實用孕期運動鍛煉計劃,準媽媽必備

實用孕期運動鍛煉計劃,準媽媽必備!實用孕期運動鍛煉計劃,準媽媽必備!實用孕期運動鍛煉計劃,準媽媽必備!xxx公司實用孕期運動鍛煉計劃,準媽媽必備!文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準審核制定方案設計，管理制度孕前運動健身非常有益進行運動一定要循序漸進，堅持不懈，這樣機體的變化是緩慢的。只有不斷地堅持鍛煉，才能使身體的素質(zhì)得到提高，達到懷孕對身體的要求。正確適當?shù)倪\動方式孕前宜多散步散步是健身最好的方式之一，是有氧運動。散步時四肢自然而協(xié)調(diào)的動作，可使全身關節(jié)筋骨得到適度的運動，加之輕松自如的情緒，町以使人氣血流通，經(jīng)絡暢達，利關節(jié)而養(yǎng)筋骨，暢神志而益五臟。散步，不但可以健身，而且能夠防治疾病，是一種簡單易行、行之有效的運動養(yǎng)生方法。特別是不受年齡、性別、體質(zhì)及場地的條件限制，隨時隨地皆可行之，所以歷來為人們所喜愛。散步時宜從容和緩，不宜匆忙，更不宜使瑣事充滿頭腦，以達到解除大腦疲勞、益智養(yǎng)神的目的。悠閑的情緒，愉快的心情，不僅可以提高散步的興致，也是散步養(yǎng)生的一個重要條件。早晨、飯后、睡前均宜散步。早晨太陽升起后是散步的好時間，在庭院之中，或是在林蔭道上均可。不要在車輛、行人擁擠的交通要道上散步，也不要在雜亂的噪聲及機動車排放尾氣的馬路旁散步，這對心情和呼吸道都不利。最好是在林木較多的地方，空氣清新，可調(diào)氣而爽神。散步時要注意天氣變化適當增減衣服。如果懷孕前夫妻雙方堅持散步，以悠閑的情緒愉快地健身，就能為健康受孕提供良好的條件。孕前做跳繩運動跳繩是一種非常有彈性的運動方式，它適合于任何人、任何季節(jié)、任何地點，是受大家喜歡的運動。孕前準爸媽參加跳繩鍛煉，對提高身體素質(zhì)、強健身體有益。跳繩對生育沒有直接影響，但是它可以幫助增強體質(zhì)，練就健康的體態(tài)。跳繩跟任何運動一樣，要循序漸進。開始時，1分鐘在原地跳，跳完1分鐘，可以去做些放松運動，休息1分鐘，再跳2分鐘。3天后即可跳5分鐘(先跳2分鐘，做些放松運動，休息1分鐘，再跳3分鐘)，1個月后可持續(xù)跳上10分鐘。跳繩要注意速度，開始時速度可稍慢，每分鐘100次左右，如果還需要減肥，則速度可稍快，每分鐘達120次左右。跳繩時應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，選擇軟硬適中的場地，切奠在硬水泥地上跳繩，落地時避免腳跟著地，防止腳踝、膝關節(jié)損傷。如果孕前夫妻二人同時參加跳繩，并變換不同的跳繩方法，會使心情更加愉快，鍛煉更有趣味，有利于感情的和諧。TIPS:跳繩前先做腿部、腕部、踝部準備活動，跳繩后則可做些小腿拉伸的動作。參加慢跑慢跑是一種輕松愉快、自由自在的運動，想要孕前瘦身減肥，可以通過慢跑來達到理想體重，有利于受孕優(yōu)生。慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加，最終每天不要超過2500米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑步速度不宜太快，不要沖刺，要保持均勻速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤、能邊跑邊說話為宜。有條件的話，最好夫妻倆一起跑步。跑步時要換上合體、舒適而有彈性的衣服和運動鞋襪，以免在運動中造成傷害，有些潛在的慢性損傷可能會影響孕育。TIPS:孕前健身要避免顛簸。專家提示，過度顛簸會影響體內(nèi)激素的分泌，婦女每周跑48千米以上，月經(jīng)周期和排卵規(guī)律就會發(fā)生變化，影響受孕，因此，在準備受孕期間，婦女要避免顛簸。