如何進(jìn)行科學(xué)健康的長跑運動

1、 如何進(jìn)行科學(xué)健康的長跑運動長跑，作為普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。特別冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。為進(jìn)一步貫徹落實中共中央關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見精神，根據(jù)全國億萬學(xué)生陽光體育運動領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室關(guān)于開展全國億萬學(xué)生陽光體育冬季長跑活動的通知，全國各教育機(jī)構(gòu)都進(jìn)行認(rèn)真的貫徹和落實，對青少年學(xué)生的健康體質(zhì)起到一定的提高，同時針對長跑出現(xiàn)的一些問題也發(fā)出不同的聲音，應(yīng)該怎樣的進(jìn)行科學(xué)健康的長跑、如何正確的實施陽光體育長跑是新時期體育教師的一大課題和難題。有媒體報道據(jù)，2012月日，江蘇南通某學(xué)校歲學(xué)生，體育課跑完米后不省人事

2、，送醫(yī)后被診斷為腦梗塞；月日，上海一大三男生千米測試后暈倒，搶救無效離世。11月27日，東華大學(xué)一名大三男生在跑完1000米體質(zhì)測試后突然暈倒。經(jīng)急救無效，不幸離世.長跑原是指競技體育中的比賽項目-長距離跑，包括3000米、5000米、10000米、馬拉松等項目。隨著人們生活水平的提高，對健康問題越來越重視，長跑也逐漸成為增強體質(zhì)、強健體魄的較好的運動方式之一。與競技體育長跑有所不同，健身長跑目的是為了鍛煉身體，提高身體對疾病的抵抗力，增進(jìn)健康，緩解緊張工作、學(xué)習(xí)所帶來的壓力，使身體處于一個良好的生理、心理狀態(tài)，使青少年學(xué)生身體素質(zhì)達(dá)到國家的要求，故越來越多的人喜歡和加入了健身長跑的大軍之中。

3、健身長跑有對身體有哪些好處呢？長期長跑最大攝氧量能獲得明顯的改善，增加由心臟送出的血液量，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高，促進(jìn)血液循環(huán)使心臟、血管系統(tǒng)發(fā)達(dá)，預(yù)防各種心臟病，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，減低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。 使肺功能變強，增大肺活量，進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能好轉(zhuǎn)。長期長跑可 增加肌肉的強度，增強肺部呼吸肌、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、心臟肌肉、頸部肌肉、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。增加關(guān)節(jié)柔軟度及強化骨骼，長期長跑可增加骨骼的強度、密度，避免退化性骨質(zhì)疏松；可提高各關(guān)節(jié)的強度，韌帶的柔軟度

4、。長跑對人的心理也會有較大的影響：長跑可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱，使人精神振奮。長跑時，有助于右腦直覺式思考，所釋放出來的腦啡有助人集中精神，思考清晰，激發(fā)潛能而增進(jìn)創(chuàng)造力。長跑時會影響自我獨立概念，提升個人效率以及自尊感從而使人充滿信心。在不斷喘氣呼吸及汗流夾背時，較容易突破自我設(shè)限，可樂觀進(jìn)取，長跑是一種有氧運動，可促進(jìn)血液中氧的濃度，精神意志力集中，培養(yǎng)積極樂觀向上的生活態(tài)度以及運動愉快的樂趣。既然長跑的好處如此之多，那么應(yīng)該怎樣進(jìn)行科學(xué)健康的長跑呢？健康長跑的重要原則是因人而異。一般來說，每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情

5、況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。學(xué)生應(yīng)該嚴(yán)格按老師的要求進(jìn)行練習(xí)。長跑時，不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好和惡劣氣候情況下的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病；在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，易發(fā)生危險，這一點對于體質(zhì)較弱的人尤其重要。節(jié)假日，不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。不宜超強度運動，運動時應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。 1 、初學(xué)者長跑速度要慢，不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負(fù)擔(dān)，以至出汗

6、太多。宜穿比較寬松、吸汗、適合運動的棉質(zhì)服裝。運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地然后過度到前掌蹬地的方式。步幅要小，在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能的延長跑步的時間。步幅大了腳踝用力就會相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。2、經(jīng)過一定時間的鍛煉和基本訓(xùn)練強度之后，可以因人而異的進(jìn)行正確的跑步，既然叫

7、長跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體蓄積的多余熱量，這種主動的消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的輔助方法。技術(shù)動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大；跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)；腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。長跑的呼吸很重要長

8、跑，屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這

9、時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心，不久，困難就能克服。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。 3、有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。 4、跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，整個練習(xí)做完后，不要急于休息，不宜在運動后立即喝水、進(jìn)食，停止運動十多分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分?？梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘?/p>

10、，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。或建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹腿、臂的活動。當(dāng)前學(xué)生的體質(zhì)令人擔(dān)憂，無論是家長、學(xué)校，還是整個社會都在盡力“呵護(hù)”他們。對于那些沒有從小養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的青少年學(xué)生來講，長跑顯得異常艱難。國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試，作為一個普測項目不可能被取消。今年宜賓市教育局強調(diào)全市學(xué)生800米（女子）、1000米（男子）體測。通過考試這個硬指標(biāo)的規(guī)定，就可以很好地促進(jìn)同學(xué)們平時參與長跑鍛煉，因為體能需要一個過程的積累好儲備，臨時抱佛腳的備考是無法完成的，這樣就可以讓同學(xué)們平時都動起來。如果學(xué)

11、生體質(zhì)更加惡化，對全區(qū)、全市、全省乃至整個民族是不利的。一位在校學(xué)生向我透露了自己的心聲：喜歡長跑的人自然會堅持跑，如運動會也會主動報名參加學(xué)校運動會的長跑比賽，但現(xiàn)實是常常沒人報名參賽，所以往往會有些同學(xué)“被報名”參賽。而不愿意報名參加長跑比賽的原因也很簡單，就是“跑起來累”“苦”。即便如此，還是不得不承認(rèn)，當(dāng)前不愿意參加長跑的學(xué)生人數(shù)眾多。如因噎廢食，我國體育課將陷入一個怪圈：稍有難度或風(fēng)險的項目不敢開展，學(xué)生體質(zhì)會越來越弱，傷害的風(fēng)險反而會更大。對于出現(xiàn)這種狀況，我認(rèn)為，主要原因是由于長跑多為個人項目，枯燥、缺乏趣味性，影響了學(xué)生的參與。對于長跑安全性的擔(dān)憂，認(rèn)為大可不必。其實長跑是一項非常安全的運動，只要掌握基本的方法，控制好運動量，循序漸進(jìn)，逐漸加量，大家可以參與。因而，學(xué)校和老師肩負(fù)著積極動員、引導(dǎo)的重任。長