壓力管理和情緒調(diào)適課件

壓力管理與情緒調(diào)適壓力管理與情緒調(diào)適1●1980年6月出生于南京,是個全聾兒童●6歲已認(rèn)識2000個漢字；●8歲能背出圓周率小數(shù)點(diǎn)后1000位數(shù)字，創(chuàng)造了吉尼斯世界紀(jì)錄；●10歲時，她與爸爸共同完成12萬字的童話故事；●16歲考入遼寧師范大學(xué)教育系?！翊髮W(xué)畢業(yè)后，以優(yōu)異的成績通過托?？荚?，2001年9月赴美國加勞德特大學(xué)攻讀心理咨詢專業(yè)碩士學(xué)。●2004.6同時被美國波士頓大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)錄取為博士生，目前她選擇的波士頓大學(xué)的特殊教育系主任將擔(dān)任她的博士生導(dǎo)師。周婷婷——中國的“海倫·凱勒”

●1980年6月出生于南京,是個全聾兒童周婷婷——中國的“海2

一個美國人永不言敗的奮斗經(jīng)歷1816年，家人被趕出了居住的地方，他必須工作以撫養(yǎng)他們。1818年，母親去世1831年，經(jīng)商失敗1832年，競選州議員——但落選了。1832年，工作也丟了——想就讀法學(xué)院，但進(jìn)不去。1833年，借錢經(jīng)商，但年底破產(chǎn)了，接下來他花了16年才把債還清。1834年，再次兌選州議員——贏了！1835年，訂婚后即將結(jié)婚時，未婚妻卻死了，因此他的心也碎了。1836年，精神完全崩潰，臥病在床六個月。1838年，爭到成為州議員的發(fā)言人——沒有成功1840年，爭取成為選舉人——失敗了1843年，參加國會大選——落選了1846年，再次參加國會大選，當(dāng)選了！在華盛頓特區(qū)，表現(xiàn)可圈可點(diǎn)。1848年，尋求國會議員連任——失敗了！1849年，想在自己的州內(nèi)擔(dān)任土地局長的工作——被拒絕了！1854年，競選美國參議員——落選了！一個美國人永不言敗的奮斗經(jīng)歷3林肯在競選參議員落敗后說：“此路艱辛而泥濘。我一只腳滑了一下，另一只腳也因而站不穩(wěn)；但我緩口氣，告訴自己，這不過是滑一跤，并不是死去而爬不起來。”1856年，在共和黨的全國代表會上爭副總統(tǒng)提名，得票不到一百張。1858年，再度競選美國參議員——再度落敗。1860年，當(dāng)選美國總統(tǒng)。林肯在競選參議員落敗后說：“此路艱辛而泥濘。我一只腳4萬人雨中求職萬人雨中求職5壓力的含義是：壓力是個人在面對具有威脅性情境中，一時無法消除威脅脫離困境時的一種被壓迫的感受；如果此種感受經(jīng)常因某些生活事件而持續(xù)存在，即演變成為個人的生活壓力。壓力的含義是：6面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改7事件的不確定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌９ぷ鞅憩F(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力事件的不確定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋83．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）9日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動力，最嚴(yán)重的情況下就會出現(xiàn)心理衰竭。burnout日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情10

4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)

高成績的要求、低成績所帶來的負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上沖擊你對于自尊的需要和自我評價，引起挫折感挫折是強(qiáng)烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊

攻擊行為轉(zhuǎn)移4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)高成績的沖擊你對于自尊挫折114．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)

炒股買進(jìn)還是賣出？

威脅：資產(chǎn)損失

壓力4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)炒股買進(jìn)還是賣出？威脅：12壓力真的是百害而無一益嗎？？？壓力真的是13

為什么我們有時候會主動從事長時間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？互動空間為什么我們有時候會主動從事長時間的任務(wù)，比如141．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。1．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢15貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。

感覺剝奪實驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所16感覺剝奪實驗實驗結(jié)果大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。

實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？感覺剝奪實驗實驗結(jié)果大多數(shù)被試在實驗開始后217研究人員認(rèn)為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪實驗實驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。研究人員認(rèn)為：感覺剝奪實驗實驗證明，生命活動的維持需要一定水18互動空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目婚姻關(guān)系戶外探險運(yùn)動恐怖片互動空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目婚姻關(guān)系192．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的20學(xué)生青春期2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體的一生發(fā)展，在每個嬰幼兒結(jié)論：壓力21壓力與績效表現(xiàn)的關(guān)系最佳績效表現(xiàn)最合適壓力低度壓力厭倦高度壓力不安不快樂績效表現(xiàn)壓力程度壓力與績效表現(xiàn)的關(guān)系最佳績效表現(xiàn)最合適壓力低度壓力高度壓力績22社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)"壓力時代"角色模糊人際應(yīng)激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術(shù)應(yīng)激社會、科技的飛速發(fā)展剝奪個性的發(fā)展噪音污染空氣污染過度擁擠缺乏相互獨(dú)立缺乏交流溝通缺乏共同解決問題的能力A類型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格酒精型人格社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)"壓力23你的壓力來源順序壓力來源可能原因你的壓力來源順序壓力來源可能原因24壓力管理和情緒調(diào)適課件25壓力不良的征兆與影響生理上的征兆心跳加快、血壓上升、血糖增加、血液凝固……情緒失常……激動不安、經(jīng)常性遺忘、經(jīng)常發(fā)生意外事故、飲食習(xí)慣劇烈改變、抽煙、酗酒、藥癮、沖動、恐慌、妄想癥……緊張、焦慮、怯懦、退縮、沮喪、消沉…心臟病、高血壓、氣喘、胃痛、頭痛、癌癥……生理上的影響心理上的征兆心理上的影響行為上的影響壓力不良的征兆與影響生理上的征兆心跳加快、血壓上升、血糖增加26大偵探福爾·摩斯坐在你旁邊何事讓我身體不適？（）

