某某高速公路管理處壓力管理培訓(xùn)范本課件

1、湖北省交通運(yùn)輸廳鄂西高速公路管理處壓力管理培訓(xùn)北京燕園博思咨詢有限責(zé)任公司湖北省交通運(yùn)輸廳鄂西高速公路管理處壓力管理培訓(xùn)北京燕園老師簡介 馬澤中 博士 北大燕園博思心理咨詢中心 主 任2011年 全國優(yōu)秀心理衛(wèi)生工作者北京師范大學(xué) 心理學(xué)博士 北京心理衛(wèi)生協(xié)會 常務(wù)理事中國心理衛(wèi)生協(xié)會 會員中央電視臺特邀心理學(xué)專家北京電視臺特邀心理學(xué)專家貴州衛(wèi)視特邀心理學(xué)專家山西衛(wèi)視特邀心理學(xué)專家旅游衛(wèi)視特邀心理學(xué)專家中國紅十字會特約心理專家中央人民廣播電臺特邀心理學(xué)專家老師簡介 馬澤中 博士北京心理衛(wèi)生協(xié)會 常務(wù)理事第一部分 鄂西高速的認(rèn)知1第二部分 認(rèn)識心理壓力 2第三部分 危機(jī)壓力情緒的應(yīng)對 3目錄第四

2、部分 危機(jī)壓力情緒的預(yù)防與對治 4第一部分 鄂西高速的認(rèn)知1第二部分 認(rèn)識心理壓力 2鄂西高速特點(diǎn) 鄂西高速公路以高墩大跨橋梁多、特長隧道多、長達(dá)縱坡多、道路線形成復(fù)雜而聞名全國。 在通車運(yùn)行的山區(qū)高速公路中，安全隱患突出的路段較多，給高速公路的管理帶來了較大壓力。 對于高層管理者，工作容易感受到領(lǐng)導(dǎo)層的壓力感。對于基層員工，也容易感受到一些負(fù)面的情緒，影響工作心態(tài)。鄂西高速特點(diǎn) 鄂西高速公路以高墩大跨橋梁多、特長隧道多國外高速人性警示牌當(dāng)心車速您不想您的寶貝女兒舉著你的遺相吧？國外高速人性警示牌當(dāng)心車速您不想您的寶貝女兒舉著你的遺相吧？國內(nèi)高速人性警示牌國內(nèi)高速人性警示牌第一部分 鄂西高速的

3、認(rèn)知1第二部分 認(rèn)識心理壓力 2第三部分 危機(jī)壓力情緒的應(yīng)對 3目錄第四部分 危機(jī)壓力情緒的預(yù)防與對治 4第一部分 鄂西高速的認(rèn)知1第二部分 認(rèn)識心理壓力 2什么是壓力焦慮恐懼憤怒內(nèi)疚哀傷沮喪應(yīng)激事件情緒反應(yīng)惡心頭痛心跳加快血壓升高失眠疲乏身體反應(yīng)重整/復(fù)原壓力壓力：心理壓力源和心理壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過程。 交通事故、搶劫等什么是壓力焦慮恐懼憤怒內(nèi)疚哀傷沮喪應(yīng)激事件情緒反應(yīng)惡心頭痛心鄂西高速壓力特點(diǎn)11月11日鄂西隧道事故現(xiàn)場圖鄂西高速壓力特點(diǎn)11月11日鄂西隧道事故現(xiàn)場圖請一位學(xué)員出來請?jiān)搶W(xué)員伸出雙手站好，并逐項(xiàng)說出自己覺得有壓力的事件講師尋找實(shí)物代表該學(xué)員壓力，一件件放到

4、學(xué)員手上壓力空杯測試2022/9/2610請一位學(xué)員出來請?jiān)搶W(xué)員伸出雙手站好，并逐項(xiàng)說出自己覺得有壓力壓力源是指對個體的適應(yīng)能力進(jìn)行挑戰(zhàn)，促進(jìn)個體產(chǎn)生壓力反應(yīng)的因素。 按照來源可分為生活壓力源（如：長期同家人分開/長期出差等）工作壓力源（如：工作面臨高度的危險(xiǎn)和高壓、工作條件惡劣等）壓力源和心理需求有關(guān)小我需求：小孩子內(nèi)在安全感的需求，成長過程中的缺失大我需求：現(xiàn)實(shí)中、社會性、泛化性的需求超我需求：未來預(yù)期的需求什么帶來了壓力？2022/9/2611壓力源是指對個體的適應(yīng)能力進(jìn)行挑戰(zhàn)，促進(jìn)個體產(chǎn)生壓力反應(yīng)的因燕園博思心理中心通過對5000多個心理咨詢案例的調(diào)查，列出了43種生活危機(jī)事件。并且給

