運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件

36、“不可能”這個(gè)字(法語是一個(gè)字)，只在愚人的字典中找得到。--拿破侖。37、不要生氣要爭(zhēng)氣，不要看破要突破，不要嫉妒要欣賞，不要托延要積極，不要心動(dòng)要行動(dòng)。38、勤奮，機(jī)會(huì)，樂觀是成功的三要素。(注意：傳統(tǒng)觀念認(rèn)為勤奮和機(jī)會(huì)是成功的要素，但是經(jīng)過統(tǒng)計(jì)學(xué)和成功人士的分析得出，樂觀是成功的第三要素。39、沒有不老的誓言，沒有不變的承諾，踏上旅途，義無反顧。40、對(duì)時(shí)間的價(jià)值沒有沒有深切認(rèn)識(shí)的人，決不會(huì)堅(jiān)韌勤勉。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求36、“不可能”這個(gè)字(法語是一個(gè)字)，只在愚人的字典中找得到。--拿破侖。37、不要生氣要爭(zhēng)氣，不要看破要突破，不要嫉妒要欣賞，不要托延要積極，不要心動(dòng)要行動(dòng)。38、勤奮，機(jī)會(huì)，樂觀是成功的三要素。(注意：傳統(tǒng)觀念認(rèn)為勤奮和機(jī)會(huì)是成功的要素，但是經(jīng)過統(tǒng)計(jì)學(xué)和成功人士的分析得出，樂觀是成功的第三要素。39、沒有不老的誓言，沒有不變的承諾，踏上旅途，義無反顧。40、對(duì)時(shí)間的價(jià)值沒有沒有深切認(rèn)識(shí)的人，決不會(huì)堅(jiān)韌勤勉。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求科學(xué)鍛煉身體

健康營養(yǎng)需求廣東體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院盧起

講座內(nèi)容

一健康

二科學(xué)鍛煉身體

三合理（平衡）的飲食

四鍛煉與營養(yǎng)

五不同鍛煉時(shí)期的營養(yǎng)需求

36、“不可能”這個(gè)字(法語是一個(gè)字)，只在愚人的字典中找得1運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件2運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件3運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件4運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件52健康標(biāo)準(zhǔn)

