yin-jing鍛煉手冊(cè)2016

1、 陰莖鍛煉手冊(cè) 建言 第一點(diǎn)：血液運(yùn)動(dòng) 陰莖增長的目的并不是牽拉陰莖的皮膚。牽拉皮膚對(duì)陰莖生長沒有任何用處。僅僅牽拉皮膚是不能獲得任何好處的。你需要把陰莖里的血液運(yùn)動(dòng)起來，這就是唯一能讓陰莖生長的方法。 純天然的陰莖增長計(jì)畫首先一點(diǎn)就是讓血液在陰莖內(nèi)運(yùn)動(dòng)起來，這樣才會(huì)對(duì)陰莖的生長有幫助。牽拉陰莖的皮膚，你不會(huì)達(dá)到天然陰莖增長的目標(biāo)。通過血液的運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)展、優(yōu)化陰莖海綿體組織才是解決之道。 這就意味著，當(dāng)你做練習(xí)的時(shí)候，比如擠壓、適度彎曲陰莖等等，你必須把精力集中在如何運(yùn)動(dòng)陰莖里的血液上。練習(xí)并不是牽拉陰莖的皮膚。 要把精力集中在運(yùn)動(dòng)血液上。 一些建議： 1.最好的方法之一就是你用自己的手產(chǎn)生在陰

2、莖上移動(dòng)的壓力。這就是，你用拇指和食指形成一個(gè)環(huán)，你可以給陰莖施加壓力，你可以感覺到血液在陰莖里的移動(dòng)。潤滑液是完全有必要的，你可以在所有的方法里運(yùn)用它。 2.正如以上所說，潤滑液是非常重要的。不僅可以防止皮膚的乾燥，預(yù)防引起疼痛的摩擦，還可以優(yōu)化你的鍛煉計(jì)畫。使用維他命 E 潤滑油可以使陰莖和皮膚保持柔軟，還可以潤滑。注意 : 如果你使用香皂做潤滑也可以的。 第二點(diǎn)：外部因素 陰莖增長計(jì)畫是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，會(huì)被外界的一些因素所影響。 血液循環(huán)是一個(gè)重要的因素，就象日常的健康飲食和日常鍛煉一樣。因?yàn)檫@種天然的陰莖增長鍛煉方法依靠好的血液循環(huán)才會(huì)有好的效果，因此，身體要保持好的健康狀態(tài)。 但

3、這并不意味著肥胖或瘦弱者就不能做陰莖增長練習(xí)了，他們需要明白，要付出更大的努力，一定的紀(jì)律約束是完全必要的。我們還提供一些有助于血液循環(huán)，陰莖增長的輔助保健品，比如“玉莖寶”，但總體來說，身體健康是很重要的。 市場上有許多有助于血液循環(huán)的保健品。有糖尿病的男士和超過50歲的男士進(jìn)行這種天然陰莖增長練習(xí)是會(huì)遇到一些麻煩的?？傊３秩斫】凳亲詈玫?。 吃好，睡好，練好，有健康的生活方式，對(duì)練習(xí)計(jì)畫是有幫助的。 一些建議： 1. 每週健身練習(xí)1-2次，比如：30分鐘的輕松散步，或，在你的房間里舉舉啞鈴。 建議購買健身單車，戶內(nèi)或戶外型的，或其他一些健身器械。當(dāng)你執(zhí)行健身計(jì)畫時(shí)，你的血液含氧量會(huì)增加

4、，全身的機(jī)能也會(huì)更活躍。健身會(huì)對(duì)你的陰莖增長計(jì)畫大有助益。 2. 如果你是一個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員，你要保證獲得足夠的營養(yǎng)。有時(shí)候，舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)抱怨他們沒有看到他們想要看到的結(jié)果，因?yàn)樗麄冇休^好的體形。全面良好的日常飲食，不僅僅是蛋白質(zhì)或其他舉重輔助訓(xùn)練，在變化發(fā)生之前是完全需要的。舉重對(duì)增大陰莖并沒有負(fù)面影響，但傳統(tǒng)的舉重飲食對(duì)改善血液循環(huán)和增大陰莖并不足夠。 第三點(diǎn)：執(zhí)行計(jì)畫 耐心和勤奮是陰莖增長計(jì)畫所必須的。一些人可能一個(gè)月或更長時(shí)間才會(huì)看到效果，另一些則可能幾天時(shí)間就看到效果了。最重要的是計(jì)畫得到執(zhí)行和堅(jiān)持。練習(xí)中斷好幾天會(huì)讓你退回幾周前的狀態(tài)，盡善盡美并不需要，堅(jiān)持努力會(huì)看到最好的結(jié)果。 許多

5、人希望不經(jīng)過努力，或在短時(shí)間里就得到大的改觀，紀(jì)律和計(jì)畫是很重要的。在你的練習(xí)計(jì)畫里，紀(jì)律和自我約束是完全有必要的，如果您每天都能抽出 7-10 分鐘來練習(xí)，你就會(huì)成功。即使在某一天，你由于其他原因而不能執(zhí)行預(yù)定的鍛煉計(jì)畫，抽出時(shí)間來進(jìn)行比如 PC 肌練習(xí)等不需私下進(jìn)行的練習(xí)也是對(duì)您的計(jì)畫有幫助的。 一些建議： 1. 確認(rèn)你要每天抽出時(shí)間練習(xí)，記住，當(dāng)你有幾分鐘空閒的時(shí)候就可以做象 PC 肌練習(xí)一樣的練習(xí)。堅(jiān)持每天練習(xí)，努力完成整個(gè)訓(xùn)練計(jì)畫。 2. 不要放棄，即使經(jīng)過了一段時(shí)間好象還沒有結(jié)果。一些練習(xí)者一個(gè)月后沒有看到結(jié)果，但這并不表明這套練習(xí)不適合他們。有時(shí)候是因?yàn)樗麄冏约翰荒芸刂频膯栴}，比

