力量訓練基本知識及方法

1、* * *就力量訓練而言，最好先從大肌肉群開始，例如胸部、腿部和背部。較大的組合練習對中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響更大且能穩(wěn)定肌肉。胸部和背部練習應在腿部練習后進行。對抗肌肉群應按次序進行，例如，胸部、背部、腘繩肌和股四頭肌、肱二頭肌和肱三頭肌，這樣對身體動作和姿勢不會產(chǎn)生副面影響。力量練習時如蹲起第二節(jié) 最大力量1(hypertrophy)（CP）最大力量訓練的基本要求1 重復次數(shù)組數(shù)負荷959085807570656055504540強度負荷123456789101112次數(shù)8發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力1發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力195 以上主要作用重復次數(shù)強度859523658547促進肌肉肥大4065812提高速度力

2、量40 以下13 以上提高肌肉耐力3.3461.5-2.53.4力量訓練方法設計的基本原則：大力量設計：高負荷、低重復次數(shù)、完全休息肌肉體積：中等負荷、大訓練量、完全或不完全休息力量耐力：低強度、大運動量、不完全休息發(fā)展最大力量的具體手段和方法4.175-906-83-634.2 階梯式極限用力法：又稱金字塔負荷體系。一次課的練習從較低的負荷開始，逐漸加大負荷而減少練習次數(shù)。保加利亞舉重教練阿巴杰耶夫?qū)⑦@種方法發(fā)展為將負荷的強度加到 100，即要求達到當天最高水平（圖。4.3以肌肉收縮力克服和對抗外力，使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動。364間間歇 3 一 4 分。注意憋氣時間： 強度為

3、10023；908046607061090135135靜力訓練法以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、對手、同伴等，使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動的力量訓練方法。訓練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復訓練。（一）負重靜力訓練法，身體處于某種姿勢負一定重量保持靜止用力，隨負重量增加，靜力時靜力訓練法的優(yōu)點（靜力性練習一般多采用較大強度的負荷或堅持活動的神經(jīng)細胞產(chǎn)生強烈興奮。動員更多的肌纖維同時進行收縮產(chǎn)生更大的肌力）可發(fā)展靜力性耐力。特別是動力性力量練習中不易得到鍛煉和力量較弱的肌肉群效果更好。受傷后的恢復訓練4.4動力訓練法訓練目的是發(fā)展最大力量、速度力量或

4、力量耐力。反射突然縮短，即先退讓性后克制性力量訓練。多，速度快，用于發(fā)展力量耐力。金字塔式訓練法重，重復次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓練法。用些方法訓練有利于調(diào)節(jié)負荷，預防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。7080，作三組，每組100作一組，每組一次。第三節(jié) 相對力量1285以上的強度，目的使運動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以提高協(xié)調(diào)能力13610第四節(jié) 快速力量1.定義：快速力量是指肌肉神經(jīng)系統(tǒng)在一定時間段內(nèi)產(chǎn)生最大沖動的能力。這一時間段取決于運動員所遇到的阻力或負荷，以及運動員運動時的加速度狀態(tài)。一些運動項目中，在運動的開始階段既需要以最大的肌肉運動速度克服阻

5、力（鉛球、標槍等快速力量項目。而在其他項目和中，則需要延遲最大加速度已達到運動器材或身體的最大速度。最大力量和快速力量并非是兩種互不相干的事物，他們之間有著密切的聯(lián)系，最大力量是影響快速力量發(fā)揮的基礎。在向心運動中，最大力量取決于阻力的大小。對于牽拉縮短周期快速力量的發(fā)揮來說，最大力量與快速力量之間的關聯(lián)很低。取決于神經(jīng)支配模式的結(jié)構和腱肌系統(tǒng)的訓練狀態(tài)，即他們的收縮能力和彈性能力。對訓練的實踐性建議目標。僅僅記錄所完成的量而忽略其他指標是沒有意義的。2200020動作與比賽動作一致：幅度、方向?qū)崿F(xiàn)向比賽動作的最大轉(zhuǎn)移。排球的跳深研究2.快速力量的決定因素最大力量的決定因素具有相同的要求之外，

