體育健身效果的自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)課件

體育健身效果的同濟(jì)大學(xué)第一附屬中學(xué)體育教研室高二備課組1體育健身效果的同濟(jì)大學(xué)第一附屬中學(xué)1主要內(nèi)容體鍛效果評(píng)價(jià)的概述體質(zhì)及人的體質(zhì)狀況體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)體育鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)及提高健康水平合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在負(fù)荷上的差異運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則自我檢測(cè)和評(píng)價(jià)的內(nèi)容自我檢測(cè)和評(píng)價(jià)的意義2主要內(nèi)容體鍛效果評(píng)價(jià)的概述2一、體鍛效果評(píng)價(jià)的概述體質(zhì)：

人的有機(jī)體以先天遺傳為基礎(chǔ)，通過(guò)后天正常的生長(zhǎng)發(fā)育，在身體形態(tài)、各器官系統(tǒng)的功能、基本活動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及心理等方面，總能表現(xiàn)出一種綜合的、相對(duì)穩(wěn)定的特征，我們將其稱為體質(zhì)。人的體質(zhì)狀況：

保持相對(duì)穩(wěn)定，有賴于有機(jī)體的內(nèi)環(huán)境及內(nèi)環(huán)境與外環(huán)境之間保持著相對(duì)的平衡。

一旦這種平衡被內(nèi)部或外部的施加因素所打破，尤其是長(zhǎng)期被某一因素所打破，人的體質(zhì)狀況就會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化，其結(jié)果是以產(chǎn)生適應(yīng)的方式在另一種(提高或降低了的)水平上建立新的相對(duì)平衡。3一、體鍛效果評(píng)價(jià)的概述體質(zhì)：3體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)：

肺活量的增大，每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加，骨密質(zhì)增厚……對(duì)人體施加適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷人為地打破原有的相對(duì)平衡人體產(chǎn)生一系列適應(yīng)性變化建立新的相對(duì)平衡有利于改善形態(tài)、提高各器官系統(tǒng)功能4體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)：

肺活量的增大，對(duì)人體施加適宜體育鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)及提高健康水平體育鍛煉的效果的決定因素：

鍛煉方法鍛煉中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷吃透運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基本原理，掌握安排、調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基本方法，是體育鍛煉的指導(dǎo)者和參加者必備的基礎(chǔ)知識(shí)和技能。5體育鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)及提高健康水平體育鍛煉的效果的決定因素：二、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義：人體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中所承受的生理刺激。按其對(duì)人體產(chǎn)生刺激的性質(zhì)，我們又把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相應(yīng)地分為負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量?jī)蓚€(gè)方面。負(fù)荷量負(fù)荷強(qiáng)度即提高負(fù)荷的強(qiáng)度，則要相應(yīng)減少負(fù)荷的量：增加負(fù)荷的量，則要相應(yīng)降低負(fù)荷的強(qiáng)度。大強(qiáng)度和大量的練習(xí)(如用很快的速度跑相當(dāng)長(zhǎng)的一段距離)有機(jī)體承受不了，而小強(qiáng)度和小量的練習(xí)(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習(xí)效果。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一般是通過(guò)調(diào)節(jié)影響負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的各個(gè)因素來(lái)實(shí)現(xiàn)的。6二、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義：負(fù)荷量負(fù)荷強(qiáng)度即提高負(fù)荷體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在負(fù)荷上的差異運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：要高效率地提高運(yùn)動(dòng)員的體能，挖掘和發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛力，以謀求盡可能好地專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。體育鍛煉：目的是在一定程度上提高機(jī)體的機(jī)能能力，繼而有效地保持這種機(jī)能能力。體育鍛煉中承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，根本無(wú)法滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要求；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中承受的負(fù)荷程度來(lái)進(jìn)行體育鍛煉，也因其"過(guò)猶不及"，是很不適宜的。7體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在負(fù)荷上的差異運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：7運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則一：

要通過(guò)測(cè)試掌握自己從事各種練習(xí)的極限強(qiáng)度：

(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績(jī)，負(fù)重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最大重量，俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數(shù)等等)，且將其作為各項(xiàng)練習(xí)強(qiáng)度的100%，以便在采用中等強(qiáng)度(如用60%的強(qiáng)度)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)時(shí)，換算出相應(yīng)的速度、重量、次數(shù)等。

通常是在確定了各項(xiàng)練習(xí)的強(qiáng)度后，再考慮配以相應(yīng)的負(fù)荷量。8運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則一：要通過(guò)測(cè)試掌握自己從事各種練習(xí)了解“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾：