6、如血液循環(huán)的問題，但對(duì)此也是有解決方法的。 3. 如果你自己訂的計(jì)畫不湊效，試著變換其他的方式。使用與你以前相似的練習(xí)方法，比如長度和粗度的相似練習(xí)，記住，不是所有的訓(xùn)練方法對(duì)所有的人都湊效的。前言 這套練習(xí)說明書有幾個(gè)前提。第一個(gè)前提是：循序漸進(jìn)才會(huì)有好效果。這意味著，你做為一個(gè)使用者，在開始前必須閱讀所有的步驟。最后，練習(xí)有效取決于你選擇的練習(xí)方式，以及努力和耐心。每一個(gè)步驟和練習(xí)都有一個(gè)描述章節(jié)，一些可供選擇的方法，和時(shí)間安排。這樣你就會(huì)在全局觀念上明白每一種練習(xí)的作用，練習(xí)的目標(biāo)，以及你要多長時(shí)間做一次，每次做多長時(shí)間。整套練習(xí)計(jì)畫的安排完全取決于你自己。我們建議你做好日常計(jì)畫的安排，

7、在不同的兩個(gè)時(shí)間里做不同的練習(xí)。如果你選擇或?qū)嶒?yàn)不同的練習(xí)方法，你可以在不同的時(shí)間做不同的練習(xí)，比如，小葛想知道哪種增加長度的方法更好，他可以在早上做完一般的PC肌肉練習(xí)和準(zhǔn)備練習(xí)后，緊跟著做長度練習(xí)，而在晚上做另一種長度練習(xí)。小葛可以花幾天時(shí)間來決定使用哪種他認(rèn)為對(duì)自己更有效的方法。 練習(xí)描述 PC肌肉練習(xí)很快成為了天然陰莖增長練習(xí)的主要方法。PC肌肉在陰囊與肛門之間，與前列腺很接近。當(dāng)PC肌活動(dòng)時(shí)，它可以控制男性的勃起活動(dòng)。擁有強(qiáng)壯的PC肌會(huì)得到更強(qiáng)有力和穩(wěn)定的勃起。 你可以通過這張圖解知道PC肌位于陰囊和肛門之間。PC肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。當(dāng)你通過自我控制中斷排尿時(shí)，你就

8、會(huì)感到PC肌所在的位置了。 開始 你的計(jì)畫從這里開始，PC肌肉練習(xí)是進(jìn)入狀態(tài)的最基本的練習(xí)。每天鍛煉PC肌，當(dāng)你對(duì)陰莖進(jìn)行增長和增粗練習(xí)時(shí)，它不僅可以增加進(jìn)入陰莖的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。 練習(xí)PC肌 PC肌練習(xí)是這套方法里很重要的一部分，因?yàn)樗梢栽黾硬鹆Χ群脱髁?。pc肌肉練習(xí)是整個(gè)練習(xí)計(jì)畫里固定要練習(xí)的。不管你是否完成了其他日常練習(xí)，PC肌練習(xí)是每天必須的。你必須明白，其他練習(xí)有可能不能每天都練習(xí)，有可能變換時(shí)間和地點(diǎn)，但PC肌肉練習(xí)是在哪里都可以做的。對(duì)PC肌的堅(jiān)持練習(xí)是獲得其他練習(xí)有效果的最基本因素。 目標(biāo)：每天都要完成PC肌練習(xí)！ PC肌練

9、習(xí)（練習(xí)1） 目標(biāo): 這個(gè)練習(xí)的目的是讓你分辨PC肌肉的位置，幫助提高性快感和性控制能力。pC肌肉位于肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間，當(dāng)你收緊肌肉時(shí)，你就會(huì)知道它的位置了。 PC肌肉是控制勃起運(yùn)動(dòng)的，控制中斷排尿的肌肉也是它。女人的陰道收縮，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此，PC肌肉對(duì)男人和女人同樣重要。 練習(xí): 就像自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅(jiān)持收緊5秒鐘。逐漸收緊PC肌5秒鐘，然后，放松PC肌5秒鐘，這樣就完成了一個(gè)組練習(xí)。練習(xí)時(shí)，從10個(gè)組開始，逐漸增加到50個(gè)組，這就叫1回合。建議每天練習(xí)2-3回合，即100-150個(gè)收緊-放松 PC肌練習(xí)

10、什麼時(shí)候都可以做，因?yàn)槟侵皇鞘站o-放松別人看不見的肌肉，在汽車?yán)铮诘入娫挄r(shí)，都可以練習(xí)。建議以周來增加練習(xí)的組數(shù)。比如，小軍開始時(shí)以10組為一個(gè)回合，一周以后，增加到20組一個(gè)回合，4周后，就增加到了50組一個(gè)回合。當(dāng)達(dá)到50組一個(gè)回合之后，建立有規(guī)律的象例行公事般的練習(xí)是很重要的。堅(jiān)持不泄的練習(xí)是以后不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個(gè)個(gè)人的日常練習(xí)在什麼地方都可以進(jìn)行，10-50組一個(gè)回合，每天3-5回合，達(dá)到50組/回合，每天5回合后，就一直保持下去。 高級(jí)練習(xí)： 高級(jí)練習(xí)適用于達(dá)到50組/回合以及希望獲得更強(qiáng)壯的PC肌的練習(xí)者。高級(jí)練習(xí)已經(jīng)修改成了增加陰莖直徑的練習(xí)，使用強(qiáng)健的肌肉

11、和增加的血流量出獲得增粗的效果。 高級(jí)練習(xí)的補(bǔ)充 這種練習(xí)必須私下進(jìn)行，不像PC肌練習(xí)一樣隨處都可進(jìn)行。練習(xí)時(shí)，你的陰莖是處于勃起狀態(tài)的，但不需要潤滑液。如果你需要刺激陰莖才能勃起，或者，使用你強(qiáng)健的PC肌把血液進(jìn)入陰莖達(dá)到勃起，都是可以的。 當(dāng)你全部勃起后，用手抓住陰莖的中部。用你的整個(gè)手，包括5只手指。收緊你的PC肌，堅(jiān)持2秒鐘。這時(shí)用你的手給陰莖增加壓力，即抓緊陰莖。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更緊，以保持陰莖的硬度和血液，這樣PC肌肉鍛練的強(qiáng)度就加大了，自然勃起硬度就會(huì)更高。 這樣的對(duì)抗練習(xí)重覆10次。這個(gè)過程大約需要30秒到1分鐘時(shí)間，取決于你收縮和暫停的休息時(shí)間。儘量多做，直

