良好睡眠健康人生

關(guān)于良好睡眠健康人生第1頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六睡眠日的來源睡眠占據(jù)我們生命的三分之一，為喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，2001年國(guó)際衛(wèi)生組織將每年初春的第一天—3月21日定位“世界睡眠日”。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的最新睡眠調(diào)查結(jié)果，中國(guó)成年人失眠率達(dá)38.2%。高于外國(guó)發(fā)達(dá)國(guó)家失眠發(fā)生率。。第2頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六失眠的因素心里因素環(huán)境因素第3頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六失眠不該是其它問題的替罪羊

有一位公交司機(jī)，自稱一直睡不好覺，失眠很嚴(yán)重。他擔(dān)心自己白天沒精打采而出現(xiàn)交通事故，該男子要求休假。該司機(jī)年假中失眠的癥狀明顯好轉(zhuǎn)。通過了解得知，該司機(jī)上班一遇到困難，比如受到同事的排擠很生氣，而又不敢做聲的時(shí)候，失眠就會(huì)迅速加重。第4頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六失眠不該是其它問題的替罪羊

有些老年人，由于生理性衰老的原因，睡眠時(shí)間也在自然地縮短。但他們把睡眠時(shí)間當(dāng)作一個(gè)身體健康的指標(biāo)，如果有幾天睡不好，則就會(huì)著急上火，擔(dān)心下一個(gè)晚上是否會(huì)繼續(xù)失眠。白天也會(huì)想著讓自己睡好的辦法，比如睡覺前散步、聽音樂、泡腳，甚至想當(dāng)然地去吃藥等。這些方法看似可以促進(jìn)睡眠，但是都打亂了以往的生活習(xí)慣或規(guī)律，而且做這些事情的時(shí)候如果沒有一個(gè)平和的心態(tài)，那么就等于在提醒自己：我可能要失眠，所以我需要去對(duì)抗它。對(duì)睡眠的這種期待性焦慮會(huì)讓人處于一種警覺、興奮的狀態(tài)，這與睡眠當(dāng)然背道而馳。這種心態(tài)的原因之一，與其說是擔(dān)心睡眠，不如說是內(nèi)心深處對(duì)衰老和死亡的恐懼。因?yàn)?，在這些患者的心里隱含著一種假設(shè)：睡個(gè)好覺約等于健康，失眠了就要失去健康。第5頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六環(huán)境因素

混亂的臥室

細(xì)微的聲源

睡前的饑餓

有光線干擾的臥室第6頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六睡眠不足的危害1．影響大腦的創(chuàng)造性思維科研人員研究認(rèn)為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。2．影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)素的分泌有一定關(guān)系。生長(zhǎng)素是下丘腦分泌和一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長(zhǎng)素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。

3．影響皮膚的健康人的皮膚之所以柔潤(rùn)而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來提供充足的營(yíng)養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。第7頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六睡眠不足的危害4．導(dǎo)致疾病發(fā)生經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會(huì)導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加；人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。一般說來，不同年齡的人每天所需的睡眠中學(xué)生每天應(yīng)睡8-9小時(shí)成年人每天需睡7-8個(gè)小時(shí)。

5、睡眠不足可引起肥胖有關(guān)研究表明：睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動(dòng)的一種物質(zhì)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進(jìn)食的決定。睡眠不足同時(shí)能引起人體內(nèi)食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質(zhì)，能夠引起人的進(jìn)食欲望。當(dāng)人體內(nèi)這些掌控“食欲大權(quán)”的部門互相沖突時(shí)，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯(cuò)誤的決定。第8頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六睡眠的分期1非快速動(dòng)眼階段睡眠（NREM）第一期：清醒和睡眠的過渡時(shí)期，是一種很淺的睡眠。這一期為時(shí)很短，約0.5~7min，很容易喚醒，人們常常感到似乎還是醒著的狀態(tài)。生理活動(dòng)開始減慢，但腦電圖（EEG）顯示的一些特點(diǎn)與清醒時(shí)相同。第二期：進(jìn)入中等深度的睡眠，但仍易被喚醒。此期大約持續(xù)10~20min。生理活動(dòng)繼續(xù)變慢，肌肉逐漸放松，人可有短暫的、片刻的思維活動(dòng)。第三期：熟睡期，大約持續(xù)15~30min。此期肌肉完全放松，心率減慢，血壓下降，難以喚醒。第四期：深睡期，大約持續(xù)10min。全身松弛，無任何活動(dòng)，體內(nèi)激素大量分泌，減少蛋白質(zhì)的分解，加速受損組織的愈合，遺尿和夢(mèng)游可能發(fā)生，此期極難喚醒。

2快速動(dòng)眼階段睡眠（REM）眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)，腦電圖活躍，與清醒時(shí)極為相似，而肌電圖反應(yīng)肌張力降低。軀干基本呈松弛狀態(tài)，但體溫、血流及腦的耗氧量均有增加，心率、血壓和心輸出量也有增加，經(jīng)常接近清醒水平。這一時(shí)期的夢(mèng)境是生動(dòng)的、充滿感情色彩，可緩解精神壓力，使人將憂慮的事情從記憶中消除。第9頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六睡眠的分期NREM第一期清醒狀態(tài)REM期NREM第二期NREM第二期NREM第三期NREM第四期NREM第三期第10頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六有助于睡眠的食物第11頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六有助于睡眠的食物。第12頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六保證睡眠的方法

1.睡眠時(shí)間要有規(guī)律。每天早上要在同一的時(shí)間起床，即使你前天晚上沒睡好。白天不要睡覺，不要很早上床睡覺，來獲得更多的睡眠時(shí)間-你很可能只是躺在床上思考問題。晚上累了才睡覺。

2.白天做一些體育鍛煉。這有助于使你的身體在晚上時(shí)更累了，更容易入睡。鍛煉對(duì)你的身體有好處，研究顯示，運(yùn)動(dòng)本身就能抗抑郁。

3.睡覺前兩小時(shí)內(nèi)不要做運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)“激活”了你的身體，呆會(huì)可能很難入睡

4.就寢前避免收看不安或暴力電影

5.在黃昏六點(diǎn)后，不要飲用含咖啡因的飲品(茶，咖啡，可樂)，咖啡因是一種興奮劑，會(huì)阻礙睡眠。

6.在晚上喝草本茶或牛奶飲料。草本茶不含有咖啡因和牛奶系飲品被認(rèn)為有且于睡眠。要注意，巧克力或可可牛奶飲料含有咖啡因。

7.避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)用餐，吃飽了很難入睡。第13頁，共15頁，2022年，5月20日，3點(diǎn)15分，星期六保證睡眠的方法8.晚上不要喝酒。酒精是鎮(zhèn)靜劑，用它來解決睡眠問題，這不是一個(gè)好主意。因?yàn)榫凭荒軒湍惆矊幍厝胨?。此外，酒精使你的尿液增多，這進(jìn)一步擾亂了睡眠。不幸的是，相當(dāng)多有抑郁癥的人都有酗酒問題，用酒精來幫助他們?nèi)胨?.締造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，不要將電視與收音機(jī)放入房間內(nèi)。

10.在浴室內(nèi)或枕頭上灑點(diǎn)精油，例如薰衣草精油，它能幫助你放松。