大學一年級健美與太極拳課教案

1、一年級太極拳與健美 課教案授課老師：年級一班次 太極拳與健美課次 1 任課老師：課的任務： 1、簡述健身、健美的意義與作用、進展趨勢；2、敘述本學期學習健美的時數(shù)、內(nèi)容；3、練習健美的留意事項與及器械的安全使用；4、學習太極拳課時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法的部間次時分3/ （一）老師集中點名檢查人數(shù)數(shù)間 開（二）支配見習生 （三）宣布本課內(nèi)容始部組織：三列橫隊健身房集合分要求：1. 遵守紀律 2. 集合快、靜、齊準7/1. 原地踏步*2. 伸展練習*（1）頸部練習*（2）肩部練習備部（3）臂部練習組織：三列橫隊指定位站立分教法：（4）腰部練習（5）腿部練習1）講解示范動作（6）胯部練習2）

2、同學有針對性練習（7）手臂、踝、膝練習一、簡述體育教學健美、健身 1、介紹健身健美運動進展趨勢近幾年人們健身意識逐步加強,健美運動 也如雨后春筍,在全國各地快速進展,掀 起了全民健身的熱潮；基75/2、健美、健身的意義與作用1）強健體魄,轉變體形；2）調(diào)劑心理平穩(wěn),培育堅強意志；3、練習健美的留意事項與及器械3）增強人的社會交往才能；本1）練習前檢查器械是否安全,如鋼絲繩、部滑輪等部件；分的安全使用2）練習后做到器械輕放,使同學養(yǎng)成愛惜器械,愛護器械習慣；3）練習前要有充分的預備活動,防止受 傷；4）練習后,做伸展性活動,幫忙復原；二、敘述學習健美健身的時數(shù) 內(nèi)容1）15 次課 15 個學時；

3、2）學習健美、健身的基本動作；三、敘述肌肉與骨骼分布情形在人體解剖圖前,講解肌肉與骨骼的分 布,使同學明白哪塊肌肉,生長的地方位 置；使同學更好明白身體肌肉分情形；以1.四、太極拳便在練習中正確把握,練什么動作,是練哪塊肌肉；太極拳基本功（手型、步法、手法、步型） ： （1）手型拳 ： 五 指 卷 屈 , 自 然 握 攏,拇指壓于食指、中指其次關節(jié) 上 掌：五指微屈分開,掌心 微含,戶口成弧形 勾：五指第一指節(jié)自然捏 攏,屈腕（2）步型 弓步：前腿屈膝,大腿斜 向地面,膝與腳尖基本垂直,腳尖 組織：四列橫隊成體操隊型站立 教法：1. 講解示范 2. 慢速領做 3. 同學練習 4. 訂正動作基直

4、向前；后退自然伸直,腳尖斜向手型要求：用力自然、伸展,不行僵硬；內(nèi)約 45 -60 ,兩腳全腳著地；握拳不要過緊,掌指不要僵直,也不要松本需步：后退屈蹲,大腿斜軟過屈,腕部要保持放松；部向地面（高于水平）,腳跟與臀部步型要求：不僅要自然穩(wěn)健,虛實分明；分基本垂直,腳尖斜向前,全腳著胯要縮,膝要松,臀要斂,腳要扣；兩腳地；前腿稍屈,用前腳掌、腳跟或距離不行過大或過小,并須保持適當跨全腳著地；度,氣沉丹田,穩(wěn)固重心；仆步：一腿全蹲,全腳著地,腳尖稍外展；另一腿自然伸直 于體側,接近地面,全腳著地,腳 尖內(nèi)扣； 開立步：兩腳平行開立,寬不過肩,兩腿直立或屈蹲； 半馬步：前腳直向前,后 腳橫向外,兩腳

5、相距約兩至三腳 長,全腳著地；兩腿屈蹲,大腿高 于水平,體重略偏于后退； 丁步（點步） ：一腿屈蹲,全腳著地,另一腿屈收,腳停于支 撐腳內(nèi)側或側前、側后約 10 厘米 處,前腳掌虛點地面； 橫襠步（側弓步） ：兩腳左 右開立,同弓步寬,腳尖皆向前；一腿屈蹲,膝與腳尖垂直,另一腿 自然伸直；結5/1. 放松練習束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課 后小 結年級一班次 太極拳與健美課次 2 任課老師：課的任務： 1、通過上課使同學把握健美練習基本常識；2、學習太極拳課的時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法部分間次時開3/ 1. 體委整隊點名數(shù)間 2. 宣布課的任務 始3. 支配見習生部組織：三列

6、橫隊健身房集合4. 安全學問訓練分要求：1. 遵守紀律 2. 集合快、靜、齊1. 繞操場慢跑 1 圈；2. 柔韌性練習準7/（1）上肢柔韌練習*（2）肩部柔韌練習*備（3）腰部柔韌練習部（4）胯部柔韌練習要求：隊列整齊,動作規(guī)范、到位分（5）腿部柔韌練習（6）腕、膝、踝關節(jié)練習一、健美練習基本常識 1、平穩(wěn)點；2、平穩(wěn)線；3、平穩(wěn)面1）課堂老師做示范,講解要點使同學明 白； 2）感覺健身房氛圍,觀看器械,明白 器械；3）練習前檢查杠鈴兩邊是否重量一樣平衡；4）握距是否有平穩(wěn)線上取兩邊一樣距離；5）杠鈴從臥推架上拿出要求,直臂與胸部垂直平穩(wěn)；本75/4、握法正握掌心向前；部反握拳尖相對；分正握、

