針對(duì)上交叉綜合癥的訓(xùn)練方法

1、-. z.針對(duì)上穿插綜合癥的訓(xùn)練方法學(xué)習(xí)目標(biāo):什么是上穿插綜合癥及其表現(xiàn)上穿插綜合癥的不良影響改善上穿插綜合癥的訓(xùn)練介紹：幾乎所有的人都會(huì)同意正確姿勢(shì)對(duì)于骨骼肌肉的安康有非常重要的意義，但是有多數(shù)人能在每天大局部時(shí)間保持良好的姿勢(shì)呢？逐年累月的不良姿勢(shì)會(huì)引起身體發(fā)生適應(yīng)性改變。比方，經(jīng)?？梢钥吹接袌A肩、頭向前傾的姿勢(shì)也就是本文將要闡述的上穿插綜合癥。特別是長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前工作的人會(huì)更常見(jiàn)。除此以外，力量訓(xùn)練的方式也會(huì)影響身體姿態(tài)。有些健美運(yùn)發(fā)動(dòng)過(guò)度訓(xùn)練胸部肌肉相對(duì)忽略背部，而且不注意進(jìn)展伸展，就會(huì)引起圓肩的現(xiàn)象。本文將會(huì)討論什么是上穿插綜合癥，有何不良影響以及介紹一些可以改善的訓(xùn)練和拉伸方法。

2、麼是上穿插綜合癥正確的上半身體姿應(yīng)該無(wú)在坐姿還是站姿，都為直的，頭應(yīng)該在肩膀之上，肩部放鬆圖。而的上半身姿勢(shì)則會(huì)出現(xiàn)頭部前傾頸椎的自然彎曲消失或減少；圓肩；中背部胸椎部位後曲增加；肩胛骨聳起；這就是我們常的上穿插綜合癥圖。造成這個(gè)癥主要是因?yàn)?些肌肉的平衡引起的。有些肌肉比較強(qiáng)，比較緊張，比方胸大??；胸小?。槐抽熂?；肩胛提??；斜方肌上束；胸鎖乳突??；斜角肌。有些則比較弱，比方形?。恍狈郊≈邢率?；前鋸肌；使肩外旋的肩袖肌群，深層頸屈肌。強(qiáng)弱肌肉形成一個(gè)穿插，所以稱作上穿插綜合癥圖。圖1 圖2圖3上穿插綜合癥的影響那麼這種癥有麼好呢？難道只是因?yàn)楹盟拼笮尚梢粯?，影響形象？?dāng) 然只這麼簡(jiǎn)單。如果你保

3、持這個(gè)姿勢(shì)一定時(shí)間，就會(huì)感到頸部緊張，腹腔 容減少，呼吸暢。現(xiàn)在我們看一下這個(gè)姿勢(shì)有何影響：*肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴(yán)重可壓迫頸椎之間的神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻痹*頸部曲減小、僵硬，會(huì)引起對(duì)大腦供血，低大腦功能*呼吸暢，攝入氧氣減少，體內(nèi)廢物排出受阻，影響對(duì)身體供能，容在體內(nèi)積毒素*腹腔容會(huì)影響消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，造成秘*圓肩姿勢(shì)會(huì)使橫膈膜處?kù)毒o張縮短態(tài)，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重所以，上穿插綜合癥僅僅是形象好看，還會(huì)引起以上種種問(wèn)題。有研究發(fā) 現(xiàn)，性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個(gè)原因引起的，因?yàn)樾灶i部的肌肉比男性小很多，但是頭部的重與男性一樣都是身體重的，想

4、像一下，如果本身頸部肌肉夠，還要頂起好似保齡球一樣重的頭部，再加上姿勢(shì)正確，就會(huì)引起肌肉的平衡。改善上穿插綜合癥的訓(xùn)練方法為了糾正這個(gè)病癥，需要在平時(shí)盡可能保持正確的身體姿勢(shì)，比方在開(kāi)場(chǎng)時(shí)讓肩帶縮回下頜內(nèi)收?qǐng)D4，盡量在每時(shí)每刻都保持這些姿勢(shì)，甚至做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也要保持。讓身體開(kāi)場(chǎng)學(xué)習(xí)、適應(yīng)新的姿勢(shì)，同時(shí)在俱樂(lè)部里面進(jìn)展難度較大的改善訓(xùn)練。圖4針對(duì)肌肉不平衡的情況，依據(jù)訓(xùn)練指引，應(yīng)該對(duì)緊*的肌肉進(jìn)展拉伸，強(qiáng)化較弱的肌肉。那麼對(duì)於上穿插綜合癥，除了強(qiáng)化和拉伸外，因?yàn)樾刈颠^(guò)度的后曲，還應(yīng)該進(jìn)展胸椎的伸展。所以接下來(lái)將分成叁類分介紹：.拉伸訓(xùn)練.胸肌拉伸-靠墻作單側(cè)拉伸圖5，然后進(jìn)展對(duì)側(cè)伸拉注意：肘關(guān)節(jié)

