更年期婦女的營(yíng)養(yǎng)保健

1、更年期婦女的營(yíng)養(yǎng)保健管理資源吧（），提供海量管理資料免費(fèi)下載！1 前 言 由於科技與醫(yī)藥之進(jìn)步，現(xiàn)代社會(huì)逐漸步入高齡化，據(jù)估計(jì)到了2050年，男性平均壽命71.8歲，女性平均壽命將高達(dá)81歲。而目前女性平均壽命為76歲，開始更年期大約為4555歲，故至少還有1/3時(shí)光將在更年期以後渡過；如何跨越更年期過後的恐慌，正確的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，將可紓解更年期的障礙與不適。2 更年期婦女 荷爾蒙(hormone)逐漸減少易罹患 骨質(zhì)疏鬆癥 (osteoporosis) 心血管性疾病 (Cardiovascular disease) 3一、在預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥(osteoporosis)方面：(一) 攝取足夠的鈣質(zhì)(

2、Ca)與鎂(Mg)： 鈣與鎂可減輕失眠、神經(jīng)質(zhì)與焦慮不安，並預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥。鈣質(zhì)：一般建議量為600mg/天，若有骨質(zhì)疏鬆癥為1500 mg/天含鈣質(zhì)豐富的食物，如牛奶、優(yōu)酪乳、乳酪食品、吻仔魚、小魚干、蠔、蚌、豆類、豆腐、豆干、豆?jié){、蔬菜類、綠色花椰菜、莧菜、海帶及海藻類。含鎂豐富的食物，如硬果、莢豆、五穀類及深綠色蔬菜。(二) 足量的維生素： 足量的維生素可增加鈣質(zhì)的吸收，富含維生素的食物有：魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶；亦可藉由戶外活動(dòng)，接受陽光照射(一天只需幾分鐘照射即可)。若肝腎機(jī)能衰退，則應(yīng)補(bǔ)充活化型維生素(1,25-(OH)2-3)。4二、在預(yù)防心血管性疾病方面 (Cardiovas

3、cular disease) 發(fā)生心血管疾病的原因很多，諸如抽煙、高血壓、高膽固醇血癥、高三酸甘油脂血癥、肥胖、糖尿病、缺乏運(yùn)動(dòng)等等。更年期前男性罹患心血管疾病為女性的三倍，停經(jīng)後由於動(dòng)情激素(estrogen)分泌量的逐漸減少，失去其保護(hù)作用，而使心血管疾病的發(fā)生率提高。動(dòng)情激素(estrogen)的分泌可使高密度脂蛋白 (HDL) 提高，而使低密度脂蛋白（LDL）降低，並對(duì)LDL有抗氧化作用，動(dòng)情激素(estrogen)可抑制血小板或巨噬細(xì)胞沾粘於血管內(nèi)膜層，減少氧化過的LDL與膽固醇沉澱於血管壁，而延緩血管動(dòng)脈粥狀硬化的形成，並可增加冠狀動(dòng)脈之血流量，以促進(jìn)血管擴(kuò)張或減少纖維蛋白原。5(

4、一) 維持理想體重(IBW)： 男性：（Ht80）0.7IBW 女性：（Ht70）0.6IBW 成人：22 (Ht)m (Ht)mIBW 6(二) 減少甜食、油脂及膽固醇含量高的食品： 由於這些食品會(huì)使血脂肪過高而導(dǎo)致高脂血癥，增加心血管疾病的發(fā)生。 油脂除應(yīng)減量外更應(yīng)以植物油(除棕櫚油、椰子油外)替代動(dòng)物油，以橄欖油、芥花油、菜籽油、紅花子油為佳。 7(三) 高纖維飲食： 高纖維飲食可降低血膽固醇及三酸甘油脂，並可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、減少便秘、降低大腸癌的發(fā)生，高纖維之食物來源有：五穀雜糧的外殼、蔬菜及水果之渣。8(四) 攝取富含Vit C、Vit E及Vit A (或-Carotene)的食物：

