我的健美計(jì)劃(器械健美結(jié)課作業(yè)北交大)

1、我的健美計(jì)劃姓名：XXX學(xué)號(hào)：XXX班級(jí)：XXX【目的任務(wù)】健美指人的健康強(qiáng)壯的身體所顯現(xiàn)出審美屬性。是人們追求人體美的一個(gè)綜合標(biāo)準(zhǔn)，指肌肉、骨骼、血液、膚色充滿著生命的活力，無論其外部形式或內(nèi)部結(jié)構(gòu)都是勻稱、協(xié)調(diào)、充滿生機(jī)的。任何行動(dòng)都能顯示出全身各部分的協(xié)調(diào)和諧、自然舒展、生氣盎然、神采奕奕。選擇器械健美課程，我主要是為了學(xué)習(xí)相關(guān)健美知識(shí)，并通過課下練習(xí)，增加肌肉緯度的，改善身體的協(xié)調(diào)能力，從而達(dá)到健與美的效果。練習(xí)健美，首先要對(duì)自身的條件有一定的了解。我的身體基本情況如下：年齡：21身高：187cm體重：73kg身體條件正常，上肢力量下肢力量一般，最初臥推極限60kg，硬拉極限120kg

2、，深蹲60kg，提升空間較大。訓(xùn)練目的：通過課上和平時(shí)訓(xùn)練，提高自身身體素質(zhì)，從而增加肌肉緯度，塑造體形，使身體更健碩。達(dá)到效果：臥推：80kg，硬拉：140kg，深蹲：75kg，同時(shí)加強(qiáng)長(zhǎng)跑等，提高耐力?！緶?zhǔn)備活動(dòng)】準(zhǔn)備活動(dòng)是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前，為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷而有目的進(jìn)行的身體練習(xí)，為即將來臨的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)作用：做準(zhǔn)備活動(dòng)不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性而且也帶動(dòng)植物性神經(jīng)系統(tǒng)大大提高興奮性和靈活性。如心臟中血液輸出、輸入量的增強(qiáng)，肺對(duì)氣體交換量的提高，這些都促使新陳代謝的加強(qiáng)，保證了肌肉的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)和廢物的排除

3、，從而提高整個(gè)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。實(shí)際上，即使學(xué)生在上體育課或參加比賽之前，尚未開始運(yùn)動(dòng)，也會(huì)由于條件反射，使身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能起變化，以適應(yīng)即將來臨的肌肉活動(dòng)。這種生理變化叫賽前狀態(tài)。但賽前大腦皮層的興奮性過高（即過度緊張）或過低（無精打采）都對(duì)教學(xué)訓(xùn)練與比賽產(chǎn)生不良影響，這就需要通過準(zhǔn)備活動(dòng)加以調(diào)節(jié)，抑制賽前的過度緊張狀態(tài)，或消除無精打采現(xiàn)象，為順利進(jìn)行教學(xué)或比賽做好思想上與生理上的準(zhǔn)備。做準(zhǔn)備活動(dòng)后，人體的體溫提高了，便可減小肌肉與韌帶的粘滯性（減少阻力）增加彈性，并促使關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液，以減小關(guān)節(jié)的摩擦力，加大關(guān)節(jié)的靈活性。這些變化可以加大人體運(yùn)動(dòng)的幅度，提高速

4、度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)的各種練習(xí)，可以發(fā)展力量、速度、耐力、靈敏性和柔韌性等身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生正確的身體姿勢(shì)，促使各種器官的正常發(fā)育和身體的全面發(fā)展，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)。體育課的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般是集體排好隊(duì)形整齊劃一地進(jìn)行。這樣可以振奮學(xué)生的精神，培養(yǎng)學(xué)生的組織紀(jì)律性和集體主義觀念。具體計(jì)劃】周訓(xùn)練計(jì)劃安排表：上肢力量訓(xùn)練腰腹力量訓(xùn)練下肢力量訓(xùn)練星期一19:00-21:00負(fù)重后背曲伸臂（3組，負(fù)重5kg,每組12個(gè)）仰臥起坐（3-5組，每組10-12個(gè)）上斜臥推（3組，45kg，每組10個(gè)）舉腿收腹（3-5組，每組10-12個(gè)）引體向上（3組，每組5-8

