每天快走50分鐘訓(xùn)練心肺功能

1、本文格式為Word版，下載可任意編輯 每天快走50分鐘訓(xùn)練心肺功能 王貞虎 “要活就要動的健身觀念深入人心。世界衛(wèi)生組織最新的運動建議是“353，即每周運動3天，每天運動時間要持續(xù)50分鐘.每次運動時心搏要達每分鐘130下。人們想持續(xù)運動保健.又擔(dān)憂運動傷害時.快走就是很好的方式。時速約6公里，走到有點喘 快走速率時速約為6公里，走到呼吸有點喘的程度，每周3次，每天堅持50分鐘，就有很好的健身效果。 不能一次運動滿50分鐘怎么辦？其實每天運動50分鐘可拆成5次完成?？熳邥r可安排每次10分鐘，前3分鐘依照平日步伐走動來暖身，中間4分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點兒喘，此時心跳每分鐘130下就達標

2、了;結(jié)果3分鐘速率再降緩即可。如此在一天內(nèi)抽空做5次也行。 一般成人走路時，時速約為3公里，快走大約為2倍速率，時速約為6公里，相當(dāng)于于每秒走1.67米左右。若是年長者，建議走路比平?？煲稽c即可，留心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數(shù)多點時，就算快走，且雙腳也會變得溫暖。健走須在戶外，基本要求多 一般來說，快走與健走是有區(qū)別的。快走與健走在速率上差不多，但快走主要在平地進行，不一定要到戶外;也可在室內(nèi)空間、跑步機上進行?？熳呖梢哉f是從普通走路到健走之間的過渡期基礎(chǔ)訓(xùn)練。健走則強調(diào)到戶外進行，除心肺、步伐要有規(guī)律外，上半身考究要搖擺手臂、身體挺直、肚子收縮等肢體協(xié)調(diào)。因戶外地形起伏不定

3、，速率為每小時5到6公里，要求與難度都比快走更高。健走適合平日就有運動習(xí)慣的人;快走則適合剛開始要規(guī)律運動的人。 快走速率為每秒走1.67米左右，室內(nèi)可用瓷磚距離推算有無達標。但對年長者而言，若較難以在行走的同時分心測量，也可以到附近學(xué)校操場走路。若以普通小學(xué)操場1圈約200米推估，快走速率下，約2分鐘走完1圈。微量超負荷，訓(xùn)練心肺功能 快走的好處是提升心搏狀況，透過微量“超負荷來訓(xùn)練心肺功能。普通走路雖然也有健身的好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔(dān)，只是維持現(xiàn)有的體能。因此，年長者可根據(jù)自己的身體狀況，漸漸加快走路速度來練習(xí)，從接近快走到變成快走。 快走要求的是下半身姿態(tài)，行走時應(yīng)盡

4、量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖、腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八;而女性由于骨盆結(jié)構(gòu)因素，簡單有點內(nèi)八;受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2厘米內(nèi)都還可以。若走路歪斜嚴重，就要尋求專業(yè)醫(yī)師或治療師建議?？熳卟粋?，能防關(guān)節(jié)退化 有些人擔(dān)憂快走是否會加大膝蓋的負擔(dān)，對膝蓋造成傷害。其實不然。走路、快走及健走等都可預(yù)防關(guān)節(jié)退化，反而是不動才糟糕。至于走路與快走時膝蓋的承重負擔(dān)，主要與角度和速度相關(guān)，由于走路、快走多是在平坦的地方進行，膝蓋的承重其實增大差不多，都是正常體重的1到2倍，因而不會傷害膝蓋。 另外，快走時穿的鞋子，尺寸以腳后跟剛好可插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠、太緊，也別太寬松。太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去