孕媽整個(gè)孕期食譜(按周安排)

孕媽整個(gè)孕期食譜第1周，以米食為主，輔以青菜、海產(chǎn)品。因這一時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)與胎兒大腦發(fā)育有關(guān)。第2周，以米食為主，增加豬肉、雞蛋。這一時(shí)期的飲食與胎兒的脊髓發(fā)育有關(guān)。第3周，改換面食，特別是玉米面、白薯面及其它淀粉食物。這是為了胎兒的皮膚發(fā)育做好冷準(zhǔn)備。對(duì)胎兒的血液發(fā)育打基礎(chǔ)。第4周，大量吃雞蛋，為胎兒的毛發(fā)發(fā)育做充分準(zhǔn)備。第5周，飲食同第四周相同。第6周，孕婦要多食海帶，其它食物自便。這是為胎兒大腦發(fā)育著想。第7周，大量食米及豆類(lèi)，尤其是豆腐，為胎兒的肉質(zhì)發(fā)育做準(zhǔn)備。第8周，飲食與第4周一致。第9周，大量食魚(yú)。這一時(shí)期的食物與胎兒的乳腺發(fā)育、眼球發(fā)育有關(guān)。第10周，可以少食魚(yú)肉，多吃菜，是為了胎兒的皮膚膜發(fā)育正常健康。第11周，大量食牛肉、羊肉、雞肉。這一周是胎兒突飛猛進(jìn)的發(fā)育時(shí)期。第12周，大量飲用白開(kāi)水。主要是從胎兒肉質(zhì)發(fā)育考慮的。第13周，依然需要為胎兒的毛發(fā)發(fā)育提供營(yíng)養(yǎng)，多食黃豆、青豆、角豆。第14周，大量食用土豆等淀粉食物，包括白蓍、藕。這一周是胎兒內(nèi)分泌初期發(fā)育階段。第15周，多吃魚(yú)、蝦海產(chǎn)品。主要是從胎兒的生殖器發(fā)育著想。第16周，大量食面食。其余自便，因這一時(shí)期胎兒的外型發(fā)育略有停頓。第17周，多食米，尤其是小米、高粱米。胎兒在這個(gè)時(shí)期內(nèi)變化不大。第18周，大量食肉、魚(yú)、蝦，還可以食海參、貝類(lèi)等海產(chǎn)品。對(duì)胎兒心臟發(fā)育有利。第19周，以食面為主，注意多吃青菜。這時(shí)期胎兒的營(yíng)養(yǎng)需求量增加。第20周，多吃青菜、水果。尤其是香蕉、蘋(píng)果、桃等。對(duì)胎兒的皮膚生長(zhǎng)有益。第21周，食米，各種米類(lèi)。少吃肉。這是為胎兒神經(jīng)初期發(fā)育做準(zhǔn)備。第22周，大量食魚(yú)、肉、蛋。這一時(shí)期羊水物質(zhì)多于以往。第23周，要多吃豆類(lèi)、花生、核桃、松子。當(dāng)然是為大腦的整體發(fā)育著想的。第24周與第25周，是胎兒發(fā)育又一高潮階段。這一時(shí)期，孕婦要盡量多吃食物。尤其是酸味水果、辣味蔬菜，包括日常不大喜歡吃的食物。這個(gè)時(shí)期的飲食，越豐富多彩越好。第26周，豬肝、豬腸、豬肚，或者是羊與牛的內(nèi)臟。第26周胎兒的心臟發(fā)育突出。第27周，沒(méi)有特別要求，孕婦自便第28周，與第29周的飲食相仿。這段時(shí)間內(nèi)胎兒手足發(fā)育明顯。第29周，要大量食魚(yú)類(lèi)。尤其是海魚(yú)及一些膠質(zhì)食物，像肉皮、牛筋等。因這些食物對(duì)補(bǔ)充母體的營(yíng)養(yǎng)有利。第29周的孕婦自身體質(zhì)有所減弱。第30周始，孕婦的牛奶量需要加大，可以吃高濃度的奶粉食物。除此之外，青菜需要量加大，特別是胡蘿卜、白菜.第31周同第30周，第31周胎兒身體神經(jīng)開(kāi)始生長(zhǎng)。第32周，是一個(gè)特別的時(shí)期，這段時(shí)間內(nèi)要少吃魚(yú)腥食物，而大量食用菌類(lèi)、豆腐及粉絲和少量牛肉。原因在于這一時(shí)期是胎兒腦神經(jīng)的突出發(fā)育期，魚(yú)腥食物的蛋白質(zhì)經(jīng)母體轉(zhuǎn)換之后，容易產(chǎn)生一種微量的酸性毒素，對(duì)胎兒腦神經(jīng)有害。第33周，孕婦的食量自然增大。這段時(shí)間內(nèi)，胎兒的腎、肝、胃的胎功能明顯，特別是隨著胎兒血液的增長(zhǎng)，孕婦愛(ài)吃零食。第33周有條件的話(huà)適量進(jìn)補(bǔ)，象少量人參、杜仲皆可。第34周，要多吃雞、鴨、魚(yú)、蛋。這一周胎兒的手足神經(jīng)發(fā)育明顯。五官發(fā)育也超過(guò)其他時(shí)期。第35周、第36周、第37周，沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的食物要求，孕婦自定。第38周，可以吃酸味水果，因?yàn)檫@一段時(shí)間內(nèi)，胎兒的泌尿系統(tǒng)發(fā)育突出。第39周，大量進(jìn)食水果，以米食為主，還要吃肉、蛋食物，為胎兒的出生做充分準(zhǔn)備。第40周，是最后一周，這段時(shí)間產(chǎn)婦要少吃魚(yú)腥食物及肉食，多吃青菜，增加產(chǎn)力。

