深入解讀-3種方法來克服社交焦慮

深入解讀-3種方法來克服社交焦慮

你想去認(rèn)識人，交朋友并與這個(gè)世界分享自己的經(jīng)歷與想法，然而社交有時(shí)候卻讓我們很傷腦筋。本文將為你提供一些簡單有效的方法，可以幫你在社交場合放松，扭轉(zhuǎn)尷尬局面。步驟方法1找到讓你焦慮的根源1了解讓你緊張的人和環(huán)境。當(dāng)你走進(jìn)教室或者餐廳的時(shí)候會覺得很焦慮嗎？也許在你和某些人接觸時(shí)引發(fā)你的焦慮，比如你的老板或者同事。也許當(dāng)你和密友的聊天轉(zhuǎn)向某些話題上時(shí)，你也會一言不發(fā)。注意一下你感到焦慮的時(shí)刻。是由什么引起的？你什么時(shí)候會感覺到焦慮？也要注意一下你想回避的場合。你吃午飯時(shí)總是一個(gè)人坐而不是要求和別人坐一起嗎？總是拒絕聚會的邀請？在你的同事們集合去買歡樂時(shí)光的飲料時(shí)你總是匆匆走過嗎？你會避免使用公共場所的衛(wèi)生間嗎？2把讓你感覺焦慮的地方列在一張表上。出門的時(shí)候帶一個(gè)筆記本放在手邊。當(dāng)你感覺焦慮了就記錄下來。記錄你當(dāng)時(shí)在哪兒，跟誰一起還有你的感覺。要記得具體詳細(xì)一些。記日記是個(gè)很好的“聊天”方法，不必?fù)?dān)心別人的評價(jià)。有規(guī)律地寫日記?？梢詫懩阆矚g的個(gè)性化的東西，比如畫畫，照片還有摘抄語錄。3按“嚴(yán)重程度”給清單排序。看一下清單上引起你焦慮的原因并從最輕到最嚴(yán)重進(jìn)行排序。清單最下面也許會是在班級發(fā)言或者找陌生人問路，而最上面可能是約某人吃晚飯或者K歌。這取決于你，但是一定要誠實(shí)。[1]你也許可以先看一遍并且給它們編號便于排序。讓人“害怕”編為1，“很害怕”的編為2，“最害怕”的編為3。4給清單上每一項(xiàng)設(shè)定小目標(biāo)。一般來說，你想在團(tuán)隊(duì)中工作得更舒服更有自信，但是要怎樣來達(dá)到這個(gè)目的呢？如果一周之內(nèi)就能克服清單里的問題，一下克服所有的焦慮當(dāng)然最好是嗎？那樣的話要做的就太多了。一個(gè)明確的目標(biāo)可以是在班級討論小說時(shí)發(fā)言三次，或者約某人吃晚飯—一切你可以用是或否來量化的，“我做到了”或者“我做不到”。以你認(rèn)為的嚴(yán)重程度為準(zhǔn)，從最不讓你害怕的開始。方法2按清單執(zhí)行1不要著急，每次完成你目標(biāo)中的幾個(gè)。把這看成是一個(gè)鍛煉方案：如果你以前從來沒練過舉重，臥推300磅不會讓你變得強(qiáng)壯只會讓你處于危險(xiǎn)中。所以在你覺得和同事正式聊天可以感覺很舒服前，不要一下自告奮勇去在會議上作關(guān)鍵性陳述。這就是為什么給你的焦慮起因排序是個(gè)很聰明的辦法。當(dāng)你覺得你可以很好地完成清單上第一個(gè)目標(biāo)后（比如你在班級就某個(gè)基本原理做了三次發(fā)言），可以繼續(xù)進(jìn)行清單上的下一個(gè)項(xiàng)目（也許是在公交車上和陌生人攀談）。記?。呵鍐螒?yīng)該是日積月累的。當(dāng)你進(jìn)行到約人吃晚飯時(shí)，不要馬上停止在課堂上發(fā)言。如果你開始覺得緊張焦慮，那么也許還不到進(jìn)行下一項(xiàng)的時(shí)候。放慢速度，按自己的步調(diào)來。2知道什么時(shí)候離開。厭倦了參加大辦公室的圣誕晚會而且感覺像被扒了一層皮？在角落里干呆著對大家都沒什么好處。你需要按照你自己的步調(diào)繼續(xù)完成清單上的內(nèi)容。試著在一些場合至少呆5-10分鐘。有時(shí)情況看起來很糟（好像它們會變得更差），但又會奇跡般地變好，而你就會希望自己不那么早離開就好了。萬一覺得不舒服需要理由離開時(shí)，先準(zhǔn)備好一個(gè)理由。如果你跟大家說你之前只是順便路過呆幾分鐘，現(xiàn)在得開車送朋友去機(jī)場，看望你的一個(gè)兄弟姐妹，或者幫你爸爸打掃車庫，這些理由都可以用，或者如果你玩得很開心就留下。