體育特長生訓(xùn)練計劃

1、體育專長生訓(xùn)練計劃體育專長生訓(xùn)練計劃篇一：高中體育專長生訓(xùn)練計劃高中體育專長生訓(xùn)練計劃石城中學(xué)熊小建一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：確定“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,著重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈巧性的練習(xí),提升肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為打破口,確定以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練系統(tǒng),全部以“快”為中心,著重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適合增強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不均衡)在練習(xí)中的全部動作都要求質(zhì)量高,輕松,正確,快速達(dá)成.培育自信、拼搏的意志質(zhì)量(心理素質(zhì)等)二、訓(xùn)練總原則:基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相聯(lián)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求達(dá)

2、成得快速、嫻熟、正確。每天都安排必定數(shù)目的各樣素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動員既獲得全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過分疲憊(注意預(yù)防運(yùn)動損害)。合理的運(yùn)動負(fù)荷和順序漸進(jìn)原則:辦理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐漸加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)目的基礎(chǔ)上，自然的、適合的逐漸增添運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增添要和緩,不要突擊增添強(qiáng)度,(注意辦理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是重點!同時要著重訓(xùn)練的恢復(fù),采納各樣踴躍的與自然的放松恢復(fù)舉措,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波濤線,強(qiáng)度是一條直線)差別對待原則;訓(xùn)練手段的選摘要有很強(qiáng)的科學(xué)性

3、:全部從高考能力出發(fā).目的明確,不擺把戲.訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期一定有重視點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪番練,小肌肉群每日練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力爭完滿。(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動負(fù)荷.(經(jīng)過察看出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)依據(jù)運(yùn)動員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動節(jié)奏(和學(xué)生常常交流)。三、訓(xùn)練時間：從9月7月體育術(shù)科考試前止。四、訓(xùn)練項目：基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級跳、原地擲實心球和800米四項。五、各月訓(xùn)練計劃以下：、910月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主假如讓學(xué)生恢復(fù)體力，趕快提升身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。以一些特

4、意性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。、11-12月主假如讓學(xué)生為各項目的技術(shù)打下必定的基礎(chǔ)：以力量、迸發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力為輔。、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個階段是提升學(xué)生體育成績的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練以及專項技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測試，查驗訓(xùn)練成效、提升應(yīng)試能力。、3月為備考調(diào)整期，這個階段的訓(xùn)練主假如讓學(xué)生把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工作，以一個充滿信心的狀態(tài)迎接測試的到來（高三年級調(diào)整訓(xùn)練時間，依據(jù)高考安排，分上、下午二次訓(xùn)練，以適應(yīng)高考的高強(qiáng)度。）、4月前半個月是適應(yīng)期。（高三年級參加省一致考試）。6、5月-6月高一高二年級為準(zhǔn)備期末考。每周訓(xùn)練

5、六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：406：），高二（上午5：30-6：、下午4：6：），高一（上午5：30-6：、下午5：6：00），周日作自我調(diào)整。周一：力量。下肢力量為主。1、杠鈴練習(xí)（如挺舉、抓舉、負(fù)重半蹬跳、負(fù)重提踵，負(fù)重高抬腿跑、負(fù)重后蹬跑等）2、負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。、各種跳躍（如提踵、跨步跳、單腿跳、蛙跳、原地縱跳、跳上跳下、跳臺階等），、柔韌練習(xí)兩臂的平、側(cè)、上等各方向的舉、屈、伸、擺和各樣形式的繞環(huán)練習(xí)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。整個身體的各樣屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。、協(xié)調(diào)性練習(xí)各樣徒手操，前進(jìn)演練習(xí)。各樣技巧練習(xí)。、在擲實心球技術(shù)練

6、習(xí)中多扔擲一些輕的實心球以提升技術(shù)，防備技術(shù)不穩(wěn)固。練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動中受傷，安全第一，此外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練成效一般只好保持3天,7天后回到本來水平.周二：速度訓(xùn)練。以提升100米跑技術(shù)為主，配合各種跑的協(xié)助練習(xí)。米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加快跑、途中跑、沖刺跑。別的還包含跑步的步伐、頻次、擺臂動作、呼吸等。1、最大強(qiáng)度底頻頻跑3050米。2、湊近最大強(qiáng)度的頻頻跑80150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。、湊近最大強(qiáng)度的接力跑6090米。5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30米練習(xí)