0～8周

這個(gè)階段很多人甚至并未意識(shí)到自己已經(jīng)懷孕了，所以在飲食方面也不會(huì)特別留意。只要保持積極的生活方式，讓體重保持在一個(gè)適當(dāng)?shù)乃骄涂梢粤?。如果因?yàn)橐郧霸?jīng)流產(chǎn)或者存在其他健康情況，那么建議你不要從事劇烈的運(yùn)動(dòng)。照顧好自己的身體，還意味著你要戒煙，不喝或少喝酒。懷孕期間吸煙會(huì)讓嬰兒體重過(guò)低，還會(huì)引起一些并發(fā)癥，如流產(chǎn)，也會(huì)危及孩子將來(lái)的健康。

最重要的營(yíng)養(yǎng)任務(wù)--葉酸

很多食物中都含有天然葉酸，但只靠食物攝取葉酸，并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神經(jīng)管缺陷的危險(xiǎn)。懷孕前的幾個(gè)月內(nèi)和懷孕最初的三個(gè)月，每天補(bǔ)充400微克的葉酸。在整個(gè)懷孕期間都要多吃含葉酸的食物，如蘆筍、鱷梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、強(qiáng)化早餐麥片、橘子、菠菜和全麥面包。

應(yīng)付最常見(jiàn)的不適--疲憊

如果你發(fā)現(xiàn)自己白天感到疲憊，那么：看看自己是否缺鐵，造成疲憊的原因一般是因?yàn)樨氀?；定時(shí)進(jìn)餐；如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它們可以為你提供幾個(gè)小時(shí)的能量。不要選擇餅干、巧克力和甜飲料，它們只會(huì)給你很短時(shí)間的能量，吃過(guò)不久你又會(huì)覺(jué)得饑餓。

9～12周

這個(gè)階段，胎兒的身體結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)育完整，良好的營(yíng)養(yǎng)更有助于他的發(fā)育。

最重要的營(yíng)養(yǎng)任務(wù)--鎂和維生素A

這兩種營(yíng)養(yǎng)元素是構(gòu)筑孩子健康的兩塊至關(guān)重要的基石。鎂不僅對(duì)胎兒的肌肉的健康至關(guān)重要，而且也有助于是骨骼的正常發(fā)育。近期研究表明，懷孕頭三個(gè)月攝取的鎂的數(shù)量關(guān)系到新生兒的身高、體重和頭圍大小，幸運(yùn)的是，在色拉油、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥?zhǔn)称分卸己苋菀渍业芥V的身影。鎂對(duì)準(zhǔn)**的子宮肌肉恢復(fù)也很有好處。懷孕后期，如果準(zhǔn)媽媽體內(nèi)鎂含量下降，有可能會(huì)導(dǎo)致陣痛。

胎兒發(fā)育的整個(gè)過(guò)程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個(gè)月，胎兒自己并不儲(chǔ)存維生素A，因此一定要供應(yīng)充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維生素A。