6、運動單位的動員和激活頻率及纖維的收縮特征是決定快速力量大小的突出因素。由于快速力量具有非常專項化的特點，完成動作時正確技術的要求也很關鍵。速度力量訓練方法3.1 窄金字塔訓練法：采用時，最后一組動作應努力提高前面的最好成績，每個單元的訓練都應貫徹逐步提高阻力的原則。強度：90、95、97、100；次數(shù)：3、 1、1+1；組數(shù)：1、 2、4+5；時間：3-533905間可以進行其他肌群的練習。3.2 最大向心用力法適用于高水平運動員。保加利亞舉重運動員首先使用。強度：100；次數(shù)：1；組數(shù)：5；時間：3-53.3完成技術動作時，幾乎自由下落的杠鈴應當在最短的時間內(nèi)減速，然后加速。該方法通常用于臥

7、推和上翻練習中，在完成一定重復組數(shù)時，不能停頓。強度：70-90；次數(shù)：6-8；組數(shù)：3-5；時間：53.4 超等長訓練法：以肌肉彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。訓練目的是通過脊髓反射增強肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應力、鞭打力等。練習中，當肌肉快速地被拉長時（離心階段，刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極過牽張反射提高肌肉力量。3.4 牽拉-縮短周期訓練方法該方法主要目的都是改善神經(jīng)系統(tǒng)的適應性。對于初學者來說，單腳或雙腳跳，或雙腳交替跳等簡單方法都很從矯形學角度也證實了不應適用額外負荷。常用方法：按個人節(jié)奏雙腳跳；最大頻率雙腳跳 ；最大高度雙腳跳3051032055

8、3510歇休息 10 分鐘。 達到的距離可作為評價訓練適應的標準。1010地時腳跟可以不著地。結(jié)合專項的速度力量訓練法（1）減負荷練習法（強調(diào)速度）包括減輕外界阻力（負重量）以及給以助力進行練習方法。46高完成動作的速度。先加后減負荷練習法先增加負荷的重量，使之超過比賽時須克服阻力，當運動員基本適應后，再減少負荷至正常水平，可有效地提高運動員在標準阻力下完成動作的速度。勞，重復次數(shù)不宜大多，組間休息應保證獲得基本的恢復。對比轉(zhuǎn)換練習法活運動器官，最終轉(zhuǎn)移到專項需要動作的快速力量上去，實踐證明具有顯著的效果。對比輪換練習法的內(nèi)容及順序提高肌肉最大力量。90強度/4；95/2100強度/12；95

9、/2；90強度/42。提高肌肉爆發(fā)力量0（。提高肌肉最大輸出功率。30強度/10（23）提高肌肉快速力量。采用對抗自身體重的練習，無附加負荷。傳統(tǒng)的速度力量方法（速度）3050的強度，但爆發(fā)力變化相對大目的是兼顧力量和速度因素，使運動員體會最大用力感和最大速度感51036彈跳力訓練中注意的問題：62-348彈跳力訓練計劃賽季前的彈跳力訓練周期：12 周；每周訓練 12 次；每次訓練 1530 分鐘；恢復：每兩次訓練課之間的恢復調(diào)整期至少為 48 72 小時：每兩組練習之間間隔時間為 2 4 分鐘；重復次數(shù)/組數(shù)：每次訓練課安排上半身或下半身彈跳力練習的總次數(shù)為 80 120 次強度低強度。 6