瑜伽健身調(diào)查發(fā)現(xiàn)，瑜伽能夠使一些慢性疲勞綜合征慢慢消失，也使很多女性朋友找回了屬于自己的“性”福。瑜伽練習的本質(zhì)就是精神和肉體的統(tǒng)一，通過練習瑜伽男女雙方可以平衡和脅調(diào)陰陽的能量。這是一種追求和諧與平衡的自然方法，通過練習得來的平衡與和諧使男女雙方在性統(tǒng)一方面得到改善。女性體內(nèi)有一組被稱“Pc”的內(nèi)部肌群，對女性來說，性交過程中PC肌群的力最和性高潮有直接的關系，加強Pc肌群的鍛煉會增強雙方的性快感，而部分瑜伽練習就是針對PC肌群的。練習瑜伽能刺激身體的能量穴道。通過連續(xù)、有節(jié)奏的呼吸，能量在穴道問運行，加了某些瑜伽姿勢可以反復收縮和放松“性核心”的肌肉區(qū)長期這樣鍛煉，有助于擁有和諧的性生活，利于受孕。TIPS:夫妻計劃懷孕前做瑜伽，使性愛更加和諧，有益受孕，常做養(yǎng)腎操要生一個健康聰明的寶寶，在孕前一定要注意養(yǎng)腎。腎健康是優(yōu)生的基礎。五臟六腑的精華均藏在腎中，腎中藏精并非單對男性而言重要。腎中精華充實，則身體強壯，精神煥發(fā);腎虧不足，則筋骨懈惰，命折壽夭，無論男女均是如此。(1)拋空：端坐，左臂自然屈肘，置于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動作3～5次，然后右臂放于腿上，左手做拋物動作，與右手動作相同，可做5遍。(2)蕩腿：端坐，兩腿自然下垂，先慢慢左右轉(zhuǎn)動身體3次，然后兩腳懸空，前后擺動十余次，此動作可活動腰、膝，有益腎強腰功效。(3)摩腰：端坐，寬衣，腰帶松開，雙手相搓，以略覺發(fā)熱為度，再將雙手置于腰間上搓摩腰部，直至腰部感覺發(fā)熱為止。搓摩腰部，實際上是對腰部命門、腎俞、氣海俞、大腸俞等穴的自我按摩，而這些穴位大多與腎臟有關。因此，搓摩腰部可起到疏通經(jīng)絡、引氣治血，溫腎壯陽的作用。(4)彎腰：直立，雙腳并攏，兩手交叉上舉過頭，然后彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，心中默念“吹”字音，可連續(xù)做f‘余次，常做可固腎氣。準備要寶寶的男性應暫時告別騎車運動有的男性喜歡騎車運動，也有的艮期騎車上下班。專家指出：計劃要寶寶的男性暫不要做騎車運動。這是因為騎車時身體前傾，彎腰曲度增加，會陰部的睪丸、前列腺緊貼在坐墊上，受到長時間擠壓后會缺血、水腫、發(fā)炎，從而影響精子的牛成以及前列腺液和精液的正常分泌。此外，騎車過程中身體不停地顛簸和震動，有可能造成男性陰囊受損，問時阻礙精子的生成。一項研究屁示，在55名自行車運動愛好者或長期騎車上下班者中，將近90%的男性體內(nèi)精子的數(shù)量較少，陰囊呈現(xiàn)出反常的跡象。而在35名很少騎車的男性當中，只有26%的人表現(xiàn)出類似的癥狀。騎車過久和每次騎車時間過長的男性，有可能生精功能低下，甚至患上不育癥。TIPS:避免劇烈的運動。一些沖撞力大的運動，如足球、籃球、網(wǎng)球、騎馬等，在運動過程中有可能會對生殖器官造成損傷，在備孕的這段日子里應暫時遠離。增強身體素質(zhì)：每天堅持15～30分鐘的鍛煉，如跑步、做健身操、游泳、打球、登山、騎車等可提高心肺功能，促進新陳代謝，提高自主神經(jīng)的穩(wěn)定性，發(fā)展耐力和體力。加強腹肌和骨盆底肌的鍛煉：女性內(nèi)生殖器官位于骨盆內(nèi)，子宮居于盆腔中央。女性腹壓的方向幾乎和骨盆出口平面垂直，所以骨盆底肌承受著較大腹壓。如骨盆底肌不夠緊張有力，會造成子宮位置不正，或影響正常分娩。調(diào)節(jié)心態(tài)：可選擇太極拳、瑜伽等進行練習，可幫助女性放松、調(diào)節(jié)神經(jīng)機能，提高自我控制能力，調(diào)節(jié)心態(tài)。這兩者強調(diào)平靜、安詳，為懷孕期打下了良好基礎。首先，明確鍛煉目的：

