徒手深蹲-康復(fù)科課件

1、徒手深蹲李云鵬徒手深蹲李云鵬標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢及腰腹肌群動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)動(dòng)作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行呼吸：下吸上呼動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢及腰腹肌群徒手深蹲康復(fù)科課件深蹲的作用力量訓(xùn)練：把能用的肌肉都用上，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時(shí)屈和伸深蹲的作用力量訓(xùn)練：伸髖不足在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發(fā)力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發(fā)力初期會(huì)讓

2、股骨外旋之后才是伸髖，這樣會(huì)形成股骨與髕骨關(guān)節(jié)面的滑動(dòng)不吻合，股骨與髕骨出現(xiàn)摩擦，時(shí)間一長就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響和膝關(guān)節(jié)疼痛。伸髖不足在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那屈髖不足骨盆前傾屈髖不足骨盆前傾基本深蹲模式一（前臂牽伸式）基本深蹲模式一（前臂牽伸式）深蹲幅度膝關(guān)節(jié)是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？深蹲幅度膝關(guān)節(jié)是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？深蹲的基本要領(lǐng)：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側(cè)分開11點(diǎn)05方向，下蹲時(shí)挺胸收腹，后背挺直，起立時(shí)膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。深蹲的基本要領(lǐng)：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側(cè)分開11點(diǎn)05方怎樣才算最標(biāo)準(zhǔn)？怎樣才算最標(biāo)準(zhǔn)？標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)

3、作就是把能用的肌肉都用上，讓訓(xùn)練效率盡量高標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就是把能用的肌肉都用上，讓訓(xùn)練效率盡量高基本深蹲模式二（抱頭式）基本深蹲模式二（抱頭式）徒手深蹲康復(fù)科課件紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，藍(lán)線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，藍(lán)線表示臀部膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會(huì)比較大，對(duì)肌肉力量考驗(yàn)會(huì)相對(duì)高膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會(huì)比較大，對(duì)肌肉力量考驗(yàn)會(huì)相對(duì)深蹲很多時(shí)候是膝蓋超過腳尖才能對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動(dòng)，膝蓋就不會(huì)受傷，而保持膝蓋不晃動(dòng)的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。深蹲很多時(shí)候是膝蓋超過腳尖才能對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)起到幫助，我們只要保肩關(guān)節(jié)的作用在深蹲里是什么？肩關(guān)節(jié)向后收緊和抬頭都是在帶動(dòng)后背的多裂肌與豎脊肌發(fā)力，幫助更好穩(wěn)定脊椎與骨盆，保持動(dòng)作的高效性與安全性。肩關(guān)節(jié)向后收緊會(huì)讓重心靠后，迫使你提高伸髖肌群控制