健身訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計(jì)劃。囊括鍛煉次數(shù)（一周練幾次）、鍛煉時(shí)間（長時(shí)間）、鍛煉部位（每次并且非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、鍛煉組數(shù)（群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動(dòng)作次數(shù)和器械重量等。1、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習(xí)，二、四、六、日休息，休不利于肌肉的增長。2、鍛煉時(shí)間。初練健身一般一堂訓(xùn)練課以1、52小時(shí)。各組動(dòng)作之間休息時(shí)間不可太久，約30秒左右；一個(gè)動(dòng)作1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500余塊，重量約占體重的40%.不少健身嗜好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)嗜好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。24小時(shí)。此處，初練者鍛煉各部位肌第二天所練的部位不應(yīng)相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時(shí)。4、鍛煉組數(shù)。鍛煉肌肉的動(dòng)作，一般來說，初練者頭一周內(nèi)，每個(gè)動(dòng)作只練一組，每次訓(xùn)練課不超過8后每個(gè)動(dòng)作可練四組。上述安排并且非一成不變，初練者可根據(jù)自身的情況靈活掌握。5、動(dòng)作次數(shù)。鍛煉某個(gè)部位的肌肉一般要練若干組動(dòng)作，而每組動(dòng)作是由若干反復(fù)的動(dòng)作組成的。這里還有一個(gè)規(guī)律，即大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式關(guān)于增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種（1～4次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。）6“RM”表達(dá)規(guī)則的、因人而異的負(fù)荷重量。"RM""repetitionmaximum"""6～12RM"所表達(dá)的就是"6～123～4。解釋10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉68次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)360～90106～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。7、增加負(fù)荷。健身嗜好經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強(qiáng)了，為了使肌肉繼續(xù)增大或保持良好的狀態(tài)，就需要經(jīng)常給它以新的刺激也促進(jìn)肌肉不斷增長。8、訓(xùn)練要求。不同的健身嗜好者有著不同的訓(xùn)練要求：一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，囊括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同3～43～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～32～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉囊括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。訓(xùn)練前需要注意、做好熱身運(yùn)動(dòng)2、注意正確呼吸般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡快避免憋氣。3、動(dòng)作宜緩慢一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別鮮明2做好每個(gè)動(dòng)作。4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)各部位肌肉訓(xùn)練動(dòng)作胸部訓(xùn)練?。ɑ蚋埽?0-12RMx3組上斜啞鈴（或杠鈴）10-12RMx3(2)啞鈴飛鳥10-12RMx3組(3)俯臥撐15-20(次)x4組背部訓(xùn)練:8-12RM()x4:8-12RM()x4（12次以上，就要負(fù)重做）肩部訓(xùn)練(1)杠(啞)鈴?fù)婆e10-12RM(次)x310-12RM(次)x3組啞鈴前平舉10-12RM(次)x3組臂部訓(xùn)練:8-12RM(次)x3組:8-12RM(次)x3組:8-12RM()x3組啞鈴（或杠鈴）（)x3組腿部訓(xùn)練啞鈴或杠鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）次)x3組8-10RMx3組腹部訓(xùn)練初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，從上面的腹肌訓(xùn)練視頻中選擇3~4個(gè)動(dòng)作15-20RM(次)x3來訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后在做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）恢復(fù)手段關(guān)于初學(xué)者來說，放松恢復(fù)同訓(xùn)練一樣重要。目前，適用于初級健身訓(xùn)練斱恢復(fù)訓(xùn)練方法和練習(xí)手段主要有：一、課后放松法二、活動(dòng)性休息法三、充足睡眠法四、按摩恢復(fù)法五、熱敷恢復(fù)法六、活動(dòng)性恢復(fù)法七、營養(yǎng)補(bǔ)充法八、氣功放松恢復(fù)法第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成下來的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。（周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相關(guān)于較高（每周三次，所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長。反復(fù)次數(shù)的范圍也相關(guān)于較高，一切的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（兩個(gè)身體部位通常關(guān)于稍高的反復(fù)次數(shù)反映更好。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開始階段，使用較高的重第4－6周：初級自由重量訓(xùn)練階段在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來開始這一階段的訓(xùn)練；關(guān)于于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們在你的第一個(gè)三周訓(xùn)練中安排上斜杠鈴?fù)婆e來針關(guān)于胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。兩次每個(gè)身體部位。10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的反復(fù)次數(shù)。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的反復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低反復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)越發(fā)全面的訓(xùn)練。的第一天訓(xùn)練中，你一切肌肉的訓(xùn)練都是典范的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你一切的提拉性肌肉（背部、肱二頭?。Ｔ僖淮紊晕⒃黾右恍┠闼褂玫呢?fù)重量，并且使你的動(dòng)作反復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。10－12周：全力以赴地轟擊關(guān)于于每一個(gè)較大的身體這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。與第－9周相比，這一階段你將鮮明減少了每周去健身房的次數(shù)（四次，同時(shí)你每周只很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的反復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅（關(guān)于于較大的身體部位來說，第二個(gè)動(dòng)作使用8－1010－1212－15次。就像從3－4樣化的反復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練20－30組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。漸增訓(xùn)練(ProgressiveOverloaTrainingPrinciple)增強(qiáng)任何健康素質(zhì)(體力、體脂率、肌耐力等)的基礎(chǔ)是要十分的困難的。因此，你必需使肌肉逐漸增加負(fù)荷。例如：要概念。多組數(shù)訓(xùn)練(SetSystemTrainingPrinciple)以前大多數(shù)專家建議健美運(yùn)動(dòng)員每(3~4組)使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。單獨(dú)肌群訓(xùn)練(IsolationTrainingPrinciple)很多肌肉群可以一起練或可以相關(guān)于地各作單獨(dú)分開進(jìn)行訓(xùn)練。動(dòng)感單車訓(xùn)練動(dòng)感單車有很多風(fēng)格，我們主要學(xué)習(xí)來沒