老年人養(yǎng)生保健知識講座（天大.10.22）

1、關注健康、珍愛生命老年人如何養(yǎng)生保健 天津醫(yī)科大學代謝病醫(yī)院 營養(yǎng)科主任： 靳建鳴副教授門診時間：每周三、五上午、周四下午11、樹立健康的觀念，指導健康行為，保證健康生命。重視健康，重視防病，比重視疾病更有意義。2、治病救人不是醫(yī)學的根本目的，醫(yī)學的根本目的是促進健康。提高生活質量。3、接受健康教育最關鍵，了解一些保健知識至關重要。保健應從年輕時做起。健康教育比組織查體更有意義。4、正確理解飲食營養(yǎng)的效果，飲食保健一定堅持，不要期盼立竿見影。5、不要過分依賴“保健食品”，應該主要通過自然飲食的合理調配，達到營養(yǎng)保健的目的。6、合理膳食并不是強迫我們吃那些不好吃的東西。樹立健康的觀念，指導健康行

2、為，2世界衛(wèi)生組織最新的年齡段劃分1、中年：45652、年輕老年人：65753、真正老年人：75以上4、長壽老年人：大于905、人的自然壽命：120歲老年人應珍惜人生難得、美好的時光。3目前人類的健康狀況 4 有資料表明，中國人群中符合世界衛(wèi)生組織健康標準者僅占10%左右，各種疾病患者約占25%，而處于亞健康狀態(tài)者卻占65%左右。5世界衛(wèi)生組織“健康”十準則1.精力充沛，對負擔日常生活、繁重工作不感到十分緊張、疲勞；2.處世樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔責任；3.應變能力強，能適應外界環(huán)境中的各種變化 ；4.善于休息、睡眠好；5.能抵抗一般性疾病；6世界衛(wèi)生組織“健康”十準則6.體重適當、身體均勻；

3、7.眼睛明亮，反應敏銳； 8.牙齒清潔，無齲齒，無疼痛，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象；9.頭發(fā)光澤，無頭屑；10.肌肉豐滿，皮膚富有彈性。7亞健康狀態(tài) 一種處于健康和疾病兩者之間的狀態(tài)機體內出現(xiàn)某種功能紊亂，但未影響到行使社會功能，主觀上有不適感覺，這是人從健康到疾病的中間階段，稱為亞健康狀態(tài)。 亞健康狀態(tài)表面上對人體危害不大，僅表現(xiàn)為機體活力下降，其實潛在的威脅是巨大的，往往是一些慢性病的征兆。處于亞健康的人生活質量差、工作效率低、極易疲勞，同時伴有食欲不振、失眠健忘、心緒不寧、精神萎靡、焦慮憂郁、性功能減退等表現(xiàn)。8造成亞健康的原因 1、心理失衡 （心態(tài)差、壓力大） 2、營養(yǎng)不全（不均衡） 3

4、、噪音、郁悶（緊張、交流少） 4、高樓、空調（戶外活動少） 5、生活沒有規(guī)律 6、鍛煉不得法（缺少鍛煉、無規(guī)律） 7、亂用藥品 8、生活無序9影響健康、導致死亡的“三大殺手”1、心腦血管疾病2、腫瘤3、糖尿病10引起以上疾病的原因內因：（遺傳）不能選擇，無法改變。外因：（外環(huán)境因素）可以改變，生活方式可以選擇。世界衛(wèi)生組織（WHO）報告指出：影響人的健康長壽諸項因素中，遺傳因素占15，社會因素占10，醫(yī)療條件占8，氣候條件占7，個人的健康保健意識和生活行為方式占60。 以上大部分疾病可防可治11疾病的三級預防一級預防：在疾病沒有發(fā)生時進行預防。二級預防：疾病發(fā)生后（早期），尚未出現(xiàn)合并癥、未造