何事讓我時常分心或掛念？（）

何事讓我睡不好？（）何事讓我不能安心靜養(yǎng)，學(xué)習(xí)新東西？（）何事讓我有借口不去運(yùn)動？（）

何事讓我心情不好？（）

壓力源偵測法（小測驗）大偵探福爾·摩斯坐在你旁邊何事讓我身體不適？（）何事讓27活學(xué)活用：個人壓力小檔案1、最近一周（或一個月）您有什么壓力？3、您的感覺如何？2、您通常如何舒解壓力？活學(xué)活用：個人壓力小檔案1、最近一周（或一個月）您有什么壓力28減壓忠告：壓力無法逃避但可以學(xué)習(xí)如何管理它一個人的快樂不是因為他擁有得多而是因為他計較得少減壓忠告：壓力無法逃避一個人的快樂29大學(xué)生壓力管理調(diào)整認(rèn)知排解負(fù)面情緒有效的時間管理大學(xué)生壓力管理調(diào)整認(rèn)知排解負(fù)面情緒有效的時間管理30減壓忠告：換一種腦筋“思想可以使天堂變成地獄，也可以使地獄變成天堂”

——法國作家雨果減壓忠告：換一種腦筋“思想可以使天堂變成地獄，31面對逆境:泥土或星星

有一個美國青年軍官接到調(diào)動命令，任命書上將他調(diào)派到一處接近沙漠邊緣的基地。新婚的妻子跟著他離開都市生活前往。 該地夏天酷熱難耐，風(fēng)沙多且早晚溫差變化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英語，連日常的溝通交流都有問題。 過了幾個月，妻子實在是無法忍受這樣的生活，于是寫了封信給她的母親，除了訴說生活的艱苦難熬外，信末還說她準(zhǔn)備回去繁華的都市生活。她的母親回了封信跟她說：“有兩個囚犯，他們住同一間牢房，往同一個窗外看，一個看到的是泥巴，另一個則看到星星?！? 從此后她改變了生活態(tài)度，積極地走進(jìn)印地安人的生活里，學(xué)習(xí)他們的編織和燒陶，并迷上了印地安文化。她還認(rèn)真的研讀許多關(guān)于星象天文的書籍，幾年后出版了幾本關(guān)于星星的研究書籍，成了星象天文方面的專家。面對逆境:泥土或星星 有一個美國青年軍官接到調(diào)動命令，任32西方古老的格言：“人不是被事情困擾著，而是被對該事情的看法困擾?！敝匾氖敲鎸栴}的

