中學田徑俱樂部校本課程教材(小學也可用)

1、田徑俱樂部校本教材制作人:雙語學校田徑運動是人類的基本活動，在運動史上，田徑運動具有最古老、 最悠久的歷史（田徑起源于公元前776年古代的奧林匹克運動會）?；仡?古代人類生活時，人類為求生存，必須奔跑于山野、跳躍河溝、投擲木 石、以獵取食物或抵抗外敵，所以說，現代人的跑、跳、擲、各種動作 或運動，對古代人而言，是一種生命的保障、御敵自衛(wèi)、及直接生產的 技術。古希臘的奧林匹克運動會，是為了萬能的神“阿波羅”所舉行的祭 典競技，在祭典競技中把生產技術之一的跑、跳、擲等運動，在一定規(guī) 則上競爭其成績，由于逐漸規(guī)則化以后脫離了原來的生產關系，而單獨 演變成為如今的運動之母-“田徑”。田徑運動是比速度、

2、比高度、比遠度和比耐力的體能項目，或要求 在很短的時間內表現出最大的速度和力量，或要求在很長的時間內表現 出最大的耐力，最能體現奧林匹克“更快、更高、更強”的格田徑運動能較全面和均衡地發(fā)展學生的身體素質，是各項運動的基 礎；在競技體育行列，田徑項目又享有“得田徑者得天下”之美譽，是 奧運會的第一金牌大戶，為眾矢之的，各國都高度重視；在群眾體育方 面，它因具有廣泛的群眾性，鍛煉價值高、場地器材簡單而深受廣大人 民群眾的喜愛。正因為它在體育運動中的特殊作用，所以田徑課程一直 被列為體育專業(yè)中的基礎課程、必修課程和骨干課程。田徑教學與訓練也是我校的主干課程。田徑的訓練也是身體力量素質的訓練。（課程理

3、念I一、指導思想通過教學使學生掌握田徑運動的基本理論、基本技術；掌握大眾健康、休閑運動領域與田徑相關的基本知識、 基本技能和工作方法。其任務為:.使學生了解并掌握田徑運動的部分基本知識、 基本理論、基本技能及 田徑基礎內容的教學方法與技巧，達到會做、會講、會教。.全面發(fā)展學生的各項身體素質，為學習和掌握其它體育項目打下良好 的素質基礎。.通過田徑基礎內容的教學與實踐，使學生初步具備運用所學的田徑運 動知識，從事和指導健身和快樂體育活動。.在教學中加強對學生的“素質教育，結合田徑教學特點，注重對學 生進行組織觀念、整體觀念教育，樹立互幫互學的群體意識；培養(yǎng)學生 克服困難，勇敢頑強的意志品質；強化

4、學生職業(yè)教育，促進個性的發(fā)展。 （果程建設依據I田徑運動是以跑、跳躍、投擲等運動技能組成的，以個人為主的運動 項目。學期課程主要是以田徑為主。專業(yè)課程和其它輔助課程相結合， 其中專業(yè)課包括田徑、運動基礎知識、基本技術、基本技能以及發(fā)展身 體素質為主。同時培養(yǎng)良好的心理品質、健全心理素質的發(fā)展。而用其 它輔助課程。如排球、足球、乒乓球、技巧等豐富課堂內容，提高學生的學習能力、情趣，并全面發(fā)展學生的身體素質。課程實施目標1、簡單介紹田徑運動的起源和發(fā)展。2、了解田徑運動的分類（田賽、徑賽）以及明確今后課程的主要方向3、學習田徑有關的基礎理論知識。4、傳授基本的技術動作。5、發(fā)展全面的身體素質。6、

5、培養(yǎng)良好的心理品質和堅忍不拔的意志品質 。目錄刖百 TOC o 1-5 h z HYPERLINK l bookmark0 o Current Document 力量素質訓練方法6蛀跳的基本方法9 HYPERLINK l bookmark4 o Current Document 高抬腿的基本方法11 HYPERLINK l bookmark6 o Current Document 跨越式跳高13跳遠16實心球18 HYPERLINK l bookmark8 o Current Document 4x100米接力20 HYPERLINK l bookmark10 o Current Docume