7、反握實握緊握大拇指扣位食指；實握、空握空握大拇指離開食指、拇指相對；5、肌肉用力原理；6、健美練習中的循環(huán)訓練緊急、收縮伸展、放松的關系；如：（1 天循環(huán)練一天休息一天）,（ 2 天一循環(huán)練二天休息一天）,（3 天一循環(huán)練三天休息一天）等；二、太極拳 太極拳基本功：3.（ 1）手法 棚：臂成弧形,前臂由下向前棚架,橫于體前,掌心向內(nèi),高于肩平；著力點在前臂外側； 捋 ： 兩 臂 稍 屈 , 掌 心 斜 相 對,兩掌隨腰的轉動,由前向后 劃弧捋至體側或體后側； 擠：后手貼近前手的前臂內(nèi) 側,兩臂同時向前擠出；擠出后兩臂 撐圓,高不過肩,低不過組織：四列橫隊成體操隊型散開胸,著力點在手掌指和前手的

8、前教法：臂；1. 老師統(tǒng)一帶領下同學慢速練習按 ： 兩 掌 同 時 由 后 向 前 推按；按出后,手腕高不過肩,低2. 講解示范動作要領基不過胸,掌心向前,指尖朝上,3. 老師慢速領做臂稍屈,肘部不行僵直；,按時4. 同學仿照練習與弓腿、松腰和諧一樣；5. 同學自行練習本打拳（沖拳） ：拳從腰間旋轉6. 訂正錯誤動作部斜向前打出；打出后拳眼向上成7. 集體合練立拳,高不過肩,低不過襠,臂分要求：走弧形路線,前臂做相應旋轉,不微屈,肘部不行僵直,著力點在拳面；可直來直往,生硬轉折,并留意與身法、貫拳：拳從側下方向斜上方步法和諧協(xié)作；臂伸出后,肩、肘要放弧形 橫打；臂稍屈,拳眼斜向松,腕要松活,掌

9、指要伸展,皆不行僵硬下,著力點在全面；或浮軟；,摟掌：掌經(jīng)膝前橫摟,停于教學步驟：同手型教學步驟相像；胯旁,掌心向下；推掌：掌從肩上或胸前向前推出,掌心向前,指間向上,指 高不過眉,低不過肩,臂微屈成 弧形,肘部不行僵直； 穿掌：掌沿另一手臂或大腿 內(nèi)側伸出； 云手：兩掌在體前交叉向兩 冊劃立圓,指高不過頭,低不過 襠；兩掌在云撥中翻轉擰裹；結5/4.步法：1. 放松練習束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課后 小結年級一班次 太極拳與健美課次 3 任課老師：課的任務： 1、講解示范健美錘煉方法（一）2、學習胸肌錘煉動作3、學習太極拳課的時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法部分間次時開3/ 1

10、. 整隊、檢查人數(shù)數(shù)間組織：四列橫隊指定方位集合始2. 宣布課的任務要求：部3. 支配見習生1. 任務明確詳細分2. 集合快、靜、齊1. 慢跑 2. 柔韌練習（1）上肢柔韌練習1、繞田徑場逆時針方向前進,保持隊形節(jié) 奏； 準7/（2）肩部柔韌練習2、徒手操要求：動作到位,活動充分備（3）腰部柔韌練習部分（4）胯部柔韌練習（5）腿部柔韌練習3、徒手操隊形（6）腕、膝、踝關節(jié)練習一、健美 1. 講 解 示 范 健 美 鍛 煉 方 法組織：四列橫隊成集合隊形站立 教法：（一）金字塔加重 1）講解金字塔加重法特點及練習要領 2. 學習胸肌錘煉動作 2）練習留意點 胸部錘煉動作 : 3）講解金字塔加重法

11、在肌肉練習中的運用（1）臥推 4）講解示范背闊肌動作在金字塔加重法中的操 臥舉是錘煉上體練習中的正確動 作過程作之一；它能使你的胸大?。ㄌ?）結合金字塔加重法復習背闊肌錘煉動作基75/別是其外側和上下緣）、三角肌開頭姿態(tài)仰臥在長凳上,兩手握58和肱三頭肌受到很強的刺激,其住杠鈴架上的杠鈴橫杠,握距比肩寬本次是 使背闊肌受到相當大的鍛厘米；伸直兩臂,把杠鈴推離支架使杠鈴部煉；位于肩關節(jié)上方；分動作要領在確定你伸直的上臂是在肩關節(jié)上方后,屈肘使杠鈴漸漸垂直下 降觸及胸的中部；在不借用胸部彈力的情況下,把杠鈴漸漸向上推起直到兩臂完全伸直（2）雙杠臂屈伸 動作變化可試用更寬和更窄的握這是一個錘煉上體的