態(tài)度而不是解決問題的

方法舒解壓力的重要觀念：西方古老的格言：“人不是被事情困擾著，重要的是面對問題的33情緒調(diào)適是一段心理路程，必須去經(jīng)歷它、完成它善于管理壓力的人是情緒的主宰者能把平凡的日子變得富有情趣能把沉重的勞作變得輕松活潑能把曲折的經(jīng)歷變得甜美珍貴能把繁瑣的事項變得簡單可行情緒調(diào)適是一段心理路程，必須去經(jīng)歷它、完成它善于管理壓力的人34——禪師靜思語生氣，就是拿別人的過錯來懲罰自己?！U師靜思語生氣，35《圣經(jīng)中》的教誨：不要為明天憂慮，因為明天自有明天的事；一天的難處一天當(dāng)就夠了。——《太6：34》喜樂的心乃是良藥，憂傷的靈讓骨干枯?！扼?7：22》《圣經(jīng)中》的教誨：不要為明天憂慮，喜樂的心乃是良藥，36情緒調(diào)適的方法宣泄情緒心理暗示自我放松自我安慰積極交往合理情緒理論情緒調(diào)適的方法宣泄情緒心理暗示自我放松自我安慰37傾訴轉(zhuǎn)移注意劇烈運(yùn)動哭喊宣泄情緒的方式：善于宣泄情緒傾訴轉(zhuǎn)移劇烈哭喊宣泄情緒的方式：善于宣泄情緒38心理暗示心理暗示是通過語言、形象、想象等方式對自身施加影響的心理過程。暗示是一種很普遍的心理現(xiàn)象。它作為一種心理機(jī)制伴隨著人的心理活動，對人的心理和行為都有著奇妙的作用。心理學(xué)認(rèn)為一個人隨時可以通過想象、聯(lián)想、幻想而自我衍生出正、負(fù)情緒，因而也可以通過自我暗示顯示出正、負(fù)情緒。自我暗示心理暗示心理暗示是通過語言、形象、想象等方式對自身施加影響的39我很鎮(zhèn)靜！我喜歡所有的人！我放松自己我喜歡生活！我沒有壓力！我喜歡運(yùn)動！我很有信心！我喜歡放松的感覺我釋放壓力！我有規(guī)律地放松自己我釋放焦慮！我很安靜我把壓力發(fā)泄出來！我很寧靜我做深呼吸！我原諒別人我有美好的前景！我很自在我控制的了自己！我原諒自己我很平靜！我原諒所有的人我所處的世界保持平靜！我被原諒了我覺得舒適！爸爸媽媽和我是一體的我喜歡自己！釋放壓力自我暗示語我很鎮(zhèn)靜！我喜歡所有的人！釋放壓力自我401．放松訓(xùn)練法放松訓(xùn)練是一種通過肌體的主動放松來增強(qiáng)人對自我情緒的控制能力的有效方法。如減輕肌肉緊張、減慢呼吸節(jié)律、心律減慢等，都能使焦慮等不良情緒得到緩解。自我放松1．放松訓(xùn)練法放松訓(xùn)練是一種通過肌體的主動放松來增強(qiáng)人對自我412．音樂放松音樂作為一種藝術(shù)，是人的情緒、情感的一種表現(xiàn)方式，曲調(diào)和節(jié)奏不同的音樂可以使人產(chǎn)生不同的情緒感受。利用音樂來調(diào)節(jié)情緒已為人們廣泛運(yùn)用。自我放松2．音樂放松音樂作為一種藝術(shù)，是人的情緒、情感的一種42自我放松在受到不良情緒的困擾時，適當(dāng)運(yùn)用想象放松法會有一定幫助。選擇一種自己感覺比較舒適的方式和一個安靜的環(huán)境，然后全身放松，開始進(jìn)行想象。3．想象放松法自我放松在受到不良情緒的困擾時，適當(dāng)運(yùn)用想象放松法會43自我安慰也稱合理化。指個體遭受挫折后，為了維護(hù)自尊，減少焦慮，就找出種種理由為自己辯解，增加自己行為的合理性和可接受性，以起到減輕心理壓力，獲得自我安慰的作用。自我安慰兩種具體表現(xiàn)形式：酸葡萄式和甜檸檬式。合理化的辯解有助于精神安慰。在社會生活中，人們的需要不可能全部獲得滿足，進(jìn)行自我安慰可以使人的內(nèi)心達(dá)到平衡。因此，在某種情況下，它不失為一種自我防衛(wèi)心理的方法。學(xué)會自我安慰自我安慰也稱合理化。指個體遭受挫折后，為了維護(hù)自尊，減少焦慮44良好的人際交往可以滿足大學(xué)生歸屬與安全的心理需要，消除孤獨(dú)、寂寞，能增強(qiáng)大學(xué)生的自信心和自尊心，產(chǎn)生友誼，獲得支持和幫助，對大學(xué)生情緒和情感的穩(wěn)定與發(fā)展具有重要作用；而不良的人際交往則阻礙大學(xué)生基本需要的滿足，容易激化心理矛盾和沖突，導(dǎo)致情緒困擾。積極交往、尋求支持良好的人際交往可以滿足大學(xué)生歸屬與安全的心理需要，消除孤獨(dú)、45改換認(rèn)識角度大學(xué)生的知識面較廣，認(rèn)識水平也高，所涉及的心理困擾多與不合理認(rèn)知有關(guān)。認(rèn)知方法對大學(xué)生的心理調(diào)節(jié)非常適用。情緒困擾并不一定是由誘發(fā)性事件直接引起的，常常是由經(jīng)歷者對事件的非理性的解釋和評價所引起的。如果改變了非理性觀念，調(diào)整了對誘發(fā)事件的認(rèn)識和評價，建立合理的觀念，情緒困擾就消除了。改換認(rèn)識角度改換認(rèn)識角度大學(xué)生的知識面較廣，認(rèn)識水平也高，所涉及的心理困46情緒“ABC”理論通常認(rèn)為：事件（A）導(dǎo)致結(jié)果（C）

例如：學(xué)生對老師評價的反應(yīng)得到老師表揚(yáng)導(dǎo)致高興

受到老師批評導(dǎo)致不高興

情緒“ABC”理論通常認(rèn)為：事件（A）導(dǎo)致結(jié)果（C）例如：47ABC理論模式人們的認(rèn)知態(tài)度，信念影響決定著事件的作用。（ABC理論模式圖1）信念B決定因素事件A結(jié)果C

