健身健美運(yùn)動03第二章-健身健美運(yùn)動的生理與營養(yǎng)基礎(chǔ)知識課件

第七章健身健美運(yùn)動的生理與營養(yǎng)基礎(chǔ)知識

第三章健身健美運(yùn)動的生理與營養(yǎng)基礎(chǔ)知識鄭保華老師主講第七章健身健美運(yùn)動的生理與營養(yǎng)基礎(chǔ)知識

第一節(jié)運(yùn)動營養(yǎng)

營養(yǎng)是謀求（營）養(yǎng)生（身）的意識。營養(yǎng)素是指維持人體正常生長發(fā)育和生存的物質(zhì)。包括碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素、水及膳食纖維七大營養(yǎng)素。

飲食營養(yǎng)+運(yùn)動鍛煉=健身健美。即飲食營養(yǎng)是運(yùn)動鍛煉的基礎(chǔ)，運(yùn)動鍛煉又是通向健身健美的必由之路。

第一節(jié)運(yùn)動

一、營養(yǎng)目標(biāo)

1993年6月，我國國務(wù)院頒布了《九十年代中國食物結(jié)構(gòu)改革與發(fā)展綱要》?！毒V要》強(qiáng)調(diào)了我國20世紀(jì)90年代食物工作的重點。要求20世紀(jì)末達(dá)到人均每日營養(yǎng)素供給量達(dá)到世界平均水平。城鄉(xiāng)居民人均每日的主要營養(yǎng)素供給水平要分別達(dá)到：熱量2520千卡和2630千卡，蛋白質(zhì)74克和71克，脂肪81克和68克。這里推薦的飲食結(jié)構(gòu)（飲食計劃）是一種平衡飲食結(jié)構(gòu)：糖類提供總熱卡的58%，脂類（飽和脂少于10%）20%~25%，不超過30%，其他12%~15%是蛋白質(zhì)。

一、營養(yǎng)目標(biāo)

總的來說應(yīng)注意做到以下幾點：

1．增加糖類（碳水化合物）的攝取（應(yīng)店食物總量的46%～58%），而同時要不斷減少單糖的攝入量。

2．減少總脂肪量（42%～30%）和飽和脂肪的（16%～10%）攝入量。

3．限制每天食物中膽固醇的含量，不超過300毫克/每天。

4．降低鹽的攝入量，減少50%～85%到每天僅僅攝入3克。

總的來說應(yīng)注意做到以下幾點：

1．增加糖類（

二、碳水化合物（糖）

（一）碳水化合物的組成、來源和分類

1.碳水化合物是由碳、氫、氧元素所組成的。

2.碳水化合物的食物來源主要是小麥及淀粉類，包括面包及谷類，水果及蔬菜等。

3.碳水化合物按其分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為單糖、雙糖、多糖。

（二）碳水化合物的功能和供能特點

二、碳水化合物（糖）

（一）碳水化合1．碳水化合物對人體的主要功能是：

（1）制造三磷酸腺甘（ATP）的主要來源，可被人體直接使用。

（2）有氧運(yùn)動及無氧運(yùn)動的主要能量來源。

（3）豐滿肌肉。

（4）調(diào)節(jié)脂肪代謝。

（5）節(jié)約蛋白質(zhì)。

2．碳水化物的供能特點是：

（1）產(chǎn)生能量快。

（2）比蛋白質(zhì)、脂肪耗氧低。

1．碳水化合物對人體的主要功能是：

（

（3）缺氧時，通過無氧酵解供能。

（4）代謝產(chǎn)物CO2、H2O。

（5）提高肌酸利用率。

（三）糖原貯存形式及膳食分配

1．肝糖

2．血糖

3．肌糖

碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物質(zhì)，每克碳水化合物大約含熱量4千卡。

膳食中的熱量攝入，占總熱量攝入的55%~60%，（10%單糖類及50%復(fù)合糖類），（3）缺氧時，通過無氧酵解供能。

（訓(xùn)練者的熱量攝入占總熱量攝入的65%~70%。一般建議普通人每天需攝入的量為500~600克碳水化合物。減肥者碳水化合物應(yīng)限制在占總熱量的40%~55%，以利于減肥。

（四）低碳水化合物飲食對身體和運(yùn)動的影響

運(yùn)動員糖攝入不足的后果主要有：

1．運(yùn)動后糖原的耗竭不能很快恢復(fù)。

2．運(yùn)動中不能保持血糖水平，運(yùn)動能力下降。

3．?dāng)z糖不足會造成肌肉蛋白分解。

訓(xùn)練者的熱量攝入占總熱量攝入的65%~70%。一般建議普通人（五）注意事項

為了達(dá)到糖類而增加復(fù)合碳水化合物和纖維這一理想飲食目標(biāo)，建議在飲食中作以下調(diào)整：

1．減少像軟飲料、蛋糕、小甜餅和類似的其他含糖食物的攝入量。

2．增加全谷面包、粗糧、水果、蔬菜的攝入量。

3．增加了復(fù)合碳水化合物熱量的攝入，相應(yīng)地脂肪的攝入量就減少了。

（五）注意事項

為了達(dá)到糖類而增加復(fù)合碳水化4．比賽前的數(shù)天，進(jìn)行高碳水化合物膳食及減低訓(xùn)練強(qiáng)度。此方法可增加糖原貯備量。

5．訓(xùn)練后，首先須補(bǔ)充水份（用以調(diào)節(jié)體溫及正常生理功能），然后補(bǔ)充碳水化合物。

4．比賽前的數(shù)天，進(jìn)行高碳水化合物膳食及減低

三、脂肪

（一）脂肪的組成和種類

脂肪是由碳、氫和氧三種元素組成。在人體和動植物組織成分中。含有油脂（即脂肪）和類脂兩大類化合物，總稱為脂類。

三、脂肪

（一）脂肪的組

類脂主要包括磷脂、糖脂、固醇類等。脂肪按其分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類。飽和脂肪多來自動物，在室溫條件下呈固態(tài)（在碳鍵中含所有可能的氫原子并在兩個碳原子中間沒有雙鍵）。動物油脂如豬油、牛油、魚肝油和奶油等。不飽和脂肪多來自植物，在室溫條件下呈液態(tài)（在兩個碳原子中間含雙鍵，碳鍵中含較少氫原子），植物的油脂如豆油、花生油、菜油和芝麻油等，類脂主要包括磷脂、糖脂、固醇類等。脂肪按其分它們是由脂肪酸與醇類所生成的脂，可分為單不飽和脂肪酸（可多吸取2個氫原子）和多不飽和脂肪酸（可多吸取4個或更多氫原子）。另外其他脂肪的特點如：

1．脂肪酸。屬多不飽和脂肪。來自魚油中，可減低血中膽固醇及甘油三酯的水平，有效減低患冠心病的機(jī)會。

2．膽固醇。肝臟將游離脂肪酸合成為膽固醇，以供身體應(yīng)用。而肝臟亦使用膽固醇制造膽鹽以幫助消化脂肪。其主要來源為動物及蛋、豬油成份的食品。它們是由脂肪酸與醇類所生成的脂，可分為單不飽和脂肪酸（可多吸3．脂蛋白。與膽固醇有極大關(guān)系，主要有蛋白質(zhì)、膽固醇、磷脂及甘油三酯。脂蛋白可分為三類。

（1）高密度脂蛋白（HDL）。高份量蛋白質(zhì)，中量膽固醇及磷脂，少量甘油三酯。從動脈壁去除低密度脂蛋白，將其運(yùn)輸?shù)礁闻K。這種脂蛋白被稱為“好膽固醇”。

（2）低密度脂蛋白（LDL）。高份量膽固醇及磷脂，少量甘油三酯及蛋白質(zhì)。此脂蛋白會附于動脈上，引致動脈粥樣硬化。這種脂蛋白被稱為“壞膽固醇”。3．脂蛋白。與膽固醇有極大關(guān)系，主要有蛋白質(zhì)、膽固醇

（3）極低密度脂蛋白（VLDL）。高份量甘油三酯，少量蛋白質(zhì)。這種脂蛋白為低

密度脂蛋白的先驅(qū)。

4．磷脂。細(xì)胞膜的構(gòu)造成分。

5．亞油酸。是惟一的必需脂肪酸，為多不飽和脂肪酸，也是脂溶性維生素的載體。

（二）脂肪的主要功能

1．維持體溫。

2．保護(hù)臟器。

3．能量貯存。

4．生產(chǎn)激素的原料。

5．參與細(xì)胞的構(gòu)建。

6．影響脂溶性維生素的吸收。（3）極低密度脂蛋白（VLDL）。高份量甘油三（三）脂肪的需要量

脂肪是能量的另一種重要來源，每克脂肪所含的熱量（9千卡）要多出碳水化合物的兩倍。為了保持較低脂肪，食物脂肪不超過總熱量的20%~25%較適宜，每天約40~50克（包括植物油），健美鍛煉者飽和脂肪可占5%，不超過10%，單不飽和脂肪酸占8%，多不飽和脂肪酸占7%。

