如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動(dòng)和飲食方案

關(guān)于如何安排高效的減脂瘦身的運(yùn)動(dòng)和飲食方案第一頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日肥胖已成為當(dāng)今人類健康所面臨的最大障礙，是大眾最為擔(dān)心的社會(huì)性疾病，世界衛(wèi)生組織認(rèn)為肥胖可被簡(jiǎn)單的定義為：是由過(guò)多的脂肪在體內(nèi)堆積到引起健康值降低的一種慢性飛傳染性疾病。超重和肥胖主要是由于不良的生活方式和不均衡的飲食所造成，它與一系列的疾病和亞健康有關(guān).今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)高效減脂運(yùn)動(dòng)和飲食方案第二頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日肥胖評(píng)估指標(biāo)測(cè)量方法以及其應(yīng)用意義？1、體質(zhì)指數(shù)BMI的測(cè)量方法及意義？體質(zhì)指數(shù)是稱出自己的體重公斤數(shù)，除以身高的平方即BMI=體重/（身高）2，從這個(gè)公式中，我們可以得到以下幾點(diǎn)信息：1、在我們成年以后，BMI值的大小主要是受我們體重的影響，體重的增減，BMI值也會(huì)相應(yīng)的增減。2、成人體重的增加，主要是受到脂肪量和肌肉量的影響，兩者中任何量的增加，體重都會(huì)增加，BMI也會(huì)增加，所以在這種情況下，我們要適當(dāng)分類：健身人群和非健身人群，一般來(lái)說(shuō)，健身尤其是做力量訓(xùn)練的健身人群，體重的增加是多半伴隨著肌肉量的增加而增加的，而非健身人群體重增加是伴隨著脂肪量的增加而增加的。所以BMI值只能判斷一個(gè)人是否超重，卻很難判斷一個(gè)人是否肥胖第三頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日BMI值的正常范圍：第四頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日2、體脂百分比的測(cè)量方法及意義？第五頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日體脂的測(cè)量目前使用的最多的還是健身場(chǎng)所提供的體側(cè)儀器，比方說(shuō)：inbody、體格大師、國(guó)內(nèi)清華同方等，第六頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日3、腰臀比的測(cè)量方法及意義？腰臀比WHR=腰圍/臀圍,可評(píng)定腹部脂肪的分布情況，與CT測(cè)得的腹腔內(nèi)脂肪的面積相關(guān)，WHR值高為上半身肥胖，WHR值低為下半身肥胖。評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)隨著年齡、性別、人種的不同而不同。世界衛(wèi)生組織推薦的腹部脂肪分布過(guò)多的標(biāo)準(zhǔn)為：男性WHR>1;女性WHR>0.85;男性腰圍>94cm，女性腰圍>80cm為肥胖。根據(jù)我國(guó)國(guó)情，我國(guó)專家們提出的新的腰圍和腰臀比評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：男性腰圍>85；女性腰圍>80；男性WHR>0.90；女性WHR>0.85為肥胖。但國(guó)際最新研究提出：男性WHR最好控制在之間；女性WHR最好控制在之間。另外，美國(guó)最新研究顯示，女性的腰臀比控制在0.70，被認(rèn)為是最完美、最性感的比例。第七頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日減肥的運(yùn)動(dòng)方案一、如何安排減脂運(yùn)動(dòng)的練習(xí)形式、內(nèi)容以及方式？用來(lái)減脂的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中等強(qiáng)度（體質(zhì)較差者采用小強(qiáng)度）、較長(zhǎng)時(shí)間、動(dòng)力性、全身性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，大肌肉群參與，如自重訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、力量有氧混合訓(xùn)練，也有人選擇跑步或爬山，但是在這里不建議選擇這樣的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠鋵?duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊大，容易造成下肢關(guān)節(jié)的磨損，所以，盡量選擇上肢、軀干和下肢共同參與的運(yùn)動(dòng)，比方說(shuō)；波比跳、輕重量的力量蹲舉，第八頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日第九頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日二、如何安排減肥運(yùn)動(dòng)的練習(xí)頻率及時(shí)間？每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為45-80min（約消耗500kcal(前提是動(dòng)作規(guī)范熟練、練習(xí)效率高)）美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)顯示，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，主要以肌糖原功能，脂肪幾乎不參與，運(yùn)動(dòng)持續(xù)30-60分鐘，由糖原和脂肪同時(shí)供能，脂肪供能比例可到40-70%，而運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)60分鐘后，脂肪供能比例大大增加，可達(dá)到90%以上。第十頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日通常每周進(jìn)行3-5次，但差異化較大，具體運(yùn)動(dòng)頻率可依據(jù)個(gè)人體能恢復(fù)情況、每周目標(biāo)減脂量、基礎(chǔ)代謝率、單次運(yùn)動(dòng)消耗卡路里、每日飲食攝入熱量等安排，計(jì)算方法可參考前文所述（段“由能量守恒定律.........”）