5、每個事件進(jìn)行了評分。配偶去世100家人去世63退休45夫妻不和35上學(xué)或轉(zhuǎn)業(yè)26離婚78外傷生病53家人得病44中量借貸31生活條件變化25夫妻分居65結(jié)婚50懷孕40子女離家29與上司矛盾23拘禁63解雇47好友去世37個人突出成就28搬家20生活壓力源2022/9/2612燕園博思心理中心通過對5000多個心理咨詢案例的調(diào)查，列出了一年內(nèi)得分低于150分來年一般健康。一年內(nèi)得分在150分300分之間得病概率50%。一年內(nèi)得分在300分以上十分危險(xiǎn)，得病概率大于70%。生活壓力結(jié)果分析2022/9/2613一年內(nèi)得分低于150分來年一般健康。一年內(nèi)得分在150分3工作環(huán)境工作處在高危環(huán)境中，

6、可能遇到車禍、搶劫等。人在 這 樣的環(huán)境中工作，容易產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼、孤 立無援等負(fù)面情緒，長期以往造成身心巨大的壓力， 影響工作影響心理及健康。工作條件遠(yuǎn)離市區(qū)、遠(yuǎn)離親人、遠(yuǎn)離總部！人在這樣的環(huán)境中 精神生活容易變得匱乏，長期以往產(chǎn)生巨大的身心壓 力。角色沖突與模糊 又要做爸爸又要做媽媽，你說我是嚴(yán)厲還是溫柔？人際關(guān)系我們領(lǐng)導(dǎo)真讓人覺得壓力大，動不動就批評人！組織變革公司大裁員，我在黑名單里，怎么辦??？工作負(fù)擔(dān)這個活兒真是太難了，我搞不定！工作壓力源2022/9/2614工作環(huán)境工作處在高危環(huán)境中，可能遇到車禍、搶劫等。人在工作每個人對壓力的承受程度不一樣，能力是被逼出來，承壓能力。耐挫

7、力等是被鍛造出來的。承壓能力個體差異2022/9/2615每個人對壓力的承受程度不一樣，能力是被逼出來，承壓能力。耐挫心理游戲：學(xué)會認(rèn)知和拆解自我行為模式1）空椅子法的心理減壓方式2）心理老師現(xiàn)場的演示：兩個學(xué)員、兩把椅子，依據(jù)不同的行為方式，來分別體驗(yàn)不同的心理感受3）心理老師進(jìn)行現(xiàn)場的分析和拆解指導(dǎo)2022/9/2616心理游戲：學(xué)會認(rèn)知和拆解自我行為模式1）空椅子法的心理減壓方自我壓力認(rèn)知圖外在環(huán)境影響工作和公司壓力源生活和家庭壓力源個體承壓能力壓力壓力后果自我壓力認(rèn)知模型2022/9/2617自我壓力認(rèn)知圖工作和公司生活和家庭個體承壓能力壓力壓力自我壓煩躁不安、逃避工作、中斷和疏遠(yuǎn)友誼

8、、酗酒行為某日，當(dāng)你工作時(shí)，路邊發(fā)生了一起車禍?？謶?、焦慮、精力枯竭、注意力無法集中、工作效率低下心理|內(nèi)心心跳加速、血壓升高、頭痛、免疫力下降、失眠、消化力下降生理|身體壓力預(yù)警信號壓力的典型信號2022/9/2618煩躁不安、逃避工作、中斷和疏遠(yuǎn)友誼、酗酒行為某日，當(dāng)你恐懼、正向積極的結(jié)果引發(fā)你對死亡的思考更加珍惜自己擁有的東西用更加積極的態(tài)度面對生活負(fù)向消極的結(jié)果身體-因?yàn)檫@件事，感到疲憊，免疫力下降，生病了心理-時(shí)常覺得恐懼、焦慮、強(qiáng)迫性回憶過往行為-逃避工作、害怕工作某日，當(dāng)你工作時(shí)，高速公路上發(fā)生了車禍。壓力結(jié)果的不同反應(yīng)正向積極的結(jié)果引發(fā)你對死亡的思考負(fù)向消極的結(jié)果身體-因?yàn)檫@件

