肌肉鍛煉方法及運動損傷的防護課件

12/6/20221肌肉鍛煉方法運動損傷的防護（一）侯巖肱二頭肌鍛煉方法12/6/2022212/6/20223啞鈴彎舉注意事項上體保持正直，不要借助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向后擺動。動作描述兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將慢慢啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。10-15個/組，4-6組/每次肱二頭肌拉伸12/6/2022背對門框站立。一手靠在門框上，手臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)旋，前臂伸直，手內(nèi)旋使大姆指向下。呼氣，盡量旋轉(zhuǎn)肱二頭肌使其向上。12/6/20226注意事項上臂始終緊貼體側(cè)。動作描述略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應(yīng)位于胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側(cè)。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。肱三頭肌鍛煉方法12/6/20227單手啞鈴臂曲伸注意事項上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。動作描述端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然后用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復(fù)進(jìn)行。肱三頭肌拉伸方法12/6/2022812/6/20221012/6/202212胸肌拉伸的方法12/6/202214腹肌的鍛煉方法12/6/20221512/6/202216

訓(xùn)練部位：腹直肌上部動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。動作要慢。20-30個/組，每次3-4組

12/6/202217反向卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，雙腿慢慢抬起與上身呈90度。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。每組20-30次。3-4組/次12/6/202218腰背肌的鍛煉方法12/6/20222012/6/202221“拱橋式”運動：腰背肌拉伸方法12/6/202223膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，同時讓屁股向后挺，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。腰背部拉伸雙腿并立，慢慢彎腰將軀部靠近大腿，頭部盡可能內(nèi)收向腿部靠攏。在極限位持續(xù)5-10秒。注意不要彈動式用力，這樣容易造成腰部損傷12/6/20222412/6/202226可選臺階做輔助。拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上，后半部分懸空于臺階之外，并放松整個腳掌使腳跟處往下壓。如果有支撐物體依靠，非拉伸腿可放空懸在臺階外，加深拉伸作用力。如果沒有支撐物可扶，另一條腿自然平踏于臺階上，身體略向前傾以保持平衡。12/6/202227拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。12/6/20222812/6/202230常見的運動損傷

(一)肌肉拉傷(二)肌肉挫傷

(三)韌帶損傷

(四)脛臘骨疲勞性骨膜炎

(五)腰扭傷

(六)骨折

(七)肌肉痙攣12/6/202231肌肉拉傷

肌肉拉傷有許多種，可分成主動拉傷和被動拉傷兩種。主動拉傷是由于肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔(dān)的能力;被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。12/6/202232肌肉拉傷的分級一度:只有少數(shù)的肌纖維被拉長和撕裂，而周圍的筋膜完好無損二度:有較多數(shù)量的肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，?？擅郊∪馀c肌健連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周圍由于出血，血腫可能發(fā)生。三度:肌肉完全被撕裂。肌肉拉傷的治療停止受傷部位的運動，好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原；冰敷，冰敷受傷部位，受傷后48小時內(nèi)，每隔2~3小時冰敷20~30分鐘，冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當(dāng)變成麻木時就可以移開冰敷袋；48小時后方可，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進(jìn)行按摩及康復(fù)治療借以恢復(fù)功能。

12/6/20223312/6/202234常見的幾種肌肉拉傷

四頭肌:

常在跳躍或勁踢時，因突然偏心收縮而引起拉傷，拉傷者可感到大腿前部有撕裂并發(fā)生局部腫脹與壓痛。肩袖：拉傷多見于棒球、排球、網(wǎng)球運動中。鍛煉引起的肌肉酸痛:

有時酸痛是在一次長時間大強度運動后20一48小時內(nèi)發(fā)生，24~72小時內(nèi)達(dá)到頂點，5~7天后基本消失，被稱為延遲性肌肉酸痛。12/6/202235肌肉拉傷的預(yù)防做好準(zhǔn)備活動要量力而行改善鍛煉條件注意觀察肌肉的反應(yīng)拉傷后恢復(fù)鍛煉，加強局部保護12/6/202236(二)肌肉挫傷

