本科大學生體育與健康NO15教學課件

1、YCF正版可修改PPT(本科）大學生體育與健康NO15教學課件第十五章 水中健身操第十五章 水中健身操 第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容目錄 第一節(jié) 水中健身操簡介第一節(jié)水中健身操簡介一、水中健身操的起源生命起源于水，生命的延續(xù)離不開水。水中健身操的起源與健美操有著密切的關系。1968 年，美國太空總署把健美操列為太空人的體能訓練內(nèi)容。1984 年，英國約有270 萬人每天看電視學做健美操。20 世紀80 年代流行的健美操可通過進行較長時間的有氧練習來提高心、肺的運動機能和增進健康，但這種練習容易引起一些問題，如腰、膝、踝容易受傷。受重力影響，在陸上進行的多次重復跳躍運動對上述部位的強刺激往往會使

2、練習者受傷。日第一節(jié)水中健身操簡介一、水中健身操的起源有人開始想到利用水的特性，在水中進行健美操練習以避免上述損傷。實驗結果表明，水中健身操效果極好，有上述損傷的人在一段時間的練習后，疼痛都消失了。于是，在20 世紀80 年代末期，有人開始創(chuàng)辦水中健身操練習班。從最初創(chuàng)始至今，水中健身操內(nèi)容的形成經(jīng)歷了一個漸進的發(fā)展過程。其最初的內(nèi)容多以水中有氧練習為主，如水中行走、跑步、跳躍，后來加入了上肢運動、全身運動及舞蹈的訓練元素，才逐漸形成了目前的水中健身操。第一節(jié)水中健身操簡介二、水中健身操的發(fā)展我國的現(xiàn)代水中健身運動還處于起步階段。2001 年，國家體育總局游泳運動管理中心舉辦了全國首屆水中韻律

3、操教員培訓班；2002 年，舉辦了一期全國水中健身教員培訓班，制定了全國水中健身活動的相關管理辦法，組織專家編寫了水中健身培訓教材，培訓學員1 000 多人。國內(nèi)一些有條件的游泳場館紛紛開展水中健身操項目。北京體育大學、天津體育學院、上海體育學院、成都體育學院等體育?？圃盒ｉ_設了水中健身操課程。從2007 年開始，全國水中健身操比賽每年進行一次，各高校和游泳俱樂部紛紛踴躍參加，如今已形成了一定的規(guī)模。第一節(jié)水中健身操簡介三、水中健身操的特點與作用1. 水中健身操的特點（1）減少運動損傷。（2）加速訓練效果（3）加速熱量消耗（4）無固定支撐 第一節(jié)水中健身操簡介三、水中健身操的特點與作用2. 水

4、中健身操的作用（1）改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能（2）使人更健美（4）加速增進皮膚健康熱量消耗（5）水中健身操有利于獲得好的情感體驗、提升審美情趣和激發(fā)創(chuàng)造力（3）減肥 （6）水中健身操有利于創(chuàng)建和諧團隊，促進人與人之間的交流第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作1萬里長城（側并步）（1）動作要領（見圖15-1）。 練習者在一只腳邁出的同時身體半蹲，另一只腳與前腳并攏的同時身體直立。 練習者的手臂做側平舉打開動作，然后掌心相對做交叉動作。 練習者可一邊做一次動作，也可一邊做2 次或4 次后反方向重復完成。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作圖15-1萬里長城（側并步）1萬

5、里長城（側并步）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作1萬里長城（側并步）（2）動作要求。 在水中移動時，劃手要與邁步配合，練習者的手部要始終尋找水的阻力。 練習者在移動時應注意保持身體平衡。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作2錯落有致（交叉步）（1）動作要領（見圖15-2）。 練習者一只腳向一側點地的同時腿彎曲下蹲。 練習者邁出的腳向后（或前）立直交叉，隨之再向一側邁一步點地，另一條腿屈膝、并攏后點地。 練習者的手臂做側平舉打開和掌心相對、手腕交叉位的動作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作2錯落有致（交叉步）圖15-2錯落有致（交叉步）第二