應(yīng)付最常見(jiàn)的不適--疲勞和惡心

你懷孕的這一期間，疲勞是主要的問(wèn)題。早上起來(lái)工作，或者做早飯，對(duì)你來(lái)說(shuō)是不大可能的事。你也許還會(huì)感到惡心，一般是在早上，不過(guò)一天中的任何時(shí)間也都可能發(fā)生。下面是一些幫助你緩解惡心的小竅門(mén)：

○在床頭放一些小零食，如餅干之類(lèi)，起床前吃上一兩塊。

○惡心時(shí)喝點(diǎn)含姜飲料，如姜汁飲料，或在一杯熱水里放一片生姜。

○兩餐之間吃一些刺激性少的零食，如面包干或餅干。

○如果炒菜的氣味讓你受不了，讓你老公下廚，或者在你感覺(jué)好的時(shí)候多做點(diǎn)，吃剩下的放在冰箱里。

○如果你真的不能吃不能喝，請(qǐng)教一下醫(yī)生或者助產(chǎn)士，他們有辦法幫助你。注意防止脫水。

營(yíng)養(yǎng)早餐

○稀的東西：如果早上吃不下，可以把粥裝在暖瓶里或者是酸奶，帶到辦公室。

○甜的東西：買(mǎi)幾種不同的小包早餐麥片，每天帶一包去上班，吃的時(shí)候搭配上一兩塊水果。

○開(kāi)胃的東西：可以自制一個(gè)小三明治，如果不喜歡奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜葉、黃瓜、西紅柿、火腿或者是煎雞蛋。13～16周

這個(gè)時(shí)期，你會(huì)感到惡心減輕，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃飯了，好好享受美味吧，買(mǎi)一些和往常不一樣的蔬菜和水果，來(lái)拓寬你的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。食物要多樣，這很重要，因?yàn)樘盒枰幌盗袪I(yíng)養(yǎng)以便充分發(fā)育。這期間最重要的營(yíng)養(yǎng)包括維生素D、omega3脂肪酸DHA，這些對(duì)胎兒的大腦和眼睛的發(fā)育很重要。魚(yú)類(lèi)和海鮮是這些營(yíng)養(yǎng)最好的來(lái)源。如果你不喜歡吃魚(yú)，醫(yī)生會(huì)建議你吃一些替代品。

最重要的營(yíng)養(yǎng)任務(wù)--碘

14周左右，胎兒的甲狀腺開(kāi)始起作用，制造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發(fā)揮正常的作用。魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來(lái)源。所以下面這些食物每周至少要吃?xún)纱危瑚L魚(yú)、紫菜、鯖魚(yú)、大蝦、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、海藻、鱒魚(yú)、海帶等。但盡量不要吃魚(yú)罐頭和生魚(yú)片。17～20周

在你進(jìn)入了第四個(gè)月以后，可能不會(huì)覺(jué)得那么累了，甚至?xí)X(jué)得神采奕奕。

最重要的營(yíng)養(yǎng)任務(wù)--維生素D和鈣

這段時(shí)間你需要充分的維生素D和鈣來(lái)幫助胎兒的骨骼生長(zhǎng)。魚(yú)類(lèi)是維生素D的主要來(lái)源。如果不能吃魚(yú)，雞蛋里也含有維生素D，曬太陽(yáng)也能制造維生素D，每天曬半個(gè)小時(shí)就足夠了。別忘了做好防曬的工作。

鈣對(duì)神經(jīng)傳輸和肌肉收縮具有很重要的作用，也對(duì)牙齒和骨骼健康影響很大。你要把鈣供應(yīng)給你的胎兒，促進(jìn)她骨骼的生長(zhǎng)，因此一定要吃足夠的含鈣食品，尤其是奶制品。

在有些國(guó)家，醫(yī)生并不建議孕婦補(bǔ)充額外的鈣質(zhì)，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為從食物中吸收鈣更加有效。不過(guò)，一定要吃足夠的含鈣多的食品，這很重要。含鈣多的的食物包括杏仁、豆類(lèi)、奶制品、帶骨魚(yú)類(lèi)、牛奶豆奶、芝麻醬、豆腐和菠菜等。

應(yīng)付最常見(jiàn)的不適—妊高征

研究表明，容易患有高血壓的孕婦補(bǔ)充鈣質(zhì)以后，患有妊高征的可能性比那些沒(méi)有補(bǔ)鈣的孕婦要低。選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品之前需要咨詢(xún)一下醫(yī)生，不同種類(lèi)的鈣所需的劑量各有不同。

