40次左右。搓手浴面手心涂些潤(rùn)膚霜并搓熱。隨后掌心緊貼前額，用力向下摩擦 直到下頜，連續(xù)做10次左右。揉腦后以兩手拇指緊按頸后風(fēng)池穴，用力旋轉(zhuǎn)按揉幾下，隨后按揉腦后，約30次左右，有酸脹感為度。按摩耳廓用兩手掌心按摩，有助于調(diào)節(jié)全身功能，促進(jìn)血液循環(huán)。拍打足三里穴該穴位于外膝眼下3寸、脛骨外側(cè)1橫指處，輕輕拍打 至有酸脹感。泡足踏石將一些小鵝卵石鋪在水盆底，倒入溫水，踏石泡足20分鐘。 睡眠呼吸鍛煉中醫(yī)大夫認(rèn)為，瑞拉夜間安眠不穩(wěn)是“心火”過(guò)盛，呼吸鍛煉可以使

7、心 緒平靜，促進(jìn)睡眠，便介紹了一種睡眠呼吸，并叮囑多練才能起效。 方法：睡前做腹式呼吸鍛煉。要感覺(jué)到小腹的緊張和放松，慢慢吸入 一口氣，數(shù)到3秒時(shí)停止;停頓3秒再慢慢呼氣，同樣持續(xù)3秒;間隔 3秒，然后再次吸氣。這樣交替做5分鐘左右。心理科：培養(yǎng)睡眠情緒深睡的情緒要求：睡眠時(shí)情緒要簡(jiǎn)單，如果太復(fù)雜，就會(huì)產(chǎn)生太多的 淺睡。睡眠是生理現(xiàn)象，失眠卻有一大部分是心理現(xiàn)象。比如有心事，壓力 大，多思慮，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心與腦仍在繼續(xù)興奮中，很難進(jìn)入睡眠要求 的抑制狀態(tài)。如果連續(xù)3個(gè)月睡不好，就應(yīng)該去看心理門(mén)診，某些睡 眠包袱可能你自己都沒(méi)發(fā)現(xiàn)。心里無(wú)事一身輕，才可能睡得著，睡得 好。道理雖是這么講，但想這一兩

8、句話真正解決心理包袱，有點(diǎn)異想天開(kāi)。 心事如果希望不想就能不想，那這世界上也就沒(méi)煩惱了。當(dāng)然也并非 無(wú)計(jì)可施，因?yàn)樾睦頎顟B(tài)可以通過(guò)某些行為習(xí)慣“制造”出來(lái)。每天睡前做同一件事翻幾頁(yè)書(shū)，或做一些舒展運(yùn)動(dòng)，不管哪種方式， 堅(jiān)持下去，直至將之培養(yǎng)成為你身體“要睡覺(jué)了”的暗示。入睡前想一 些簡(jiǎn)單、愉快的事例如上次親熱時(shí)，他是怎樣一件件脫你衣服的。如 果因?yàn)殡s念難以入睡，就順著雜念編故事，情節(jié)要愉快、涉及的事物 要久遠(yuǎn)。這種有意的行為可以使大腦皮層由興奮轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，促進(jìn) 入眠。睡前的高分*美國(guó)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，雖然性對(duì)男性的促眠作用更好，但 如果男性做好后戲可以讓性充分對(duì)女性促眠。緩解辦公室緊張氣氛美國(guó)芝

9、加哥大學(xué)的學(xué)者研究認(rèn)為，有孤獨(dú)感的人 睡眠質(zhì)量差，不僅睡眠不深，而且夜間經(jīng)常醒來(lái)。瑞拉因?yàn)樽约核?差、精神不好，辦公氣氛也有些緊張，大家不敢跟她隨便開(kāi)玩笑。自 己情緒上先放松下來(lái)，良性循環(huán)才能逐漸形成。健康管理中心：深睡想要的感覺(jué)深睡的感官要求：睡眠時(shí)呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適。 睡眠不好自身有原因：適當(dāng)時(shí)間適當(dāng)體溫才有好睡;外界環(huán)境有關(guān)系： 臥室的家具、空氣紛擾會(huì)影響睡眠感覺(jué)。當(dāng)然，還有最基本的，那就 是，足夠黑_沒(méi)有視覺(jué)上的光亮干擾;足夠靜一一沒(méi)有聽(tīng)覺(jué)上的聲 響騷擾。室內(nèi)空氣要新鮮如果臥室中空氣污濁，陽(yáng)離子增多，在睡眠中會(huì)有缺 氧感覺(jué)，增加覺(jué)醒次數(shù)，使睡眠質(zhì)量下降。最好在睡前打

10、開(kāi)門(mén)窗讓空 氣充分流通，睡覺(jué)時(shí)再關(guān)上門(mén)窗。臥室里家具不宜過(guò)少或過(guò)多家具過(guò)少，會(huì)增加空氣對(duì)流，在睡眠時(shí)因?yàn)楦杏X(jué)有風(fēng)而睡眠較淺;家具過(guò)多，室內(nèi)因?yàn)閾頂D而缺氧，影響睡眠。 選張合適的床過(guò)硬的床增加肌肉壓力，使人腰酸背痛，不得不時(shí)常翻 身，難以安睡，淺睡時(shí)間增多;過(guò)軟的床使脊柱周?chē)g帶和關(guān)節(jié)的負(fù) 荷增加，肌肉被動(dòng)緊張，睡眠低效。床高度以略高于膝蓋為宜，一般 在0.40.5米。睡前2小時(shí)洗澡睡眠往往在體溫下降后來(lái)臨，熱水浴會(huì)使體溫升高， 推遲大腦釋放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后 用濕毛巾冷敷額頭5分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。睡眠中保證身體溫度瑞拉喜歡蓋雙人被。被子越大，被內(nèi)空氣流動(dòng)越 快，保溫越差，身體溫度低容易從深睡中覺(jué)醒。所以最好把大被子卷 一下，做成個(gè)被筒，鉆進(jìn)去大睡。推薦晚餐時(shí)的助眠食物牛奶：可以發(fā)揮類(lèi)似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適， 有利于解除疲勞并