增強體質(zhì)，改善心肺功能、增強力量、改善韌帶功能、一定體能儲備、塑型。

方法：健身鍛煉，合理飲食，按時作息；心態(tài)積極樂觀——很重要！

只說鍛煉計劃，飲食每天不少于兩袋牛奶，4-6個雞蛋，還有水果，心態(tài)要自己調(diào)節(jié)。

訓練計劃如下：（前三月基礎篇）

鍛煉原則：一，時間每次40-60分鐘，

二，器械負重為最大力量的50%，

三，鍛煉完成后增加十分鐘胯、膝、腳關節(jié)拉伸鍛煉，避免懷孕后浮腫。

四，一周鍛煉4次，間隔鍛煉，其他時間休息。

五，注意上班坐姿，保持好的姿勢。

六，強烈建議用器械鍛煉，不要只是簡單的徒手鍛煉；以大肌肉群鍛煉為主，小肌肉群，三月后增加。

七，鍛煉前增加30分鐘慢跑（跑步機6公里時速）

第一天：

胸：

啞鈴推胸8-10RM(次)x3

啞鈴闊胸8-10RM

啞鈴飛鳥8-10RM

三頭?。?/p>

器械正握下壓8-12RM(次)x3

啞鈴頸后屈伸8-12RM

窄握杠鈴推胸10-15RM

第二天：休息

第三天：

背部

啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3

啞鈴鈴屈腿硬拉:8-10RM——最大重量的80%，硬拉為動作之王！

啞鈴鈴俯身劃船:8-12RM

二頭肌

坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x3

小啞鈴鈴站姿式彎舉8-12RM

外旋啞鈴彎舉8-12RM

第四天休息

第五天肩——是改善形體的關鍵部位。

坐姿啞鈴推舉10-12RM(次)x3——大重量！

立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM

直立啞鈴劃船10-12RM

第六天休息

第七天腿

杠鈴深蹲10-15RM(次)x3組

杠鈴直腿硬拉10-15RM

小腿提踵10-15RM

后三月鍛煉計劃視前三月效果再修改，鍛煉無捷徑，認真便有收獲；五種運動最適合備孕女性一、散步散步是一項適合任何人的運動，散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞。散步時不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿軟底的運動鞋。最好堅持每天都散步一會兒，大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，避免發(fā)生事故。二、慢跑或者快步走適宜的體重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多余脂肪。運動前，應先排空膀胱，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況，可以暫停休息，根據(jù)自己的身體情況調(diào)節(jié)慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也請在空氣新鮮、空間寬敞的環(huán)境進行。三、游泳游泳是一項非常好的鍛煉方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助于備孕期間保持良好心態(tài)。需要注意的是，游泳的運動時間不宜過長，水不能過冷，否則會造成肌肉痙攣四、瑜伽練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液循環(huán)，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。五、普拉提普拉提簡單易學，可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部，同時增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運動。普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯，結(jié)實的腰腹肌肉對女性日后懷孕、生產(chǎn)、產(chǎn)后都有非常重要的幫助。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論是在專業(yè)的健身房還是家中客廳、臥室，都可以練習。普拉提常見動作1、腿部環(huán)繞(LegCircles)身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節(jié)不動。作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動作更靈活和協(xié)調(diào)。2、單腿動作(SingleLegStretch)上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。作用：這組動作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。3、雙腿動作(DoubleLegStretch)上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復6～10次。提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節(jié)伸張開來，得到完全的放松。4、側(cè)面動作(SideKick)側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側(cè)各做6～8次。提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。5、全身動作(HoldUp)手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節(jié)支撐于地上。作用：這是關于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節(jié)的靈活度。孕前準備：健康體檢孕前體檢沒商量!你和他的身體健康，是孕育健康寶寶的基礎。醫(yī)生要求你做的孕前檢查基本包括：血常規(guī)、尿常規(guī)、肝功能、身高和體重、血壓、心電圖、胸透、口腔、婦科、體內(nèi)微量元素以及艾滋病病毒等。另外，醫(yī)生還會根據(jù)你的具體情況增加一些檢查項目，一定要詳細地把自己的病史和家庭情況告知醫(yī)生。

孕前準備：宮頸癌防癌篩查

婦科常規(guī)檢查有時候并不能準確地檢查出你的子宮頸情況，而子宮頸的健康狀況正是30歲女性最應該關注的體檢項目之一，因為子宮頸的病變漫長而沒有明顯癥狀，但是一旦懷孕會加速可疑癌細胞繁殖速度。

孕前準備：陰道炎癥治療

幾乎每個女性都曾經(jīng)或者正在患有不同程度的陰道炎癥，這類炎癥如此普遍又不像其他疾病那樣聽上去十分嚴重，所以，很容易讓人覺得沒什么關系，在做懷孕準備的時候很少考慮這一點。但是，如果在陰道炎癥沒有被治愈的時候懷孕，可能會導致胎膜早破、早產(chǎn)，分娩時也會感染胎兒。此外，女性懷孕后性激素水平高，使陰道充血、分泌物旺盛，更有利于霉菌生長，使原有的炎癥更嚴重。