21～24周

你現(xiàn)在開(kāi)始顯懷了，食欲也不錯(cuò)，不過(guò)，你的身體能更有效地從食物中吸收營(yíng)養(yǎng)，因此與往常相比，你不必吃得太多。重要的是應(yīng)該攝取多種多樣的食物，保證蔬菜、水果、面包、堅(jiān)果、果實(shí)的供應(yīng)。盡管你的食物很多樣，但你也要注意不要讓自己的心血白費(fèi)。比如說(shuō)，吃東西的同時(shí)喝茶或喝咖啡會(huì)減少你的身體從食物中吸收的鐵的數(shù)量。這是因?yàn)椴韬涂Х戎泻械幩幔璧K對(duì)鐵的吸收。吃飯以后，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分鐘的間隔。

吃大量的全麥?zhǔn)称罚ㄈ绮诿?、全麥面包等）?duì)大多數(shù)孕婦來(lái)說(shuō)問(wèn)題不大，但如果吃得過(guò)量就會(huì)影響身體對(duì)鈣、鐵、鋅的吸收。

多吃豆類(lèi)。豆類(lèi)不僅能提供能量和纖維，還含有一定量的鐵，因此每個(gè)人的日常飲食都應(yīng)該包括豆類(lèi)。盡量多吃豆類(lèi)。橙子、西紅柿等富含維生素C的食品有助于鐵的吸收。

最重要的營(yíng)養(yǎng)任務(wù)--鐵

盡管一些醫(yī)生喜歡建議孕婦補(bǔ)鐵，但并不是每個(gè)孕婦都有此需要，另外，補(bǔ)鐵也可能引起便秘。如果醫(yī)生說(shuō)你貧血，問(wèn)問(wèn)他是否測(cè)量過(guò)你的血液中的鐵蛋白，這是你血液中儲(chǔ)存的鐵的數(shù)量，比測(cè)量血紅蛋白的數(shù)量更加可靠。

如果你不需要補(bǔ)鐵，或者決定不補(bǔ)鐵，那么要保證多吃含鐵食物，如精瘦肉、家禽、強(qiáng)化早餐麥片等。

25～28周

懷孕的第六個(gè)月，可以說(shuō)喜憂(yōu)參半。體內(nèi)激素分泌增加會(huì)讓很多女人看起來(lái)更性感，不過(guò)，不斷長(zhǎng)大的胎兒會(huì)壓迫你的胃，引起胃部灼熱，你也可能會(huì)便秘。

懷孕期間，你的新陳代謝的速度要增加大概20%，也就是說(shuō)，即便你在休息，你的體溫也比以往要高。如果你覺(jué)得體溫過(guò)高，多喝水，以補(bǔ)充排汗喪失的水分。如果這期間你做過(guò)血檢，你會(huì)發(fā)現(xiàn)血液中膽固醇含量升高了，這很正常，沒(méi)什么好擔(dān)心的。因?yàn)槟懝檀际切纬珊芏嗉に氐幕A(chǔ)，所以含量會(huì)增加。不要吃那些宣稱(chēng)可以降低膽固醇的食品，除非你的醫(yī)生建議你這么做。

最重要的營(yíng)養(yǎng)任務(wù)--食物纖維

纖維對(duì)保證消化系統(tǒng)的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。食物纖維分為兩種可溶纖維和不可溶纖維?？扇芾w維能讓你更久保持吃飽的感覺(jué)，讓糖分穩(wěn)定地進(jìn)入血液。不可溶纖維讓食物更快地通過(guò)身體，防止便秘，借助排便清除體內(nèi)廢物?？扇芾w維主要包括：蘋(píng)果、豆類(lèi)、燕麥、梨和黑面包。不可溶纖維主要包括：水果、綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。

應(yīng)付最常見(jiàn)的不適—睡眠不好、胃灼熱、便秘

睡眠策略：

1.喝杯飲料讓自己放松下來(lái)。如果你覺(jué)得入睡困難，就在睡前喝一小杯甘菊茶或熱牛奶。

2.不要夜間起來(lái)吃東西。晚飯時(shí)多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米飯和土豆等，或者吃一些麥片，都有助于加速睡眠。

3.睡前做好準(zhǔn)備。床邊放一大杯水，晚上就不用起床了。如果你半夜經(jīng)常餓醒，那就在床邊放一暖瓶熱牛奶，醒來(lái)時(shí)喝上一杯，會(huì)讓你重新睡著。夜間唾液分泌減少，所以不要吃任何甜食，除非你做好刷牙的準(zhǔn)備。