2.1世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標(biāo)準(zhǔn)①精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。②處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。⑤能夠抵抗一般性感冒和傳染病。⑥體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。⑨頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。2健康標(biāo)準(zhǔn)2.1世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標(biāo)準(zhǔn)6具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來衡量?！拔蹇臁笔侵?，①吃得快。進(jìn)餐時(shí)，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一頓飯；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感覺良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后頭腦清醒，精神飽滿；④說得快。思維敏捷，口齒伶俐；⑤走得快。行走自如，步履輕盈。具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來衡量。7“三良好”，①良好的個(gè)性人格。情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀；②良好的處世能力。觀察問題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境；③良好的人際關(guān)系。助人為樂，與人為善，對(duì)人際關(guān)系充滿熱情?！叭己谩?，83影響健康的主要因素健康的行為（健康的生活方式）(1)定期鍛煉(運(yùn)動(dòng)量適合本人的身體情況)(2)充足睡眠每日保持7～8小時(shí)睡眠(3)好的早餐(4)按時(shí)用餐(每日可吃4～6餐)(5)禁煙禁毒(6)飲酒適度（或禁酒）不飲或飲少量低度酒(7)控制體重(不低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%，不高于20%)3影響健康的主要因素健康的行為（健康的生活方式）94促進(jìn)健康的五大基本要素（一）要自覺、經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉活動(dòng)。這是通過增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的最有效手段之一。（二）要科學(xué)、合理攝人營養(yǎng)。既要注意科學(xué)安排膳食制度，也要注意各種營養(yǎng)素的平衡攝入。除了蛋白質(zhì)、醣、脂肪等三大產(chǎn)熱食物外，維生素、微量元素、纖維素和水份等在維持身體健康、促進(jìn)體質(zhì)改善方面也有不可忽視的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持積極向上的情緒，培養(yǎng)健全的個(gè)性和性格，發(fā)展良好的人際關(guān)系，以實(shí)現(xiàn)內(nèi)心世界和外界環(huán)境間的平衡，預(yù)防各種心身疾病的發(fā)生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各種危害健康的行為（如吸煙、酗酒、濫用藥物），、培養(yǎng)各種促進(jìn)健康的行為。（五）要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)、診斷和治療各種疾病。眠多夢(mèng)、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動(dòng)時(shí)氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現(xiàn)心血管系統(tǒng)疾病，如心悸、心律不齊等。因此，亞健康的表現(xiàn)形式主要有慢性疲勞綜合征、信息過剩綜合征、神經(jīng)衰弱、肥胖癥等若干種。4促進(jìn)健康的五大基本要素（一）要自覺、經(jīng)常參加體育鍛煉，10二、科學(xué)鍛煉身體經(jīng)常性的體育鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的最有效的手段，也是促進(jìn)健康的主要手段之一。二、科學(xué)鍛煉身體111、運(yùn)動(dòng)處方的作用運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。1、運(yùn)動(dòng)處方的作用運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不122、運(yùn)動(dòng)處方的要素任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)頻率；持續(xù)時(shí)間；注意事項(xiàng)及微調(diào)整。特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。1．運(yùn)動(dòng)形式依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分有氧、無氧及混合性活動(dòng)(表10-5)2、運(yùn)動(dòng)處方的要素任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)13現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)形式包括三類：第一類：有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功率車、跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)等。第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操，如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性鍛煉，如自由負(fù)重練習(xí)、部分健美操等。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)形式包括三類：第一類：有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如142．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)量／運(yùn)動(dòng)時(shí)間)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最關(guān)鍵的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大攝氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。2．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)量15(1)心率心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有兩種方法。①用最大心率(HRmax)的百分化來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率可用公式“最大心率：220—年齡”來推算。通常認(rèn)為提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方宜采用55％~77％HRmax。②用最大心率貯備(HRR)百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，是用貯備心率和安靜時(shí)心率同時(shí)來確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，稱靶心率(THR)，這一方法是卡沃南提出的，其計(jì)算公式是：靶心率：(最大心率—安靜時(shí)心率)×(0.6-0.8)+安靜時(shí)心率其中，0．6-0．8為適宜強(qiáng)度系數(shù)，亦即60％-80％最大心率貯備。通常認(rèn)為，在此強(qiáng)度系數(shù)范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)能有效地提高有氧適能。(1)心率心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常用心率確定運(yùn)16(3)自感用力度(RPE)研究證明，用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。Borg提出RPE×l0約與心率相等。RPEll~16和心率110~160次／分相當(dāng)，此值在典型的訓(xùn)練強(qiáng)度范圍內(nèi)。對(duì)正常人，RPEll~16也與絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍50％~75％最大梅脫(METs)相近。許多研究證明，RPE可應(yīng)用于各類人群。(3)自感用力度(RPE)研究證明，用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)173．運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。有研究表明，當(dāng)每周鍛煉多于3次時(shí)，最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦；當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)，最大攝氧量的提高就很?。欢恐苠憻捝儆?次時(shí)，通常不引起改變。由此可見，每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性或運(yùn)動(dòng)生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周最低不能少于2次。3．運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。有研究表明，當(dāng)每周184．持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來決定的，而總運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度X運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的配合來共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長。4．持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)19在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)的形式、強(qiáng)度和時(shí)間可以有多種變化，在某些場(chǎng)合采用低強(qiáng)度較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)較為有效，如肥胖者的減肥；反之，在另外一些場(chǎng)合采用短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)較為有效，如訓(xùn)練肌肉力量。在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)的形式、強(qiáng)度和時(shí)間可以有多種變化，在某些場(chǎng)20三、合理（平衡）的膳食

谷類:每人每天應(yīng)吃300～500克

蔬菜和水果:每天應(yīng)吃400～500克和100～200克

魚、肉蛋等動(dòng)物性食物:每天應(yīng)吃125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）