12、極好動作,能給胸大?。ㄌ厥馐瞧湎戮壓屯?側）、三角肌和肱三頭肌以劇烈距,也可換用啞鈴來做臥舉；開頭姿態(tài)兩臂伸直,支撐在雙杠 上,手背朝外；屈膝,小腿向后交叉勾的刺激；住,上體前傾；動作要領屈肘使身體盡可能而又 自然地下降到最低點；然后用力撐起身 體,到兩臂完全伸直；留意事項最好在能調(diào)整寬窄的雙 杠上練習,以便隨便轉變兩杠間的距離；當感到做動作很輕易時,可在腰間掛一啞基（3）仰臥飛鳥鈴或杠鈴片以增加負荷；開頭姿態(tài)兩手握一對不太重的啞這是一個集中錘煉胸大肌和鈴,仰臥在長凳上,兩臂向上伸直至兩肩三角肌前束的動作,對上體其它之上,掌心相對；稍屈肘,使兩臂成弧部位肌群影響不大；形,并在過程中始終保持肘稍

13、屈的姿態(tài)；本動作要領兩手持鈴漸漸向兩側按部半圓形的弧線盡可能低的下降；下降過程分中,啞鈴始終高于兩肘,然后按原路線回至兩臂伸直的開頭姿態(tài)；動作變化也可在上斜板或下斜板上做 此動作；組織：四列橫隊指定器械前站立 教法：1. 講解胸肌生理位置及作用2. 講解示范動作要領3. 同學練習4. 訂正錯誤5 講解示范臥推應留意事項及愛護與幫忙方法基5/二、太極拳 四、太極拳 第一式起勢 其次式野馬分鬃起勢動作分解：組織：四列橫隊成體操隊型站立左腳開步、兩臂前舉、屈膝按掌教法：本左右野馬分鬃動作分解：1. 講解示范部（ 1）左野馬分鬃：抱球收腳、2. 慢速領做分轉體邁步、弓步分手（2）右野3. 同學練習結

14、束馬分鬃：后坐翹腳、抱球跟腳、4. 訂正動作轉體邁步、弓步分手（3）左野5. 全體合作馬分鬃：后坐翹腳、抱球跟腳、要求：轉體邁步、弓步分手1. 動作緩慢柔合白鶴亮翅動作分解：2. 重心穩(wěn)固跟步抱球、后坐轉體、虛步分手1. 放松練習2. 講評本次課情形部 分3. 宣布下課課 后 小 結年級一班次 太極拳與健美課次 4 任課老師：課的任務： 1、通過上課使同學把握肱二頭肌練習方法；2、學習太極拳課的時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法部分間次時開3/ （一）老師集中點名檢查人數(shù)數(shù)間 始（二）支配見習生 部（三）宣布本課內(nèi)容 分準7/（一）慢跑 400 米 （二）有關部位 備1、原地跳動 部2、交替觸腳

15、分3、俯臥撐4、體側屈組織：四列橫隊成體操隊型站立一、肱二頭肌（1）杠鈴彎舉（ 1）同學杠鈴彎舉時,上臂不要移 動,杠鈴往上舉起時,速度稍加快些,讓 肌肉充分的收縮；錘煉部位：主要是肱三頭肌,輔分組練習四至五人一組；練習過程中助肌肉、前臂；老師叫停講解；動作要求：站立與肩同寬,掌心向前,兩手握距與肩同寬,兩上 臂放于體側,杠鈴下垂于腿前,基75/以肘關節(jié)為支點,前臂由下向上凳（2）練習時,使整個上臂的肌群全面彎起至肩前,然后漸漸放回至腿本前；部（2）上斜啞鈴彎舉錘煉,兩臂下垂在起點時,手背向前,大分錘煉部位：肱二頭肌和肱前?。荒粗皋D向體側,同時使手腕向外轉,至啞基動作 要求：仰臥在后傾斜板鈴彎

16、起至肩前時,掌心向上,大摜指轉向本上,兩手握啞鈴,下垂兩側,慢外；部慢向上彎起至肩前,然后,放下分組練習四至五人；分重做；（3）俯立彎舉（3）練習時,當持鈴彎起時,腰背部不要放松；當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌錘煉部位：肱二頭肌盡量收緊,并保持靜止3 秒；然后,漸漸動作要求：俯立上體略向前傾,放下；一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側,另一手臂自然地屈時,以手掌或肘 部擱在一側大腿上,持鈴漸漸屈肘向 上彎起至胸前上臂不準移動,緊貼大腿內(nèi)側；二、太極拳 1. 復習第一組2. 學習其次組組織：四列橫隊成體操隊形散開 教法：1. 老師統(tǒng)一學習慢速練習 2. 訂正錯誤左右摟膝拗步：動作分解：（ 1）左摟膝拗步：轉

17、體落手、轉體收腳、邁步屈肘、弓步摟推（ 2）右摟膝拗步：后坐翹腳、轉體跟腳、邁步屈肘、弓步摟推（ 3）左摟膝拗步：后坐翹腳、轉體跟腳、邁步屈肘、弓步摟推 手揮琵琶 動作分解：跟步松手、后坐挑掌、虛步合 臂 左右倒卷肱 動作分解：（ 1）右倒卷肱：轉體撤手、提3. 集體復習 4. 老師講解示范第七、八式動作要領 5. 老師慢速組織做 6. 同學仿照練習 7. 同學自行練習膝屈肘、退步錯手、虛步 推掌（ 2）左倒卷肱：轉 體撤手、提膝屈肘、退步 錯手、虛步推掌（3 ）右 倒卷肱：轉體撤手、提膝 屈肘、退步錯手、虛步推 掌（ 4）左倒卷肱：轉體 撤手、提膝屈肘、退步錯 手、虛步推掌結5/1. 放松練

