學(xué)會管理情緒

1、學(xué)會管理情緒 樊富珉 清華大學(xué)心理學(xué)系副主任/教授點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本目 錄點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本一、情緒及其功能點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本（一）什么是情緒情緒(Emotion)客觀事物是否滿足人的需要所產(chǎn)生的內(nèi)心體驗，或者說是人們在心理活動中對客觀事物的態(tài)度體驗。 需要得到滿足積極快樂的情緒需要得不到滿足消極負面的情緒點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本基本需要的種類和內(nèi)容點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本（二）情緒的功能點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本當(dāng)人心情愉悅的時候，對

2、事物的接納、對人的接納都會有更高的包容和提升，而在人心情不好的時候，對人對事的接納都會降低。點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本二、情緒的種類與識別點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本（一）情緒的反應(yīng)與識別點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本1. 情緒的主觀體驗“當(dāng)我情緒高漲時，我就像一座噴發(fā)的火山，心花怒放，充滿著豪情壯志，好像有使不完的力量和精力，我愿意將我的所有的熱情和智慧，與給我認識的所有人分享；而當(dāng)我情緒低落時，我又好像是一座冰山，對什么都失去了興趣，我會感到命運乃至周圍所有的人都在和我作對，我是那樣的沮喪與無奈，甚至想到過死”點擊添加文本點擊添加

3、文本點擊添加文本點擊添加文本2. 情緒的外部表現(xiàn)點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本3. 情緒的生理喚起情緒憂慮悲傷憤怒驚恐歡喜表現(xiàn)嘆氣、嘮叨食欲不振、腹脹、失眠哭、咳嗽胸悶氣短聲低息微呼叫、緊抓頭痛頭脹，昏厥呻吟、緊張面色蒼白二便失禁歡笑妄言妄動身體臟腑脾、胃肺、大腸肝、膽腎、膀胱心、小腸身體組織肌肉皮膚筋腱骨血管感覺器官口鼻眼耳舌對應(yīng)五行土金木水火情緒與五臟點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本Bodily maps of emotions點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本（二）情緒的分類Negative

4、EmotionsDepression 抑郁Aggression 攻擊Anxiety 焦慮Anger 憤怒Jealousy 妒忌Hatred 憎恨Resentment 怨恨Pessimism 悲觀Positive EmotionsWell-being 健康Happiness 幸福Compassion 仁愛Passion 激情Love 愛情Elation 欣喜Humor 幽默Optimism 樂觀點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本1. 負面情緒與消極心態(tài)憂傷肺、思傷脾，怒傷肝，恐傷腎點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本自評抑郁量表（SDS） 測試步驟：采用14制記分，評定

5、時間為過去的一周或一個月；將各題得分相加，得出粗分值；再乘以1.25，換算出標(biāo)準(zhǔn)分（T值）測試標(biāo)準(zhǔn)：5059輕度憂郁；6069中度憂郁；70以上重度憂郁你抑郁嗎？點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本 偶 有 經(jīng) 持 有 時 常 續(xù) 1、我感到情緒沮喪，郁悶 1 2 3 4 2、我感到早晨心情最好 4 3 2 1 3、我要哭或想哭 1 2 3 4 4、我夜間睡眠不好 1 2 3 4 5、我吃飯象平時一樣多 4 3 2 1 6、我的性功能正常 4 3 2 1 7、我感到體重減輕 1 2 3 4 8、我為便秘?zé)?1 2 3 4 9、我的心跳比平時快 1 2 3 4 10、我無故感到疲勞

6、 1 2 3 4點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本 偶 有 經(jīng) 持 有 時 常 續(xù) 11、我的頭腦象往常一樣清楚 4 3 2 1 12、我做事情象平時一樣不感到困難 4 3 2 1 13、我坐臥不安，難以保持平靜 1 2 3 4 14、我對未來感到有希望 4 3 2 1 15、我比平時更容易激怒 1 2 3 4 16、我覺得決定什么事很容易 4 3 2 1 17、我感到自己是有用的和不可缺少的人 4 3 2 1 18、我的生活很有意義 4 3 2 1 19、假若我死了別人會過得更好 1 2 3 4 20、我仍舊喜愛自己平時喜愛的東西 4 3 2 1點擊添加文本點擊添加文本點擊添加

7、文本點擊添加文本2. 正面情緒與積極心態(tài)點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本處在正面情緒狀態(tài)下的人更容易采納他人的觀點；正面情緒還有助于人們了解不同群體之間的聯(lián)系和共性，從而拉近與其他群體的距離。正面情緒使我們看到更多自己和伙伴的相似之處；正面的情緒狀態(tài)還能讓人在完成工作的同時獲得滿足。正面情緒與幸福 負面情緒不正常！負面情緒是正常的情緒體驗負面情緒是人生中必不可少的經(jīng)驗和財富沒有痛苦，則喜悅也沒有價值點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本正面情緒持續(xù)存在的話，就會刺激人進入一種積極的思維模式，而這種積極的思維模式可以帶來更好地積極的行為的后果。點擊添加文本點擊添加文本點