5、成臟器損害。積極治療原發(fā)疾病，防止并發(fā)癥及臟器損害。三級預防：疾病中、晚期出現(xiàn)并發(fā)癥或臟器損害， 治療目的是盡量提高生命質量，延緩生命。官大有錢，不怕治病花錢。12正確選擇就醫(yī)不要輕信廣告不要迷信中醫(yī)不要將全部的希望寄托于保健品及其他“靈丹妙藥”。例：13你屬于癌癥易患人群嗎？（一） 常喝很熱的濃茶（二） 經(jīng)常熬夜（三） 憋大小便（四）過敏體質（五）血清膽固醇過低（六）偏吃肉食（七）癌癥病人的子女（八）夫妻一方患癌（九）高血壓（十）維生素缺乏14健康“四大基石”1、平衡營養(yǎng)2、適當運動3、戒煙限酒4、心理平衡151、平衡營養(yǎng) 要求膳食提供的營養(yǎng)素全面、平衡、適度。人體所需營養(yǎng)素（七類）：蛋白質

6、、脂肪、碳水化合物（糖類）、維生素、礦物質、膳食纖維、水16怎樣理解一、二、三、四、五 “一”每天一袋牛奶 “二”每天250克碳水化合物 “三”每天保證3份高蛋白 “四”飲食保健四句話：“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽” “五”每天保證500克蔬菜和水果 17解讀“紅、黃、綠、白、黑” “紅”西紅柿、紅葡萄酒和紅辣椒 “黃”紅黃色蔬菜可補充維生素A “綠”綠茶減少老化，越喝越年輕 “白”燕麥粉、燕麥片降膽固醇 “黑”黑木耳可降血液粘度 18平衡營養(yǎng)最根本的兩大原則1、合理控制總熱能。2、平衡膳食，均衡營養(yǎng)。 （食物多樣）19科學合理的飲食習慣合理的進餐制度：定時定量、合理安排餐次、少量

7、多餐（每日36餐）、合理安排各餐熱比。合理選擇食物：食物多樣、主食適量、多吃蔬菜及粗糧、少吃油脂、清淡少鹽。改變進食習慣：細嚼慢咽（盡量延長進餐時間）、先吃蔬菜或先喝湯再吃主食合理烹調：少用煎、炸、熬、炒、燒烤等方法，多用生吃、拌（涼、溫） 、蒸、煮、汆等烹調方法。減少用油量，避免高溫。20平衡膳食的衛(wèi)生要求：滿足人體熱能及營養(yǎng)需要，并保持營養(yǎng)素的合理比例合理配餐，選擇食物多樣化科學合理的加工與烹調合理的進餐制度與良好的進餐環(huán)境保持食品衛(wèi)生，保證食用安全21食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量、體力活動要平衡，保持適

8、宜體重；吃清淡少鹽的膳食；如飲酒應適量；吃清潔衛(wèi)生、不變質的食品。中國居民膳食指南（2000年）221、食物多樣，以植物性食品為主。2、保持適宜體重，個人體重指數(shù)可保持在18.525。3、堅持體力活動。4、鼓勵全年多吃蔬菜和水果。5、選擇多種來源的淀粉或富含蛋白質的植物性食品。6、不要飲酒，尤其反對過度飲酒。7、肉類：紅肉每天80克以下，盡量選擇禽、魚肉。8、限制總脂肪尤其是動物脂肪的攝入。（產(chǎn)熱1530%）9、限制食鹽。（每日小于6克） 防癌的膳食建議2310、防止食品霉變，不吃霉變食品。11、注意食品保藏，防止腐敗變質。12、要注意食品添加劑及殘留物對食品的污染。13、注意食品的制備與烹調

9、。14、盡量減少營養(yǎng)補充劑，應遵循上述膳食原則以達到營養(yǎng)平衡。 防癌的膳食建議24食品衛(wèi)生、農藥問題、包裝材料（1）去皮 （2）水洗 至少沖洗3至6遍，然后泡入淡鹽水中，再用清水沖洗一遍。（3）堿洗 小蘇打代替，但適當延長浸泡時間，一般需15分鐘左右。 （4）用洗滌精洗滌 （5）用開水燙用開水燙一下。據(jù)試驗，可清除90%的殘留農藥。 （6）陽光曬 25全球十大垃圾食品一、油炸類食品：導效心血管疾病的元兇(油炸淀粉);含致癌物質;破壞維生素,使蛋白質變性。二、腌制類食品:導致高血壓、腎負擔過重,導致鼻咽癌;影響?zhàn)つは到y(tǒng)(對腸胃有害);易得潰瘍和發(fā)炎。三、加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等)：含三大