18、習束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課 后 小 結年級一班次 太極拳與健美課次 5 任課老師：課的任務： 1、通過上課使同學把握肱三頭肌練習的基本技巧；2、學習太極拳課的時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法部分間次時開3/ 一. 體育委員整隊集合報告人數(shù)數(shù)間 二. 師生相互問好始 三. 老師宣布教學內(nèi)容和要求部四. 檢查服裝支配見習生 分1、慢跑51、 繞田徑場逆時針方向前400 米進,保持隊形節(jié)奏； 準備7/2、徒手操2、徒手操部（1）振臂運動分（2）擴胸運動（3）轉體運動要求：動作到位,活動充分（4）腰部運動（5）腹背運動（6）踢腿運動（7）壓腿運動（8）指、腕、膝、踝關節(jié)運動 一、肱三

19、頭肌練習 講解示范動作（1）坐式單臂頸后臂屈伸（1）分組練習二至三人一組,同學之間相錘煉部位：肱三頭肌 互輪換練習；動作要求：正坐在凳上,兩腳手老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)范基75/踏在 地上,右手持鈴,掌心向技術要點：持鈴向頭后對角線下要比直接前,伸直在頭頸上方；左手托于向后落下的訓練成效要好；本部左側腰間,右手上臂緊貼右側耳分旁,掌握好,不準移動,持鈴以落下至左肩上方,往下落低,然 后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起仍原,重復做,左 右手可交替做；（2）俯立臂屈伸基 本 部 分錘煉部位：主要發(fā)達肱三頭肌上 部肌肉 動作要求：身體前屈,胸部貼大 腿前部,以肘部為支點,然后前 臂往后上

20、方展,同時髖部起,協(xié) 助啞鈴搖擺,仍原反復進行；（3）仰臥臂屈伸 錘煉部位：肱三頭肌 開頭位置：仰臥在長凳上,兩手（2）分組練習二至三人一組,同學之間相 互輪換練習；老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)范 技術要點：盡量保持全臂伸曲直,使肱三 頭肌完全收縮；（3）分組練習二至三人一組,同學之間相 互輪換練習；老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)范 技術要點：這個動作了可以站立著練,或 坐在凳上,或仰臥在上斜臥板上,或者是 仰臥在下斜的臥板上；握住 橫杠中間部位,兩手間用“ 窄握” ,間距約6 英時,手臂伸直至與凳面垂直；動作過程：上臂固定不準移動,肘關節(jié)為支點,前臂向頭頂上而 落下,至橫杠接近客前,或使橫

21、 杠落下至頭頂前；然后,同樣半 園弧舉起杠鈴至開頭位置,重復 做；二、太極拳分組織：四列橫隊成體操隊形散開1. 復習第 1-2 組教法：2. 學習第 3 組1）老師統(tǒng)一口令下同學慢速練習左攬雀尾動作分解：2）訂正錯誤動作轉體 撤手、抱球收腳、邁步3）同學自行練習三遍手、弓步棚臂、轉體伸臂、轉體分教法：后捋、轉體搭手、弓步前擠、后1） 老師慢速示范一次坐收掌、弓步按掌2） 老師慢速領做分解動作右攬雀尾動作分解：3）老師慢速領做轉體 扣腳、抱球收腳、邁步4）同學仿照練習手、弓步棚臂、轉體伸臂、轉體5）同學分組練習后捋、轉體搭手、弓步前擠、后6）矯正錯誤動作坐收掌、弓步按掌7）同學自行練習結5/1.

22、 放松練習束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課 后 小 結年級一班次 太極拳與健美課次 6 任課老師：課的任務： 1、使同學把握肩部練習基本技巧；2、學習太極拳課時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法的部間次時分數(shù)間1. 整隊、檢查人數(shù)開3/ 2. 宣布課的任務組織：四列橫隊指定方位集合 1 ）基本把握小腿肌群的錘煉方法；始 2 ） 學 習 腹 肌 、 腰 肌 的 鍛 煉 方要求：部法；1. 集合快、靜、齊分 3講解韋德訓練法 4 ）學習太極拳；3. 安全訓練 4. 支配見習生準12/1. 跳動練習4 8/ 5組織：四列橫隊成體操隊型散開2. 柔韌練習/ 7上肢柔韌練習備教法：肩部柔韌練習部1

23、. 老師慢速領做腰部柔韌練習分2. 學習按口令進行練習胯部柔韌練習腿部柔韌練習活動膝、腕、踝關節(jié)一、健美35/講解做示范動作肩部練習（1）杠鈴站立上推舉錘煉部位：主要是三角肌和肌三頭分組練習二至三人一組肌,其次是胸大肌、斜方肌和背基70/部；技術要點：上推時,上體不要后仰；（這個本動作要求：兩手握住橫杠,間距與動作可用坐式） ；部肩同寬,把杠鈴的提起至肩上,掌老師通組檢查同學是否正確心向上,杠鈴貼著臉向上推舉,兩講解、示范（啞鈴平舉）分臂伸直在頭頂上方停頓；（2）啞鈴側平舉分組練習,二至三人一組,相互輪換進行錘煉部位：三角肌外側中束部位；練習動作要求：自然站立,兩手各持啞技術要點：腕部始終略微