6、nt 立定跳遠23跳短繩26短跑28 HYPERLINK l bookmark12 o Current Document 中長跑30力量素質訓練方法力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量和耐 力。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和 取得優(yōu)異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發(fā)展的重要因素。在 教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統(tǒng)地注意增強上、下肢及軀 干肌肉群的力量素質。沖刺！ !沖刺！.了解什么是力量素質，以及發(fā)展力量素質的意義。.掌握發(fā)展力量素質練習的基本方法，能進行簡單的力量素質練習。.鍛煉學生的意志品質，培養(yǎng)學生的集體主義精神。力量素質分類及

7、練習方法（一）上肢力量上肢力量訓練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等 部位的肌肉力量。.常用的訓練方法：（1）持啞鈴練習：啞鈴推舉；啞鈴體前平舉；啞鈴前平舉；啞鈴俯立 側平舉；啞鈴擴胸；啞鈴兩臂交換擺動；啞鈴側平舉；啞鈴前臂屈伸； 啞鈴體前臂交換推；啞鈴臂環(huán)繞 。(2)徒手練習：墻手倒立；墻手側立臂屈伸；俯臥撐；俯臥撐推起擊 掌；指臥撐；仰臥撐。(3)雙人練習：a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開，兩人的同側腳相對頂住， 同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的 臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的

8、腳均不得離地。c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的 身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。(二)下肢力量下肢力量訓練主要是發(fā)展魏部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部 (踝關節(jié))。.常用的訓練方法：(1)徒手練習：靜力半蹲、單腿蹲起、蹲起 、單足跳、縱跳 屈 體跳、側向跳、挺身跳、立定三級跳、多級跳、蛀跳、跳起抱膝跳起轉身；(2)雙人練習：馱人跳、小腿力量對抗、拉手單足跳、側弓步交換跳、 掛肘跳、跳人馬。.常用的下肢專項力量訓練方法：(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小 的，要動作頻率快。(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時

9、要有隨貌動作。(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協調，后腿提起，頻率快。(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節(jié)奏明顯。(6)膝關節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，疑的動作要明 顯。(三)軀干肌肉群(腹、背肌)力量軀干肌肉群(腹、背肌)力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本 相同。常用方法有以下幾種：徒手練習：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸 俯臥 體后屈、仰臥起坐轉體、俯臥體后屈轉體。沖刺！ !沖刺！ !袤y i.通過教學提高學生的跳躍能力，促進學生下肢肌肉、關節(jié)、韌帶的氣

10、機能發(fā)展。.增強學生的彈跳力，增加學生的腿部力量，培養(yǎng)學生勇敢、果斷和 克服困難等優(yōu)良品質。.通過游戲培養(yǎng)學生朝氣蓬勃、遵守紀律、團結互助的集體主義精神)教學內容主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動。蛀跳可以很好的 增強腿部力量。動作要領兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力 蹬伸，充分伸直魏、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5 7次，重復34組。高抬腿跑的基本方沖刺！ !沖刺！.了解高抬腿跑的動作要領及作用。.通過本課的學習

11、，90%勺學生可以掌握行進間高抬腿跑的動作 要領，并且能運用到快速跑過程中。.體驗到快速跑的樂趣，發(fā)展自身的協調性與靈敏性。I教學內容高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發(fā)力，提高下肌肉群的蹬撐能力 和持續(xù)的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅， 提高魏關節(jié)，膝關節(jié)，踝關節(jié)等下肢關節(jié)的力量、柔韌、協調性。動作要領1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側魏向前，大小腿盡量折 疊，腳跟接近愕部。3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要 提起，用踝關節(jié)緩沖。高抬腿跑的具體動作是：上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬 右腳使大腿與小