12、到你的PC肌收緊不能對(duì)抗阻力為止。逐漸增加你的練習(xí)次數(shù)。這樣的高級(jí)練習(xí)每次不要超過3-5分鐘。 每天進(jìn)行一次這樣的PC肌肉高級(jí)練習(xí)，你可以使PC肌肉更強(qiáng)健。注意：不要在普通PC肌練習(xí)之前就做高級(jí)PC肌練習(xí)，你在做其他練習(xí)之間，至少要間隔1小時(shí)，才能做高級(jí)PC肌練習(xí)。一段時(shí)間后，高級(jí)PC肌肉練習(xí)可以取代普通PC肌肉練習(xí)，但高級(jí)練習(xí)需要更多時(shí)間。 讀過了PC肌練習(xí)方法之后，你就進(jìn)入了如何讓更多的血液進(jìn)入陰莖這一環(huán)節(jié)了。這叫做“熱敷”，加熱陰莖會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，讓更多的血液流入陰莖。 “熱敷”步驟在陰莖增長計(jì)畫里扮演重要輔助角色，不過它會(huì)消耗你一定的時(shí)間。 經(jīng)常進(jìn)行“熱敷”或其他類似的做法是很重要的，

13、特別是你才剛剛開始這個(gè)計(jì)畫。 對(duì)有循環(huán)系統(tǒng)障礙的男士來說，用淋浴頭向陰莖噴射溫?zé)岬乃且粋€(gè)非常不錯(cuò)的主意。 老人或糖尿病患者或其他有循環(huán)系統(tǒng)疾患的人，用淋浴頭向陰莖噴射溫?zé)岬乃粌H改善了陰莖的血液循環(huán)，而且，對(duì)改善身體其他部位的血液循環(huán)也是有好處的 熱敷 (練習(xí)2) 熱敷與PC肌鍛練一樣重要。讓陰莖得到一個(gè)良好的環(huán)境很重要，首先讓陰莖有良好的狀態(tài)。當(dāng)舉重或做健身時(shí)，喝水可以讓身體有充足的水分，不至于脫水而影響鍛練效果。做PC肌肉練習(xí)和“熱敷”，你可以讓陰莖保持富含養(yǎng)分，富含水分，血量充足。 目標(biāo)： 每次鍛練前務(wù)必做“熱敷”。每次做其他練習(xí)前抽出幾分鐘做“熱敷”會(huì)對(duì)整個(gè)練習(xí)大有助益。 練習(xí)： 我

14、們很容易想到熱敷與血液循環(huán)有關(guān)。熱可以讓血液在身體里流動(dòng)更順暢，好的血液循環(huán)對(duì)健康是有幫助的。熱敷的主要目的就是在進(jìn)行其他練習(xí)前，讓血液在陰莖里流動(dòng)更順暢，讓練習(xí)效果更好。做“熱敷”時(shí)陰莖要勃起。 第一步： 找到一塊毛巾，把它放到溫水里。注意： 水不要太熱，水太熱會(huì)造成傷害。把毛巾拿起，輕輕放到腹部，測(cè)試一下水溫是否合適。若水溫合適，進(jìn)行第二步。 第二步： 把熱毛巾包在整個(gè)陰莖軀干上，直到你感覺不到毛巾還有溫度，或者2-3分鐘后。當(dāng)你移開毛巾時(shí)，陰莖應(yīng)該是略帶紅色的，因?yàn)檠貉h(huán)加快了。若感覺陰莖還沒有血液循環(huán)加快，溫?zé)?，微紅色，請(qǐng)重複第一和第二步。做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意上身的保暖。 結(jié)論：- 4

15、 - 當(dāng)達(dá)到50組一個(gè)回合之后，建立有規(guī)律的象例行公事般的練習(xí)是很重要的。堅(jiān)持不泄的練習(xí)是以后不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個(gè)個(gè)人的日常練習(xí)在什麼地方都可以進(jìn)行，10-50組一個(gè)回合，每天3-5回合，達(dá)到50組/回合，每天5回合后，就一直保持下去。 高級(jí)練習(xí)： 高級(jí)練習(xí)適用于達(dá)到50組/回合以及希望獲得更強(qiáng)壯的PC肌的練習(xí)者。高級(jí)練習(xí)已經(jīng)修改成了增加陰莖直徑的練習(xí)，使用強(qiáng)健的肌肉和增加的血流量出獲得增粗的效果。 高級(jí)練習(xí)的補(bǔ)充 這種練習(xí)必須私下進(jìn)行，不像PC肌練習(xí)一樣隨處都可進(jìn)行。練習(xí)時(shí)，你的陰莖是處于勃起狀態(tài)的，但不需要潤滑液。如果你需要刺激陰莖才能勃起，或者，使用你強(qiáng)健的PC肌把血液

16、進(jìn)入陰莖達(dá)到勃起，都是可以的。 當(dāng)你全部勃起后，用手抓住陰莖的中部。用你的整個(gè)手，包括5只手指。收緊你的PC肌，堅(jiān)持2秒鐘。這時(shí)用你的手給陰莖增加壓力，即抓緊陰莖。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更緊，以保持陰莖的硬度和血液，這樣PC肌肉鍛練的強(qiáng)度就加大了，自然勃起硬度就會(huì)更高。 這樣的對(duì)抗練習(xí)重覆10次。這個(gè)過程大約需要30秒到1分鐘時(shí)間，取決于你收縮和暫停的休息時(shí)間。儘量多做，直到你的PC肌收緊不能對(duì)抗阻力為止。逐漸增加你的練習(xí)次數(shù)。這樣的高級(jí)練習(xí)每次不要超過3-5分鐘。 每天進(jìn)行一次這樣的PC肌肉高級(jí)練習(xí)，你可以使PC肌肉更強(qiáng)健。注意：不要在普通PC肌練習(xí)之前就做高級(jí)PC肌練習(xí)，你在做

