做什么運(yùn)動(dòng)可以美背

做什么運(yùn)動(dòng)可以美背做什么運(yùn)動(dòng)可以美背

做什么運(yùn)動(dòng)可以美背，大家知道背部線條好看是很難得一件事情，天生背部好看的人也很少，明星顏值高，演技好，身材棒的人不少，可是背部線條好看的人也不多呢。下面分享做什么運(yùn)動(dòng)可以美背。

做什么運(yùn)動(dòng)可以美背1

睡前運(yùn)動(dòng)

每天晚上睡覺(jué)前可以做一些仰臥起坐之類的動(dòng)作來(lái)放松一下四肢腰背和腹部。還可以搓搓腳掌，來(lái)降虛火，減輕一天的疲勞。

靠墻站立

從后腦勺開(kāi)始，頭、肩、臀、腳全部貼緊墻壁，必須要養(yǎng)成習(xí)慣，它不僅可以美背還可以提升氣質(zhì)，每次至少站十分鐘。

上下樓瘦背

生活中的上下樓也是一種非常好的鍛煉，上樓有兩個(gè)方面的力量，下樓也是，如果你能保持繃直背部的姿勢(shì)上下樓的話，更可以瘦后腰部的肉肉。

伸展運(yùn)動(dòng)

每天利用睡前十分鐘做一做背部的伸展運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓背部放松下來(lái)，還哪呢過(guò)增加背部肌肉的緊實(shí)度哦。

常照鏡子

要經(jīng)常注意自己的坐姿，時(shí)刻都要保持抬頭挺胸的姿態(tài)，雙手常常伸到身后掌心相對(duì)，要養(yǎng)成習(xí)慣，每天堅(jiān)持八分鐘就好。

不坐沙發(fā)

沙發(fā)太軟，讓你常常想賴在沙發(fā)上不起來(lái)，并且就算是坐凳子也只能坐三分之一，可以讓你不駝背，并且改掉駝背的毛病可以美化背部哦。

護(hù)理

日常的護(hù)理和清潔是必不可少的，每周一次去深度角質(zhì)的和促進(jìn)血液循環(huán)的護(hù)理是必須的，也可以自己DIY，先用磨砂產(chǎn)品清楚老化的角質(zhì)在用乳液緊致背部就完成了

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擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)能美背

在生活中可以做一下擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)張運(yùn)動(dòng)通過(guò)拉伸背部的肌肉，讓背部得到放松，然后讓背部的線條慢慢的呈現(xiàn)出來(lái)。日常通過(guò)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己肌肉，然后慢慢的消耗背部的脂肪，時(shí)間久了，后背就會(huì)越來(lái)越瘦，慢慢的也就出現(xiàn)了性感的背部了。

立式俯臥撐能美背

首先找到一面干凈的墻，然后雙手撐著趴在墻上做俯臥撐。這種俯臥撐是最適合女性的，因?yàn)橄鄬?duì)來(lái)說(shuō)沒(méi)有趴在地上的那么累，而且還能夠鍛煉到背部的背肌。背部的肌肉出來(lái)了一些就需要停止這種鍛煉，畢竟女性的背上并不需要過(guò)多的肌肉。

舉啞鈴能美背

在生活中可以買(mǎi)一對(duì)啞鈴，然后沒(méi)事的時(shí)候練習(xí)一下。雖然啞鈴是手臂用力，但是背部也是承受了一部分力量的，久而久之，同樣是能夠起到鍛煉的效果的。一開(kāi)始的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)到自己的背部會(huì)有一些縮短同，這就是肌肉燃燒帶來(lái)的效果，當(dāng)然，也有可能是自己還不怎么適應(yīng)。

擺動(dòng)自己的手臂能美背

有種瘦手臂的操，也就是甩臂操，這也是能夠在一定程度上瘦背的。這種運(yùn)動(dòng)一般比較隨意，放松一點(diǎn)的甩這樣都是可以的，因?yàn)檫@樣可以拉伸一下背部的骨骼，慢慢的讓骨骼記住這個(gè)形狀，能夠方便以后的背變成這個(gè)樣子。