9、求助三標(biāo)準(zhǔn)求助者本身必須有求助愿望壓力已經(jīng)明顯影響當(dāng)下的工作、生活和學(xué)習(xí)壓力所造成的結(jié)果已經(jīng)使自己的行為意識產(chǎn)生某些異常某日，當(dāng)你工作時(shí)，路邊發(fā)生了一起車禍。你覺察到這個壓力源，開始感到壓力，失眠，內(nèi)心覺得很焦慮很不安害怕上班，每次上班都頂著巨大的壓力頂著壓力，平復(fù)心情，按工作流程處理危機(jī)事件精神衰弱、精力枯竭，無法工作（需要尋求專業(yè)的心理幫助，甚至到醫(yī)院服藥）警覺階段保護(hù)和抗拒階段衰竭階段自我壓力反應(yīng)2022/9/2620求助三標(biāo)準(zhǔn)某日，當(dāng)你你覺察到這個害怕上班，精神衰弱、精警覺階沒有壓力就沒有動力，完全放松反而不能投入和發(fā)揮適度的壓力有助于提高工作績效壓力太大壓力太小壓力太大最適壓力區(qū)壓力

10、太小心理學(xué)壓力結(jié)果的研究：壓力與工作業(yè)績沒有壓力就沒有動力，完全放松反而不能投入和發(fā)揮壓力太大壓力太時(shí)常覺得心情低落，持久悲觀失望，興趣減退抑郁癥害怕發(fā)生車禍、搶劫，害怕到高速公路上工作，一去到工作現(xiàn)場就覺得心慌、喘不過氣來、渾身冒冷汗恐懼癥總是覺得自己沒鎖門，反復(fù)檢查，已確認(rèn)，還是忍不住想，甚至再次回去檢查。強(qiáng)迫癥莫名其妙地覺得擔(dān)心，緊張，找不到原因焦慮癥睡不著，吃不進(jìn)去東西，消化不良行為壓力所產(chǎn)生的心理障礙時(shí)常覺得心情低落，持久悲觀失望，興趣減退抑郁癥害怕發(fā)生車禍、病前明顯心理因素：失去親人的感情。神經(jīng)緊張導(dǎo)致的絕望情緒也是導(dǎo)致癌癥的重要因素。癌癥前期性格：不穩(wěn)定和抑郁時(shí)無法表達(dá)感情轉(zhuǎn)成退

11、縮。過分耐心、回避沖突、過分合作、屈從、不作決定、負(fù)面情緒控制、追求完美、生活單調(diào)。情緒的長期壓抑和焦慮容易使女性得癌癥心理學(xué)壓力結(jié)果的研究：壓力與癌癥乳腺癌X光片病前明顯心理因素：失去親人的感情。神經(jīng)緊張導(dǎo)致的絕望情緒也是心理小貼士：學(xué)會釋放自我的內(nèi)心負(fù)面情緒物品:每人一張?zhí)嵝研〖垪l1)分頭寫,不署名2)把壓在自己心里的一句話或一件事寫出來3)把紙條混合起來4)大家分頭抽,每人一張5)當(dāng)眾念一下自己抽到的紙條,描述一下寫紙條人的心理說出你的秘密！減壓小游戲:說出你的秘密心理小貼士：學(xué)會釋放自我的內(nèi)心負(fù)面情緒物品:每人一張?zhí)嵝研〖埬阊壑械倪@張圖，轉(zhuǎn)動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/9/2

12、625你眼中的這張圖，轉(zhuǎn)動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/9你眼中的這張圖，轉(zhuǎn)動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/9/2626你眼中的這張圖，轉(zhuǎn)動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/9你眼中的這張圖，轉(zhuǎn)動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/9/2627你眼中的這張圖，轉(zhuǎn)動得快嗎？測測你的壓力有多大？2022/9結(jié)果解釋 人們的心理在不同的時(shí)間、地點(diǎn)都在不同程度的發(fā)生著變化，經(jīng)心理測試證明：上面圖片與每個人的心理壓力和心理承受能力有關(guān)，你的心理壓力越小、心理承受能力越強(qiáng)，圖片轉(zhuǎn)動越慢。 美國曾經(jīng)以此作為犯罪嫌疑人的心理測試，他們看到的圖片是高速旋轉(zhuǎn)的，而大部分的老人和兒童則看到的這

13、幅圖片是靜止的。您可以為自己做一下測量。看您的心理承受力有多大，以便自己更好的自我調(diào)整心態(tài)。測測你的壓力有多大？2022/9/2628結(jié)果解釋 人們的心理在不同的時(shí)間、地點(diǎn)都在不同程度的發(fā)第一部分 鄂西高速的認(rèn)知1第二部分 認(rèn)識心理壓力 2第三部分 危機(jī)壓力情緒的應(yīng)對 3目錄第四部分 危機(jī)壓力情緒的預(yù)防與對治 4第一部分 鄂西高速的認(rèn)知1第二部分 認(rèn)識心理壓力 2壓力的應(yīng)對 | 壓力緩解模型外在環(huán)境影響工作和公司壓力源生活和家庭壓力源個體承壓能力壓力壓力后果改變自己的認(rèn)知和行為方式回避壓力源調(diào)整和改善環(huán)境控制后果壓力的應(yīng)對 | 壓力緩解模型工作和公司生活和家庭個體承壓能力壓力的應(yīng)對 | 壓力管