17、其他練習(xí)之間，至少要間隔1小時(shí)，才能做高級(jí)PC肌練習(xí)。一段時(shí)間后，高級(jí)PC肌肉練習(xí)可以取代普通PC肌肉練習(xí)，但高級(jí)練習(xí)需要更多時(shí)間。 讀過了PC肌練習(xí)方法之后，你就進(jìn)入了如何讓更多的血液進(jìn)入陰莖這一環(huán)節(jié)了。這叫做“熱敷”，加熱陰莖會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，讓更多的血液流入陰莖。 “熱敷”步驟在陰莖增長計(jì)畫里扮演重要輔助角色，不過它會(huì)消耗你一定的時(shí)間。 經(jīng)常進(jìn)行“熱敷”或其他類似的做法是很重要的，特別是你才剛剛開始這個(gè)計(jì)畫。 對(duì)有循環(huán)系統(tǒng)障礙的男士來說，用淋浴頭向陰莖噴射溫?zé)岬乃且粋€(gè)非常不錯(cuò)的主意。 老人或糖尿病患者或其他有循環(huán)系統(tǒng)疾患的人，用淋浴頭向陰莖噴射溫?zé)岬乃粌H改善了陰莖的血液循環(huán)，而且，對(duì)改

18、善身體其他部位的血液循環(huán)也是有好處的 熱敷 (練習(xí)2) 熱敷與PC肌鍛練一樣重要。讓陰莖得到一個(gè)良好的環(huán)境很重要，首先讓陰莖有良好的狀態(tài)。當(dāng)舉重或做健身時(shí)，喝水可以讓身體有充足的水分，不至于脫水而影響鍛練效果。做PC肌肉練習(xí)和“熱敷”，你可以讓陰莖保持富含養(yǎng)分，富含水分，血量充足。 目標(biāo)： 每次鍛練前務(wù)必做“熱敷”。每次做其他練習(xí)前抽出幾分鐘做“熱敷”會(huì)對(duì)整個(gè)練習(xí)大有助益。 練習(xí)： 我們很容易想到熱敷與血液循環(huán)有關(guān)。熱可以讓血液在身體里流動(dòng)更順暢，好的血液循環(huán)對(duì)健康是有幫助的。熱敷的主要目的就是在進(jìn)行其他練習(xí)前，讓血液在陰莖里流動(dòng)更順暢，讓練習(xí)效果更好。做“熱敷”時(shí)陰莖要勃起。 第一步： 找到

19、一塊毛巾，把它放到溫水里。注意： 水不要太熱，水太熱會(huì)造成傷害。把毛巾拿起，輕輕放到腹部，測(cè)試一下水溫是否合適。若水溫合適，進(jìn)行第二步。 第二步： 把熱毛巾包在整個(gè)陰莖軀干上，直到你感覺不到毛巾還有溫度，或者2-3分鐘后。當(dāng)你移開毛巾時(shí)，陰莖應(yīng)該是略帶紅色的，因?yàn)檠貉h(huán)加快了。若感覺陰莖還沒有血液循環(huán)加快，溫?zé)?，微紅色，請(qǐng)重複第一和第二步。做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意上身的保暖。 結(jié)論： - 5 - 這一程式是為了增加陰莖的血流量，達(dá)到更好的鍛練效果。血液循環(huán)同樣能加強(qiáng)感覺的敏感性。熱水淋浴方法： 在洗澡間里用熱水淋浴陰莖效果也一樣的。這是一個(gè)很好的解決方法。 準(zhǔn)備練習(xí)與計(jì)畫里其他方面的練習(xí)一樣重要。

20、準(zhǔn)備活動(dòng)是幫助陰莖進(jìn)入練習(xí)狀態(tài)的活動(dòng)，就象“熱敷”練習(xí)，或者pc練習(xí)，但它是直接通過運(yùn)動(dòng)陰莖的組織和單元來達(dá)到要求。 做準(zhǔn)備練習(xí)的時(shí)候，你必須要用和計(jì)畫本身同樣的強(qiáng)度來揉捏、練習(xí)。準(zhǔn)備練習(xí)做得越多，效果就越好。 準(zhǔn)備練習(xí)需要做幾件事情。第一件事就是經(jīng)過擠捏或彎曲陰莖，讓陰莖里的血液運(yùn)動(dòng)起來。做準(zhǔn)備練習(xí)的時(shí)候，同時(shí)做PC肌練習(xí)，即在同一時(shí)間內(nèi)對(duì)兩個(gè)不同的部位進(jìn)行鍛練。 準(zhǔn)備練習(xí)里的擠捏陰莖與擠奶動(dòng)作差不多，但它并沒有擠奶那樣持久，它把血液擠到各個(gè)方向。 彎曲陰莖練習(xí)與此類似，它把血液推擠到指定的方向。它的原理是，如果經(jīng)過彎曲陰莖來減少彎曲內(nèi)側(cè)的血液，就等于你把血液趕到了彎曲的外側(cè)。這就有助于陰莖

21、的所有部分都能獲得富含氧氣的新鮮血液，這個(gè)練習(xí)要安排在勃起和“熱敷”之后。 注意： 當(dāng)做完準(zhǔn)備練習(xí)，而進(jìn)入到長度或粗度練習(xí)時(shí)，你必須保持勃起狀態(tài)。在練習(xí)的過程中保持勃起。 彎曲練習(xí)（練習(xí)3） 彎曲運(yùn)動(dòng)的主要目的是讓陰莖里的血液得到充分的擴(kuò)散和運(yùn)動(dòng)。做彎曲運(yùn)動(dòng)最長時(shí)間不要超過5-10分鐘。每次做的時(shí)間要比上次做的時(shí)間短，因?yàn)殛幥o已對(duì)彎曲一步一步地充分適應(yīng)了。但你每次花在彎曲練習(xí)上的時(shí)間不得少于1-2分鐘。 目標(biāo)：如果你在某日選擇彎曲練習(xí)作為準(zhǔn)備練習(xí)，你就必須先做彎曲練習(xí)，然后才做其他練習(xí)。注意： 在不同的日子，你可以選擇不同的準(zhǔn)備練習(xí)，準(zhǔn)備練習(xí)可以交替在你的鍛練日程上出現(xiàn)。把你已做的練習(xí)在鍛練日

22、程上打個(gè)小標(biāo)記，以后就按日程規(guī)定的練習(xí)。彎曲練習(xí)最少要做1-2分鐘。 練習(xí)： 1. 找一個(gè)隱私的地方。最好有潤滑液，比如凡士林，按摩油，或其他可潤滑的東西。坐下，背部直立。重力會(huì)讓更多血液流向下體，對(duì)練習(xí)會(huì)有好處。坐舒服后，把陰莖拿到手里。 2. 把拇指和食指形成環(huán)狀，往外擠推陰莖，不要弄疼陰莖。手指環(huán)往回推時(shí)，稍微放松，對(duì)陰莖不要施加壓力，手指環(huán)迅速移回陰莖根部后，在根部再次施加壓力往外推擠。你正在把血液迅速地移向陰莖的頭部。這樣做不會(huì)象你用整個(gè)手去推擠陰莖那樣好受，但千萬不要用整個(gè)手去刺激和推擠陰莖，僅僅用拇指和食指形成的環(huán)即可，這樣會(huì)更有效。 3. 你正在慢慢勃起，繼續(xù)推擠陰莖。你會(huì)感覺

