初中田徑隊訓(xùn)練計劃

1、初中田徑隊訓(xùn)練計劃初中田徑隊訓(xùn)練計劃初中田徑隊訓(xùn)練計劃初中田徑隊訓(xùn)練計劃編制僅供參考審核批準(zhǔn)生效日期地址： 電話：傳真: 郵編:初中田徑隊學(xué)期訓(xùn)練計劃訓(xùn)練時間12：2013:00訓(xùn)練地點(diǎn)：田徑場短跑（13周）星期一1.準(zhǔn)備活動 2.跑的專門練習(xí) 3速度練習(xí)：計時跑1）30米*3次*3組；2）50米*2次*3組4.放松星期二準(zhǔn)備活動間歇訓(xùn)練：1）3*400（彎道慢、直道快）；2）4*200米80%的速度 放松星期三準(zhǔn)備活動 跑的專門性練習(xí)力量練習(xí)；1）半蹲*3組；2）仰臥起坐*3組；3）背肌練習(xí)*3組；4）臥推*3組；5）負(fù)重擺臂*3組放松星期四準(zhǔn)備活動跑的專門性練習(xí)素質(zhì)練習(xí)；1）蛙跳；2）跨跳

2、；3）收腹跳；4）后蹬跳放松 星期五準(zhǔn)備活動 跑的專門性練習(xí)速度耐力練習(xí)：1）計時跑100米*3；2）計時跑200米*2；3）計時跑400米*1中長跑（46周）星期一變速跑（200米快、100米慢+400米快、200米慢+200米快、100慢）*3組星期二重復(fù)跑2000米*5星期三間歇跑400米*10星期四計時跑800米或1500米星期五力量練習(xí)（擺臂60次*4；換腿跑60次*5；腹肌練習(xí)）投擲（79周）星期一技術(shù)練習(xí)：鉛球滑步練習(xí)，鞭打動作練習(xí)星期二力量訓(xùn)練：杠鈴練習(xí)，跳躍練習(xí)星期三技術(shù)練習(xí)：多種器械投擲練習(xí)，專項技術(shù)練習(xí)素質(zhì)練習(xí)：100米*4組星期四力量練習(xí)：杠鈴練習(xí)，實(shí)心球練習(xí)，負(fù)重大步

3、走100米*5星期五技術(shù)練習(xí)：專項技術(shù)練習(xí)素質(zhì)練習(xí)：后蹬跑400米*3，墊上伸展練習(xí)跳高（1012周）星期一1.準(zhǔn)備活動2.全程助跑節(jié)奏練習(xí)20次3.中、短程跳高20次4.抓舉4-6組，高翻杠鈴4-6組5.持杠鈴蹲跳步助跑5級跳*20，單足多級跳各10次7.加速跑120米*8星期二計時跑60米*3,100米*3,150米*3腹、背肌練習(xí)各20次*3組拋實(shí)心球60次變速跑2000米星期三前、后拋鉛球快蹲5次 半蹲10次跳欄架10*10個星期四站立式起跑30米*10次；行進(jìn)間跑30米*6次星期五全程助跑過桿練習(xí)20-30次快蹲計時5次半蹲跳10次*6組跳遠(yuǎn)（1315周）星期一小步跑：30米3組快速

4、高抬腿：20米3組加速跑：50米6組跨步跳練習(xí)：50米4組俯臥撐2組星期二負(fù)重體前屈：10次4組挺舉10次4組大步跑60米4組4-6步助跑摸高10次星期三步助跑跳遠(yuǎn)：6次2.全程助跑完整技術(shù)練習(xí)：6次3.立定5級跨步跳：6次4.腹背肌練習(xí)4組5.引體向上4組星期四變速跑：（30米快+40米慢+40米快）4次/組*6組星期五拖重物跑：30米8次6步助跑起跳練習(xí)：10次立定三級跳遠(yuǎn)6次前后拋實(shí)心球15次3級跳（1618周）星期一快速高抬腿30米*3次連續(xù)上步起跳5次*4組跑30米*4次；60米*2次；100米*2次跨步跳30米*5組星期二連續(xù)三步起跳50米*4中程助跑三級跳遠(yuǎn)練習(xí)10次短助跑五級跨步跳8次腹背肌練習(xí)4組*20次星期三抓舉4組快蹲6組負(fù)杠鈴跑階梯3組6步助跑摸高10次星期