教育學(xué)第十九章體適能與運動處方

1、教育學(xué)第十九章體適能與運動處方第一節(jié) 體適能與運動處方概述一、體適能與健康體適能（一）概念 世界衛(wèi)生組織對體適能的定義是：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。 美國運動醫(yī)學(xué)會(ACSM)認為：體適能由健康體適能和技能體適能組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機體維護自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險因素出現(xiàn)的條件。 可分為健康體適能和競技體適能健康體適能健康的概念 WHO于1948年，在WHO憲章中首次明確了健康的含義：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而是保

2、持體格方面、精神方面和社會方面的完美狀態(tài)?！?此后，WHO在1978年9月召開的國際初級衛(wèi)生保健大會通過的阿拉木圖宣言中重申了健康的含義，并同時指出：“健康是基本人權(quán)，達到盡可能的健康水平是世界范圍內(nèi)一項重要的社會性目標?！?989年WHO又深化了健康的概念，認為健康應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德良好，要求人們不僅以軀體狀態(tài)來評判一個人的健康，還應(yīng)從這四個方面綜合評價。健康體適能的概念 指一般人為了促進健康、預(yù)防疾病，提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能內(nèi)容：有氧適能、肌適能、體成分、柔韌素質(zhì)（二）健康體適能的測評1.有氧適能 有氧適能是指人體攝取、運輸和利用氧的能力。它

3、是實現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力，有氧適能水平愈高，有氧工作能力愈強。 主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來完成的工作或運動稱有氧工作。長時間的中、低強度活動如步行、慢跑、各種日常的活動和勞動，以及長距離跑和長距離游泳等都屬有氧工作。有氧適能對提高人體的適應(yīng)能力和健康水平非常重要。 最大攝氧量是評價有氧適能的綜合指標2.肌適能 肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實現(xiàn)完滿的健康效益的前提條件，又對人體外觀，自我表象和工作業(yè)績及運動成績起著基礎(chǔ)效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實現(xiàn)一切身體活動的基礎(chǔ)，人體所有的生活

4、、生產(chǎn)和運動活動幾乎都是對抗阻力而產(chǎn)生的。 肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動力性力量兩種形式。影響力量的因素有：神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長度、性別和年齡等。2.肌肉耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一負荷下能長時間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時所能重復(fù)的次數(shù)或次最大收縮下所能堅持的時間 (靜力耐力)來測定。肌肉耐力是對許多工作和運動競賽獲得優(yōu)良成績的要素，如果身體有力量來從事某一重復(fù)性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅持能力。快肌纖維容易疲勞，故肌肉耐力和力量并不高度相關(guān)，除非用很重的負荷來測試耐力時。3、 肌適能的測定(

5、1) 肌肉力量測驗 測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗，1RM是指，恰能舉起一次 (僅一次重復(fù))的最大重量，1RM最大負荷是通過測驗和修正而決定的。例如，開始時采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負重直至只能舉起一次為止。這一測驗可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開始時，不論用哪種裝置來測驗力量，在以后的所有測驗中就必須用它。 1RM力量測驗應(yīng)包括被評定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來測定不同肌群1RM的最大力量。硬推，用于測驗胸肌和上臂肌群。頸后推，用于測驗肩帶肌和上臂后面肌肉。彎舉，用于測驗上臂前群肌肉。直腿硬推（拉），用于測驗大腿和髖部肌肉。 我國學(xué)生體質(zhì)健康評價標準采用握力、立定跳

6、遠、仰臥起坐等指標評價不同年齡學(xué)生的肌適能水平。3.柔韌適能概念： 指在不造成身體傷害的前提下，身體各個關(guān)節(jié)的最大活動幅度及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展的能力。在動作過程中，柔韌性越好，關(guān)節(jié)運動幅度越大，動作就越舒展、協(xié)調(diào)和優(yōu)美，動作質(zhì)量也越高，同時還有利于預(yù)防和減少運動損傷的發(fā)生。 我國學(xué)生體質(zhì)健康評價標準采用坐位體前屈評價柔韌適能4.體成分體成分常以體脂百分數(shù)或去脂體重來表示。二、 運動處方(一)運動處方的概念 WHO于1969年開始使用運動處方術(shù)語，使得它在國際上得到認可。它是根據(jù)參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這

7、如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方 但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用來提高體適能、促進健康或預(yù)防疾患，后者是用來治療疾病。二是終點不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運動處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，在整個人生中都必須持續(xù)進行適當(dāng)?shù)倪\動。（二）運動處方的分類運動處方按應(yīng)用的對象和目的可分三類：1.健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以提高體適能，促進健康，預(yù)防運動缺乏病 (高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包括:有氧適能運動處方；肌適能運動處方；控制體重運動處方。2.競技運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方鍛煉，以提高專

8、業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?.康復(fù)鍛煉運動處方：對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。（三）運動處方的特點1、按照醫(yī)學(xué)等學(xué)科的基本要求進行，具有科學(xué)性、高效性；2、根據(jù)鍛煉者身體評價結(jié)果制定， 具有針對性；3、根據(jù)鍛煉目標制定，具有系統(tǒng)性；4、實施過程中重視自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù) 監(jiān)督，具有安全性；5、適用面廣，具有普及性（四）運動處方的基本內(nèi)容 任何一類運動處方都應(yīng)包括這五項內(nèi)容：運動目的；運動形式；運動強度；運動頻率；持續(xù)時間；注意事項及微調(diào)整。 1、運動目的：促進生長發(fā)育，發(fā)展身體素質(zhì)；增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老；防治疾病，保持健康；豐富生活，調(diào)整心理，提高生活質(zhì)量；掌握運動技能和方法，提高競技水平