10、2-348第五節(jié) 力量耐力1.定義：力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。2.力量耐力訓練的基本做法力量最大力量力量-速度力量-速度速 度 - 力速度耐力長時間耐中時間耐力短時間耐力速度耐力力量、速度、耐力素質(zhì)之間相互依賴關系1.速度素質(zhì)1.11.2 分類：反應速度；有機體對外界信號刺激作出應答的速度；動作速度；人體某一部分完成特定動作的移動速度；移動速度；運動員在特定方向上快速移動的能力。1.3 重要性良好的速度素質(zhì)對其它運動素質(zhì)的發(fā)展有著積極的影響。競技體育技術動作大多要求快速完成，良好的速度素質(zhì)有助于運動員更好地掌握合理而有效的運動技巧。速度素質(zhì)在不同運動項目中都有著重要的作用。反應速度

11、：2.12.2如果給予的刺激信號是固定不變的，則稱其為簡單反應速度如果給予的刺激信號不同，運動員又必須針對不同的刺激信號做出不同的反應，則稱其為復雜反應速度或選擇反應速度。開始，因此，信號刺激法是提高反應速度的基本方法。運用信號刺激法的訓練學要點重視提高運動員集中注意力於信號出現(xiàn)的能力。（聽、視或觸覺）中樞形成高度敏感的警戒點，并主動對可能出現(xiàn)的信號進行搜索，一但信號出現(xiàn)，便立即緊緊抓住，并迅速做出反應。的反應能力。對短跑、短游、短滑等速度性項目運動員，主要給予聽覺信號進行訓練；對球類、擊劍、拳擊。柔道等直接對習的興趣及效果。如，在主要用槍聲信號提高短跑運動員起動反應速度的同時，亦可配合使用擊

12、掌、敲響、令等信號。根據(jù)項目特點確定信號刺激訓練的負荷量度。進行短距離髖速項目聽令起動訓練時，運動員應處於良好的機能狀態(tài)之下。因此，練習的次數(shù)不可過多，不要在疲勞時進行練習；而由于對抗性項目選手在實戰(zhàn)中必須不斷做出選擇性反應，因此，在訓練中也應該分別在運動員體力充沛時、略感疲勞時以及非常疲勞時，都安排相應的信號刺激訓練。2.5固定信號源選擇信號的練習，如擊不同旋轉(zhuǎn)或不轉(zhuǎn)的球；移動信號源選擇信號的練習，如選擇性應答練習動作速度發(fā)展動作速度的要點最大動作速度只有在最大速度的練習中才能獲得。應選擇專項動作，或?qū)φ莆铡⑼晟茖ｍ梽幼饔蟹e極作用的親緣性、過渡性練習。應選用已能熟練完成，最好是已能自動化掌握

13、的練習，方可自如地以最大速度去進行練習?？刹捎弥Ψɑ蝾A先加難法進行練習。在外力的幫助下，或減少負荷重量的條件下，運動員能夠以更怏的速度完成動作，有助于良好的動力定型的形練習的次數(shù)或持續(xù)時間應以能保持最大動作速度為標準；重復練習時每兩次練習之間間歇的長短練習前肌肉須做好準備活動（預暖。發(fā)展動作速度練習手段助力練習。如體操選手在教練員幫助下做快速的擺腿振浪練習；鉛球教練員在運動員最用力的瞬間，在其投擲臂肩後巧妙地給予助力等。減少負荷練習如投擲運動員用輕器械投擲，以體會更快的動作速度的感覺。4.移動速度4.14.2周期性競速項目移動速度的訓練周期性競速項目的移動速度，主要取決于全程的動作頻率（即單

14、位時間內(nèi)完成的動作周期數(shù)）以及每一個（1）提高動作頻率的途徑，一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度，二是增強肌肉的收縮力量與放松能力。主要練習手段有：速收縮力量的多種練習等。（2）加大動作幅度的途徑：提高肌肉力量，使得每一次用力獲得更大的位移。改進動作技術。改善運動裝置的柔韌性。015非周期性競技項目移動速度訓練非周期性競技項目競賽中，運動員移動速度的表現(xiàn)具有一次性或間斷性或多元性及多向性的特征。投擲、跳躍、舉重等項目選手的爆發(fā)式用力都是一次性，通過一次集中的快速用力完成比賽的主要動作各種球類及體操、技巧等項目比賽中，運動員在一次快速移動之前常常伴有原地的停頓或者