減輕胃灼熱

燒心（胃灼熱）和消化不良是這一階段的常見(jiàn)癥狀。體內(nèi)的黃體酮和不斷長(zhǎng)大的胎兒都會(huì)減緩胃排空，因而胃酸被頂了上去，就會(huì)感到燒心。減輕燒心的方法是少食多餐，讓身體每次都有足夠的時(shí)間去消化。避免辛辣和油膩的食物，不喝刺激性強(qiáng)的飲料，飯后不要躺著，穿寬松的衣服，都有助于減輕燒心和消化不良。

動(dòng)起來(lái)

防止便秘要比治療便秘好得多，那么，喝足夠的水（每天6～8大杯），多吃纖維食品。運(yùn)動(dòng)也會(huì)有幫助，試著散步或者游泳。

29～32周

你的孩子的體重正在迅速增加，他變得很活躍，哪怕是在晚上也一樣。如果你夜間煩躁不安，疲憊重新控制了你，你肯定不愿意花幾個(gè)小時(shí)在廚房里準(zhǔn)備飯菜，因此做些簡(jiǎn)單省時(shí)的飯菜了。另外，不要忘記，疲乏也許是貧血的征兆，所以還要吃些含鐵食物。盡管燉菜比較費(fèi)時(shí)間，但你可以先做好，或者冷凍起來(lái)，或者放在冰箱內(nèi)的密封容器內(nèi)，保留一兩天。和維生素C不同，鐵與空氣接觸也不會(huì)損壞，所以盡管保存吧。

最重要的營(yíng)養(yǎng)任務(wù)--不飽和脂肪酸

人的一生都需要不飽和脂肪酸，懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大腦、血液和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，整個(gè)孕期都需要這些元素，尤其是懷孕的最后三個(gè)月，孩子大腦迅速發(fā)育的時(shí)候。因此，專(zhuān)家建議你的早餐應(yīng)該經(jīng)常包括：

○各種魚(yú)類(lèi)，如鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、鯡魚(yú)等。

○堅(jiān)果和果實(shí)，如向日葵和葵花籽。

○綠葉蔬菜。

○從葵花子、亞麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

應(yīng)付最常見(jiàn)的不適—睡眠問(wèn)題

你的孩子現(xiàn)在容易亂動(dòng)，尤其喜歡活動(dòng)手臂和腿腳，也許他的生物鐘和你不一樣，這對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著許多夜晚將在不眠中度過(guò)。他在子宮里占的地方越來(lái)越大，壓迫你的膀胱，你可能一兩個(gè)小時(shí)就想上一次廁所。不要試圖通過(guò)白天少喝水來(lái)防止晚上起夜，因?yàn)槟氵€需要大量的水

33～36周

由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鮮水果和蔬菜，這對(duì)你和孩子都至關(guān)重要。

如何應(yīng)付最常見(jiàn)的不適—牙齒問(wèn)題

面對(duì)懷孕帶來(lái)的那么多改變，很容易忽視口腔健康。很多焦急等待孩子出世的準(zhǔn)媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的牙齦經(jīng)常流血，這是因?yàn)轶w內(nèi)激素的改變，以及血壓升高的緣故。所以，一定要照顧好自己的牙齒，經(jīng)常刷牙，用牙線(xiàn)清潔牙齒。懷孕期間還應(yīng)該至少去看一次牙醫(yī)。但別忘了告訴牙醫(yī)你是孕婦。

你的飲食習(xí)慣也會(huì)影響牙齒，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，你就應(yīng)該更經(jīng)常地清潔牙齒。牙齒中的細(xì)菌讓食物中的淀粉和糖發(fā)酵，產(chǎn)生酸腐蝕你的牙齒。定期清潔牙齒，尤其是在吃飯以后，這樣能夠減少口腔內(nèi)細(xì)菌的活動(dòng)。

護(hù)牙竅門(mén)

懷孕的這個(gè)階段，牙齒護(hù)理包括以下四點(diǎn)：

○經(jīng)常清潔牙齒，每次吃完甜食要刷牙。

○選擇低糖食品。例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸醬，可以做成沙拉，對(duì)你的牙齒健康有好處。

○多吃維生素C，這對(duì)利于牙齒關(guān)鍵。一份清蒸花椰菜或者一個(gè)油桃能夠滿(mǎn)足你的每日需要。37