5、不要超伸圖5.上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸-圖6，7坐姿，一個(gè)手放在同側(cè)臀部下;頭向?qū)?cè)側(cè)傾，感覺(jué)到輕微拉伸.用另一個(gè)手從頭上穿過(guò)握住對(duì)側(cè)的耳朵，輕微向相反的方向拉動(dòng).輕微下沉對(duì)側(cè)的肩部，感覺(jué)到更多的拉伸.圖6 圖7注意：一定要讓客人自己完成，動(dòng)作要輕微，否則有可能會(huì)壓到頸部神經(jīng)。動(dòng)作完成的步驟與上述順序相反，最后用手輕輕將頭部推回到中間。.背闊肌拉伸-一手過(guò)頭向后彎曲，另一個(gè)手從前方握住。身體側(cè)傾，前傾，扭轉(zhuǎn)，最大化的拉伸背闊肌圖8圖8.強(qiáng)化訓(xùn)練.外旋肩袖肌肉-采用橡皮帶訓(xùn)練圖9，10。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向外翻開(kāi),作肩關(guān)節(jié)外旋注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持

6、中立，腹部收緊圖9 圖10.菱形肌，斜方肌中下束-采用橡皮帶進(jìn)展直臂劃船訓(xùn)練圖11，12。注意：肩部下沉，肘關(guān)節(jié)伸直，注意力集中在中背部肌肉。圖11圖12.前鋸肌-橡皮帶訓(xùn)練圖13。兩手握住橡皮帶，從身體后面繞道前面，進(jìn)展肩帶前引的動(dòng)作 圖13采用普拉提球訓(xùn)練。普拉提球，也叫迷你健身球，材質(zhì)和普通健身球一樣，只不過(guò)體積較小，質(zhì)地柔軟。有很多訓(xùn)練的用途。見(jiàn)下列圖。將球放在墻與手掌之間，用前鋸肌的力量，進(jìn)展肩帶前引的動(dòng)作。圖14注意：腹部收緊，這個(gè)動(dòng)作因?yàn)榍虻牟环€(wěn)定因素，所以完成起來(lái)有一定難度，建議在訓(xùn)練一段時(shí)間后作為進(jìn)階采用。 圖14B4 深層頸屈肌-采用橡皮帶訓(xùn)練圖15，16。兩手握住橡皮帶，

7、從頭后繞過(guò)。頭部向后用力，與向前拉的力量作對(duì)抗注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛圖15 圖16.胸椎伸展訓(xùn)練.根本背伸展-圖17，18呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落注意：兩手臂向前方延伸，盡量夾緊大腿外側(cè)，沉肩，腹部始終保持收緊圖17 圖18.普拉-提球胸椎伸展:將普拉提球小健身球放於胸椎下放，頭部放松. 圖19，20圖19 圖20手臂從身體兩側(cè)向后翻開(kāi)，保持。肋骨下沉，沉肩圖21進(jìn)階：從身體兩側(cè)向后翻開(kāi)，屈肘，向下復(fù)原到身體兩側(cè)。肋骨下沉，沉肩圖22圖21 圖22總結(jié)-正確的身體姿勢(shì)可以改變一個(gè)人的生活，改變形象，自我感覺(jué)更加自信。減少受傷的時(shí)機(jī)，長(zhǎng)此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質(zhì)量。如果訓(xùn)練方法正確，可以加強(qiáng)弱的肌肉，減少緊*僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。在開(kāi)場(chǎng)階段，訓(xùn)練的遞進(jìn)應(yīng)該以會(huì)員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能減少外在的穩(wěn)定因素如固定器械，椅子，靠背等，外在穩(wěn)定越多，身體自