8、擊添加文本點擊添加文本三、情緒調(diào)節(jié)的有效方法點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本只有過人智商 卻不懂得控制情緒 是一個危險的人。點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本（一）什么是情商20世紀(jì)最具影響力的話題：情商情商E.Q.（Emotional Intelligence）一個人對情緒的認知和管理能力。點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本EQ至少具備有五種能力：1、能夠提高自覺能力2、可以有效的處理情緒低潮3、在逆境中能夠維持樂觀與毅力4、培養(yǎng)同理心5、彼此關(guān)懷、合作及社交能力丹尼爾戈爾曼（Daniel Goleman，1995）點擊添加文本點擊添加文本點擊添加

9、文本點擊添加文本美國的一個研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)調(diào)查一百多家跨國企業(yè)的CEO，先看他們管理的業(yè)績，然后給他們測情商，最后發(fā)現(xiàn)這些人之所以在事業(yè)上可以這么成功，當(dāng)然聰明是一方面，最重要的是情商高。而情商的作用比智商要高九倍，所以提高我們的情商就是讓我們有更好的情緒的認知和管理的能力。點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本（二）管理情緒從哪里做起點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本積極與消極情緒問卷 以下是20個描述不同情感、情緒的詞匯表單。請閱讀每一個詞語，并根據(jù)你近1-2星期的實際情況在符合的數(shù)字下打“”。答案沒有對錯。點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本（三）情緒調(diào)節(jié)

10、常用方法點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本宣泄法在無損于他人，對自己沒有損傷，不影響社會，不影響他人的前提下把負面的情緒表達出來，打沙袋、橡皮玩偶、出氣棒，或者大喊大叫等，當(dāng)我們把這些壓抑的情緒釋放出來的時候，我們會輕松，當(dāng)我們輕松時候再來看面臨的困境也許就可以更理性的來處理。點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本運動法運動法是當(dāng)我們處在負面情緒狀態(tài)時，我們可以通過運動鍛煉的方式去改善。經(jīng)常運動對于人，對于情緒是可以保持良好的狀態(tài)，不僅僅是處理和宣泄比較負面的情緒，也可以給我們帶來很多正向愉悅的情緒。點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本運動與不運動者情緒差異

11、緊張 抑郁 憤怒 活力 疲倦 混亂545250484652.5253.1653.1553.8551.4451.5250.5151.8252.7248.9853.8553.53經(jīng)常運動者不經(jīng)常運動者注：指數(shù)愈高，即出現(xiàn)有關(guān)情緒的情況愈頻密點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本用一種可視可見的方法來提示自己，容易出現(xiàn)一些負面情緒的時候如何去覺察情緒。比如喜歡發(fā)脾氣的人給自己寫“治怒”條幅，放在床頭每天看著。暗示法點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本積極轉(zhuǎn)移法 費爾德（Leonard Felder）指出：當(dāng)你陷入負面情緒時，可試用“數(shù)顏色法”挽救轉(zhuǎn)移之。例如：首先環(huán)顧四周的景物

12、然后在心中自言自語A 那是個白色的車子B 那是個紅色的花朵C 那是片綠色的樹葉D 那是個紫色的短裙E 那是片藍色的天空一直數(shù)到十二，大約花個三十秒左右，專注的去辨認自己周遭的景物顏色，這就是所謂的“數(shù)顏色法”。點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本音樂調(diào)節(jié)法興奮類：步步高，娛樂升平鎮(zhèn)靜類：十五的月亮，難忘今宵松弛類：春江花月夜，漁舟唱晚抑郁類：江河水，二泉映月點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本情緒管理“紅綠燈”紅燈黃燈綠燈停：感（情緒）說出遭遇的情況與感受觀：思（理智）思考可能的辦法評估可能的后果做：行(行動)選擇最佳方案付諸實施點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊

13、添加文本通情達理訓(xùn)練A 活動事件 B 信念 C情緒和行為結(jié)果 (activating event) (belief) (emotional and behavioral consequence) D 辯論 E效果 F新的感覺 (disputing intervention) (effect) (new feeling)點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本非理性想法的特征點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本點擊添加文本（A）Activating Event引發(fā)事件（B）Belief思想，原則，價值觀（C）Emotional Consequence情緒反應(yīng)昨天與朋友有爭吵，今天朋友沒和我說話（非理性）朋友定是對我不滿，為什么不和我先說話，他是想疏遠我（理性）朋友定是不好意思，若我先與朋友說話，情況可能會有改善。或：他不和我說話只是避免更多摩擦，不是疏遠我。孤單，不被尊重如