提高睡眠質(zhì)量的十個(gè)方法

提高睡眠質(zhì)量的十個(gè)方法

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堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。

睡前勿猛吃猛喝。在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。

睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝咖啡。

選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。

保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>

睡前洗澡。睡覺(jué)之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過(guò)4周。

最后專家提醒，失眠的時(shí)候不要給自己壓力，因?yàn)閴毫?huì)讓你更睡不著。

理想的睡眠時(shí)間是多久？

A:根據(jù)報(bào)告研究顯示，那些每晚的睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)在6.5小時(shí)至7.5小時(shí)之間的人最長(zhǎng)壽。那些睡眠超過(guò)8小時(shí)或者低于6.5小時(shí)的人的壽命會(huì)短很多。睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康風(fēng)險(xiǎn)。最大的驚人之處是所謂的睡眠太久是以8小時(shí)為分界線的。睡8.5小時(shí)甚至比只睡5小時(shí)還糟糕。

不良的睡眠會(huì)會(huì)引起很多問(wèn)題一憂郁癥，肥胖病一因此還會(huì)引起心臟病一甚至更嚴(yán)重。而且發(fā)病率［或健康度］跟據(jù)睡眠的時(shí)間成“U字形”。但是這［最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)］會(huì)根據(jù)不同的健康指標(biāo)而變化。大多數(shù)人會(huì)在7或8小時(shí)時(shí)達(dá)到U型的最低的，但另外一些人卻會(huì)在6小時(shí)，甚至是9小時(shí)。糖尿病患者的最低點(diǎn)會(huì)在7小時(shí)［樣例］。但這些衡量結(jié)果都沒(méi)有死亡率的數(shù)據(jù)顯得清新。

我認(rèn)為我們可以根據(jù)數(shù)據(jù)推斷出［睡6.5至7.5小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)］，但我們也必須承認(rèn)我們真的不知道為什么會(huì)這樣。我們真的不知道這些的因果關(guān)系。也就是說(shuō)我們不清楚如果一個(gè)睡眠不足的人是否可以通過(guò)增加睡眠時(shí)間來(lái)活的更久，也不清楚是否一個(gè)睡的太多的人是否可以通過(guò)把他們的鬧鐘調(diào)早一些就可以更長(zhǎng)壽。我們期望通過(guò)一些團(tuán)體來(lái)試驗(yàn)這些問(wèn)題。

我一直在宣傳這個(gè)事實(shí)，一個(gè)很重要的動(dòng)因就是想告訴那些失眠癥患者少睡一點(diǎn)完全沒(méi)有問(wèn)題，以此來(lái)減少他們的痛苦。而人們一直在告訴你應(yīng)該睡8小時(shí)，其實(shí)一點(diǎn)證據(jù)都沒(méi)有。我們?cè)谒呖崎T診部最常見(jiàn)的病人都是睡的太多。他們認(rèn)為應(yīng)該睡8或9個(gè)小時(shí)，應(yīng)此一定要花這么久的時(shí)間待在床上，這樣的結(jié)果是很難進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)或者是半夜就醒了。

很有意思的是，很多的有”失眠癥“人的問(wèn)題是由于他們無(wú)睡意卻躺在床上并擔(dān)心自己為什么睡不著。在美國(guó)，英國(guó)巳經(jīng)歐洲其他很的地方的權(quán)威研究都表明：失眠癥的治療方法就是當(dāng)你睡不著時(shí)就不要待在床上，這種限制在床上時(shí)間的辦法反而你幫助人們獲得更多的睡眠。他們克服了對(duì)床的恐懼。他們克服了憂慮，當(dāng)需要睡眠時(shí)變得很有信心，這樣也就睡著了。減少在床上的時(shí)間確實(shí)能提高睡眠質(zhì)量。事實(shí)表明這是一個(gè)比吃安眠藥更有效力的長(zhǎng)期治療失眠癥的方法。

怎樣提高睡眠質(zhì)量

都市生活壓力的日趨沉重，越來(lái)越多的人成了“夜貓族”。但更多的是被迫失眠。現(xiàn)代人的睡眠越來(lái)越不好，如何提高睡眠質(zhì)量呢？這里教你幾個(gè)小竅門。

步驟/方法

睡前散步

經(jīng)過(guò)一天緊張的學(xué)習(xí)、工作和生活，大小事情無(wú)不尚存在大腦中。大腦在晚間的活動(dòng)十分活躍。在短時(shí)間內(nèi)，少用或不用思維有益于大腦和身體的休息與放松，散步是最簡(jiǎn)便、有效的方法。晚飯后外出散步，不僅能呼吸新鮮空氣，而且有利于食物的消化，應(yīng)該養(yǎng)成這個(gè)良好習(xí)慣。