24、彎屈,這對三角鈴下放垂體前,兩肘部稍彎屈,同時向兩側舉起,位置大約與頭部劉 高；往回落原,再重復做；（3）俯坐側平舉 錘煉部位：三角肌后束和上背肌肌的收縮很有成效；講解示范 分組練習二至三人一組,相互輪換進行練群；習 動作要求：正坐在凳上,兩腳平踏 技術要點：假如在持鈴向兩側舉起時,使 在 地 上 , 上 體 向 前 傾 成 3040 肘和腕部略微彎屈,能使三角肌獲得更好 的收縮,成效更好 度,兩手各持啞鈴下垂體側；兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂舉 起 至 與 地 面 接 近 平 行 （ 或 超 過 些）；然后,放下仍原,重復做；二、太極拳 1. 復習第 1-3 組2. 學習第 4 組基單鞭動作

25、分解：35/組織：四列橫隊成體操隊型站立轉體扣腳云手、勾手收腳、轉體邁教法：步、弓步推掌1. 老師慢速示范一次云手動作分解：2. 老師做手部分解示范（ 1）云手：轉體扣腳、轉體撐3. 同學仿照手部分練習掌、轉體云手、撐掌收步、4. 老師慢速領做5. 同學自行練習（ 2）云手：轉體云手、撐掌出步、轉體云手、撐掌收步6. 分組練習本（ 3）云手：轉體云手、撐掌出7. 分組檢查部8. 集體訂正步、轉體云手、撐掌收步分單鞭動作分解：轉體勾手、轉體邁步、弓步推掌結5/1. 放松練習束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課 后 小 結年級一班次 太極拳與健美課次 7 任課老師：課的任務： 1、使同學把握

26、前臂練習基本技巧；2、學習太極拳課的時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法練習的時部分間次時間和開5/ （一）老師集中點名檢查人數(shù)數(shù)間組織：四列橫隊指定方位集合次數(shù)（二）支配見習生始（三）宣布本課內(nèi)容要求：5部1. 集合快、靜、齊分（一）肩部練習1、杠鈴站上推舉2、啞鈴側平舉準3、俯坐側平舉組織：四列橫隊成體操隊型散開備（二）慢跑400 米一圈教法：部（三）有關部位1. 老師慢速領做分1、原地跳動2. 學習按口令進行練習2、交替觸腳3、俯臥撐4、體側屈一、健美前臂練習（1）正握腕彎舉 講解、示范動作錘煉部位：前臂內(nèi)側屈指肌坐在（1）分組練習,二至三人一組輪凳的一端,兩手掌心向上握住杠 換練習；鈴,間

27、距 8-10 英時,使貼在大老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)基80/腿上,手腕放松,手背貼住膝范；蓋；技術要點：兩手肘要緊靠體側,手動作過程：手腕放松下垂,用力腕向上彎起進,要使前臂屈指肌有本將杠鈴彎起至不能再彎高時為緊感；部止；然后,仍原,重復做；講解、示范動作分（2）反握腕彎舉（2）分組練習,二至三人一組輪錘煉部位：前臂外側伸指肌換練習；開頭位置：坐在凳的一端,兩手老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)掌心向下握住杠鈴,間距8-10范；英時,在大腿上,手腕放松,掌技術要點：兩手肘要緊貼體側,手心貼住膝蓋；腕向上彎起時,要使前臂伸指肌動作過程：手腕放松下垂,用力緊；將杠 鈴彎起至不能再彎高時為止；然后

28、仍原,重復做；二、太極拳合組織：四列橫隊成體操隊型散開1. 復習第 1-4 組教法：2. 學習第 5 組1.老師統(tǒng)一帶領下同學慢速練習高探馬動作分解：2.講解示范動作要領跟步松手、后坐翻掌、虛步推掌3.老師慢速領做右蹬腳動作分解：4.同學仿照練習穿掌 提腳、弓步分手、跟步5.同學自行練習抱、提膝分手、蹬腳撐腳6.訂正錯誤動作雙峰貫耳動作分解：7.集體合練收腿落手、邁步分手、弓步貫拳 轉身左蹬腳 動作分解：后坐翹腳松手、轉體扣腳分手、收腳合抱、提膝分手、蹬腳撐臂結5/1. 放松練習5束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課 后 小 結年級一班次 太極拳與健美課次 8 任課老師：課的任務： 1、

29、使同學把握斜方肌練習基本技巧；2、學習太極拳課的時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法練習的時部分間次時間和開5/ （一）老師集中點名檢查人數(shù)數(shù)間組織：四列橫隊指定方位集合次數(shù)（二）支配見習生始（三）宣布本課內(nèi)容要求：5部1. 集合快、靜、齊分1. 原地踏步2. 伸展練習準（1）頸部練習 備（2）肩部練習 部（3）臂部練習 分（4）腰部練習組織：三橫隊成體操隊型站立（5）腿部練習（6）胯部練習（7）手臂、踝、膝練習一、健美基80/斜方肌練習腿講解、示范動作（1）聳肩（1）分組練習,二至三人一組輪錘煉部位：肩側斜方肌、頸肌和換練習；上背肌群；老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)開頭位置：自然站立,兩手背向范