同時另一種類型的脂類——膽固醇的攝入量也設(shè)定不超過300毫克/每天。（三）脂肪的需要量

脂肪是能量的另一種重要來為了達(dá)到這些目的，請注意保證做到以下幾點：

1．多吃瘦肉、魚類、禽類、干豆、豌豆，以作為蛋白質(zhì)的來源。

2．食用去脂牛奶、低脂牛奶和奶制品。

3．限制雞蛋（尤其蛋黃）和動物內(nèi)臟器官類肉的攝取量。

4．限制油脂，特別是那些富含飽和脂肪的種類，如黃油、豬油、奶油及一些含棕櫚油和花生油的食物。

5．烤、燒、煮而不應(yīng)油炸，去除肉中的脂肪組織。

6．少飲酒，因為大部分酒精將轉(zhuǎn)化為脂肪。為了達(dá)到這些目的，請注意保證做到以下幾點：

1．（四）脂肪攝入過多或不足對身體和運(yùn)動的影響

脂肪攝入過多的危害是：

1．肥胖及相關(guān)疾病的增加。

2．耐力下降。

3．蛋白質(zhì)、鐵的吸收下降等。

脂肪攝入過低的危害是必須脂肪酸和維生素E缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收以及肌肉細(xì)胞膜的修復(fù)。（四）脂肪攝入過多或不足對身體和運(yùn)動的影響

四、蛋白質(zhì)

（一）蛋白質(zhì)的組成和種類

蛋白質(zhì)是人體最重要的生命物質(zhì)。由碳、氫、氧、氮四種主要元素組成。氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位。人體需要20種氨基酸，必需氨基酸（8種），它不能在人體內(nèi)合成，所以必須從膳食中供給，而非必需氨基酸（12種），它可以在人體內(nèi)合成。其中食物中含各種氨基酸的數(shù)量是不同的。比如完全蛋白質(zhì)（來自動物）食物，它含足夠量的必需氨基酸，以維持健康及促進(jìn)發(fā)育；而不完全蛋白質(zhì)（來自植物）食物，它缺少一種或多種必需氨基酸。

（二）蛋白質(zhì)的功能

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的主要成分，人體的16%~19%由蛋白質(zhì)組成。（每天有3%的蛋白質(zhì)要更換，整個一年就換掉一個人，即新細(xì)胞代替老細(xì)胞）、修補(bǔ)舊組織、供應(yīng)部分能量和調(diào)節(jié)生理功能。比如：胰島素、血紅蛋白、線粒體內(nèi)的氧化激素（活性物質(zhì)）、體液和酸堿平衡及凝血機(jī)制，以及保護(hù)機(jī)體的抗體和氨基酸及血脂蛋白的載體等。另外，色氨酸及酪氨酸是生成人體大腦中一種重要神經(jīng)傳遞物質(zhì)。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉中的亮氨酸會被分解以供給能量。（二）蛋白質(zhì)的功能

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的主要成分

當(dāng)足夠的氨基酸滿足機(jī)體需要后，剩余的是不能貯存起來的。

蛋白質(zhì)作為能量來源可高至總熱量的15%左右，減肥者在減體重過程中蛋白質(zhì)可占總熱量的20%~30%。如有氧運(yùn)動會增加粒線體及氧化激素，而無氧運(yùn)動則會增加收縮肌的蛋白。

（三）建議攝入量

每克蛋白質(zhì)提供與糖相等的熱量，也是4千卡/克，但卻不是主要的供能物質(zhì)。當(dāng)足夠的氨基酸滿足機(jī)體需要后，剩余的是不能貯1．研究報告建議。普通成年人每天每公斤體重約0.8克，增肌者達(dá)1.6克，減肥者1.2克，健美運(yùn)動員進(jìn)入比賽體格狀況時，每天每公斤體重攝入2.5克左右，最高時達(dá)3克，故此，成年人每天每公斤體重一般在1.0~3.0克，此標(biāo)準(zhǔn)同時也適用于健美訓(xùn)練者和從事耐力或爆發(fā)力的訓(xùn)練者。

2．注意事項。計算體重時，應(yīng)將體脂一并考慮（新陳代謝直接與肌肉量有關(guān)）。

3．所占比例。攝入機(jī)體的蛋白質(zhì)一般應(yīng)占總熱能的10%~15%。1．研究報告建議。普通成年人每天每公斤體重約0.

五、維生素

（一）維生素的種類、功能及來源

維生素在人體內(nèi)的主要作用為輔酶的功能。分為水溶性和脂溶性兩類。脂溶性維生素包括A、D、E和K。

水溶性維生素包括維生素B、C、葉酸、泛酸和生物素。它們的功能及食物來源總結(jié)于表7-1。

五表7-1維生素及其作用

維生素功能來源B1

作為一種輔酶的組成，輔助能量的供應(yīng)全谷、堅果、瘦豬肉B2

作為一種輔酶的組成，與能量代謝有關(guān)牛奶、酸奶、奶酪、肉類、內(nèi)臟、蛋類、谷類、蔬菜、水果PP促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)的能量產(chǎn)生瘦肉、魚類、禽類、谷物B6

氨基酸代謝，輔助細(xì)胞的生成瘦肉、蔬菜、全谷、豆類、肝臟泛酸輔助糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝全谷、雜糧、面包、黑色或綠色蔬菜葉酸作為核糖和蛋白質(zhì)合成的輔酶綠色蔬菜、豆類、全麥?zhǔn)澄顱12

與核酸的合成，紅細(xì)胞的形成有關(guān)只存在于動物性食物中，而不存在于植物性食物中表7-1維生素及其作用

維生素功能來接上表生物素脂肪酸和糖元合成的輔酶蛋黃、黑色和綠色蔬菜C骨、牙齒、毛細(xì)血管間的營養(yǎng)柑橘等水果、青辣椒、西紅柿A與視力有關(guān)；形成和保持皮膚及粘膜；抗氧化劑，可延緩衰老胡蘿卜、甜薯、人造奶油、黃油、肝臟、蛋黃、有色蔬菜D輔助骨和牙齒的生長和形成；促進(jìn)鈣的吸收蛋黃、海魚、肝臟、精煉牛乳、魚干油E保持不飽和脂肪酸；飽和細(xì)胞膜使其免受損傷植物油、全谷、谷類、面包、綠葉蔬菜、豆類、蛋黃K對凝血起重要作用綠葉蔬菜、豌豆、馬鈴薯接上表生物素脂肪酸和糖元合成的輔酶蛋黃、黑色和綠色蔬菜C骨、

（二）哪些人需要補(bǔ)充維生素

1．維生素不足與缺乏常見癥狀

（1）常感疲勞、常易感冒、咳嗽、抵抗力下降，而無工作過度勞累，環(huán)境急劇改變或其他器質(zhì)性疾病等客觀原因。

（2）消瘦、貧血。

（3）牙齦出血、牙齦發(fā)炎，口腔黏膜發(fā)炎及潰瘍。

（4）口角炎、口角裂、唇炎、楊梅樣舌、舌水腫、地圖舌。

（5）皮膚粗糙、毛囊角化、皮炎、脂溢性皮炎，皮膚瘀點、瘀斑。

（二）哪些人需要補(bǔ)充維生素

1．維生

（6）眼瞼炎、眼角膜干燥、角膜軟化，暗適應(yīng)能力下降，夜盲。

（7）多發(fā)性神經(jīng)炎、中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)、下肢腫脹、腳氣病。

（8）兒童生長發(fā)育遲緩或不良、易出汗、毛發(fā)稀少，出現(xiàn)帽圈狀脫發(fā)。

（9）雞胸、患珠胸、O型腿、X型腿，軟骨病。

（10）中老年人腰背、關(guān)節(jié)疼痛，容易骨折，骨礦物質(zhì)量下降。

（6）眼瞼炎、眼角膜干燥、角膜軟化，暗適應(yīng)能力下降，2．哪些人最應(yīng)補(bǔ)充維生素C

（1）從事劇烈運(yùn)動和高強(qiáng)度勞動的人。

（2）抽煙的人。多吃含維生素C的食物，有助于提高細(xì)胞的免疫力，消除體內(nèi)的尼古丁。

（3）容易疲倦的人。維生素C是一種抗氧化物質(zhì)。

（4）臉上有色素斑的人。補(bǔ)充維生素C可抑制色素斑的生成并促進(jìn)其消退。

（5）長期服藥的人。如安眠藥、抗癌藥、四環(huán)素、阿司匹林、降壓藥、鈣制品等都會使人體維生素C減少，從而引起不良反應(yīng)。2．哪些人最應(yīng)補(bǔ)充維生素C

（1）從事劇烈

（6）白內(nèi)障患者。維生素C的攝入量不足是導(dǎo)致白內(nèi)障的因素之一，應(yīng)多補(bǔ)充維生素C。

（7）壞血病患者。飲食中缺乏維生素C，從而影響結(jié)締組織的形成，是毛細(xì)管管壁脆性增加所致。

（8）在污染環(huán)境工作的人。補(bǔ)充維生素C則可減少有毒氣體對機(jī)體的危害。

六、礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）

（一）礦物質(zhì)的種類、作用及來源

（6）白內(nèi)障患者。維生素C的攝入量不足是導(dǎo)致白內(nèi)障的

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的各種元素，如骨骼、牙齒及肌肉。它也是人體中酶及激素的成分（調(diào)節(jié)新陳代謝）。作為無機(jī)離子和電解質(zhì)，主要在人體中的生理調(diào)節(jié)作用是肌肉收縮、神經(jīng)脈沖傳導(dǎo)、血中酸堿平衡、血凝固、正常心率等。它主要來源于植物、動物及水。缺乏時會出現(xiàn)貧血、血壓高、癌癥、蛀牙及骨質(zhì)疏松癥等疾病。通常身體吸收的比率應(yīng)是日推薦量為真正需要量的10倍（被吸收的只占10%）。