23、到血液對(duì)陰莖皮膚的壓力。繼續(xù)推擠，把血液移向陰莖頭部。 當(dāng)你完全勃起時(shí)，把手移到陰莖根部，手指環(huán)握緊。 另一隻手輕輕握住陰莖，把陰莖推到左邊，然后右邊，然后往下。 每一方向都連續(xù)做3次，然后再換方向。完全勃起的狀態(tài)是最好的練習(xí)狀態(tài)，因?yàn)槠つw已完全擴(kuò)張，血容量也接近最大了。 4 重複第四步做3次，這樣每個(gè)方向都得到9次的牽拉和擴(kuò)張。 等幾秒鐘，然后放開你在陰莖根部的手。你可以感覺到血液再次流入。若你感覺陰莖不適，你可以馬上松開你的手，因此，練習(xí)是安全的，我們做的僅僅是增大陰莖而已。 5. 放松你的有一定握緊壓力的在陰莖根部的手指后，你的血液又重新開始流動(dòng)了，這時(shí)開始重複第二步，手指環(huán)不要超過敏感

24、的龜頭，僅僅在陰莖軀干推擠。這也是訓(xùn)練控制的練習(xí)，你可以推擠你的陰莖以達(dá)到勃起，但并不射精。你可以通過這種練習(xí)是自己冷靜下來，而不是滿腦子黃色的圖片和想法。 6. 完成后，松開手，放松陰莖。 7. 慢慢站起來，讓血液流回你的大腿和其他部位。這整個(gè)練習(xí)不超過1-2分鐘?？勺儎?dòng)的做法： 可以往上和往下彎曲陰莖。 屈曲練習(xí)（練習(xí)4）屈曲練習(xí)結(jié)合了PC肌和擠捏動(dòng)作。pc肌收縮有利于血液循環(huán)，讓健康的賀荷爾蒙從睪丸里經(jīng)過血液流入和流出陰莖。擠捏動(dòng)作可以在練習(xí)前就循環(huán)血液。在熱敷之后，擠捏練習(xí)是很有效的。 做屈曲練習(xí)直到你不能堅(jiān)持用你的PC肌肉保持勃起為止。一旦你能做到，你就可以進(jìn)行下一步的其他練習(xí)了。如

25、果你注意到你在這個(gè)練習(xí)后還不能保持勃起，你可以先練習(xí)彎曲練習(xí)，隔天進(jìn)行。 目標(biāo)： 如果在某一天你選擇屈曲練習(xí)作為準(zhǔn)備活動(dòng)，你就必須先做屈曲活動(dòng)，再做其他練習(xí)。注意： 在不同的日子，你可以選擇不同的準(zhǔn)備練習(xí)，準(zhǔn)備練習(xí)可以交替在你的鍛練日程上出現(xiàn)。把你已做的練習(xí)在鍛練日程上打個(gè)小標(biāo)記，以后就按日程規(guī)定的練習(xí)。做屈曲練習(xí)直到你不能堅(jiān)持用你的PC肌肉保持勃起為止。 練習(xí)： 1. 首先，你可以站著，坐著，躺著也行。放音樂是在練習(xí)過程中保持放松的好辦法。在隱私的地方進(jìn)行，使用潤滑液。 2. 涂抹潤滑液，讓陰莖勃起。 分散你的心思，你保持勃起的時(shí)間越長，鍛練效果就越好。 像手淫一樣來回推擠陰莖，大約5-10

26、次，但不要射精，保持心思分散，可以聽音樂，或看電視，目標(biāo)是保持完全勃起，堅(jiān)挺的完全勃起。 3. 待陰莖完全勃起后，把兩隻手放到陰莖根部，形成一個(gè)缺口，手指放在陰囊和肛門之間的部位，離睪丸大約1寸的地方。拇指觸到腹部。 4. 這時(shí)，用你的手指和拇指按壓下去，只用你的手指，不要用到你的掌心和手掌。 收緊你的PC肌肉，讓陰莖勃起，一直堅(jiān)持，直到你不能堅(jiān)持為止，這時(shí)你的陰莖馬上就會(huì)軟下去，這是自然的現(xiàn)象。松軟后，再次推擠陰莖以達(dá)到勃起。 5. 等待大約30秒到1分鐘，保持完全勃起狀態(tài)，重複上面的練習(xí)，次數(shù)越多越好，一直到你無法讓PC肌肉保持勃起為止。 6. 到此，再次撥弄你的陰莖，但不要射精。心里想著

27、失去勃起，松弛、松弛，僅僅推擠陰莖軀干，不要觸及龜頭，分散心思，控制你的呼吸和心率。這也是在性交過程中的一種好習(xí)慣，這不會(huì)讓你太快就達(dá)到高潮而射精。 這一步驟的目的是失去勃起。注意： 如果你在某些時(shí)候在某個(gè)練習(xí)時(shí)不能讓陰莖松軟下來，射精也是可以的。這樣做對(duì)你沒有幫助，但對(duì)你也沒有壞處。學(xué)會(huì)這樣做是一個(gè)很好的控制練習(xí)，它會(huì)對(duì)你將來的性交很有幫助。 7.一旦你完成了這個(gè)練習(xí)，進(jìn)入完全放松和休息的狀態(tài)，你可以站起來或者四周走走，讓血液流回其他部位。如果你因?yàn)榫毩?xí)而感到不適或疼痛，或者你的恥骨聯(lián)合肌感到酸痛，可以暫時(shí)中斷1-2天，然后當(dāng)你感到舒服的時(shí)候可以再次練習(xí)。這個(gè)練習(xí)若可能的話最好天天練，但中斷