10、致癌物質之一的亞硝酸鹽;含大量防腐劑(加重肝臟負擔)。 26 四、餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)：食用香精和色素過多(對肝臟功能造成負擔);嚴重破壞維生素;熱量過多,營養(yǎng)成分低。 五、汽水可樂類食品:含磷酸、碳酸,會帶走體內大量的鈣;含糖量過高,喝后有飽脹感,影響正餐。 六、方便類食品(主要指方便面和膨化食品)：鹽分過高,含防腐劑、香精(損肝);只有熱量,沒有營養(yǎng)。 27 七、罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)：破壞維生素;熱量過多,營養(yǎng)成分低。 八、話梅蜜餞類食品(果脯):含亞硝酸鹽;鹽分過高,含防腐劑、香精(損肝)。 九、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)：含奶油極易引起肥胖;含

11、糖量過高,影響正餐。 十、燒烤類食品:含大量三苯四丙吡(三大致癌物質之首);導放蛋白質碳化變性(加重腎臟、肝臟負擔)。28健康第二大基石：適量運動 29適宜的運動強度根據(jù)病人具體情況，選擇運動強度。有兩種方法可判斷運動強度。1、“交談試驗”：2. 計算脈搏： 最大脈率=170-年齡 如，50歲者即為170-50=120次/分30運動的時間持續(xù)時間：結合運動強度確定運動量運動量適宜：運動后全身發(fā)熱、微汗、輕松愉快、稍感乏力，休息后可恢復。運動量過大：運動后大汗、頭暈眼花、氣短胸悶、疲倦，次日不能恢復。運動量不足：運動后無熱感、無汗、脈搏無變化。每天什么時候運動：清晨及三餐后。避免在午餐前、晚餐前

12、及睡前運動。31運動方式形式 耗能Kcal/小時步行 200快走 300騎車 300游泳 300跳舞 333球類運動 400500滑雪 600劃船 100032* 健康第三大基石：戒煙限酒 33心理平衡，長壽秘訣 心理平衡是健康的“金鑰匙” “情緒”造成了太多的意外 良好的心理狀態(tài)是最好的抗癌良藥 保持心態(tài)平衡的“養(yǎng)心八珍湯”慈愛心一片、好心腸二寸、正氣三分、寬容四錢孝順常在、老實適量、奉獻不拘、回報不求牢記“三個快樂”助人為樂、知足長樂、自得其樂 “生活是一面鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭”。34 人體所需營養(yǎng)素（七類）蛋白質脂肪碳水化合物（糖類）維生素礦物質膳食纖維水35 能 量能量代謝是最

13、基本的營養(yǎng)代謝，健康與能量代謝平衡密切相關。能量單位：千卡（Kcal）或千焦耳（KJ）產(chǎn)能營養(yǎng)素：蛋白質、脂肪、碳水化合物（熱能系數(shù)見表）熱能平衡：一般情況下，確定短期是否平衡可用食欲 來衡量；長期是否平衡可用體重的變化來衡量。食物的熱能含量：（見表）36三大營養(yǎng)素的生熱系數(shù)蛋 白 質 4千卡/克碳水化物 4千卡/克脂 肪 9千卡/克乙 醇 7千卡/克37 常見食物的熱能含量 常 見 食 物含熱量(千卡/100克)海帶、海參、豆角、佛手、西瓜、萵筍菜花、西紅柿、黃瓜、辣椒、芹菜、洋白菜、大白菜、小白菜、油菜、西葫、茄子、菜瓜、苦瓜50038不同的肉及不同部位營養(yǎng)素含量（每100克1142.81