服用葉酸計劃葉酸具有抗貧血的性能，能有效地降低發(fā)生胎兒神經(jīng)管畸形的幾率，還有利于提高胎兒的智力。因此從你打算懷孕的前3個月起，每天就要補充600毫克左右的葉酸，一直需要補充到懷孕后3個月。因為準媽媽體內(nèi)葉酸缺乏是造成早產(chǎn)的重要原因之一。骨盆鍛煉準媽媽要做腹肌和骨盆底肌的鍛煉。女性生殖器官位于骨盆內(nèi)，子宮居于盆腔中央，女性腹壓的方向幾乎和盆腔Ⅲ口平面垂直，所以骨盆底肌承受著較大的腹壓。如骨盆底肌不夠有力，會導致子宮位置不正，影響正常分娩。因此，可選擇仰臥起坐、提肛運動進行鍛煉。孕前健身計劃看看哪種最適合你現(xiàn)在的狀況初級鍛煉者：一直說要開始進行鍛煉，但是卻總被其他看似更為重要的事情所牽絆。即使已經(jīng)買好了用來運動的全套設備和教學光盤，可最多只是坐在沙發(fā)上看看而已。為了懷孕，我打算每個星期利用4個早晨上班之前的時間散散步或者進行慢跑。運動生活相結(jié)合：從運動中享受樂趣，但每次都適可而止，從不過度。喜歡徒步旅行、騎自行車、偶爾還打打網(wǎng)球。如果1、2天不運動的話，就感到渾身都不自在。瘋狂運動控：喜歡讓自己時刻處于最佳狀態(tài)，在工作之余，還兼職做有氧健身教練。曾經(jīng)拿過三個業(yè)余“啦啦隊”比賽獎牌和一次馬拉松比賽前十名。最近計劃要一個寶寶，擔心一些日常鍛煉能否對生育能力造成傷害，并且不希望在孕期身體走形。不管你屬于上面哪個級別，適當全面的孕前健身運動都可以讓渴望懷孕的女性減輕壓力、放松身心。但由于每個人在面臨妊娠時所承受的荷爾蒙對身體的變化不同。專家建議備孕期，女性最好還是根據(jù)自身實際情況選擇適當?shù)慕∩矸椒?。Tips:對于多年從事職業(yè)運動生涯的女性來說，從備孕期開始最好暫停一切高強度訓練及各類比賽，直到寶寶滿月為止?；謴瓦\動時應做到循序漸進，逐步加強活動量，讓身體慢慢適應運動所帶來的負荷及不良反應。孕前運動的益處能夠產(chǎn)生情緒上的滿足感減輕工作和生活造成的壓力更好地控制孕前體重有利于保持孕前健康水平提高身體對妊娠不適感的忍受力全面提高精力與毅力—這是你在整個妊娠及產(chǎn)后恢復期間最需要的促進睡眠預防心血管疾病、糖尿病、高血壓等運動對于孕前乃至整個孕期的積極作用是顯而易見的，但作為一名剛剛才開始為備孕而健身的初學者來說，千萬不要鍛煉過度。