體育運(yùn)動(dòng)與健康促進(jìn)

1、體育運(yùn)動(dòng)與健康促進(jìn)一、開篇 從安康的概念和內(nèi)涵談起 安康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等方面都處于良好的狀態(tài)。 傳統(tǒng)的安康觀是“無病即安康，現(xiàn)代人的安康觀是整體安康。 世界衛(wèi)生組織提出“安康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理安康、社會(huì)適應(yīng)良好和有道德。于是安康概念不斷開展，由過去單一的生理安康一維開展到生理、心理安康二維又開展到生理、心理、社會(huì)良好三維，再開展到生理、心理、社會(huì)良好、道德完善四維，這個(gè)四維安康新概念是1990年世界衛(wèi)生組織最新概括。 安康是人的根本權(quán)利，是人生最珍貴的財(cái)富之一；安康是生活質(zhì)量的根底；安康是人類自我覺悟的重要方面；安康是生命存在的最正確狀態(tài)，有著豐富深蘊(yùn)的內(nèi)涵。 ？二

2、、世界衛(wèi)生組織對(duì)衡量個(gè)人安康提出的十項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)1、精力充分，能沉著不迫的應(yīng)付日常生活和工作，而不感到過分緊張；2、處事樂觀，態(tài)度積極，勇于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)，從不挑剔；3、擅長(zhǎng)休息，睡眠良好；4、應(yīng)變才能強(qiáng)，能較快的適應(yīng)環(huán)境的各種變化；5、對(duì)一般感冒和傳染病有一定抵抗力；6、體重適當(dāng)，形體勻稱，站立時(shí)頭、臂、臀比例協(xié)調(diào)；7、眼睛亮堂，反響敏銳，眼瞼不易發(fā)言；8、牙齒清潔無缺損，無齲齒，無疼痛，齒齦顏色正常，無出血；9、頭發(fā)有光澤，頭屑少；10、肌肉、皮膚富有彈性，走路輕快。三、什么是亞安康狀態(tài) 1 傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中的“亞安康 我們通常說患了疾病，但在古代“疾與“病含義不同?！凹彩侵覆灰子X察的小病(疾)，

3、假設(shè)不采取有效的措施，就會(huì)開展到可見的程度，便稱為“病。這種患疾的狀態(tài)， 2 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的亞安康 亞安康Sub-health概念首先是由前蘇聯(lián)學(xué)者于20世紀(jì)80年代提出的。 亞安康即指非病非安康狀態(tài)，這是一類次等安康狀態(tài)(亞即次等之意)，是界乎安康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次安康、“第三狀態(tài)、“中間狀態(tài)、“游離(移)狀態(tài)、“灰色狀態(tài)等的稱謂。是處于疾病與安康之間的一種生理機(jī)能低下的狀態(tài)，亞安康狀態(tài)也是很多疾病的前期癥兆，如肝炎、心腦血管疾病、代謝性疾病等等。亞安康人群普遍存在六高一低，即高負(fù)荷心理和體力、高血壓、高血脂、高血糖、高體重、免疫功能低。 警覺： 國(guó)內(nèi)外研究說明，現(xiàn)代社會(huì)完全符合安康

4、標(biāo)準(zhǔn)的人大約只有15%，屬于有疾病在身的人大約有15%，其余近70%的人都處在不同程度的亞安康狀態(tài)。處于亞安康狀態(tài)的人精力衰竭、抵抗力減弱、工作效率低。主要原因是成年累月積聚起來的工作和生活壓力得不到有效的緩解而造成的。亞安康狀態(tài)是國(guó)際醫(yī)學(xué)界20世紀(jì)80年代后半期的醫(yī)學(xué)新思維，標(biāo)志著人們生活質(zhì)量的進(jìn)步，對(duì)安康的要求更加深化。 亞健康的常見征兆 亞健康的癥狀主要表現(xiàn)為軀體癥狀（如肌肉癥狀、胃腸道癥狀、心血管癥狀等）、心理疾病（如精神癥狀、抑郁、焦慮等）和社會(huì)適應(yīng)能力不足癥狀（自閉癥、自卑癥等）。常見征兆表現(xiàn)為以下多個(gè)方面，您不妨對(duì)照自測(cè)一下。 1、渾身乏力；2、容易疲倦；3、頭腦不清爽；4、精神