第十一頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)時(shí)間段選擇通常為飯前2-3小時(shí)為宜，飯前運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血糖水平下降，有利于機(jī)體動(dòng)用脂肪供能（體質(zhì)弱者或低血糖患者切勿采取，以免發(fā)生意外），同時(shí)運(yùn)動(dòng)后食欲下降，延緩進(jìn)食時(shí)間等，有利于控制熱量攝入。但不建議早晨空腹鍛煉（血糖處于低水平、血液濃度較高、副交感神經(jīng)興奮，生理惰性大等）第十二頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日三、如何安排減肥運(yùn)動(dòng)的練習(xí)負(fù)荷及運(yùn)動(dòng)量？1、練習(xí)負(fù)荷練習(xí)負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)處方的4要素之一，其他三要是運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率，一般用運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷，準(zhǔn)確的測(cè)量時(shí)10秒的脈搏數(shù)乘以6即代表運(yùn)動(dòng)中的每分鐘心率，在有氧運(yùn)動(dòng)中，減肥運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷應(yīng)為最大攝氧量的60%-70%，在此負(fù)荷范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，，脂肪養(yǎng)花的絕對(duì)速率處于理想狀態(tài)，此時(shí)的脂肪燃燒最快，第十三頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不同，集體的供能方式不同。一般來(lái)說(shuō)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是以磷酸原和糖無(wú)氧酵解供能，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪的有氧氧化供能，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)脂肪的參與供能的比例越大，減肥的目的是為了減少體內(nèi)脂肪含量，因此，減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)該選擇中等強(qiáng)度60%-70%的有氧運(yùn)動(dòng)。第十四頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日那么，我們?cè)撊绾稳ヅ袛噙\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是不是在60%-70%之間呢？下面有兩種方法可以幫助大家進(jìn)行判斷：第一種：自我疲勞程度判斷第十五頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自我疲勞程度最大攝氧量百分比低強(qiáng)度輕松<40中等強(qiáng)度稍累40-60高強(qiáng)度累60-75極高強(qiáng)度很累>75第十六頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日第二種：是靶心率范圍，靶心率是運(yùn)動(dòng)中能獲得最佳效果并確保安全的心率，近年來(lái)，適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定采用靶心率范圍，而不是單一訓(xùn)練時(shí)心率值。具體應(yīng)用比方說(shuō)：某人年齡30歲，安靜心率為70次每分鐘，最高心率為220-40等于190次每分鐘，那么他的靶心率范圍應(yīng)該是142-154次每分鐘。第十七頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日上限下限最高心率190190安靜心率7070心率儲(chǔ)備190-70=120190-70=120適宜強(qiáng)度60%70%60%-70%的儲(chǔ)備心率120x60%=72120x70%=84安靜心率7070靶心率范圍72+70=14284+70=154第十八頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日再把120x60%+70=142次/分鐘為他有氧運(yùn)動(dòng)的下限，120x70+70=154次/分鐘，為他有氧心率的上限。那么，他的最佳減脂心率應(yīng)該控制在142-154次/分鐘之間，因?yàn)槭苣挲g和安靜心率的影響，每個(gè)人的靶心率范圍是不一樣的。所以，在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前，先計(jì)算出自己的靶心率，這不僅可以提高運(yùn)動(dòng)效率，同時(shí)可以避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。2、運(yùn)動(dòng)量第十九頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)心率為最高心率的75%時(shí)，分鐘燃燒7千卡熱量，90%來(lái)自脂肪供能；最高心率的80%時(shí)，分鐘燃燒14千卡熱量，60%來(lái)自脂肪供能；一旦超過(guò)最高心率的80%時(shí)，消耗肌肉的比例會(huì)急速上升。因此以減肥為目的有氧訓(xùn)練，最高心率的80%應(yīng)該是一個(gè)上限。第二十頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日減肥的飲食方案什么是“控量”“保全”“抗餓”的飲食原則？1、控量攝入的總熱量少于消耗的總熱量，這一中間能量差值就由體內(nèi)脂肪提供（理論上）。大約每消耗8kcal的熱量就相當(dāng)于消耗1g體脂肪，若每周消耗1kg體脂肪(美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議是小于0.9kg/周)，則理論上每周的能量差值為8000kcal左右，而平均每天約消耗為1142kcal，第二十一頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日而正常成年人(以女性60kg計(jì)算)的基礎(chǔ)代謝約為1400kcal/天，熱量攝入約為1200-1500kcal/天（取均值1300kcal/天，肥胖患者可能會(huì)攝入更多），則在不控制飲食的情況下，每天需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量為1042kcal(計(jì)算式：1400-1300=100kcal;1142-100=1042kcal)，而實(shí)際上每次每小時(shí)運(yùn)動(dòng)最多可消耗熱量約為500kcal(以女性、60kg且運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平較高者)，所以減脂瘦身者要想每周成功減脂1kg的話，第二十二頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日還需要配合合理的飲食方案。