滑冰健身的宣講課件

滑冰健身指南

北京市群眾冰雪運動科學(xué)健身指導(dǎo)叢書北京市體育局滑冰是一項集力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)、柔韌、靈活、平衡、優(yōu)美、穩(wěn)定于一身的運動項目?；粌H能夠增強(qiáng)人體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力以及身體的柔韌性，同時還可增強(qiáng)人的心肺功能，提高有氧運動能力。青少年練習(xí)滑冰，還可以使下肢骨骼的骨骺得到刺激，促進(jìn)下肢骨骼生長。1.滑冰運動裝備滑冰時手套、護(hù)腕、護(hù)肘、護(hù)膝是必備的安全護(hù)具。著裝應(yīng)具有彈性以便于運動，初學(xué)滑冰的人最好穿長袖衣褲以免摔倒時擦傷皮膚。由于怕冷或怕摔倒，初學(xué)滑冰者往往穿得過厚，這樣會影響冰上動作的發(fā)揮。實際上，在滑冰時，十分消耗體力，所以根本不用擔(dān)心站在冰面上會冷。此外，滑冰的時候身上不要帶硬器，如鑰匙、手機(jī)等，以免摔倒時硌傷。2.如何選擇冰鞋對于學(xué)習(xí)滑冰的人來說，第一件事情就是要選擇一雙適合自己的冰鞋。冰鞋的好壞會直接影響到學(xué)習(xí)滑冰的效果，對于喜歡滑冰的人來說，需要引起重視。一般冰場所提供的冰鞋都是安裝好冰刀的一體式冰鞋，這種冰鞋價格相對較便宜。如果條件允許的話，建議到專賣店購買成品冰鞋，或者對個人進(jìn)行量腳定做。購買冰鞋時一定要進(jìn)行兩只腳的試穿，足尖部分應(yīng)當(dāng)能到達(dá)鞋前部，腳不能在鞋內(nèi)有滑動。試鞋時應(yīng)將鞋帶全部松開，然后依次拉緊，一定要確定號碼合適才可購買，切不可將就。合適的冰鞋應(yīng)該緊貼踝關(guān)節(jié)和腳跟，并使腳在鞋內(nèi)留有一定活動性。鞋舌要有足夠的寬度，以防止鞋帶損傷腳背。冰鞋前部開口要有足夠?qū)挾?，以保證鞋帶能扎緊。冰鞋號碼一定要與本人相適合，既不可過大也不能過小。很多家長為了讓孩子能多穿幾年，就選擇了大幾碼的鞋子，這樣會對學(xué)習(xí)滑冰技術(shù)產(chǎn)生不好的影響。建議鞋子最多大半號。3.穿冰鞋的小竅門穿冰鞋時，要把所有扣眼的鞋帶都松開，腳穿進(jìn)鞋內(nèi)以后，要站起來踩實。前兩三個扣眼的鞋帶可系得稍微松一點兒，后面的鞋帶要系緊，腳腕在鞋里不晃動，才好向兩側(cè)傾斜使勁蹬冰。襪子不要穿得太厚，否則會使腳蹬冰的感覺不靈敏。若滑了20分鐘后，腳腕感覺酸痛，應(yīng)把鞋帶松開休息一會兒，使腳部血液流通，恢復(fù)以后，系緊鞋帶再滑。4.冰刀冰刀是冰鞋中最重要的配件之一，冰刀的好壞直接會影響滑行的效果。冰刀刀刃很薄，即使是刀刃最長的速度滑冰冰刀，其與冰面的最大接觸面積也不足10平方厘米，因此滑冰時在冰面上產(chǎn)生很大壓強(qiáng)，使冰的熔點降低很多，冰刀接觸的冰熔化成水，使冰刀與冰之間的摩擦力降得更低，更有利于冰鞋的滑動?；\動分為花樣滑冰、冰球和速度滑冰，因此根據(jù)不同的運動，冰鞋應(yīng)該配備不同的冰刀。如果要挑選一雙適合你自己的冰鞋，首先你得確定想要哪一類滑冰項目的冰鞋，項目不同所使用的冰刀也就不同。5.花刀花樣滑冰的冰刀簡稱“花刀”?；ǖ肚懊嬗型怀龅凝X，滑動的原理和走步一樣?