陰瑜伽的25個體式

1、-. z.陰瑜伽的25個體式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心二、腳踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他選擇:可以將伸直的腿向后折疊, 可讓后腿跟腱更好伸展; 另一側手臂伸展手夠到腳趾或將肩部降低，重點在側腰部; 手肘放在大腿上頭在另一側手上可以增加脊柱的扭轉(或為了更加放松學員可以將手臂放在伸展腿的一側) 另一條手臂放在背后,或伸過頭頂 , 并且旋轉胸部朝向天花板方向.這加深了一側肋骨和脊柱的感覺; 只有在膝蓋無任何不適的情況下，才可以彎曲膝蓋腳踝到英雄式腿折疊放于臀部下方. 五、駱駝式六、貓拉尾式替代體式:簡易變體是用手臂支撐，如下圖; 難度加大的變體是, 肩

2、膀向后朝向腳底. 這個變體成為一個躺著的扭轉后彎體式. 關鍵是把腳拉伸遠離臀部(許多學員做不到這點). 七、毛毛蟲八、嬰兒式九、懸掛式十、鹿十一、龍龍式變體: 第一個選擇是簡單向下的沖刺式，叫做嬰兒龍式接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上, 并提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是高飛龍式; 一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動, 放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上、; 扭轉龍式 - 手向一側推膝蓋并將胸部轉向天花板方向; 翼龍式 - 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然后膝蓋放低在

3、那里保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子或瑜伽磚上; 大跨步龍式 -鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開場, 讓前腿膝蓋最大程度向前并/或后腳跟向后滑動, 直到腳跟剛要抬離地面; 劈腿龍式 - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展兩腿向兩側劈開. 學員可以在前側臀部下墊上毯子支撐, 便于平衡和減輕重量; 這樣可以放松肌肉. 學員可以立直上身或上身折疊向前會有不同的感覺; 火呼吸龍式Fire-breathing Dragon翻譯得有點生硬了，暫時沒想到更好的名稱 - 在以上的任一變體中,腳趾瞪地抬高膝蓋, 伸展腿部. 這會增加髖部承重, 加強伸展. 十二、蜻蜓(aka Straddle)其他選擇:用長枕墊高臀部;

4、 可以將雙手放在背后，或手肘枕在長枕上; 一條腿彎曲收回來增加脊柱和腿后側的伸展.如果膝蓋感到不適,收緊四頭肌鎖住膝關節(jié),或讓雙腿離的近些; 如果腿后側跟腱太緊, 屈膝并在大腿下方墊上長枕; 雙腿可以翻開90度角，對于程度好的學員翻開120度角. 沒有必要完全劈開雙腿到180度; 高級學員可以俯身向一側，手臂放松在腿的兩側; 如果你接近地板，可以用長枕墊在下巴下; 如果感到頭部沉重頸部無法支撐,可以用手支撐; 對于身體僵硬的學員, 要更多的屈膝!腳內側平貼在地板上也可以; 可以進展扭轉 (類似扭轉的單腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折疊，胸部轉向天花板(高級學員可以雙手抓腳); 也可以做坐立扭轉

5、(幫助刺激肩胛骨下方上身的經絡). 十三、青蛙其他選擇:蝌蚪式: 從嬰兒式開場, 分開兩膝, 但臀部不要離開腳后跟; 半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到與膝蓋在一條直線；雙腳相對; 全青蛙式：雙腳分開與膝蓋同寬. 可以每次伸展一側手臂: 這樣平安些. 另一側手臂彎曲讓頭枕在小臂上. 柔韌的學員可以同時伸展雙臂; 如果腿內側或髖部的壓力太強烈可以讓臀部向前移動; 另一選擇，腳趾并在一起，臀部向后移動; 可以在身下墊上長枕, 讓上身放松; 如果肩膀不舒服, 手臂向兩側分開的寬一些。十四、快樂嬰兒式其他選擇:半快樂嬰兒式 (像倒轉過來的沖刺式) 一次抬起一條腿; 腿后側很緊的學員可以用瑜伽帶拉腳, 或

6、靠墻來做這個體式. 這像躺著的蹲式,但是腳推向墻面; 可以雙手抓住大腿保持; 雙腳并攏 - 一級, 讓雙腳靠近會陰 - 二級, 讓腳趾靠近鼻子; 最終，可以把雙腳放在頭后! 十五、臥扭轉其他選擇:膝蓋上下影響到脊柱上感覺伸展的部位。膝蓋抬高扭轉上背部，膝蓋放低更多的扭轉尾骨; 如果肩膀離開地面，在膝蓋下墊上長枕幫助身體平衡; 學員可以把頭扭轉到同側試驗一下-注意感覺的變化; 如果學員把手臂抬高貼近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下墊上長枕; 根部扭轉 - 也可以像鷹式一樣纏繞雙腿 (Garudasana); 上方腿伸直向一側提供了最大的杠桿作用，可以幫助臀部完全轉過來. 肩關節(jié)和所有胸腔，乳房和肩