奶類和豆類食物:每天應(yīng)吃奶類和奶制品100克和豆類及豆制品50克；

油脂類:每天不超過25克。三、合理（平衡）的膳食21圖圖22四、鍛煉與營養(yǎng)營養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事體育訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)，殊不知，不注意營養(yǎng)補(bǔ)充,這樣的訓(xùn)練是不會(huì)收到好的效果的。因此剛剛進(jìn)行體育訓(xùn)練的人要注意以下5大營養(yǎng)原則：

四、鍛煉與營養(yǎng)營養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事體育訓(xùn)練的人231.膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

1.膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、24

2

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

2

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝25

3.多吃堿性食物

正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。

3.多吃堿性食物

正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)264.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

促進(jìn)合成、減少分解

當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

4.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的27

5.保持適宜激素水平

體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

5.保持適宜激素水平

體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋28

初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充

1.膳食的安排

初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充

1.膳食的安排

292.補(bǔ)充足夠的熱量

肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

補(bǔ)充足夠的碳水化合物

健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉

分解

2.補(bǔ)充足夠的熱量

肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，303.初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑

營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。

3.初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑

營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效31

(1)能量補(bǔ)充類

這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。

(1)能量補(bǔ)充類

這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各32

(2)蛋白補(bǔ)充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。

(2)蛋白補(bǔ)充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最33(3)肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

(3)肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力34需注意的問題

飲水不足

水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。訓(xùn)練后的一餐對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是至關(guān)重要的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)（燃燒肌肉供給能量）轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)（增大肌肉體積）。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

需注意的問題

飲水不足

水參與全身的新陳代謝，可使35訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個(gè)重要作用：

1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。363.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素）的促分解代謝作用。碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素37訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿淖羁?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有38大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備（后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來源）。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過低，就會(huì)迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備（后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量39訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。健美營養(yǎng)學(xué)中最近的爭(zhēng)論圍繞著低碳飲食和以牛肉取代雞、魚肉這兩個(gè)話題進(jìn)行。牛肉又一次被尊為增長肌肉飲食計(jì)劃中最重要的一部分。

訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)40牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：

1．牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對(duì)增長肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷，從而使訓(xùn)練能堅(jiān)持得更久。2．牛肉含維生素B6蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應(yīng)該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：1．牛肉富含肌氨酸413．牛肉含肉毒堿雞肉、魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉卻含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。4．牛肉含鉀和蛋白質(zhì)鉀是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長。牛肉中富含蛋白質(zhì)：4盎司瘦里脊就可產(chǎn)生22克一流的蛋白質(zhì)。3．牛肉含肉毒堿425．牛肉是亞油酸的低脂肪來源牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對(duì)抗舉重等運(yùn)動(dòng)中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。6．牛肉含鋅、鎂鋅是另外一種有助于合成蛋白質(zhì)、促進(jìn)肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用，能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。鎂則支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。5．牛肉是亞油酸的低脂肪來源437．牛肉含鐵鐵是造血必需的礦物質(zhì)。與雞、魚、火雞中少得可憐的鐵含量形成對(duì)比的是，牛肉中富含鐵質(zhì)。8．牛肉含丙胺酸丙胺酸的作用是從飲食的蛋白質(zhì)中產(chǎn)生糖分。如果你對(duì)碳水化合物的攝取量不足，丙胺酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，從而使你能夠繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。這種氨基酸最大的好處就在于它能夠把肌肉從供給能量這一重負(fù)下解放出來。7．牛肉含鐵449．牛肉含維生素B12維生素B12對(duì)細(xì)胞的產(chǎn)生至關(guān)重要，而紅細(xì)胞的作用是將氧帶給肌肉組織。維生素B12能促進(jìn)支鏈氨基酸的新陳代謝，從而供給身體進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練所需的能量。10．牛肉的食用多樣化如果連續(xù)幾周甚至幾個(gè)月日復(fù)一日地食用，雞胸顯得令人生厭。牛肉則不同，后腿肉、側(cè)腹肉、上腰肉和細(xì)肉片在滋味和口感上都有所不同，與單調(diào)乏味的雞胸肉的確不可同日而語。9．牛肉含維生素B1245五、不同鍛煉時(shí)期的營養(yǎng)需求運(yùn)動(dòng)員的比賽成績?nèi)Q于科學(xué)的訓(xùn)練、良好的競(jìng)技狀態(tài)、穩(wěn)定的心理素質(zhì)和合理的飲食營養(yǎng)。