在一開始的時候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你覺得你看上去“一切正?！?，也要放慢你的速度，或刻意縮短運動時間。經(jīng)過一段時間，逐漸將運動時間和難度提高到你想要達到的水平。但需要注意的是，在這個過程中最好不要讓自己感到筋疲力盡甚至受傷。

小貼士

孕前健身評估不管你是個初學者還是一名運動健將，在懷孕前幾個月最好就運動問題（包括運動方式及運動量）和婦產(chǎn)科醫(yī)生或是職業(yè)健身教練進行一次徹底的溝通，并將自己以往的病史如實相告，這樣方便在溝通時得到更為準確且有用的建議。了解自己的身高和體重，判斷自己是否是正常體重，還是偏瘦了些，還是偏胖了些（身高-105為標準體重，±10%為正常體重，低于標準體重的90%則偏瘦了，超過20%則偏胖了）。應該通過孕前健身，調(diào)整體重在正常范圍為佳。運動，從現(xiàn)在開始請?zhí)崆爸辽偃?、四個月就開始著手準備你的孕前健身計劃，只有這樣才能保證你在孕期仍舊可以持續(xù)良好的運動習慣。對于那些并不適合妊娠期進行的運動項目，你可以暫時放棄或者用其他的項目替代，不過，最好也是從現(xiàn)在開始。在懷孕以前，我們需要讓身體有足夠的時間來適應這項新的運動。如果不得已必須等到懷孕后才開始運動的話，那事先要征詢婦產(chǎn)科醫(yī)生的同意，根據(jù)你身體的情況，選擇性地做一些盡可能不涉及身體協(xié)調(diào)功能的低難度運動。在剛開始的三個月里面，運動時間最好堅持在每天30分鐘左右。你可以根據(jù)自己的情況將這30分鐘分成幾次進行，每次8-10分鐘，最后累積完成。又或者你可以選擇30分鐘的水中有氧運動，哪怕是早晚各15分鐘的徒步走。請盡可能培養(yǎng)起良好的運動習慣，因為這對受孕和整個孕期，包括分娩都受益匪淺。

1號運動原則：注意安全為了防止在運動中受傷，或者因運動不適而對身體造成傷害，運動時請注意以