7、部的組織得到滋養(yǎng); 如果膝蓋與上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半局部, 尤其是尾骨. 十六、鞍式替代體式:如果這對下背部幅度過深, 做海豹式或獅身人面式; 或伸直一條腿 - 這也叫作 半鞍式. 可以彎曲伸直的腿把腳踩在地板上 (如圖); 也可以不用讓背部落地 - 可以用雙手撐起身體保持,或手肘落地支撐 ; 頭頂落地可以伸展頸部; 手臂舉過頭頂也可以翻開雙肩; 你可以在身體的不同部位墊上長枕 - 兩個長枕交疊放在肩部下方，或只放一個，或沿著脊柱墊上長枕; 在腳踝下墊上毯子或毛巾卷可以減小這里的壓力; 在腳和臀部中間墊磚把臀部墊得更高些; 如果大腿緊*, 曲一側腿，腳落地. 很柔軟的學員可抱

8、膝貼近胸部; Sarah Powers 常會在鞍式中參加扭轉，手從背部下方抓大腿內側, 這樣刺激到肩部的經絡. 在這個變式中, 你不能用手或手肘撐地 - 只是拱背并且記得做另一側! 坐在腳后跟上和坐在雙腳之間; 前者更著重腰椎, 后者更多作用在四頭肌和臀部屈肌上. 十七、放松功放松的時刻 - 放松全身讓身體變得更加安康強壯. 放松功像是有一些讓身體完全失去知覺的時刻. 放松功并不僅是放松身體的時間; 在這個安靜的時刻意識保持覺醒, 關注身體的放松. 關注能量的流動. 這是挖掘你感受能量的潛能的最正確時機. 當你在做體式時這是困難的. 練習在放松功中照顧能量將有助于在其他時刻關注能量的流動. 在

9、你主動放松時, 照顧氣或普拉納的流動. 起初你可能要假想,或想象, 你能夠感覺到這些能量. 假想將幫助你密切關注這些區(qū)域. 加以時日，你將很容易的注意到能量的流動. 十八、鞋帶式替代體式:如果髖部緊*,坐在長枕上墊起臀部傾斜向前; 如果膝蓋抗議感到非常不適, 學員可以把下方的腿伸直來做這個體式. 如果這樣還是難受, 雙腿穿插坐立，折疊上身向前; 可以在胸部下方墊上長枕; 雙手可以放在體側或放在體前, 或手臂向后背方向伸展; 可以把手肘枕在長枕上; 如果髖部或膝蓋太緊*, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撐更多的重量; 這里可以參加側彎或扭轉, 這可以作用到沿著身側的膽經; 其他的選擇包括, 蹲

10、式, 或天鵝. 十九、蝸牛其他選擇:這有許多過渡的體式. 對初學者, 或不想倒轉的學員, 坐立，雙腿伸直，向前彎曲來替代這個體式(就像毛毛蟲式); 這個體式有三個階段: 1) 手掌支撐背部; 2) 把手掌放在腳下會更具挑戰(zhàn)性圖片當中沒有, 腳放低靠近地面，或落在長枕上; 3) 最具難度的是屈膝落向地板 (最大程度的彎曲脊柱); 非常有挑戰(zhàn)的選擇: 雙腿彎曲落向地板, 扭轉直到兩個膝蓋在頭部一側 - 記得做另外一側; 如果雙腿伸直雙腳落地, 雙手可以放在背后的地板上. 雙手可以分開 (容易一些) 或合在一起 (如果沒有任何肩部的問題), 但這里也要小心; 雙手并在一起能加重肩袖問題二十、獅身人面

11、式 &海豹式其他選擇&替代體式:溫和的獅身人面式, 胸部著地, 手肘向前減少下背部的壓力; 可以在手肘下墊上長枕幫助翻開胸腔加深體式; 手臂伸直，鎖住肘關節(jié)的海豹式是深度體式; 讓雙手向外轉一點. 學員可以雙手向兩側滑動減少強度; 如果雙掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，學員可能會感到下背部最強烈的壓力, 這使得壓力集中于下背部; Paulie Zink 喜歡讓手臂伸開向體側而不是在身體前方，這使得它更像海豹; 屈膝給薦骨更多壓力; 一些學員喜歡把雙腿分開來加深下背部的感覺; 另一些學員更喜歡雙腿并攏來釋放薦骨或讓感覺沿著脊柱均勻分布; 可以在會陰下方墊上毯子或長枕, 來減緩壓力; 收緊臀部也可以! 兩肩下沉也是可以的; 彎曲頸部并刺激頸椎, 拉伸頸部, 頭向后仰, 抬高低巴, 翻開喉嚨; 柔軟的學員可以嘗試雙腿盤蓮花來做這個體式. 二十一、方形其他選擇&替代體式:折疊前屈伸拉下背部并可以加強對髖部的壓力. 如果下背部太緊無法坐直，下方墊上墊子; 一個加