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾”是指剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)的最小負(fù)荷強(qiáng)度，即，低于這個(gè)閾值的負(fù)荷，將不會(huì)產(chǎn)生應(yīng)有的訓(xùn)練適應(yīng)。對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練的新手，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾一般相當(dāng)于本人現(xiàn)有的最大負(fù)荷能力的30%。而高水平運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾可高達(dá)本人現(xiàn)有最大負(fù)荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領(lǐng)域，則可將其理解為“剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生鍛煉效果的最小負(fù)荷程度”。這個(gè)閾值有著明顯的個(gè)體差異性：

缺乏鍛煉的人用10%左右的強(qiáng)度進(jìn)行一定數(shù)量(或時(shí)間、距離)的練習(xí)，就有可能產(chǎn)生較明顯的鍛煉效果，而經(jīng)常系統(tǒng)鍛煉的人，則可能用30%以上的強(qiáng)度進(jìn)行較大量的練習(xí)，才會(huì)產(chǎn)生一定的鍛煉效果。在鍛煉實(shí)踐中，主要根據(jù)自己的體質(zhì)和健康狀況及已有的運(yùn)動(dòng)能力，來(lái)摸索和把握這個(gè)閾值。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則二：9了解“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則二：9“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾”的問(wèn)題：

無(wú)論是便于用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如走、跑、游、滑、舉等等)，還是很難用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如球類、體操、武術(shù)、游戲等)，我們都可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理論，來(lái)把握健身的效果。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾，是按一定的心率區(qū)間來(lái)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一種計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)。盡管因?yàn)橛袀€(gè)體差異性的存在而不可能確定一個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯，因此，以“一定的心率區(qū)間來(lái)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷“的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理論，仍具有普遍的指導(dǎo)意義。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究表明：當(dāng)心率在110次/分以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒(méi)有明顯的變化，故這種程度的負(fù)荷健身價(jià)值不大，當(dāng)心率達(dá)到130次/分時(shí)，每搏輸出量接近和達(dá)到正常人的最佳狀態(tài)，故這種程度的負(fù)荷健身效果明顯。當(dāng)心率達(dá)到150次/分時(shí)，每搏輸出量開(kāi)始緩慢下降；當(dāng)心率增至160～170次/分之間時(shí)，雖無(wú)不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)具有更好健身效果的跡象。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則三：10“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾”的問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則三：10小結(jié)

通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定為120～140次/分之間。而每次鍛煉時(shí)，將心率保持在120～140次/分的時(shí)間，占該次鍛煉總時(shí)間的2/3左右為最佳。

在此需要一提的是：與負(fù)荷關(guān)系最密切的一個(gè)問(wèn)題是恢復(fù)問(wèn)題，也是一個(gè)在考慮負(fù)荷時(shí)就應(yīng)該考慮到的問(wèn)題。盡管體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以“中中結(jié)合”(即中等強(qiáng)度和中等量)為主，一般不需要像運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練那樣采用專門的恢復(fù)方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的營(yíng)養(yǎng)作為鍛煉后機(jī)體得以充分恢復(fù)的保養(yǎng)。11小結(jié)通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定三、自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)的內(nèi)容

主觀感覺(jué)自己在參加體育健身活動(dòng)后的精神、體力、食欲、睡眠和學(xué)習(xí)效率等情況的一種自我感覺(jué)體育健身效果的自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)客觀檢查運(yùn)用能全面、精確地反映機(jī)體狀況的客觀指標(biāo)對(duì)體育健身的運(yùn)動(dòng)量和負(fù)荷作出準(zhǔn)確地判斷12三、自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)的內(nèi)容主觀感覺(jué)體育健身效果的自我檢測(cè)與評(píng)食欲與睡眠

主觀感覺(jué)體育健身積極性一般感覺(jué)排汗量1、主觀感覺(jué)13食欲與睡眠

主觀感覺(jué)體育健身積極性一般感覺(jué)排汗量1、主觀感覺(jué)一般感覺(jué)合適負(fù)荷量的活動(dòng)：感到精力充沛，心情愉快；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量過(guò)大：感到疲勞，精神不振，全身乏力，情緒低落或煩躁。