不能過高地期望比賽期間飲食營養(yǎng)產(chǎn)生的“奇跡”作用。

運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)比賽期間處于高度興奮和精神集中的生理緊張應(yīng)激狀態(tài)，胃腸道的血流量減少使運(yùn)動(dòng)員消化機(jī)能減弱。五、不同鍛煉時(shí)期的營養(yǎng)需求運(yùn)動(dòng)員的比賽成績?nèi)Q于科學(xué)的訓(xùn)練、46為了更有效的指導(dǎo)體育訓(xùn)練和比賽，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家人為地將比賽期間的營養(yǎng)分為5個(gè)時(shí)期，分別是：比賽期的營養(yǎng)；比賽前期的營養(yǎng)；比賽當(dāng)日賽前一餐的營養(yǎng)；比賽當(dāng)中的營養(yǎng)；比賽后的營養(yǎng)。為了更有效的指導(dǎo)體育訓(xùn)練和比賽，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)471.比賽期的營養(yǎng)措施（1）食物應(yīng)滿足能量和體液平衡的需要（2）選擇食物應(yīng)當(dāng)是符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人口味的食品（3）避免高脂肪食物和含纖維多的粗雜糧

（4）保證飲食中有充足的糖

（5）飲食內(nèi)容應(yīng)針對(duì)比賽項(xiàng)目特殊需求做好準(zhǔn)備

1.比賽期的營養(yǎng)措施（1）食物應(yīng)滿足能量和體液平衡的需要482.比賽前期的營養(yǎng)措施（1）保持適宜的體重和體脂

（2）食物多樣化

（3）減少蛋白質(zhì)、脂肪等酸性食物

（4）增加堿儲(chǔ)備

（5）糾正體內(nèi)維生素缺乏

2.比賽前期的營養(yǎng)措施（1）保持適宜的體重和體脂493.比賽當(dāng)日賽前一餐的營養(yǎng)措施（1）賽前一餐的食物的體積要小，重量要輕，能量要夠。

（2）賽前一餐應(yīng)在比賽開始前3h以前完成。

（3）比賽當(dāng)日不宜換食新的食物或改變習(xí)慣飲食的時(shí)間。（4）大量出汗的項(xiàng)目及在高溫環(huán)境下比賽，應(yīng)在賽前補(bǔ)液500～700ml。（5）賽前不宜服用酒、咖啡或濃茶。（6）耐力性項(xiàng)目比賽前應(yīng)補(bǔ)糖。3.比賽當(dāng)日賽前一餐的營養(yǎng)措施（1）賽前一餐的食物的體積要504.比賽當(dāng)中的營養(yǎng)措施途中或賽中補(bǔ)充的飲料應(yīng)是低張和低滲的。途中攝取一些容易消化吸收的液體型或質(zhì)地柔軟的半流食物。比賽中每隔15～30min補(bǔ)液100～300ml，或每跑2～3km，補(bǔ)液100～200ml。每小時(shí)補(bǔ)液量不大于800ml為宜。

4.比賽當(dāng)中的營養(yǎng)措施途中或賽中補(bǔ)充的飲料應(yīng)是低張和低滲的515.比賽后的營養(yǎng)措施賽后的飲食仍應(yīng)是含高糖、低脂、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物。

為促進(jìn)賽后的恢復(fù)，補(bǔ)液及其重要。

補(bǔ)充糖類食物或含糖飲料的時(shí)間越早越好。應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素、微量元素和堿性食物。