6、節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作2錯落有致（交叉步）（2）動作要求。 練習者第一只腳腳跟先落地，使身體重心快速隨著腳步而移動，兩腳交叉時注意身體的平衡。 練習者的手臂要配合步伐做劃水動作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作3大開大合（開合跳）（1）動作要領（見圖15-3）。 練習者并腿跳起，分腿落地；再分腿跳起，并腿落地。 練習者手臂做側平舉打開和掌心相對、手腕交叉位的動作。（2）動作要求。 分腿、屈膝蹲時，練習者兩腳自然外開，膝關節(jié)沿腳尖方向彎曲，膝關節(jié)夾角不小于90，腳跟落地。 練習者在收腿時動作可變化為反向。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)

7、定動作3大開大合（開合跳）圖15-3大開大合（開合跳）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作4步步高升（韻律高抬腿）（1）動作要領（見圖15-4）。練習者做高抬腿動作，雙臂前后擺動，肘關節(jié)觸膝蓋，左右交替。（2）動作要求。 練習者應盡可能地做貼近水面的高抬腿，體會在水中的平衡感。 熟練后，練習者可以逐漸加快速度，一邊做高抬腿一邊做向前后、左右移動的動作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作4步步高升（韻律高抬腿）圖15-4步步高升（韻律高抬腿）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作5翩翩飛燕（水中分腿跳）（1）動作要領（見圖15-5）。 練習者兩腿彎

8、曲、并攏，跳起后兩腿分別向側上方踢起。 完成踢起動作后，練習者兩腿緩緩回落到原處，同時兩臂配合身體劃水以幫助維持身體平衡。（2）動作要求。 練習者每次做跳躍動作時，應跳起向兩側分開并抬高腿部，盡量使足部貼近水面。 練習者兩腳左右分開時必須盡力伸直。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作5翩翩飛燕（水中分腿跳）圖15-5翩翩飛燕（水中分腿跳）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作6團團圓圓（團身跳接左右體轉）（1）動作要領（見圖15-6）。 練習者雙臂平舉于水平面，膝蓋向胸部收攏，雙手抱膝。 練習者雙臂平舉于水平面，膝蓋向胸部提起，接左右轉動。（2）動作要求。 練習者

9、應保持身體重心平衡，收緊腹部。 跳躍時，練習者上體要保持正直，下肢團身要緊，腰部盡量轉動到位。 在跳躍過程中，練習者應用雙臂劃水，以保持身體重心平衡。 在左、右扭轉身體的過程中，練習者要收緊腹部，以保持身體重心平衡。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作6團團圓圓（團身跳接左右體轉）圖15-6團團圓圓（團身跳接左右體轉）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作7踏雪尋梅（滑雪步）（1）動作要領（見圖15-7）。 練習者雙腿直膝交替在池底滑動（前、后）。 練習者雙臂劃水配合下肢動作交換進行。（2）動作要求。 練習者腿部應盡可能地向前、后方邁大步滑出去。 練習者雙臂前、后

10、擺動，手掌時刻保持正對水面。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容圖15-7踏雪尋梅（滑雪步）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作8馬踏飛燕（俯身吸踢腿）（1）動作要領（見圖15-8）。 練習者俯身，手掌正對水面，雙臂直伸向前，一條腿做弓箭步，另一條腿向后踢。 練習者雙臂向后劃水，同時后腿向前屈膝，膝蓋靠近胸部。 練習者雙臂前伸，同時換腿，雙腿交替做動作。（2）動作要求。 吸腿時，練習者的膝蓋要盡量觸胸，后擺的動作要充分，保持大腿伸直。 練習者應盡量大幅度地完成動作，手臂要協(xié)調(diào)配合，保持身體的平衡和穩(wěn)定。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容圖15-8馬踏飛燕（俯身吸踢腿）第二節(jié) 水中健身操的基本

11、內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作9排山倒海（大撥水）（1）動作要領（見圖15-9）。練習者兩腿分立，成半蹲位，掌心正對水面，雙手自身體左側撥水至右側，左、右交替進行。圖15-9排山倒海（大撥水）（2）動作要求。練習者手臂可稍彎曲，利用軀干力量最大限度地尋找最佳阻力感，頭部轉動及視線跟隨雙臂看齊。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容一、水中健身操的規(guī)定動作10風中楊柳（軀干屈伸）（1）動作要領（見圖15-10）。 練習者兩腿分開，與肩同寬，勾手，手腕向前推水，髖部及臀部反方向后蹲。 練習者勾手，手腕往后收，髖部及臀部向前挺出，交替進行。（2）動作要求。練習者髖部及兩臂在動作中進行最大限度的伸展，水下始終進行