28、1-2天對(duì)鍛練也是沒有影響的。 伸展練習(xí)（練習(xí)5） 伸展練習(xí)的目標(biāo)就是松弛狀態(tài)，因此這對(duì)那些不能保持勃起狀態(tài)的男士并不難。另一方面，要保持松軟狀態(tài)，在往陰莖上涂抹潤滑液時(shí)有些困難。要保證你不要觸及龜頭敏感部位，把注意力集中在移動(dòng)血液到松弛的陰莖上，這樣你就不會(huì)堅(jiān)挺勃起了。這樣對(duì)那些想在性交中多次射精和自我控制性交狀態(tài)的男士來說是很有好處的。 目標(biāo)： 伸展練習(xí)對(duì)那些想在練習(xí)前獲得良好血液循環(huán)的男士，以及想增強(qiáng)勃起和射精控制的男士有好處。伸展練習(xí)僅用1-2分鐘即可，太長時(shí)間會(huì)導(dǎo)致不適。如果你覺得1-2分鐘太少，練習(xí)時(shí)間也不能超過2-3分鐘，延長到2-3分鐘時(shí)，你必須已經(jīng)鍛練伸展練習(xí)已有7天。 練習(xí)

29、： 如果你的陰莖是冷的，或者沒有完全松弛，即你站起來的時(shí)候，陰莖沒有松弛懸垂，像6點(diǎn)的時(shí)針，當(dāng)你擺動(dòng)臀部的時(shí)候，陰莖沒有跟著搖擺晃動(dòng)。拉伸陰莖，以達(dá)到松弛懸垂。當(dāng)陰莖變冷，陰莖會(huì)縮回，就象遇冷睪丸會(huì)收縮一樣。增進(jìn)陰莖的血流，溫柔地刺激陰莖，你可以使陰莖達(dá)到松弛的狀態(tài)。如果你的陰莖已經(jīng)松弛了，那麼，進(jìn)入下一步。2. 在陰莖上涂抹足夠的潤滑液。你就不會(huì)感到有摩擦力了。維他命E 潤滑液和水溶性性交潤滑液是推薦的。用兩隻手, 分別往外往下推擠陰莖，兩手交替進(jìn)行。 3. 這樣重複進(jìn)行，至少1-2分鐘，或者你能做多少就做多少，直到你感到不適。若你感到不適，可馬上停止。站著進(jìn)行效果更好。完成后，放松全身，前

30、后運(yùn)動(dòng)髖部。 握緊練習(xí)（練習(xí)6） 握緊練習(xí)對(duì)一些男士是有幫助的，尤其是對(duì)那些陰莖小或者手掌太大的男士。解決方法是把手反一個(gè)方向，就行了。如下圖所示： 在推擠運(yùn)動(dòng)中有困難的男士可以使用這種方法。序言 歡迎加入我們的陰莖增強(qiáng)教程。在開始之前，請(qǐng)先閱讀以下簡單介紹，以便能很好地使用我們的指導(dǎo)手冊(cè)，獲得最好的練習(xí)效果。 閱讀完了某一項(xiàng)介紹的所有內(nèi)容之后，再開始練習(xí)。有些練習(xí)可能會(huì)在你的龜頭處產(chǎn)生小的紅紫斑點(diǎn)。不用擔(dān)心，這是十分正常的，在初練一個(gè)星期后就會(huì)消失。這些斑點(diǎn)是因?yàn)槟愕年幥o血流量增加而引起的。 最后，我要說，我們的方法確實(shí)有效！你不能指望在幾個(gè)星期，或者幾個(gè)月內(nèi)就有驚人的效果，但是通過3、4、

31、5、6、7個(gè)月認(rèn)真刻苦的練習(xí)，你所能達(dá)到的效果是非常顯著的。我們要讓您以及全世界的男人，夫婦們的生活儘量的舒適、愉快。這也是我們這個(gè)教程的目的所在。謝謝使用我們的教程。上帝保佑您！ 教程介紹 在練習(xí)之前，你得先弄明白，你將要花時(shí)間練習(xí)的究竟是些什麼內(nèi)容。我們的練習(xí)方法簡單，容易理解，因此你能很容易地“操練”。在“操練”之前，請(qǐng)先閱讀以下各個(gè)主題的介紹，以便明白練習(xí)的要點(diǎn)，便于你的選擇。 一、陰莖增大與增強(qiáng) 強(qiáng)力JELQ 強(qiáng)力牽拉 增加陰莖長度 JELQ及保持的方法 PC肌鍛練 二、勃起增強(qiáng)與肌肉鍛練 PC肌鍛練 擠捏收縮方法 強(qiáng)力JELQ 三、射精控制與增強(qiáng) 四、射精量與頻率增強(qiáng) 以上這些就是

32、我們陰莖增大教程的全部主題。記住，開始練習(xí)之前，你得先做下列事情： 1. 先閱讀建言，以便你能瞭解練習(xí)的基本方法 2. 開始練習(xí)之前，請(qǐng)先做“熱敷”，熱身一下，以增強(qiáng)效果 3. 利用呼吸和想像，以幫助你達(dá)到最好的效果 我們希望你能利用手冊(cè)中的資訊使你的生活變得更好。陰莖增大及增強(qiáng)是完全可能的，這完全取決于你如何按照我們的教程來操練。 熱敷 陰莖增大的目的就是增大陰莖海綿體及其周圍的組織，這些組織在你勃起的時(shí)候是充血的。如果你在“冷卻”的狀態(tài)下就開始做練習(xí)，就可能在練習(xí)過程中引起陰莖紅腫和很多出血點(diǎn)。正如在健身前需要運(yùn)動(dòng)你的身體和肌肉一樣，“鍛練”陰莖前也需要先熱身。這樣能使你的陰莖海綿體內(nèi)的血

33、液變熱，海綿體組織變得更軟更有彈性。這個(gè)練習(xí)就叫做熱敷熱身，在每一次鍛練陰莖和睪丸之前之后，都要做一下。 - 16 - 睪丸保健按摩法 睪丸是男人身體中極重要的部分。沒有了睪丸，人類就要斷種了。保持睪丸的良好狀態(tài)，不僅對(duì)你的勃起功能，性衝動(dòng)和高質(zhì)量的射精有好處，而且還能增加射精量，使女方更容易受孕。保持正常的睪丸功能的關(guān)鍵是睪丸要有良好的血液循環(huán)。這一練習(xí)說明了如何促進(jìn)你的睪丸的血液循環(huán)，以保證睪丸的良好功能。 1. 做任何練習(xí)之前，都應(yīng)該對(duì)睪丸進(jìn)行 5 分鐘熱敷，以保證睪丸的溫度，以及陰囊皮膚的柔軟，利于牽拉和按摩。熱敷完閉后，在手掌上倒一定量的嬰兒油，然后擦在整個(gè)陰囊上，保證嬰兒油滲透整個(gè)