睡前刷牙

在人體的各個(gè)部位中，數(shù)口腔中的細(xì)菌最多，每克牙垢中有100億個(gè)細(xì)菌。夜間睡眠時(shí)，口腔處于靜止?fàn)顟B(tài)，最適合細(xì)菌繁殖。若睡前不刷牙，食物殘?jiān)街谘例X表面，尤其堆積在牙縫間，極易發(fā)生齲齒或牙周炎，最終影響睡眠質(zhì)量。

睡前洗腳

睡前用熱水洗腳，不僅可去足垢，使足部溫暖，而且能推動(dòng)氣血運(yùn)行、溫煦臟腑、滋補(bǔ)元?dú)?、暢通血脈，從而達(dá)到消除疲勞、安神補(bǔ)心、心緒平穩(wěn)的目的，有利于入睡。民間流傳著一首《洗腳歌》："春天洗腳，升陽(yáng)固脫；夏天洗腳，暑濕可除；秋天洗腳，肺潤(rùn)腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。"可見(jiàn)，睡前洗腳好處極多。

注意科學(xué)飲食

飽食之后不可立即就寢，因?yàn)樗邥r(shí)消化功能減弱，飲食過(guò)多會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，使睡眠變淺，質(zhì)量不高，即“胃不和則臥不安”。晚上飲水不宜過(guò)多，以免夜尿頻繁，影響睡眠。過(guò)度限食、限水，在餓著肚子或口渴的情況下睡覺(jué)，既不現(xiàn)實(shí)也不科學(xué)，也不會(huì)有高質(zhì)量的睡眠。故晚飯的時(shí)間是否適當(dāng)對(duì)睡眠影響很大，一般在晚間5-6點(diǎn)為宜。

睡前情緒平穩(wěn)膽囊炎、膽石癥病人睡眠之前務(wù)必保持思想安定、情緒平穩(wěn)，切忌憂慮、惱怒。因?yàn)榕瓌t氣血上涌，情緒激動(dòng)，煩躁不安，神不守舍，難以成寐。不但情緒的過(guò)激變化會(huì)引起氣機(jī)失調(diào)，導(dǎo)致失眠，而且睡前高度用腦的娛樂(lè)活動(dòng)，如下棋、打牌太久也會(huì)使人頭昏眼花，難以入睡。睡眠不好，人就會(huì)覺(jué)得疲憊不堪，出現(xiàn)頭昏腦脹，無(wú)精打采，周身無(wú)力等癥狀。須知過(guò)度疲勞亦是膽囊炎、膽石癥的誘發(fā)因素之一。

提高睡眠質(zhì)量教你十個(gè)快速入睡的方法

導(dǎo)語(yǔ)：假設(shè)你最近連著一兩天都睡不好，看起來(lái)不是很嚴(yán)重的事情，但是事情可能不像表明看起來(lái)這么簡(jiǎn)單。這里我們可以推薦幾個(gè)辦法一一改變你的睡眠習(xí)慣一一雖然麻煩了點(diǎn)，但是長(zhǎng)遠(yuǎn)看還是值得的。

把你的臥室變成睡眠天堂。首先，你的臥室必須安靜、黑且暗，因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會(huì)促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的（就是你那個(gè)24小時(shí)制的生物鐘）。用厚重的窗簾（或者別的什么）隔絕外界光源，借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠，所以恒溫器也要好好調(diào)節(jié)。當(dāng)然啦，開(kāi)窗或使用電扇對(duì)室內(nèi)空氣循環(huán)有好處。如果室內(nèi)空氣太干燥，也可以用點(diǎn)加濕器。

順從你的天性。晚上你會(huì)比較容易切換到睡眠狀態(tài)，因?yàn)槟愕纳眢w知道一一到點(diǎn)了?？梢噪S便做點(diǎn)什么以使在心理上做好入睡的準(zhǔn)備。（讀幾頁(yè)書、花個(gè)5到10分鐘打理個(gè)人衛(wèi)生，或者冥想一會(huì)？）每天按時(shí)上床和起床也很重要即使是在周末。

保證你的床只是用來(lái)睡覺(jué)和xx。避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺(jué)這件事和你的床聯(lián)系起來(lái)，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

馴服你的胃。無(wú)論太飽或者太餓都會(huì)干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者饑腸轆轆不得入眠。另一方面，如果你放倒的時(shí)候胃里還是塞得滿滿當(dāng)當(dāng)，那么胃酸會(huì)回流進(jìn)食道。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點(diǎn)心，可以觸發(fā)大腦血清素的釋放，這玩意有助放松身心。試試看全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進(jìn)睡眠。

警惕咖啡因。每天過(guò)量的咖啡因，即使不在睡眠時(shí)間發(fā)揮影響，也會(huì)導(dǎo)致睡眠不規(guī)律。當(dāng)你50歲時(shí)，新陳代謝會(huì)變慢，于是咖啡因滯留人體的時(shí)間就更長(zhǎng)一一乃至于10個(gè)小時(shí)。睡覺(jué)前6小時(shí)最多只能來(lái)2杯茶/咖啡/可樂(lè)。如果這樣還不行，那就把咖啡因戒了。