5.比賽后的營養(yǎng)措施賽后的飲食仍應(yīng)是含高糖、低脂、適量蛋白52建議膳食方面：運(yùn)動(dòng)員一般應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后30分鐘后進(jìn)食，但運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)應(yīng)盡早進(jìn)食適量的含糖高且升血糖快的食物或果汁。建議運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)糖50克，以后每隔2小時(shí)補(bǔ)充50-100克。含50克糖的食物有：食糖50克、7％的運(yùn)動(dòng)飲料700毫升、中等大小蘋果3個(gè)、香蕉2只、果汁600毫升、面包130克、麥片100克、土豆250克、米飯150克、面包或饅頭或花卷約100克。正餐時(shí)，應(yīng)進(jìn)食熱能充足，蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素豐富的高糖低脂飲食。建議5331、只有永遠(yuǎn)躺在泥坑里的人，才不會(huì)再掉進(jìn)坑里?！诟駹?/p>

32、希望的燈一旦熄滅，生活剎那間變成了一片黑暗?！樟心凡?/p>

33、希望是人生的乳母?！撇卟?/p>

34、形成天才的決定因素應(yīng)該是勤奮。——郭沫若

35、學(xué)到很多東西的訣竅，就是一下子不要學(xué)很多?！蹇?1、只有永遠(yuǎn)躺在泥坑里的人，才不會(huì)再掉進(jìn)坑里5436、“不可能”這個(gè)字(法語是一個(gè)字)，只在愚人的字典中找得到。--拿破侖。37、不要生氣要爭(zhēng)氣，不要看破要突破，不要嫉妒要欣賞，不要托延要積極，不要心動(dòng)要行動(dòng)。38、勤奮，機(jī)會(huì)，樂觀是成功的三要素。(注意：傳統(tǒng)觀念認(rèn)為勤奮和機(jī)會(huì)是成功的要素，但是經(jīng)過統(tǒng)計(jì)學(xué)和成功人士的分析得出，樂觀是成功的第三要素。39、沒有不老的誓言，沒有不變的承諾，踏上旅途，義無反顧。40、對(duì)時(shí)間的價(jià)值沒有沒有深切認(rèn)識(shí)的人，決不會(huì)堅(jiān)韌勤勉。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求36、“不可能”這個(gè)字(法語是一個(gè)字)，只在愚人的字典中找得到。--拿破侖。37、不要生氣要爭(zhēng)氣，不要看破要突破，不要嫉妒要欣賞，不要托延要積極，不要心動(dòng)要行動(dòng)。38、勤奮，機(jī)會(huì)，樂觀是成功的三要素。(注意：傳統(tǒng)觀念認(rèn)為勤奮和機(jī)會(huì)是成功的要素，但是經(jīng)過統(tǒng)計(jì)學(xué)和成功人士的分析得出，樂觀是成功的第三要素。39、沒有不老的誓言，沒有不變的承諾，踏上旅途，義無反顧。40、對(duì)時(shí)間的價(jià)值沒有沒有深切認(rèn)識(shí)的人，決不會(huì)堅(jiān)韌勤勉。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求科學(xué)鍛煉身體

健康營養(yǎng)需求廣東體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院盧起

講座內(nèi)容

一健康

二科學(xué)鍛煉身體

三合理（平衡）的飲食

四鍛煉與營養(yǎng)

五不同鍛煉時(shí)期的營養(yǎng)需求

36、“不可能”這個(gè)字(法語是一個(gè)字)，只在愚人的字典中找得55運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件56運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件57運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件58運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的營養(yǎng)需求課件592健康標(biāo)準(zhǔn)