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的各種元素，如骨骼、牙

此外，礦物質(zhì)有相互干擾（一種礦物質(zhì)過多時會影響其它礦物質(zhì)的吸收）的特性。如鋅與銅，鈣與鎂等，故應(yīng)特別注意。

礦物質(zhì)和維生素一樣重要，機(jī)體只需要少量就可維持正常機(jī)能。無機(jī)鹽又可分為兩類：大量無機(jī)鹽和微量無機(jī)鹽。常量元素（每天需100毫克以上）如鉀、鈉、鈣、鎂、磷；微量元素（每天需100毫克以下），如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。

此外，礦物質(zhì)有相互干擾（一種礦物質(zhì)過多時會影

無機(jī)鹽的主要作用如下：

1．維持細(xì)胞內(nèi)外液的容量和滲透壓。

2．維持體液的酸堿平衡。

3．維持神經(jīng)肌肉的興奮性（如血鈣低就會抽筋）。

4．影響體溫調(diào)節(jié)。

5．構(gòu)成體質(zhì)（尤其鈣等）。

（二）哪些人需要補(bǔ)鈣

鈣是人體內(nèi)含量最豐富的礦物質(zhì)，約99%的鈣存在于牙齒和骨骼里，主要是以與磷相結(jié)合的形式存在，其余1%則存在于體液和軟組織中，大多呈離子狀態(tài)，與骨骼維持著動態(tài)交換與平衡。無機(jī)鹽的主要作用如下：

1．維持細(xì)胞內(nèi)外1．鈣的功能

（1）鈣對于骨骼及牙齒的形成，正常心跳的維持，神經(jīng)活動的傳導(dǎo)，血液酸堿的平衡等起重要作用。

（2）鈣能幫助肌肉收縮、血液凝結(jié)，并維護(hù)細(xì)胞膜。

（3）鈣可以在與磷、維生素D的共同作用下防止小兒佝僂癥；鈣可以預(yù)防和治療更年期骨質(zhì)疏松癥；細(xì)胞內(nèi)游離鈣濃度的平衡有助于維持血壓穩(wěn)定；鈣還有助于預(yù)防結(jié)腸癌。

2．缺鈣的原因1．鈣的功能

（1）鈣對于骨骼及牙齒的形成3．缺鈣的癥狀

虛汗、盜汗、出牙慢、換牙晚，牙齒不堅固；關(guān)節(jié)酸痛、腰酸背痛、小腿抽筋；骨質(zhì)疏松；長不高，長得慢；易疲勞。

4．缺鈣的危害

（1）由于鈣有助于神經(jīng)刺激的傳導(dǎo)，缺乏鈣，導(dǎo)致神經(jīng)無法松弛下來，因而疲勞無法緩解，并且引起經(jīng)常失眠。

（2）缺鈣會引起程度不同的骨質(zhì)疏松癥。

（3）缺鈣可引起的疾病有高血壓、冠心病、尿路結(jié)石、結(jié)（直）腸癌、手足抽搐癥等。3．缺鈣的癥狀

虛汗、盜汗、出牙慢、換牙晚，牙齒不堅5．哪些人要警惕骨質(zhì)疏松

（1）長期飲酒者。

（2）缺硼，缺鎂者。

（3）自身免疫狀況較差者。

（4）長期缺乏鍛煉者。

（5）缺乏雌激素者。

（6）月經(jīng)不正常者。

6．預(yù)防骨質(zhì)疏松及補(bǔ)鈣的方法

（1）食物彌補(bǔ)：牛奶及奶制品、豆類及豆制品、海藻類（海帶）、蝦類、魚類、綠色蔬菜、花生、柑橘、山楂、橄欖、杏仁、番茄、蛋類、瓜子類等。5．哪些人要警惕骨質(zhì)疏松

（1）長期飲酒者。

通過飲食調(diào)節(jié)，增加含鈣的食品攝入，這是最重要的。

（2）加強(qiáng)體育活動，尤其是經(jīng)常進(jìn)行戶外體育活動是預(yù)防控制骨質(zhì)疏松癥發(fā)生與流行的一項不可忽視的措施。

（3）控制影響骨質(zhì)形成的藥品和食品的攝入。

①吸煙可促使骨質(zhì)丟失，飲酒會減少鈣的攝入，增多尿鈣的排泄，因此不吸煙、少飲酒是很重要的。

②因為含鋁的制酸藥，可的松、苯妥英納、肝素和咖啡因等藥品，均會影響骨質(zhì)的形成，通過飲食調(diào)節(jié)，增加含鈣的食品攝入，這是最重要的。

（2）

因此應(yīng)加以控制使用。

③積極治療引起骨質(zhì)疏松癥的內(nèi)分泌疾病，如庫欣綜合征、肢端肥大癥、甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病等。

（4）選用含鈣的保健品：選用原則：

①鈣含量高；

②吸收利用率好；

③安全無污染，刺激性??；

④口感好，服用方便；

⑤含量價格比。

因此應(yīng)加以控制使用。

③積極治療引起骨質(zhì)

（5）藥物治療：各種藥物鈣劑。

（三）哪些人需要補(bǔ)鐵

鐵是人體必需的重要微量元素，是維持生命的重要物質(zhì)，是血液中含量最高的礦物質(zhì)。

1．鐵的功能

（1）鐵是合成血紅蛋白的重要物質(zhì)，在組織呼吸和生物氧化中起著重要作用，可以防治缺鐵性貧血癥，促進(jìn)發(fā)育，增強(qiáng)抗病力，改善兒童的精神狀態(tài)。（5）藥物治療：各種藥物鈣劑。

（三）哪些人需要補(bǔ)

（2）由于鐵在血液中的重要作用，可以增強(qiáng)人體活力，防止疲勞，使皮膚恢復(fù)良好的血色。

2．缺鐵的原因

（1）食物中鐵的攝入不足。

（2）婦女因月經(jīng)過多導(dǎo)致缺鐵。

（3）疾病影響，如潰瘍病等導(dǎo)致失血。

（4）胃腸功能紊亂以及胃腸疾病影響鐵的吸收。

（2）由于鐵在血液中的重要作用，可以增強(qiáng)人體活力，防3．缺鐵的癥狀

注意力不集中，精神委靡；貧血，面色發(fā)黃，蒼白；心跳加快，胸悶；厭食，偏食；腰膝酸軟，手腳冰涼。

4．缺鐵的危害

（1）人體缺鐵時不能合成足夠的血紅蛋白，就會發(fā)生缺鐵性貧血。

（2）缺鐵導(dǎo)致細(xì)胞免疫功能受損，同時還會影響中性粒細(xì)胞殺菌能力，鐵的缺乏直接影響了機(jī)體的免疫功能。

（3）缺鐵會引起兒童智力下降。

3．缺鐵的癥狀

注意力不集中，精神委靡；貧血，面色發(fā)黃，

（4）缺鐵可影響人的肌肉運(yùn)動能力，導(dǎo)致人的肌力減弱，耐力差，表現(xiàn)為易疲倦和軟弱無力等。

5．預(yù)防缺鐵及補(bǔ)鐵的方法

（1）食物彌補(bǔ)：動物肝、蓮子、黑木耳、海藻、菠菜、黃花菜、雞鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉、香蕉、橄欖、蘑菇、油菜、芝麻、酵母、棗、大豆制品、芹菜、海蜇、魚、蛋、番茄、蝦皮、香瓜、谷類、胡蘿卜、牛奶、蔥等。

（4）缺鐵可影響人的肌肉運(yùn)動能力，導(dǎo)致人的肌力減弱缺鐵的治療首選飲食療法，要選擇既富含鐵又容易吸收的食物，其中動物性食物不論含鐵量和吸收率一般要優(yōu)于植物性食物，炒菜最好用鐵鍋，可以增加鐵的來源。

（2）病因治療：治療胃腸疾病，改善腸胃功能，保證鐵的吸收，及時治療婦女月經(jīng)過多以及其他失血量多的疾病，減少鐵的損失。

缺鐵的治療首選飲食療法，要選擇既富含鐵又容易吸收的食物，其中

（3）鐵劑治療：應(yīng)盡量采用口服鐵劑，以硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵為佳，劑量應(yīng)按元素鐵劑量，每日千克體重4.5~6mg元素鐵為最佳劑量，其中硫酸亞鐵含元素鐵約20%，富馬酸亞鐵約33%，葡萄糖酸亞鐵約11.5%，飯后服用為宜。

（四）維生素與礦物質(zhì)的一般常識

1．維生素和礦物質(zhì)的重要性：維生素是維持人體生命活動不可缺少的一大類有機(jī)物質(zhì)。而礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織和維持正常生理功能所必需的無機(jī)物質(zhì)。（3）鐵劑治療：應(yīng)盡量采用口服鐵劑，以硫酸亞鐵、2．維生素易失效和流失：水洗、加熱都會令維生素流失或失去效力。

