辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得

1、辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得第一頁，共三十三頁。上班族初級(jí)中級(jí)健身計(jì)劃建議每周4天，每天健身完成一個(gè)部位，做完其中35個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8組每組8-12次，健身前熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，飯后45-90分后訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作6-8組，每組8-12個(gè)，每組休息間隔小于1分鐘，訓(xùn)練時(shí)間最好下午進(jìn)行，每次訓(xùn)練45-90分鐘，訓(xùn)練25分鐘后補(bǔ)充蛋白、水果、水。 鍛煉前先看第四部分的理論知識(shí)對(duì)你有幫助。初級(jí)開始鍛煉選10公斤單只一對(duì)可加減重量啞鈴為好。（前三個(gè)月）中級(jí)開始鍛煉選20公斤單只一對(duì)可加減重量啞鈴為好。（下來三個(gè)月）以后量力而行。注：健身增肌是一個(gè)奢侈、寂寞的過程，要吃的好、集中注意力。第二頁，共三十三頁。

2、1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。切記少吃肥肉。2.腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼?。關(guān)于減肥：每次1小時(shí)，每周4次。根據(jù)本人親身體驗(yàn)，慢跑減肥前期對(duì)于肥胖的人群來說效果比較好，如果運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)輔助食用（左螺旋肉堿3-5粒），每次運(yùn)動(dòng)1小時(shí)效果更好，每周運(yùn)動(dòng)跑步4次。但是對(duì)于塑身人群來講慢跑時(shí)間如果控制在1小時(shí)，不服用左螺旋肉堿的話效果不是很明顯。綜上所訴，就是要對(duì)自己狠一點(diǎn)，塑身人群要在90分鐘以上，肥胖人群在100分鐘以上效果異常的好。經(jīng)驗(yàn)

3、談第三頁，共三十三頁。 第一部分啞鈴鍛煉圖解第二部分腹肌鍛煉第三部分飲食調(diào)整第四部分理論知識(shí)第四頁，共三十三頁。第一階段個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃（3個(gè)月）啞鈴單只10公斤到15公斤，推舉用的是1520公斤第五頁，共三十三頁。第二階段個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃（3個(gè)月后）啞鈴單只上推17公斤、推舉20公斤40公斤。周三為調(diào)節(jié)期可作可不做，根據(jù)身體實(shí)際情況，如果胸部不疼就運(yùn)動(dòng)。腹肌一周運(yùn)動(dòng)次。大重量多組數(shù)少次數(shù)。很重要啊。一定要做到組完了以后就不想做了的那種感覺。周一部位組數(shù)次數(shù)周三調(diào)節(jié)部位組數(shù)次數(shù)上舉88-12仰臥上推48-12啞鈴上提拉88-12仰臥斜上推48-12頸后提拉88-12平臥飛鳥48-12腹肌850啞鈴彎舉

4、88-12周二單臂劃船88-12周四上舉88-12直腿硬拉412啞鈴上提拉88-12仰臥曲臂上提48-12頸后提拉88-12腹肌850腹肌850周五平推胸肌8（大）8-12周六 深蹲飛鳥胸肌8（大）15箭步蹲彎舉二頭肌8（大）12腹肌850感受第六頁，共三十三頁。第一部分啞鈴鍛煉圖解第七頁，共三十三頁。第八頁，共三十三頁。第九頁，共三十三頁。第十頁，共三十三頁。第十一頁，共三十三頁。第十二頁，共三十三頁。第十三頁，共三十三頁。第十四頁，共三十三頁。第十五頁，共三十三頁。第十六頁，共三十三頁。第十七頁，共三十三頁。第十八頁，共三十三頁。第十九頁，共三十三頁。不要忽略這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹斜肌的作用，不加入

5、鍛煉你會(huì)后悔的。感受第二十頁，共三十三頁。第二部分腹肌鍛煉第二十一頁，共三十三頁。腹肌訓(xùn)練建議采用“腹肌8分鐘”鍛煉方法比較魔鬼見效快。（一周三次或四次中間必須休息不然時(shí)間長了體能下降做不到位，體能好的除外）視頻優(yōu)酷網(wǎng)上有。本人感覺只要力竭就可以了，否則動(dòng)作變形后頸部拉伸過厲害，可以根據(jù)自己情況調(diào)整。 1、并掌穿梭 3040個(gè)休息15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。第二十二頁，共三十三頁。2、交替蜷縮 3040個(gè)休息15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。3、四步收腹 3040個(gè)休息15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。第二十三頁，共三十三頁。4、交臂屈服 3040個(gè)休息15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。5、觸腿屈服 3040個(gè)休息15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。第二十四

6、頁，共三十三頁。6、反響屈腹 3040個(gè)休息15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。7、雙重屈腹 3040個(gè)休息15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。第二十五頁，共三十三頁。8、觸足屈腹 以后的運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)增加，本人5個(gè)月后每個(gè)動(dòng)作增加到了60，中間休息5秒鐘。感受第二十六頁，共三十三頁。第三部分飲食調(diào)整第二十七頁，共三十三頁。早點(diǎn)：雞蛋個(gè)、低脂牛奶杯、麥片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物一般健身愛好者：微成型健身愛好者：健壯型早點(diǎn)：雞蛋個(gè)、低脂牛奶杯、麥片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麥片、等多蛋白食物每次鍛煉完后分鐘左右，加食蛋白粉體重（）的克，以此類推。減肥人群：早

7、點(diǎn)：西紅柿一個(gè)，低脂牛奶杯，一個(gè)饅頭。午餐：素食，少油，水煮菜。一個(gè)饅頭的食量。晚餐：喝稀飯。第二十八頁，共三十三頁。第四部分理論知識(shí)第二十九頁，共三十三頁。無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體

8、此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。 第三十頁，共三十三頁。1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表

9、示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上23組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 810組，才能充分刺激肌肉

10、，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。第三十一頁，共三十三頁。4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5.

11、 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)16，再放下來。第三十二頁，共三十三頁。8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，