秋季養(yǎng)生保健專題知識(shí)講座

1、順應(yīng)四季，強(qiáng)身健體 因?yàn)椤叭伺c天地相應(yīng)”所以不同的季節(jié)，有不同的養(yǎng)生原則。不生病少生病晚生病 養(yǎng)生救治于后，不若攝養(yǎng)于先！養(yǎng)生的目的扶正氣平陰陽調(diào)臟腑三調(diào)養(yǎng)：中醫(yī)分析人體、解決健康問題的方法簡(jiǎn)單的養(yǎng)生 食欲不佳、失眠多夢(mèng)、容易疲勞、 精神不振、記憶力減退、 易感冒、易低燒，易得流行病 疾病多，且易反復(fù)、患病后恢復(fù)慢 病程長(zhǎng)、傷口愈合緩慢等等。正氣不足，百病由生 扶正氣，治未病的關(guān)鍵初 始 階 段天 長(zhǎng) 日 久Product 上 升 溫 熱 明 亮 運(yùn) 動(dòng)Product畏寒肢冷手腳冰涼 臟器下垂 倦怠 懶惰皮膚晦暗瞳孔無光澤陽 陽虛屬性屬性屬性屬性表現(xiàn)表現(xiàn)表現(xiàn)表現(xiàn)陽虛，您需要警惕加速衰老：脫發(fā)、

2、掉牙、眼花影響行動(dòng)：筋骨疼痛、腰膝酸軟生活不便：尿頻尿急、五更瀉、尿失禁寒凝氣滯：心臟病的前兆不通則痛：容易滋生增生、腫瘤等疾病精神疾?。阂钟?、孤獨(dú)，多憂善悲其他：性冷淡、性功能衰退，影響家庭幸福Product 內(nèi) 守 下 降 寒 涼 靜 止Product肝陽上亢頭疼頭暈虛陽外越面部潮紅 失眠多夢(mèng) 煩躁不安五心煩熱午后熱甚屬性屬性屬性屬性表現(xiàn)表現(xiàn)表現(xiàn)表現(xiàn)陰 陰虛陰虛，您需要警惕影響工作：注意力不集中，無法持續(xù)、高效工作影響生活：人際關(guān)系不佳 影響美容：排毒不暢，垃圾堆積，皮膚干燥，更年期提前關(guān)聯(lián)疾病：消化道疾病、婦科疾病。糖尿病、肺結(jié)核、更年期綜合征、甲亢情緒問題：躁狂秋季養(yǎng)生方法合理的飲食

3、合理的起居 合理的運(yùn)動(dòng) 合理的情志秋季養(yǎng)生之飲食調(diào)理 由于秋季空氣干燥、晝夜溫差大。所以在飲食保健上要以潤(rùn)燥益氣為中心，以健脾、補(bǔ)肝、清肺為主要內(nèi)容。這個(gè)季節(jié)僅是進(jìn)補(bǔ)的季節(jié)，也是調(diào)養(yǎng)的季節(jié)。 秋季，也是人胃口大開的季節(jié)，此時(shí)通過食補(bǔ)可使人保持健康的體魄、旺盛的精力，從而達(dá)到減少疾病和推遲衰老的目的。 防止秋燥，特別要注意補(bǔ)充水分。秋季飲食應(yīng)以滋陰潤(rùn)肺，防燥護(hù)陰為基本原則。要注意少吃辣，多吃酸。多吃瓜果蔬菜，比如蓮藕、山藥、蘿卜、梨、蘋果、葡萄、香蕉、蘿卜及綠葉蔬菜以助生津防燥。 針對(duì)秋天氣候干燥的特點(diǎn)，潤(rùn)是要放在第一位的。秋天干燥的氣候，使人常感到口鼻咽喉干燥以及發(fā)生燥咳，還會(huì)出現(xiàn)大便燥結(jié)。此

4、外，秋燥還可導(dǎo)致口唇干燥、皮膚干裂以及毛發(fā)脫落。-宜多吃粥 初秋時(shí)節(jié)，天氣仍較熱，空氣潮濕，悶熱蒸人，且秋季瓜果成熟，難保人們不貪食過度，這些均會(huì)傷損脾胃，所以秋天早晨多吃些粥，既可健脾養(yǎng)胃，又可帶來一日清爽。 秋天常食的粥有：山楂粳米粥、鴨梨粳米粥、白蘿卜粳米粥、杏仁粳米粥、橘皮粳米粥、柿餅粳米粥等。-宜多吃魚 秋天是需要進(jìn)補(bǔ)的季節(jié)，但很多人都害怕大量進(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致肥胖，不妨吃點(diǎn)魚肉，魚肉脂肪含量低，其中的不飽和脂肪酸被證實(shí)有降糖、護(hù)心和防癌的作用。 魚肉中的維生素D、鈣、磷，能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。 適當(dāng)服用保健食品和中藥冬蟲夏草：味甘性溫，補(bǔ)肺氣，養(yǎng)肺陰，益腎精、療虛損。沙參：除寒熱、補(bǔ)中、益