9、。 2、運動形式 依據(jù)運動時代謝的特點，將健身活動分為有氧、無氧及混合性活動有氧運動無氧運動混合運動步 行短距離全速跑足 球慢 跑舉 重橄 欖 球自 行 車拔 河手 球網(wǎng) 球跳躍項目籃 球排 球投 擲冰 球遠 足肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練3、運動強度 運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，即：運動強度運動量/運動時間。運動強度是設(shè)計運動處方中最困難的部分，它是運動處方四要素中最重要的一個因素，也是運動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運動強度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進行定量化。 （1）心率：心率和運動強度之間存在線性關(guān)系

10、。 通常，用心率確定運動強度有二種方法。 用最大心率(HRmax)的百分比來確定運動強度 用最大心率貯備（HRR ）百分比來確定運動強度（2）代謝當(dāng)量(梅脫) 梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達各種活動時的相對能量代謝水平。機體的耗氧量與身體活動時的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為250ml，相對值約為3.5mlkg-1min-1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。（3）自感用力度( RPE) 用力的主觀評價與工作負荷、最大心率貯備百分數(shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。（4）最大吸氧量貯

11、百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來大量研究證實，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確。4、持續(xù)時間 運動持續(xù)時間和運動強度關(guān)系密切。因為當(dāng)運動強度達到閾強度后，一次運動的效果是由總運動量來決定的，而總運動量運動強度運動時間， 即由兩者的來配合來共同決定，在 總運動量確定時，運動強度與運動 時間成反比。運動強度較大則運動 時間較短運動強度較小則運動時間 較長。5、運動頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉34次是最適宜的頻率。但由于運動效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件

12、者，堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運動才是可取的。6、運動注意事項 明確提出禁忌的運動項目；提出運動中自我觀察的指標和停止運動的指征；要求做好準備活動和整理活動；明確運動療法與其他療法結(jié)合第二節(jié) 運動處方的制定與實施一、運動處方的制定（一）運動處方制定的原則（1）因人而異的原則：要根據(jù)每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方(2)有效的原則：運動處方的制定和實施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。(3)安全的原則：按處方運動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。在制定和實施運動處方時，應(yīng)嚴格遵循各項規(guī)定和

13、要求，以確保安全。(4)全面的原則：運動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達到“全面身心健康”的目的。（二）運動處方制定的步驟制訂運動處方一般需要經(jīng)過三個步驟：健康檢查與評定、運動試驗與體質(zhì)測試。健康檢查與評定1. 病史和運動史調(diào)查2. 健康檢查（1）體格檢查（2）臨床檢查目的是對鍛煉者當(dāng)前的健康狀況進行評價，了解是否有潛在的疾病或危險因素，判斷能否進行系統(tǒng)的負荷運動，防止運動事故發(fā)生。 運動試驗 運動試驗的目的主要是了解鍛煉者對運動負荷的反應(yīng)，評定心臟功能，發(fā)現(xiàn)潛在的心血管等疾病，確認是否能夠參加運動鍛煉；通過運動試驗測得運動的最大吸氧量

14、和最大心率，為制訂運動處方提供定量依據(jù)。體質(zhì)測試二、運動處方的實施（一）動處方的實施過程運動處方的實施包括三個階段：準備階段、運動階段、整理階段。 準備階段其任務(wù)是熱身，使機體由相對安靜狀態(tài)過渡到適宜的運動狀態(tài)。5-15分鐘。 運動階段其任務(wù)是通過實施運動處方的運動項目達到鍛煉目的。有氧耐力：達到靶心率5-15分鐘。 力量訓(xùn)練：最大能力80%。 減肥：RPE值為9-11中等強度的運動能取得較大的心理效應(yīng)，適中的運動能夠改善焦慮、抑郁、緊張、疲勞等情緒狀態(tài)。 整理階段5-10分鐘，使肌肉充分放松，配合深呼吸。（二）、運動處方實施過程的自我監(jiān)控心率基礎(chǔ)心率 即晨脈。如果晨脈突然加快或減慢則表明身體

15、有疲勞或疾病的征象。晨脈比平時增加5-10次/分以上，則認為有疲勞積累，如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應(yīng)及時調(diào)整運動負荷。2. 運動中心率運動心率與運動強度也正比。3. 運動后心率運動后心率可以反映 身體恢復(fù)的快慢。血壓大強度運動后收縮壓上升及舒張壓下降明顯，且恢復(fù)較快，表現(xiàn)身體機能良好；鍛煉后收縮壓明顯上升，舒張壓亦上升或血壓反應(yīng)與運動強度刺激不一致，且恢復(fù)時間延長等，表現(xiàn)身體機能狀況不佳。如果連續(xù)數(shù)周出現(xiàn)：（1）安靜舒張壓增加超過自己日常水平10mmHg（2）安靜脈壓差減少超過自己日常水平20mmHg（3）安靜心率增加超過自己日常水平6次/分則提示鍛煉者的身體機能狀況不佳，應(yīng)及時調(diào)整運動強度和運動量。體重一般每周測體重12次。觀察