體育健身后正常的機(jī)體反應(yīng)與不良感覺(jué)的區(qū)別：經(jīng)過(guò)一定量的體育健身活動(dòng)后，身體會(huì)疲勞、肌肉有酸痛感，這是正常的機(jī)體反應(yīng)，只要經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹⒕湍芟５行┩瑢W(xué)在活動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、頭暈、惡心、胸痛或其他部位嚴(yán)重疼痛，在休息后仍不能消除，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量太大或身體健康狀況不佳，必須改變?cè)瓉?lái)的活動(dòng)量或暫停體育健身活動(dòng)。14一般感覺(jué)合適負(fù)荷量的活動(dòng)：感到精力充沛，心情愉快；14食欲與睡眠適量運(yùn)動(dòng)后：食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒來(lái)又精神抖擻的感覺(jué)運(yùn)動(dòng)過(guò)度或有病情：食欲減退、口渴、失眠或入睡后多夢(mèng)易醒，應(yīng)及時(shí)減量或就醫(yī)。15食欲與睡眠適量運(yùn)動(dòng)后：15排汗量運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗量的多少取決于：運(yùn)動(dòng)量的大小氣溫的高低風(fēng)速的大小空氣的濕度飲水量……一般在運(yùn)動(dòng)量較大，氣溫高，濕度高，飲水較多時(shí)，出汗會(huì)增多。如果沒(méi)有上述因素，仍有大量出汗或夜間盜汗現(xiàn)象，則表示機(jī)體的健康狀況不良16排汗量運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗量的多少取決于：16體育健身積極性健康且有鍛煉習(xí)慣的同學(xué)，對(duì)參加體育健身活動(dòng)的愿望總是比較強(qiáng)烈，如果出現(xiàn)對(duì)體育健身活動(dòng)不感興趣，甚至厭倦，有可能是疲勞過(guò)度或健康狀況欠佳。17體育健身積極性健康且有鍛煉習(xí)慣的同學(xué)，對(duì)參加體育健身活動(dòng)的2、客觀檢查

體重客觀檢查學(xué)習(xí)成績(jī)心率運(yùn)動(dòng)能力182、客觀檢查體重客觀檢查學(xué)習(xí)成績(jī)心率運(yùn)動(dòng)能力18心率在進(jìn)行體育健身活動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量的加大，心率會(huì)有不同程度的加快。合適與有效的運(yùn)動(dòng)量：心率維持在120~160次/分。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：在體育健身活動(dòng)后，如果基礎(chǔ)脈搏（一般是清晨起床前的脈搏）升高，又沒(méi)有其他因素，如感冒、發(fā)燒和失眠等的影響。如果基礎(chǔ)脈搏持續(xù)上升并有疲勞的感覺(jué)，則應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，把運(yùn)動(dòng)量減到自己所能承擔(dān)的范圍。每次運(yùn)動(dòng)后脈搏恢復(fù)的時(shí)間是判斷心臟功能的有效指標(biāo)。青少年運(yùn)動(dòng)后脈搏恢復(fù)至安靜狀態(tài)的時(shí)間一般在3~6分鐘。脈搏恢復(fù)時(shí)間越短，表明心臟功能越好。19心率在進(jìn)行體育健身活動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量的加大，心率會(huì)有不同程體重當(dāng)你在參加體育健身活動(dòng)后，你的體重會(huì)發(fā)生變化。對(duì)于長(zhǎng)期參加體育健身的同學(xué)來(lái)說(shuō)，體重的減輕主要是脂肪的消耗。而短時(shí)間運(yùn)動(dòng)后的體重下降，主要是大量出汗，減少了體內(nèi)水分和一部分無(wú)機(jī)鹽所致。對(duì)較肥胖的同學(xué)來(lái)說(shuō)，體育健身后，先有體重的明顯下降，以后又略有回升。下降的原因是由于體內(nèi)脂肪大量消耗，而回升則是因肌肉粗壯，重量增加之故。在進(jìn)行體育健身效果的自我監(jiān)督時(shí)，有條件的可每周測(cè)量一次體重。由于影響體重的因素很多，如進(jìn)食前后、大小便前后以及衣著厚薄、多少等，應(yīng)該安排在一天中相同的時(shí)間、相同的條件下測(cè)量體重，測(cè)得的結(jié)果才有可比性。如發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)下降，并伴有其它不良感覺(jué)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度或有病，應(yīng)細(xì)查原因。對(duì)原來(lái)十分肥胖的同學(xué)，運(yùn)動(dòng)后體重持續(xù)下降，只要飲食和感覺(jué)良好，也屬于正常反應(yīng)。20體重當(dāng)你在參加體育健身活動(dòng)后，你的體重會(huì)發(fā)生變化。對(duì)于長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能力科學(xué)合理的體育鍛煉：