5、肺百合：潤(rùn)肺止咳、寧心安神玉竹：滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津 麥門冬：清心潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津 秋季養(yǎng)生之運(yùn)動(dòng)調(diào)理第一部分：運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處第二部分：運(yùn)動(dòng)鍛煉與體力勞動(dòng)的區(qū)別有人認(rèn)為體力勞動(dòng)者在工作中身體已經(jīng)得到鍛煉，不必要再專門進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。 雖然體力勞動(dòng)、做家務(wù)活和運(yùn)動(dòng) 鍛煉都是體力活動(dòng)，具有許多共 同點(diǎn)，但它們對(duì)身體所起的作用 并不等同。體力勞動(dòng)并不能完全代替運(yùn)動(dòng)鍛煉。原因一：體力勞動(dòng)易造成局部勞損。體力勞動(dòng)（包括家務(wù)勞動(dòng)）時(shí)，身體常常是按照某種固定的姿勢(shì)做局部的一系列連續(xù)活動(dòng)，動(dòng)作比較單一，全身各部分肌肉的負(fù)擔(dān)輕重不均，往往只有那些參加活動(dòng)的肌肉、骨骼才得到鍛煉。而運(yùn)動(dòng)鍛煉能使身體各

6、部位都得到活動(dòng)，是一種全身性的均衡協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。原因二：體力勞動(dòng)心肺鍛煉不足。體力勞動(dòng)的另一特點(diǎn)是肌肉負(fù)荷較重但對(duì)心肺功能的鍛煉不足，而運(yùn)動(dòng)鍛煉能讓心肺功能得到更好的鍛煉。原因三：體力勞動(dòng)心態(tài)與環(huán)境差異。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉與體力勞動(dòng)所處環(huán)境的不同，所以在勞動(dòng)、鍛煉時(shí)人的心態(tài)不一樣。體力勞動(dòng)往往是辛苦的、緊張的、單調(diào)的、枯燥的；而運(yùn)動(dòng)鍛煉多在室外的、宜人的環(huán)境中進(jìn)行，空氣新鮮，日光適中，活動(dòng)形式多樣，有助于消除精神緊張與壓力。尤其是運(yùn)動(dòng)鍛煉中的集體項(xiàng)目和競(jìng)賽活動(dòng)，可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作精神，會(huì)使人變得愉悅而富有朝氣，這些都對(duì)老年人的身心十分有益處。第三部分：老年人運(yùn)動(dòng)的原則第四部分：老年人常用的運(yùn)動(dòng)方式簡(jiǎn)

7、單易行的日常運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 （散步、慢跑、爬山、跳舞、靜坐、游泳、騎自行車、劃船、園藝勞動(dòng)）傳統(tǒng)特色養(yǎng)生保健方法。 （太極拳、八段錦、五禽戲、放松功、保健功、易筋經(jīng)、平躺、爬行、高抬腿、擦腳心、叩齒、梳頭、搓揉頭皮、揪耳、鳴天鼓）特定疾病的運(yùn)動(dòng)方法及注意。 （糖尿病、中風(fēng)偏癱、冠心病、頸椎病、痔瘡）1.散步步行是最普及的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)老年體弱者尤為適宜。如何安排步行的運(yùn)動(dòng)量？ 身體健康的老人，每次步行2060分鐘，每周35次。步行速度以每分鐘約60米為小運(yùn)動(dòng)量，每分鐘約80米為中運(yùn)動(dòng)量，每分鐘約100米為大運(yùn)動(dòng)量。剛開始鍛煉的老年人，宜從小運(yùn)動(dòng)量開始。 2.慢跑慢跑是老年人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)易的項(xiàng)目