12、腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦 成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。跨越式跳高急行跳高姿式之一。跳高過桿技術中最早采用和最簡易的一種。從側面直線助跑，用離桿遠的一腿起跳。騰 空后，擺動腿先越過橫桿后內旋下壓，兩 臂稍后擺，使愕部迅速移過橫桿，同時上 體前傾并向橫桿方向扭轉，接著起跳腿高 抬外旋，完成過桿動作。過桿后身體例對 橫桿，用擺動腿先著地?？缭绞教叩膭?chuàng)造者是羅伯特？柯奇 （英國），他于1864年創(chuàng)造了這種方法， 當時成績?yōu)?.70米，當時歷史最好成績 1.89米，這是一種簡單的跳高方式，簡單易學，適合初學者練習，學生 在學校

13、里大多使用這種方法。它分為助跑、起跳、過桿和落地四個步驟。 最初采用的是跨越式，在跨越式跳高的發(fā)展過程中，還派生出轉體跨式 和挺身跨越式。挺身跨越式又稱為半剪式，著名的羅馬尼亞女運動員巴 拉斯就以此姿勢，從1958年到1961年3年里12次打破世界紀錄，最高 紀錄是1.91米。沖刺！ !沖刺！.初步學習跨越式跳高技術，掌握單腿起跳，雙腿依次過桿的技術動作方法。.通過練習探究、體驗、了解助跑起跳的動作，提高發(fā)展學生的協調、靈敏性，提高彈跳力。3.在練習中培養(yǎng)學生間互相合作的意識,以及團結協作的品質精神教學內容跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部分 組成。助跑采用側面直線助跑，

14、左側助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動腿， 右側助跑則相反。助跑應逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，擺動 腿稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫桿后，向桿下內轉下壓，兩臂下 垂。過桿時，軀干向橫方向側倒并向起跳腿方向扭轉，兩臂上舉，同時 起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過桿后，身體側對橫桿，用擺動 腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。跨越式起跳角度是30-45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點 開始反向助跑?？缭绞教叩钠鹛c在橫桿的外側30厘米處。先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，然后，跑 7-8步 用力起跳的那一點就是起跳點，然后跳幾次，如果起跳點太靠近，則將 起跳點向后移動相應距

15、離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應 距離。經過反復練習，就可以找到適合自己的步點。練習方法利用橡皮筋進行跨越式跳高教學，通常的做法是：在場地中央固定一根 柱子，在柱子的適當高度上根據需要和可能，成放射狀地拉出四至六根橡 皮筋，用人或標槍固定，然后按不同起跳腳把學生分成若干小組進行練習 這樣做由于“橫桿多,試跳機會多，練習密度大，使學生的身心都能處于高 度的和諧與興奮之中，因而能夠充分滿足學生的運動欲，較好的完成體育 課的任務.跳遠是最古老的競技項目之一，在古希臘奧林匹克的“五項運動” 中就有跳遠。沖刺！ !沖刺！ !.理解立定跳遠的基本技術原理和技術特點， 明確學習的目的性。.初步學會

16、立定跳遠合理的技術動作，發(fā)展學生自身協調性、靈活性、增強下肢力量，提高跳躍能力。.培養(yǎng)在集體環(huán)境中互幫互助團結結協作精神，培養(yǎng)仔細觀察、積極思維、自我評價能力。教學內容跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。它們是一個完 整的統(tǒng)一體。因此，正確地完成跳遠技術的各個部分動作，以及實現各 部分動作的有機結合是跳遠技術的關鍵動作要領及方式一、助跑開始：用力蹬地，兩臂大幅度擺動 開始方式.半蹲式和站立式（穩(wěn)定性高）。.進行間起跑（輕松自然，步長不穩(wěn)定）。二、中段助跑：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動腿向前上方擺 動，用腳前掌落地。最后幾步：積極加速， 節(jié)奏輕快。倒數第二步：步長要長， 減少腳落地

