關(guān)注睡眠健康

1、關(guān)于關(guān)注睡眠健康第一張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 進入21世紀(jì)，人們的健康 意識提高，“擁有健康才能有一 切”的新理念深入人心，因此有關(guān)睡眠問題引起了國際社會的關(guān)注。據(jù)世界衛(wèi)生組織對14個國家15個地區(qū)的25916名在基層醫(yī)療就診的病人進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問題，據(jù)報道美國的失眠發(fā)生率高達32.50%，英國10.14%，日本20%，法國30%，我國也在30%以上，50%的學(xué)生存在睡眠不足。睡眠障礙對生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大，但相當(dāng)多的病人沒有得到合理的診斷和治療。睡眠障礙現(xiàn)已成為威脅世界各國公眾的一個突出問題。 第二張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 為喚起全民對睡眠

2、重要性的認(rèn)識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性的活動，將每年初春的第一天3月21日定為“世界睡眠日”。此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠 質(zhì)量的關(guān)注。2003年中國睡 眠研究會把“世界睡眠日”正 式引入中國。 第三張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月2001年：睜開眼睛睡。提醒我們：要學(xué)習(xí)去熟悉、關(guān)注我們的睡眠。 2002年：開啟心靈之窗，共同關(guān)注睡眠 2003年：睡出健康來 2004年：睡眠，健康的選擇2005年：睡眠與女性2006年：健康睡眠進社區(qū)2007年：科學(xué)的睡眠消費2008年：健康生活，良好睡眠 2009年：科學(xué)管理睡眠

3、2010年：良好睡眠，健康人生第四張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 正常睡眠睡眠是一個可以逆轉(zhuǎn)的知覺與外 界環(huán)境分離和無反應(yīng)的行為狀態(tài)。關(guān)于睡眠發(fā)生機理尚不完全清楚。有兩方面的解釋：一種認(rèn)為睡眠由于從腦干上升到大腦皮質(zhì)的醒覺沖動受到抑制而引起的，認(rèn)為外來刺激被隔斷，不能使大腦皮質(zhì)保持其醒覺狀態(tài)所造成，就是說睡眠是被動現(xiàn)象。另一種認(rèn)為睡眠是由某一種特定部位所發(fā)生的特殊性中樞抑制作用所產(chǎn)生的，這個特定部位，被稱為“睡眠中樞”，睡眠是一種主動現(xiàn)象。第五張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月睡眠的重要性人類約有1/3的時間是在睡眠中度過的，它是人類賴以生存的重要的生理過程，是人的心理需求。而

4、充足的睡眠可使身體細胞、特別是神經(jīng)細胞避免過度的耗損，使已經(jīng)疲勞的細胞得以恢復(fù)正常的生理功能，而且睡眠狀態(tài)下人體用于儲存能量以備白天身 體各組織器官活動需要的 合成代謝比分解代謝高。第六張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 睡眠是人體精力及體力的恢復(fù)過程，它對我們維持健康非常重要。由于長期睡眠不充足則會對人產(chǎn)生一系列的影響，如精力不足、思考能力下降、注意力不集中、記憶力減退、警覺性與判斷力下降、情緒不穩(wěn)定、沖動性行為、免疫力下降等，所以近年來醫(yī)學(xué)研究人員根據(jù)對睡眠的研究結(jié)果 提出了“健康來自睡眠”的 新觀點。 第七張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月第八張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于202

5、2年6月 正常睡眠的特點感覺與反射的興奮閾增高意識不清晰，對外界事物不能認(rèn)識 基本睡眠周期根據(jù)對睡眠時腦電圖及眼震電圖的研究，發(fā)現(xiàn)在腦電圖與眼震電圖上隨著睡眠的由淺而深發(fā)生著周而復(fù)始的周期性變化，由此可將睡眠劃分為不同的時期（睡眠期）。非快速動眼睡眠期（NREM）、快速動眼睡眠期（簡稱REM）第九張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 1、非快速動眼睡眠期（NREM） 這一時期又稱正相睡眠或高電壓慢波睡眠，正常睡眠首先由此期開始。隨著睡眠由淺入深，腦電圖上的波幅由低而高，頻率由快而慢。目前又把NREM分為4期。 第一期（思睡期）：這一期人處于嗜睡狀態(tài)對周圍注意力下降。睡眠腦電圖上開始時波呈交