3．維生素與礦物質(zhì)能清除體內(nèi)氧自由基：氧自由基是引發(fā)癌癥和衰老的主要誘因之一，抗氧化維生素A、C、E及β-胡蘿卜素和微量元素硒能幫助清除體內(nèi)氧自由基。

2．維生素易失效和流失：水洗、加熱都會令維生素流失4．維生素和礦物質(zhì)能幫助改善體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力。

5．維生素和礦物質(zhì)需要依靠從外界攝取。

6．生活中僅靠日常飲食常常無法從外界攝取足夠維生素和礦物質(zhì)。

7．體內(nèi)維生素與礦物質(zhì)由于外界因素會過度消耗：緊張的生活節(jié)奏、加班、熬夜、煙酒過度、飲食沒有規(guī)律，這些外界因素都會造成體內(nèi)維生素和礦物質(zhì)過度消耗，進(jìn)而引起疲勞、體質(zhì)差、抵抗力弱等一系列后果。4．維生素和礦物質(zhì)能幫助改善體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力。

8．補(bǔ)充礦物質(zhì)并非品種和數(shù)量越多越好，科學(xué)實驗證實：某些礦物質(zhì)（如汞）極少劑量就會對人體產(chǎn)生毒性作用。而另一些微量元素如鋰、釩等究竟進(jìn)入人體有何作用至今尚未有科學(xué)定論，因而專家建議，對人體作用不明的微量元素要謹(jǐn)慎服用謹(jǐn)防毒副作用。

8．補(bǔ)充礦物質(zhì)并非品種和數(shù)量越多越好，科學(xué)實驗證

七、水

（一）水的來源及功能

水在體內(nèi)的主要功能是：

1．細(xì)胞原生質(zhì)的構(gòu)造物質(zhì)。

2．保護(hù)身體組織（腦部及脊柱）。

3．維持體液平衡。

4．成為氧氣和各種養(yǎng)分及激素的載體，運(yùn)送各種物質(zhì)往返于細(xì)胞。

5．傳遞各種感覺。

6．調(diào)節(jié)體溫。

（二）水與運(yùn)動的關(guān)系

1．體液丟失大于體重的2%時，運(yùn)動能力下降10%～15%。

2．體液丟失大于體重的5%時，運(yùn)動能力下降20%～30%。

（三）運(yùn)動中如何補(bǔ)水

很多人口渴時才飲水，這是一種錯誤的做法，其時，此時缺水已達(dá)2%~3%。不少人運(yùn)動中單純補(bǔ)水，也是可以的，但最好的補(bǔ)水方法是補(bǔ)水與補(bǔ)糖和電解質(zhì)相結(jié)合（減肥者可不補(bǔ)糖）。

（二）水與運(yùn)動的關(guān)系

1．體液丟失大于體重的2

補(bǔ)水方法如下：

1．運(yùn)動前2小時可補(bǔ)水250～500ml。

2．運(yùn)動前即刻補(bǔ)水150～250ml。

3．運(yùn)動中強(qiáng)度大時每隔15～20分鐘補(bǔ)水120～240ml。

八、膳食纖維

膳食纖維又叫粗纖維，是一類不能被人體消化吸收的多糖（在小腸不被消化吸收，在大腸發(fā)酵）。它可分為兩類，一類是可溶性膳食纖維，如果膠、樹膠；另一類是不可溶性膳食纖維，如纖維素和半纖維素等。

補(bǔ)水方法如下：

1．運(yùn)動前2小時可補(bǔ)水251．膳食纖維的功能

（1）潤腸通便（沒有酶可分解它，不提供能量，“怎樣進(jìn)來，就怎樣出去”）。

（2）減肥作用，吸水膨漲。

（3）防止心腦血管疾病。

（4）預(yù)防糖尿病。

2．食物來源

谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果及植物性食物貝殼等。

1．膳食纖維的功能

（1）潤腸通便（沒有酶可分

第二節(jié)健身健美膳食指導(dǎo)

一、不同運(yùn)動形式的營養(yǎng)補(bǔ)充（表7-2）

表7-2不同形式的營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動形式營養(yǎng)物質(zhì)力量練習(xí)肉類、牛奶等蛋白質(zhì)為主大強(qiáng)度、短時間運(yùn)動水果、蔬菜等堿性食物小強(qiáng)度、長時間運(yùn)動淀粉類食物為主一般運(yùn)動淀粉、豆類、水果為基本營養(yǎng)第二節(jié)健身健美膳食指導(dǎo)

二、增加肌肉體積的營養(yǎng)

（一）基礎(chǔ)膳食營養(yǎng)

1．健身健美鍛煉者的基礎(chǔ)膳食營養(yǎng)

為提高健身健美鍛煉的效果，增加肌肉體積，在膳食中應(yīng)增加蛋白質(zhì)的攝入量。蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)達(dá)到總熱量的12%~15%，每天每千克體重約為1.2～1.6克，健美運(yùn)動員賽前8~12周高達(dá)2~2.5克。其中2/3以上應(yīng)是含必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動物蛋白質(zhì)（以牛、羊、雞肉瘦豬肉或雞蛋為佳）。1/3為植物蛋白。另外增加奶制品的攝入量，每天500克。

二、增加肌肉體積的

但應(yīng)注意的是單純依靠大量攝入蛋白質(zhì)以增加肌肉體積是無效的，而且過多的蛋白質(zhì)營養(yǎng)會在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹静ι眢w健康有害，尤其對于中老年人來說高蛋白質(zhì)飲食可能會誘發(fā)患心腦血管疾病的危險。在增加肌肉體積過程中一定要加強(qiáng)對體脂的監(jiān)測，以防止由于攝入熱量過多而使脂肪含量增加。維生素是身體健康水平的重要營養(yǎng)物質(zhì)，在基礎(chǔ)營養(yǎng)中還應(yīng)注意維生素的攝入，我國的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣（如煎、炒、烹、炸）會造成大量蔬菜中維生素的失活。因此，應(yīng)改變傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，做到能夠生吃的蔬菜盡量生吃，增加水果的攝入量，補(bǔ)充充足的身體必需的維生素。

但應(yīng)注意的是單純依靠大量攝入蛋白質(zhì)以增加肌肉2．健身健美運(yùn)動員的食物百分比

對于參加健身健美訓(xùn)練的人來說，將三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素控制在總熱量中的適宜比例，而不產(chǎn)生過剩的能量尤為重要。即理想的健身訓(xùn)練的膳食結(jié)構(gòu)百分比是蛋白質(zhì)應(yīng)該占總量的18%~25%，脂肪占總量的20%~30%，碳水化合物占總量的55%~60%。同時，一天五餐進(jìn)食熱量的攝取也必須適當(dāng)平衡。即早餐應(yīng)占全天總量的20%，午前餐應(yīng)占全天總量的10%，午餐應(yīng)占全天總量的30%，午后餐應(yīng)占全天總量的10%，晚餐應(yīng)占全天總量的30%。2．健身健美運(yùn)動員的食物百分比

因此選擇合理食物，調(diào)配合理膳食，加以合理烹調(diào)，以滿足身體正常的熱能基礎(chǔ)代謝和健身訓(xùn)練代謝的需求，這是訓(xùn)練者要達(dá)到健身健美目標(biāo)的重要條件。

（二）特殊營養(yǎng)

1．高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白及氨基酸

2．肌酸

3．OKG

4．CLA

5．刺蒺藜

6．HMβ

因此選擇合理食物，調(diào)配合理膳食，加以合理烹調(diào)，

三、肥胖者的營養(yǎng)

（一）單純肥胖者攝入膳食營養(yǎng)時應(yīng)注意的事項

1．每天攝取營養(yǎng)素平衡的低熱能膳食，根據(jù)肥胖者每天的熱能消耗計算出其每天的熱能攝取量（每天熱能攝取量小于每天的消耗量），一般熱能攝取量每天在1000～2000千卡，可根據(jù)每個個體的具體情況適當(dāng)調(diào)整。

2．蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物在膳食總熱量的百分比分別為20%、20%～25%、55%～60%。蛋白質(zhì)以選用禽肉、魚肉及大豆為佳，限制豬肉、雞蛋的攝入；忌吃蔗糖、蜜糖、飴糖和含糖量多的飲料及糕點。三

3．養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到少吃多餐，晚餐少吃，一日可進(jìn)餐4～6次，但總熱能須在限度以內(nèi)，這樣可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成，且可使胃的容積逐漸減少，減少饑餓感；少吃或不吃零食，少喝含糖量高的飲料；戒除勸食、誘食、勉強(qiáng)進(jìn)食、飲酒等不良習(xí)慣。

4．減少膳食中的主食和脂肪攝入量，免食黃油、花生米、巧克力，少吃或不吃油炸食品。

3．養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到少吃多餐，晚餐少吃，

5．增加水果和蔬菜的攝入量，確保充足的維生素供應(yīng)。水果包括橙子、香蕉、蘋果、西瓜等，蔬菜包括洋蔥、大蒜、木耳、大豆、黃花菜、香菇、青椒、胡蘿卜等。

6．保證足量的奶制品、豆制品的攝入，確保充足的無機(jī)鹽和微量元素的供應(yīng)，同時以滿足飽腹感。

7．應(yīng)增加食物纖維的攝取量，因為食物纖維具有飽腹感而不提供熱量，同時其還能減少熱量的吸收。食物纖維含量高的食物有全麥制品、粗糧、蔬菜和水果等，因此在主食中應(yīng)增加粗糧或粗加工的糧食比率。