7、；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各樣快速反響練習(xí)。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動，一次課總的快速跑量，不可以超出800米1000米。而且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。牢記在疲憊狀態(tài)下練習(xí)。周三：跳躍練習(xí)。以提升三級跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。、經(jīng)過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、后蹬跑等提升跳躍能力及下肢迸發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、前進(jìn)間單腳跳。、經(jīng)過十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來提升三級跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及凌空能力。、頻頻練習(xí)三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、凌空、落地以及每一跳的技術(shù)重點。練習(xí)要求：學(xué)生一定在擔(dān)當(dāng)最大負(fù)荷的條件下快速使勁達(dá)成各項練習(xí)，可否

8、合理掌握在快速使勁狀況下的最大負(fù)荷量是影響合約成績的重點和重要要素。第一個月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個課做1013次，每次57組。周四：米周五：跳躍練習(xí)。內(nèi)容同周三。周六：力量。內(nèi)容同周一高一年級訓(xùn)練計劃：一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)凌空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：兩臂的平、側(cè)、上等各方向的舉、屈、伸、擺和各樣形式的繞環(huán)練習(xí)。兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。整個身體的各樣屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交錯步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、敏捷性練習(xí)：穿越跑

9、、轉(zhuǎn)身跑、退后跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各樣快速反響練習(xí)。五、絕對速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加快跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個2030米加快跑。六彈跳力練習(xí)：、臺階跳。、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。、原地縱跳。、助跑起跳摸高練習(xí)。、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。注意事項：高一年級為早期以掌握技術(shù)和力量為主。順序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防備中過渡疲憊和運(yùn)動損害。高二年級的訓(xùn)練計劃高三的第一學(xué)期針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基自己體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教課

10、，詳細(xì)內(nèi)容有：（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加快跑、途中跑、沖刺跑。別的還包含跑步的步伐、頻次、擺臂動作、呼吸等。（二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的雙側(cè)，以防備球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。、握好球后，身體左邊對扔擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前面并與右腳弓在向來線上；右膝曲折，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線走開右腳外側(cè)，以加長使勁距離和拉緊左邊肌肉。、推球時，右腳快速使勁蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左邊抬起，朝著扔擲方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體

11、左邊湊近于地面垂直一頃刻，以左肩為軸，右腿快速挺直，身體轉(zhuǎn)向扔擲方向，挺胸、仰頭，右肩使勁向前送，右臂快速挺直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手段要使勁，并用手指撥球。與推球的同時，左腿使勁向上蹬直，以增添鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿快速與左腳互換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以保持身體的均衡。（三）立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、凌空、落地以及每一跳的技術(shù)重點。力量練習(xí)：、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。、仰臥起坐。、懸垂舉腿。、高翻杠鈴、杠鈴深蹲；、負(fù)杠鈴互換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米

12、訓(xùn)練的主要手段。第一階段漸漸增添運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增添運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增添運(yùn)動量（或適當(dāng)減小運(yùn)動量）。下邊是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采納150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個快跑150米+慢跑100米；或許跑1012個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超出快跑段時間的三倍。間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排篇二：高中體育專長生訓(xùn)練計劃高中體育專長生訓(xùn)練計劃石城中學(xué)熊小建一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：確定“三從一

13、大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,著重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈巧性的練習(xí),提升肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為打破口,確定以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練系統(tǒng),全部以“快”為中心,著重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適合增強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不均衡)在練習(xí)中的全部動作都要求質(zhì)量高,輕松,正確,快速達(dá)成.培育自信、拼搏的意志質(zhì)量(心理素質(zhì)等)二、訓(xùn)練總原則:基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相聯(lián)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求達(dá)成得快速、嫻熟、正確。每天都安排必定數(shù)目的各樣素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動員既獲得全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過分疲憊(

14、注意預(yù)防運(yùn)動損害)。合理的運(yùn)動負(fù)荷和順序漸進(jìn)原則:辦理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐漸加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)目的基礎(chǔ)上，自然的、適合的逐漸增添運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增添要和緩,不要突擊增添強(qiáng)度,(注意辦理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是重點!同時要著重訓(xùn)練的恢復(fù),采納各樣踴躍的與自然的放松恢復(fù)舉措,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波濤線,強(qiáng)度是一條直線)差別對待原則;訓(xùn)練手段的選摘要有很強(qiáng)的科學(xué)性:全部從高考能力出發(fā).目的明確,不擺把戲.訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期一定有重視點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪番練,小肌肉群每日練。(6

