最新體測800米的跑步技巧

1、最新體測 800 米的跑步技巧米跑步技巧1、姿勢正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費， 減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。 正確的姿勢在正面看來， 身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是 80 到 85 左右，女生的速度相對慢些，保持 85 左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動， 減少身體左右晃動， 減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正 )。中長跑的后程，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然

2、而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的 80 ，女的 85) ，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合， 增大上肢的擺動幅度， 以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。第1頁共9頁2、步頻和步長增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。 但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達到1.8M-2m, 一個身高 1.6M

3、 的女子步長可以達到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M ，女的是 1.5M ，上限男的是 2.2M ，女的是 1.9M) 。大家在訓(xùn)練的時候要注意計算 100M 的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長， 那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻， 一般是一秒 3.5 次。3、蹬擺送髖技術(shù)蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸第2頁共9頁的同時也是擺動腿折疊前的開始。 蹬擺配合協(xié)調(diào)， 就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重

4、心的上下起伏。 800M 中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成 60 左右的夾角 (夾角小小于 50 ，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù) )4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角 (少于 10) 或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。 在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。 以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分， 緩沖時身體重心向下但沒有向前， 甚至出現(xiàn)坐著跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。高考體育 800 米的訓(xùn)練方法勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練的方法根據(jù) 800 米跑供能特點

5、、普通高中體育考生學(xué)情以及 20 多年的帶訓(xùn)經(jīng)驗，筆者總結(jié)出 800 米節(jié)奏跑四步優(yōu)化訓(xùn)練 方法。第3頁共9頁800 米節(jié)奏跑的具體操作方法是：依據(jù)考生個體800 米最好成績的一半和 400 米最好成績，取算術(shù)平均值，再加上3 5 秒，來確定 800 米節(jié)奏跑訓(xùn)練時跑 400 米的合理時間。比如：某考生 800 米最好成績是 2 分 30 秒，400 米最好成績是 60 秒，其 400 米跑算術(shù)平均值時間就是 1 分 7 秒 5 ，那么訓(xùn)練 800 米節(jié)奏跑時，跑 400 米就用 1 分 10 秒 5 1 分 12 秒 5 的時間勻速跑完。訓(xùn)練距離一般采用 100 米、 200 米、 600

6、米勻速跑來進行 800 米節(jié)奏跑訓(xùn)練， 100米、 200 米、 600 米勻速跑時控制的時間按 400 米勻速跑時間取其算術(shù)平均值獲得，詳見下表一。表一： 800 米節(jié)奏跑不同訓(xùn)練距離的控制時間800 米節(jié)奏跑訓(xùn)練距離800 米節(jié)奏跑訓(xùn)練控制時間米17秒618秒1米35秒236秒2米1分10秒51分12秒5米1分45秒81分48秒8第4頁共9頁2.1、節(jié)奏體驗期的訓(xùn)練800 米節(jié)奏跑訓(xùn)練的第一階段是節(jié)奏體驗訓(xùn)練階段，簡稱節(jié)奏體驗期。此階段盡量采用100 米、 200 米、 400 米的節(jié)奏跑去控制訓(xùn)練 800 米跑節(jié)奏。在節(jié)奏跑體驗期的訓(xùn)練，一般采取把成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進

7、行， 一周安排兩次節(jié)奏跑訓(xùn)練， 每次跑距 600 米 800 米(100 米6 8 組或 200 米3 4 組或 400 米2 組)，組間休息時間一般控制在 7 分鐘以內(nèi) (100 米組間休息 1 分半左右， 200 米組間休息 3 分鐘左右， 400 米組間休息 6 分鐘左右 )。對于節(jié)奏感覺好、 學(xué)習(xí)能力強的考生， 節(jié)奏跑訓(xùn)練時可逐漸增加跑的距離，整個節(jié)奏體驗期可多采用 200 米、 400 米勻速跑進行節(jié)奏訓(xùn)練，這部分考生一般在兩三周內(nèi)四到六次訓(xùn)練后即可大體找到適合自身的 800 米跑節(jié)奏感 ;對于節(jié)奏感覺差、學(xué)習(xí)能力弱的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練距離可適當(dāng)選擇短距離的 100 米、 200 米勻