5．增加水果和蔬菜的攝入量，確保充足的維生素供應(yīng)

8．少吃刺激食欲的食物，如辣椒、味精等。飲食清淡，減少鹽的攝入量，保證充足水的攝入。

（二）肥胖人伴有其他各種疾病時的營養(yǎng)要求

1．伴有高血脂癥患者的膳食營養(yǎng)特點

（1）由于中老年人對膽固醇的降解能力下降，應(yīng)嚴(yán)格限制膽固醇的攝入。一般輕度高膽固醇血癥者每天攝入量應(yīng)低于300毫克，中度及以上者每天攝入量低于200毫克。

8．少吃刺激食欲的食物，如辣椒、味精等。飲食清

（2）限制動物性脂肪的攝入，增加植物油的比例，使不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值達(dá)到2∶1左右（適當(dāng)增加不飽和脂肪酸的比率）。

2．伴有冠心病、動脈粥樣硬化癥患者的膳食營養(yǎng)特點

（1）嚴(yán)格限制膽固醇和脂肪的攝入量，膽固醇攝入量每日低于250毫克；蛋白質(zhì)營養(yǎng)中增加大豆的比例。

（2）適當(dāng)增加對冠心病有益的礦物質(zhì)，如吃含鎂、銅、硒、錳、鈣等較多的食物。

（2）限制動物性脂肪的攝入，增加植物油的比例，使不

3．伴有高血壓、腦血栓癥患者的膳食營養(yǎng)特點

（1）限制鈉鹽的攝入量，輕者每天的鈉鹽攝入應(yīng)低于4克，而中度以上者應(yīng)嚴(yán)格控制鹽的攝入量，逐漸養(yǎng)成口味清淡的飲食習(xí)慣。

（2）嚴(yán)格限制膽固醇和脂肪的攝入量，膽固醇攝入量每日低于250毫克，增加植物油的比例。

（3）適當(dāng)增加鎂的攝入，多吃香菇、豆類、芥菜等食物。

（4）適當(dāng)增加鋅、鎘的比值，如堅果、豆類、茶葉、各種粗糧。

3．伴有高血壓、腦血栓癥患者的膳食營養(yǎng)特點

（5）適當(dāng)增加鉻的攝入，鉻在糖代謝中的作用是增強(qiáng)機(jī)體對葡萄糖的利用，具有降低血糖的作用，而鉻、鎂、鋅等富含于麩皮、胚芽、豆類及各類堅果中。

（6）常吃有降血壓作用的食物，如菠菜、芥菜、山楂、香蕉、蓮藕、蜂蜜、醋等；

（7）適當(dāng)補(bǔ)充鉀鹽，使鉀/鈉比值在1.5∶1水平。

（5）適當(dāng)增加鉻的攝入，鉻在糖代謝中的作用是增強(qiáng)機(jī)

4．伴有骨質(zhì)疏松癥患者的膳食營養(yǎng)特點

（1）增加每日鈣的攝入量。每日的鈣攝入量應(yīng)在1200~1500毫克，補(bǔ)充鈣的方法是攝入取大量的奶制品、深綠色的蔬菜、大豆制品和各種硬果。蔬菜如芹菜、雪里紅（鮮）、莧菜、青扁豆、油菜、圓白菜、菠菜等，其中以芹菜葉含量最高，在吃芹菜時應(yīng)將芹菜葉一齊進(jìn)行烹調(diào)；硬果以炒熟的西瓜子和南瓜子含量最多，其次為杏仁（炒熟）、核桃仁、花生仁（炒熟），可以作為中老年人的日常零食補(bǔ)充，還可以補(bǔ)充一些動物骨粉等。

4．伴有骨質(zhì)疏松癥患者的膳食營養(yǎng)特點

（2）通過食物和經(jīng)常接觸陽光獲得充足的維生素D，多吃未精加工的粗糧。

（3）適當(dāng)控制膳食中的蛋白質(zhì)攝入量，過多攝入蛋白質(zhì)會抑制鈣的吸收和利用。

5．伴有糖尿病患者的膳食營養(yǎng)特點

（1）嚴(yán)格控制總熱量的攝入：每天的總熱量攝入應(yīng)根據(jù)活動量、病情的輕重，按標(biāo)準(zhǔn)體重來計算。

（2）通過食物和經(jīng)常接觸陽光獲得充足的維生素D，

（2）適當(dāng)控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物以占總熱量55%左右為宜，對碳水化合物的攝取時間、總量、每次量以及組成均應(yīng)保持適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定。一般對于糖尿病患者可以采用增加餐數(shù)，減少每次量，碳水化合物的每天攝入量在200~300克左右。碳水化合物攝入不能過少，否則會引起體內(nèi)脂肪代謝過度而造成酮癥酸中毒。

（3）蛋白質(zhì)供應(yīng)應(yīng)占總熱量的15%~20%，以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為宜。這是因為糖尿病患者體內(nèi)糖原儲備低下，肝臟糖異生旺盛造成了蛋白質(zhì)消耗量大，但對于腎功能障礙者應(yīng)適當(dāng)減少蛋白質(zhì)攝入量。

（2）適當(dāng)控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物以

（4）適當(dāng)控制脂肪和膽固醇的攝入量：脂肪以占總熱量的20%~25%，其中適當(dāng)增加植物油（不飽和脂肪酸）的比率；膽固醇的攝入量應(yīng)低于250毫克。

（5）注意無機(jī)鹽和微量元素的補(bǔ)充：因為糖尿病患者接受利尿劑與胰島素治療時，可能出現(xiàn)鈉、鉀、氯等元素的缺乏。鉻可激活胰島素，改善糖耐量，促進(jìn)糖進(jìn)入組織儲備。

（4）適當(dāng)控制脂肪和膽固醇的攝入量：脂肪以占總熱量

（6）適當(dāng)增加食物纖維和維生素的攝入：食物纖維具有降低血糖的作用，以大豆、豌豆、豆角類等和水果為食物纖維的主要來源，效果較好。而維生素是人體正常代謝的必須物質(zhì)，尤其是維生素B1、維生素B2及尼克酸在糖代謝中具有重要作用。因此，對于糖尿病患者還應(yīng)注意維生素B1、維生素B2及尼克酸的補(bǔ)充。

（6）適當(dāng)增加食物纖維和維生素的攝入：食物纖維

四、健美訓(xùn)練飲食的科學(xué)指導(dǎo)

對健美訓(xùn)練者來說，采用“日食五餐法”較為合適。即每天吃五次，每次吃6~7成飽為度，或五餐達(dá)到每日應(yīng)攝取熱量之和的進(jìn)餐方式。健美訓(xùn)練與進(jìn)餐的相隔時間，一般是小到中等運(yùn)動量，休息半小時后即可進(jìn)餐；如果大運(yùn)動量，應(yīng)至少休息一小時后再進(jìn)餐。四、健美訓(xùn)練飲食的科學(xué)指導(dǎo)

對健

第三節(jié)人體的物質(zhì)代謝與能量代謝

物質(zhì)代謝是指機(jī)體與周圍環(huán)境之間不斷進(jìn)行的物質(zhì)交換的過程。它包括合成代謝和分解代謝兩個相互聯(lián)系的過程。合成代謝是機(jī)體不斷從外界攝取營養(yǎng)物質(zhì)，并在能量存在的情況下將其轉(zhuǎn)化為自身物質(zhì)的過程；分解代謝是機(jī)體把自身物質(zhì)不斷地進(jìn)行分解，并釋放能量的過程。第三節(jié)人體的物質(zhì)代謝與能量代謝

分解代謝所釋放的能量轉(zhuǎn)化成熱能、機(jī)械能和電能等形式，以維持人體正常生命和生理機(jī)能的需要。而在物質(zhì)代謝中伴隨著的能量吸收、儲存、釋放、轉(zhuǎn)移和利用的過程，就稱為能量代謝。人體內(nèi)的新陳代謝包括物質(zhì)代謝和能量代謝兩個同時發(fā)生和相互聯(lián)系的過程。新陳代謝是生命活動的基本特征。

分解代謝所釋放的能量轉(zhuǎn)化成熱能、機(jī)械

一、物質(zhì)代謝

人體中主要的物質(zhì)代謝包括糖代謝、蛋白質(zhì)代謝和脂肪代謝。

（一）糖代謝

1．糖的生理功能

人體每天所需的能量約有70%來源于糖的氧化分解，因此糖是人體內(nèi)最主要供能物質(zhì)。糖在氧化時所需的氧較脂肪和蛋白質(zhì)少，所以也是人體內(nèi)最經(jīng)濟(jì)的供能物質(zhì)。