5、渙散、；5、頭痛頭重；6、面部疼痛；7、眼睛疲憊；8、鼻塞；9、眩暈；10、起立時(shí)眼發(fā)黑；11、耳鳴；12、聲音有異常感；13、郁悶不快；14、肩頸僵硬；15、便秘；16、心悸；17、手足麻木；18、容易暈車。 四、體育鍛煉的安康好處1體育人體生理安康的影響1、體育對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響 促進(jìn)大腦的發(fā)育 體育鍛煉能使血液循環(huán)加快，血流量增多，使腦細(xì)胞得到充足的氧氣和養(yǎng)料，從而促進(jìn)腦細(xì)胞體積增大、樹狀突起的分支增多；其次，體育鍛煉的時(shí)候，由于肌肉的活動(dòng)，能完善大腦的傳導(dǎo)功能，進(jìn)步反響速度；再者，體育鍛煉能改善大腦皮層的興奮和抑制過程，建立運(yùn)動(dòng)條件反射，掌握運(yùn)動(dòng)技能，使思維敏捷，運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)確協(xié)調(diào)。 改善神經(jīng)

6、系統(tǒng)的機(jī)能神經(jīng)系統(tǒng)是人體機(jī)能的調(diào)節(jié)系統(tǒng)。人體的各種活動(dòng)都需要在神經(jīng)系統(tǒng)的控制、調(diào)節(jié)下進(jìn)展。而人體的各種活動(dòng)又使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。經(jīng)常進(jìn)展體育鍛煉的人的某種神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)外界刺激的反響更準(zhǔn)確、更快?？墒狗治鼍C合功能及協(xié)調(diào)反響才能增強(qiáng)，還可以進(jìn)步神經(jīng)細(xì)胞抗疲勞的才能。有助于神經(jīng)系統(tǒng)及全身器官組織功能的改善和進(jìn)步。 2、體育鍛煉對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響 促進(jìn)骨骼發(fā)育，使骨骼的性能形態(tài)發(fā)生良好變化 長(zhǎng)期參加體育運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝加強(qiáng)，改善血液供給、使骨骼粗壯、穩(wěn)固；同時(shí)增強(qiáng)了骨骼的抗折、抗變、抗壓縮和抗改變等方面的機(jī)械性能，也有利于骨骼的生長(zhǎng)。 增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，進(jìn)步關(guān)節(jié)的靈敏性 體育運(yùn)動(dòng)是靠關(guān)節(jié)的活動(dòng)來完成各項(xiàng)

7、運(yùn)動(dòng)技術(shù)的。經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，可是關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱增厚，關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性、伸展性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)的彈性、靈敏性、柔韌性得到進(jìn)步。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)外傷和關(guān)節(jié)疾病起到了防護(hù)作用。 進(jìn)步肌肉性能，增大肌肉的橫截面，使之粗壯、結(jié)實(shí)和興隆人們都非常羨慕體操運(yùn)發(fā)動(dòng)和健美運(yùn)發(fā)動(dòng)勻稱的身材，結(jié)實(shí)的肌肉，健美的體形，瀟灑的風(fēng)度，并期望自己也能擁有這樣的體魄。骨骼只是健美體形的根底，肌肉是健美體形的表達(dá)，而健美的身體是需要刻苦練習(xí)才能實(shí)現(xiàn)的。 心理安康的四項(xiàng)指標(biāo)能在你的工作和職業(yè)中，充分發(fā)揮自己的才能，過著有效率的生活身體、智力、情緒非常調(diào)和適應(yīng)環(huán)境，在人際關(guān)系中彼此謙讓有幸福感心理健康 2體育對(duì)人心理安康的影響 1、調(diào)解情