30、；前, 持杠鈴或啞鈴,下垂于前；中技術要點：假如你使手腕稍屈,并動作過程：兩肩同時向上聳起,使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌使肩峰盡量觸及耳朵,然后在這本的收縮成效更好些；個頂點位置上漸漸地使兩肩向后部轉,再漸漸由后向下轉至兩臂下分講解、示范動作垂的原位；重復做；在聳肩過程中,不要屈肘；（2）分組練習,二至三人一組輪換練習；（2）立正劃船老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)錘煉部位：三角肌和斜方肌,其范；次是肱二頭肌和前開頭位置：自技術要點：每次放下杠鈴要慢些,然站 立,手背向前握住橫杠上提時要比放下時仍要慢些,這樣間,兩臂下垂腿前；動作過程：持鈴漸漸貼身提起,訓練成效會更好；兩肘上提始終處于握手上方

31、,直到上 拉至接近頸前水平位,稍停；然后,循原路漸漸貼身放下至下垂于腿前,重復做；組織：四列橫隊成體操隊型散開二、太極拳穿教法：1. 慢速領做1. 復習第 1-5 組2. 講解示范新動作要領2. 學習第 6 組3. 學習仿照練習左下勢獨立動作分解：4. 分組練習收腳 勾手、蹲身仆步、轉體5. 分組檢查同學情形掌、弓腿起身、提膝挑掌穿6. 訂正錯誤右下勢獨立動作分解：7. 集體練習落腳 勾手、蹲身仆步、轉體掌、弓腿起身、提膝挑掌結5/1. 放松練習5束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課 后 小結年級一班次 太極拳與健美課次 9 任課老師：課的任務： 1、使同學把握腹部練習的基本技巧；2、學

32、習太極拳課的時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法練習的時部分間次時間和開5/ （一）老師集中點名檢查人數(shù)數(shù)間組織：四列橫隊指定方位集合次數(shù)（二）支配見習生始（三）宣布本課內(nèi)容要求：5部1. 集合快、靜、齊分1. 原地踏步2. 伸展練習準（1）頸部練習 備（2）肩部練習 部 （3）臂部練習分（4）腰部練習組織：三橫隊成體操隊型站立（5）腿部練習（6）胯部練習（7）手臂、踝、膝練習一、健美 腹部練習（1）擱腿仰臥起坐 錘煉部位：上部腹肌 動作要求：仰臥在地上,把小腿平行地擱在凳上,使大腿垂直于 地面,兩手交叉在胸前,兩肩向講解、示范動作（1）分組練習,二至三人一組輪 換練習；技術要點：當屈體收腹時,為

33、了更 好地使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面；（2）分組練習,二至三人一組輪 換練習；基80/膝部靠近,使腹肌處于緊急收縮縮技術要點：當背部始終緊貼地面本狀態(tài), 23 秒后仍原重新開頭；時,下腹部位肌群處于吸緊狀態(tài)；部（2）直腿上舉腿并攏自然伸直,兩膝稍稍彎屈,分錘煉部位：下腹部和大腿上部彎兩腿上舉起至兩大腿與軀干成垂直屈肌群位,然后,使腿漸漸放下,重復再做；動作要求：在斜板上,下背部緊（3）分組練習,二至三人一組輪貼板面；換練習；（3）收膝屈體技術要點：留意兩腿作屈膝收腹至兩膝向胸部收縮錘煉部位：整個腹部肌群,特殊是下腹部位；老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)動作 要求：從腹部肌群的收范；力,使兩膝

34、提向胸部同時使兩膝全屈；然后漸漸伸腿下降至開頭位置,復復做；二、太極拳1. 復習第 1-6 組 組織：四列橫隊成體操隊型散開2. 學習第 7 組 教法：1.老師統(tǒng)一帶領下同學慢速練習左右穿梭 動作分解：2.講解示范動作要領（ 1）右穿梭：落腳坐盤、抱 3.老師慢速領做球跟腳、邁步滾球、弓步推架 4.同學仿照練習（ 2）左穿梭：后坐翹腳、抱球 5.同學自行練習跟腳、邁步滾球、弓步推架 6.訂正錯誤動作海底針 動作分解：7.集體合練跟步松手、后坐提手、虛步插掌閃通臂 動作分解：提手收腳、邁步分手、弓步推掌結5/1. 放松練習5束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課后小結年級一班次 太極拳與健美

35、課次 10 任課老師：課的任務： 1、使同學把握背部練習基本技巧；2、學習太極拳課的時課的內(nèi)容練 習 分 量組織教法練習的時部分間次時間和開5/ （一）老師集中點名檢查人數(shù)數(shù)間組織：四列橫隊指定方位集合次數(shù)（二）支配見習生始（三）宣布本課內(nèi)容要求：5部1. 集合快、靜、齊分1. 原地踏步2. 伸展練習準（1）頸部練習 備（2）肩部練習 部 （3）臂部練習分（4）腰部練習組織：三橫隊成體操隊型站立（5）腿部練習（6）胯部練習（7）手臂、踝、膝練習 一、健美 背部練習（1）引體向上：講解、示范動作錘煉部位：主要發(fā)達背闊肌、肱（1）分組練習二至三人一組,同學基80/二頭肌、胸大??；向之間相互輪換練習

36、,體重比較重的動作 要求：正握單杠做引體同學做引體向上比較困難,愛護的上,頭要高過杠甚至把橫杠握至同學可以兩手扶住練習者下腰,幫乳頭一線,才能最有效地綻開背助他往上送；本闊?。患夹g要點：上握時身體不要搖擺或部蹬腿,腰上可系重物進行練習；分講解、示范動作（2）頸前下拉（2）分組練習二至三人一組,同錘煉部位：主要發(fā)達背闊肌 動作要求：兩手握橫杠寬度比肩學之間相互輪換練習；技術要點：練習時上體不要后仰；寬, 坐在拉力器正下方,向下拉,使胸下部遇到橫杠時,同時挺胸,仍原后重新開頭；（3）講解示范動作：（3）硬拉 技術要點：當你能嫻熟地做上述動錘煉 部位：這個動作是錘煉下作后,可以改做開頭位置時兩腿伸背