12、劃手。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容圖15-10風中楊柳（軀干屈伸）第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容二、水中健身操的創(chuàng)編方法練習者先復習單個動作，然后將上述10 個動作串聯(lián)起來各做48 拍。共4 個基本動作，每個動作48 拍。（1）第1 個48 拍（側并步）。向右側側并步，左手叉腰，右手在水面以下向右外側撥水；相反，向左側側并步，右手叉腰，左手在水面以下向左外側撥水。（2）第2 個48 拍（交叉步）。第1 2 個8 拍，左腳向側點地的同時腿彎曲、下蹲，邁出的腳向前立直、交叉，隨之再向側邁一步點地，另一只腳屈膝、并攏后點地；右腳同左腳，再做一次。第3 4 個8 拍與第1 2 個8 拍相反，向后交叉再做

13、兩個8 拍。手臂配合腳側點地，手臂做側平舉打開和掌心相對、手腕交叉位的動作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容二、水中健身操的創(chuàng)編方法（3）第3 個48 拍（開合跳）。第1 個8 拍由并腿跳起，分腿落地；再由分腿跳起，并腿落地；手臂做側平舉打開和掌心相對、手腕交叉位的動作。從第2 個8 拍開始，并腿跳起，分腿落地；再由分腿跳起，并腿落地；手臂做側平舉打開，然后從水面沿兩側向上并攏且拍手兩次。第3 4 個8 拍重復以上動作。（4）第4 個48 拍（韻律高抬腿）。第1 2 個8 拍雙腿進行高抬腿動作，雙臂前、后擺動，肘關節(jié)觸膝蓋，左、右交替。第3 4 個8 拍，左腿單腿做兩次高抬腿動作，配合右手肘關節(jié)兩

14、次觸膝蓋，然后交換右腿進行同樣動作。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容三、水中康復練習水中力量和康復訓練可以治療特定的肌肉群，如股四頭肌，臀部、腰部、背部、肩膀或手臂的肌肉群，還可以起到康復作用，并加強某個部位的鍛煉。水中康復練習通常分為熱身、拉伸、跑跳和放松部分。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容三、水中康復練習（1）后仰蹬腿。練習者雙腋下壓浮線以保證頭浮于水面，膝踝需在同一軸線上，勿外旋、勿內(nèi)收，交替蹬腿，如同騎自行車。在此動作內(nèi)容中，練習者的膝關節(jié)無大的負重，是身體熟悉水的過程。（2）后仰屈膝。練習者雙腳勾住池邊管固定，身體呈十字狀平躺于水面，雙手扶后腰，屈膝至90并重復之。此動作可以讓膝關節(jié)充分活

15、動開。1. 前十字韌帶損傷康復訓練第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容（3）加強膝關節(jié)能力的訓練。練習者的有傷腿腳踩浮板，對側手抓住池邊固定，直腰，做以下動作： 抬腿。通過控制浮板以不使之滑走，練習者可訓練膝關節(jié)的協(xié)調(diào)性，注意腿不能左、右晃動。 抬大腿成45后固定，然后反復屈、伸小腿，注意踝關節(jié)要配合屈伸，使浮板處于水平位置。 伸傷腿（健腿直立，身體須垂直）做內(nèi)收30 45、外展30 45動作。需要注意的是，練習者要使踝關節(jié)在伸腿的同時隨之內(nèi)收、外展，以保持浮板盡量水平。第二節(jié) 水中健身操的基本內(nèi)容三、水中康復練習練習者將浮線置于傷腿腘窩下，對側手抓住水池邊固定；將有傷大腿置于水平位，慢伸小腿，小腿伸直后勾腳尖并持續(xù)兩秒，再慢慢放回；伸直膝關節(jié)，讓腿在水中緩慢地做下壓和上抬動作，完成一次下壓和上抬動作，持續(xù)時間為12 秒左右。十字韌帶做重建手