肌肉挫傷是足球、橄欖球運動中最常見的損傷。傷后引起疼痛與暫時性功能喪失，需要較長時間康復(fù)治療。早期組織變化為血腫形成與炎癥反應(yīng)，以后由致密結(jié)締組織的疤痕取代血腫，疤痕中沒有肌纖維再生。嚴(yán)重肌肉挫傷可引起骨化性肌炎并發(fā)癥。12/6/202237臨床挫傷分級一度(輕度)挫傷:局部壓痛，膝關(guān)節(jié)活動度在90“以上，無步態(tài)改變。二度(中度)挫傷:壓痛較重并有腫塊，膝關(guān)節(jié)活動小于90“，受傷者有跋行，不能深度屈曲膝關(guān)節(jié)。三度(重度)挫傷:有嚴(yán)重腫脹與壓痛，膝關(guān)節(jié)活動小于45“，在沒有幫助下受傷者不能行走。12/6/202238

肌肉挫傷的預(yù)防

肌肉挫傷往往在接觸性的運動(如橄欖球、棒球、足球或籃球運動等)中發(fā)生，因此，可以通過穿戴保護設(shè)備來預(yù)防肌肉挫傷，如從事足球運動時可戴護腿板等。另外，鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動;12/6/202239肌肉挫傷的治療

肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，根據(jù)情況及時處理。受傷部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。48小時后方改用熱毛巾敷在局部，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進(jìn)行按摩。經(jīng)過治療傷勢減輕以后，要及時活動受傷的關(guān)節(jié)或肌肉，借以恢復(fù)功能。12/6/202240

(三)韌帶損傷

韌帶損傷是指用力過大、過度牽伸而導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂。韌帶有較強的抗張能力，保護關(guān)節(jié)在正常范圍內(nèi)活動，防止關(guān)節(jié)出現(xiàn)異?；顒?。如果外力使關(guān)節(jié)異?；顒映巾g帶所能承受的范圍時，就會發(fā)生韌帶損傷。12/6/202241韌帶損傷分為三級一度(輕度)損傷:韌帶只有小部分被拉長或拉斷，會產(chǎn)生輕微的疼浦和局部水腫，關(guān)節(jié)有較小的不穩(wěn)定性，沒有明顯的功能喪失。二度(中度)損傷:大量的韌帶纖維被撕裂和分離，有一定程度的功能喪失，關(guān)節(jié)存在中等不穩(wěn)定性，有明顯的疼痛、水腫，可能發(fā)生肌肉僵硬。三度(重度)損仿:韌帶完全撕裂和分離，并完全喪失其功能，引起關(guān)節(jié)的極大不穩(wěn)定性，由于神經(jīng)可能受損，疼痛很快會消失，有嚴(yán)重的水腫。12/6/202242

韌帶損傷的預(yù)防

韌帶損傷易發(fā)生的部位是踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以鍛煉時可在這些部位加一些支持保護帶。平常多做加強關(guān)節(jié)周圍肌肉伸展性的練習(xí)，以增大肌肉對關(guān)節(jié)的支持力。

12/6/202243韌帶損傷的治療對于輕度韌帶損傷，治療方法主要是止痛與加快消腫。韌帶損傷發(fā)生后。應(yīng)進(jìn)行局部冷敷、加壓包扎、抬高傷肢。防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。48小時內(nèi)嚴(yán)禁熱敷。48小時后對傷部周圍熱敷或按摩:中度損傷的治療關(guān)鍵是制動，對于重度損傷，則應(yīng)在損傷早期將韌帶斷端進(jìn)行良好的對合。12/6/202244肌肉痙攣

肌肉痙攣原因：(1)體育活動中大量排汗使體內(nèi)電解質(zhì)丟失。(2)運動時，肌肉收縮與放松的協(xié)調(diào)關(guān)系遭到破壞，從而發(fā)生肌肉痙攣。(3)肌肉會受到寒冷的刺激而引起肌肉痙攣。(4)局部肌肉疲勞或有微細(xì)損傷時，也可引起肌肉痙攣。肌肉發(fā)生痙攣時，局部肌肉I硬或隆起，劇烈疼痛，且一時不易緩解。12/6/202245肌肉痙攣的預(yù)防為了預(yù)防肌肉痙攣，鍛煉前做充分的準(zhǔn)備活動，對容易發(fā)生痙攣的肌肉可事先做適當(dāng)按摩。冬季戶外鍛煉要注意保暖。夏季鍛煉時要注意適當(dāng)補充淡鹽水及維生素等。此外，疲勞和饑餓時