6、替性出現(xiàn)。時間0.5-7分鐘. 第二期（中睡期）：進入淺睡。波逐漸消失以低幅的波和波為主.時間10-20分鐘. 第三期（熟睡期）：慢波增多。時間大約15-30分鐘. 第四期（深睡期）：進入深睡眠。時間約10分鐘.第十張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月2、快動眼睡眠期（簡稱REM）這一期又稱異相睡眠，由正相睡眠進一步發(fā)展進入此期。雖然腦電圖改變類似淺睡期，但事實上此期對外界刺激的悟醒閾最高。由于此期只在哺乳動物及人類睡眠中出現(xiàn)，因而有人認(rèn)為這是動物進化到一定階段的生理現(xiàn)象。此期持續(xù)2030分鐘，即又轉(zhuǎn)入NREM睡眠的第二期。如此周而復(fù)始，每隔約90分鐘重復(fù)一次。一般每夜46個周期。在每晚整

7、個睡眠中，期占20，期占。后者中第一期占，第三期占，第二、第四期占。此外，尚有次數(shù)不定的短暫醒覺期，但醒后一般不能回憶。兒童有較多的第三、第四期，隨著年齡的增長，第三、第四期逐漸減少，老人實際上沒有第四期。在睡 眠時間偏短的正常人中，期與 第四期所占比比例較小。第十一張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月睡眠和夢睡眠經(jīng)常伴隨著夢的出現(xiàn)， 但是夢不是在整個睡眠的時 期都存在的，絕大部分95% 的夢出現(xiàn)在REM時期，只有5% 的夢出現(xiàn)在NREM時期。不同年齡的人的睡眠是有差別的，年輕人的睡眠時相很典型，老年人的睡眠時相NREM的3、4期和REM水減少，而我們前面已經(jīng)說到睡眠的質(zhì)量和3、4期和RE

8、M有關(guān)，所以老年人經(jīng)常失眠。第十二張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月睡眠需求睡眠的時間變化比較大，不同的人睡眠需求不一樣。睡眠需要長的可以超過9個小時，短的小于3個小時。平均來看成人一般是8小時，兒童睡眠的需求多，10個小時左右。年齡和睡眠第十三張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 睡眠障礙定義：由于生物、心理、藥物、精神活性物質(zhì)、軀體疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、精神疾病等因素所導(dǎo)致的睡眠發(fā)動與維持、睡眠時間的絕對值增加、睡眠與覺醒節(jié)律障礙以及睡眠某些特殊階段異常情況的總稱。分類：1.睡眠的發(fā)動與維持困難失眠 2.白天過度睡眠嗜睡 3.睡眠-覺醒周期紊亂睡眠-覺醒節(jié)律障礙 4.睡眠中的異?；?/p>

9、動和行為 睡行癥、夜驚、夢魘。第十四張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 失眠癥定義：失眠癥是睡眠的始發(fā)和維持發(fā)生障礙致使睡眠的質(zhì)和量不能滿足個體正常需要的一種狀況?；疾÷试?020%之間，失眠有很多危害，可以導(dǎo)致焦慮、抑郁，恐懼，精神活動效率下降，妨礙社會功能。第十五張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月病因：1.急性應(yīng)激：過度興奮、焦慮、精神緊張、近期居喪、軀體不適，以及睡眠環(huán)境的改變、時差反應(yīng)；2.疾病：如抑郁癥和躁狂癥；3.藥物：咖啡因、茶堿、甲狀腺素、可卡因、皮質(zhì)激素和抗震顫麻痹藥，撤藥反應(yīng)的反跳性失眠等；4.心理因素：過分關(guān)注自己的入睡困難，占失眠的1/3。第十六張，PPT共