15、改變?yōu)檩^為慢速的運動，其身體的位移以間斷的形式進行與周期性競速項目運動員始終向同一方向運動（包括在圓周形跑道上前移）不同，許多非周期性競技項目運動員在比賽中不斷地在前、后、側(cè)、上、下多種方向上產(chǎn)生位移使用器械的項目比賽中，還會出現(xiàn)多種性質(zhì)的位移現(xiàn)象。如排球中運動員的跑動、起跳、扣球；人的位移與球的位移等。因之，在訓練中要根據(jù)不同的項目各自的特點與需要安排相應的移動速度訓練。模式跑表。盡管訓練計劃可根據(jù)運動員年齡和適應水平通過降低訓練量而有所差異，但訓練強度應始終為 100%。表 3 顯示了要達到理想的訓練效果應跑的欄數(shù)。表 3年齡與訓練量年齡（歲）低訓練強度中高10-1246813-17681

16、018 歲以上81012這取決于運動員的年齡和想達到的訓練量。譬如，如果一名 12 歲運動員想取得大強度訓練效果，則可選擇所列的 10 欄中的任何 8 欄。該運動員在進入下一個訓練欄之前將完成 10 次重復。模式跑應在距離首場比賽至少 4 周時開始。進入大強度訓練前用于輕度和中等強度訓練的時間不得少于 2-3周。定。隨著每周比賽場次增多，訓練頻率和強度將減小，至少對那些上場時間長的運動員如此。運動員在實施模式跑計劃時，應遵循一些原則：3101 到 16，與表 1 所示的一個具體的模式跑類型相符。5欄開始跑。151:2303成。18第三節(jié) 耐力素質(zhì)的訓練方法1.耐力素質(zhì)定義：有機體長時間工作抗疲

17、勞的能力。2.重要性：耐力性項目的主導因素；保障長時間運動項目選手參加比賽的基礎；保障等距離項目選手的訓練和比賽。3.耐力素質(zhì)的分類依運動中氧代謝的特征，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧無氧混合耐力。依肌肉工作的力學特征，可分為靜力性耐力（如立姿步槍射擊時臂的用力）及動力性耐力。依耐力素質(zhì)對運動員競技能力的作用，可分為一般耐力與專項耐力。耐力和快速跑動后的恢復。耐力種類耐力種類活動生理上的要求有氧吸入、運輸和利用氧氣持續(xù)活延長活動時間，提高隊員動和克服疲勞的能力身體肌肉某塊肌肉或肌肉群持續(xù)活動局部肌肉疲勞或衰竭的能力有氧耐力0 0 提供氧氣的運輸系統(tǒng)肯定不好。肌肉耐力血管和肌纖維（運動單位）的狀

18、況，提高代謝產(chǎn)物的排除（二氧化碳和乳酸。無氧耐力在比賽中，隊員基本處于有氧活動狀態(tài)，但有時必須面對短時間大強度的無氧耐力活動。顧名思義，無氧耐力是指肌體在無氧情況下的工作。無氧耐力僅能保持短暫的時間，它是有氧耐力的補充。返沖刺跑）0101030耐力項目的有氧能力基礎力，而馬拉松運動員則要注意發(fā)展專門的有氧速度。有必要提高有氧耐力水平，這主要通過有氧和無氧閾值的提高來表示。而且為專項訓練創(chuàng)造了條件。但是，要時刻記住的，是無氧閾速度必須與運動員適應性潛力相符合。研究表明，當訓練速度太快并且運動量相對小時，無氧閾水平不能得到提高，甚至會出現(xiàn)下降。4.一般耐力4.1如通過一定距離所用的時間，或在固定時