14、理技巧壓力管理改變壓力來源發(fā)展相應(yīng)技能對思維進(jìn)行改造提高緩解壓力的能力1432壓力的應(yīng)對 | 壓力管理技巧壓力管理改變壓力發(fā)展相應(yīng)對思維提壓力的應(yīng)對 | 心理小測試第一眼你看到了什么？壓力的應(yīng)對 | 心理小測試第一眼你看到了什么？壓力的應(yīng)對 | 心理小測試從上圖中，你第一眼看到的是惡魔還是天使？黑色的惡魔可能代表了你在生活中比較容易注意到事物的黑暗面，對負(fù)面的東西比較敏感，需要學(xué)著轉(zhuǎn)變自己注意的焦點(diǎn)。黑色象征權(quán)威、高雅、低調(diào)、創(chuàng)意，也意味著執(zhí)著、冷漠、防御。白色的天使可能你在生活中比較容易注意到事物的光明面，比較傾向于積極向上，樂觀上進(jìn)。白色象征純潔、神圣、善良、信任與開放、疏離、夢幻。壓力的

15、應(yīng)對 | 心理小測試從上圖中，你第一眼看到的是惡魔還是壓力的應(yīng)對 | 防御機(jī)制自我防御機(jī)制 防御機(jī)制是指自我用以避開正常生活過程中所面臨的焦慮和沖突，進(jìn)行自我保護(hù)的一些心理策略。 適當(dāng)產(chǎn)生一些防御反應(yīng)能夠幫助人緩解壓力，但經(jīng)常使用妥協(xié)和消極的防御機(jī)制會使人回避現(xiàn)實(shí)，不利于真正解決問題。否認(rèn)是指對某種痛苦的現(xiàn)實(shí)無意識地加以否定。:車禍發(fā)生后，人們盡管親眼看到了車禍現(xiàn)場，記得有這件事，卻否認(rèn)曾經(jīng)發(fā)生過車禍。壓抑是指把意識所不能接受的觀念、情感或沖動抑制到無意識中去。:車禍發(fā)生后，人們卻忘記曾經(jīng)發(fā)生過車禍。 自我防御機(jī)制內(nèi)心的墻壓力的應(yīng)對 | 防御機(jī)制自我防御機(jī)制 防御機(jī)制是指壓力的應(yīng)對 | 防御機(jī)

16、制合理化指無意識地用一種通過似乎有理的解釋或?qū)嶋H上站不住腳的理由來為其難以接受的情感、行為或動機(jī)辯護(hù)以使其可以接受。:對兒童軀體的虐待，說成是“玉不琢不成器、樹不伐不成材”。移置是無意識地將指向某一對 象的情緒、意圖或幻想轉(zhuǎn)移到另一個對象或替代的象征物上，以減輕精神負(fù)擔(dān)取得心理安寧。:領(lǐng)導(dǎo)罵你后，你滿腔憤怒，難以回敬，轉(zhuǎn)而踢倒身邊板凳，把對領(lǐng)導(dǎo)的怒氣轉(zhuǎn)移到身邊的物體上。 常用的心理防御方式壓力的應(yīng)對 | 防御機(jī)制常用的心理防御方式壓力的應(yīng)對 | 防御機(jī)制投射是指自我將不能接受的沖動、欲望或觀念歸因（投射）于客觀或別人。:一個時(shí)常覺得很憤怒的人，卻覺得是別人的錯，是別人惹怒了他。反向形成是指對內(nèi)

17、心的一種難以接受的觀念或情感以相反的態(tài)度與行為表現(xiàn)出來。:一個有強(qiáng)烈的性沖動壓抑的人可積極參與檢查淫穢讀物或影片的活動。過度補(bǔ)償是指一個真正的或幻想的軀體或心理缺陷可通過代償而得到超乎尋常的糾正。:有些口吃者可成功地變成一位說話流利的演說家。抵消是指一個不能接受的行為象征性地而且反復(fù)地用相反的行為加以顯示，以圖解除焦慮。:說了不吉利的話就吐口水或用說句吉利話來抵消晦氣或不吉祥的感覺。 常用的心理防御方式壓力的應(yīng)對 | 防御機(jī)制投射是指自我將不能接受的沖動、欲壓力的應(yīng)對 | 防御機(jī)制升華是把社會所不能接受的東西轉(zhuǎn)向更高級的、社會所能接受的目標(biāo)或渠道。:把憤怒的沖動升華為諸如搏擊性運(yùn)動，成為世界著