如果有人問起，就說你臨時(shí)收到了改變原計(jì)劃的短信或者你記錯(cuò)日子了，這樣就能把他們甩掉。3發(fā)言并準(zhǔn)備好說辭。即便你試著努力把自己從讓你感覺舒服的空間中拽到外界來工作，也不該降低發(fā)言內(nèi)容的質(zhì)量。如果你是在工作場合參會，確保這是你幾周前想到的明智的商業(yè)策略，而不是鸚鵡學(xué)舌一樣重復(fù)別人已經(jīng)說過的。說話的時(shí)候盡量比平常聲音稍微大一些，進(jìn)行眼神的交流并且講話要果斷。這會表現(xiàn)出自信而且能震住在座的人。盡量不要過多的自言自語。你想去講一個(gè)趣聞，但是注意不要讓談話以自我為中心。4提問題。在一對一聊天或小組討論中，讓人感覺更舒服的最簡單的方法就是提問題而不是試著想一些有意思的事情來說。如果你問一些誠懇的開放式問題，別人會覺得很輕松，而回答也會讓你很感興趣。5如果是一對一的聊天，問他們對某個(gè)新聞或體育賽事的看法。討論你們最近都看過的電影，你們共有的一位老師或者其他能分享的經(jīng)歷。如果是小組討論，可以以這樣的問題開頭，“我在想大家對此怎么看...”這樣會讓你一直有事做，即便你其實(shí)對這個(gè)話題沒什么想補(bǔ)充的。通常人們會反問你這些問題或是不同的問題，讓談話更容易更舒服地進(jìn)行下去。6認(rèn)真并好奇地傾聽。這可以讓一切大不相同。不要只是等著輪到你來發(fā)言。聽聽別人怎么說并對他們的說法做出評論。想想他們在說什么。注意你的肢體語言。這是談話中很重要的一部分。視線不要高于別人的頭部，要進(jìn)行眼神的交流。7不要太在意別人的反應(yīng)。很多焦慮都是源于對評價(jià)的感受。如果你第一次邀請某人被拒絕或者如果大家不同意你在班級里說的觀點(diǎn)，別擔(dān)心。你是在全面建立自信，所以最重要的就是你在按你的清單執(zhí)行，你在努力！[2]8另外，確保不要為了自己的感受而讓別人感到焦慮。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)。方法3為自信創(chuàng)造條件1練習(xí)放松。如果你正努力想在陌生的社交環(huán)境中感覺舒適，要學(xué)會放松自己。你可以采用冥想或者類似瑜伽，太極的鍛煉，還有呼吸放松法，讓自己鎮(zhèn)靜下來并準(zhǔn)備好冷靜的面對你的挑戰(zhàn)。記住，你的恐懼不會傷害你。學(xué)會注意你身體對焦慮感的過度反應(yīng)并練習(xí)讓自己在那些環(huán)境下鎮(zhèn)定。2學(xué)一條咒語或者一首“加油”歌。背一段安慰人的禱告詞，一行詩歌，或者著名的語錄，任何可以激勵(lì)你的東西都可以，而你感覺焦慮的時(shí)候就可以想想這些。即便就像“我能做到”一樣簡單的話也會幫你集中精力并覺得自信。3多和善良的值得信任的人交往。如果你有個(gè)朋友給你打氣，去參加小組聚會會舒服很多。自己一個(gè)人做這些很難。召集支持你的朋友并告訴他們你在克服你的焦慮問題。在你的領(lǐng)域中可能會有官方的克服焦慮的組織。這會是個(gè)很好的在很受歡迎很舒適的環(huán)境中分享自己經(jīng)歷的方式。4不要過分強(qiáng)調(diào)“酷”。這可能在學(xué)校里更常見，但是在工作場合，教會組織，甚至是正式的社交聚會上也存在。如果你覺得和一個(gè)小組中最受歡迎的成員交流有壓力，研究一下為什么。那是因?yàn)槟銓@些人的某些方面很感興趣？通常不是這樣的。5如果不感興趣就不要加入這個(gè)小組。誠實(shí)面對自己。6嘗試一個(gè)新“造型”。試著改變你的發(fā)型，穿衣風(fēng)格，甚至可以打耳洞。簡單的改變也許會引起他人的注意，但是更重要的是會給你信心的新來源。按你自己喜歡的風(fēng)格穿衣打扮?？纯茨愠绨莸哪硞€(gè)名人或年長的兄弟姐妹來發(fā)現(xiàn)靈感。7和臨床醫(yī)師做一個(gè)預(yù)約。如果在努力克服焦慮一段時(shí)間后，你還是沒法繼續(xù)清單上的其他項(xiàng)目或者還是覺得有嚴(yán)重的焦慮，或者如果你的焦慮導(dǎo)致神經(jīng)衰弱，向?qū)I(yè)人士求助。