19、間內(nèi)所通過的距離。4.2 決定因素：運動員有氧代謝的能力；體內(nèi)能源物質(zhì)的儲存；支撐運動器官承受長時間工作的能力；運動員的心理控制和對疲勞的耐受程度4.3.發(fā)展一般耐力的基本途徑：提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力；保持運動員體內(nèi)適宜的糖元及脂肪的儲變換內(nèi)容的練習，則減輕了局部運動裝置的工作負荷，而著重培養(yǎng)運動員有氧代謝的能力。4.44.55.專項耐力：5.15.2不同項群選手專項耐力的不同表現(xiàn)及訓練的方法學要點（P25）專項耐力的表現(xiàn)訓練內(nèi)容和手段負荷強度能力求的專門練習次最大強短:3-10 倍*中:3-6 倍力練；短段落至 1/2 段落的間歇訓練度長:1-3倍超:1/2-1技能主導類以最佳技術

20、重復完多次重復完整練習極限或極中表現(xiàn)性成完整比賽動作的能力、成套練習或半套以上的練習限下強度技能主導類長時間表現(xiàn)最佳技較長時間的專項對最大與次中/大對抗性能及體能的能力抗或?qū)ｍ椌毩曌畲髲姸润w能主導類快速力量項群運動員的專項耐力能力主要表現(xiàn)為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。56負荷。體能主導類周期競速項目的專項耐力耐力性性項群耐力性項目運動員專項耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過全程。耐力性項目負荷的主要特征采用超無氧閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓練。361320-2410復訓練時則要求恢復到 20 次或 20 次以下10。1/4343/4，1/4400速度性項目專項耐力訓練速度

21、性項目運動的主要供能形式為磷酸原無氧代謝供能，主要采用重復訓練法和比賽訓練法提高專項耐力。1/231095100，兩次練習之間需獲得較充分的休息技能主導類表現(xiàn)性頊群運動員的專項耐力訓練技能主導類表現(xiàn)性頊群運動員的專項耐力，表現(xiàn)為以最佳技術重復完成完整比賽動作的能力。1/23050技能主導類對抗性項目專項耐力訓練技能主導類對抗件項目比賽時間較長，要求選手能在整個比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。6（5）等。6.耐力素質(zhì)訓練的基本要求注意呼吸、節(jié)奏問題馬家軍的節(jié)奏戰(zhàn)術無氧耐力訓練以有氧耐力訓練為基礎根據(jù)專項需要選用不同的訓練方法柔韌性訓練一、柔韌性練習的意義（不論年齡和能力（如四肢伸展練習滿足比

22、賽要求。一般來說；在柔韌性練習中，球員希望盡量伸展關節(jié)周圍肌肉群，以提高關節(jié)活動的幅度。提高肌肉柔韌性還有助于發(fā)揮速度、力量和耐力。如果關節(jié)（踝關節(jié)、髖關節(jié)、肩關節(jié)）周圍的柔韌性得到改特別是靈敏性起決定作用的技巧（射門。在訓練中，如果肌肉力量的提高與肌肉柔韌性發(fā)展之間達到平衡，那么關節(jié)周圍運動幅度就不會受到損失。球員只要遵循柔韌性練習的原則，那么力量訓練所導致的肌肉肥大（肌肉體積增加）決不會限制關節(jié)的活動。有計劃地加強力量和柔韌性練習還可以保護關節(jié)。2.靜力性柔韌性：靜力性柔韌性是指關節(jié)運動的幅度。影響40%。如果通過伸展練習來改善肌肉的柔韌性，那么關節(jié)的運動幅度就能被提高。想的訓練手段。不幸