15、)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力爭完滿。(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動負(fù)荷.(經(jīng)過察看出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)(8)依據(jù)運(yùn)動員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動節(jié)奏(和學(xué)生常常交流)。三、訓(xùn)練時間：從9月7月體育術(shù)科考試前止。四、訓(xùn)練項目：基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級跳、原地擲實心球和800米四項。五、各月訓(xùn)練計劃以下：、910月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主假如讓學(xué)生恢復(fù)體力，趕快提升身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。以一些特意性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。、11-12月主假如讓學(xué)生為各項目的技術(shù)打下必定的基礎(chǔ)：以力量、迸發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力

16、為輔。、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個階段是提升學(xué)生體育成績的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練以及專項技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測試，查驗訓(xùn)練成效、提升應(yīng)試能力。、3月為備考調(diào)整期，這個階段的訓(xùn)練主假如讓學(xué)生把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工作，以一個充滿信心的狀態(tài)迎接測試的到來（高三年級調(diào)整訓(xùn)練時間，依據(jù)高考安排，分上、下午二次訓(xùn)練，以適應(yīng)高考的高強(qiáng)度。）、4月前半個月是適應(yīng)期。（高三年級參加省一致考試）。、5月-6月高一高二年級為準(zhǔn)備期末考。每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：、下午3：6：00），高二（上午5：30-6：、下午4：6：00），高一（上午5：

17、30-6：、下午5：6：00），周日作自我調(diào)整。周一：力量。下肢力量為主。1、杠鈴練習(xí)（如挺舉、抓舉、負(fù)重半蹬跳、負(fù)重提踵，負(fù)重高抬腿跑、負(fù)重后蹬跑等）2、負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。、各種跳躍（如提踵、跨步跳、單腿跳、蛙跳、原地縱跳、跳上跳下、跳臺階等），、柔韌練習(xí)兩臂的平、側(cè)、上等各方向的舉、屈、伸、擺和各樣形式的繞環(huán)練習(xí)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。整個身體的各樣屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。、協(xié)調(diào)性練習(xí)各樣徒手操，前進(jìn)演練習(xí)。各樣技巧練習(xí)。、在擲實心球技術(shù)練習(xí)中多扔擲一些輕的實心球以提升技術(shù)，防備技術(shù)不穩(wěn)固。練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動中受傷，安全第一，此外要做好放松的練習(xí)

18、。一次力量訓(xùn)練成效一般只好保持3天,7天后回到本來水平.周二：速度訓(xùn)練。以提升100米跑技術(shù)為主，配合各種跑的協(xié)助練習(xí)。米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加快跑、途中跑、沖刺跑。別的還包含跑步的步伐、頻次、擺臂動作、呼吸等。、最大強(qiáng)度底頻頻跑3050米。、湊近最大強(qiáng)度的頻頻跑80150米。、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。、湊近最大強(qiáng)度的接力跑6090米。、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各樣快速反響練習(xí)。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動，一次課總的快速跑量，不可以超出800米

19、1000米。而且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。牢記在疲憊狀態(tài)下練習(xí)。周三：跳躍練習(xí)。以提升三級跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。、經(jīng)過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、后蹬跑等提升跳躍能力及下肢迸發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、前進(jìn)間單腳跳。、經(jīng)過十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來提升三級跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及凌空能力。、頻頻練習(xí)三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、凌空、落地以及每一跳的技術(shù)重點。練習(xí)要求：學(xué)生一定在擔(dān)當(dāng)最大負(fù)荷的條件下快速使勁達(dá)成各項練習(xí)，可否合理掌握在快速使勁狀況下的最大負(fù)荷量是影響合約成績的重點和重要要素。第一個月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個課做1013次，每

20、次57組。周四：米周五：跳躍練習(xí)。內(nèi)容同周三。周六：力量。內(nèi)容同周一高一年級訓(xùn)練計劃：一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)凌空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：兩臂的平、側(cè)、上等各方向的舉、屈、伸、擺和各樣形式的繞環(huán)練習(xí)。兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。整個身體的各樣屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交錯步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、敏捷性練習(xí)：穿越跑、轉(zhuǎn)身跑、退后跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各樣快速反響練習(xí)。五、絕對速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑

21、、加快跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個2030米加快跑。六彈跳力練習(xí)：、臺階跳。、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。、原地縱跳。、助跑起跳摸高練習(xí)。、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。注意事項：高一年級為早期以掌握技術(shù)和力量為主。順序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防備中過渡疲憊和運(yùn)動損害。高二年級的訓(xùn)練計劃高三的第一學(xué)期針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基自己體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教課，詳細(xì)內(nèi)容有：（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加快跑、途中跑、沖刺跑。別的還包含跑步的步伐、頻次、擺臂動作、呼吸等。（二）

22、鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的雙側(cè)，以防備球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。、握好球后，身體左邊對扔擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前面并與右腳弓在向來線上；右膝曲折，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線走開右腳外側(cè)，以加長使勁距離和拉緊左邊肌肉。、推球時，右腳快速使勁蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左邊抬起，朝著扔擲方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體左邊湊近于地面垂直一頃刻，以左肩為軸，右腿快速挺直，身體轉(zhuǎn)向扔擲方向，挺胸、仰頭，右肩使勁向前送，右臂快速挺直將球向前上方約40-42

23、度角左右推出.球離手時手段要使勁，并用手指撥球。與推球的同時，左腿使勁向上蹬直，以增添鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿快速與左腳互換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以保持身體的均衡。（三）立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、凌空、落地以及每一跳的技術(shù)重點。力量練習(xí)：、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。、仰臥起坐。、懸垂舉腿。、高翻杠鈴、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴互換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。第一階段漸漸增添運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增添運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增添運(yùn)動量（或適當(dāng)減

24、小運(yùn)動量）。下邊是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采納150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個快跑150米+慢跑100米；或許跑1012個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超出快跑段時間的三倍。間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排篇三：初中體育專長生訓(xùn)練計劃周一：強(qiáng)度:大運(yùn)動量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提升快速奔跑能力課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：跑的特意練習(xí):3原地快速高抬腿跑:10秒X3組4計時跑:30MX4組,60MX3組5立定跳遠(yuǎn)10次6后拋實心球15

25、次X2組周二：強(qiáng)度:大運(yùn)動量:中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提升腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2抓、挺舉：負(fù)重深蹬起：臺階式：如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（23）次，95kgX（12次）X2組4推鉛球：1015次周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提升非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的特意練習(xí)：彎道跑：40MX（68）次4波濤跑：400MX3圈X3組5短助跑水平單足跳：20MX3組周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動量：小課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提升快速奔跑能力課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑

26、的特意練習(xí)：高抬腿走：米X24后蹬跑：米X25墊步車輪跑：米X26前進(jìn)間加快跑：40米X460米X37收腹跳：次X3組周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動量：中課任務(wù)：發(fā)展專項素質(zhì)，提升專項技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的特意練習(xí)：負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：次X3組5負(fù)橡皮帶肱二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組6推鉛球：周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提升心肺功能課內(nèi)容：越野跑：5000M2伸展性練習(xí)：30min3立定三級跳遠(yuǎn)；10次4背?。?0X2組5直立單足踝曲伸：全力，幅度大，兩組每次訓(xùn)練結(jié)束都一定進(jìn)行1520分鐘的肌

27、肉放松和伸展性練習(xí)周日歇息每個月每周每天的訓(xùn)練計劃均不一樣，要依據(jù)訓(xùn)練的不一樣時期，不一樣目的和不一樣對象，進(jìn)行安排和調(diào)整。篇四：體育專長生訓(xùn)練計劃體育專長生的訓(xùn)練方案徐朝陽公布時間：201X-7-2416:35:08程改革中，體育教師怎樣抓住機(jī)會，成立自己的展現(xiàn)平臺，走在時代發(fā)展的隊列，為體育教育不停發(fā)現(xiàn)人材、培育人材，成為體育教師肩負(fù)的重要歷史使定專長生對象學(xué)生的基本技術(shù)、基本技術(shù)，并掌握體育鍛煉的基本知識，養(yǎng)成終生鍛煉的習(xí)慣以外，還應(yīng)試慮向體育院校輸送后備人材。要輸送人材，就一定選好苗子一項重要前提，選才是成功的一半。依據(jù)高考的要求，在高三體育課長進(jìn)行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測試，認(rèn)