8、緒 情緒是人對(duì)客觀事物的一種態(tài)度，人生活在錯(cuò)綜復(fù)雜的社會(huì)中，會(huì)經(jīng)常因?yàn)楣ぷ?，學(xué)習(xí)，人際關(guān)系等產(chǎn)生緊張、壓抑、悲觀等不良情緒反響。體育鍛煉那么是調(diào)解不良情緒的一種非常適當(dāng)?shù)姆椒?。在體育鍛煉過程中，由于大腦處于較強(qiáng)活動(dòng)狀態(tài)，體溫升高以及腦內(nèi)啡肽釋放，可以轉(zhuǎn)移不愉快的情緒，擺脫痛苦的煩惱，振作精神?，F(xiàn)代大學(xué)生面臨學(xué)業(yè)考試、就業(yè)分配、專業(yè)選擇等方面競(jìng)爭(zhēng)，很容易產(chǎn)生沮喪、抑郁、焦慮、緊張等不良情緒。經(jīng)常參加體育鍛煉可使緊張情緒得到緩解，焦慮反響降低，改變不良的情緒狀態(tài)。 2、形成良好的意志品質(zhì)意志品質(zhì)是一個(gè)人的自覺性。果斷性，堅(jiān)韌性和自制力、以及英勇頑強(qiáng)和獨(dú)立主動(dòng)的精神。是個(gè)人行為特點(diǎn)的穩(wěn)定因素的總和。

9、體育一般都具有艱辛、疲勞、劇烈、緊張相對(duì)抗以及競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)。體育鍛煉的參與者通過積極投入劇烈的對(duì)抗環(huán)境之中，不斷抑制氣候條件的變化，動(dòng)作的難度或外部障礙等困難和主觀的畏懼心理、疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷等困難。進(jìn)步協(xié)調(diào)能、應(yīng)變才能、果斷毅力等，保障在順境中頭腦清醒，逆境發(fā)奮圖強(qiáng)、不斷進(jìn)取。體育鍛煉的任務(wù)越困難，對(duì)個(gè)體的意志鍛煉的作用越大，心理承受才能越能得到加強(qiáng)，也就越能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境。 3、改善人際關(guān)系，促進(jìn)社會(huì)和諧 體育活動(dòng)的集體性、公開性、競(jìng)爭(zhēng)性使人與人之間不斷的溝通和交流。拉近了人與人之間的間隔 ，產(chǎn)生了默契。特別是集體工程排球、籃球、足球等把每個(gè)人都融入到集體中。發(fā)揚(yáng)了團(tuán)隊(duì)精神，使自己心情

10、舒暢，精神振奮，能增強(qiáng)社會(huì)交往才能，抑制孤獨(dú)和寂寞感，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作和適應(yīng)才能。 4、確立良好的自我概念 自我概念是個(gè)體主觀上對(duì)自己的身體，思想，和感情的整體評(píng)價(jià)。它是由許許多多的自我認(rèn)識(shí)所組成的。無論男性還是女性，對(duì)身體表象的不滿意會(huì)使個(gè)體自尊降低，并產(chǎn)生不平安感和抑郁病癥。 3體育對(duì)適應(yīng)環(huán)境才能的影響 適應(yīng)環(huán)境的才能主要是指人體對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)才能。詳細(xì)表現(xiàn)為對(duì)氣候、水土的適應(yīng)性及季節(jié)變化引起的一些流行性疾病的抵抗才能。適應(yīng)才能的大小是身體狀況好壞的標(biāo)志。經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，神經(jīng)系統(tǒng)的功能得到進(jìn)步，人體對(duì)外界刺激的反響變的迅速而準(zhǔn)確。體溫調(diào)節(jié)作用的增強(qiáng)有利于進(jìn)步機(jī)體對(duì)環(huán)境條件的適應(yīng)才能和對(duì)疾病

11、的抵抗才能，有利于培養(yǎng)抑制困難的拼搏精神和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。 四、體育鍛煉內(nèi)容的選擇體育鍛煉內(nèi)容的選擇，一般根據(jù)各人的年齡、性別、安康情況、體質(zhì)狀況和興趣愛好來確定。安康型的青年和體力充分的成年人選擇體育鍛煉的工程有：球類、健美、武術(shù)、游泳等對(duì)于體弱型體弱多病的人，為了緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張和疲勞，可選擇保健按摩、太極拳、氣功等等工程選擇體育鍛煉的內(nèi)容時(shí)，要從實(shí)際出發(fā)，講究實(shí)效，要考慮工程的鍛煉價(jià)值，因時(shí)因地制宜。1、以身體開展為主，兼顧其他價(jià)值取向編號(hào) 價(jià) 值 觀價(jià)值取向 內(nèi)容體系 1重視體育的獻(xiàn)身、服務(wù)價(jià)值身體發(fā)展和人格形成體育（狹）體系 2重視體育的業(yè)績(jī)達(dá)成價(jià)值 比賽取勝 競(jìng)技體育體系