17、制動。最后一步：步長要短， 速度快。速度越快的運動員，所需 的助跑距離越長。三、起跳.以腳跟向下，全腳掌 有彈性的踏上起跳跑。.踏板時，起跳腿魏、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。.擺動腿快速擺動成水平。4.起跳時，上身向前上方伸展，起跳腿同側臂向前上方擺動，擺動 腿同側臂向后上方擺起，并保持持姿勢。四騰空騰空動作的作用1、保持身體平衡，進行有利於落地的準備動作。2、充分利用身體移動的軌跡。五、落地1、落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團身動作，兩臂向前下方伸展。3、落地時用腳跟著地，屈膝媛沖，兩臂前擺2、將落地時，伸小腿腳尖勾起，兩臂后擺。沖刺！ !沖刺！ !A.讓學生知道雙手頭上向前投擲實心球的正確方法，發(fā)展

18、上下肢及腰腹力量。.學會投擲時正確的用力順序，向前上方拋出，動作協調。.通過競賽，培養(yǎng)學生判斷能力和團結合作的精神，積極主動參與活（動和競爭意識J教學內容實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速 度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速 度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定， 用力距離越大， 時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決 于學生的身體素質發(fā)展水平及掌握正確的投擲實心球技術。練習方法1、握球和持球（以拍球為例）握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐

19、，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生 兩食指接觸，女生兩食指中間距離為 1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的 后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體 前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應 注意：球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動作過程中能控制好球并有利 于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳 掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌 肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數

20、因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方 經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形， 同時吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初 速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后 上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送魏、腰腹急震用力，兩 臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。4x100米接力接力跑，是田徑運動中唯一的集體項目。以隊為單位，每隊 4人，每人跑相同距離。 其起源有多種說法，有的為源于古代奧運會祭祀儀式 中的火炬?zhèn)鬟f，有的認為與非洲盛行的“搬運木料”或“搬運水壇”游 戲

21、有關，也有的認為是從傳遞信件的郵驛演變而來。沖刺！ !沖刺！ !.學習不同接力跑的技術知識，了解各種接力跑的特點，掌握不同接力的方法，發(fā)展協調性。.了解不同接力跑基本方法，掌握下挑式接力跑的基本技術，通過游戲競爭提高快速跑能力。.在游戲與娛樂中，體驗運動的樂趣，培養(yǎng)學生自我學習、自我鍛煉、我評價的能力。教學內容4x100 米接力跑是分道進行，接棒者可以在接棒區(qū)前 10米內起跑. 接力棒必須拿在手上，直到比賽結束為止。任何人掉了棒，必須由其本 人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方可越出自己的跑道以拾回接 力棒。所有接力賽事，必須在接棒區(qū)內完成交接棒。接棒區(qū)內的判定 是根據接力棒的位置，而不是根

22、據參賽者的身體或四肢的位置。任何參 賽者在傳接棒完畢后故意越出跑道以妨礙其他參賽隊伍，其隊伍可以被 取消資格。比賽場地為標準400米場地，內突沿外沿半徑為36.5米。每條跑道 寬1.22米（包含右側分道線），分道線寬5厘米。跑進的方向為左手靠 內場。分道編號應以左手最內側分道為第1分道。即賽跑按逆時針方向進行，環(huán)形跑道從內向外依次是第 1至第9號跑道。400米及400米以下（包括4X100米和4X400米接力的第一棒） 各徑賽項目的起跑必須使用起跑器。其他徑賽項目的起跑采用站立姿勢。 起跑器連接著起跑監(jiān)視器，以幫助發(fā)令員確認起跑是否犯規(guī)以及對起跑 犯規(guī)負有責任的運動員。接力賽規(guī)則4X100米接