18、名搏擊運(yùn)動員。幽默是指對于困境以幽默的方式處理。 :大哲學(xué)家蘇格拉底不幸有位脾氣暴躁的夫人，一次他在跟一群學(xué)生談?wù)搶W(xué)術(shù)問題時(shí)，先是聽到叫罵聲，隨后夫人拎一桶水過來，潑得他全身濕透。在場的學(xué)生都很尷尬，可是蘇格拉底只是一笑：“我早知道，打雷之后，一定會下雨?！?認(rèn)同是指無意識中取他人（一般是自己敬愛和尊崇的人）之長歸為已有，作為自己行為的一部分去表達(dá)，借以排解焦慮與適應(yīng)的一種防御手段。:高官顯貴的子女常以父輩之尊為己尊，遇到挫折則自抬身價(jià)，作出坦然自若的神態(tài)，以免除在人們面前的尷尬局面。常用的心理防御方式壓力的應(yīng)對 | 防御機(jī)制升華是把社會所不能接受的東西轉(zhuǎn)向心理游戲：幫助別人解釋每個小組寫出一

19、小段工作中遇到的帶有批評或者挑釁意味的對話。將這些話公開展示。每個小組進(jìn)行討論，主要討論對方這樣做的合理性。當(dāng)事人講述當(dāng)時(shí)心情。我聽不見！2022/9/2638心理游戲：幫助別人解釋每個小組寫出一小段工作中遇到的帶有批評第一部分 鄂西高速的認(rèn)知1第二部分 認(rèn)識心理壓力 2第三部分 危機(jī)壓力情緒的應(yīng)對 3目錄第四部分 危機(jī)壓力情緒的預(yù)防與對治 4第一部分 鄂西高速的認(rèn)知1第二部分 認(rèn)識心理壓力 2壓力的預(yù)防 | 三級壓力預(yù)防模型 多開展豐富的文體活動，豐富員工下班時(shí)間 組織團(tuán)體小組，增進(jìn)員工與員工間的聯(lián)系，增加支持感 提供視頻、電話服務(wù)設(shè)備，使員工能與家人隨時(shí)聯(lián)系建立支持體系建立宣傳培訓(xùn)體系 培

20、養(yǎng)內(nèi)部的心理疏導(dǎo)員，幫助員工及時(shí)疏導(dǎo)負(fù)面情緒 建立24小時(shí)心理疏導(dǎo)熱線，及時(shí)緩解員工身心壓力 定期對員工實(shí)施減壓培訓(xùn)，定期釋放心理壓力 加強(qiáng)安全意識教育，并在工作場所做好宣傳 制定危機(jī)事件應(yīng)對流程圖，培訓(xùn)，并張貼在工作場所處 制定安全工作流程，對員工實(shí)施培訓(xùn)，培訓(xùn)合格后再上崗建立心理活動體系 壓力的預(yù)防 | 三級壓力預(yù)防模型 多開展豐富的文體活動，豐壓力的預(yù)防 | 豐富精神生活籃球比賽羽毛球比賽文藝晚會壓力的預(yù)防 | 豐富精神生活籃球比賽羽毛球比賽文藝晚會壓力的預(yù)防 | 建立心理活動體系心理疏導(dǎo)熱線心理減壓培訓(xùn)壓力的預(yù)防 | 建立心理活動體系心理疏導(dǎo)熱線心理減壓培訓(xùn)壓力的緩解 | 音樂也放松音

21、樂療法音樂聲波的頻率和聲壓會引起心理上的反應(yīng)。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神。同時(shí)有助于消除心理、社會因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態(tài)，提高應(yīng)激能力。壓力的緩解 | 音樂也放松音樂療法音樂聲波的頻率和聲壓會引起壓力的緩解 | 音樂也放松尋找至少三首自己喜歡的曲子嘗試演唱或者演奏音樂讓身邊隨時(shí)可以找到音樂，如電腦、手機(jī)、3等關(guān)注一下身邊有音樂愛好的人音樂故事，用音樂為自己的生活做標(biāo)記嘗試在音樂中回憶和想象個人層面在辦公室內(nèi)，中午休息時(shí)，播放減壓音樂在高速路工作場所播放減壓音樂組織層面音樂也減壓壓力的緩解 | 音樂也放松尋找至少