8、。慢跑運(yùn)動(dòng)量較大，不適合患有心血管疾病的老年人。如何掌握老年人慢跑的運(yùn)動(dòng)量？ 老年人開始慢跑時(shí)，速度要慢，距離要短，可從每分鐘跑5070米開始，跑與走交替，以走作為休息；開始時(shí)每次5分鐘為宜，12周后可增加到每分鐘120米。 經(jīng)過12個(gè)月鍛煉后，跑步時(shí)間可逐漸 延長(zhǎng)到20分鐘。慢跑時(shí)可結(jié)伴，以避免 單調(diào)枯燥；每周鍛煉35次即可。3.爬山爬山運(yùn)動(dòng)應(yīng)將安全放在首位。爬山以下肢運(yùn)動(dòng)為主，易損傷 膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。老年人爬山對(duì)心肺功能的要求 較高，因此應(yīng)量力而行。4.跳舞跳舞是一項(xiàng)有益心身 的活動(dòng)，可使全身各 部肌肉、骨骼及各系 統(tǒng)器官均得到鍛煉。5.靜坐靜坐也是一種運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方式。 靜坐的方法很簡(jiǎn)單，只

9、要每天抽出些許時(shí)間，衣帶寬松，盤起兩腿，兩手仰掌，頭頸正直，以自然安穩(wěn)為好，然后調(diào)整呼吸，心系一處。如果覺得太麻煩，也可以不講究任何方法，按照自己的心意而行。6.太極拳太極拳是一種最有代表性的傳統(tǒng)醫(yī)療健身運(yùn)動(dòng)。平衡協(xié)調(diào)，動(dòng)中有靜，尤 其適宜于老年人及慢性病 患者鍛煉。7.平躺如果在一天當(dāng)中，除了睡覺的時(shí)間，能每隔23小時(shí)平躺10分鐘，就可大大減輕全身各部位尤其是內(nèi)臟器官及腰膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。對(duì)患有痔瘡、高血壓、下肢 靜脈曲張、腰椎間盤突出、 腰及踝關(guān)節(jié)傷痛和身體過度 肥胖等疾病的人，每天平躺 幾次，益處不少。8.擦腳心足底穴位“涌泉穴”，具有健腦益智、鎮(zhèn)驚安神、固腎暖足之功效。提高足端抗寒、抗病力

10、的最佳 方法是：每晚睡覺前用熱水洗 腳，擦凈干爽后，用手摩擦左 右腳心（足前部凹陷處）各60 下。此法不但能促進(jìn)足端的血 液循環(huán)，有助于祛除疲勞，促 進(jìn)睡眠，還可以防治腳汗、凍 瘡和足癬。9.叩齒叩齒可防牙病。每日早晚兩次刷牙。每次左、右、中 各刷100次，然后再上下叩齒100下， 最后把口漱清。平時(shí)在閑暇之時(shí)也可以叩齒。10.梳頭每天逐步養(yǎng)成梳頭35分鐘的習(xí)慣，可預(yù)防腦溢血和肩周炎。起初，每天梳頭100下，左右交替，每 側(cè)50下。然后，逐步疏理200下、300 下，直至500下。梳頭時(shí)間可早、晚兩 遍，或其他閑暇時(shí)間。最好使用楠木梳，其他梳齒粗細(xì)適中的 木梳亦可。日常還可以用手指梳頭。11.

11、搓揉頭皮搓揉頭皮，可疏通經(jīng)絡(luò)，補(bǔ)腎壯腰。用左右手交替輕輕揉摩頭 皮，早、中、晚各一次?？煞乐寡灪瓦^早白發(fā)、 脫發(fā)。12.揪耳揪雙耳可通過經(jīng)絡(luò)影響腎，促進(jìn)整個(gè)機(jī)體的強(qiáng)壯。每天早晨起床后，右手繞過頭頂，向上 拉左耳14次；然后左手繞過頭頂，向上 拉右耳14次；閑暇時(shí)一天可多揪幾次雙 耳。亦可配合耳部穴位按摩和搓擦雙耳，使 得頭腦清醒，心胸舒暢，強(qiáng)體祛病。14.糖尿病的運(yùn)動(dòng)方法在眾多的老年人所患的疾病中，糖 尿病是最需要運(yùn)動(dòng)鍛煉的一種疾病。 運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病患者的重要性絕不 低于藥物，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是糖尿病的一 種治療手段，而不僅僅是預(yù)防和保 健那么簡(jiǎn)單。糖尿病運(yùn)動(dòng)的五要素： 運(yùn)動(dòng)目的； 運(yùn)動(dòng)種類； 運(yùn)動(dòng)