一

2．糖在體內(nèi)的代謝過程

食物中的糖主要是多糖（淀粉）和雙糖，它們在消化道經(jīng)消化酶的作用，大部分分解為葡萄糖吸收進(jìn)入血液。葡萄糖經(jīng)門靜脈進(jìn)入肝臟后，其中一部分在肝臟合成肝糖原（100克左右）儲存于肝內(nèi)，一部分隨血液運(yùn)送到肌肉合成肌糖原（150~200克）儲存起來，還有一部分則被直接氧化利用或變成體脂。血糖過高時，多余部分則經(jīng)過腎臟排出體外。

在體內(nèi)，糖分解釋放能量的方式有兩種：

一種是糖的無氧氧化，另一種是糖的有氧氧化，糖的有氧分解所產(chǎn)生的能量比無氧酵解多19倍。

2．糖在體內(nèi)的代謝過程

食物中

（二）蛋白質(zhì)代謝

1．蛋白質(zhì)的生理功能

2．蛋白質(zhì)的代謝過程

蛋白質(zhì)分子是由許許多多的氨基酸組成的，氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位。食物中的蛋白質(zhì)被消化分解成氨基酸后，才能被腸粘膜吸收入血。蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝過程，實際就是氨基酸的代謝過程。

氨基酸進(jìn)入血液后有三條去路：第一，合成細(xì)胞組織蛋白、血漿蛋白、激素和酶等物質(zhì)；第二，進(jìn)行氧化分解釋放能量，供機(jī)體利用；第三，轉(zhuǎn)變成糖和脂類。

（二）蛋白質(zhì)代謝

1．蛋白質(zhì)的生理功能

（三）脂肪代謝

1．脂肪的生理功能

2．脂肪的代謝過程

食物中的脂肪經(jīng)消化后分解成甘油和脂肪酸后，才能被腸黏膜吸收。補(bǔ)吸收后一部分作為能源物質(zhì)進(jìn)行氧分解并產(chǎn)生能量供機(jī)體利用，一部分在體內(nèi)重新合成脂肪儲存起來，或作為組織細(xì)胞的原料。脂肪除了可由飲食供給外，還可以在體內(nèi)由糖或蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變而成。營養(yǎng)較好而又不愛活動的人，其多余的營養(yǎng)物質(zhì)就會變成脂肪儲存起來，久而久之就會發(fā)胖。

脂肪氧化后的最終代謝產(chǎn)物是二氧化碳和水。

（三）脂肪代謝

1．脂肪的生理功能

二、能量代謝

人體內(nèi)糖、脂肪和蛋白質(zhì)作為人體的三大細(xì)胞燃料，經(jīng)過氧化，將分子內(nèi)儲存的能量釋放出來，并被轉(zhuǎn)移和利用的過程，稱為能量代謝。這些物質(zhì)釋放的能量，除一部分以三磷酸腺苷（ATP）的形式儲存起來，供機(jī)體各種生理活動利用外，其余都轉(zhuǎn)為熱能以維持體溫。

三磷酸腺苷（ATP）是一種含有高能的磷酸化合物，是肌肉收縮惟一的直接能量來源，也是人體其他任何細(xì)胞活動（如腺細(xì)胞的分泌、神經(jīng)細(xì)胞的興奮等）的直接能源。二、ATP由一個稱為腺苷的大分子和三個較簡單的磷酸根組成，后兩個磷酸根上有“高能鍵”，鍵上儲有大量化學(xué)能，所以又把ATP這類化合物稱為高能磷化物。當(dāng)ATP末端一磷酸鍵斷裂時，便釋放出能量，供機(jī)體利用。三磷酸腺苷雖然是體內(nèi)惟一直接供能的物質(zhì)，但它在組織中的含量很少，在持續(xù)消耗時，必須不斷地由其他能量物質(zhì)分解釋放能量供其再合成。用公式表述如下：

ADP+Pi+能量ATP

ATP由一個稱為腺苷的大分子和三個較簡單的磷

肌酸（CP）是體內(nèi)另一種重要的儲能物質(zhì)，它是由肌酸和磷酸合成的，主要存在于肌肉組織中。當(dāng)體內(nèi)三磷酸腺苷分解成二磷酸腺苷時，磷酸肌酸就分解放能，供三磷酸腺苷再合成。用公式表述如下：

CP+ADPC+ATP

在體內(nèi)能量代謝的整個過程中，三磷酸腺苷的合成與分解是機(jī)體內(nèi)能量轉(zhuǎn)移與利用的核心。例如，合成代謝所需要的化學(xué)能、肌肉收縮所需要的機(jī)械能、神經(jīng)興奮傳導(dǎo)所需要的電能以及維持體溫所需要的熱能等，都是由三磷酸腺苷分解供能的。

肌酸（CP）是體內(nèi)另一種重要的儲能物質(zhì)，

三、能量供應(yīng)與運(yùn)動的關(guān)系

（一）能量的種類

人類需要能量去做各種各樣的活動（包括腦力活動和體力活動），身體內(nèi)的能量有以下種類：

1．電能：存在于神經(jīng)肌肉的沖動傳遞過程中。

2．化學(xué)能：儲存于大分子的合成過程，這些大分子由小分子合成，如蛋白質(zhì)由氨基酸合成。

3．機(jī)械能：肌肉收縮導(dǎo)致骨骼運(yùn)動。

4．熱能：來自上述各種過程，并維持體溫。

三、能量供應(yīng)與運(yùn)動的關(guān)系

（

（二）運(yùn)動中能量的來源

1．直接能量供應(yīng)（來自磷酸肌酸的分解放能）：我們的肌肉細(xì)胞儲存的ATP僅能維持大強(qiáng)度運(yùn)動約1秒鐘。而且，肌肉內(nèi)存在著另外一種高能量化合物磷酸肌酸(CP)，它能瞬間地轉(zhuǎn)換成ATP。然而CP也只能維持大強(qiáng)度運(yùn)動3~5秒鐘。我們可以看出，這些直接能量的利用在機(jī)體需要時能迅速地給機(jī)體提供能量，但并不能持久。這種能量供應(yīng)是不需要氧氣的，故又稱之為無氧代謝能量供應(yīng)系統(tǒng)。

（二）運(yùn)動中能量的來源

1．直接能量供應(yīng)（來自

2．短時間能量供應(yīng)（來自肌糖原的糖酵解放能）：當(dāng)機(jī)體內(nèi)ATP的直接利用耗盡時，可以通過糖原（儲存于肌肉內(nèi)）的酵解快速地產(chǎn)生ATP。這一過程也是無氧代謝過程，能維持大強(qiáng)度運(yùn)動的ATP供應(yīng)不超過2分鐘。糖的無氧分解的副產(chǎn)物為乳酸，它能干預(yù)能量產(chǎn)生的過程，又能影響肌肉的收縮。盡管產(chǎn)生的乳酸不利于機(jī)體運(yùn)動，但這種無氧代謝提供的ATP使機(jī)體在必須快速奔跑時能幫助順利地完成任務(wù)。健身鍛煉計劃的目的之一就是減慢這種代謝過程的能量利用，這種代謝過程容易引起機(jī)體疲勞。

2．短時間能量供應(yīng)（來自肌糖原的糖酵3．長時間能量供應(yīng)（來自糖和脂肪可能還有蛋白質(zhì)的氧化放能）：在氧氣供應(yīng)充足時，體內(nèi)多數(shù)的ATP是由利用脂肪及糖來提供的，我們把它稱之為有氧代謝能量供應(yīng)系統(tǒng)。這種有氧過程提供的ATP不及無氧代謝過程快，約需3分鐘才能提供ATP給肌肉組織利用。另一方面，有氧過程供應(yīng)能量是“適時供應(yīng)”的，允許肌肉活動持續(xù)很長時間。健身健美鍛煉計劃中能量供應(yīng)的形式與心血管系統(tǒng)鍛煉的適應(yīng)性的關(guān)系是最關(guān)鍵的。3．長時間能量供應(yīng)（來自糖和脂肪可能還有蛋白質(zhì)

健身鍛煉的重點是：通過進(jìn)行需要肌肉有氧代謝供能的亞極量運(yùn)動來刺激心臟運(yùn)輸所需的血量。健身運(yùn)動鍛煉中，有氧供能與無氧供能哪個更為重要？這個問題的答案有賴于身體鍛煉的形式。在進(jìn)行1分鐘以下的最大強(qiáng)度運(yùn)動時，無氧代謝供能提供的ATP占了絕大部分；在持續(xù)時間為2分鐘的全力運(yùn)動中，無氧代謝和有氧代謝供能各占一半，而當(dāng)運(yùn)動時間持續(xù)10分鐘時，由無氧代謝提供的ATP僅占約15%。健身鍛煉的重點是：通過進(jìn)行需要肌肉有氧代謝供能

造成這種無氧和有氧代謝供能比例的變化，部分原因是由于運(yùn)動時骨骼肌纖維類型的差異。在極大強(qiáng)度運(yùn)動和快速運(yùn)動時，骨骼肌肉組織使用的是快肌纖維，該類纖維主要是通過無氧代謝產(chǎn)生的ATP來提供能量，這就解釋了為何在極大強(qiáng)度的運(yùn)動時會伴隨乳酸的產(chǎn)生。慢肌纖維雖然產(chǎn)生的力量較小，但由于它主要是依靠有氧代謝供能，所以極不容易疲勞。慢肌纖維比快肌纖維有更豐富的毛細(xì)血管、線粒體，在氧氣充足的條件下，ATP均由此產(chǎn)生。造成這種無氧和有氧代謝供能比例的變化，部分原