5、個(gè)）負(fù)重側(cè)身彎腰（3-5組，負(fù)重2.5kg，每組10-12個(gè)）星期三19:00-21:00舉腿收腹（3-5組，每組10-12個(gè)）負(fù)重蹲起（3組，負(fù)重50kg，每組10個(gè)）仰臥起坐（3-5組，每組10-12個(gè)）負(fù)重咼抬腿（6次，每腳負(fù)重3kg，每次50m）負(fù)重側(cè)身彎腰（3-5組，負(fù)重2.5kg，每組10-12個(gè)）負(fù)重側(cè)踢（10組，負(fù)重3kg，每組12個(gè)）星期六19:00-21:00坐式曲團(tuán)體（3-5組，每組10個(gè)）仰臥起坐（3-5組，每組10-12個(gè)）負(fù)重蹲起（3組，負(fù)重50kg，每組10個(gè)）引體向上（3組，每組5-8個(gè)）舉腿收腹（3-5組，每組10-12個(gè)）負(fù)重側(cè)踢（10組，負(fù)重3kg，每組1

6、2個(gè)）臥推（3組，每組10個(gè)）負(fù)重咼抬腿（6次，每腳負(fù)重3kg，每次50m）訓(xùn)練補(bǔ)充說明：每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)為繞田徑場(chǎng)兩周跑，然后做常規(guī)的準(zhǔn)備活動(dòng)；訓(xùn)練后的放松動(dòng)作為前驅(qū)體深呼吸以及擴(kuò)胸拉伸和壓腿拉伸，并拍打訓(xùn)練部位。訓(xùn)練后回寢室洗個(gè)溫水澡以提高訓(xùn)練后肌肉增長(zhǎng)的質(zhì)量，放松肌肉?！菊砭毩?xí)】練習(xí)完畢，要做整理活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)時(shí)流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機(jī)體逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運(yùn)動(dòng)后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)精力更加充沛。健身運(yùn)動(dòng)后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體

7、休閑運(yùn)動(dòng)后的放松，重視的人卻很少。運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松,是個(gè)緩沖、整理過程，可以幫助人體各系統(tǒng)從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到相對(duì)安靜狀態(tài)。適宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等放松運(yùn)動(dòng),不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏、呼吸頻率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài),還有助于緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力和惡心等不良反應(yīng)。而有的人做完運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目后，沒有放松、整理身體的階段，立即坐下來休息，這樣會(huì)讓健身

8、的效果大打扣。1、靜態(tài)拉伸。拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。2、整理活動(dòng)。一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流使肌肉主動(dòng)放松。3、推拿按摩。一般應(yīng)在鍛煉后2030分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。4、溫水浸泡在3040C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。全身放松的內(nèi)容還包括：1、上肢放松活動(dòng)：站立、上肢前傾、雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。2、下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩、顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。3

9、、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝、下蹲、低頭、反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。4、全身休整運(yùn)動(dòng)：站立、雙膝屈雙手體前扶地、充分運(yùn)用氣息、深吸氣于胸，“屏息”，即不呼也不吸，不是憋氣，慢吐氣于腹，即丹田。如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止?！緺I(yíng)養(yǎng)】補(bǔ)充足夠的熱量肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)；補(bǔ)充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解；補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；促進(jìn)合成、減少分解當(dāng)肌肉的合成大于分解

10、時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成；保持適宜激素水平體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25：20：55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)

11、練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。1.能量補(bǔ)充類這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。2.蛋白補(bǔ)充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的