批評我不行被看不起不公正有道理內(nèi)疚不安焦慮難過憤怒不平坦然面對ABC理論模式人們的認(rèn)知態(tài)度，信念影響決定著事件的作48情緒調(diào)節(jié)的ABCDE技術(shù)A----------------B---------------C-------------刺激事件認(rèn)知情緒反應(yīng)----------------------E-----------D-------------新的情緒行為辯論情緒調(diào)節(jié)的ABCDE技術(shù)49合理情緒理論的應(yīng)用步驟⑴分別列出引發(fā)不良情緒的事件和認(rèn)識⑵找出對不良事件認(rèn)識上的非理性觀念⑶通過對非理性觀念的認(rèn)識和糾正，找出合理的觀念⑷建立合理的信念，達(dá)到情緒的改變

合理情緒理論的應(yīng)用步驟⑴分別列出引發(fā)不良情緒的事件和認(rèn)識50非理性認(rèn)知的特征傾向于過度概括化以偏概全傾向于要求盡善盡美，認(rèn)為不是完美的就是無用的傾向于對他人的過分要求傾向于追求絕對化，肯定化，不能忍受不確定性傾向于夸大負(fù)性事件的危害性傾向于自暴自棄傾向于自我貶低非理性認(rèn)知的特征51常見的不合理信念人應(yīng)該得到生活中所有對自己是重要的人的喜愛和贊許；有價值的人應(yīng)在各方面都比別人強(qiáng)；任何事物都應(yīng)按自己的意愿發(fā)展，否則會很糟糕；一個人應(yīng)該擔(dān)心隨時可能發(fā)生災(zāi)禍；情緒由外界控制，自己無能為力；已經(jīng)定下的事是無法改變的；一個人碰到的種種問題，總應(yīng)該都有一個正確、完滿的答案，如果一個人無法找到它，便是不能容忍的事；對不好的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰和制裁；逃避可能、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比正視它們?nèi)菀椎枚?；要有一個比自己強(qiáng)的人做后盾才行。要幸福，必須每件事都成功。人們都應(yīng)該知道我的價值。常見的不合理信念52常見的不合理信念不在最前面，就是失敗。如果我有錯誤，就意味著我不行。一個人的價值取決于別人如何看待自己。如果不同意我的看法，就是不喜歡我。如果現(xiàn)在把握不住機(jī)會，以后會后悔的。

我

應(yīng)該最大限度的去體諒別人。我應(yīng)該做個好愛人、好朋友、好父母、好老師、好學(xué)生。

我應(yīng)該沉著應(yīng)付各種挑戰(zhàn)。我應(yīng)該不傷害別人的感情。我應(yīng)該知曉、理解和預(yù)示未來。我應(yīng)該永遠(yuǎn)能控制自己的感情。我應(yīng)該把每一件事都做好。我應(yīng)該永不疲倦，保持旺盛的精力。常見的不合理信念53問題情境A期末考試不合理觀念B我一定要考得好，否則會被人笑話的情緒/行為反應(yīng)C緊張、焦慮、無法集中注意力，越想好好復(fù)習(xí)越看不下去書反駁不合理觀念DD1、如果我沒考好，結(jié)果真的有那么糟糕嗎？別人會整天無事可干，天天評論我的考試成績嗎？D2、我想考得好，就一定能考得好嗎？有些結(jié)果怎樣并不完全由我控制。D3、我為什么非要表現(xiàn)那么好呢？難道別人考就一定比我考得好嗎？處理問題的態(tài)度EE1:別人不會天天這么無聊地議論我，我用不著那么在意別人。E2：既然我不能控制考試結(jié)果，我只要盡力就好，考出真實水平。E3：考得好的人畢竟是少數(shù)，別人也不過如此。有什么好緊張的？問題情境A期末考試不合理觀念B我一定要考得好54問題情境A不合理觀念B情緒/行為反應(yīng)C反駁不合理觀念DD1、D2、D3、處理問題的態(tài)度EE1:E2：E3：問題情境A不合理觀念B情緒/行為反應(yīng)C反駁不合理55減壓技術(shù)：時間管理什么是時間管理？積極的時間管理術(shù)有效地應(yīng)用您所擁有的各種已有資源，包括時間。以便最大效果地達(dá)成個人重要的目標(biāo)。優(yōu)先權(quán)：先解決讓你困惑的問題，或設(shè)置的目標(biāo)能清楚，切實達(dá)到的80％和20％的原則：不重要的多數(shù)和重要的少數(shù)。即20%里具有80％的價值，80％只具有20％的價值，找出你最重要的20％。減壓技術(shù)：時間管理什么是時間管理？積極的時間管理術(shù)有效地應(yīng)用56時間的優(yōu)先管理按重要性和緊迫性對所有可能的活動進(jìn)行分類