12、強(qiáng)度； 運(yùn)動(dòng)時(shí)間； 運(yùn)動(dòng)頻率。14.1.糖尿病運(yùn)動(dòng)的目的總體而言，糖尿病患 者運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的是 預(yù)防或治療糖尿??； 此外通過運(yùn)動(dòng)鍛煉， 還可以減少藥物治療 的用量及頻率，減輕 患者的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。14.2.糖尿病運(yùn)動(dòng)的種類 在我國(guó)最適合老年糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方式是散步、慢跑等容易實(shí)現(xiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方式。14.3.糖尿病運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度對(duì)于老年糖尿病患者，一般采用運(yùn)動(dòng)量百分比分級(jí)法來計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后凈增心率達(dá)71%以上者為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)后凈增心率在51%71%之間為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后凈增心率在50%以下為小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于老年糖尿病患者，一般控制在中小運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于有了心血管并發(fā)癥的糖尿病患者，應(yīng) 該控制

13、在小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。14.4.糖尿病運(yùn)動(dòng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)的適宜時(shí)機(jī)及每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間兩部分內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)療法降糖作用最好為餐后90分鐘。肥胖伴冠心病、糖尿病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng) 治療以夜間運(yùn)動(dòng)更好。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間從最初的每次510分鐘，隨患者的個(gè)體情況及對(duì)運(yùn)動(dòng)的逐步適應(yīng)逐漸增至每次4060分鐘；每次運(yùn)動(dòng)的最長(zhǎng)時(shí)間應(yīng)限制在75分鐘內(nèi)，以避免對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。 14.5.糖尿病運(yùn)動(dòng)的頻率運(yùn)動(dòng)頻率指每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。一般每周運(yùn)動(dòng)鍛煉56次 較為合理，而對(duì)身體情況 允許的，尤其是肥胖的患 者，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1次最 為理想。14.6.糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的安全性警惕低血糖糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)將安全性放在首位，要防止運(yùn)動(dòng)

14、中出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。低血糖對(duì)糖尿病患者的損害更甚于高 血糖，甚至可能危及生命安全。糖尿病患者不要空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且 口袋里應(yīng)該備有一些糖粒或餅干，一 旦出現(xiàn)低血糖表現(xiàn)時(shí)，要及時(shí)補(bǔ)充糖 以防止血糖過低。1.怎樣選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間和場(chǎng)所？晨起進(jìn)行鍛煉并不科學(xué)。下午或傍晚最適宜運(yùn)動(dòng)鍛煉。老年人運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所以環(huán)境適宜的室外為佳。不要晨間在樹林中進(jìn)行鍛煉。不要在霧天室外運(yùn)動(dòng)。2.老年人做俯臥撐易引起腦中風(fēng)與心肌梗死！俯臥撐是一種強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)方式，做俯臥撐時(shí)心臟的負(fù)擔(dān)將大幅度增加，尤其對(duì)于血壓高和有心肌功能障礙的老年人來說真是危險(xiǎn)萬分，極易引起腦出血（中風(fēng)）或心肌梗死。3.跑步中不可喝水是大錯(cuò)特錯(cuò)的觀念！體溫過高有

15、導(dǎo)致中暑的危險(xiǎn)，因此老年人一旦出現(xiàn)中暑的初期癥狀，必須立即停止運(yùn)動(dòng)。老年人在運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水應(yīng)少量多次，且不應(yīng)喝冷飲。最好在開始運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝 一兩杯水，結(jié)束運(yùn)動(dòng)后半小 時(shí)內(nèi)再喝一兩杯水，不要等 到口渴才喝水。4.心血管病人能否運(yùn)動(dòng)鍛煉？過去認(rèn)為冠心病、動(dòng)脈硬化、高血壓、血栓血管病等疾病主要依靠藥物治療，不主張運(yùn)動(dòng)。近年來發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)是心血管疾病發(fā)生和進(jìn)展的重要原因之一。在心血管疾病的預(yù)防和治療過程中，運(yùn) 動(dòng)鍛煉是重要而不可少的一環(huán)。對(duì)于已經(jīng)患了心血管疾病的老人，散步 和太極拳是最適合的運(yùn)動(dòng)方式。5.晨起鍛煉不應(yīng)空腹！早上起床就先去鍛煉，練完再吃早餐，這樣對(duì)身體不太好。早晨空腹鍛煉，易出現(xiàn)低 血糖。這對(duì)患糖尿病的老 年人尤為重要。起床后、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)適當(dāng)進(jìn)食一點(diǎn)食物來墊墊