2.1世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標(biāo)準(zhǔn)①精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。②處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。⑤能夠抵抗一般性感冒和傳染病。⑥體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。⑨頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。2健康標(biāo)準(zhǔn)2.1世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標(biāo)準(zhǔn)60具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來衡量。“五快”是指，①吃得快。進(jìn)餐時(shí)，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一頓飯；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感覺良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后頭腦清醒，精神飽滿；④說得快。思維敏捷，口齒伶俐；⑤走得快。行走自如，步履輕盈。具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來衡量。61“三良好”，①良好的個(gè)性人格。情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀；②良好的處世能力。觀察問題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境；③良好的人際關(guān)系。助人為樂，與人為善，對(duì)人際關(guān)系充滿熱情?！叭己谩?，623影響健康的主要因素健康的行為（健康的生活方式）(1)定期鍛煉(運(yùn)動(dòng)量適合本人的身體情況)(2)充足睡眠每日保持7～8小時(shí)睡眠(3)好的早餐(4)按時(shí)用餐(每日可吃4～6餐)(5)禁煙禁毒(6)飲酒適度（或禁酒）不飲或飲少量低度酒(7)控制體重(不低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%，不高于20%)3影響健康的主要因素健康的行為（健康的生活方式）634促進(jìn)健康的五大基本要素（一）要自覺、經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉活動(dòng)。這是通過增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的最有效手段之一。（二）要科學(xué)、合理攝人營養(yǎng)。既要注意科學(xué)安排膳食制度，也要注意各種營養(yǎng)素的平衡攝入。除了蛋白質(zhì)、醣、脂肪等三大產(chǎn)熱食物外，維生素、微量元素、纖維素和水份等在維持身體健康、促進(jìn)體質(zhì)改善方面也有不可忽視的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持積極向上的情緒，培養(yǎng)健全的個(gè)性和性格，發(fā)展良好的人際關(guān)系，以實(shí)現(xiàn)內(nèi)心世界和外界環(huán)境間的平衡，預(yù)防各種心身疾病的發(fā)生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各種危害健康的行為（如吸煙、酗酒、濫用藥物），、培養(yǎng)各種促進(jìn)健康的行為。（五）要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)、診斷和治療各種疾病。眠多夢(mèng)、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動(dòng)時(shí)氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現(xiàn)心血管系統(tǒng)疾病，如心悸、心律不齊等。因此，亞健康的表現(xiàn)形式主要有慢性疲勞綜合征、信息過剩綜合征、神經(jīng)衰弱、肥胖癥等若干種。4促進(jìn)健康的五大基本要素（一）要自覺、經(jīng)常參加體育鍛煉，64二、科學(xué)鍛煉身體經(jīng)常性的體育鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的最有效的手段，也是促進(jìn)健康的主要手段之一。二、科學(xué)鍛煉身體651、運(yùn)動(dòng)處方的作用運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。1、運(yùn)動(dòng)處方的作用運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不662、運(yùn)動(dòng)處方的要素任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)頻率；持續(xù)時(shí)間；注意事項(xiàng)及微調(diào)整。特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。1．運(yùn)動(dòng)形式依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分有氧、無氧及混合性活動(dòng)(表10-5)2、運(yùn)動(dòng)處方的要素任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)67現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)形式包括三類：第一類：有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功率車、跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)等。第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操，如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性鍛煉，如自由負(fù)重練習(xí)、部分健美操等?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)形式包括三類：第一類：有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如682．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)量／運(yùn)動(dòng)時(shí)間)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最關(guān)鍵的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大攝氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。2．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)量69(1)心率心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有兩種方法。①用最大心率(HRmax)的百分化來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率可用公式“最大心率：220—年齡”來推算。通常認(rèn)為提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方宜采用55％~77％HRmax。②用最大心率貯備(HRR)百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，是用貯備心率和安靜時(shí)心率同時(shí)來確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，稱靶心率(THR)，這一方法是卡沃南提出的，其計(jì)算公式是：靶心率：(最大心率—安靜時(shí)心率)×(0.6-0.8)+安靜時(shí)心率其中，0．6-0．8為適宜強(qiáng)度系數(shù)，亦即60％-80％最大心率貯備。通常認(rèn)為，在此強(qiáng)度系數(shù)范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)能有效地提高有氧適能。(1)心率心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常用心率確定運(yùn)70(3)自感用力度(RPE)研究證明，用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。Borg提出RPE×l0約與心率相等。RPEll~16和心率110~160次／分相當(dāng)，此值在典型的訓(xùn)練強(qiáng)度范圍內(nèi)。對(duì)正常人，RPEll~16也與絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍50％~75％最大梅脫(METs)相近。許多研究證明，RPE可應(yīng)用于各類人群。(3)自感用力度(RPE)研究證明，用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)713．運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。有研究表明，當(dāng)每周鍛煉多于3次時(shí)，最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦；當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)，最大攝氧量的提高就很?。欢恐苠憻捝儆?次時(shí)，通常不引起改變。由此可見，每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性或運(yùn)動(dòng)生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周最低不能少于2次。3．運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。有研究表明，當(dāng)每周724．持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來決定的，而總運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度X運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的配合來共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長。4．持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)73在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)的形式、強(qiáng)度和時(shí)間可以有多種變化，在某些場(chǎng)合采用低強(qiáng)度較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)較為有效，如肥胖者的減肥；反之，在另外一些場(chǎng)合采用短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)較為有效，如訓(xùn)練肌肉力量。在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)的形式、強(qiáng)度和時(shí)間可以有多種變化，在某些場(chǎng)74三、合理（平衡）的膳食

