個(gè)人健身計(jì)劃課件

個(gè)人健身計(jì)劃姓名：何佳儀班級(jí)：服表0801學(xué)號(hào)：080630110【模特】個(gè)人健身計(jì)劃姓名：何佳儀【模特】1健身中心鍛煉家中室內(nèi)練習(xí)美脊運(yùn)動(dòng)椅子健身操跑步機(jī)動(dòng)感單車健身球啞鈴綜合訓(xùn)練Yoga瑜伽普拉提健身主要課程個(gè)人健身計(jì)劃20~30分鐘前3分鐘慢跑接著中速最后5分鐘慢跑

10-30分鐘適當(dāng)結(jié)合啞鈴練習(xí)也可在office鍛煉2天一次天天睡前鍛煉放松個(gè)人健身計(jì)劃針對(duì)模特塑形健身時(shí)間為三個(gè)月結(jié)合飲食計(jì)劃保證每天8小時(shí)睡眠健身中心鍛煉家中室內(nèi)練習(xí)美脊椅子跑步機(jī)動(dòng)感健身球啞鈴綜合訓(xùn)練2健身中心課程安排周五周三周一單車訓(xùn)練Yoga瑜伽單車訓(xùn)練啞鈴綜合訓(xùn)練Yoga瑜伽普拉提周二周四周日周六每周去三天（三個(gè)月）：計(jì)劃在周一、周三、周五回彈運(yùn)動(dòng)普拉提回彈運(yùn)動(dòng)啞鈴綜合訓(xùn)練健身中心課程安排周五周三周一單車訓(xùn)練單車訓(xùn)練Yoga瑜伽周3早餐8:00AM脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，雞蛋一只，全麥面包1片或一碗麥片粥

12:00AM主食100g，肉類100g，蔬菜200g,水果適量

6:30PM主食50g，肉類100g，蔬菜150g，水果適量

10:00PM水果一個(gè),面包或餅干1片,牛奶一杯健美食品：粗糧，煮土豆，玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香焦，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，魚(yú)肉，雞蛋（去蛋黃）保健飲料推薦：豆奶，豆?jié){飯后2小時(shí)內(nèi)，睡前3小時(shí)內(nèi)，不宜做大負(fù)荷的鍛煉！午餐晚餐睡前運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃早餐8:00AM12:00AM6:30PM10:4站立時(shí)一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小腿肌肉的伸展

小腿和膝蓋的熱身手臂的熱身手臂向上伸，雙手在空中畫(huà)圈，先向后轉(zhuǎn)五圈，再向前轉(zhuǎn)五圈將雙手置于身后，緊握并上下擺動(dòng)

胸部和肩部的熱身一般人在體育鍛煉時(shí)，只需要進(jìn)行一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)即可，主要是指全身性熱身練習(xí)，如慢跑、踢腿、彎腰、活動(dòng)腳腕及手腕等。

準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容站立時(shí)一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小5個(gè)人健身計(jì)劃啞鈴綜合訓(xùn)練家庭瑜伽美脊柱健身球運(yùn)動(dòng)

以瘦身為目的的瑜珈秘方普拉提練習(xí)主要推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目椅子健身操個(gè)人健身計(jì)劃啞鈴綜合訓(xùn)練家庭瑜伽美脊柱健身球運(yùn)動(dòng)以瘦身為目6啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之推啞鈴鍛煉部位：手臂、腿部A：雙手各持一個(gè)啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。C：往上站直，同時(shí)雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復(fù)10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之推啞鈴鍛煉部位：手臂、腿部[Ima7啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之單臂屈肘鍛煉部位：手臂A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個(gè)啞鈴。B：右手肘彎曲，把啞鈴?fù)频叫夭康挠覀?cè)。然后回到原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，再換邊進(jìn)行。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之單臂屈肘鍛煉部位：手臂[Image8啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之啞鈴俯身鍛煉部位：手臂、腿部A：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，使之在大腿的前方。B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路牛尾亢舐N，直至上身與地面平行。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)8-10次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之啞鈴俯身鍛煉部位：手臂、腿部[Im9啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之側(cè)深蹲鍛煉部位：大腿A：雙手叉腰，雙腿分開(kāi)與肩同寬。B：左腿往側(cè)邊邁開(kāi)一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，換邊進(jìn)行。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之側(cè)深蹲鍛煉部位：大腿[Image10啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之飛翔姿勢(shì)鍛煉部位：手臂A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微彎，雙手往兩側(cè)伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重復(fù)10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之飛翔姿勢(shì)鍛煉部位：手臂[Image11啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之交替舉臂鍛煉部位：手臂A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對(duì)。B：用2秒鐘的時(shí)間放下左手臂，使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時(shí)間恢復(fù)動(dòng)作1，然后換邊進(jìn)行，每邊重復(fù)10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之交替舉臂鍛煉部位：手臂[Image12啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之板式舉臂鍛煉部位：手臂A：俯臥撐姿勢(shì)，手肘彎曲，把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進(jìn)行，每邊重復(fù)5-10次[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之板式舉臂鍛煉部位：手臂[Image13啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之卷肘運(yùn)動(dòng)鍛煉部位：手臂A：雙腿張開(kāi)與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。B：上臂保持不動(dòng)，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使掌心朝向自己。重復(fù)做10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之卷肘運(yùn)動(dòng)鍛煉部位：手臂[Image14下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜珈秘方。

瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學(xué)體系及其指導(dǎo)下的運(yùn)動(dòng)體系。瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無(wú)欲無(wú)求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。Yoga瑜伽下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜伽是一個(gè)通15

強(qiáng)化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。這種能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉。1.水平張開(kāi)雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度。2.左腳轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度左右。3.將兩只胳膊向旁邊伸開(kāi)。4.一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左方向靠下去。5.兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。●減掉腰部、臀部、腳踝的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方強(qiáng)化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。16

拉長(zhǎng)背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。尤其是能幫您協(xié)調(diào)腹部和腰部的平衡狀態(tài)，使這兩個(gè)部位形成美麗的曲線。1.雙腿向前，大腳趾要并著。2.直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸。3.呼氣，上半身向前彎曲，使額頭或下頜帖在腿上，兩只手握住腳尖?！駵p掉腹部可怕的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方拉長(zhǎng)背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。●減掉腹部可怕的17

刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕痛苦。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能幫助調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)定的現(xiàn)象。1.坐在地上，彎曲膝蓋，腳挪向身體。2.大腿張開(kāi)，將兩只腳的腳底貼在一起。3.兩只手交叉握在一起，并緊緊握住腳，豎立脊椎。4.呼氣，上半身慢慢地向前彎曲。5.吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐漸提起上半身。●消除浮腫和下肢肥胖●以瘦身為目的的瑜珈秘方刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它18

能拉長(zhǎng)背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預(yù)防和治療脊椎和腎臟下垂現(xiàn)象。脊椎的每根關(guān)節(jié)都會(huì)被拉長(zhǎng)，這能促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到防止老化的效果。而且也能有效治療慢性便秘，消除腹部、背部的贅肉。

1.背部靠地，仰躺。

2.兩只手掌緊挨著臀部放在地上。

3.向內(nèi)側(cè)拉攏腳尖和下顎。

4.雙腿以45度角度立起來(lái)，要放到頭部之上?！裣绨虻馁樔?、治療便秘●以瘦身為目的的瑜珈秘方能拉長(zhǎng)背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，19

腹部極度彎曲，同時(shí)能達(dá)到腹部和腰部的減肥效果。消除背或腰部的疼痛，同時(shí)還能放松頸部和肩膀的堅(jiān)硬肌肉。

1.坐在地上，雙腿彎曲后直立。

2.左腿彎曲，左腳踝放在臀部右邊。

3.再提起右腿，腳底放在左腿外側(cè)，膝蓋要直立。

4.直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。

5.右手繞到背部，扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看?！裣齻?cè)腰的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方腹部極度彎曲，同時(shí)能達(dá)到腹部和腰部的減肥效果。20瑜伽的益處一、活力增加，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。三、活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。五、改善視力與聽(tīng)力：正常的視力與聽(tīng)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過(guò)頸部。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽(tīng)力。瑜伽的益處一、活力增加，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。二、外觀21

隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，普拉提（Pilates）不斷進(jìn)行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個(gè)性化的內(nèi)容，普拉提的訓(xùn)練方式是遵循運(yùn)用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運(yùn)動(dòng)原則，訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過(guò)改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

普拉提練習(xí)普拉提練習(xí)221、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。動(dòng)作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。