12、 3重視體育的滿足、享受價(jià)值 娛 樂 娛樂教育體系 4重視體育的醫(yī)療、保健價(jià)值健康和康復(fù) 康復(fù)教育體系 5重視體育的社會(huì)聯(lián)絡(luò)價(jià)值促進(jìn)人際關(guān)系社會(huì)關(guān)系教育體系表一 價(jià)值取向和內(nèi)容體系的對(duì)應(yīng)關(guān)系2、根據(jù)自己的身體條件和學(xué)習(xí)條件，少而精地確定體育鍛煉的內(nèi)容學(xué)生對(duì)體育的欲求僅是一種主觀愿望，主觀愿望必須和客觀實(shí)際相結(jié)合起來。日本學(xué)者三浦弓丈提出的“體育的欲求限度就是反映主觀愿望和客觀實(shí)際相結(jié)合的一個(gè)概念。一個(gè)人應(yīng)在“欲求限度的范圍內(nèi)，選擇自己從事的體育工程。3、根據(jù)選擇工程的目的性選擇工程內(nèi)容 目 的 項(xiàng) 目改善心肺功能發(fā)展耐力走、原地跑、騎自行車、游泳、跳繩爬樓梯等增強(qiáng)肌肉力量 促進(jìn)體形健美啞鈴、實(shí)

13、心球、單杠、雙杠、聯(lián)合力量器械等增強(qiáng)體質(zhì)放松精神，消除疲勞防治高血壓、神經(jīng)衰弱太極拳、放松體操、散步、保健按摩、氣功等減體重長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、健美體操、器械練習(xí)（結(jié)合注意能量的收支平衡）慢性支氣管炎、肺氣腫專門性呼吸體操內(nèi)臟下垂腹肌鍛煉脊柱畸形、扁平足嬌正體操 長(zhǎng)期適宜的運(yùn)動(dòng)使呼吸肌肉力量增強(qiáng)，胸廊活動(dòng)幅度增大，呼吸加深，頻率減慢，肺吸入的氧量增多。也可使心肌力量增強(qiáng)，心臟輸出的血量增多，可有效地預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。 運(yùn)動(dòng)可改善冠狀動(dòng)脈硬化和心肌供血缺乏等情況，有助于防止動(dòng)脈硬化。運(yùn)動(dòng)還能使血液中膽固醇含量減少，預(yù)防高脂血癥。1、適宜運(yùn)動(dòng)的康復(fù)效能 人體的運(yùn)動(dòng)必然會(huì)引起機(jī)體各器官、系統(tǒng)相應(yīng)的

14、生理和心理反響，針對(duì)傷病患者和康復(fù)的需要，采取相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)措施，使傷病患者進(jìn)步機(jī)體各器官的功能，并得到及時(shí)的治療，還可使由于患者長(zhǎng)期不動(dòng)或少動(dòng)以及某些疾病所引起的身體形態(tài)和功能的衰退的現(xiàn)象得到逆轉(zhuǎn)，從而到達(dá)康復(fù)的目的。四、運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意的事項(xiàng)1、運(yùn)動(dòng)前要認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)通常做10min以上的肌肉伸展練習(xí)，熱身慢跑練習(xí)，某些工程的輔助練習(xí)2、運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)掌握身體的情況劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求是非常高的。因此，及時(shí)掌握自己的身體情況是到達(dá)鍛煉身體的重要保證。首先要掌握自己的心跳情況。注意跳加速，呼吸困難時(shí)，要減慢運(yùn)動(dòng)的速度。心跳過快，呼吸短促，應(yīng)及時(shí)停頓活動(dòng)。3、運(yùn)動(dòng)著衣衛(wèi)生要求服裝能保護(hù)人體免受外界環(huán)境