重要而又緊迫的活動

重要但又不緊迫的活動

不很重要但緊迫的活動

不重要而又不緊迫的活動

時間的優(yōu)先管理按重要性和緊迫性對所有可能的活動進(jìn)行分類57緊迫不緊迫重要A即將到來的考試、復(fù)習(xí)一周后要交的實驗報告作業(yè)B建立人際關(guān)系期末考試有規(guī)律的復(fù)習(xí)鍛煉身體不重要C不速之客老師、家人交給的事情學(xué)校舉辦的活動D無節(jié)制地看電視、睡覺、玩游戲、打撲克、逛街緊迫不緊迫重要A即將到來的考試、復(fù)習(xí)B建立人際關(guān)系不重要C不58利用柏拉圖方式進(jìn)行優(yōu)先順序確定緊迫不緊迫重要A任務(wù)馬上處理65％B任務(wù)分階段處理20%不重要C任務(wù)酌情處理15％D任務(wù)抑制或延遲滿足利用柏拉圖方式進(jìn)行優(yōu)先順序確定緊迫不緊迫重要A任務(wù)B任務(wù)不重59勇氣與灑脫放下﹏放下它

《布袋和尚的故事》

面對它處理它接受它勇氣與灑脫放下﹏放下它《布袋和尚的故事》面對它處理它接受60放下布袋，何等灑脫天下沒有過不去的事自我肯定自我管理自我成長工作：有能力就沒有壓力利益：看得開就沒有壓力相處：不理會就沒有壓力放下布袋，何等灑脫天下沒有過不去的事自我肯定自我管理自我成長61減壓忠告：完美主義導(dǎo)致強(qiáng)迫性人格得之我幸不得我命完美主義成就事業(yè)，也摧殘身心；凡事莫強(qiáng)求無法排除的壓力，正是抑郁癥產(chǎn)生的導(dǎo)火線。減壓忠告：完美主義導(dǎo)致強(qiáng)迫性人格得之我幸完美主義成就事業(yè)，62你的減壓行動計劃壓力現(xiàn)象壓力來源正面態(tài)度減壓行動計劃效果與調(diào)整你的減壓行動計劃壓力現(xiàn)象壓力來源正面態(tài)度減壓行動計劃效果與調(diào)63寫在最后成功的基礎(chǔ)在于好的學(xué)習(xí)習(xí)慣Thefoundationofsuccessliesingoodhabits64寫在最后成功的基礎(chǔ)在于好的學(xué)習(xí)習(xí)慣64謝謝大家榮幸這一路，與你同行It'SAnHonorToWalkWithYouAllTheWay講師：XXXXXXXX年XX月XX日

謝謝大家講師：XXXXXX65壓力管理與情緒調(diào)適壓力管理與情緒調(diào)適66●1980年6月出生于南京,是個全聾兒童●6歲已認(rèn)識2000個漢字；●8歲能背出圓周率小數(shù)點(diǎn)后1000位數(shù)字，創(chuàng)造了吉尼斯世界紀(jì)錄；●10歲時，她與爸爸共同完成12萬字的童話故事；●16歲考入遼寧師范大學(xué)教育系。●大學(xué)畢業(yè)后，以優(yōu)異的成績通過托?？荚?，2001年9月赴美國加勞德特大學(xué)攻讀心理咨詢專業(yè)碩士學(xué)?！?004.6同時被美國波士頓大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)錄取為博士生，目前她選擇的波士頓大學(xué)的特殊教育系主任將擔(dān)任她的博士生導(dǎo)師。周婷婷——中國的“海倫·凱勒”

●1980年6月出生于南京,是個全聾兒童周婷婷——中國的“海67

一個美國人永不言敗的奮斗經(jīng)歷1816年，家人被趕出了居住的地方，他必須工作以撫養(yǎng)他們。1818年，母親去世1831年，經(jīng)商失敗1832年，競選州議員——但落選了。1832年，工作也丟了——想就讀法學(xué)院，但進(jìn)不去。1833年，借錢經(jīng)商，但年底破產(chǎn)了，接下來他花了16年才把債還清。1834年，再次兌選州議員——贏了！1835年，訂婚后即將結(jié)婚時，未婚妻卻死了，因此他的心也碎了。1836年，精神完全崩潰，臥病在床六個月。1838年，爭到成為州議員的發(fā)言人——沒有成功1840年，爭取成為選舉人——失敗了1843年，參加國會大選——落選了1846年，再次參加國會大選，當(dāng)選了！在華盛頓特區(qū)，表現(xiàn)可圈可點(diǎn)。1848年，尋求國會議員連任——失敗了！1849年，想在自己的州內(nèi)擔(dān)任土地局長的工作——被拒絕了！1854年，競選美國參議員——落選了！一個美國人永不言敗的奮斗經(jīng)歷68林肯在競選參議員落敗后說：“此路艱辛而泥濘。我一只腳滑了一下，另一只腳也因而站不穩(wěn)；但我緩口氣，告訴自己，這不過是滑一跤，并不是死去而爬不起來?！?856年，在共和黨的全國代表會上爭副總統(tǒng)提名，得票不到一百張。1858年，再度競選美國參議員——再度落敗。1860年，當(dāng)選美國總統(tǒng)。林肯在競選參議員落敗后說：“此路艱辛而泥濘。我一只腳69萬人雨中求職萬人雨中求職70壓力的含義是：壓力是個人在面對具有威脅性情境中，一時無法消除威脅脫離困境時的一種被壓迫的感受；如果此種感受經(jīng)常因某些生活事件而持續(xù)存在，即演變成為個人的生活壓力。壓力的含義是：71面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改72事件的不確定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ?。工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力事件的不確定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋733．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）74日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動力，最嚴(yán)重的情況下就會出現(xiàn)心理衰竭。burnout日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情75