34、陰囊。 2. 開始按摩整個(gè)陰囊，但不要直接按摩睪丸，用手指輕輕按摩睪丸，按摩陰囊根部，同時(shí)向下拉伸陰囊。按摩約 3 分鐘。 3. 五指張開，用手掌抓住陰囊，輕輕用手指向下牽拉陰囊根部，再恢復(fù)回去，再牽拉，反覆做約 3 分鐘。 4. 輕輕按壓睪丸，同時(shí)按摩睪丸。按摩整個(gè)陰囊，重複以上步驟，每天每次至少做 10 分鐘。最好在早上或臨睡前。如果每星期做 3 次的話，你的陰囊皮膚會(huì)拉伸得很松，牽拉感會(huì)很明顯的。另一種很好的牽拉方法跟強(qiáng)力拉伸差不多 ，就是用拇指和食指緊緊圈住陰囊根部，然后用另一隻手按壓和按摩睪丸。同時(shí)往下拉伸陰囊根部。不間斷地做大約 3-5 分鐘。這個(gè)按摩練習(xí)做完后，你的陰囊應(yīng)該完全拉

35、松了，看起來掛得很低，也顯得更大了。這是由于這個(gè)練習(xí)促進(jìn)了陰囊內(nèi)的血液循環(huán)所致。你應(yīng)該每星期至少做 3 到 4 次。而每天都做，則能達(dá)到最好的效果。 訣竅：有一個(gè)較好的促進(jìn)陰囊血液循環(huán)的方法，就是：在按摩陰囊前，先用熱水隔著瓶子把按摩油燙熱，然后，把熱的按摩油涂在陰囊上，開始按摩，這會(huì)使血液循環(huán)加快，更利于陰囊肌肉的吸收按摩油。 陽痿早泄治療法 有許多導(dǎo)致陽痿的原因，那些所謂的“專家醫(yī)生”都不向病人透露。實(shí)際上，隨著男人變老，睪丸激素水平下降，導(dǎo)致性欲減低，致使陰莖血液循環(huán)不良而導(dǎo)致陽痿。另外，吃“紅肉”（家畜，家禽類），吃加工食品以及缺少營養(yǎng)品的攝入，都加劇了陽痿的發(fā)生。 . 另一個(gè)原因就是

36、心理問題。許多男人在性生活過程中遭到了女方的粗暴的指責(zé)和羞辱，導(dǎo)致性功能障礙，比如女方對(duì)男方性器官的大小不滿意，以及男方對(duì)女方的看法很在意等等。最糟糕的事情就是你自己對(duì)陰莖大小和勃起功能的擔(dān)心。一旦你擔(dān)心，就會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒，以至不能勃起，諸如此類。放下心來吧。我們的教程就是幫助象你這樣的男人的。 此外，陽痿的另一個(gè)原因就是生殖部位沒能很好地鍛練。就像大多數(shù)男人都是身材很普通，瘦巴巴的，有些男人的陰莖也很“瘦弱”。我們的教程就是要讓你強(qiáng)壯起來，在短短兩個(gè)月內(nèi)成為完全的“性機(jī)器”。 熱身準(zhǔn)備 熱敷 10 分鐘，擦乾后在陰莖陰囊上抹上嬰兒油。按摩整個(gè)陰莖和陰囊。做睪丸保健按摩 10 分鐘，按摩陰莖，

37、達(dá)到半勃起。再抹上足量的嬰兒油。 阿拉伯?dāng)D奶法 做 20 分鐘擠捏，做的時(shí)候，閉上眼睛，想像血液正流入陰莖內(nèi)，陰莖正變得更長，更粗，更硬。用鼻子深深地吸氣，屏住一會(huì)兒，再呼氣，繼續(xù)做擠捏練習(xí)。每 20 個(gè)擠捏動(dòng)作后，做一個(gè)強(qiáng)烈的 PC 肌收縮，保持幾秒種，使陰莖一直保持半勃起狀態(tài)。 15 分鐘后，再加大力度，做 5 分鐘強(qiáng)力擠捏。 多重快感練習(xí) - 17 - 經(jīng)過這樣的擠捏，你的陰莖應(yīng)該勃起得很充分了。用手拉伸，按摩整個(gè)陰莖，享受此時(shí)的快感。連續(xù)做 30 個(gè) PC 肌收縮，讓血液更多地流入陰莖，保持充分勃起。再不斷地按摩，直到感覺快要射精了。一旦有了射精感，就緊緊地收縮住 PC 肌，深呼吸，直

38、到射精感慢慢消退。再接著按摩陰莖，直到有射精感，再收縮 PC 肌，如此反覆，做 15-25 分鐘。千萬不能射精。此練習(xí)用來鍛練你的射精控制能力。在練習(xí)期間，每星期射精不要超過 1 到 2 次，對(duì)保持你的性衝動(dòng)有好處。記住，耐心是關(guān)鍵。 龜頭增大法 這一方法源自中國古代的道家功法，能使你的陰莖外形更美，龜頭看起來更大，勃起更堅(jiān)硬。在性生活時(shí)增加女方的性趣。下列方法跟阿拉伯?dāng)D奶法不同，應(yīng)該在勃起狀態(tài)時(shí)練習(xí)。 1. 按摩陰莖，達(dá)到完全勃起狀態(tài) 2. 用手托住陰莖，并緊緊握住陰莖根部 3. 用力往前擠捏（但是不要太用力，以免疼痛），把血液都?jí)喝臊旑^。這一動(dòng)作跟擠奶法一樣。保持幾秒種，再放松。 4. 重

