壓力緩解情緒調(diào)節(jié)的有效策略教學課件

1、壓力緩解、情緒調(diào)節(jié)的有效策略之一學會良好的溝通技能 許英美北京大學心理咨詢與治療中心第1頁，共40頁。講座目的一、了解壓力二、了解自己的個性特點三、壓力緩解、情緒調(diào)節(jié)的有效策略之一學會良好的溝通技能 第2頁，共40頁。一、了解壓力（一）壓力狀態(tài)下我們的內(nèi)心如何工作（二）抑郁狀態(tài)下我們的內(nèi)心如何工作（三）情緒的特點（四）偏差認知的特點第3頁，共40頁。Affective (a) and sensory processing (b)Activate ANS and HPA responsesActivate relevant memory materialPrefrontal processing

2、 of bodily signals and working memoryDevelop conscious experience of what is going on 1a affective processing1b sensory processing4 prefrontal processing5 conscious experienceHippocampusPhelps, E.A.& LeDoux, J.E. (2005). Contributions of the amygdala to emotion processing: from animal models to huma

3、n behavior. Neuron, 48 (2), 175-187.香港中文大學梁耀堅教授2 activate ANS and HPA responses（一）壓力狀態(tài)下我們的內(nèi)心如何工作? 3 activate relevant memoryFeeling acute stress第4頁，共40頁。Activating the autonomous nervous systemSympathetic system: stress response (fight or flight)Parasympathetic system: relaxation response (rest and

4、digest)香港中文大學梁耀堅教授第5頁，共40頁。1、下丘腦-垂體-腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng) 大量皮質(zhì)醇的釋放 2、長期壓力下重要的多巴胺體統(tǒng)和血清素（五羥色胺）系統(tǒng)觀如何出問題？ 轉化成多巴胺的絡氨酸和轉換成血清素的色氨酸出現(xiàn)問題。第6頁，共40頁。 自主神經(jīng)體統(tǒng)啟動迅速，幾乎是本能反應，但平復下來并不是那么容易。 放松訓練一節(jié)一節(jié)放松，慢慢地放松 第7頁，共40頁。Amygdala: affective responses.Hippocampus: memory activation. Anterior cingulate cortex: attention focus.Ventromedial

5、 PFC: cognitive appraisal.Dorsolateral PFC: execute actionsPrefrontal processing & integration of all signals香港中文大學梁耀堅教授第8頁，共40頁。悟迷哈哈鏡平面鏡恐香港中文大學梁耀堅教授第9頁，共40頁。（二）抑郁狀態(tài)下我們的內(nèi)心如何工作?香港中文大學梁耀堅教授第10頁，共40頁。The C-A-B sequence of depression: late phaseABCC depressive thoughtsA long-lasting sad moodB chronic HP

6、A reactions Ambiguous stimulus-ve thoughts香港中文大學梁耀堅教授第11頁，共40頁。恐慮怒悲慾distortedundistorted迷悟香港中文大學梁耀堅教授第12頁，共40頁。焦慮和抑郁的關系抑郁一般與長期的壓力有關系第13頁，共40頁。（三）情緒的特點（1）說來就來了，像小孩一樣（2）它是有能量的（3）它是有功能的，一切情緒都有它的道理處理上：（1）了解它的功能，接受它（2）不是除掉它，而是疏導管理它第14頁，共40頁。（四）偏差認知的特點1、靈活與絕對軸：極端概括化2、你我界限軸：你我的界限不清楚 “我不好，你好”，“你好，我不好”3、時間軸：

7、過去，現(xiàn)在和將來 要么活在過去，要么活在將來，不能活在當下第15頁，共40頁。1、靈活與絕對軸：極端概括化（1）災難化：“期末考試失敗了，沒有未來了”（2） 貼標簽：“他是個極其討厭的人”，“他是好人”（3）過度概括化：“這種事情總是發(fā)生在我身上”，“他從來沒有真正愛過我”（4）兩級化思維：“要么不做，要么做得完美”，“要么你走，要么我走”“這完全是浪費時間”（5）“應該“：“我應該做得好，不然就意味著我失敗了”，“這道題我應該做對”（6）不能駁斥：“我不可愛”，“你沒有說道點上，還有更深的問題”第16頁，共40頁。2、你我界限軸：你我的界限不清楚（1）讀心術：“他看不上我”，“他生氣了”（2