5、 以上三種維生素是天然的抗氧化劑，具保護(hù)細(xì)胞的功能並降低心血管疾病的發(fā)生。1. Vit C：木句櫞類水果(如柳丁、橘子、芭樂等)。2. Vit E：小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、 深色蔬菜。 3. Vit A：肉類、內(nèi)臟、蛋。 4.-Carotene：可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，主要存 在深綠色、深黃色蔬菜如： A仔菜、胡蘿蔔、 南瓜、木瓜等。9(五) 攝取適當(dāng)量的鐵質(zhì)，但不可過量 鐵可運(yùn)送體內(nèi)之養(yǎng)份，不足會(huì)造成貧血，但若體內(nèi)鐵質(zhì)過高，則有臨床報(bào)告指出，易使更年期婦女罹患心血管疾病之比例提高，故是否要補(bǔ)充鐵質(zhì)，應(yīng)視體內(nèi)鐵質(zhì)存量是否足夠決定。含鐵豐富且吸收率較高者有：內(nèi)臟類、豬血糕、魚的血合肉

6、.等。另Vit C可增加鐵的吸收率達(dá)30。10(六) 有報(bào)告指出增加亞麻油酸(Linoleic acid) 的攝取量可降低心肌梗塞的發(fā)生率： 因亞麻油酸(Linoleic acid)在體內(nèi)可產(chǎn)生一群激素稱為前列激素(prostaglandin)如：PGE1、PGE2。PGE1、PGE2具有以下之作用：1. 防止血小板凝集並黏上血管壁，可預(yù)防血栓塞。2.使血管擴(kuò)張，增加心肌血流量作用。3.加強(qiáng)心肌收縮力。4.增加鈉排泄量而降低血壓。11三、其它之飲食營(yíng)養(yǎng)：1. 每天服用Vit B complex、Vit C、Vit E， 可改善面部潮紅及發(fā)熱的頻率。2. Vit B6可減輕沮喪、情緒不安、倦怠。

7、 含Vit B6的天然食物包括：牛奶、肉類、 內(nèi)臟類、莢豆類、麥胚、酵母；胡蘿蔔、 菠菜含量次之。3.蜂王漿(Royal jelly)：含豐富的泛酸(pantothenic acid）可增加更年期婦女內(nèi)分泌的穩(wěn)定。12四、多運(yùn)動(dòng)： 運(yùn)動(dòng)可降低血液中膽固醇，亦可增加骨骼中鈣質(zhì)的儲(chǔ)存，同時(shí)運(yùn)動(dòng)亦可增加身體的基礎(chǔ)代謝率，使更年期婦女遠(yuǎn)離肥胖的恐懼。13五、有醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，黃豆含有豐富的植物雌激素(Isoflavones)即異黃酮素 植物雌激素可紓緩更年期的不適，例如潮熱、降低血膽固醇及心血管疾?。浑m然異黃酮素的功效只有strogen (動(dòng)情激素) 功效的1/10001/100，十分微弱，但有研究指出，仍可幫助紓緩婦女在更年期動(dòng)情激素下降的不適。黃豆食品有豆?jié){、加鈣豆奶、豆腐、素雞、豆干、腐竹等。14六、更年期婦女營(yíng)養(yǎng)保健之道：1.均衡飲食。2.維持理想體重。3.少甜、少油、少鹽、高纖，避免過度飲食咖 啡因、辛辣、味重之食物。4.總脂肪量10，飽和脂肪酸7。5.膽固醇的攝取量200 mg/day；血中 LDL 35 mg/day。 15 6.三酸甘油脂(TG)200 mg/day，每日喝 酒不超過1杯，且應(yīng)立即戒煙。 7.每日攝取足量之鈣質(zhì)，至少一杯牛奶。 8.血壓應(yīng)控制在130/85mmHg以下，並應(yīng) 多攝取含鉀離子高之蔬果類。 9.飯前血糖