；踊鶆幼麟y度大，對穩(wěn)定性要求較高，因此鞋腰硬而且高以保護(hù)踝關(guān)節(jié)，刀刃較寬中間有溝槽，刀體有弧度，以便于轉(zhuǎn)彎做旋轉(zhuǎn)和步法等。在刀刃前部有刀齒，以便于起跳、落下、旋轉(zhuǎn)的制動。初學(xué)滑冰的人一般選用花刀。6.球刀打冰球用的冰刀簡稱“球刀”。冰球項目對抗性強(qiáng)，因此，對冰鞋的保護(hù)措施要求很嚴(yán)格。冰球鞋的鞋頭很硬，鞋腰較高，鞋幫很厚。冰球刀刀身高而短，弧度大，刀刃較厚。刀身高，在運動員急轉(zhuǎn)彎冰刀傾斜時也不會使鞋觸及冰面;刀身弧度大，和冰面接觸面積小，可以靈活地滑跑和改變方向；刀刃厚，可抗打擊而不彎；刀刃帶有淺溝可使其鋒利持久。守門員冰刀與其他運動員冰刀有較大區(qū)別，全為金屬制作，刀身矮而平，刀刃與刀托有多處連接以防漏球。守門員冰鞋在鞋的四周包有特殊加厚的硬皮革，以抗球擊打，保護(hù)腳部。7.速滑刀速滑比賽中使用的冰刀簡稱“速滑刀”。速滑刀刀身比花樣刀高，比球刀低，刀刃薄而輕，窄而平，與冰面接觸距離長，可保持滑行的良好直線性。鞋腰矮以便于降低身體重心，減少空氣阻力。8.冰鞋的日常保養(yǎng)與存放每次滑冰后，要用軟布將刀面擦干凈，將其裝入冰刀套內(nèi)，避免受潮或碰損。冰刀切忌與酸性物質(zhì)接觸，以防生銹。濕冰鞋不能用火烤，要擦拭后晾干。冬季過后，在收藏冰刀和冰鞋前，將冰刀擦干凈后，上些黃油；用布沾上清潔劑擦拭冰鞋上的污漬，將鞋陰干，擦上一層保護(hù)皮革用的鞋油，鞋內(nèi)塞滿紙團(tuán)，用以吸收鞋內(nèi)的濕氣。如果是人造革的滑冰鞋，只要用普通的清潔劑便可去污。放置時應(yīng)選擇干燥通風(fēng)的地方，避免擠壓造成變形而影響穿用。遇到梅雨季節(jié)要經(jīng)常拿出檢查、晾曬，避免發(fā)霉。9.冰鞋鞋面的清潔保養(yǎng)鞋的塑料部分可用布沾水擦拭。對于可拆卸的內(nèi)套，可以直接拿出清洗。對于半可拆或不可拆卸的鞋在刷洗前應(yīng)將軸承、鞋架拆下。用洗潔凈水將鞋套內(nèi)外的污漬、汗?jié)n刷洗干凈。將洗凈的鞋套放在陰涼通風(fēng)處陰干，不可暴曬，也可先用洗衣機(jī)甩干后再晾干。將廢舊報紙揉成團(tuán)，塞在鞋內(nèi)，系緊鞋帶。一定要塞實，防止積壓變形，再穿時擠腳。將所拆部分裝好，用塑料袋密封（塑料袋內(nèi)最好放一些干燥劑）后再進(jìn)行收存。10.冰刀的清潔保養(yǎng)在每次滑完冰后要及時擦干冰刀。收藏前應(yīng)將冰刀上殘留的污漬、銹跡擦凈。放在陰涼通風(fēng)處晾干，不可暴曬。將刀刃上涂上凡士林或機(jī)油。用鞋油擦拭皮革表面。套好刀套用塑料袋密封（塑料袋內(nèi)最好放一些干燥劑）后再進(jìn)行收存。11.滑冰基本技術(shù)——站立與平衡學(xué)習(xí)滑冰，首先要從在陸地上站立、維持身體的平衡開始。初學(xué)者在第一次穿上滑冰鞋后，往往急于上冰滑行，這就不免摔跤。因為滑冰鞋的鞋底上裝的是很窄的冰刀，穿上它之后，維持身體平衡而不左右摔倒，是要慢慢適應(yīng)的。初學(xué)滑冰者在穿好滑冰鞋后，要先在陸地上，后在冰上，手扶欄桿或在同伴的扶持下，慢慢站直身體，使身體重心盡量落在兩腳冰刀之間，保持兩腳不左右扭動，做好站立姿勢。然后放開欄桿，逐漸體會身體重心在兩腳冰刀上維持好平衡的感覺，再做一些原地提踵和原地踏步練習(xí)。12.