隨著耐力鍛煉水平的提高，由于肌纖維（包括快肌纖維和慢肌纖維）內(nèi)的毛細(xì)血管和線粒體數(shù)目的增加，依靠有氧代謝供能的能力也越強(qiáng)，進(jìn)而使運(yùn)動時乳酸的產(chǎn)生與堆積減少，更能對抗疲勞的出現(xiàn)。

從事不同運(yùn)動項目時，ATP重新合成的能量來源途徑不同。從事短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動項目，如100米跑，ATP重新合成的能量來源是CP的分解；從事時間長和強(qiáng)度小的運(yùn)動項目，如馬拉松跑，ATP重新合成的能量來源幾乎全隨著耐力鍛煉水平的提高，由于肌纖維（包括快肌部是糖和脂肪的有氧氧化；介于上述二者之間的運(yùn)動項目，如800米和1500米跑，則需要有氧氧化和無氧氧化混合供給能量。

人體在進(jìn)行運(yùn)動時，肌肉活動強(qiáng)度越大，單位時間內(nèi)能量消耗得越多（表7-3）；運(yùn)動持續(xù)時間越長，總能量消耗越大（表7-4）。

部是糖和脂肪的有氧氧化；介于上述二者之間的運(yùn)動項目，如800

表7-3不同強(qiáng)度運(yùn)動單位時間的能量消耗指標(biāo)短跑（最大強(qiáng)度）中跑（次最大強(qiáng)度）長跑（大強(qiáng)度）超長跑（中等強(qiáng)度）能量消耗（kcal·s-1

）40.6~1.50.4~0.50.3

表7-3不同強(qiáng)度運(yùn)動單位時間的能量消耗指表7-4各項運(yùn)動的能量消耗(按體重60kg計算)運(yùn)動項目全程能量消耗/kcal運(yùn)動項目全程能量消耗/kcal100m跑30自行車10km368200m跑60自行車50km1100400m跑86100m游泳86800m跑111200m游泳1201500m跑145400m游泳1715000m跑3851500m游泳42810000m跑645足球（全場比賽）128730000m跑1542籃球（全場比賽）772馬拉松跑2150排球（1min）8.25km自行車197摔跤（全場）353

表7-4各項運(yùn)動的能量消耗(按體重60kg計算)運(yùn)動項目全完完

第七章健身健美運(yùn)動的生理與營養(yǎng)基礎(chǔ)知識

第三章健身健美運(yùn)動的生理與營養(yǎng)基礎(chǔ)知識鄭保華老師主講第七章健身健美運(yùn)動的生理與營養(yǎng)基礎(chǔ)知識

第一節(jié)運(yùn)動營養(yǎng)

營養(yǎng)是謀求（營）養(yǎng)生（身）的意識。營養(yǎng)素是指維持人體正常生長發(fā)育和生存的物質(zhì)。包括碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素、水及膳食纖維七大營養(yǎng)素。

飲食營養(yǎng)+運(yùn)動鍛煉=健身健美。即飲食營養(yǎng)是運(yùn)動鍛煉的基礎(chǔ)，運(yùn)動鍛煉又是通向健身健美的必由之路。

第一節(jié)運(yùn)動

一、營養(yǎng)目標(biāo)

1993年6月，我國國務(wù)院頒布了《九十年代中國食物結(jié)構(gòu)改革與發(fā)展綱要》。《綱要》強(qiáng)調(diào)了我國20世紀(jì)90年代食物工作的重點。要求20世紀(jì)末達(dá)到人均每日營養(yǎng)素供給量達(dá)到世界平均水平。城鄉(xiāng)居民人均每日的主要營養(yǎng)素供給水平要分別達(dá)到：熱量2520千卡和2630千卡，蛋白質(zhì)74克和71克，脂肪81克和68克。這里推薦的飲食結(jié)構(gòu)（飲食計劃）是一種平衡飲食結(jié)構(gòu)：糖類提供總熱卡的58%，脂類（飽和脂少于10%）20%~25%，不超過30%，其他12%~15%是蛋白質(zhì)。

一、營養(yǎng)目標(biāo)

總的來說應(yīng)注意做到以下幾點：

1．增加糖類（碳水化合物）的攝?。☉?yīng)店食物總量的46%～58%），而同時要不斷減少單糖的攝入量。

2．減少總脂肪量（42%～30%）和飽和脂肪的（16%～10%）攝入量。

3．限制每天食物中膽固醇的含量，不超過300毫克/每天。

4．降低鹽的攝入量，減少50%～85%到每天僅僅攝入3克。

總的來說應(yīng)注意做到以下幾點：

1．增加糖類（

二、碳水化合物（糖）

（一）碳水化合物的組成、來源和分類

1.碳水化合物是由碳、氫、氧元素所組成的。

2.碳水化合物的食物來源主要是小麥及淀粉類，包括面包及谷類，水果及蔬菜等。

3.碳水化合物按其分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為單糖、雙糖、多糖。

（二）碳水化合物的功能和供能特點

二、碳水化合物（糖）

（一）碳水化合1．碳水化合物對人體的主要功能是：

（1）制造三磷酸腺甘（ATP）的主要來源，可被人體直接使用。

（2）有氧運(yùn)動及無氧運(yùn)動的主要能量來源。

（3）豐滿肌肉。

（4）調(diào)節(jié)脂肪代謝。

（5）節(jié)約蛋白質(zhì)。

2．碳水化物的供能特點是：

（1）產(chǎn)生能量快。

（2）比蛋白質(zhì)、脂肪耗氧低。

1．碳水化合物對人體的主要功能是：

（

（3）缺氧時，通過無氧酵解供能。

（4）代謝產(chǎn)物CO2、H2O。

（5）提高肌酸利用率。

（三）糖原貯存形式及膳食分配

1．肝糖

2．血糖

3．肌糖

碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物質(zhì)，每克碳水化合物大約含熱量4千卡。

膳食中的熱量攝入，占總熱量攝入的55%~60%，（10%單糖類及50%復(fù)合糖類），（3）缺氧時，通過無氧酵解供能。

（訓(xùn)練者的熱量攝入占總熱量攝入的65%~70%。一般建議普通人每天需攝入的量為500~600克碳水化合物。減肥者碳水化合物應(yīng)限制在占總熱量的40%~55%，以利于減肥。

（四）低碳水化合物飲食對身體和運(yùn)動的影響

運(yùn)動員糖攝入不足的后果主要有：

1．運(yùn)動后糖原的耗竭不能很快恢復(fù)。

2．運(yùn)動中不能保持血糖水平，運(yùn)動能力下降。

3．?dāng)z糖不足會造成肌肉蛋白分解。

訓(xùn)練者的熱量攝入占總熱量攝入的65%~70%。一般建議普通人（五）注意事項

為了達(dá)到糖類而增加復(fù)合碳水化合物和纖維這一理想飲食目標(biāo)，建議在飲食中作以下調(diào)整：

1．減少像軟飲料、蛋糕、小甜餅和類似的其他含糖食物的攝入量。

2．增加全谷面包、粗糧、水果、蔬菜的攝入量。

3．增加了復(fù)合碳水化合物熱量的攝入，相應(yīng)地脂肪的攝入量就減少了。

（五）注意事項

為了達(dá)到糖類而增加復(fù)合碳水化4．比賽前的數(shù)天，進(jìn)行高碳水化合物膳食及減低訓(xùn)練強(qiáng)度。此方法可增加糖原貯備量。

5．訓(xùn)練后，首先須補(bǔ)充水份（用以調(diào)節(jié)體溫及正常生理功能），然后補(bǔ)充碳水化合物。

4．比賽前的數(shù)天，進(jìn)行高碳水化合物膳食及減低

三、脂肪

（一）脂肪的組成和種類

脂肪是由碳、氫和氧三種元素組成。在人體和動植物組織成分中。含有油脂（即脂肪）和類脂兩大類化合物，總稱為脂類。

三、脂肪

（一）脂肪的組

類脂主要包括磷脂、糖脂、固醇類等。脂肪按其分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類。飽和脂肪多來自動物，在室溫條件下呈固態(tài)（在碳鍵中含所有可能的氫原子并在兩個碳原子中間沒有雙鍵）。動物油脂如豬油、牛油、魚肝油和奶油等。不飽和脂肪多來自植物，在室溫條件下呈液態(tài)（在兩個碳原子中間含雙鍵，碳鍵中含較少氫原子），植物的油脂如豆油、花生油、菜油和芝麻油等，類脂主要包括磷脂、糖脂、固醇類等。脂肪按其分它們是由脂肪酸與醇類所生成的脂，可分為單不飽和脂肪酸（可多吸取2個氫原子）和多不飽和脂肪酸（可多吸取4個或更多氫原子）。另外其他脂肪的特點如：

1．脂肪酸。屬多不飽和脂肪。來自魚油中，可減低血中膽固醇及甘油三酯的水平，有效減低患冠心病的機(jī)會。

2．膽固醇。肝臟將游離脂肪酸合成為膽固醇，以供身體應(yīng)用。而肝臟亦使用膽固醇制造膽鹽以幫助消化脂肪。其主要來源為動物及蛋、豬油成份的食品。它們是由脂肪酸與醇類所生成的脂，可分為單不飽和脂肪酸（可多吸3．脂蛋白。與膽固醇有極大關(guān)系，主要有蛋白質(zhì)、膽固醇、磷脂及甘油三酯。脂蛋白可分為三類。