8、）預測未來：“我會考不過這次考試”， “我不會得到這份工作”（3）個人化：“都是我不好”（4）責任：“你應該負責人”（5）不公平的比較：“他比我更成功”第17頁，共40頁。3、時間軸：過去，現(xiàn)在和將來（1）后悔傾向：“如果我仔細一點的話，就不是有這樣的事情發(fā)生”（2）如果.怎么辦：“如果找不到工作怎么辦？”第18頁，共40頁。大部分的偏差認知都是負性的第19頁，共40頁。二、了解自己的個性特點交往分析理論伯恩提出認為每個人的個性中包括三種成分:父母的我.成人的我與孩童的我第20頁，共40頁。父母身份(Parent-P) :特點：（1）包容的、接納的，（2）指責的 ，（3）控制的言語特征：“你應

9、該”,“你必須”,“你不能”“我來安排”情緒特點：恐懼、憤怒成人身份(Adult-A):特點：（1）有界限的，原則的，（2）客觀的，理性的，（3）承擔的，負責的，（4）尊重的。言語特征：“我個人認為”，“我的想法是”情緒特點：平靜孩童身份(Child-C):特點（1）順從的，（2）依賴的，（3）逃避的，（4）逆反的，（5）沖動的、不負責任的（6）自我中心的言語特征：“我是”，“我想”，“我不知道”“你不對”“那我不管”情緒特點：恐懼、憤怒、悲傷第21頁，共40頁。PAC的核心成分父母身份(Parent-P) ：特點：（1）包容的，（2）指責的 核心:背后都有很強烈的控制成人身份(Adult-A

10、)：特點：（1）承擔的（有愛的），2）有界線（規(guī)則）核心：界限清楚，能承擔孩童身份(Child-C)：特點（1）順從的，（2）逆反的核心:背后都是不能成承擔的第22頁，共40頁。 C自我狀態(tài)PACPACPAC A自我狀態(tài)P自我狀態(tài)第23頁，共40頁。核心問題：1.承擔:要么不能承擔(順從,逆反,推卸),要么過于承擔(控制)2.界限:界限不清,要么關系太近,要么關系太遠.第24頁，共40頁。1.P型特點和C型特點的人看不清他人.2.只有A的成分足夠才能看清他人,因為這樣的人會思考3.看清他人是一種能力4.性格有先天的部分,但有很大一部分與家庭成長經(jīng)歷有關第25頁，共40頁。注意理解：1. 我們的

11、個性中這三部分自我都需要，只是說比例不同2. P自我狀態(tài)和C自我狀態(tài)，其實就是一個事物的兩個極端，其本質(zhì)上是很相似的3. A型人是更健康的人，是我們追求的目標第26頁，共40頁。三、壓力緩解、情緒調(diào)節(jié)的有效策略之一學會良好的溝通技能 如何學會良好的溝通第27頁，共40頁。溝通事例：P:媽媽我要給你看看病A：媽媽為什么晚上月亮會出來呀？C:媽媽，我覺得很害怕第28頁，共40頁。溝通事例：P：你幫我看看這是什么東西A：你幫我看看這是什么東西C：你幫我看看這是什么東西第29頁，共40頁。 C自我狀態(tài)PACPACP自我狀態(tài)第30頁，共40頁。 C自我狀態(tài)PACPACP自我狀態(tài)第31頁，共40頁。 C自

12、我狀態(tài)PACPACP自我狀態(tài)第32頁，共40頁。 C自我狀態(tài)PACPACP自我狀態(tài)第33頁，共40頁。有效溝通和無效溝通的特點分別是什么？第34頁，共40頁。有效溝通和無效溝通的特點：1.所有的平行溝通都是有效溝通2.所有的交叉溝通都是無效溝通第35頁，共40頁。這樣是不是成了分裂的人？（1）如何你真正做到了這一點，也就說明你是A自我狀態(tài)的人，這是一種高度統(tǒng)一的狀態(tài)（2）人和人之間首先是關系建立，關系都沒有建立起來就無所謂進一步的溝通和問題解決（3）想“領”人，那么首先要學會“跟”人第36頁，共40頁。“地球上的星星”的片段22分58分01：1601：1901：2101：2301：4901：5

13、402：03第37頁，共40頁。如何成為A型性格的人,開心,輕松地生活1.了解自己：學會思考自己的個性特點2.接受自己：你一定有你的道理3.接受他人:接受單位,他一定有他的道理4.學會從系統(tǒng)看問題5.承擔與界限的關系不要活在自己的游戲規(guī)則里，也不要活在別人的游戲規(guī)則里知道自己的權利和義務，角色是什么6.靈活7.先跟后領,最終目的是實現(xiàn)自己實現(xiàn)自己和實現(xiàn)單位的目標并不矛盾,既然選擇了,就接受,利用已有的資源盡量更好地實現(xiàn)自己8學會不斷探索自己第38頁，共40頁。謝謝您的聆聽！第39頁，共40頁。5、世上最美好的事是：我已經(jīng)長大，父母還未老;我有能力報答，父母仍然健康。6、沒什么可怕的，大家都一樣

