健身減肥計劃(完美版)

1、健身減肥計劃 一、體育健身活動效果增強體質(zhì)，提高健康水平柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達到增強體質(zhì)、提高健康水平的效柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達到增強體質(zhì)、提高健康水平的效果。提高心肺功能水平。改善身體成分肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。增加肌肉力量防止老年人跌倒,維持骨骼健康，預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。（4）提高柔韌性（4）提高柔韌性拉練習(xí)可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動范圍，身體姿勢優(yōu)美，減少肌肉拉傷，預(yù)防和治療中老年人關(guān)節(jié)性疾病。（5）提高幸福指數(shù)神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲

2、得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數(shù)。體育活動方式與健身效果體育活動類別體育活動方式健身效果有氧運動（中等強度）健身走、慢跑（68/小時）騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等脂、調(diào)節(jié)血壓、改善糖代謝（16/小時以上）改善免疫功能籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球球類運動 等 排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等應(yīng)能力、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)中國傳統(tǒng)運動太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)提高心肺功能、增強免疫機能、提高呼套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六吸功能、提高平衡能力、提高柔韌性、字訣等非器械練習(xí)：俯臥撐、原地縱跳、仰力量練習(xí) 臥起坐等 器械練習(xí)：各類綜合力量練習(xí)器械、杠鈴

3、、啞鈴等調(diào)節(jié)心理狀態(tài)衡能力、保持骨健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松牽拉練習(xí)動力性牽拉：正踢腿、甩腰等 靜力 提高關(guān)節(jié)活動幅度和平衡能力預(yù)防性牽拉：正壓腿、壓肩等動損傷根據(jù)運動健身目的推薦體育活動方式：根據(jù)運動健身目的推薦體育活動方式：以增強體質(zhì)，強壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以以增強體質(zhì)，強壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統(tǒng)健身運動等。全身肌肉參與的體育健身活動。以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長時間的有氧運動。長時間、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。太極

4、拳、氣功等中國傳統(tǒng)運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據(jù)自身健身需求和健身條以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據(jù)自身健身需求和健身條荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉耐力。較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓(xùn)練方法，以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓(xùn)練方法，（劍、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運動也可以提高人體的平衡能力。羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力。羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力。根據(jù)運動健身目的推薦的體育活動方式見表 2。根據(jù)運動健身目的推薦的體育活動方式見表 2。表 2.根據(jù)健身目的推薦體育活動方式健身目的健身目的推薦體育活動方式增強體質(zhì)，強壯身體有氧運動、球類運動和中國傳統(tǒng)運動等提高心肺功能有氧運動、球類運動等減控體重減控體重長時間有氧運動調(diào)節(jié)心理狀態(tài)球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式增加肌肉力量各種力量練習(xí)提高柔韌性各種牽拉練習(xí)提高平衡能力中國傳統(tǒng)運動方式、球類運動、力量練習(xí)提高反應(yīng)能力各種球類運動二、健身鍛煉計劃日期日期健身項目星期一有氧運動 （健身走、慢跑）星期二球類運動等星期三