37、、 臀部、中背、大腿和斜方直的預備姿態(tài)直腿硬拉；這種肌,也能增強手握力；動作要求：兩腳開立同臀寬,兩方法下背的負擔較大,一般是高級 運動員訓練的動作,不要舉得太手一正一反握住橫杠（增強手握 重；力）,間距同肩寬；屈膝蹲下握 住橫杠,使橫杠貼近身體處于腳 背上方,挺胸收腹,腰背挺拔,目前視；集中用腿和腰背肌群力 量,地提起至全身直立；橫杠要 盡量貼近身體上升；然后,漸漸 放下仍原；重復做；二、太極拳扣組織：四列橫隊成體操隊型散開1. 復習第 1-7 組教法：2. 學習第 8 組1. 慢速領做轉身搬攔捶動作分解：2. 講解示范新動作要領轉體扣腳、坐身握拳、踩腳3. 學習仿照練習搬拳、轉體旋臂、上步

38、攔掌、弓4. 分組練習步打拳5. 分組檢查同學情形如風似閉動作分解：6. 訂正錯誤穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌7. 集體練習十字手動作分解：轉體 扣腳、弓步分手、坐腿腳、收腳合抱 收勢 動作分解：翻掌前撐、分手下落、收腳仍原結5/1. 放松練習5束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課 后 小 結年級一班次 太極拳與健美課次 11 任課老師：課的任務： 1、使同學把握頸部練習基本技巧；課的時2、習簡化太極拳1 8 組全套動作組織教法練習練 習 分 量的時課的內(nèi)容次時部分間間和開5/ 數(shù)間組織：四列橫隊指定方位集合次數(shù)（一）老師集中點名檢查人數(shù)（二）支配見習生始（三）宣布本課內(nèi)容要求：5部1.

39、 集合快、靜、齊分1. 原地踏步2. 伸展練習準（1）頸部練習 備（2）肩部練習 部（3）臂部練習 分（4）腰部練習組織：三橫隊成體操隊型站立（5）腿部練習（6）胯部練習（7）手臂、踝、膝練習基80/一、健美緩慢練習：開頭練習時不要用力過頸部練習猛；每次仰伸運動都應緩慢而受到1、在練習中后背朝向頭墊,頭掌握；快速的運動通常引起我們并墊應當足夠厚以使你感覺舒適,不期望的相鄰頸椎間的成角運動；但同時又要足夠硬,這樣你的頭假如你能在練習時不聳肩,肩胛提就不會像枕在松的枕頭上一樣陷肌及表淺斜方肌會得到更好的鍛進去；煉；2、頭后部應緊壓頭墊,抓緊手每次一側：為了增加花樣及每次運柄保持軀體上部穩(wěn)固；本動一

40、側頸伸??；你可以利用器材完3、頭部及背部受力應勻稱而緩成頸側屈（頭部側屈耳雜靠近肩部慢；軀本上部不能幫助用力（抓膀）；與仰伸唯獨的不同點就是開分緊手柄以穩(wěn)固軀體但不要用它們始時的體位；變化在于你的身體應推身體向后）；旋轉90 度,以使頭側面正對頭4、當頭頸部仰伸時,你的下巴墊；這時唯獨需要做的是,保持這應當向天花板方向旋轉,不要使個體位及頭頸部向下用力（左側練它總朝向下方；假如你的確存在完后轉動身體180 度,再作右側練這種情形,那么你的頸伸肌確定習）；在錘煉頸伸肌的同時,我們沒有根據(jù)正確的方式工作,而且的屈?。ɡ缧劓i乳頭肌、斜角肌是你的后背和或上肢在用力,而等）也得到錘煉；不是你的頸部肌肉

41、；隨時練習：在休息時可以做些特別5、保持下巴于最高點23 秒,便利的頸部錘煉；坐在椅子上,雙然后再緩慢向地板方向旋轉；6、在每次動作之后朝胸的方向 旋轉你的下巴（但不要取下負重手手指交叉握好于腦后（剛好位于 耳上）,收縮頸伸肌仰伸頭頸與手 臂相互對抗,以達到錘煉頸伸肌的物, 且不要使頸部肌肉得到休目的；每次連續(xù)至少10 秒,之后息）；這有助于牽拉頸伸肌幫忙向前牽拉頭頸使下巴靠近胸部；你佗們休息；7、連續(xù)下一次練習,向后推動也可以每次活動一側頸伸??；與放 在同側的手臂進行對抗練習；頭部 ,使下巴 向上形成弓形 體 位；堅持 1215 秒,取下負重 物,牽拉頸伸?。痪徛蚯靶D 下巴使其盡可能靠近