23、力跑是分道進行的， 接棒者可以在接力區(qū)前10米內起跑。接力賽中，運動員必須在20米的接力區(qū)內里 完成交接棒。“接力區(qū)內”的判定是根據接力棒的位置，而不是根據參賽者的身體或四肢的位置。在4X400米接力跑中，第一棒全程及第二棒的第一彎道是分道跑，第二棒運動員要跑至搶道線 后方可自由搶道。第一棒的傳接必須在參賽者指定的跑道內進行，其余 各棒的傳接，裁判員根據第二及第三棒運動員通過 200米起點處的先后， 按次序讓其第三及第四棒的隊友在接力區(qū)內，由內至外排列等候接棒。 所有接棒者均不可在接力區(qū)外起跑。力棒必須拿在手上，直到比賽結束為止。任何人掉了棒，必須由其 本人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方

24、可越出自己的跑道以拾回 接力棒。所有接力賽事，必須在接棒區(qū)內完成交接棒。接棒區(qū)內的判定是 根據接力棒的位置，而不是根據參賽者的身體或四肢的位置。任何參賽 者在傳接棒完畢后，運動員必須留在本隊的跑道中直到各隊交接棒全部 完成，否則會被取消比賽資格。故意越出跑道以妨礙其他參賽隊伍，其 隊伍也將被取消資格。練習方法一棒：要反應快起跑好，對發(fā)令搶有感覺的，沒有聽過槍的不行。二棒：相對弱些，運用接力區(qū)讓他少跑距離。三棒：要彎道好（跑400的最好）四棒：沖刺好（最快的）信心強的，即使落后了，對他也影響不大， 在比賽中往往可能有超常發(fā)揮。注意事項1、接力區(qū)可以好好運用，速度快的盡量跑的距離遠些。交接棒的時

25、候，先起跑，背身接棒可以提高速度。2、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，兩個人的跑位要安排好，別 撞到一起。最好試跑一下，免得掉棒。3、賽前要相互鼓勵，前三棒的隊員要知道，無論你是領先還是落后， 都必須盡力的快跑，為后面的隊友爭取時間，它是四個人的項目啊。賽前熱身.先慢跑微出汗就可以。.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉 都活動開。.做2、3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鐘做完。傳接棒的方法：第一棒握右手，下端，第二棒左手，第三棒右手，第四棒左手。接棒運動員見傳棒運動員相聚大約 15米開始加速（小學生水平，距 離可根據實際情況調整），不要看后面的運動員，待傳棒運動

26、員接近后， 發(fā)出提示音，比如喊一聲“接”，接棒運動員立刻從后下方伸出與傳棒運 動員相反手，傳棒運動員從上方，將棒上半部分壓在接棒運動員手掌上， 接棒運動員握住后可加全速。立定跳遠21沖刺！ !沖刺！ !.掌握正確的動作要領，能夠做出提膝收腹伸腿的動作.發(fā)展腿部爆發(fā)力和肌肉耐力，提高彈跳力。.各小組通過合作、展示、競賽等形式的學與練，不僅體會到運動的愉悅，同時建立和諧的人際關系。教學內容立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。掌握動作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸 直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下 肢動作協調配合，擺

27、動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動， 向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要 協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后 往前不往后。練習方法立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，魏關節(jié)完全打開, 做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習， 距離控制在20 2 5米左右，完成3 4組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，

28、空中做屈腿抱膝動作或雙手在 腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到 快。上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決 辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不 用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用 一定高度或一定遠度的標志線來糾正 這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反 復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸 部靠而不是小腿往愕部靠，擊掌動作要 及時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的 差異。解決辦法：多做近距離的起跳落 地動作，手臂的擺動要協調配合。地面 設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標 志物。