14、9.1雞胸脯1001501720魚770.418.4兔 肉1255.418.6牛五花肉88100220牛瘦肉33035030351516肥瘦肉1697.920.2豬里脊829902肥肉熱量（千卡）脂肪（%）蛋白質（%）食物39不同水果及堅果的含糖量及所含能量40不同烹調放法食物所含能量比較41與能量過多的疾病肥胖、睡眠呼吸暫停綜合癥、易困、易疲乏糖尿病、痛風高脂血癥動脈硬化冠心病高血壓肝膽疾?。ㄖ靖巍⒛懯Y）某些癌癥42 標準體重的計算： 體質指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/身高2（m2） 體重評價 BMI 消瘦 18 超重 2325 正常 18.523 肥胖 25 標準體重（公斤） = 身

15、高（厘米）105 評價： 正常體重：標準體重的10% 超重： 標準體重 10% 肥胖： 標準體重 20% 消瘦：小于標準體重的20%43 蛋 白 質1、生理功能： 維持組織的生長、更新和修復。 提供熱能。 維持毛細血管的正常滲透壓，防止水腫。 運輸功能，免疫功能，凝血功能，酸堿平衡2、蛋白質的食物來源：1、主食：2、動物性食品：肉、奶、蛋、魚、蝦3、豆類：大豆類、雜豆類3、蛋白質互補：將不同食品同時混合食用，從而提高了蛋白質的營養(yǎng)價值，稱為蛋白質互補作用。44蛋白質質量比較0.48606789土豆0.59636388大米0.34515296精制面粉0.63667360（90）大豆1.00737

16、498牛肉1.00818394魚0.98828795全牛奶1.06849497全雞蛋化學分凈利用率生物價消化率食物45 脂 肪生理功能： 提供熱能，體內能量的主要儲存形式。 保溫作用（維持體溫正常）。 保護內臟作用（支撐、襯墊、防震等）。 提供并促進脂溶性維生素的吸收。 提供必需脂肪酸。 改善食品的感官性狀，促進食欲，增加飽腹感。食物來源：動物性食品堅果類、豆類、谷類食用油46常見食物的膽固醇含量（mg/100g)150以上腦 3000雞蛋 1178松花 1209動物內臟（300500）海米 434鴨蛋 405魷魚（ 水發(fā)）308對蝦 161100150mg豬腸 150 大黃魚 132黃鱔 1

17、28鯽魚 125海螃蟹 110豬油 110豬肘（熟）108香腸 107100mg以下海參 050蟄頭 510牛奶 13瘦肉 6080甲魚 77魚類 7097小青蝦 85蛋清47 碳 水 化 合 物（糖 類）是人類最經(jīng)濟、最廣泛的能量來源。主要的食物有：糧谷類、薯類、豆類、根莖類蔬菜、某些水果、淀粉及糖等。生理功能：提供熱能節(jié)約蛋白質作用抗生酮作用解毒作用48 膳食纖維膳食纖維的功能：控制熱能、減輕體重、降糖作用、 降脂作用、抗饑餓作用、通便作用、解毒防癌作用食物來源：多種粗糧、豆類、蔬菜和水果每日適宜攝入量：世界衛(wèi)生組織建議27 40克/日； 我國2000年推薦量為克/日 目前我們的一般飲食膳

18、食纖維只有17克/日左右。選用膳食纖維保健品應在餐前或隨餐服用49 維 生 素概念：是維持人體生命過程所必需的一類小分子有機化合物以原形或前體形式，天然存在于食物中一般人體內不能合成，必須從食物中獲得機體需要量非常少，但決不能缺乏不是身體結構的成分不能為機體提供能量50維生素的分類脂溶性維生素有：A、D、E、K水溶性維生素有：B族和C其中B族維生素包括有：硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸 （尼克酸B5）、泛酸（B3）、葉酸（B11）、吡哆醇（B6）、鈷胺素（B12）、生物素（B7）、膽堿51脂溶性維生素的特點溶于脂肪和脂溶劑在食物中與脂肪共同存在攝入后可在體內大量貯存缺乏癥狀出現(xiàn)緩慢營養(yǎng)狀