28、真察看，深入認(rèn)識，筆者在高三學(xué)生中狀況，他們的身體條件和心理素質(zhì)較好，有必定的發(fā)展?jié)摿Γx高考要求有必定的距離。所以，需要擬訂出系統(tǒng)的，合理的，個性化的訓(xùn)練方案來提升才。一至周五的下午第四節(jié)課進(jìn)行教課訓(xùn)練。教課訓(xùn)練分為三個階段：十一月為早期集訓(xùn)，主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提升專長生的生理運(yùn)動機(jī)能。至次年二月，為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展專長生有氧代謝能力，提升心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要增強(qiáng)專項訓(xùn)練，增強(qiáng)各測試項目的訓(xùn)練，提升運(yùn)動水平，踴躍備考。來源則理、心理日益成熟的重點階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德

29、質(zhì)量等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)喜悅性高、好動、注意力集中時間短決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動量和運(yùn)動負(fù)荷過大的特意性體育訓(xùn)練。所以，在教課訓(xùn)練中要按照順序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相聯(lián)合的原則與方法教課訓(xùn)練以完好練習(xí)為主，適合安排一些特意性協(xié)助練習(xí)。在擬訂訓(xùn)練計劃時，特別要防備急于求成而造成過分疲憊或損害事故。既要履行計劃又要尊敬善訓(xùn)練計劃，提升訓(xùn)練成效。訓(xùn)練內(nèi)容主要包含：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定三級跳遠(yuǎn)四個方面。某些部分使勁的能力或肌肉在人體活動中戰(zhàn)勝內(nèi)部和外面阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動成績的重要要素，沒有力量，運(yùn)動成績就不會有較大的提升。的重點，所以，

30、在教課訓(xùn)練中采使勁量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交錯進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平擬訂訓(xùn)練方法，一般采納增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改良肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣能夠防備學(xué)生在練習(xí)中受傷。面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采納自己最大負(fù)荷的6080%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組48次，做56組。這類方法可促進(jìn)肌肉功能性肥大，增添肌肉的生理的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用自己最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)34次，做58組。這類強(qiáng)度刺激能提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放激動的頻次和強(qiáng)素質(zhì)項目，要求人體運(yùn)動器官在缺氧的狀況下，在最短的時間內(nèi)達(dá)成最大強(qiáng)度的工作。短跑對人

31、體的最主要作用是提升神經(jīng)系統(tǒng)的快速反響的能力和靈巧由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段構(gòu)成。影響短跑成績的主要要素是步頻與步幅。所以，在教課訓(xùn)練中主要采納技術(shù)性練習(xí)和跑的能力一般采納30米起跑練習(xí)，做56組；原地快速擺臂100次，做23組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做23組；后蹬跑60米，做23組，30米、50，一般練習(xí)采納200米300米重復(fù)跑23次，做12組，在跑的過程中要求做到蹬擺聯(lián)合放松大步；100米間歇跑，做56組，間歇24分鐘；80物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相聯(lián)合。養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，建立戰(zhàn)勝自我的信心和戰(zhàn)勝別人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動，要依據(jù)學(xué)生的運(yùn)動水平

32、提出詳細(xì)要求，一次課總量一般不超出600米800米跑是對速度耐力要求較高的運(yùn)動，屬于極限下強(qiáng)度的項目，學(xué)生一定用較高的速度跑完好程，才能獲得優(yōu)異的運(yùn)動成績。括起跑、起跑后的加快跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要要素是步長與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教課訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因為800時指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂搖動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中重申呼吸的節(jié)奏，一般采納兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中；每個呼吸周期的第二階段，踴躍進(jìn)行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠內(nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時不快些。在詳細(xì)實行中，主要抓住速度訓(xùn)練

33、和耐力訓(xùn)練兩個方面。特意性練習(xí)；80米100米的加快跑；接力跑；前進(jìn)間跑；100米200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。跑300米600米，34次，歇息46分鐘；間歇跑200米300米，45次，間歇35分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無氧乳酸斷地測試學(xué)生的心率，最高心率一般不超出180次/分。常常采專心率約130次/分，保持36分鐘，這樣鍛煉成效較好。有時也安排心率140150次/分上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練成效。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動量過大實時停止訓(xùn)練。并合時采納信心鼓舞法、局勢剖析法、呼吸調(diào)理法、暗、自我激勵法等，排除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提升自信心、自強(qiáng)心