除了改善健康狀況外，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)有所提高。不合理的體育鍛煉：

如果每天堅(jiān)持體育健身，運(yùn)動(dòng)能力不但沒(méi)提高，反而下降，可能是鍛煉方法或運(yùn)動(dòng)量不合適，或有身體健康方面的原因。21運(yùn)動(dòng)能力科學(xué)合理的體育鍛煉：21學(xué)習(xí)成績(jī)?nèi)粘W(xué)習(xí)的精神狀態(tài)與成績(jī)，可作為健身效果監(jiān)督的一個(gè)指標(biāo)。合理的體育健身活動(dòng)：

通過(guò)與其它科學(xué)知識(shí)學(xué)習(xí)的有機(jī)結(jié)合，動(dòng)靜交替，能改善大腦皮層興奮性，提高學(xué)習(xí)效率。運(yùn)動(dòng)過(guò)量：

會(huì)造成過(guò)度疲勞，不僅影響鍛煉效果，還會(huì)損害健康。過(guò)度疲勞如果得不到及時(shí)恢復(fù)，會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槁云?，使精神不振、嗜睡、上課注意力分散，學(xué)習(xí)成績(jī)也會(huì)隨之下降。22學(xué)習(xí)成績(jī)?nèi)粘W(xué)習(xí)的精神狀態(tài)與成績(jī)，可作為健身效果監(jiān)督的一個(gè)四、自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)體育健身效果的意義要讓學(xué)生們學(xué)會(huì)合理的安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，進(jìn)而能夠調(diào)節(jié)和控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。體育健身效果的自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)，是自己對(duì)體育健身活動(dòng)量大小是否合適，效果是否明顯的一種監(jiān)督，防止運(yùn)動(dòng)傷病和過(guò)度疲勞。

23四、自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)體育健身效果的意義要讓學(xué)生們學(xué)會(huì)合理的安謝謝…24謝謝…24體育健身效果的同濟(jì)大學(xué)第一附屬中學(xué)體育教研室高二備課組25體育健身效果的同濟(jì)大學(xué)第一附屬中學(xué)1主要內(nèi)容體鍛效果評(píng)價(jià)的概述體質(zhì)及人的體質(zhì)狀況體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)體育鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)及提高健康水平合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在負(fù)荷上的差異運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則自我檢測(cè)和評(píng)價(jià)的內(nèi)容自我檢測(cè)和評(píng)價(jià)的意義26主要內(nèi)容體鍛效果評(píng)價(jià)的概述2一、體鍛效果評(píng)價(jià)的概述體質(zhì)：

人的有機(jī)體以先天遺傳為基礎(chǔ)，通過(guò)后天正常的生長(zhǎng)發(fā)育，在身體形態(tài)、各器官系統(tǒng)的功能、基本活動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及心理等方面，總能表現(xiàn)出一種綜合的、相對(duì)穩(wěn)定的特征，我們將其稱為體質(zhì)。人的體質(zhì)狀況：

保持相對(duì)穩(wěn)定，有賴于有機(jī)體的內(nèi)環(huán)境及內(nèi)環(huán)境與外環(huán)境之間保持著相對(duì)的平衡。

一旦這種平衡被內(nèi)部或外部的施加因素所打破，尤其是長(zhǎng)期被某一因素所打破，人的體質(zhì)狀況就會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化，其結(jié)果是以產(chǎn)生適應(yīng)的方式在另一種(提高或降低了的)水平上建立新的相對(duì)平衡。27一、體鍛效果評(píng)價(jià)的概述體質(zhì)：3體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)：

肺活量的增大，每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加，骨密質(zhì)增厚……對(duì)人體施加適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷人為地打破原有的相對(duì)平衡人體產(chǎn)生一系列適應(yīng)性變化建立新的相對(duì)平衡有利于改善形態(tài)、提高各器官系統(tǒng)功能28體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)：

肺活量的增大，對(duì)人體施加適宜體育鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)及提高健康水平體育鍛煉的效果的決定因素：

