中學社團校本課程瑜伽社團-禪思瑜伽

1、二中學校本課程系列叢書課程名稱瑜伽社團禪思瑜伽負 責 人：指導老師：目 錄社團成員名單1社團活動計劃2社團活動記錄4社團活動總結18名 單指導教師：梁瑞華、高旭蓉社團成員：班級成員名單1411421431441451461471481491410141114121413141414151416活動計劃一、練習目標：為了使我們的身體更加健康，塑造更加完美的自我，我們可以進行瑜伽修煉。瑜伽修煉并不是完全針對肥胖者，而是面向所有的人。瑜伽修煉的主要目的在于將身體的每個部分塑型完美，調節(jié)身體內(nèi)部的代謝，修煉身心健康。提高身體的韌性、柔軟度，擴大肺活量，刺激身體內(nèi)部的代謝與運轉。對于治療一些由不良習慣引

2、起的小疾病，如駝背、便秘、失眠等有很大的回復預防效果。 二、活動情況1 每周進行社內(nèi)練習活動2 期中考試前進行瑜伽動作展示3 期末考試前兩周進行的社團成果展示三、每周工作具體內(nèi)容 （一）、每周社內(nèi)活動：每周二、四下午第四節(jié)課在社內(nèi)活動的教室，進行瑜伽動作練習，要求每個社員都要參加。（二）、期末前兩周時,進行社內(nèi)匯報展演，包括瑜伽操，瑜伽舞蹈等項目。活動計劃表 周次訓練內(nèi)容 第三周瑜伽知識介紹第四周瑜伽呼吸練習第五周瑜伽初級動作第六周玉珠鉉瑜伽動作學習第七周玉珠鉉瑜伽動作學習第八周舞蹈星月神話練習第九周舞蹈展示活動記錄活動時間9月15日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活

3、動內(nèi)容一、點名二、瑜伽知識簡介起源：瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”。瑜伽不同于其他運動的3項特性： 1、身心靈平衡統(tǒng)一：瑜伽主要是講求身心及靈魂的平衡合一，必須集中意識，使身體在某一個姿勢下靜止維持一段時間，而達到身心靈的統(tǒng)一，因此瑜伽的動作是緩慢的，與其他運動相比，它有很多優(yōu)點，因為大多數(shù)運動不太注重意識層面，只注重外在的動作。 2、身體和諧、動作順暢：瑜伽著重在身體的平衡安定，以各種動作活動全身，刺激已偏斜的部位，并加以修正調整，使身體動作順暢疾病自然而然消除；還可藉此訓練一個人的耐性及EQ情緒，進而恢復心靈寂靜。但一般運動大都偏用某部位，不但容易導致身體

4、歪斜，甚至會損及健康，且以速度、重量、次數(shù)、優(yōu)勝為目的，并有求取最高記錄的要求。因此運動是以比賽來刺激其進步，而瑜伽是不與別人比較的。 3、消除疲勞，恢復體能：練瑜伽所流的汗是由體內(nèi)所發(fā)散出來的，與一般運動靠肌肉肢體是不同的。做瑜伽可恢復體能，但運動卻是消耗體能的。因此疲勞時練飛瑜伽，可使全身舒暢。活動總結 學生對瑜伽知識有了初步的認識和理解。備注活動記錄活動時間9月17日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名 二、練習瑜伽呼吸1腹式呼吸2胸式呼吸 做法：盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔脊背鼻孔置于慢慢吸氣，同時雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升，體會擴

5、張感覺慢慢肋骨下移并向內(nèi)并攏。 3完全呼吸 做法：盤腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，一手做法盤腿緩緩地吸氣，感覺腹部慢慢鼓起，先讓空氣充滿肺的下半腹部空氣緩緩部，再讓空氣充滿肺的上半部，現(xiàn)在空氣充滿了肺部的每肺部現(xiàn)在空氣一個角落，你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量，再緩緩地呼已經(jīng)角落吸氣氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌放松最后收縮，把氣完全呼凈。4單鼻孔清理經(jīng)絡呼吸 做法：盤腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心左手做法眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側，大拇指按緊右鼻孔大拇指無名指鼻孔，只用左鼻孔深長地，緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸，此鼻孔呼吸進行時應當閉上眼睛，仔細體會在