4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)

高成績的要求、低成績所帶來的負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上沖擊你對于自尊的需要和自我評價，引起挫折感挫折是強(qiáng)烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時，就會引發(fā)對障礙物的攻擊

攻擊行為轉(zhuǎn)移4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)高成績的沖擊你對于自尊挫折764．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)

炒股買進(jìn)還是賣出？

威脅：資產(chǎn)損失

壓力4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)炒股買進(jìn)還是賣出？威脅：77壓力真的是百害而無一益嗎？？？壓力真的是78

為什么我們有時候會主動從事長時間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？互動空間為什么我們有時候會主動從事長時間的任務(wù)，比如791．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。1．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢80貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。

感覺剝奪實驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所81感覺剝奪實驗實驗結(jié)果大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。

實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？感覺剝奪實驗實驗結(jié)果大多數(shù)被試在實驗開始后282研究人員認(rèn)為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪實驗實驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。研究人員認(rèn)為：感覺剝奪實驗實驗證明，生命活動的維持需要一定水83互動空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目婚姻關(guān)系戶外探險運(yùn)動恐怖片互動空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目婚姻關(guān)系842．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的85學(xué)生青春期2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體的一生發(fā)展，在每個嬰幼兒結(jié)論：壓力86壓力與績效表現(xiàn)的關(guān)系最佳績效表現(xiàn)最合適壓力低度壓力厭倦高度壓力不安不快樂績效表現(xiàn)壓力程度壓力與績效表現(xiàn)的關(guān)系最佳績效表現(xiàn)最合適壓力低度壓力高度壓力績87社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)"壓力時代"角色模糊人際應(yīng)激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術(shù)應(yīng)激社會、科技的飛速發(fā)展剝奪個性的發(fā)展噪音污染空氣污染過度擁擠缺乏相互獨(dú)立缺乏交流溝通缺乏共同解決問題的能力A類型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格酒精型人格社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)"壓力88你的壓力來源順序壓力來源可能原因你的壓力來源順序壓力來源可能原因89壓力管理和情緒調(diào)適課件90壓力不良的征兆與影響生理上的征兆心跳加快、血壓上升、血糖增加、血液凝固……情緒失?！硬话?、經(jīng)常性遺忘、經(jīng)常發(fā)生意外事故、飲食習(xí)慣劇烈改變、抽煙、酗酒、藥癮、沖動、恐慌、妄想癥……緊張、焦慮、怯懦、退縮、沮喪、消沉…心臟病、高血壓、氣喘、胃痛、頭痛、癌癥……生理上的影響心理上的征兆心理上的影響行為上的影響壓力不良的征兆與影響生理上的征兆心跳加快、血壓上升、血糖增加91大偵探福爾·摩斯坐在你旁邊何事讓我身體不適？（）

何事讓我時常分心或掛念？（）

何事讓我睡不好？（）何事讓我不能安心靜養(yǎng)，學(xué)習(xí)新東西？（）何事讓我有借口不去運(yùn)動？（）

何事讓我心情不好？（）

壓力源偵測法（小測驗）大偵探福爾·摩斯坐在你旁邊何事讓我身體不適？（）何事讓92活學(xué)活用：個人壓力小檔案1、最近一周（或一個月）您有什么壓力？3、您的感覺如何？2、您通常如何舒解壓力？活學(xué)活用：個人壓力小檔案1、最近一周（或一個月）您有什么壓力93減壓忠告：壓力無法逃避但可以學(xué)習(xí)如何管理它一個人的快樂不是因為他擁有得多而是因為他計較得少減壓忠告：壓力無法逃避一個人的快樂94大學(xué)生壓力管理調(diào)整認(rèn)知排解負(fù)面情緒有效的時間管理大學(xué)生壓力管理調(diào)整認(rèn)知排解負(fù)面情緒有效的時間管理95減壓忠告：換一種腦筋“思想可以使天堂變成地獄，也可以使地獄變成天堂”