19、況不能用尿檢進行評價大劑量攝入時可能會中毒52水溶性維生素的特點溶于水而難溶于脂肪和脂溶劑滿足需要后,多余的可由尿排出體內貯存量很少，一般不蓄積缺乏癥狀出現(xiàn)較快多可由尿檢評價營養(yǎng)狀況毒性很小必須經(jīng)常補充53維生素A及胡蘿卜素生理功能1. 維持正常視力（主要是暗視力）2.維持所有的上皮（細胞）組織的結構 完整與健康3.促進生長發(fā)育及骨組織的分化4. 提高免疫力5.抗癌作用6.抗氧化作用54食物來源：含維生素A的食物： 肝臟、魚卵、蛋黃、奶油等。含胡蘿卜素的食物： 橙、紅、黃及綠色的蔬菜、水果。供給量： 成人：每天800g55維生素E（生育酚）（1）生理功能抗氧化功能保護細胞免受氧化損壞促進蛋白質

20、更新合成與生殖功能有關降低血小板粘集、防止凝血預防衰老、防癌、抗動脈硬化、提高免疫功能、改善皮膚彈性56維生素E（3）食物來源小麥胚芽堅果類豆類植物油供給量成年人每日14mg57維生素B族介紹硫胺素（B1） 核黃素（B2）煙酸 （尼克酸B5） 泛酸（B3）葉酸（B11） 吡哆醇（B6）鈷胺素（B12） 生物素（B7）膽堿58B族維生素的生理作用作為不同的輔酶成分，在生物氧化和物質代謝中在不同的環(huán)節(jié)發(fā)揮重要作用。59維生素B1(硫胺素)生理作用：協(xié)助能量代謝保護神經(jīng)細胞膜缺乏表現(xiàn)：腳氣?。憾喟l(fā)性末梢神經(jīng)炎心臟功能失調及水腫 食物來源： 粗糧（全谷） 瘦肉和內臟 堅果和豆類 *蔬菜中含量較少供給量

21、：每日 60維生素B2(核黃素) 生理作用：參與能量代謝及一些物質代謝協(xié)助抗氧化作用 缺乏表現(xiàn)：口腔-生殖器綜合癥皮膚病變、貧血眼部癥狀 食物來源：動物內臟、蛋黃、奶類和肉類豆類和蔬菜（綠葉菜）供給量：每日1.4mg 61生理功能1.促進膠原蛋白的形成，防止壞血病，有利于傷口的愈合2.抗氧化作用，保護細胞免受氧化損壞3.促進鐵及鈣的吸收，防止貧血及佝僂病4. 降脂作用，防止動脈硬化形成。5.增加低抗力，具有解毒和防癌作用。 維生素C介紹62維生素C的食物來源所有新鮮的果、蔬中都有不同數(shù)量的維生素C（注意烹調加工）草莓橙子柑橘西紅柿辣椒酸棗鮮棗獼猴桃山查菜花63 礦 物 質宏量元素：鉀、鈉、鈣、

22、鎂、磷、硫、氯微量元素： 目前認為人體必需的微量元素有： 銅、鐵、鋅、錳、鈷、鉬、鉻、碘、氟、硒 人體可能必需的微量元素有： 釩、硅、鎳、硼64血漿鋅正常值為：1218 umol/L機體缺鋅的表現(xiàn):生長發(fā)育遲緩及性器官不發(fā)育傷口愈合遲緩免疫力低下味覺異常、食欲不振暗適應能力下降皮炎 微量元素鋅含鋅食品： 各種肉類 豆類、牛奶 堅果類 海產(chǎn)品 牡蠣、魚類 蛋黃65生理功能：提高機體免疫力強抗氧化劑，清除自由基，保護細胞膜的結構及功能保護蛋白質及DNA等生物大分子的結構及功能抗癌作用；抑制致癌物的活動；阻止癌細胞的分裂及生長提高細胞對糖的攝取能力含硒食品：黑色食品、肉類、魚類、蝦、全谷食品、蘆筍、