累了就睡。事情其實(shí)很簡(jiǎn)單：如果你的身體覺(jué)得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究，要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測(cè)人員，為時(shí)一個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度的鍛煉，每周進(jìn)行4次。相較于情況類似而沒(méi)有參加運(yùn)動(dòng)的其他受測(cè)小組成員，參加運(yùn)動(dòng)的成員每晚的平均睡眠時(shí)間增加了一個(gè)小時(shí)，入睡時(shí)間則更少，短暫睡眠的時(shí)間更短t，而且根據(jù)報(bào)告，睡眠質(zhì)量有整體提高。戶外運(yùn)動(dòng)尤其有效。暴露于日光下（尤其是午睡），（容我碎碎念一句，不怕皮膚癌么？），有助于避免午睡，鞏固人體生物節(jié)律。睡覺(jué)前鍛煉3個(gè)小時(shí)。（到底該不該午睡啊，我覺(jué)得不太靠譜……）

沖個(gè)澡。臨睡前1到2小時(shí)來(lái)個(gè)熱水澡。當(dāng)你離開(kāi)浴盆體溫會(huì)逐漸下降，令你感到疲倦。不過(guò)，別臨睡才洗，那會(huì)使人興奮，反而睡不著。

回歸自然。甘菊，纈草，卡瓦胡椒，，西番蓮，美黃苓，貓薄荷（我靠?。【苹ū蛔C明是有效的。這些草藥可以加進(jìn)茶或者別的什么里。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神。如果你愿意嘗試下纈草，建議的劑量控制為平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦，劑量要控制在60和120毫克之前，就寢前使用。

睡眠是生活中的一件大事，睡個(gè)好覺(jué)，讓人感到神清氣爽，充滿活力，學(xué)習(xí)、工作和生活都充滿著生機(jī)；覺(jué)沒(méi)睡好，會(huì)讓人感到無(wú)精打采，食不甘味，神不守舍。長(zhǎng)期失眠則更令人精神萎靡不振。想睡個(gè)好覺(jué)，是所有人的愿望，注意以下幾點(diǎn)，或許對(duì)您有所幫助。

一、 不要太計(jì)較睡眠的量對(duì)睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠會(huì)逐漸減少。一個(gè)人一天并非一定要睡上8個(gè)或7個(gè)小時(shí)，合理的睡眠量應(yīng)以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進(jìn)行一天的工作與學(xué)習(xí)為標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果對(duì)睡眠的量過(guò)分計(jì)較，常因少睡半小時(shí)而心神不定，對(duì)"睡個(gè)好覺(jué)"只能是有害無(wú)益。

二、 注意飲食習(xí)慣。晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺(jué)，這二種情況都會(huì)影響人的睡眠。臨睡前吃點(diǎn)奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會(huì)影響睡眠質(zhì)量；當(dāng)酒精的安神功效過(guò)去后，你就會(huì)立刻醒過(guò)來(lái)。此外，含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂(lè)飲料及巧克力，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

三、 放松自己。睡前應(yīng)避免從事刺激性的工作和娛樂(lè)，也不要從事過(guò)分緊張的腦力活動(dòng)。做些能松馳身心的活動(dòng)，如洗個(gè)熱水澡，讀些消遣性的書刊、報(bào)紙，看看輕松的電視節(jié)目，聽(tīng)聽(tīng)柔和抒情的輕音樂(lè)，對(duì)人盡快入睡無(wú)疑會(huì)大有好處。

四、 讓床只發(fā)揮睡眠的功能。不要讓床成為你學(xué)習(xí)、工作的場(chǎng)所。躺在床上看書、看報(bào)，或談些興奮性的話題，會(huì)削弱床與睡眠的直接聯(lián)系。一個(gè)良好的睡眠者，往往是"頭一挨著枕頭就能入睡"，這是因?yàn)樗L(zhǎng)期以來(lái)只讓床發(fā)揮單一睡眠功能的結(jié)果，以至于形成了條件反射。

五、 創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。環(huán)境對(duì)睡眠的影響是顯而易見(jiàn)的，大環(huán)境難以改變，但改變一下小環(huán)境還是大有作為的。睡眠區(qū)光線要暗，臥室應(yīng)用厚的窗簾或百葉窗來(lái)隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺(jué)時(shí)要注意關(guān)上門窗。此外，舒適、合理的床上用具，對(duì)提高睡眠的質(zhì)量也大有好處。選用高度符合人體科學(xué)的枕頭，軟硬合適的床墊以及床單，被等不會(huì)產(chǎn)生不舒服的床上用品，就不會(huì)因種種不適則影響到睡眠。

六、 采用合適的睡姿。人的心臟位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左側(cè)位；仰臥睡眠時(shí)，手也不要置于胸身，這樣可以避免心臟壓迫而做惡夢(mèng)；側(cè)位睡覺(jué)時(shí)要防止枕頭壓