——法國作家雨果減壓忠告：換一種腦筋“思想可以使天堂變成地獄，96面對逆境:泥土或星星

有一個美國青年軍官接到調(diào)動命令，任命書上將他調(diào)派到一處接近沙漠邊緣的基地。新婚的妻子跟著他離開都市生活前往。 該地夏天酷熱難耐，風(fēng)沙多且早晚溫差變化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英語，連日常的溝通交流都有問題。 過了幾個月，妻子實在是無法忍受這樣的生活，于是寫了封信給她的母親，除了訴說生活的艱苦難熬外，信末還說她準(zhǔn)備回去繁華的都市生活。她的母親回了封信跟她說：“有兩個囚犯，他們住同一間牢房，往同一個窗外看，一個看到的是泥巴，另一個則看到星星。” 從此后她改變了生活態(tài)度，積極地走進(jìn)印地安人的生活里，學(xué)習(xí)他們的編織和燒陶，并迷上了印地安文化。她還認(rèn)真的研讀許多關(guān)于星象天文的書籍，幾年后出版了幾本關(guān)于星星的研究書籍，成了星象天文方面的專家。面對逆境:泥土或星星 有一個美國青年軍官接到調(diào)動命令，任97西方古老的格言：“人不是被事情困擾著，而是被對該事情的看法困擾?！敝匾氖敲鎸栴}的

態(tài)度而不是解決問題的

方法舒解壓力的重要觀念：西方古老的格言：“人不是被事情困擾著，重要的是面對問題的98情緒調(diào)適是一段心理路程，必須去經(jīng)歷它、完成它善于管理壓力的人是情緒的主宰者能把平凡的日子變得富有情趣能把沉重的勞作變得輕松活潑能把曲折的經(jīng)歷變得甜美珍貴能把繁瑣的事項變得簡單可行情緒調(diào)適是一段心理路程，必須去經(jīng)歷它、完成它善于管理壓力的人99——禪師靜思語生氣，就是拿別人的過錯來懲罰自己?！U師靜思語生氣，100《圣經(jīng)中》的教誨：不要為明天憂慮，因為明天自有明天的事；一天的難處一天當(dāng)就夠了?！短?：34》喜樂的心乃是良藥，憂傷的靈讓骨干枯?！扼?7：22》《圣經(jīng)中》的教誨：不要為明天憂慮，喜樂的心乃是良藥，101情緒調(diào)適的方法宣泄情緒心理暗示自我放松自我安慰積極交往合理情緒理論情緒調(diào)適的方法宣泄情緒心理暗示自我放松自我安慰102傾訴轉(zhuǎn)移注意劇烈運(yùn)動哭喊宣泄情緒的方式：善于宣泄情緒傾訴轉(zhuǎn)移劇烈哭喊宣泄情緒的方式：善于宣泄情緒103心理暗示心理暗示是通過語言、形象、想象等方式對自身施加影響的心理過程。暗示是一種很普遍的心理現(xiàn)象。它作為一種心理機(jī)制伴隨著人的心理活動，對人的心理和行為都有著奇妙的作用。心理學(xué)認(rèn)為一個人隨時可以通過想象、聯(lián)想、幻想而自我衍生出正、負(fù)情緒，因而也可以通過自我暗示顯示出正、負(fù)情緒。自我暗示心理暗示心理暗示是通過語言、形象、想象等方式對自身施加影響的104我很鎮(zhèn)靜！我喜歡所有的人！我放松自己我喜歡生活！我沒有壓力！我喜歡運(yùn)動！我很有信心！我喜歡放松的感覺我釋放壓力！我有規(guī)律地放松自己我釋放焦慮！我很安靜我把壓力發(fā)泄出來！我很寧靜我做深呼吸！我原諒別人我有美好的前景！我很自在我控制的了自己！我原諒自己我很平靜！我原諒所有的人我所處的世界保持平靜！我被原諒了我覺得舒適！爸爸媽媽和我是一體的我喜歡自己！釋放壓力自我暗示語我很鎮(zhèn)靜！我喜歡所有的人！釋放壓力自我1051．放松訓(xùn)練法放松訓(xùn)練是一種通過肌體的主動放松來增強(qiáng)人對自我情緒的控制能力的有效方法。如減輕肌肉緊張、減慢呼吸節(jié)律、心律減慢等，都能使焦慮等不良情緒得到緩解。自我放松1．放松訓(xùn)練法放松訓(xùn)練是一種通過肌體的主動放松來增強(qiáng)人對自我1062．音樂放松音樂作為一種藝術(shù)，是人的情緒、情感的一種表現(xiàn)方式，曲調(diào)和節(jié)奏不同的音樂可以使人產(chǎn)生不同的情緒感受。利用音樂來調(diào)節(jié)情緒已為人們廣泛運(yùn)用。自我放松2．音樂放松音樂作為一種藝術(shù)，是人的情緒、情感的一種107自我放松在受到不良情緒的困擾時，適當(dāng)運(yùn)用想象放松法會有一定幫助。選擇一種自己感覺比較舒適的方式和一個安靜的環(huán)境，然后全身放松，開始進(jìn)行想象。3．想象放松法自我放松在受到不良情緒的困擾時，適當(dāng)運(yùn)用想象放松法會108自我安慰也稱合理化。指個體遭受挫折后，為了維護(hù)自尊，減少焦慮，就找出種種理由為自己辯解，增加自己行為的合理性和可接受性，以起到減輕心理壓力，獲得自我安慰的作用。自我安慰兩種具體表現(xiàn)形式：酸葡萄式和甜檸檬式。合理化的辯解有助于精神安慰。在社會生活中，人們的需要不可能全部獲得滿足，進(jìn)行自我安慰可以使人的內(nèi)心達(dá)到平衡。因此，在某種情況下，它不失為一種自我防衛(wèi)心理的方法。學(xué)會自我安慰自我安慰也稱合理化。指個體遭受挫折后，為了維護(hù)自尊，減少焦慮109良好的人際交往可以滿足大學(xué)生歸屬與安全的心理需要，消除孤獨(dú)、寂寞，能增強(qiáng)大學(xué)生的自信心和自尊心，產(chǎn)生友誼，獲得支持和幫助，對大學(xué)生情緒和情感的穩(wěn)定與發(fā)展具有重要作用；而不良的人際交往則阻礙大學(xué)生基本需要的滿足，容易激化心理矛盾和沖突，導(dǎo)致情緒困擾。積極交往、尋求支持良好的人際交往可以滿足大學(xué)生歸屬與安全的心理需要，消除孤獨(dú)、110改換認(rèn)識角度大學(xué)生的知識面較廣，認(rèn)識水平也高，所涉及的心理困擾多與不合理認(rèn)知有關(guān)。認(rèn)知方法對大學(xué)生的心理調(diào)節(jié)非常適用。情緒困擾并不一定是由誘發(fā)性事件直接引起的，常常是由經(jīng)歷者對事件的非理性的解釋和評價所引起的。如果改變了非理性觀念，調(diào)整了對誘發(fā)事件的認(rèn)識和評價，建立合理的觀念，情緒困擾就消除了。改換認(rèn)識角度改換認(rèn)識角度大學(xué)生的知識面較廣，認(rèn)識水平也高，所涉及的心理困111情緒“ABC”理論通常認(rèn)為：事件（A）導(dǎo)致結(jié)果（C）