1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開(kāi)，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。動(dòng)作提示：保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。A、坐姿轉(zhuǎn)體B、單側(cè)跪撐平衡練習(xí)普拉提練習(xí)重點(diǎn)1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。1、左腿跪231、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面（膝蓋誤沉向地面），雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開(kāi)，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。動(dòng)作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。雙屈臂俯身?yè)蔚兀湛s腰腹肌，將上半身?yè)坞x地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。動(dòng)作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。C、臀腿收緊擺動(dòng)D、屈臂俯撐普拉提練習(xí)重點(diǎn)1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)241、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。動(dòng)作提示：身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。

俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開(kāi)，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。E、身體側(cè)撐F、腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練普拉提練習(xí)重點(diǎn)1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將25正確的姿勢(shì)：正確的姿勢(shì)是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。良好的呼吸：良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來(lái)進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣（這時(shí)你的腹部處于伸展?fàn)顟B(tài)），而在收緊腹部時(shí)呼氣。做菩拉提的注意事項(xiàng)正確的姿勢(shì)：良好的呼吸：做菩拉提的注意事項(xiàng)26健身球運(yùn)動(dòng)是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在于能輕松地被玩弄于股掌之間，悄無(wú)聲息地雕塑著身體的每個(gè)部位，讓身體的線條在不知不覺(jué)中變得苗條起來(lái)。健身球在鍛煉時(shí)也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高身體的柔韌性和平衡力。健身球運(yùn)動(dòng)健身球運(yùn)動(dòng)是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人27主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰健身球側(cè)臥腿抬舉

動(dòng)作要領(lǐng)：1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開(kāi)，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30~45度，勾腳尖微抬起另一條腿。2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。tips：?jiǎn)瓮嚷湎聲r(shí)，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰健身球側(cè)臥腿抬舉動(dòng)作要28主要鍛煉部位：腿部和肩膀

健身球蹲起動(dòng)作要領(lǐng)：1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬。2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖；同時(shí)，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時(shí)，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。保持6~12秒后，呼氣返回至初始動(dòng)作。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組重復(fù)20~25次（依個(gè)人能力適當(dāng)調(diào)整），每回做2~3組。

tips：選擇2磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會(huì)更好。注意保持身體的傾斜度，可減輕對(duì)膝蓋的壓力和負(fù)重，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

主要鍛煉部位：腿部和肩膀健身球蹲起動(dòng)作要領(lǐng)：29主要鍛煉部位：臀部

健身球俯臥腿抬舉

動(dòng)作要領(lǐng)：1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。tips：注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

主要鍛煉部位：臀部健身球俯臥腿抬舉動(dòng)作要領(lǐng)：30主要鍛煉部位：腹部

健身球平板肘撐

動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40~45度，感覺(jué)腹部的核心肌群收緊。2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：20次為一組，每回做5~10組。tips：做動(dòng)作時(shí)要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個(gè)平板。

主要鍛煉部位：腹部健身球平板肘撐動(dòng)作要領(lǐng)：31主要鍛煉部位：背部

健身球背伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開(kāi)，成一條直線。訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。tips：注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

主要鍛煉部位：背部健身球背伸展動(dòng)作要領(lǐng)：32主要鍛煉部位：肩部和平衡力

健身球雙臂側(cè)平舉

動(dòng)作要領(lǐng)：1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開(kāi)地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)15~20次，每回做3~4組。tips：雙臂抬起時(shí)，不要高于肩關(guān)節(jié)。

主要鍛煉部位：肩部和平衡力健身球雙臂側(cè)平舉動(dòng)作要領(lǐng)：33

“你的脊柱有多柔軟，人就有多年輕”。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿勢(shì)并非一蹴而就。專業(yè)的瑜伽師為我們演示如何利用輔助工具，輕松塑造完美的瑜伽脊柱。家庭瑜伽美脊柱美脊“你的脊柱有多柔軟，人就有多年輕”。瑜伽，可34脊柱扭轉(zhuǎn)式

如果沒(méi)有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。

三角伸展式

呼氣，慢慢向左側(cè)彎腰，左手放在左腳旁的地面上。家庭瑜伽美脊柱脊柱伸展式

雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。

脊柱扭轉(zhuǎn)式如果沒(méi)有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。三35犁式

仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過(guò)身體，呼氣，將兩腿向后放在頭的上方。腳趾觸地。

輪式

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。家庭瑜伽美脊柱駱駝式

雙膝跪地，兩腿略微分開(kāi)，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向后彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時(shí)，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。犁式仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過(guò)身體，36平腹收腰提臀運(yùn)動(dòng)