鍛煉方法鍛煉中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷吃透運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基本原理，掌握安排、調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基本方法，是體育鍛煉的指導(dǎo)者和參加者必備的基礎(chǔ)知識(shí)和技能。29體育鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)及提高健康水平體育鍛煉的效果的決定因素：二、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義：人體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中所承受的生理刺激。按其對(duì)人體產(chǎn)生刺激的性質(zhì)，我們又把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相應(yīng)地分為負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量?jī)蓚€(gè)方面。負(fù)荷量負(fù)荷強(qiáng)度即提高負(fù)荷的強(qiáng)度，則要相應(yīng)減少負(fù)荷的量：增加負(fù)荷的量，則要相應(yīng)降低負(fù)荷的強(qiáng)度。大強(qiáng)度和大量的練習(xí)(如用很快的速度跑相當(dāng)長(zhǎng)的一段距離)有機(jī)體承受不了，而小強(qiáng)度和小量的練習(xí)(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習(xí)效果。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一般是通過(guò)調(diào)節(jié)影響負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的各個(gè)因素來(lái)實(shí)現(xiàn)的。30二、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義：負(fù)荷量負(fù)荷強(qiáng)度即提高負(fù)荷體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在負(fù)荷上的差異運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：要高效率地提高運(yùn)動(dòng)員的體能，挖掘和發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛力，以謀求盡可能好地專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。體育鍛煉：目的是在一定程度上提高機(jī)體的機(jī)能能力，繼而有效地保持這種機(jī)能能力。體育鍛煉中承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，根本無(wú)法滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要求；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中承受的負(fù)荷程度來(lái)進(jìn)行體育鍛煉，也因其"過(guò)猶不及"，是很不適宜的。31體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在負(fù)荷上的差異運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：7運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則一：

要通過(guò)測(cè)試掌握自己從事各種練習(xí)的極限強(qiáng)度：

(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績(jī)，負(fù)重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最大重量，俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數(shù)等等)，且將其作為各項(xiàng)練習(xí)強(qiáng)度的100%，以便在采用中等強(qiáng)度(如用60%的強(qiáng)度)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)時(shí)，換算出相應(yīng)的速度、重量、次數(shù)等。

通常是在確定了各項(xiàng)練習(xí)的強(qiáng)度后，再考慮配以相應(yīng)的負(fù)荷量。32運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則一：要通過(guò)測(cè)試掌握自己從事各種練習(xí)了解“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾：

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾”是指剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)的最小負(fù)荷強(qiáng)度，即，低于這個(gè)閾值的負(fù)荷，將不會(huì)產(chǎn)生應(yīng)有的訓(xùn)練適應(yīng)。對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練的新手，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾一般相當(dāng)于本人現(xiàn)有的最大負(fù)荷能力的30%。而高水平運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾可高達(dá)本人現(xiàn)有最大負(fù)荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領(lǐng)域，則可將其理解為“剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生鍛煉效果的最小負(fù)荷程度”。這個(gè)閾值有著明顯的個(gè)體差異性：

缺乏鍛煉的人用10%左右的強(qiáng)度進(jìn)行一定數(shù)量(或時(shí)間、距離)的練習(xí)，就有可能產(chǎn)生較明顯的鍛煉效果，而經(jīng)常系統(tǒng)鍛煉的人，則可能用30%以上的強(qiáng)度進(jìn)行較大量的練習(xí)，才會(huì)產(chǎn)生一定的鍛煉效果。在鍛煉實(shí)踐中，主要根據(jù)自己的體質(zhì)和健康狀況及已有的運(yùn)動(dòng)能力，來(lái)摸索和把握這個(gè)閾值。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則二：33了解“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷閾：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則二：9“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾”的問(wèn)題：

無(wú)論是便于用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如走、跑、游、滑、舉等等)，還是很難用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如球類、體操、武術(shù)、游戲等)，我們都可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理論，來(lái)把握健身的效果。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾，是按一定的心率區(qū)間來(lái)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一種計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)。盡管因?yàn)橛袀€(gè)體差異性的存在而不可能確定一個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯，因此，以“一定的心率區(qū)間來(lái)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷“的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理論，仍具有普遍的指導(dǎo)意義。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究表明：當(dāng)心率在110次/分以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒(méi)有明顯的變化，故這種程度的負(fù)荷健身價(jià)值不大，當(dāng)心率達(dá)到130次/分時(shí)，每搏輸出量接近和達(dá)到正常人的最佳狀態(tài)，故這種程度的負(fù)荷健身效果明顯。當(dāng)心率達(dá)到150次/分時(shí)，每搏輸出量開(kāi)始緩慢下降；當(dāng)心率增至160～170次/分之間時(shí)，雖無(wú)不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)具有更好健身效果的跡象。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則三：34“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾”的問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排原則三：10小結(jié)

通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定為120～140次/分之間。而每次鍛煉時(shí)，將心率保持在120～140次/分的時(shí)間，占該次鍛煉總時(shí)間的2/3左右為最佳。