跑步能夠美背

跑步是需要甩臂的，而且通過(guò)跑步，全身也得到了鍛煉。穿著運(yùn)動(dòng)服的`女生無(wú)疑是最有青春活力的，經(jīng)常跑步的女性，后背一般都會(huì)有著一種特殊的線條，這就是跑步練出來(lái)的美背效果。而且腿部在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，自己手臂的擺動(dòng)根本就不會(huì)感覺(jué)到累，堅(jiān)持下來(lái)效果是非常明顯的。

做什么運(yùn)動(dòng)可以美背3

怎么鍛煉背部

1.原地踏步練習(xí)

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然后腳掌，最后腳后著地，以滾動(dòng)的方式進(jìn)行原地踏步。踏步的同時(shí)膝蓋略微彎曲、放松地?fù)]動(dòng)手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過(guò)頭頂之后放下，同時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸。熱身時(shí)間：2分鐘。

2.提膝練習(xí)

原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時(shí)手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，換提左膝重復(fù)動(dòng)作。注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意保持節(jié)奏平穩(wěn)，不能猛拉猛伸。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

3.足尖踏觸練習(xí)

上身挺直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時(shí)將右臂往后旋轉(zhuǎn)，慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移到右腿上。右腳踏地的同時(shí)旋轉(zhuǎn)左臂，再將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上。注意要盡可能擴(kuò)大手臂的旋轉(zhuǎn)弧度。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

4.蹬步練習(xí)

上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢(shì)。同時(shí)小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時(shí)手臂分開(kāi)，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時(shí)候要盡量挺胸、收肩。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

美背的動(dòng)作有哪些

1、滾動(dòng)如球。

坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動(dòng)身體，然后再回來(lái)，重復(fù)，可以感覺(jué)到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續(xù)滾動(dòng)。10個(gè)一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。

趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動(dòng)四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時(shí)抬起，放下時(shí)同時(shí)抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動(dòng)作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓(xùn)練背闊肌。

雙手抓緊彈力帶，高舉過(guò)頭頂，一手穩(wěn)定，另一只手用肘部帶動(dòng)背部擠壓肌肉，拉開(kāi)彈力帶時(shí)感覺(jué)背部肌肉收縮，拉到最下端時(shí)背部肌肉最緊。做10下在換另一側(cè)繼續(xù)做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多。

穿內(nèi)衣就會(huì)明顯感覺(jué)到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導(dǎo)致身體放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導(dǎo)致駝背，手臂也會(huì)產(chǎn)生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓(xùn)練囤積的脂肪需要聯(lián)系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅(jiān)持訓(xùn)練，美背，挺拔的身材會(huì)慢慢回來(lái)的。

鍛煉背部的注意事項(xiàng)

1、下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，這會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

2、注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的控制，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作在還原，而不是以完全放松狀態(tài)還原，這樣容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。

如何有效鍛煉背部

1、寬握引體向上

寬握引體向上屬于鍛煉背部肌肉的基本操作，雙手握住單杠，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態(tài)。

2、橫杠纜繩下拉

橫杠纜繩下拉時(shí)要坐在座上，雙腿分開(kāi)，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。

3、杠鈴劃船

杠鈴劃船是指身體保持站立狀態(tài)下雙手保持一定距離，握住適合自己量級(jí)的杠鈴，上身彎曲，提拉杠鈴，幅度盡量收小。

4、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉類似于杠鈴劃船，區(qū)別在于杠鈴硬拉后期，身體要保持直立，用力將杠鈴提伸到胸部，動(dòng)作過(guò)程要緩慢避免拉傷。

5、啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是杠鈴硬拉的改良版，主要是將杠鈴換成了啞鈴適合身體素質(zhì)較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態(tài)。

6、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船要借助多種器械，首先身體要伏在訓(xùn)練座上，一只手握住杠鈴進(jìn)