Step1：坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側(cè)，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。Step2：上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達(dá)到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。Step1：身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。Step2：慢慢彎曲站立的腿，你會(huì)感覺(jué)，大腿根部收緊，臀部提升。椅子健身操平腹收腰提臀運(yùn)動(dòng)Step1：坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕37瘦臂運(yùn)動(dòng)

纖腿運(yùn)動(dòng)

Step1：將一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書(shū)本。Step2：將拿書(shū)的手抬起，直到與身體相持平，再回到原處，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感。Step1：?jiǎn)问址鲎∫伪常瑢?duì)應(yīng)的另一只腿緩慢抬起，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，時(shí)間一久，你會(huì)發(fā)覺(jué)大腿和小腿肌肉緊縮。Step2：同樣方法再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，依照你能承受的最大限度，重復(fù)8次左右。

椅子健身操瘦臂運(yùn)動(dòng)纖腿運(yùn)動(dòng)Step1：將一只垂直放在座位上，上身平38經(jīng)常不斷地學(xué)習(xí),你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量StudyConstantly,AndYouWillKnowEverything.TheMoreYouKnow,TheMorePowerfulYouWillBe寫(xiě)在最后經(jīng)常不斷地學(xué)習(xí),你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量寫(xiě)39謝謝你的到來(lái)學(xué)習(xí)并沒(méi)有結(jié)束，希望大家繼續(xù)努力LearningIsNotOver.IHopeYouWillContinueToWorkHard演講人：XXXXXX時(shí)間：XX年XX月XX日

謝謝你的到來(lái)演講人：XXXXXX40個(gè)人健身計(jì)劃姓名：何佳儀班級(jí)：服表0801學(xué)號(hào)：080630110【模特】個(gè)人健身計(jì)劃姓名：何佳儀【模特】41健身中心鍛煉家中室內(nèi)練習(xí)美脊運(yùn)動(dòng)椅子健身操跑步機(jī)動(dòng)感單車健身球啞鈴綜合訓(xùn)練Yoga瑜伽普拉提健身主要課程個(gè)人健身計(jì)劃20~30分鐘前3分鐘慢跑接著中速最后5分鐘慢跑

10-30分鐘適當(dāng)結(jié)合啞鈴練習(xí)也可在office鍛煉2天一次天天睡前鍛煉放松個(gè)人健身計(jì)劃針對(duì)模特塑形健身時(shí)間為三個(gè)月結(jié)合飲食計(jì)劃保證每天8小時(shí)睡眠健身中心鍛煉家中室內(nèi)練習(xí)美脊椅子跑步機(jī)動(dòng)感健身球啞鈴綜合訓(xùn)練42健身中心課程安排周五周三周一單車訓(xùn)練Yoga瑜伽單車訓(xùn)練啞鈴綜合訓(xùn)練Yoga瑜伽普拉提周二周四周日周六每周去三天（三個(gè)月）：計(jì)劃在周一、周三、周五回彈運(yùn)動(dòng)普拉提回彈運(yùn)動(dòng)啞鈴綜合訓(xùn)練健身中心課程安排周五周三周一單車訓(xùn)練單車訓(xùn)練Yoga瑜伽周43早餐8:00AM脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，雞蛋一只，全麥面包1片或一碗麥片粥

12:00AM主食100g，肉類100g，蔬菜200g,水果適量

6:30PM主食50g，肉類100g，蔬菜150g，水果適量

10:00PM水果一個(gè),面包或餅干1片,牛奶一杯健美食品：粗糧，煮土豆，玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香焦，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，魚(yú)肉，雞蛋（去蛋黃）保健飲料推薦：豆奶，豆?jié){飯后2小時(shí)內(nèi)，睡前3小時(shí)內(nèi)，不宜做大負(fù)荷的鍛煉！午餐晚餐睡前運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃早餐8:00AM12:00AM6:30PM10:44站立時(shí)一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小腿肌肉的伸展

小腿和膝蓋的熱身手臂的熱身手臂向上伸，雙手在空中畫(huà)圈，先向后轉(zhuǎn)五圈，再向前轉(zhuǎn)五圈將雙手置于身后，緊握并上下擺動(dòng)