22、三首自己喜歡的曲子個人層面壓力的緩解我們一起來放松壓力的緩解我們一起來放松壓力的緩解 | 辦公室放松壓力的緩解 | 辦公室放松壓力的緩解 | 辦公室放松壓力的緩解 | 辦公室放松放松訓(xùn)練的方法準(zhǔn)備工作找到一個舒服的姿勢，這個姿勢使來訪者有輕松、毫無緊張之感，可以靠在沙發(fā)上或躺在床上。閉上眼睛。環(huán)境保持安靜，光線不要太亮，關(guān)閉手機(jī)。 伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。保持15秒。 徹底地放松雙手和手臂，感受放松的感覺。壓力的緩解 | 放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練的方法準(zhǔn)備工作壓力的緩解 | 放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練的方法皺起前額部肌肉，似老人額部一樣

23、皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。使勁，保持緊張狀態(tài) 15秒。 徹底地放松面部肌肉，感受放松的感覺。 聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。使勁，保持緊張狀態(tài) 15秒。 徹底地放松背部肌肉，感受放松的感覺。壓力的緩解 | 放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練的方法皺起前額部肌肉，似老人額部一樣皺起；皺起眉頭；放松訓(xùn)練的方法 伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。使勁，保持緊張狀態(tài)15秒。 徹底地放松腿部肌肉，感受放松的感覺。壓力的緩解

24、| 放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練的方法 伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻什么是放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練對于應(yīng)對緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神、恢復(fù)體力、消除疲勞、鎮(zhèn)定情緒。這與氣功、太極拳、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)、平穩(wěn)呼吸、增強(qiáng)個體應(yīng)對緊張條件的能力。壓力的緩解 | 放松訓(xùn)練什么是放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練對于應(yīng)對緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與壓力的緩解 | 放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練的流程放松訓(xùn)練的順序壓力的緩解 | 放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練的流程放松訓(xùn)練的順序壓力的緩解 | 系統(tǒng)脫敏壓力的緩解 | 系統(tǒng)脫敏能較快（在幾分鐘內(nèi)）直接用意念控制達(dá)到放松狀態(tài)。能進(jìn)入

25、全身（包括肌肉、呼吸和情緒上的）的松弛狀態(tài)。意識上能感受到并相對能保持放松狀態(tài)。 壓力的緩解 | 系統(tǒng)脫敏能較快（在幾分鐘內(nèi)）直接用意念控制達(dá)到放松狀態(tài)。壓力的緩解 評定主觀不適單位。也稱為建立引發(fā)焦等級層次等級。簡稱為( )圍繞治療靶目標(biāo)（焦慮或恐懼）找出一系列使來訪者感到焦慮（或恐怖）的不適反應(yīng)的事件。確定的等級?？梢愿鶕?jù)來訪者接受的程度和癥狀的輕重來劃定。 對找出的引發(fā)焦慮或恐懼的事件進(jìn)行主觀的等級評定。將事件按的等級程度由小至大（或由低向高）順序排列和列表。 0 25 50 75 100 平靜 輕焦慮 中焦慮 重焦慮 極度焦慮壓力緩解的應(yīng)用 | 系統(tǒng)脫敏評定主觀不適單位。也稱為建立引發(fā)

26、焦等級層次等級。 0 獨(dú)處恐懼 事 件 1白天家人暫時(shí)外出，我 獨(dú)自在家 102 白天自己獨(dú)自在辦公室 20 3晚上獨(dú)自一人在臥室，亮著燈；外房間有人 304晚上獨(dú)自在街上散步，路上有行人 355晚上獨(dú)自騎車回家，路上雖有行人，但不多 506晚上單獨(dú)與小孩在家里 607晚上獨(dú)自在辦公室加班 708 深夜，獨(dú)自一人在家 859 在醫(yī)院做核磁共振治療 100壓力的緩解 | 系統(tǒng)脫敏獨(dú)處恐懼壓力的緩解 | 系統(tǒng)脫敏進(jìn)入放松狀態(tài)報(bào)告SUD示意焦慮想象事件另一事件停止想象壓力的緩解 | 系統(tǒng)脫敏進(jìn)入放松狀態(tài)報(bào)告SUD示意焦慮想象事件另一事件停止想象壓力的重要緊急-馬上做重要不緊急-定出時(shí)間做、待會兒做不