23、的是，轉(zhuǎn)入教練生涯的前職業(yè)球員都習慣把這種劇烈的伸展練習傳授給自己的隊員。1520助外力。與隊友密切合作，并擔負起一定責任。教練員應該輔助球員進行柔韌性練習，以防止傷害事故。伸展練習注意的問題1.開始練習之前，進行短時間的放松慢跑，充分做好準備活動，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展練習之前準備活動不充分，那么就容易造成韌帶受傷。2.需重復用腳踢球。3.日常練習要有一定的模式，例如；從上肢到下肢、從大肌肉群到某一特殊關節(jié)。4.10155205.在伸展練習中，不要讓肌肉和韌帶過度疼痛，不要為了保持某種姿勢而過度牽拉肌肉和韌帶。在練習中，控制好肌肉的張力。505秒8.了解身體傳遞的信息；如果感到關節(jié)

24、周圍肌肉拉長，很可能是因為過度牽拉肌肉和韌帶造成的。牢記，要使身體的主要肌肉群受到牽拉。9.5 秒固定的肌肉等2310.進行伸展練習時，不要屏氣，這會導致身體緊張，降低身體的放松狀態(tài)。要有目的地放松身體。0低肌肉酸痛，為下次身體和技術技巧訓練做好準備。1232113劃，進行記錄，以便評估效果。14.觀察其它類型的伸展練習，學習新方法。15.正確地完成伸展練習。動力拉伸練習頸部保持身體平衡，雙手置于臀部。55頭部朝肩膀另一側(cè)移動，重復。頭部前傾，下頜靠近胸部。上述每種頭部運動保持 5 秒鐘，重復 2 次。雙臂和肩部伸展練習保持身體直立或坐立姿勢，在身體周圍留出足夠練習空間。雙臂向上伸展，110體

25、側(cè)伸展練習保持身體直立姿勢，兩腳之間的距離略比肩寬。2.1 支手臂越過頭頂向上伸展成芭蕾姿勢，另 1 支手臂自然下垂。3.腰部向兩側(cè)彎曲，保持身體的伸展姿勢。身體向一側(cè)彎曲，保持 10 秒鐘，放松，再向另一側(cè)彎曲。重復 2 次。背部下方伸展練習（1） 軀干伸展由于球員經(jīng)常發(fā)生背部下方疼痛，所以我們把背部下方伸展練習也包括在內(nèi)。1.身體成俯臥姿勢，雙手之間的距離和肩部同寬，雙手領先肩部。雙臂伸直，盡量向下推動腰部。保持該伸展姿勢 1015 秒鐘，放松，再重復。背部下方伸展練習（2）大腿后部肌肉群和肌腱伸展練習從坐立姿勢開始，雙膝并攏，貼進胸部。34在最后一次向后滾動時，增加滾動沖量，使雙腿完全伸

26、直，腳趾觸及地面。雙手支撐背部下方，盡量把髖部向上和向后推。伸展練習后，慢慢還原身體。在每個連續(xù)動作中，允許 2030 秒鐘的間歇。在整個練習中，呼吸要均勻。重復練習 2 次。髖部屈肌和臀部伸展練習110滾動身體，伸展腿仍然與地面接觸，彎曲腿和地面成直角。身體慢慢從原位置轉(zhuǎn)回，使背部與地面接觸，面向上，身體下肢朝另外的方向轉(zhuǎn)動。10重復練習 2 次，每條腿間歇 20 秒鐘。腹部伸展練習10蟈繩肌伸展練習從坐立姿勢開始，膝關節(jié)伸直。抱緊小腿。102（30。股四頭肌伸展練習1.112該姿勢的平衡。2.慢慢向上拉動腳部，同時大腿向前伸展。保持伸展姿勢 10 秒鐘，放松，換另外 1 條腿。重復 2 次。小腿伸展練習與支撐體重的物體保持一定距離（例如；墻面?？繅χ误w重，雙臂彎曲。彎曲前腿，保持后腿伸直，用腳跟站穩(wěn)。1012小腿下方跟腱伸展練習臀部降低、膝關節(jié)略微彎曲，保持腳跟與地面接觸。保持伸展姿勢 10 秒鐘，