胸部和肩部的熱身一般人在體育鍛煉時(shí)，只需要進(jìn)行一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)即可，主要是指全身性熱身練習(xí)，如慢跑、踢腿、彎腰、活動(dòng)腳腕及手腕等。

準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容站立時(shí)一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小45個(gè)人健身計(jì)劃啞鈴綜合訓(xùn)練家庭瑜伽美脊柱健身球運(yùn)動(dòng)

以瘦身為目的的瑜珈秘方普拉提練習(xí)主要推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目椅子健身操個(gè)人健身計(jì)劃啞鈴綜合訓(xùn)練家庭瑜伽美脊柱健身球運(yùn)動(dòng)以瘦身為目46啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之推啞鈴鍛煉部位：手臂、腿部A：雙手各持一個(gè)啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。C：往上站直，同時(shí)雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復(fù)10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之推啞鈴鍛煉部位：手臂、腿部[Ima47啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之單臂屈肘鍛煉部位：手臂A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個(gè)啞鈴。B：右手肘彎曲，把啞鈴?fù)频叫夭康挠覀?cè)。然后回到原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，再換邊進(jìn)行。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之單臂屈肘鍛煉部位：手臂[Image48啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之啞鈴俯身鍛煉部位：手臂、腿部A：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，使之在大腿的前方。B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路牛尾亢舐N，直至上身與地面平行。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)8-10次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之啞鈴俯身鍛煉部位：手臂、腿部[Im49啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之側(cè)深蹲鍛煉部位：大腿A：雙手叉腰，雙腿分開(kāi)與肩同寬。B：左腿往側(cè)邊邁開(kāi)一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，換邊進(jìn)行。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之側(cè)深蹲鍛煉部位：大腿[Image50啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之飛翔姿勢(shì)鍛煉部位：手臂A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微彎，雙手往兩側(cè)伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重復(fù)10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之飛翔姿勢(shì)鍛煉部位：手臂[Image51啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之交替舉臂鍛煉部位：手臂A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對(duì)。B：用2秒鐘的時(shí)間放下左手臂，使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時(shí)間恢復(fù)動(dòng)作1，然后換邊進(jìn)行，每邊重復(fù)10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之交替舉臂鍛煉部位：手臂[Image52啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之板式舉臂鍛煉部位：手臂A：俯臥撐姿勢(shì)，手肘彎曲，把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進(jìn)行，每邊重復(fù)5-10次[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之板式舉臂鍛煉部位：手臂[Image53啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之卷肘運(yùn)動(dòng)鍛煉部位：手臂A：雙腿張開(kāi)與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。B：上臂保持不動(dòng)，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使掌心朝向自己。重復(fù)做10-12次。[ImageInfo]Notetocustomers:ThisimagehasbeenlicensedtobeusedwithinthisPowerPointtemplateonly.Youmaynotextracttheimageforanyotheruse.啞鈴綜合訓(xùn)練啞鈴健身操之卷肘運(yùn)動(dòng)鍛煉部位：手臂[Image54下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜珈秘方。

瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學(xué)體系及其指導(dǎo)下的運(yùn)動(dòng)體系。瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無(wú)欲無(wú)求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。Yoga瑜伽下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜伽是一個(gè)通55

強(qiáng)化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。這種能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉。1.水平張開(kāi)雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度。2.左腳轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度左右。3.將兩只胳膊向旁邊伸開(kāi)。4.一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左方向靠下去。5.兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。●減掉腰部、臀部、腳踝的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方強(qiáng)化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。56

拉長(zhǎng)背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。尤其是能幫您協(xié)調(diào)腹部和腰部的平衡狀態(tài)，使這兩個(gè)部位形成美麗的曲線。1.雙腿向前，大腳趾要并著。2.直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸。3.呼氣，上半身向前彎曲，使額頭或下頜帖在腿上，兩只手握住腳尖。●減掉腹部可怕的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方拉長(zhǎng)背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉?！駵p掉腹部可怕的57

刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕痛苦。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能幫助調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)定的現(xiàn)象。1.坐在地上，彎曲膝蓋，腳挪向身體。2.大腿張開(kāi)，將兩只腳的腳底貼在一起。3.兩只手交叉握在一起，并緊緊握住腳，豎立脊椎。4.呼氣，上半身慢慢地向前彎曲。5.吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐漸提起上半身?！裣∧[和下肢肥胖●以瘦身為目的的瑜珈秘方刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它58