谷類:每人每天應(yīng)吃300～500克

蔬菜和水果:每天應(yīng)吃400～500克和100～200克

魚、肉蛋等動(dòng)物性食物:每天應(yīng)吃125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）

奶類和豆類食物:每天應(yīng)吃奶類和奶制品100克和豆類及豆制品50克；

油脂類:每天不超過25克。三、合理（平衡）的膳食75圖圖76四、鍛煉與營養(yǎng)營養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事體育訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)，殊不知，不注意營養(yǎng)補(bǔ)充,這樣的訓(xùn)練是不會(huì)收到好的效果的。因此剛剛進(jìn)行體育訓(xùn)練的人要注意以下5大營養(yǎng)原則：

四、鍛煉與營養(yǎng)營養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事體育訓(xùn)練的人771.膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

1.膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、78

2

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

2

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝79

3.多吃堿性食物

正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。

3.多吃堿性食物

正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)804.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

促進(jìn)合成、減少分解

當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

4.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的81

5.保持適宜激素水平

體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

5.保持適宜激素水平

體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋82

初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充

1.膳食的安排

初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充

1.膳食的安排

832.補(bǔ)充足夠的熱量

肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

補(bǔ)充足夠的碳水化合物

健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉

分解

2.補(bǔ)充足夠的熱量

肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，843.初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑

營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。

3.初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑

營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效85

(1)能量補(bǔ)充類

這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。

(1)能量補(bǔ)充類

這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各86

(2)蛋白補(bǔ)充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。

(2)蛋白補(bǔ)充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最87(3)肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

(3)肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力88需注意的問題

飲水不足

水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。訓(xùn)練后的一餐對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是至關(guān)重要的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)（燃燒肌肉供給能量）轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)（增大肌肉體積）。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

需注意的問題

飲水不足

水參與全身的新陳代謝，可使89訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個(gè)重要作用：

1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。903.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素）的促分解代謝作用。碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素91訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿淖羁?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有92大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備（后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來源）。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過低，就會(huì)迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備（后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量93訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。健美營養(yǎng)學(xué)中最近的爭(zhēng)論圍繞著低碳飲食和以牛肉取代雞、魚肉這兩個(gè)話題進(jìn)行。牛肉又一次被尊為增長肌肉飲食計(jì)劃中最重要的一部分。

訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)94牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：

1．牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對(duì)增長肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷，從而使訓(xùn)練能堅(jiān)持得更久。2．牛肉含維生素B6蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應(yīng)該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：1．牛肉富含肌氨酸953．牛肉含肉毒堿雞肉、魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉卻含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。4．牛肉含鉀和蛋白質(zhì)鉀是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長。牛肉中富含蛋白質(zhì)：4盎司瘦里脊就可產(chǎn)生22克一流的蛋白質(zhì)。3．牛肉含肉毒堿965．牛肉是亞油酸的低脂肪來源牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對(duì)抗舉重等運(yùn)動(dòng)中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。6．牛肉含鋅、鎂鋅是另外一種有助于合成蛋白質(zhì)、促進(jìn)肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用，能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。鎂則支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。5．牛肉是亞油酸的低脂肪來源977．牛肉含鐵鐵是造血必需的礦物質(zhì)。與雞、魚、火雞中少得可憐的