39、覆以上三個(gè)步驟，做 23 分鐘 性感臀部鍛練法 你與配偶做愛的時(shí)候， 90% 的力量和性能力來自臀部。這一簡單的練習(xí)，能夠增強(qiáng)及健美你的臀部肌肉，使你的性能力更強(qiáng)，表現(xiàn)更出色，更不必說會(huì)有一個(gè)更好的臀部背影了。 1. 首先，站立，兩腳分開，與肩同寬。盡可能地緊縮屁股，保持 10 秒鐘，再放松。重覆做 5 次，熱身一下。 2. 此時(shí)你會(huì)感到屁股輕微發(fā)熱，很好?，F(xiàn)在，仰臥，兩手放于身體兩側(cè)，儘量收緊臀部，保持 30 秒鐘。放松，再立即緊縮起來，直到感覺酸，不能緊縮了為止。此時(shí)整個(gè)臀部會(huì)有灼熱感，這就是你應(yīng)該達(dá)到的效果。休息半分鐘，再重覆做 5 次上述動(dòng)作 3. 到這時(shí)，你會(huì)感到臀部完全無力了，但是

40、練習(xí)并沒有完結(jié)?，F(xiàn)在，再盡可能地緊縮臀部，保持這一狀態(tài)?？粗[鐘或手表，不管有多難，都請(qǐng)保持一分鐘。健美和力量就來源于此時(shí)的練習(xí)。保持一分鐘后，再重覆不停地緊縮放松臀部一分鐘。如果體力還行的話，再重覆這一步驟，保持一分鐘，再緊縮一分鐘，連續(xù)做 4 套，不過我知道，這時(shí)候你們大多數(shù)人已經(jīng)快累得趴下了?，F(xiàn)在，盡你所能，再連續(xù)做，直到無力為止。一個(gè)月內(nèi)，你應(yīng)該能做多于現(xiàn)在 3 到 4 倍的練習(xí)次數(shù)。 堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月后，再接著開始高級(jí)的臀部緊縮練習(xí)。 高級(jí)臀部緊縮練習(xí) 1. 平躺，做 100 次臀部緊縮動(dòng)作，熱身一下，讓血液流入臀部。 2. 現(xiàn)在，盡可能地緊縮臀部，保持 10 秒鐘，再放松，緊縮 10

41、 秒鐘。這樣做 10 次，休息 1 分鐘。 3. 接下來，不停地緊縮，放松 2 分鐘，不要停下來，直到做不動(dòng)為止。做練習(xí)的時(shí)候，思想應(yīng)集中于臀部的形態(tài)和緊實(shí)程度。做 2 分鐘后，休息 1 分鐘，再重覆 2 次練習(xí)。共做 3 次。 4. 做最后一次時(shí)，緊縮臀部并盡可能地保持 3 分鐘。休息半分鐘，再重覆 2 次練習(xí)。共做 3 次。 - 18 - 每星期至少要做 4 次。 6 個(gè)星期后，你的臀部就會(huì)像桃木一樣又緊實(shí)又飽滿！這樣的外觀對(duì)女人是很有吸引力的，也無意中透露出你良好的性能力。持續(xù)練習(xí)，不久你就會(huì)成為一個(gè)猛男的，不再是那種一分鐘就軟了的男人。 簡易計(jì)劃 以下是一份練習(xí)的簡要計(jì)畫，按此練習(xí)，你

42、在 4 個(gè)月內(nèi)能得到極好的效果。 10 分鐘的熱敷 100 次輕度阿拉伯?dāng)D捏練習(xí) 500 次強(qiáng)力擠捏練習(xí)，每 100 次休息半分鐘 300 次擠捏拉伸練習(xí)，陰莖根部應(yīng)該有明顯的牽拉感 100 次輕度擠捏練習(xí)，進(jìn)入結(jié)束階段 保持勃起狀態(tài)，做按摩，矯正練習(xí) 做 500 個(gè) PC 肌收縮，結(jié)束練習(xí)。 以后還會(huì)不定期地增加練習(xí)的講解。 祝你成功！ 高級(jí)練習(xí)計(jì)劃 這個(gè)計(jì)劃是給那些至少進(jìn)行練習(xí)有一個(gè)月的練習(xí)者的。對(duì)練習(xí)時(shí)間還沒有達(dá)到一個(gè)月的練習(xí)者來說，進(jìn)行高級(jí)練習(xí)是有危險(xiǎn)的，初學(xué)者不要嘗試。 高級(jí)計(jì)劃的兩個(gè)主要方面是: 增加練習(xí)時(shí)間和練習(xí)次數(shù) 以及 增加練習(xí)強(qiáng)度 增加練習(xí)時(shí)間 增加了練習(xí)的時(shí)間，刺激陰莖海

43、綿體的時(shí)間多，流過陰莖的血液就越多。 在練習(xí)的初期，這樣并不湊效，因?yàn)殛幥o那時(shí)還沒有適應(yīng)這樣的練習(xí)，這時(shí)過度練習(xí)會(huì)對(duì)陰莖不好。但一段時(shí)間后，比如說一個(gè)月后，陰莖已經(jīng)適應(yīng)了已增加的血流量，需要更多的刺激來達(dá)到同樣的結(jié)果。 增加的時(shí)間，增加的次數(shù)，不能一次性全部增加。就象你增加 PC 肌肉的練習(xí)次數(shù)需要經(jīng)過一段時(shí)間一樣，你必須經(jīng)過好幾周來逐漸增加練習(xí)時(shí)間。 下面是一個(gè)列出各個(gè)練習(xí)的表格，以及每個(gè)練習(xí)的建議時(shí)間。經(jīng)過一個(gè)月，或大約 4 周的時(shí)間，我們會(huì)逐漸增加在每個(gè)練習(xí)上的時(shí)間，直到大約練習(xí) 2 個(gè)月后，你就達(dá)到最佳狀態(tài)了。 Workout charts 練習(xí)名稱 建議時(shí)間 第一周 第二周 第三周 第四周 彎曲練習(xí) ( 練習(xí) 1) 1-2 分鐘 2-3 分鐘 3-4 分鐘 3-5 分鐘 4-5 分鐘 屈曲練習(xí) ( 練習(xí) 2) no time specified n/a n/a n/a n/a 牽拉練習(xí) ( 練習(xí) 3) 1-2 分鐘 1-2 分鐘 1-3 分鐘 2-3 分鐘 2-3 分鐘 雙向長度練習(xí) ( 練習(xí) 4) 3-5 分鐘 3-5 分鐘 3-6 分鐘 4-7 分鐘 5-7 分鐘 同向長度練習(xí) ( 練習(xí) 5) 3-5 分鐘