（1）高密度脂蛋白（HDL）。高份量蛋白質(zhì)，中量膽固醇及磷脂，少量甘油三酯。從動脈壁去除低密度脂蛋白，將其運(yùn)輸?shù)礁闻K。這種脂蛋白被稱為“好膽固醇”。

（2）低密度脂蛋白（LDL）。高份量膽固醇及磷脂，少量甘油三酯及蛋白質(zhì)。此脂蛋白會附于動脈上，引致動脈粥樣硬化。這種脂蛋白被稱為“壞膽固醇”。3．脂蛋白。與膽固醇有極大關(guān)系，主要有蛋白質(zhì)、膽固醇

（3）極低密度脂蛋白（VLDL）。高份量甘油三酯，少量蛋白質(zhì)。這種脂蛋白為低

密度脂蛋白的先驅(qū)。

4．磷脂。細(xì)胞膜的構(gòu)造成分。

5．亞油酸。是惟一的必需脂肪酸，為多不飽和脂肪酸，也是脂溶性維生素的載體。

（二）脂肪的主要功能

1．維持體溫。

2．保護(hù)臟器。

3．能量貯存。

4．生產(chǎn)激素的原料。

5．參與細(xì)胞的構(gòu)建。

6．影響脂溶性維生素的吸收。（3）極低密度脂蛋白（VLDL）。高份量甘油三（三）脂肪的需要量

脂肪是能量的另一種重要來源，每克脂肪所含的熱量（9千卡）要多出碳水化合物的兩倍。為了保持較低脂肪，食物脂肪不超過總熱量的20%~25%較適宜，每天約40~50克（包括植物油），健美鍛煉者飽和脂肪可占5%，不超過10%，單不飽和脂肪酸占8%，多不飽和脂肪酸占7%。

同時另一種類型的脂類——膽固醇的攝入量也設(shè)定不超過300毫克/每天。（三）脂肪的需要量

脂肪是能量的另一種重要來為了達(dá)到這些目的，請注意保證做到以下幾點：

1．多吃瘦肉、魚類、禽類、干豆、豌豆，以作為蛋白質(zhì)的來源。

2．食用去脂牛奶、低脂牛奶和奶制品。

3．限制雞蛋（尤其蛋黃）和動物內(nèi)臟器官類肉的攝取量。

4．限制油脂，特別是那些富含飽和脂肪的種類，如黃油、豬油、奶油及一些含棕櫚油和花生油的食物。

5．烤、燒、煮而不應(yīng)油炸，去除肉中的脂肪組織。

6．少飲酒，因為大部分酒精將轉(zhuǎn)化為脂肪。為了達(dá)到這些目的，請注意保證做到以下幾點：

1．（四）脂肪攝入過多或不足對身體和運(yùn)動的影響

脂肪攝入過多的危害是：

1．肥胖及相關(guān)疾病的增加。

2．耐力下降。

3．蛋白質(zhì)、鐵的吸收下降等。

脂肪攝入過低的危害是必須脂肪酸和維生素E缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收以及肌肉細(xì)胞膜的修復(fù)。（四）脂肪攝入過多或不足對身體和運(yùn)動的影響

四、蛋白質(zhì)

（一）蛋白質(zhì)的組成和種類

蛋白質(zhì)是人體最重要的生命物質(zhì)。由碳、氫、氧、氮四種主要元素組成。氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位。人體需要20種氨基酸，必需氨基酸（8種），它不能在人體內(nèi)合成，所以必須從膳食中供給，而非必需氨基酸（12種），它可以在人體內(nèi)合成。其中食物中含各種氨基酸的數(shù)量是不同的。比如完全蛋白質(zhì)（來自動物）食物，它含足夠量的必需氨基酸，以維持健康及促進(jìn)發(fā)育；而不完全蛋白質(zhì)（來自植物）食物，它缺少一種或多種必需氨基酸。

（二）蛋白質(zhì)的功能

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的主要成分，人體的16%~19%由蛋白質(zhì)組成。（每天有3%的蛋白質(zhì)要更換，整個一年就換掉一個人，即新細(xì)胞代替老細(xì)胞）、修補(bǔ)舊組織、供應(yīng)部分能量和調(diào)節(jié)生理功能。比如：胰島素、血紅蛋白、線粒體內(nèi)的氧化激素（活性物質(zhì)）、體液和酸堿平衡及凝血機(jī)制，以及保護(hù)機(jī)體的抗體和氨基酸及血脂蛋白的載體等。另外，色氨酸及酪氨酸是生成人體大腦中一種重要神經(jīng)傳遞物質(zhì)。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉中的亮氨酸會被分解以供給能量。（二）蛋白質(zhì)的功能

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的主要成分

當(dāng)足夠的氨基酸滿足機(jī)體需要后，剩余的是不能貯存起來的。

蛋白質(zhì)作為能量來源可高至總熱量的15%左右，減肥者在減體重過程中蛋白質(zhì)可占總熱量的20%~30%。如有氧運(yùn)動會增加粒線體及氧化激素，而無氧運(yùn)動則會增加收縮肌的蛋白。

（三）建議攝入量

每克蛋白質(zhì)提供與糖相等的熱量，也是4千卡/克，但卻不是主要的供能物質(zhì)。當(dāng)足夠的氨基酸滿足機(jī)體需要后，剩余的是不能貯1．研究報告建議。普通成年人每天每公斤體重約0.8克，增肌者達(dá)1.6克，減肥者1.2克，健美運(yùn)動員進(jìn)入比賽體格狀況時，每天每公斤體重攝入2.5克左右，最高時達(dá)3克，故此，成年人每天每公斤體重一般在1.0~3.0克，此標(biāo)準(zhǔn)同時也適用于健美訓(xùn)練者和從事耐力或爆發(fā)力的訓(xùn)練者。

2．注意事項。計算體重時，應(yīng)將體脂一并考慮（新陳代謝直接與肌肉量有關(guān)）。

3．所占比例。攝入機(jī)體的蛋白質(zhì)一般應(yīng)占總熱能的10%~15%。1．研究報告建議。普通成年人每天每公斤體重約0.

五、維生素

（一）維生素的種類、功能及來源

維生素在人體內(nèi)的主要作用為輔酶的功能。分為水溶性和脂溶性兩類。脂溶性維生素包括A、D、E和K。

水溶性維生素包括維生素B、C、葉酸、泛酸和生物素。它們的功能及食物來源總結(jié)于表7-1。

五表7-1維生素及其作用

維生素功能來源B1

作為一種輔酶的組成，輔助能量的供應(yīng)全谷、堅果、瘦豬肉B2

作為一種輔酶的組成，與能量代謝有關(guān)牛奶、酸奶、奶酪、肉類、內(nèi)臟、蛋類、谷類、蔬菜、水果PP促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)的能量產(chǎn)生瘦肉、魚類、禽類、谷物B6

氨基酸代謝，輔助細(xì)胞的生成瘦肉、蔬菜、全谷、豆類、肝臟泛酸輔助糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝全谷、雜糧、面包、黑色或綠色蔬菜葉酸作為核糖和蛋白質(zhì)合成的輔酶綠色蔬菜、豆類、全麥?zhǔn)澄顱12

與核酸的合成，紅細(xì)胞的形成有關(guān)只存在于動物性食物中，而不存在于植物性食物中表7-1維生素及其作用

維生素功能來接上表生物素脂肪酸和糖元合成的輔酶蛋黃、黑色和綠色蔬菜C骨、牙齒、毛細(xì)血管間的營養(yǎng)柑橘等水果、青辣椒、西紅柿A與視力有關(guān)；形成和保持皮膚及粘膜；抗氧化劑，可延緩衰老胡蘿卜、甜薯、人造奶油、黃油、肝臟、蛋黃、有色蔬菜D輔助骨和牙齒的生長和形成；促進(jìn)鈣的吸收蛋黃、海魚、肝臟、精煉牛乳、魚干油E保持不飽和脂肪酸；飽和細(xì)胞膜使其免受損傷植物油、全谷、谷類、面包、綠葉蔬菜、豆類、蛋黃K對凝血起重要作用綠葉蔬菜、豌豆、馬鈴薯接上表生物素脂肪酸和糖元合成的輔酶蛋黃、黑色和綠色蔬菜C骨、

（二）哪些人需要補(bǔ)充維生素

1．維生素不足與缺乏常見癥狀

（1）常感疲勞、常易感冒、咳嗽、抵抗力下降，而無工作過度勞累，環(huán)境急劇改變或其他器質(zhì)性疾病等客觀原因。

（2）消瘦、貧血。

（3）牙齦出血、牙齦發(fā)炎，口腔黏膜發(fā)炎及潰瘍。

（4）口角炎、口角裂、唇炎、楊梅樣舌、舌水腫、地圖舌。

（5）皮膚粗糙、毛囊角化、皮炎、脂溢性皮炎，皮膚瘀點、瘀斑。

（二）哪些人需要補(bǔ)充維生素