滑冰基本技術(shù)——向前滑行在學(xué)習(xí)和掌握了冰上站立與踏步之后，就可以進(jìn)一步學(xué)習(xí)向前滑行了。人們在日常生活中走路養(yǎng)成的當(dāng)重心前移至一只腳時，另一只腳同時就會直接用前腳掌向后蹬地的習(xí)慣，與滑冰時用力蹬冰的方法完全不同。因為用滑冰鞋按照走路習(xí)慣用前腳掌直接向后蹬冰時，腳下的冰刀會在冰面上前后滑動而無法獲得向前移動的動力，這時只有把向后蹬地改為向側(cè)后方用刀刃蹬冰，才能獲得一個支點，產(chǎn)生使身體向前運動的動力。為了盡快掌握正確蹬冰、滑行的方法，要做以下練習(xí)：（1）小步走；（2）助力下雙腳平行滑動；（3）雙腳滑行；（4）前葫蘆步；（5）前雙曲線滑行；（6）單腳向前直線滑行。（1）小步走冰上站立，兩腳分開比肩稍窄，向前邁步。以腳上的冰刀內(nèi)刃向側(cè)后方蹬冰向前行，步子開始要小一點，慢點走，然后逐漸加快速度前行。小步走時，眼向前看，兩臂稍分開放在體前側(cè)，上體稍左右晃動，練習(xí)移動重心，并體會維持身體平衡的感覺。（2）助力下雙腳平行滑動在同伴幫助下（練習(xí)者兩腳平行站在冰上、不做任何用力動作），雙腳平行前滑，體會在冰面上滑動的感覺和滑動狀態(tài)下的身體平衡的感覺。如果雙腳能借助慣性前滑，這說明身體已經(jīng)逐漸適應(yīng)了滑行狀態(tài)，初步具有了在冰上滑行條件下控制自身平衡的能力。當(dāng)這種能力逐步提高后，即可進(jìn)行下面的滑冰技術(shù)練習(xí)。（3）雙腳滑行冰上站立，用右腳內(nèi)刃向側(cè)后方蹬冰（開始用力要小一點），身體重心移至左腳上，蹬冰后的右腳迅速收回與左腳平行成雙腳向前滑行。當(dāng)向前滑行將要停止時，用左腳內(nèi)刃向側(cè)后方蹬冰，身體重心在右腳上，蹬冰后的左腳迅速收回與右腳平行成雙腳前滑。兩腳依次交替蹬冰連續(xù)前滑。（4）前葫蘆步開始以雙腳內(nèi)刃站立，前滑時上體稍前傾，兩膝彎曲用力，兩腳尖向外，兩臂左右伸開幫助維持身體平衡。當(dāng)雙腳向前外滑出至最大弧線時（兩腳間距離稍寬于肩），兩腳尖迅速內(nèi)收靠攏，恢復(fù)至開始姿勢。連續(xù)做雙腳的分開與靠攏，就能不斷向前滑行，并在冰面上留下葫蘆狀的線痕。（5）前雙曲線滑行兩腳平行站立，左腳以內(nèi)刃向側(cè)后蹬冰，身體重心在右腳下，向右滑雙腳曲線，然后右腳用內(nèi)刃向側(cè)后方蹬冰，重心移至左腳，向左滑雙腳曲線，依次做雙腳不離冰的連續(xù)曲線滑行。（6）單腳向前直線滑行兩腳在原地成“Ｔ”形站立，左腳在前，右腳在后，兩腿稍彎曲。用右腳內(nèi)刃蹬冰，重心移至左腿，右腿蹬冰后伸直腳離開冰面，成左腳單腳向前滑行，然后收右腳在滑足側(cè)面成開始姿勢放在冰面上。左腳開始用內(nèi)刃向側(cè)后方蹬冰重復(fù)上述動作，成右腳單腳向前滑行。兩腳交替向前做直線滑行?；兄?，兩手向側(cè)分開幫助維持身體平衡。13.滑冰基本技術(shù)——向后滑行向后滑行是在基本掌握向前滑行技術(shù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，初學(xué)者一般都是從先學(xué)習(xí)向后葫蘆滑行，再學(xué)向后蛇行滑行，然后過渡到單腳向后滑行。