29、沖刺！ ！沖刺！ ！.發(fā)展彈跳力，提高學生跳躍能力，促進學生下肢肌肉、關節(jié)、韌帶和內臟機能的發(fā)展。.通過教學活動，發(fā)展學生的身體素質，提高學生的靈敏、協調以及彈跳能力。.通過游戲、比賽，培養(yǎng)學生的競爭、合作意識以及克服困難的優(yōu)良品質。教學內容學生跳短繩動作的好壞將影響學生今后發(fā)展的水 平。繩子盡可能短一點，只要能夠過腳和頭就可以了， 繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩 要手腕用力，不能以肩關節(jié)或肘關節(jié)為軸心搖繩，要保 持繩子旋轉的穩(wěn)定性。雙腳要并攏(略帶前后也可以) 起跳高度要控制，跳得過分高不利于今后跳繩速度的提 高。學生跳短繩要取得好成績，跳繩的速度是一個關鍵因素。在學生掌

30、握正確的跳短繩基礎上，教師可以采用一系列的訓練手段來提高學生的 動作速度。練習方法10秒、20秒一一短時間定時連續(xù)快速跳繩訓練。30次、50次一一定量連續(xù)快速跳訓練。10秒25次、20秒45次定時定量快速訓練。30次12秒、50次23秒、80次35秒的定量計時訓練。運動員的起初耐力水平一般在 30秒至60秒之間。而耐力水平的提 高也是一個比較漫長、循序漸進的過程，教師可以采取以下這些訓練方 法：(1)跑樓梯訓練，以跑四層樓梯為例，10個來回為一組，每次訓 練跑3至5組。每周可安排一次。(2)耐力跑訓練，1000米為一組，每次訓練跑 3至5組。每周安 排一次。(3)原地縱跳，兩手分別徒手搖繩訓練

31、，跳3分鐘為一組(或者跳 300次)，每次訓練跳3至5組。每周安排一次。(4)連續(xù)跳短繩訓練，可以從50次開始，根據學生的水平逐步提高要求，達到連續(xù)跳280次為適宜。(5)定時累計跳短繩訓練，如5分鐘內完成300至500個。(6)直接測試兩分鐘，規(guī)定次數(根據訓練水平，逐步提高一般從 150次開始到240次為宜)，缺一次補跳20次。(7)確定總訓練次數，其中規(guī)定有一組必須連續(xù)跳多少次。(如：確定今天總共要跳800至1500次，其中有一次必須連續(xù)跳 150至250 次才算完成任務。)(8)規(guī)定次數，斷了可以繼續(xù)跳，必須一次性完成才能夠休息。(如300至500次為一組，跳3組。）沖刺！ !沖刺！

32、!.了解短跑的相關知識，培養(yǎng)其對跑步的興趣，通過學習，掌握基本技術和基本理論知識。.發(fā)展速度、力量、靈敏等身體素質，增強心肺功能，調節(jié)神經系統(tǒng)的靈活性。.培養(yǎng)頑強、果斷，勇往直前的思想品質。教學內容速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%勺強度進行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進行23組，這 將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉 身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓 練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的 天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成 適當的準備活動后也可以

33、進行。練習方法高速、大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的 折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間?？焖贁[臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。發(fā)展步長的方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，垂b跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向 40 后積極著地），蛀跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。 耳獷 與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強魏關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法1、發(fā)令

34、或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。2、最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間 51020秒；3、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間 510秒；4、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離 3040米；5、快速后蹬跑，完成距離50100米（計時、計步）；6、快速跨步跑，完成距離50100米（計時、計步）；7、快速單足跑，完成距離3060米（計時、計步）。8、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。9、在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離 4050 米中長跑.讓學生了解中長跑的技術發(fā)展，拓寬學生知識視野。學習中長跑的途中跑技術。.提高學生耐力身體素質。培養(yǎng)學生表達能力。.培養(yǎng)學生吃苦耐力的意志品質。)教學內容中長跑：800米一3000米。長跑：5000米一10000米。中長跑是以 有氧代謝為主的耐力性和周期性運動項目，具有較大的鍛煉價值。經常 參加中長跑的鍛煉，能提高呼吸和 心血管系統(tǒng)的功能。發(fā)展耐力素質。 培養(yǎng)堅毅、頑強的意志和克服困難的精神。練習方法1、注重中