能拉長(zhǎng)背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預(yù)防和治療脊椎和腎臟下垂現(xiàn)象。脊椎的每根關(guān)節(jié)都會(huì)被拉長(zhǎng)，這能促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到防止老化的效果。而且也能有效治療慢性便秘，消除腹部、背部的贅肉。

1.背部靠地，仰躺。

2.兩只手掌緊挨著臀部放在地上。

3.向內(nèi)側(cè)拉攏腳尖和下顎。

4.雙腿以45度角度立起來(lái)，要放到頭部之上。●消除肩膀的贅肉、治療便秘●以瘦身為目的的瑜珈秘方能拉長(zhǎng)背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，59

腹部極度彎曲，同時(shí)能達(dá)到腹部和腰部的減肥效果。消除背或腰部的疼痛，同時(shí)還能放松頸部和肩膀的堅(jiān)硬肌肉。

1.坐在地上，雙腿彎曲后直立。

2.左腿彎曲，左腳踝放在臀部右邊。

3.再提起右腿，腳底放在左腿外側(cè)，膝蓋要直立。

4.直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。

5.右手繞到背部，扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看。●消除側(cè)腰的贅肉●以瘦身為目的的瑜珈秘方腹部極度彎曲，同時(shí)能達(dá)到腹部和腰部的減肥效果。60瑜伽的益處一、活力增加，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。三、活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。五、改善視力與聽(tīng)力：正常的視力與聽(tīng)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過(guò)頸部。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽(tīng)力。瑜伽的益處一、活力增加，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。二、外觀61

隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，普拉提（Pilates）不斷進(jìn)行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個(gè)性化的內(nèi)容，普拉提的訓(xùn)練方式是遵循運(yùn)用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運(yùn)動(dòng)原則，訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過(guò)改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

普拉提練習(xí)普拉提練習(xí)621、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。動(dòng)作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。

1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開(kāi)，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。動(dòng)作提示：保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。A、坐姿轉(zhuǎn)體B、單側(cè)跪撐平衡練習(xí)普拉提練習(xí)重點(diǎn)1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。1、左腿跪631、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面（膝蓋誤沉向地面），雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開(kāi)，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。動(dòng)作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。雙屈臂俯身?yè)蔚?，收縮腰腹肌，將上半身?yè)坞x地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。動(dòng)作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。C、臀腿收緊擺動(dòng)D、屈臂俯撐普拉提練習(xí)重點(diǎn)1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)641、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。動(dòng)作提示：身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。

俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開(kāi)，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。E、身體側(cè)撐F、腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練普拉提練習(xí)重點(diǎn)1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將65正確的姿勢(shì)：正確的姿勢(shì)是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。良好的呼吸：良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來(lái)進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣（這時(shí)你的腹部處于伸展?fàn)顟B(tài)），而在收緊腹部時(shí)呼氣。做菩拉提的注意事項(xiàng)正確的姿勢(shì)：良好的呼吸：做菩拉提的注意事項(xiàng)66健身球運(yùn)動(dòng)是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在于能輕松地被玩弄于股掌之間，悄無(wú)聲息地雕塑著身體的每個(gè)部位，讓身體的線條在不知不覺(jué)中變得苗條起來(lái)。健身球在鍛煉時(shí)也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高身體的柔韌性和平衡力。健身球運(yùn)動(dòng)健身球運(yùn)動(dòng)是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人67主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰健身球側(cè)臥腿抬舉

動(dòng)作要領(lǐng)：1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開(kāi)，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30~45度，勾腳尖微抬起另一條腿。2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。tips：?jiǎn)瓮嚷湎聲r(shí)，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰健身球側(cè)臥腿抬舉動(dòng)作要68主要鍛煉部位：腿部和肩膀

健身球蹲起動(dòng)作要領(lǐng)：1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬。2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖；同時(shí)，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時(shí)，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。保持6~12秒后，呼氣返回至初始動(dòng)作。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組重復(fù)20~25次（依個(gè)人能力適當(dāng)調(diào)整），每回做2~3組。

tips：選擇2磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會(huì)更好。注意保持身體的傾斜度，可減輕對(duì)膝蓋的壓力和負(fù)重，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

主要鍛煉部位：腿部和肩膀健身球蹲起動(dòng)作要領(lǐng)：69主要鍛煉部位：臀部

健身球俯臥腿抬舉

動(dòng)作要領(lǐng)：1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。tips：注意身體要保持平衡，肩膀