42、胸部；也可 以把手放在頭后輕輕地推頭部向 下以增加牽拉力氣；但切忌不要 粗暴用力,否就會適得其反引起 受傷；在休息前至少牽拉 10 秒二、太極拳 1、習簡化太極拳 1-8 組全套動作 與音樂結合反復練習,并訂正錯 誤；2、觀看簡化太極拳錄像片；組織：四列橫隊成體操隊形散開 教法：1.老師統(tǒng)一學習慢速練習 2.訂正錯誤 3.集體復習 4.老師講解示范第七、八式動作要 領 5.老師慢速組織做 6.同學仿照練習 7.同學自行練習結5/1. 放松練習5束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課后小 結年級一班次 太極拳與健美課次 12 任課老師：課的任務： 1、使同學把握腿部訓練的基本練習技巧；課的時

43、2、習簡化太極拳1 8 組全套動作組織教法練習練 習 分 量的時課的內(nèi)容次時部分間間和開5/ 數(shù)間組織：四列橫隊指定方位集合次數(shù)（一）老師集中點名檢查人數(shù)（二）支配見習生始（三）宣布本課內(nèi)容要求：5部1. 集合快、靜、齊分1. 原地踏步2. 伸展練習準（1）頸部練習 備（2）肩部練習 部 （3）臂部練習分（4）腰部練習組織：三橫隊成體操隊型站立（5）腿部練習（6）胯部練習（7）手臂、踝、膝練習基80/一、健美大講解、示范動作2-3腿部訓練（1）分組練習二至三人一組；（1）深蹲老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)錘煉 部位：股四頭肌以及臀范；??；蹲深蹲時,愛護者站在練習者后面,動作要求：兩腳分開與肩同

44、寬,幫他愛護；挺胸 收腹,頸后負杠鈴作下技術要點：保持腳踝關節(jié)固定,不起,兩膝漸漸變屈,直至下蹲到能左右晃,當大腿起超過水平位置蹲的位置,在練習過程中,軀干時,即漸漸伸直至站直,再仍原重本挺拔,背部保持平直；新開頭；（2）分組練習二至三人一組；部（2）腿彎舉老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)分范；錘煉部位：主要發(fā)達股二頭肌技術要點：腿彎舉動作,股二頭肌動作要求：俯臥在伸練習習器的充分的收縮,以最高點,停頓臥凳上,兩腿伸直使緊貼著器械秒鐘,仍原重新開頭；滾筒上,兩手抓住凳前端兩側,腳趾向外分開,腳跟靠攏,兩腳用力將負重提至臀部；（3）腿屈伸錘煉部位：它是單獨訓練大腿股 四頭肌最好的方法；開頭位置：坐

45、在裝有伸腿架的臥（3）分組練習二至三人一組；老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī) 范；技術要點：你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背凳上,兩腳背面分別緊托在伸腿 架的下托墊棍的下緣,兩手握住 凳的兩邊,使上體正坐在凳上；繃直來練,仍可以把腳跟轉向內(nèi)或 轉向外來練；動作 過程：以股四頭肌的收縮力,漸漸地使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態(tài),口中默數(shù)慢的 確良, 2 數(shù)；然后,放下仍原；重復做；二、太極拳 1、習簡化太極拳 1-8 組全套動作 與音樂結合反復練習,并訂正錯 誤；2、觀看簡化太極拳錄像片；組織：四列橫隊成體操隊形散開 教法：1）老師統(tǒng)一口令下同學慢速練習 2）訂正錯誤動作 3）同

46、學自行練習三遍組織：同上 教法：1）老師慢速示范一次 2）慢速領做分解動作 3）老師慢速領做 4）同學仿照練習 5）同學分組練習 6）矯正錯誤動作 7）同學自行練習結5/1. 放松練習5束2. 講評本次課情形部3. 宣布下課分課 后 小 結年級一班次 太極拳與健美課次 13 任課老師：課的任務： 1、使同學把握小腿練習的基本技巧；課的時2、習簡化太極拳1 8 組全套動作組織教法練習練 習 分 量的時課的內(nèi)容次時部分間間和開5/ 數(shù)間組織：四列橫隊指定方位集合次數(shù)（一）老師集中點名檢查人數(shù)（二）支配見習生始（三）宣布本課內(nèi)容要求：5部1. 集合快、靜、齊分1. 原地踏步2. 伸展練習準（1）頸部

47、練習 備（2）肩部練習 部（3）臂部練習 分（4）腰部練習組織：三橫隊成體操隊型站立（5）腿部練習（6）胯部練習（7）手臂、踝、膝練習一、健美小腿練習 講解、示范動作（1）站立舉踵 錘煉部位：小腿腓腸肌和比目魚 肌開頭位置：兩手各持啞鈴,使一 腳掌站在木塊上,另一腳托在一（1）分組練習,二至三人一組輪 換練習；老師巡回逐組檢查同學動作是否規(guī)范；基80/腳的小腿后側；（這個動作也可踮技術要點：這個動作練起來會感到以把杠鈴置于頸后肩上來練）身體重心平穩(wěn)較難把握；假如腳跟本動作 過程：腳步跟用力向上踮起和落下時動作略微慢些,就較部起,踮得越高越好,然后,使腳易把握；分跟漸漸落下,重復再做,兩腳交（2）分組練習,二至三人一組輪替做；（2）站立舉重換練習；錘煉部位：小腿腓腸肌和比目魚?。婚_頭 位置：把 杠鈴置于頸后 肩上,使杠鈴兩邊平穩(wěn),兩腳掌站在 4 4 英時或 4 英時的木塊上,兩腳左右分開 8-10 英時距離（腳掌站在木塊的一端,這樣老師