健美操減肥法課件

1、減肥健身方法青年肥胖者的運動處方 1、運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。2、運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的6070，或最高心率的7080%。 有氧運動強度=（220-年齡-安靜時心率）*60%+安靜時心率3、運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉45次為宜。4、運動時間：每次運動時間不少于小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。減肥健身方法一、散步減肥 正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走6080米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動，走的線要

2、直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度視體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。減肥健身方法散步減肥方法以下幾種步行鍛煉方法可供參考：1普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。2快速步行法（推薦?。┟啃r步行5-7公里（100米/分鐘），每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。3定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。4擺臂散步法散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾

3、病的人。減肥健身方法步行鍛煉后的保養(yǎng) 散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。 加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發(fā)揮美化小腿的大作用。減肥健身方法二、健美操減肥法大眾健美操 大眾健美操就是在音樂的伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運動為基礎(chǔ)，達到增進健康、塑造形體、改善氣質(zhì)的一項運動。 大眾健美操的動作簡單、多樣，不乏味，節(jié)奏感強，練習(xí)也方便。平時，人們就可以選擇理想的健身房進行健美操的鍛煉。要是工

4、作忙，時間緊，也可以在家里練習(xí)。跳大眾健美操不但可以增強人們的心肺功能，同時只要動作到位，時間充分，每周至少練4次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果，起到塑造體形的作用。 減肥健身方法健美操減肥法要求： 講究用力方法，每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此，做操時必須掌握不同動作的發(fā)力方法。理由： 因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓(xùn)練時間決定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉產(chǎn)生運動，肌肉運動要消耗身體的能量，消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法，并主動用力做每個動作，

5、才是健美操減肥的關(guān)鍵。方法： 要找到每個動作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓(xùn)練中體會肌肉發(fā)力的感覺。減肥健身方法三、游泳減肥法 游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高人體的心肺功能，還能鍛煉人體幾乎所有的肌肉，尤其是堅持有規(guī)律的強化訓(xùn)練，幾個月的功夫就能使人體“脫胎換骨”。 優(yōu)點： 游泳消耗的能量大。 可避免下肢和腰部運動性損傷。 可享受天然的按摩服務(wù)。減肥健身方法三、游泳減肥法理由： 人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是

6、最好的證據(jù)。游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在中水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當(dāng)中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會悄悄的“溶解在水中”。 減肥健身方法三、游泳減肥法方法： 要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息12分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘，直到增加到每次游30 分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大

7、，最好隔一天一次，給身體有一個恢復(fù)的時間。 游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。 減肥健身方法四、室內(nèi)跑步機減肥法 室內(nèi)跑步機一直是非常受歡迎的一種器械運動減肥，因為它既方便又很有效果。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運動量十足的運動；而且和慢跑不同的是，不會被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因吧

8、！減肥健身方法跑步機分類：電動跑步機電動跑步機是健身房及家庭較高檔的器材，它通過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由于被動地形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動跑步機上跑、走比普通跑、走省去了一個蹬伸動作。正是這一點使每一個在電動跑步機上走跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑13左右的路程，能量消耗也比普通走、跑為多。另外，由于電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據(jù)您的鍛煉目的進行選擇。單功能跑步機單功能跑步機從結(jié)構(gòu)上分為兩類，一類是滾輪式跑步機，一類是平板式跑步

9、機。滾輪式跑步機工作時噪音很大，已被淘汰。平板式跑步機是由人主動在上面運動，所以使人感到與普通跑步一樣。它的電子表可幫助訓(xùn)練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)。使您隨時了解自己的訓(xùn)練情況，進行有目的的調(diào)整。 多功能跑步機一臺多功能跑步機是由跑步機、劃船器、臥式健身車、放松機、腰旋器等功能器材組合而成，以功能多、占地少而受到一些人的喜愛。它的鍛煉方法同普通跑步機一樣，但從健身器所應(yīng)具備的使用舒服、方便，技術(shù)動作準(zhǔn)確合理上看，多功能跑步機有一定缺陷。減肥健身方法室內(nèi)跑步機減肥法 成功實例： 一位食品公司的小姐說：“我一直愁著該做什么運動來去除全身的脂肪，結(jié)果選了跑步機，還真選對了。我

10、一天大約跑三十分鐘，而且每天堅持。還真管用，第一個月瘦了三公斤左右。第二個月又瘦了兩公斤。我一般是穿著韻律服配合著音樂跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想想看一個人在房間跑室內(nèi)跑步機，多無聊呀！而且室內(nèi)跑步機對于收緊大腿非常有效?！?室內(nèi)跑步機最重要的最有效的方法是一定要堅持，只要每天堅持跑二三十分鐘，就會收意想不到效果。 減肥健身方法五、臀部減肥操 向后舉腿1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后

11、左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。 踢動小腿（爬泳打腿）1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.2、持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.跪下踢腿1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距2030厘米.右腿伸直,舉起至離地30厘米.2、持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。減肥健身方法六、腹部減肥 練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做2040次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗67卡的

12、能量。練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上體盡量靠近大腿，每組2040次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。練習(xí)三：采取斜面練習(xí)法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度30度兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組1520 次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗78卡的能量。 練習(xí)四：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做510次，每分鐘約消耗45卡能量。減肥健身方法七、跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。一、跳繩種類：塑料、橡膠、尼龍和棉線等 二、跳繩注意事項： 選擇適當(dāng)?shù)膱龅?。不要選擇灰塵多或凹凸

13、不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的場地。 穿著合適的服裝。跳繩時，最好穿運動服或?qū)捤奢p便的服裝，穿彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷。 充分做好準(zhǔn)備活動。跳繩是一項運動量較大的戶外活動，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動。特別是腳腕、手腕和肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)一定要活動開。 循序漸進的練習(xí)。開始練習(xí)跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團體跳繩動作。 注意活動時間。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)最好不要跳繩。減肥健身方法跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。三、跳繩減肥方法： .目標(biāo)：每分鐘跳上下，理想的心跳速度約為次分鐘，一小時燒掉大卡的熱量（跳繩分鐘的運動量相當(dāng)于慢跑分鐘）。 .入門：開始時可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動。注意要屈膝，以減緩沖擊力。 .熱身：開始時慢跳秒或只跳下，以后逐步延長時間，直至連續(xù)跳分鐘。跳繩時，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。