27、重要緊急-授權(quán)別人做不重要不緊急-別做了工作80%的時(shí)間應(yīng)放在重要不緊急的事情每日清晨花五分鐘的時(shí)間借助時(shí)間管理象限，規(guī)劃整日工作壓力的緩解 | 學(xué)會時(shí)間管理2022/9/2658重要緊急-馬上做壓力的緩解 | 學(xué)會時(shí)間管理2022/9/22012年9月14日 鄂西高速 李先生 交付月工作計(jì)劃發(fā)布銷售日報(bào)撰寫月度總結(jié)學(xué)習(xí)健身看電視劇甄嬛傳看電影喝酒交罰單提交檔案信息壓力的緩解 | 時(shí)間管理示例2022/9/26592012年9月14日 鄂西高速 李先生 交付月工作計(jì)劃正向積極的自我認(rèn)知：資源趨向化心理分析：尋找問題的積極面，進(jìn)行認(rèn)知否認(rèn)：我母親沒有死，她還會回來幻想：我相信有一天我能成為美國總

28、統(tǒng)轉(zhuǎn)移：媽媽打了我，我很生氣，我去踢貓合理化：人人都自私，我只是其中一個補(bǔ)償：殘疾人，成為了世界著名的運(yùn)動員同一化：我父親是大官抵消：打碎了碗，說“碎碎平安”升華：一個婚姻破裂的女人，成為了婚姻問題方面的專家負(fù)向消極的自我認(rèn)知：問題趨向化心理學(xué)故事：天堂和地獄只有一步之差的喝湯故事心理分析：轉(zhuǎn)換認(rèn)知，避免以管狀化的視覺通道看待問題壓力的緩解 | 轉(zhuǎn)換自我心理認(rèn)知2022/9/2660正向積極的自我認(rèn)知：資源趨向化壓力的緩解 | 轉(zhuǎn)換自我心理認(rèn)積極心理暗示的表現(xiàn)例如領(lǐng)導(dǎo)批評了你，正向的想法是：“老師重視我，希望我能更好，所以批評了我?！被舻滤棺隽艘粋€極為有趣的實(shí)驗(yàn)，他將同一張卡通漫畫顯示給兩組被

29、試者看，其中一組的人員被要求用牙齒咬著一支鋼筆，這個姿勢就仿佛在微笑一樣；另一組人員則必須將筆用嘴唇銜著，顯然，這種姿勢使他們難以露出笑容。結(jié)果，霍德斯教授發(fā)現(xiàn)前一組比后一組被試者認(rèn)為漫畫更可笑。這個實(shí)驗(yàn)表明我們心情的不同往往不是由事物本身引起的，而是取決于我們看待事物的不同方式。壓力的緩解 | 積極心理暗示2022/9/2661積極心理暗示的表現(xiàn)壓力的緩解 | 積極心理暗示2022/9/用積極自我暗示激發(fā)熱忱心理學(xué)小故事：蓋教堂的三個泥瓦匠三個水泥匠在建教堂，人家問他們：“你們在做什么？”第一個回答：“我在蓋教堂，混口飯吃，賺個工錢，沒有什么?！钡诙€說：“我在建一個很大的教堂，我覺得很不錯

30、，至少這個教堂我曾經(jīng)流血流汗過。”第三個回答：“我在這里建一個偉大的教堂，以后要在這里普渡眾生，你看我多么偉大?！眽毫Φ木徑?| 積極心理暗示2022/9/2662用積極自我暗示激發(fā)熱忱壓力的緩解 | 積極心理暗示2022/列出自己喜歡的自我解釋方式每個小組寫出一個痛苦事項(xiàng)其他幾個小組給予解釋由提出者對解釋項(xiàng)進(jìn)行評價(jià)提出者選出最佳解釋心理分析：從不同的角度來看待同一問題心理小貼士：從不同的角度來看待同一問題心理游戲 | 轉(zhuǎn)換自我2022/9/2663列出自己喜歡的自我解釋方式心理小貼士：從不同的角度來看待同一必須受到所有人的喜歡和認(rèn)可必須在所有重要方面都成功必須是100%公正的必須按照提前預(yù)想

31、的那樣發(fā)展不良情緒是我無能為力的有危險(xiǎn)的可能性，就要持續(xù)去關(guān)注11種不良的心理表現(xiàn)逃避更容易一些需要有一個強(qiáng)有力的后盾過去的不良影響永遠(yuǎn)不會消失替自己關(guān)心的人分擔(dān)一切煩惱所有問題都要有完美的解決辦法心理分析：每個人更容易生活在自我的心理模式中，其實(shí)自我很難覺察。壓力的緩解 | 學(xué)會自我情緒管理2022/9/266411種不良的心理表現(xiàn)逃避更容易一些心理分析：每個人更容易生活學(xué)會管理情緒之經(jīng)常保持微笑2022/9/2665學(xué)會管理情緒之經(jīng)常保持微笑2022/9/2465建立自我存在價(jià)值感的鏈接點(diǎn)每天一小時(shí)，每日四刻鐘抽離自我每周一愛好，釋放和調(diào)節(jié)自我每月一回歸，親近自然、回歸自我讀書也是一種消遣