（1）向后葫蘆滑行兩腳稍分開平行站在冰面上，開始腳尖稍向內(nèi)，兩腿彎曲。用兩腳內(nèi)刃向前蹬冰，同時兩腳跟向兩邊分開，向后外滑至最大弧線（兩腳間距稍寬于肩）時，兩腳跟向內(nèi)收攏，兩膝用力伸直，恢復(fù)開始姿勢，隨后重復(fù)開始滑行動作，連續(xù)后滑在冰面上留下葫蘆狀線痕。

（2）蛇行向后滑行從站立開始，兩腳分開約一腳距離，兩腿彎曲，腳尖稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，用右腳內(nèi)刃蹬冰，身體重心移至左側(cè)，成左腳向后滑行。右腿在體前伸直，隨即右腳放在左腳側(cè)面，恢復(fù)開始姿勢，然后再用左腳內(nèi)刃蹬冰，身體重心移向右側(cè)，成右腳向后滑行。左腿在體前伸直，隨即左腳放在右腳的側(cè)面。依次重復(fù)上述動作。

做蛇行后滑時，要注意在滑行中上體始終保持前傾姿勢，兩膝保持彎曲，兩手向體側(cè)分開側(cè)舉。14.滑冰基本技術(shù)——停止法在掌握了一定的滑行方法，獲得一定的滑行速度后，就要著手學(xué)習(xí)停止滑行的動作。停止方法主要有：內(nèi)8字停止法、T形停止法、雙腳急停法和向后滑行停止法。

（1）內(nèi)8字停止法在獲得一定的向前滑行速度后，兩腳平行分開滑冰，隨后腳尖內(nèi)轉(zhuǎn)，兩腳以內(nèi)刃柔和地壓緊冰面，同時兩腿彎曲，上體稍前傾，臀部后坐，兩臂前伸，維持身體平衡，這樣就會逐漸減速至停止。（2）T形停止法單腳向前滑行開始，浮足在滑行腳的后跟處成“Ｔ”形放好后，用浮足內(nèi)刃放在冰面上柔和地壓緊冰面，減緩滑行速度至停止。（3）雙腳急停法在向前滑行時，兩腳同時做順時針（或逆時針）方向急轉(zhuǎn)，左腳以內(nèi)刃、右腳以外刃與滑行方向成90度角壓緊冰面，同時身體向右急轉(zhuǎn)，重心移至右腿上兩膝彎曲，兩臂前側(cè)伸，即可使身體停止下來。（4）向后滑行停止法由于花樣滑冰鞋底的冰刀前緣有刀齒，所以在向后滑行的過程之中，只要抬起腳跟做提踵動作，冰刀的刀齒就會起制動性摩擦冰面的作用，從而達(dá)到降低滑行速度停下來的目的。做刀齒摩擦冰面的同時，注意身體要稍前傾，兩臂側(cè)舉維持平衡。15.滑冰健身注意事項滑冰之前先檢查場地，看是否平滑，避開那些凹凸不平處。檢查冰刀與鞋連接得是否牢固，鞋帶是否結(jié)實，冰刀的內(nèi)刃和外刃是否鋒利，一般冰刀在用之前都要先經(jīng)過打磨，再檢查固定的螺絲是否擰緊。服裝要注意保暖，不宜穿太多，以免影響運動的靈活性。理想的服裝應(yīng)當(dāng)在保暖防寒的同時，又能保證汗液的正常揮發(fā)。因此，多層的輕質(zhì)服裝比一個單單只有厚度和體積的服裝具有更好效果，像保暖內(nèi)衣，羊毛衫以及羽絨服。另外合適的帽子和手套也是必不可少的。它能使頭部和手保暖，并在某種程度上起保護(hù)作用。初學(xué)者還要注意休息，因為滑冰時下肢和踝部最吃力，疲勞了就不容易保持平衡，而且容易發(fā)生摔倒和踝關(guān)節(jié)損傷現(xiàn)象?？梢悦扛?5~30分鐘休息一次，依自己情況而定。休息時應(yīng)把鞋帶揭開，使腳上血液暢通快速解除疲勞。摔倒時，切忌掙扎，順應(yīng)自然，盡可能使臀部一側(cè)著地。身上不要帶硬器，如鑰匙、小刀、手機(jī)等，以免摔倒硌傷自己。站立時兩腳略分開約與肩同寬，兩腳尖稍向外轉(zhuǎn)形成小八字，兩腿稍彎曲，上體稍前傾，