在此需要一提的是：與負(fù)荷關(guān)系最密切的一個(gè)問(wèn)題是恢復(fù)問(wèn)題，也是一個(gè)在考慮負(fù)荷時(shí)就應(yīng)該考慮到的問(wèn)題。盡管體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以“中中結(jié)合”(即中等強(qiáng)度和中等量)為主，一般不需要像運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練那樣采用專門的恢復(fù)方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的營(yíng)養(yǎng)作為鍛煉后機(jī)體得以充分恢復(fù)的保養(yǎng)。35小結(jié)通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定三、自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)的內(nèi)容

主觀感覺(jué)自己在參加體育健身活動(dòng)后的精神、體力、食欲、睡眠和學(xué)習(xí)效率等情況的一種自我感覺(jué)體育健身效果的自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)客觀檢查運(yùn)用能全面、精確地反映機(jī)體狀況的客觀指標(biāo)對(duì)體育健身的運(yùn)動(dòng)量和負(fù)荷作出準(zhǔn)確地判斷36三、自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)的內(nèi)容主觀感覺(jué)體育健身效果的自我檢測(cè)與評(píng)食欲與睡眠

主觀感覺(jué)體育健身積極性一般感覺(jué)排汗量1、主觀感覺(jué)37食欲與睡眠

主觀感覺(jué)體育健身積極性一般感覺(jué)排汗量1、主觀感覺(jué)一般感覺(jué)合適負(fù)荷量的活動(dòng)：感到精力充沛，心情愉快；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量過(guò)大：感到疲勞，精神不振，全身乏力，情緒低落或煩躁。

體育健身后正常的機(jī)體反應(yīng)與不良感覺(jué)的區(qū)別：經(jīng)過(guò)一定量的體育健身活動(dòng)后，身體會(huì)疲勞、肌肉有酸痛感，這是正常的機(jī)體反應(yīng)，只要經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹⒕湍芟?。但有些同學(xué)在活動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、頭暈、惡心、胸痛或其他部位嚴(yán)重疼痛，在休息后仍不能消除，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量太大或身體健康狀況不佳，必須改變?cè)瓉?lái)的活動(dòng)量或暫停體育健身活動(dòng)。38一般感覺(jué)合適負(fù)荷量的活動(dòng)：感到精力充沛，心情愉快；14食欲與睡眠適量運(yùn)動(dòng)后：食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒來(lái)又精神抖擻的感覺(jué)運(yùn)動(dòng)過(guò)度或有病情：食欲減退、口渴、失眠或入睡后多夢(mèng)易醒，應(yīng)及時(shí)減量或就醫(yī)。39食欲與睡眠適量運(yùn)動(dòng)后：15排汗量運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗量的多少取決于：運(yùn)動(dòng)量的大小氣溫的高低風(fēng)速的大小空氣的濕度飲水量……一般在運(yùn)動(dòng)量較大，氣溫高，濕度高，飲水較多時(shí)，出汗會(huì)增多。如果沒(méi)有上述因素，仍有大量出汗或夜間盜汗現(xiàn)象，則表示機(jī)體的健康狀況不良40排汗量運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗量的多少取決于：16體育健身積極性健康且有鍛煉習(xí)慣的同學(xué)，對(duì)參加體育健身活動(dòng)的愿望總是比較強(qiáng)烈，如果出現(xiàn)對(duì)體育健身活動(dòng)不感興趣，甚至厭倦，有可能是疲勞過(guò)度或健康狀況欠佳。41體育健身積極性健康且有鍛煉習(xí)慣的同學(xué)，對(duì)參加體育健身活動(dòng)的2、客觀檢查

體重客觀檢查學(xué)習(xí)成績(jī)心率運(yùn)動(dòng)能力422、客觀檢查體重客觀檢查學(xué)習(xí)成績(jī)心率運(yùn)動(dòng)能力18心率在進(jìn)行體育健身活動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量的加大，心率會(huì)有不同程度的加快。合適與有效的運(yùn)動(dòng)量：心率維持在120~160次/分。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：在體育健身活動(dòng)后，如果基礎(chǔ)脈搏（一般是清晨起床前的脈搏）升高，又沒(méi)有其他因素，如感冒、發(fā)燒和失眠等的影響。如果基礎(chǔ)脈搏持續(xù)上升并有疲勞的感覺(jué)，則應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，把運(yùn)動(dòng)量減到自己所能承擔(dān)的范圍。每次運(yùn)動(dòng)后脈搏恢復(fù)的時(shí)間是判斷心臟功能的有效指