14、，在試探中不斷前行。7、時間就像一張網(wǎng)，你撒在哪里，你的收獲就在哪里。紐扣第一顆就扣錯了，可你扣到最后一顆才發(fā)現(xiàn)。有些事一開始就是錯的，可只有到最后才不得不承認。8、世上的事，只要肯用心去學，沒有一件是太晚的。要始終保持敬畏之心，對陽光，對美，對痛楚。9、別再去抱怨身邊人善變，多懂一些道理，明白一些事理，畢竟每個人都是越活越現(xiàn)實。10、山有封頂，還有彼岸，慢慢長途，終有回轉，余味苦澀，終有回甘。11、人生就像是一個馬爾可夫鏈，你的未來取決于你當下正在做的事，而無關于過去做完的事。12、女人，要么有美貌，要么有智慧，如果兩者你都不占絕對優(yōu)勢，那你就選擇善良。13、時間，抓住了就是黃金，虛度了就是

15、流水。理想，努力了才叫夢想，放棄了那只是妄想。努力，雖然未必會收獲，但放棄，就一定一無所獲。14、一個人的知識，通過學習可以得到;一個人的成長，就必須通過磨練。若是自己沒有盡力，就沒有資格批評別人不用心。開口抱怨很容易，但是閉嘴努力的人更加值得尊敬。15、如果沒有人為你遮風擋雨，那就學會自己披荊斬棘，面對一切，用倔強的驕傲，活出無人能及的精彩。5、人生每天都要笑，生活的下一秒發(fā)生什么，我們誰也不知道。所以，放下心里的糾結，放下腦中的煩惱，放下生活的不愉快，活在當下。人生喜怒哀樂，百般形態(tài)，不如在心里全部淡然處之，輕輕一笑，讓心更自在，生命更恒久。積極者相信只有推動自己才能推動世界，只要推動自己

16、就能推動世界。6、人性本善，純?nèi)缜逑魉冬摖q。欲望與情緒如風沙襲擾，把原本如天空曠蔚藍的心蒙蔽。但我知道，每個人的心靈深處，不管烏云密布還是陰淤蒼茫，但依然有一道彩虹，亮麗于心中某處。7、每個人的心里，都藏著一個了不起的自己，只要你不頹廢，不消極，一直悄悄醞釀著樂觀，培養(yǎng)著豁達，堅持著善良，只要在路上，就沒有到達不了的遠方！8、不要活在別人眼中，更不要活在別人嘴中。世界不會因為你的抱怨不滿而為你改變，你能做到的只有改變你自己！9、欲戴王冠，必承其重。哪有什么好命天賜，不都是一路披荊斬棘才換來的。10、放手如拔牙。牙被拔掉的那一刻，你會覺得解脫。但舌頭總會不由自主地往那個空空的牙洞里舔，一天

17、數(shù)次。不痛了不代表你能完全無視，留下的那個空缺永遠都在，偶爾甚至會異常掛念。適應是需要時間的，但牙總是要拔，因為太痛，所以終歸還是要放手，隨它去。11、這個世界其實很公平，你想要比別人強，你就必須去做別人不想做的事，你想要過更好的生活，你就必須去承受更多的困難，承受別人不能承受的壓力。12、逆境給人寶貴的磨煉機會。只有經(jīng)得起環(huán)境考驗的人，才能算是真正的強者。自古以來的偉人，大多是抱著不屈不撓的精神，從逆境中掙扎奮斗過來的。13、不同的人生，有不同的幸福。去發(fā)現(xiàn)你所擁有幸運，少抱怨上蒼的不公，把握屬于自己的幸福。你，我，我們大家都可以經(jīng)歷幸福的人生。14、給自己一份堅強，擦干眼淚；給自己一份自信，不卑不亢；給自己一份灑脫，悠然前行。輕輕品，靜靜藏。為了看陽光，我來到這世上；為了與陽光同行，我笑對憂傷。15、總不能流血就喊痛，怕黑就開燈，想念就聯(lián)系，疲憊就放空，被孤立就討好，脆弱就想家，不要被現(xiàn)在而蒙蔽雙眼，終究是要長大，最漆黑的那段路終要自己走完。5、從來不跌倒不算光彩，每次跌倒后能再站起來，才是最大的榮耀。6、這個世界到處充滿著不公平，我們能做的不僅僅是接受，還要試著做一些反抗。7、一個最困苦、最卑賤、最為命運所