10、三十頁，創(chuàng)作于2022年6月臨床表現(xiàn)：1.難以入睡、睡眠不深、多夢、早醒，或醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏或白天困倦2.白天軀體困乏，精神萎靡，注意力減退，思考困難，反應(yīng)遲鈍3.情緒沮喪，焦慮不安4.惡性循環(huán)：“失眠擔(dān)心 焦慮失眠”第十七張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月中國精神疾病分類與診斷標(biāo)準(zhǔn)（CCMD-3）中關(guān)于失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)包括四個方面：【癥狀標(biāo)準(zhǔn)】(1)幾乎以失眠為惟一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、多夢、早醒，或醒后不易再睡，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等；(2)具有失眠和極度關(guān)注失眠結(jié)果的優(yōu)勢觀念?！緡?yán)重標(biāo)準(zhǔn)】對睡眠數(shù)量、質(zhì)量的不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損。【病程標(biāo)準(zhǔn)

11、】至少每周發(fā)生3次，并至少已1個月。【排除標(biāo)準(zhǔn)】排除軀體疾病或精神障礙 癥狀導(dǎo)致的繼發(fā)性失眠。第十八張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 治療 有藥物和非藥物兩種治療方法。 非藥物治療（一般治療） 1、調(diào)適睡眠環(huán)境，排除不利 于睡眠的各種因素，其中常見 的有居住條件、溫度、光線、 音響、氣味和蚊鼠的干擾等。 2、調(diào)適心態(tài)，消除對失眠的焦慮和緊張情緒，防止惡性循環(huán)。越想睡越睡不著，越睡不著越焦慮，越焦慮越失眠，形成惡性循環(huán)。睡眠是一種生理過程，有它自身的規(guī)律，要順其自然，有睡意上床，才能安然入睡，強迫睡眠是無濟于事。 第十九張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 3、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，要

12、按時休息，無論夜間睡眠如何，早晨盡可能按時起床，不要睡懶覺，減少臥床時間，提高睡眠質(zhì)量和效率。白天不睡或少睡，午睡時間要控制，不要過長，不要摘亂人體的生物鐘。 4、加強體育鍛煉，減少精神刺激，保持身心健康。睡眠前盡量不要想問題，并做好個人衛(wèi)生工作。第二十張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 藥物治療： 1、在作藥物治療前，一定要查明原因。有的失眠患者與軀體疾病有關(guān)；而有的則是由精神疾病引起的。用藥必須要有針對性，并要在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。 2、要正確使用鎮(zhèn)靜催眠藥物。鎮(zhèn)靜催眠藥物是一類對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起抑制作用而致鎮(zhèn)靜和催眠的藥物，由于失眠的原因很復(fù)雜，不能擅自隨意使用，而應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服用

13、。該服用的患者不要因怕成癮而拒絕，也不能因習(xí)以為常而完全依賴它。 失眠是一種“病”，給患者帶來許多的痛苦，但是只要得到正確、及時的治療，大部分的患者是可以治好的。第二十一張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月 食療 (1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之。 (2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配粟米熬粥。 (3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。 (4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。 (5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用

14、，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。 (8)臨睡前吃蘋果一個?；蛟诖差^柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。 第二十二張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月科學(xué)睡眠的四大要素1、睡眠時間：人在0：002：00之間是新陳代謝最旺盛的時期，如果在這個時期人不能進入深睡眠，機體的疲勞和受損細胞就無法得到修復(fù)和補充。人由淺睡進入深睡的時間大約為1-2個小時，所以，最佳的入睡時間