例如：學(xué)生對老師評價的反應(yīng)得到老師表揚(yáng)導(dǎo)致高興

受到老師批評導(dǎo)致不高興

情緒“ABC”理論通常認(rèn)為：事件（A）導(dǎo)致結(jié)果（C）例如：112ABC理論模式人們的認(rèn)知態(tài)度，信念影響決定著事件的作用。（ABC理論模式圖1）信念B決定因素事件A結(jié)果C

批評我不行被看不起不公正有道理內(nèi)疚不安焦慮難過憤怒不平坦然面對ABC理論模式人們的認(rèn)知態(tài)度，信念影響決定著事件的作113情緒調(diào)節(jié)的ABCDE技術(shù)A----------------B---------------C-------------刺激事件認(rèn)知情緒反應(yīng)----------------------E-----------D-------------新的情緒行為辯論情緒調(diào)節(jié)的ABCDE技術(shù)114合理情緒理論的應(yīng)用步驟⑴分別列出引發(fā)不良情緒的事件和認(rèn)識⑵找出對不良事件認(rèn)識上的非理性觀念⑶通過對非理性觀念的認(rèn)識和糾正，找出合理的觀念⑷建立合理的信念，達(dá)到情緒的改變

合理情緒理論的應(yīng)用步驟⑴分別列出引發(fā)不良情緒的事件和認(rèn)識115非理性認(rèn)知的特征傾向于過度概括化以偏概全傾向于要求盡善盡美，認(rèn)為不是完美的就是無用的傾向于對他人的過分要求傾向于追求絕對化，肯定化，不能忍受不確定性傾向于夸大負(fù)性事件的危害性傾向于自暴自棄傾向于自我貶低非理性認(rèn)知的特征116常見的不合理信念人應(yīng)該得到生活中所有對自己是重要的人的喜愛和贊許；有價值的人應(yīng)在各方面都比別人強(qiáng)；任何事物都應(yīng)按自己的意愿發(fā)展，否則會很糟糕；一個人應(yīng)該擔(dān)心隨時可能發(fā)生災(zāi)禍；情緒由外界控制，自己無能為力；已經(jīng)定下的事是無法改變的；一個人碰到的種種問題，總應(yīng)該都有一個正確、完滿的答案，如果一個人無法找到它，便是不能容忍的事；對不好的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰和制裁；逃避可能、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比正視它們?nèi)菀椎枚啵灰幸粋€比自己強(qiáng)的人做后盾才行。要幸福，必須每件事都成功。人們都應(yīng)該知道我的價值。常見的不合理信念117常見的不合理信念不在最前面，就是失敗。如