體育鍛煉時要注意事項

體育鍛煉時要注意事項理的呼吸方法應注意以下幾方面的問題：一、采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力加，所以僅靠鼻實現(xiàn)通氣已不能滿足機體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣。活動量較大時，可同時通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過口腔增加人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上?？諝庵苯哟碳た谇徽衬ず秃粑蓝a(chǎn)生各種疾病。二、加大呼吸深度，提高換氣效率人體在剛開始進行體育活動時往往有這種體出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是肺實際進行氣體交換的量減少，肺換氣效率下呼吸頻率最好不要超過每分鐘

次，加大呼吸深度，使進入肺內(nèi)進行有效氣體交換的量增全身性的疲勞反應，影響鍛煉效果。三、呼吸方式與特殊運動形式相結(jié)合。不同的體育鍛煉方式對人體的呼吸形式有不的出現(xiàn)。合型的呼吸，每跑個單步一吸、個單步一作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。因此，在體育鍛煉時，以有效地提高鍛煉效果。的目的；運動量過大，又會引起過度疲勞，影響中常見的監(jiān)測運動量的方法有以下幾種：一、測運動時脈搏在體育鍛煉時或體育鍛煉后即刻，立即測

動后即刻的心率最好不要超過

次秒。脈搏次秒。二、根據(jù)年齡控制運動量著

年齡的增加，人體的運動能力逐漸下降，體用

年齡

"

的值作為體育鍛煉者的最高心率歲的人在進行體育鍛煉時其心率數(shù)不要超過次/分，而歲的人參加體育鍛煉時的最高心率不要超過次/分，這一公式已廣泛應用到以健身為目的的體育鍛煉之中。三、根據(jù)第二天"晨脈"調(diào)節(jié)運動量"晨脈"的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身二天的晨脈較以前增加次/分以上，說明前一天量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常后，再進行體育鍛煉。四、主觀感覺體育鍛煉與運動員的運動訓練不同，其基本原則為：鍛煉時要輕松自如，并有一種滿足感，這也是鍛煉者進行運動量監(jiān)測的一項主觀指標。濃厚的興趣，則說明運動量適合機體的機能狀況；如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動后極度疲勞、甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調(diào)整運動量。者的監(jiān)督下進行。耐久跑的特點是跑的距離和時間都比較對耐久跑來說至關重要，慢跑分鐘，總需氧量可達貯備增加，有利于提高代謝者的有氧代謝能力。進行耐力鍛煉時，由于全身的血液循環(huán)加加強，每次收縮幾乎將心室內(nèi)的血液全部排空。血容量增大。經(jīng)常鍛煉的人心臟體積較一般人大，且重量增加。正常人一般為克，經(jīng)常鍛煉者約有

克左右，同時心臟容積也比一般人大

，其外形豐滿，收縮有力，心力儲備為和病理性心肌肥大相區(qū)別，就稱為運動性心臟。 十分鐘的、以有氧代謝為主的活動，如跑步、快速長走、游泳、劃船、騎自行車、跳繩等。

值的，身體要出汗。有氧鍛煉次數(shù)：每周3~4次比較適宜。持續(xù)時間：持續(xù)時間長短與練習強度有關。開始時每次分鐘。 整理活動?！靶穆?/p>

”是一些國家為提高民眾體質(zhì)提握、監(jiān)控運動量的科學方法?！靶穆省币簿褪切呐K每分鐘跳動次。人體在運動中的心率是一種易于觀察掌握的生理信號，能有效地了解、監(jiān)控運動強度。正分鐘能達到心率

，而體質(zhì)較差的人則稍加運動就能達到?！笔且环N液，才能保證肌肉運動時對營養(yǎng)物質(zhì)的成倍需出量增加等。下列公式計算得到：最大心率（

－年齡）×。響。人體在進行體育活動時，心血管機能活動加出量下降，造成一時性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴重者會造成休克。因此，下幾方面的問題：一、在任何形式運動后都可以做一些放松跑、流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。二、通過"轉(zhuǎn)移性活動"，加速疲勞的消除。已經(jīng)證實轉(zhuǎn)移性活動確實可起到加速疲勞消除的作用。三、整理活動的量不要過大，否則，整理活煉本身的運動量不大，如散步、輕微運動等，就沒有必要進行整理活動。四、大強度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應當進行全身性整理活動，必要時，鍛煉者之間可進行相互間的整理活動和放松活動。世紀的一種時髦體所造成的傷害，如今占所有職業(yè)傷害的

；害人數(shù)一年高達萬人以上。手腕部重復性工作壓力并發(fā)癥，是最常見的業(yè)的，占所有因職業(yè)傷害而失業(yè)者的四成左右。出了毛病，情況嚴重的連握筆、刷牙，手部都會腦為伍的工作人員，就是最常見的受害者。廠做包裝工作或是生產(chǎn)線上做某種一再重復裝配工作的工人，最易受到重復性工作壓力的傷世紀白領階層，受這種職業(yè)傷害的，卻增加了倍。美國來說，大約占員工總數(shù)的，如今卻高達一半左右。求孩子們從十來歲開始，就以電腦撰寫報告之故。有礙于血液的流通。而若是以每分鐘打

個字計，工作

個小時，就得敲打鍵盤萬次。通常一個人頭部的重量是～會造成肩頸肌肉因長期緊張而出毛病。使做很簡單的動作，如洗碗盤、握電話、甚至轉(zhuǎn)動門把手，都會感到困難。當然，重復性工作壓力傷害的受害者倒也并不限于藍領或白領工作者，音樂家和鋼琴手或提琴手、運動員，如網(wǎng)球選手等，由于手部重復性工作壓力過重而受傷的，也屢見不鮮。但最多的還是電腦操作者，因而我們說它是世紀的時髦病。王雅林著

,《人類生活方式的前景》中國社會科學出版社年版，第～頁。六、運動后不宜立即洗澡通常，許多人都喜歡在運動后去洗個熱水澡，其是洗熱水澡。向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止后，血液不足以供應其他重要器官，如心臟及大腦，胖者，運動后就更不能立即去洗熱水澡了。缺少運動導致現(xiàn)代富貴病人類靠著強健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，人說，物質(zhì)文明的發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生的根本原因，的確，這些疾病與環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染運動。還有一點需要說明的是，

鍛煉時間不宜太短，更不宜太長。時間太短，熱量消耗不夠，當然動或?qū)W習?？傊憻拺摱ㄆ?、定時為好，而且不能過度，要持之以恒，細水長流。“戶樞不蠹，流水不腐”，這自古以來的道理，永遠都是有用的。運動后應吃堿性食物的大吃雞、魚、肉。他們哪里知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在于，體內(nèi)的酸堿平衡不但不能正常維持相反身上的體含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含鈉