15、在晚上10點左右，最遲不能超過11點。其余時間人基本是處于淺睡狀態(tài)，無論睡多長時間，也無法彌補在最佳睡眠時間進入深睡狀態(tài)。2、睡眠長度：人體所需睡眠時間長短因人而異，從養(yǎng)生的角度，四季睡眠應(yīng)遵循 春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰的原則。春夏應(yīng)晚臥早起，秋冬宜早臥晚起，但最好日出前起床，不宜過晚。正常人睡眠時間一般為每天8小時左右，睡眠太多太少都不好，每天睡眠超過10小時的人，比睡7小時的人，患心臟病而死亡的比例高1倍，患腦卒中風(fēng)而死亡的比例高3.5倍。第二十三張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月3、睡姿：一般以右側(cè)為主，因為心臟在左側(cè)，右側(cè)可以不壓迫心臟和內(nèi)臟部位，也可以仰臥。4、睡眠用具：如果睡眠時枕

16、頭過高，頸椎間隙就會處于高壓力狀態(tài)的前屈位，天長日久，必然會引起或誘發(fā)頸椎病。除了枕頭要求柔軟、透氣，呈元寶形和不可過高外，床鋪應(yīng)選擇木板床上放席夢思等彈性臥具，既舒服又可維持人體脊柱的正常曲線。此外，睡姿以雙下肢屈曲位為好，這樣可使椎間隙內(nèi)的壓力減低，椎旁肌肉松弛，以獲得充分休息。第二十四張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月美國有關(guān)專家提出的自我克服失眠癥的10個方法 一、不要補覺：如果你在夜里醒來過了15分鐘還不能重新入睡，那就打開收音機聽聽廣播，等有了睡意再關(guān)掉廣播。記?。翰还苣阍谝估锼煤貌缓枚家诘诙煸缟习磿r起床，即便是周末也不能試圖補覺，這種做法對克服失眠癥沒有任何幫助。 二

17、、不要養(yǎng)成賴床的習(xí)慣：你只有真的感到困了時再上床睡覺，如果你在床上躺了15分鐘還不能入眠，那就起來做些單調(diào)而輕松的事情，譬如：看書、織毛線、看電視等。切記：不要做讓自己激動的事情。有了困意就上床，到了床上又不困了的話就再起來做上述的事情，直到 上了床能夠很快入睡。要養(yǎng)成 每天都準(zhǔn)時起床的習(xí)慣。 第二十五張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月三、睡覺之前要使心平靜下來：有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起來要把白天所發(fā)生的事情細想一遍。這么做的結(jié)果當(dāng)然不利于睡眠。正確的方法是在睡覺前的一兩小時抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情想一想，做出該如何處理問題的決定，之后將第二天要做的工作簡單地

18、做個計劃。這種方法可以幫助你減少煩惱、放松大腦，使你能夠一上床就很快入眠。四、睡前不喝咖啡不抽煙：咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。此外抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習(xí)慣。 五、睡前不飲酒：一些人為了放松自己喜歡睡覺之前喝點酒，以為這樣可以幫助睡眠，其實這是錯誤的。要知道酒精抑制了你的中樞神經(jīng)，也破壞了你的睡眠，過幾個小時后，由于酒精的刺激你還會醒來感 到頭痛。第二十六張，PPT共三十頁，創(chuàng)作于2022年6月六、睡前吃點東西：睡覺前一兩個小時吃一片面包和一個水果，或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的東西，因為甜品容易使人緊張。 七、養(yǎng)成睡前停止思考的習(xí)慣：睡覺之前，聽聽曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的音樂，或者學(xué)會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等。傾聽大自然的方法開始做起來會有些困難，不過只要堅持下去就能學(xué)會。有兩個簡單的方法：1、放慢呼吸、想象一下你吸進的氣是如何從體內(nèi)呼出的，這一練習(xí)可以在白天做，時間長了晚上做就可以幫助你的睡眠。2、當(dāng)你想起不愉快的事情時，你要努力盡快想些輕松、愉快的事情沖淡這些不快。也可以數(shù)“一只養(yǎng)、兩只羊”直至心完全平靜