6、身體里的運行，均勻，輕柔運行輕柔體會地吐納氣息，做完后，大拇指松開，無名指按緊左鼻孔，大拇指無名指氣息用右鼻孔緩緩地進行5次瑜伽完全呼吸。反復做5-10個回鼻孔進行緩緩合。 活動總結 學生興趣高漲，積極性很高，效果良好。備注活動記錄活動時間9月22日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容點名二、教授瑜伽入門動作第一式 山姿勢（一）動作要領：前腳趾跟后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙。膝蓋也不能有空隙。所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊的，直直的。胸部不要往后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直?，F(xiàn)在開始呼吸。山姿勢（二）動作要領：兩手臂向天空伸舉，視線看手末端

7、。此時需注意的事，脖子不要用勁，輕輕的向后仰。第二式 半月姿勢動作要領：首先，前腳趾和后腳跟全部貼在一起。大腿、膝蓋、臀部全部收緊，站直。兩手舉向天空，雙手互握，兩手臂緊貼耳朵。吸氣，呼氣向右，再吸氣，呼氣向左?；顒涌偨Y 基本掌握基本動作，效果良好。備注活動記錄活動時間9月24日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名。二、回顧上一節(jié)動作三、教授新課第三式椅子姿勢動作要領：先把兩腳張開，到可以容納兩個拳頭的程度。前后要保持直線，絕對不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸,一邊吸氣,一邊往后推腰部.以這個狀態(tài),一邊呼氣,一邊向下坐,就像坐在透明椅子上,膝蓋保持90

8、度。第四式彎弓姿勢動作要領：先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來，用右手抓住腳踝內(nèi)側。慢慢把腿舉向天空。這時候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。用鏡子看的時候，自己的膝蓋不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢彎下身體，堅持30 秒。（這個動作可消除背部和腰側的贅肉，對塑造小而緊繃的臀部非常有效）。活動總結練習瑜伽，學生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動記錄活動時間9月28日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名。二、練習鞏固前幾節(jié)課所學瑜伽動作1、生回顧2、教師總結分小組練習，教師從旁指導三、新授玉珠鉉瑜伽姿勢第四式彎弓姿勢動作要領：先把左手

9、貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來，用右手抓住腳踝內(nèi)側。慢慢把腿舉向天空。這時候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。第五式鷹姿勢動作要領：先把手臂舉向天空，吸氣。呼氣時，右手在下面，左手在上面，擰起。舉直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒。抬起右腿放在左腿上。這時就像擰衣服一樣擰緊?；顒涌偨Y 練習瑜伽，學生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動記錄活動時間10月8日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名。二、練習鞏固前面所學動作三、學習新動作第六式三角姿勢動作要領：先將左右腿和雙手一起打開至120 厘米左右。右腳往外完全打開90 度。左腳往

10、內(nèi)10 度?，F(xiàn)在吸氣，呼氣時彎曲膝蓋90 度。膝蓋不超過腳，保持90 度。現(xiàn)在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內(nèi)側，舉向天空的手臂再盡量伸舉。視線看向手根處。堅持25 秒。以這個狀態(tài)再堅持一會兒。三、二、一，先把手回到原位，腿站直?，F(xiàn)在把右腳向內(nèi)10 度，左腳往外90 度。用相同的方法，吸氣，呼氣左膝蓋彎曲90 度，盆骨盡量往前收緊。活動總結練習瑜伽動作，學生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動記錄活動時間10月13日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名。二、練習鞏固三人對弈的走法，回顧上節(jié)課所學1、生回顧2、教師總結分小組練習，教師從旁指導三、學習新授第七式樹