23、大蒜 微量元素硒66二、合理營養(yǎng)與平衡膳食結合本單位的膳食營養(yǎng)狀況談平衡膳食中美史克食堂兩周膳食營養(yǎng)狀況分析 表1 膳食結構23.653.0424.6412.36 39.172.1713.4915.185.470.170173.21 3.4兩25.00202.86101.79 6.45（兩）17.86111.07125.0045 0.9兩1.43024253502840142525015551750630200谷薯類豆類肉類魚蝦類蛋類深色蔬菜淺色蔬菜植物油純熱能食物奶類食物構成比（%）平均每人每餐供給量（克）總供給量（克）事物種類 兩67每人每餐平均供給量并與標準比較熱能及營養(yǎng)素 攝入量 供給

24、量標準 營養(yǎng)素 攝入量 供給量標準 熱量（kcal） 1626.95 960 維生素 蛋白質(g) 76.86 28 維生素C (mg) 59.98 24 脂 肪(g) 98.33 28 鈣 (mg) 460.00 320 維生素A(g) 444.03 320 鐵 (mg) 15.48 4.8 維生素B1(mg) 0.80 0.48 鋅 (mg) 8.18 6.0 注：供給量為中國營養(yǎng)學會推薦的輕體力勞動成年男子（2040歲）每人每日營養(yǎng)素供給量標準的40%。 (成年女子熱量應為840千卡，蛋白質26克，女子主食應相應減少約40克；女子鐵的供給量應為毫克)。 其他人群應適當增減。68合理膳食的

25、衛(wèi)生要求滿足人體熱能及營養(yǎng)需要，并保持營養(yǎng)素的合理比例合理配餐，選擇食物多樣化科學合理的加工與烹調合理的進餐制度與良好的進餐環(huán)境保持食品衛(wèi)生，保證食用安全69科學合理的飲食習慣合理的進餐制度：定時定量、合理安排餐次、少量多餐（每日36餐）、合理安排各餐熱比。合理選擇食物：食物多樣、主食適量、多吃蔬菜及粗糧、少吃油脂、清淡少鹽改變進食習慣：細嚼慢咽（盡量延長進餐時間）、先吃蔬菜或先喝湯再吃主食合理烹調：少用煎、炸、炒等方法，多用拌（涼、溫） 、蒸、煮、汆、燒等烹調方法。以減少用油量。70膳食模式與合理的膳食目標三種類型膳食模式1、動物性食品為主的膳食模式2、植物性食品為主的膳食模式3、植物與動物

26、性食品并重的膳食模式71中國居民膳食指南 1989年 10月 1997年4月 1、食物要多樣 1、食物多樣，谷類為主 2、饑飽要適當 2、多吃蔬菜、水果和薯類 3、油脂要適量 *3、常吃奶類、豆類及其制品 4、粗細要搭配 4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、 5、食鹽要限量 瘦肉，少吃肥肉和葷油 6、甜食要少吃 *5、食量、體力活動要平衡， 7、飲酒要節(jié)制 保持適宜體重 8、三餐要合理 6、吃清淡少鹽的膳食 7、如飲酒應限量 8、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物72食物選擇應多樣化，符合平衡膳食的要求73平衡飲食最根本的兩大原則1、熱能合理2、食物多樣（平衡膳食，均衡營養(yǎng)）74保健食品廣義的來講保健食品包括很多：一、天然食品：1、普通食品中的一些營養(yǎng)比較全面的食品或是一些有特殊營養(yǎng)成分或者某種營養(yǎng)素特別豐富的食品：牛奶、雞蛋、牛肉、羊肝；大棗、獼猴桃、茶葉、大蒜、菌藻類、胡蘿卜2、傳統(tǒng)的具有保健作用的食品：蜂產(chǎn)品、燕窩、烏雞3、藥食同源或稱藥食兩用的一些中草藥：枸杞、桂圓、甘草、蘆薈、杏仁、百合、黃芪、薏苡仁、蓮子二、加工食品：經(jīng)國家正式批準的，具有批準文號的，同時具有一些特殊功能的保健食品：75保健食品狹義的保健食品就指經(jīng)國家正式批準的，具有“健”字號的保健食品。保健食品的概念：系指表明具有特定保健功能的食品。即適宜于特定人群食用，具有