34、和勇于拼搏的精神。訓(xùn)練三次連續(xù)跳躍技術(shù)動作構(gòu)成。決定三跳遠(yuǎn)度的主要要素是創(chuàng)建水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質(zhì)量、保持身體均衡的能力有脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)建水平速度，并保持水平速度于一直。所以，安排演習(xí)方法一定牢牢環(huán)繞上下肢的協(xié)調(diào)搖動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及三跳節(jié)奏作放松，三跳過程要清楚。因為立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫串在整個訓(xùn)練過程中。詳細(xì)練習(xí)方法以下：上方搖動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)搖動，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提升跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，搖動腿注意愿前送髖。30米計時計步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳

35、掌的力量。跳起屈膝收腹，大腿盡量湊近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。、單足落地，連續(xù)跨步跳，經(jīng)過此練習(xí)，精益求精技術(shù)動作，提升學(xué)生跳躍能力。三個高度40厘米，間距22.5米的平臺，學(xué)生從地面跳上第一臺，而后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的迸發(fā)力。要求速。架：在跑道上縱向擺列10個低欄架，學(xué)生用雙腳挨次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并仰頭，跳得越高越好。練習(xí)時要注度和數(shù)目。學(xué)訓(xùn)練，用了8個月的時間，這五名學(xué)生于4月下旬到揚(yáng)州大學(xué)參加體育高考，各人的運(yùn)動成績有了大幅度的提升，結(jié)果以下的背景下，依據(jù)高考的詳細(xì)要乞降學(xué)校的實質(zhì)狀況，在高三體育教課過

36、程中擅長發(fā)現(xiàn)體育專長生苗子，并擬訂出合理的訓(xùn)練方案，經(jīng)過踴躍、有效的科學(xué)，為高校輸送優(yōu)異的體育人材。閱讀：高三年級從今年的7月份至明年三月份共有9個月的訓(xùn)練時間，依據(jù)近來幾年體育專長生過關(guān)的狀況，把這9個月自然分紅三個階段，第一階段（7月10月）主要發(fā)展學(xué)生專項和身體素質(zhì)方面的能力；第二階段（11月1月）進(jìn)入冬訓(xùn)期，主假如發(fā)展學(xué)生耐力及意志質(zhì)量；第三階段（2月3月）主要增強(qiáng)專項訓(xùn)練并適合安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)競賽氛圍和環(huán)境。本次暑期為第一階段的一部分，主要發(fā)展學(xué)生的專項和身體素質(zhì)。一、學(xué)生基本狀況剖析現(xiàn)有參加體育訓(xùn)練的學(xué)生25人，此中男生20人，女生5人（此中有三名同學(xué)暑期才開始訓(xùn)練）。學(xué)習(xí)

37、成績好一點的同學(xué)身體素質(zhì)一般，運(yùn)動成績都較差，而體育成績優(yōu)異的同學(xué)文化成績一般。當(dāng)前在這25名同學(xué)中，上一次考試在400分以上的有10名同學(xué)，此中最高分為465分，370400分的有10名同學(xué)，350370分的有3名同學(xué)，350分以下的有2名同學(xué)。二、訓(xùn)練舉措和要求、每天清晨（6：7：），上午（9：10：），下午（5：7：）訓(xùn)練。、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，按照訓(xùn)練原則。、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。三、訓(xùn)練安排每七天為一個周期。詳細(xì)安排以下:7月9號清晨：調(diào)整練習(xí)1、準(zhǔn)備活動2、跑的特意性練習(xí)3、游戲：大漁網(wǎng)4、上午：專項練習(xí)（足球、乒乓球、）下午：速度練習(xí)1、準(zhǔn)備活動2、跑的特意性練習(xí)3、前進(jìn)間計時30米6組、蹲距式起跑30計時6組7月10號清晨：彈跳練習(xí)1、準(zhǔn)備活動2、跑的特意性練習(xí)3、跳欄架練習(xí)4、俯臥撐3組，每組20個。上午：鉛球練習(xí)下午：身體素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動2、跑的特意性練習(xí)、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個、腰腹肌練習(xí)7月11號清晨：速度耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動2、跑的特意性練習(xí)3、60米加快跑6組計時4、120米加快跑6組學(xué)生疏組計時上午：專項練習(xí)下午：力量練習(xí)、準(zhǔn)備活