15、的各種不良影響。服裝的保溫性、透氣性、吸濕性、溶水性和其他性能，均有著重要的衛(wèi)生作用。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的服裝要輕便、舒適。經(jīng)常從事體育鍛煉的人要勤洗勤換運(yùn)動(dòng)衣褲。4、定期進(jìn)展體格檢查 為了理解體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的成效，理解運(yùn)動(dòng)中身體安康和機(jī)體的變化狀況，檢查鍛煉的方法是否正確，運(yùn)動(dòng)量是否適宜等，應(yīng)定期進(jìn)展體格檢查，從而進(jìn)一步修訂自己的鍛煉方案和改進(jìn)的方法。五、詳細(xì)介紹幾種健身鍛煉和健美鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方 一健身鍛煉 按內(nèi)容可分為三類： 有氧運(yùn)動(dòng)、伸展性運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng)第一類，有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)開工程：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車等。

16、 1、走和跑健身法 是最簡(jiǎn)單易行、最經(jīng)濟(jì)和最具鍛煉價(jià)值的健身運(yùn)動(dòng) 走步分為：漫步、步行、快步走 健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的長(zhǎng)跑健身跑本卷須知：1開場(chǎng)練習(xí)時(shí)，間隔 可短些，漸漸加長(zhǎng)間隔 。2跑步可在清晨或黃昏進(jìn)展，或在空閑時(shí)。3飯后半小時(shí)以上才能跑步，跑步后半小時(shí)后再睡覺。4跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運(yùn)動(dòng)鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質(zhì)服裝 漸進(jìn)跑步鍛煉方案周次 準(zhǔn)備活動(dòng) 鍛煉內(nèi)容 整理運(yùn)動(dòng) 練習(xí)時(shí)間 1 伸展運(yùn)動(dòng)及柔韌活動(dòng)5分； 快速連續(xù)步行10分； 慢步行走3分，伸展運(yùn)動(dòng)2分； 20 2 同上 快速步行5分、慢跑1分，重復(fù)1次； 同上 22 3 同上 快速步行

17、5分、慢跑3分，重復(fù)1次； 同上 26 4 同上 快速步行4分、慢跑5分，重復(fù)1次； 同上 28 5 同第4周 6 同上 快速步行4分、慢跑6分，重復(fù)1次； 同上 30 7 同上 快速步行4分、慢跑7分，重復(fù)1次； 同上 32 8 同上 快速步行4分、慢跑8分，重復(fù)1次； 同上 34 9 同上 快速步行4分、慢跑9分，重復(fù)1次； 同上 36 10 同上 快速步行4分、慢跑13分； 同上 27 11 同上 快速步行4分、慢跑15分； 同上 29 12 同上 快速步行4分、慢跑17分； 同上 31 13 同上 步行2分、緩慢跑2分、慢跑17分； 同上 31 14 同上 步行1分、緩慢跑3分、慢跑1

18、7分； 同上 31 15 同上 緩慢跑3分、慢跑17分； 同上 30 2、游泳健身法 游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于水的浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負(fù)荷，是一種更為平安的健身方法。 3、跳繩健身法 堅(jiān)持跳繩能進(jìn)步心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，進(jìn)步人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的才能。 4、有氧操健身法 可有效進(jìn)步心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作才能，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強(qiáng)人的自信心。5、球類運(yùn)動(dòng)健身法 能開展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)，進(jìn)步中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官功能。第二類，伸展性運(yùn)動(dòng)及健身操：播送體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類，力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的，足以開展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。 二健美鍛煉 1、減肥鍛煉： 1有氧運(yùn)動(dòng)降低全身脂肪； 2各種運(yùn)動(dòng)方式均可到達(dá)此目的； 3每周3-4次才有明顯效果；每次至少30分鐘； 4低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有效； 5大強(qiáng)度力量練習(xí)能有效減少脂肪、增長(zhǎng)肌肉和增加肌力 如何正確評(píng)價(jià)自身是否肥胖1)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重簡(jiǎn)易公式：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高CM-105 女性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高CM-110 超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%輕度肥胖 超過標(biāo)準(zhǔn)體重35%中度肥胖 超過標(biāo)準(zhǔn)體重50%重度肥胖2)相對(duì)體重指數(shù)： BMI=體重KG/身高的平方 肥胖程度 BMI體重/身高