11、姿勢動作要領：先抓住右腿，左腿膝蓋在站直的狀態(tài)。呼氣，吸氣時將右腿膝蓋向外向后放下。將右手放在胸前，可以的話，將左右手在胸前合十。大拇指交錯，慢慢地舉向天空。堅持40 秒。第八式駱駝姿勢先跪地，兩個拳頭放在兩膝之間使之打開至15 厘米左右，以這個間距將腳完全緊貼在地上。手放在臀部上。從腹部開始，頭是最后，慢慢往后仰。初學者將頭抬起來，就這樣停止。 活動總結練習瑜伽，學生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動記錄活動時間10月15日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名。二、練習鞏固三、新授第九式兔子姿勢動作要領：用兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推

12、。現(xiàn)在，下顎緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的形狀第十式貓姿勢動作要領：先把膝蓋打開與肩同寬，兩手也打開到與肩同寬，將雙手最大限度地往前伸。腿跪起，腰部盡量向下壓，臀部向天抬高。這時，后腰部會感到緊繃。在這個狀態(tài)呼吸，下壓的時候吸氣，上提的時候呼氣。活動總結練習瑜伽，學生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動記錄活動時間10月20日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名二、練習鞏固三、新授第十一式眼鏡蛇姿勢動作要領：先從腳跟到臀部，腹部，緊緊用力，手放在胸前的稍微低一點的地方。手臂緊貼在身體兩側，現(xiàn)在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。吸氣，呼

13、氣抬身。視線看向45 度的天空。堅持25 秒。這時，收緊臀部，將兩腿緊貼，在腳跟上再用力。第十二式弓姿勢動作要領：下顎放在前面，兩腿彎曲，兩手抓住腳踝。吸氣,呼氣，肚臍貼在地面，將身體和腿盡量上提，使身體形成弓形。這時，需要注意的事，膝蓋不要太往外擴。大腳趾之間保持可以接觸的距離。盡量多注意膝蓋，是對肩膀寬大有很好矯正效果的動作?；顒涌偨Y學生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動記錄活動時間10月22日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名二、練習玉珠鉉瑜伽三、教授瑜伽舞蹈星月神話四、附圖活動總結進行練習，學生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動記錄活動時間10月

14、27日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名二、繼續(xù)學習瑜伽舞蹈三、附圖活動總結瑜伽舞蹈學習，學生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動記錄活動時間10月29日活動地點瑜伽練習教室負 責 人梁瑞華指導教師梁瑞華 高旭蓉活動內(nèi)容一、點名二、練習已經(jīng)學會的瑜伽動作三、附圖活動總結本次社團活動圓滿結束備注活動總結社團名稱禪思瑜伽社團指導教師梁瑞華 高旭蓉社團工作總結： 轉眼半個學期過去了，我們瑜伽社團一切運轉正常！ 開學不久各社團火熱新辦中，我們瑜伽也不例外。經(jīng)過我和梁瑞華老師努力我們社團活動地點最后定在了南教學樓五樓空教室，在學校領導的大力支持下，我們社團添置了地毯

15、，音響，這樣更有利于我們社團成員規(guī)范地練習瑜伽動作。社團第一節(jié)課我們給學生講解練習瑜伽的好處，它可以提高人的氣質修養(yǎng)，學生很是喜歡、期待。由于我和梁老師都不是瑜伽專業(yè)人士，我們也只是業(yè)余愛好者，我們利用課間，和休息時間在網(wǎng)上自己學習一些動作，盡量做到最好，以便于更好的教給學生。一周有兩節(jié)社團活動課，一周我們練習三四個動作，在輕松愉悅的音樂陪伴下學生們練習的很開心。到十月中旬我們社團練習了一整套玉珠鉉瑜伽動作，從剛開始的不熟練，到最后做到熟練到位，都離不梁老師的悉心指導和學員們的堅強毅力。從十月底開始我和梁老師商量，采取學員意見我們又開始學習了一套星月神話瑜伽舞蹈。這套瑜伽舞蹈我們是從網(wǎng)上找的，記得剛開始看到這套舞蹈我們都很喜歡里面的動作，但梁老師說動作太難了，對于我們沒有基礎和非專業(yè)人很難學會，最后在我們的商定下還是決定學習這套舞蹈，我們有一個共同的想法：敢于挑戰(zhàn)難度，挑戰(zhàn)自己，突破自我。經(jīng)過一個月八節(jié)課的時間我們終于學會了這套瑜伽舞蹈，我