32、，讀心理學(xué)得書可以豐富和完善自我的心靈推薦：生命的重建遇見未知的自己我是誰等心理讀本心理分析：換一個時(shí)間換一個地點(diǎn)換一種方式來感受自我2022/9/2666建立自我存在價(jià)值感的鏈接點(diǎn)每天一小時(shí)，每日四刻鐘抽離自我心睡眠充足睡眠有效緩解壓力成年人7-9小時(shí)50多項(xiàng)研究表明，缺乏睡眠時(shí)間越長，生理和心理的衰退就越嚴(yán)重。缺乏睡眠4小時(shí)，反映就會降低45%每天一小時(shí)，適量運(yùn)動，可以持續(xù)的有效降低壓力；但睡前兩小時(shí)劇烈運(yùn)動會擾亂睡眠節(jié)奏養(yǎng)成良好的習(xí)慣、避免不良嗜好：例如：過多飲用、吸食咖啡因、尼古丁、巧克力延緩入睡準(zhǔn)備時(shí)間，酒精影響深度睡眠的質(zhì)量壓力的緩解 | 對自己好一些2022/9/2667壓力的緩

33、解 | 對自己好一些2022/9/2467注重生活方式之 學(xué)會休息2022/9/2668注重生活方式之 學(xué)會休息2022/9/2468(1)減壓常識：對睡眠的提醒保持每天的運(yùn)動習(xí)慣，半小時(shí)，傍晚。睡覺時(shí)臥室黑暗，起床后半小時(shí)內(nèi)接觸晨曦。（光是主要的睡眠調(diào)節(jié)器）定時(shí)起床和睡覺，保持生物鐘穩(wěn)定。晚餐不宜油膩過飽。保持一個睡覺前的儀式，如洗澡、刷牙、自我放松等。有條件的話，半小時(shí)午睡，學(xué)會打盹小睡。心理小貼士：充足的睡眠也是保持女性美容的有效方式2022/9/2669(1)減壓常識：對睡眠的提醒保持每天的運(yùn)動習(xí)慣，半小時(shí)，傍晚(2)減壓常識：對自己好一些營養(yǎng)早餐定時(shí)定量減少脂肪減少加工食品，增加果蔬

34、減少油炸食品避免暴飲暴時(shí)減少鹽，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)發(fā)揮能力之前，遠(yuǎn)離咖啡因和酒精每天早上一杯清潔的飲用水心理小貼士：早上吃好、中午吃飽、晚上吃少早上吃的像個國王、中午吃的像個王子、晚上吃的像個乞丐2022/9/2670(2)減壓常識：對自己好一些營養(yǎng)早餐心理小貼士：早上吃好、中(3)減壓常識：運(yùn)動也減壓運(yùn)動是壓力機(jī)制也是恢復(fù)機(jī)制，可以清楚大腦中的不良情緒。早上和下午5、6點(diǎn)以后比較合適，每次至少半小時(shí)以上。從事有趣味的自己喜歡的運(yùn)動。保持每天的運(yùn)動習(xí)慣，使運(yùn)動成為一種生活方式。定期的簡短運(yùn)動比偶爾的劇烈運(yùn)動有效。心理小貼士：運(yùn)動是更好的為自己而活！2022/9/2671(3)減壓常識：運(yùn)動也減

35、壓運(yùn)動是壓力機(jī)制也是恢復(fù)機(jī)制，可以清運(yùn)動減壓之注意鍛煉身體2022/9/2672運(yùn)動減壓之注意鍛煉身體2022/9/2472(4)心理減壓常識:學(xué)會傾聽和傾訴學(xué)會傾聽要體察對方的感覺。要注意反饋?！安恢沂欠窳私饽愕脑挘愕囊馑际恰币プ≈饕馑?，不要被個別枝節(jié)所吸引。要關(guān)懷，了解，接受對方，鼓勵他或幫助他尋求解決問題的途徑。 心理咨詢中的傾聽1112022/9/2673(4)心理減壓常識:學(xué)會傾聽和傾訴學(xué)會傾聽1112022/9(5)減壓常識：感受自己的放松狀態(tài)動態(tài)休息：瑜珈、太極、釣魚、園藝、散步、性愛靜態(tài)休息：祈禱、按摩、觀賞景色、靜坐、呼吸、讀書、音樂、聊天3分鐘靜坐呼吸法：3秒呼吸：龜吸法，腹式呼吸辦公室手指運(yùn)動或頭