8、速跑進行節(jié)奏訓(xùn)練，有必要時還可適當(dāng)延長一到兩周的節(jié)奏跑訓(xùn)練時間。通過節(jié)奏體驗期的訓(xùn)練，考生 800 米跑的節(jié)奏感覺大體找到了，考生的 800 米成績都會有較大進步，而原來節(jié)奏感差并通過訓(xùn)練找到節(jié)奏感的考生進步會很大。第5頁共9頁2.2、節(jié)奏適應(yīng)期的訓(xùn)練節(jié)奏體驗期訓(xùn)練完畢，考生能大體掌握800 米跑節(jié)奏以后，此時再按照新的800 米、 400 米跑最好成績采用同樣方法重新計算出800 米節(jié)奏訓(xùn)練時勻速跑400 米的合理時間，作為下一輪節(jié)奏跑訓(xùn)練的控制時間，再按照新節(jié)奏進行訓(xùn)練。此階段訓(xùn)練距離主要采用200 米和 400 米，耐力水平好的可少量嘗試采用600 米勻速跑訓(xùn)練節(jié)奏，并同樣采取成績相近的

9、考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進行訓(xùn)練，同時采取每百米設(shè)置標(biāo)志物并計百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節(jié)奏。一般進入訓(xùn)練適應(yīng)期訓(xùn)練兩周三到四次以后，大多考生一般能基本適應(yīng)自己能力的勻速跑節(jié)奏，800 米跑成績往往也會提高較多。此時就可以如法炮制，再次進行節(jié)奏調(diào)整。2.3、節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練在節(jié)奏適應(yīng)期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握 800 米跑節(jié)奏以后，就可以進入節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練了。 節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練和節(jié)奏適應(yīng)期訓(xùn)練的最大差異是， 此時必須開始設(shè)置男女混合編組、 成績差異大的異質(zhì)分組、 語言干擾等各種人為干擾， 使考生在這些人為干擾條件下進行節(jié)奏跑訓(xùn)練。訓(xùn)練距離主要采用 400 米，耐力水平

10、好的可適當(dāng)增加 600 米勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練。等考生節(jié)奏跑感覺良好穩(wěn)定性較高后，再次測試 800 米和 400 米成績，如果成績繼續(xù)提高且第6頁共9頁較多的話，將第三次調(diào)整800 米跑節(jié)奏。2.4、節(jié)奏實戰(zhàn)期的訓(xùn)練由于考試時心理狀態(tài)、 同組尖子考生水平和節(jié)奏對個體實戰(zhàn)節(jié)奏的影響，往往會出現(xiàn)實戰(zhàn)節(jié)奏大大快于節(jié)奏穩(wěn)定期節(jié)奏的現(xiàn)象。 所以在節(jié)奏實戰(zhàn)期進行實戰(zhàn)訓(xùn)練時， 必須繼續(xù)給考生制造人為干擾， 以提高考生 800 米跑的實戰(zhàn)調(diào)控能力。如：采取讓非高三體訓(xùn)生中耐力跑尖子和差生參加的節(jié)奏跑訓(xùn)練， 選擇雨天在濕滑場地上進行的節(jié)奏跑訓(xùn)練，安排非高三體訓(xùn)生故意使用各種非常規(guī)節(jié)奏跑(如變速跑、啟動后即全速跑等 )

11、和阻擋的節(jié)奏跑訓(xùn)練等，想方設(shè)法干擾考生的節(jié)奏跑訓(xùn)練，使考生在實戰(zhàn)中學(xué)會面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩(wěn)定保持自己節(jié)奏的應(yīng)對方法。3、勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練建議3.1、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎(chǔ)，要以提高實戰(zhàn)能力為目標(biāo)。800 米跑個人節(jié)奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、 速度耐力和速度等水平的高低，所以800 米節(jié)奏跑訓(xùn)練要根據(jù)個人相關(guān)素質(zhì)水平來確定適合自己的節(jié)奏，并在訓(xùn)練中不斷摸索掌握和控制第7頁共9頁自己 800 米跑的節(jié)奏，才能提高節(jié)奏跑訓(xùn)練的效果，并在最后的術(shù)科考試中考出好成績。3.2、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要隨耐力、速度耐力、速度和節(jié)奏跑控制能力的提高進行調(diào)整?？茖W(xué)合理的訓(xùn)練，必然會促進800 米跑相關(guān)素質(zhì)的提高，隨著素質(zhì)的提高，節(jié)奏跑訓(xùn)練的節(jié)奏必須適當(dāng)加快，以促進80