以每周四次訓(xùn)練課時(shí)為例，每周每周運(yùn)動(dòng)消耗為：500x4=2000kcal，每周日?；顒?dòng)消耗約為：300x7=2100，每周共消耗為：4100kcal，每周還需消耗熱量為：8000-4100=3900kcal，則每天飲食熱量應(yīng)減少約為：3900/7=560,則每天熱量攝入640-940kcal（理論值），最后，小編建議每天熱量攝入至少1000kcal(安全最低值).第二十三頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日2、“保全”——保持蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、維生素等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足低熱量飲食是指減少食物中的糖分和脂肪的比例，而蛋白質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)保持合理攝入，避免造成營(yíng)養(yǎng)不良等其他健康問(wèn)題，例如減脂人群的蛋白質(zhì)攝入至少保持1.8-2g/kg體重，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)大者，應(yīng)提高其比例。第二十四頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日3、“抗餓”——提高膳食纖維攝入比例膳食纖維即纖維素，是繼糖、蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽、維生素、水之后的第七營(yíng)養(yǎng)素，由于人體消化系統(tǒng)中缺乏分解纖維素的酶，所以其不可被消化。由于其不可提供熱量，而且能吸水膨脹，增加飽腹感，減少饑餓感，是減脂期間控制飲食，抵抗饑餓良品。但也不可攝入過(guò)多的膳食纖維素，是因?yàn)椋旱谝荒承┦卟撕休^多的草酸，攝入后與其它食物中的鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)石；第二十五頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日第二長(zhǎng)期攝入膳食纖維導(dǎo)致身體無(wú)法攝取必需脂肪酸、必需氨基酸和微量元素（導(dǎo)致缺鐵、缺鈣等）。第二十六頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日什么是升糖指數(shù)及其應(yīng)用？升糖指數(shù)(GI)是表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比，指的是人體食用一定食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。它通常反映了一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力第二十七頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日簡(jiǎn)單的說(shuō)就是：高GI的食物，在胃腸中消化快、吸收快，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后濃度高，也就是血糖升的高。（血糖濃度升高，引起胰島素釋放增加，血糖又迅速下降，產(chǎn)生饑餓感，再次攝入食物的惡性循環(huán)）低GI的食物，在胃腸中消化慢，吸收慢，葡萄糖釋放慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的濃度低、下降速度也慢，血糖保持平穩(wěn)。第二十八頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日判斷標(biāo)準(zhǔn)低升糖指數(shù)食物<55中升糖糖指數(shù)食物：56-69高升糖糖指數(shù)食物>70通常低升糖指數(shù)食物的特性1、糖類含量低。糖類的含量多少是直接影響升糖指數(shù)大小的主要因素，例如：葡萄所含的糖比櫻桃高，因此，升糖指數(shù)就會(huì)較高。第二十九頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日2、不易消化。烹調(diào)方式及烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)短也會(huì)影響食物的GI值，尤其是主食類，米飯，面條煮得愈久，糊化程度增加，則食用后血糖上升較快。例如：干飯比稀飯（粥）不易消化，升糖指數(shù)較低，而干燥老化的米飯，其升糖指數(shù)更低；又如：即食麥片比原粒麥片的升糖指數(shù)較高；因此食物的升糖指數(shù)還牽涉到烹調(diào)或加工后的型態(tài)，并不只是單純的食物種類而已。第三十頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日3、酸堿值：酸堿值較低的食物，GI也較低4、脂肪、蛋白質(zhì)含量高。升糖指數(shù)和脂肪、蛋白質(zhì)含量無(wú)關(guān)，因此，牛奶、奶酪等這些食物，所含的蛋白質(zhì)、脂肪較高，而糖類含量相對(duì)較低，因此仍屬低升糖指數(shù)的食物5、纖維量含量高。一般來(lái)說(shuō)，由于蔬菜的纖維質(zhì)較高，升糖指數(shù)普遍較低，但是淀粉類的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含淀粉，因此，升糖指數(shù)仍較高。第三十一頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日什么是血糖負(fù)荷以及其應(yīng)用？血糖負(fù)荷GL是反映不同數(shù)量的一種食物對(duì)血糖的影響程度，是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量（g）與其GI的乘積。GL=GI*食物中含有的碳水化合物（g）/食物總量(g)，例如:100g橙子的碳水化合物含量為11.1g,升糖指數(shù)為43，則其升糖負(fù)荷為：GL=11.1x43/100=4.77。巧克力熱量較高，碳水化合物的含量53.4g，